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Pedido - Avaliação De Dieta


Destxx

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Olá galera, sou novo aqui na comunidade, e comecei a malhar recentemente, e sou muito magro...

malho mais ou menos a 4 meses, mais por causa de uma inflamação nos 2 anti-braços ( após pesquisa vi que é normal essa dor ), dei uma pausa de 2 semanas pra me recuperar, nesse meio tempo fui pesquisando dietas etc, na qual eu achei uma dieta de alguem aqui do forum e resolvi colocala na planilha do excel que disponibilizaram aqui...

a tabela ficou o seguinte...

52716_296204913829560_2124909771_o.jpg

Gostaria que alguem avaliace pra mim, podendo assim almentar ou diminuir algo, até entrar numa conclusão..

as minhas informações são as seguintes:

Altura: 1,70

Peso: 62 Kgs

BF: 9,5 ( Abaixo do minimo )

Objetivo: Hipertrofia muscular

Uma foto minha atualmente..

311257_296212943828757_856844671_n.jpg

Se postei algo fora do recomendado, pesso desculpas, e pesso que me avisem pra que eu possa editar...

Lembrando que sou leigo no assunto..

Desde já agradeço.

Editado por Destxx
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Visitante usuario_deletado123

Com essa dieta,é capaz de tu ficar assim:

homem_mais_gordo_do_mundo.jpg

_________________________________________________________________________________________________

Em relação a dieta, diminua mais as calorias. Não é porque você é ectomorfo que vai comer esse tanto de calorias. Pode começar diminuindo um pouco essa proteínas, que estão muito altas.

Qual a sua TMB e gasto calórico diário?

Editado por Cido77
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Visitante usuario_deletado123

kkkkkkkkkkkkkkkkk

é como eu disse, não intendo muito do assunto, eu fiz o calculo que encontrei no forum que dizia pra consumir cerca de 3200 calorias...

e o que seria TMB?

Obrigado

O cálculo da tabela está errado.

Impossível seu gasto calórico ser apenas 1500 calorias.

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por isso eu descidi colocar a dieta aqui... pra pedir avaliação, e pra conseguir ajuda na montagem da dieta... o problema é que eu não intendo muito essas siglas... se alguem puder me explicar e me ajudar eu ficarei muito agradecido... pois segunda vou voltar pra academia e queria começar com uma dieta boa...

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Visitante usuario_deletado123

blz, ai eu devo consumir x resultado da tdm + 500 de calorias? é isso? e como dividir o tipo do alimento animal/vegetal? carbo/prot?

Sim, você pega o resultado e aumenta 500 calorias (em média).

Para dividir os macronutrientes, leia:

Proteínas

A ingestão de proteína é uma questão um tanto controversa. Nesse sentido, as

recomendações gerais dadas em esportes bodybuilding são quase o dobro das 'padrão'

recomendações por associações de saúde. De um modo geral, vamos considerar:

Gordura corporal moderada = 2,2 - 2,93g por quilo de peso total (ou 2,75g por quilo de

massa magra)

Gordura corporal baixa, ou dieta hipocalórica = 2,75 - 3,85 g por quilo de peso total (ou 2,97

- 4,4g por quilo de massa magra)

Gordura corporal elevada, sedentário = 1,76 - 2,2g por quilo de peso total (ou 1g por quilo de

massa magra)

Como vimos, o valor varia muito de pessoa a pessoa, conforme as condições de mesma.

Mas essa ingestão proteica tem muito pouco relevância acima do básico necessário. O que quero dizer

com básico? Vamos considerar esses valores genéricos:

Bulk = Entre 2 - 2,5g de peso total

Cutting = Entre 2,5 - 3g de peso total

A ingestão de proteínas é maior no cutting para manutenção da massa magra, bem como

para saciedade geral do corpo.

Gorduras

Seu corpo, de uma maneira geral, pode passar um tempo com baixa ingestão de gorduras,

PORÉM, ao longo prazo o corpo precisa de gordura para manter a saúde geral, a saciedade, e

sanidade. Além disso, alguém que treina irá se beneficiar de uma boa ingestão de gorduras em sua

dieta, que atua para controlar os danos dos radicais livres e inflamação. Sem falar nas funções no corpo

humano, que não são poucas. Dessa maneira, a gordura é o segundo macro mais importante, perdendo

apenas para a proteína. Quanto então devo consumir, em níveis mais profundos:

Gordura corporal média ou magra: 1 - 2 g de gordura por quilo de peso corporal total.

Gordura corporal elevada: 1-2g de gordura por quilo de massa magra.

Há protocolos de IF (intermittent fasting - veremos mais abaixo), que recomendam poucas

gorduras na dieta, especialmente em dias de treino. Para essas dietas você pode reduzir ainda mais a

ingestão, mas ainda assim não é recomendado deixar menor que 0,7g por peso total.

Carboidratos

Carboidratos são o macro menos importante, sendo que alguém sedentário (sem treino

algum), nem mesmo precisa da ingestão dele. No entanto, para alguém que treina ele se torna vital,

para recarregar os índices glicogênios e para fins de reconstrução muscular. Dessa maneira considera

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os carboidratos apenas como o balanço da dieta. Primeiro defina os níveis de proteínas e carboidratos,

as calorias restantes deverão vir de carboidratos. Para isso basta dividir o número por 4.

Cada grama de proteína possui 4 calorias.

Cada grama de gordura possui 9 calorias.

Cada grama de carboidratos possui 4 calorias.

Então:

Gramas de carboidratos = (Calorias alvo da dieta – calorias de proteínas – calorias de

gordura) / 4

Fonte: Ebook hipertrofia

Créditos: usuário RTiago

Abraços

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Fiz o cálculo baseado nesse Tópico aqui...

http://musculacaobra...ular-sua-tmb#86

Os resultados foram os seguintes:

66,5 + 868 + 850 - 140,7 x 1,55 = 2547,89

que somando com mais 500 deu 3047,89

Aproximadamente com a dieta que ta montada ai que é de 3058 Kcals

Tudo parece dentro do necessário... a não ser que ta com mt carbo ou muita prot...

como sou leigo no assunto não sei diferenciar...

Editado por Destxx
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Visitante usuario_deletado123

Eu diminuiria a quantidade de proteínas. 5g/kg é um exagero. Tente não passar de 3g/kg.

Consequentemente, o excedente diminuirá, logo, aumente os carboidratos.

Também aumente as gorduras pra 0,8g/kg.

Quantidade de calorias está ok

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