willian_dias_ 0 Postado Novembro 11, 2012 às 15:03 Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 15:03 (editado) Tenho 16 anos, 1,73m , 58kg. Treino a 3 meses e estava fazendo AB-off-AB, resolvi mudar o treino para ABC-AB. Objetivo: hipertrofia Treino A = Peito/triceps/trapezio Treino B = Costas/biceps/ombro Treino C = Perna PEITO/TRICEPS/TRAPEZIO Supino reto Supino inclinado Crucifixo reto Triceps Testa Triceps Frances Unilateral Tríceps pulley Encolhimento com halteres Remanda alta COSTAS/BICEPS/OMBRO Puxada frente Puxada atras Remanda cavalinho Rosca Direta Rosca Scott Rosca martelo Elevação lateral Elevação lateral, corpo inclinado para frente Desenvolvimento com halteres PERNAS Leg Press Agachamento Livre Extensor Flexor Panturrilha no leg press Serie: 3x10 Descanso: 30s O que vocês acharam do treino? Editado Novembro 11, 2012 às 15:23 por willian_dias_ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Higor Teixeira 72 Postado Novembro 11, 2012 às 15:19 Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 15:19 (editado) Vamos lá: Treino A = Peito/biceps/trapezio Treino B = Costas/tríceps/ombro Treino C = Perna Divisão errada.Faça o seguinte. Treino A = Peito/tríceps/ombro Treino B = Costas/biceps/trapezio Treino C = Perna PEITO/TRICEPS/TRAPEZIO OMBRO Supino reto Supino inclinado Crucifixo reto Triceps Testa Triceps Frances Unilateral Paralelas Tríceps pulley Encolhimento com halteres Remanda alta Desenvolvimento com halteres Militar Elevação lateral Elevação lateral, corpo inclinado para frente COSTAS/BICEPS/OMBRO TRAPÉZIO Levantamento Terra Puxada frentre Barra Fixa Puxada atras Remanda cavalinho Se quiser, pode trocar pela Remada Curvada Não postou o treino de bíceps! Segue minha sugestão: Chin-ups Rosca direta Triceps Testa Triceps Frances Unilateral Tríceps pulley Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Elevação lateral, corpo inclinado para frente Encolhimento com halteres PERNAS Agachamento Livre Leg Press Extensor Flexor Stiff Panturrilha no leg press em pé Serie: 3x10 Descanso: 30s O que vocês acharam do treino? O "ruim" do ABCAB é treinar perna só 1 vez na semana. Já pensou na divisão: Segunda - Costas/Peito Terça - Perna Quarta - Bíceps/Tríceps Quinta - Perna Sexta - Costas/Peito Edit: Depois que eu postei que vi a divisão tava ruim! Editado Novembro 11, 2012 às 15:27 por Higor Teixeira Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
willian_dias_ 0 Postado Novembro 11, 2012 às 15:25 Autor Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 15:25 Vamos lá: Acho que vc errou aqui né? Vc queria colocar: Treino A = Peito/tríceps/trapezio Treino B = Costas/biceps/ombro Treino C = Perna Pelo menos foi isso que vc descreveu nos exercícios. O "ruim" do ABCAB é treinar perna só 1 vez na semana. Já pensou na divisão: Segunda - Costas/Peito Terça - Perna Quarta - Bíceps/Tríceps Quinta - Perna Sexta - Costas/Peito Nao ficaria "ruim" se eu treinasse biceps e triceps só uma vez por semana? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Higor Teixeira 72 Postado Novembro 11, 2012 às 15:36 Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 15:36 Vc não treinaria só uma vez por semana! Vc treina já treina bíceps quando treina costas e treina tríceps quando treina peito!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
