Avaliação De Treino Abcd Hipertrofia E Ajuda Com Posterior De Perna

[biazita 69]

E aí, pessoal! Começo meu treino de hipertrofia na próxima semana e queria que vocês dessem uma olhada e alguns palpites, principalmente no treino D, que é a parte de posterior e glúteo. Pedi pra minha instrutora montar um treino fera de glúteo e ela ainda está pesquisando (passei aquele tópico famoso sobre o tema pra ela ler), então ele ainda está em branco – seria bom ter uma opinião bacana pra ajudar.

Vamos lá:

Idade: 25 anos

Altura: 1,69 m

Peso: 63,8 kg

BF: 25%

Medidas:

• Coxas (maior parte): 58cm (E) 57,5cm (D)
  
• Quadril: 97 cm
  
• Abdômen: 82 cm
  
• Cintura: 69 cm
  
• Braço: 26 cm (relaxado, contraído não sei, deve ser uns 29cm)
  

Objetivo do treino: hipertrofia muscular

Treino ABCD (Seg Qua Qui Sex)

3 séries de 10 a 12 repetições.

A – Peito, tríceps, ombro, abdominal

1 – Supino reto

2 – Crucifixo TRX

3 – Supino inclinado

4 – Flexão de braço TRX

5 – Tríceps corda no cross

6 – Tríceps testa TRX

7 – Desenvolvimento posterior com halter

8 – Abdominal remador com carga no banco

9 – Prancha reto + prancha oblíquo no TRX

10 – Oblíquo no banco lombar

B – Anterior de perna

1 – Leg press 45°

2 – Cadeixa extensora drop set

3 – Agachamento total no hack com step

4 – Joelhada no cross (unilateral)

5A – Cadeira adutora (4x12)

5B – Agachamento sumô (4x12)

6 – Flexão de quadril no apolete

C – Costas, bíceps, ombro e abdominal

1 – Pulley anterios

2 – Remada fechada TRX

3 – Gravitron

4 – Remada aberta TRX ou cavalo

5 – Rosca alternada com halter

6 – Rosca direta barra (ou scott máquina)

7 – Elevação frontal

8 – Abdominal inferior no banco inclinado

9 – Lombar na bola

10 – Abdominal inferior no TRX

D – Posterior de perna / glúteo

???

Obrigada pelas contribuições desde já.

Beijos e bons treinos!

[manel007 3417]

não gostei muito pra falar a verdade, a frequencia está baixa para os musculos da parte superior, além de ter muito exercício dispensável aí, acho que isso acaba por desviar o foco do que é realmente importante.

eu faria de um jeito diferente, ficaria um AB2X dividido em upper/ lower ( ou parte de cima/ baixa) e no caso, pode manter no esquema que quer fazer, no lower 1, voce focaria no quadríceps, e no lower 2 voce focaria em posterior e glúteo, mas nos dois haveria agacho ( nesse caso, pode alternar em agachamento frontal, ou com a barra alta, e no outro treino, voce faz com a barra baixa pra focar nos posteriores) e completaria com alguns desses: romanian deadlift, good morning, avanço,

e pra parte superior, não tem muito segredo, não sei quais são suas pretenções para hipertrofia nessa parte, mas o bom e velho: supino, desenvolvimento, remada curvada, barra-fixa, etc... são fundamentais

[biazita 69]

não gostei muito pra falar a verdade, a frequencia está baixa para os musculos da parte superior, além de ter muito exercício dispensável aí, acho que isso acaba por desviar o foco do que é realmente importante.

eu faria de um jeito diferente, ficaria um AB2X dividido em upper/ lower ( ou parte de cima/ baixa) e no caso, pode manter no esquema que quer fazer, no lower 1, voce focaria no quadríceps, e no lower 2 voce focaria em posterior e glúteo, mas nos dois haveria agacho ( nesse caso, pode alternar em agachamento frontal, ou com a barra alta, e no outro treino, voce faz com a barra baixa pra focar nos posteriores) e completaria com alguns desses: romanian deadlift, good morning, avanço,

e pra parte superior, não tem muito segredo, não sei quais são suas pretenções para hipertrofia nessa parte, mas o bom e velho: supino, desenvolvimento, remada curvada, barra-fixa, etc... são fundamentais

Oi manel007!

Esqueci de mencionar que ela dividiu assim meu treino pq eu faço aeróbicos (spinning, dança e corrida) nos dias off ou de braço. Por isso ela não colocou perna em todos os dias.

Quais exercícios são dispensáveis?

E acho importante também dizer que minha hipertrofia não é tanto para crescer loucamente, é mais para fazer os músculos aparecerem. Braço, por exemplo, pretendo mantê-los finos, porém com a definição que eu gosto e que já até está começando a aparecer.

Perna a mesma coisa: não faço questão de umas pernas gigantes, mas quero minha musculatura aparente e bem-definida. O quadríceps está no caminho certo, mas a parte mais do meio da coxa ainda não marca.

Beijos e obrigada pelo comentário!

[-aev 16]

É isso que o Manel disse, precisa melhorar a frequencia da parte superior.

A pra quadriceps, é agachamento livre. Foca ai e, se achar que precisa de mais algo, pode fazer leg press ou extensora.

Também acho melhor trabalhar a perna toda em ambos os dias, apendas mudando o foco (no primeiro, foca no quads, e no segundo, posterior).

[manel007 3417]

alguns que acho dispensável: abdutor/ adutor, hiperextensão ( lombar na bola), elevação frontal, e mais alguns aí, mas o importante mesmo é colocar o agacho nos dois treinos , e alguns para posterior como: terra, good morning, e variações...

se for fazer nesse esquema mesmo que sugeri: pra parte superior pode colocar uns 6~7 exercícios, tipo: supino, remada, desenvolvimento, e alguns isolador pra biceps e triceps se quiser