remarkable 0 Postado Novembro 11, 2012 às 19:34 Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 19:34 Já pensou na divisão: Segunda - Costas/Peito Terça - Perna Quarta - Bíceps/Tríceps Quinta - Perna Sexta - Costas/Peito Edit: Depois que eu postei que vi a divisão tava ruim! Gostei, mas agente treina ombro e trapezio quando ? e mais uma coisa eu treinaria levantamento terra em que dia dessa divisao ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vittoclavijo 99 Postado Novembro 11, 2012 às 20:19 Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 20:19 Na verdade a divisão é : Segunda - Costas/Peito Terça - Perna Quarta - Ombros/Bíceps/Tríceps Quinta - Perna Sexta - Costas/Peito Segunda coisa: 3x10 descanso 30s ? nada disso, para quê limitar o descanso ? e séries tão longas ? isso atrapalha a progressão de cargas, prefira 3x5~8 reps e pode descansar de 2 a 3 minutos tranquílo. eu achei o treino do Higor legal, mas eu cortaria o volume mais ainda. e usando a divisão citada por ele também ficaria assim: Segunda Costas/Peito Levantamento Terra Remada Curvada Supino Reto Supino Inclinado Terça Pernas Agachamento Livre Leg Press Panturrilhas em Pé (gosto de fazer no Smith) Quarta Ombros e Braços Militar Chin-Ups Paralelas Quinta Pernas 2 Agachamento Livre Stiff Panturrilhas (prefiro em pé, mas pode variar, fazer no leg ou sentado mesmo.) Sexta Costas/Peito 2 Pull-Ups Remada Curvada Supino Reto (com halteres se quiser) Supino Declinado (ou Inclinado mesmo) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Higor Teixeira 72 Postado Novembro 11, 2012 às 20:23 Compartilhar Postado Novembro 11, 2012 às 20:23 Esqueci dos ombros! Que buro! Dá zero pra mim! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
willian_dias_ 0 Postado Novembro 12, 2012 às 02:52 Autor Compartilhar Postado Novembro 12, 2012 às 02:52 Na verdade a divisão é : Segunda - Costas/Peito Terça - Perna Quarta - Ombros/Bíceps/Tríceps Quinta - Perna Sexta - Costas/Peito Segunda coisa: 3x10 descanso 30s ? nada disso, para quê limitar o descanso ? e séries tão longas ? isso atrapalha a progressão de cargas, prefira 3x5~8 reps e pode descansar de 2 a 3 minutos tranquílo. eu achei o treino do Higor legal, mas eu cortaria o volume mais ainda. e usando a divisão citada por ele também ficaria assim: Segunda Costas/Peito Levantamento Terra Remada Curvada Supino Reto Supino Inclinado Terça Pernas Agachamento Livre Leg Press Panturrilhas em Pé (gosto de fazer no Smith) Quarta Ombros e Braços Militar Chin-Ups Paralelas Quinta Pernas 2 Agachamento Livre Stiff Panturrilhas (prefiro em pé, mas pode variar, fazer no leg ou sentado mesmo.) Sexta Costas/Peito 2 Pull-Ups Remada Curvada Supino Reto (com halteres se quiser) Supino Declinado (ou Inclinado mesmo) 2 exercicios para cada musculo grande e 1 para musculos pequenos nao seria muito pouco? Apesar de nao serem exercios isolados. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GuiM 80 Postado Novembro 12, 2012 às 03:03 Compartilhar Postado Novembro 12, 2012 às 03:03 Na verdade a divisão é : Segunda - Costas/Peito Terça - Perna Quarta - Ombros/Bíceps/Tríceps Quinta - Perna Sexta - Costas/Peito Por que? No respeito 'descanso', essa divisao seria muito melhor: Treino A = Peito/tríceps/ombro Treino B = Costas/biceps/trapezio Treino C = Perna Da pra fazer muito bem essa divisao e sem treinar perna 1x por semana como citado, é só começar a proxima semana com o proximo treino (se fez B na sexta, faz C na segunda, se fez C na sexta, faz A na segunda e etc.) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vittoclavijo 99 Postado Novembro 12, 2012 às 21:03 Compartilhar Postado Novembro 12, 2012 às 21:03 2 exercicios para cada musculo grande e 1 para musculos pequenos nao seria muito pouco? Apesar de nao serem exercios isolados. Nãao, muito pelo contrário, menos é mais. quanto menos exercicios mais peso você pode usar e pode progredir nas cargas com extrema facilidade. hoje sabemos que você é fortemente proporcional às cargas que levanta. por isso defendo sistemas de treino que facilitem esse mecanismo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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