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Periodização (resistência/definição)


Pepino

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Hoje tou numa de expor todas as minhas duvidas xD Hehe

Bom, é o seguinte, eu faço periodização e quando chega hora da fase de resistência/definição eu tenho sempre a mesma duvida mas nunca a coloquei pra ninguem.

Nessa fase a gente deve também chegar ao nosso limite embora com menos carga e mais repetiçoes? (por ex, eu em hipertrofia pego em peito 80kg em 3 ou 4 series de 8, na fase de definição devo pegar uns 40/50kg em 3 ou 4 series de 15/20, mas devo chegar ao meu limite? ou seja, na ultima serie ja devo fazer as ultimas repetiçoes com muito esforço?)

A fase de resistência deve ser controlada e calma ou pode ser á mesma intensa mas chegando ao limite atraves do numero de repetiçoes e nao da carga como na hipertrofia?

Abraço []

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Eu comecei treino de resistência nessa semana, depois de uns 7 meses de hipertrofia, e vou tentar te ajudar um pouco. Talvez nem tudo tenha boa fundamentação, então espero que outros também possam colaborar concordando ou discordando para chegarmos às melhores conclusões. O texto vai ficar bem longo.

Me cadastrei no fórum agora e vou tentar ajudar no máximo das dúvidas, até porque também tenho algumas a respeito. Li um pouco o fórum nessa semana até por causa desse motivo também, que eu estaria começando um treino de resistência. Então vamos lá...

Quanto a chegar ao limite, com certeza sim. A diferença que senti é que na hipertrofia tu chega ao limite ou pela falha ou porque já está acostumado àquele número de repetições e parece que conseguir fazer mais algumas repetições seria como algo impossível. Já na resistência a dor é que vai testar os teus limites. A boa notícia é que tu pode ir tentando "enganar" a dor até a falha (depende da tua tolerância a essa dor) ou uma exaustão completa. Como o cara acima disse, perto do final da série tu tem que estar quase morrendo (não tem que estar quase morrendo, mas é o que acontece na prática, isso mais a partir da segunda ou, lógico, da terceira série).

Agora, isso depende da forma que tu está executando os exercícios, mais propriamente em relação aos intervalos entre as séries. Aqui vai entrar uma série de elementos que vão ir se integrando, espero que não fique confuso o que vou tentar explicar porque vai ser muita coisa.

Um dos motivos para o treino de resistência pode ser com a finalidade de hipertrofia muscular (suponho que esse seja o caso também, no meu caso é), nesse caso a hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática seria a utilizada. Então, basicamente o que entendi desse sistema, vou falar a grosso modo, ele serve para aumentar a musculatura na marra, através da adaptação dos músculos, aumentando a capacidade de transporte de energia com o aumento do conteúdo de creatina e ativação do metabolismo protéico; isso porque o processo advém de um esforço de obtenção de energia utilizado após o esgotamento de ATP e creatina.

Pensar nesse esgotamento da fonte imediata de energia - ou seja, após a depletação de ATP e creatina -, implica em realizar as repetições em intervalos muito curtos de tempo, o que não daria condições do restabelecimento dessa fonte de energia. Um intervalo de tempo bom poderia ser o de cerca de 30 segundos, sendo que o sistema de ATP/creatina precisa de 3 a 5 minutos para se recompor.

Explicando um pouco mais sobre o processo, a hipertrofia metabólica se dá a a partir do aumento de atividade dos processos de produção de energia, obtido através do aumento da hidratação muscular e da vascularização do tecido muscular.

A maior parte dos autores acaba convergindo para conclusões que a hipertrofia muscular deve ser realizada com intervalos curtos, sendo conseguida através de adaptações do organismo que induzam ao aumento da massa muscular.

Agora aqui vai algumas dúvidas que me surgiram a respeito do assunto (hipertrofia metabólica):

Será que as adaptações do organismo do processo de hipertrofia metabólica necessitariam de um tempo bem razoável para se efetivarem? Esse processo levaria a um maior aumento de massa muscular no curto prazo devido ao rápido acúmulo de glicogênio que é desencadeado no processo de obtenção de energia. Mas também o processo de saturação de glicogênio é limitado, o que faz o processo ser limitado, pelo menos a curto prazo. Além disso, após o destreinamento a perda de massa também seria mais acelerada devido às readaptações metabólicas. Então, restaria saber se as adaptações do organismo no médio a longo prazo seriam capazes de promover aumentos substanciais no volume muscular? E se forem capazes, se fariam de modo que a longo prazo promovessem aumentos da secção transversal dos músculos, ou dariam um aspecto que vou chamar de inchaço, o que acarretaria nova perda acentuada de massa muscular após o destreinamento?

Então, esse é um processo complicado, parece que a teoria em si não é capaz de chegar às conclusões sem estudos empíricos. Trocando em miúdos, eu não levaria um método de treinamento desses a longo prazo (método de resistência).

Agora, eu acho válido adotar o treino de resistência por um curto prazo (no meu caso o instrutor aconselhou 4 semanas de resistência, e que deveria ser feito a cada 6 meses).

Vamos a algumas prováveis ou possíveis vantagens:

- Relacionando ao que foi dito sobre hipertrofia metabólica, eu acho que podemos sim ter um aumento da massa muscular durante o período (quero tirar a conclusão daqui a 3 semanas quando terminar esse treino). No entanto, acredito que ao voltar ao treino de hipertrofia, tenha que cuidar para não adotar períodos muito longos entre as séries (no máximo 1 e meio talvez), de forma a não diminuir muito os níveis de glicose e glicogênio que são liberados no processo de obtenção de energia por glicólise anaeróbia. Dessa forma, com o treino de hipertrofia se encarregando do aumento da secção transversal dos músculos (através do ganho de massa pela sobrecarga tensional, com maiores pesos e menores repetições), ele poderia ser capaz de ir consolidando o ganho adquirido no processo metabólico, penso eu assim.

- Um aspecto é que a variação dos métodos de treinamento parece ser fundamental para o desenvolvimento muscular.

- Adquirir resistência pode ser muito útil adiante na volta dos treinos de hipertrofia. Mesmo que a volta às cargas anteriores pareça ou de fato seja complicada na troca do treinamento, acredito que a resistência ampliada vai ajudar na readaptação dos músculos às cargas anteriores em não muito tempo e que deverá dar um gás extra para impulsionar avanços. Talvez até tirando aquela sensação de achar que os 8, 10 ou 12 repetições das séries de hipertrofia sejam o limite, que se for tentar mais uma repetição, o mundo acaba.

- O treino de resistência, que pela primeira vez eu estou fazendo sem ser pelo fato de estar voltando após longo tempo sem fazer musculação, eu percebi que é de dor realmente intensa. Ainda mais fazendo dessa forma meio radical como estou fazendo (intervalo até uns 30 segundos, fazendo os exercícios do mesmo grupo muscular na sequência, repetições de 20 vezes e não 15). Essa questão de treinar no limite, se acostumando a dor, pode ser boa também em relação ao fato de às vezes o cara estar acomodado no treino de hipertrofia, podendo até se quebrar fazendo o exercício até não aguentar, mas é uma dor diferente. É mais a força que acaba mesmo, diferente da resistência, onde queima tudo, os músculos parecem que estão rasgando.

Então, sobre o treino de resistência, eu acho que ele deve ser feito dessa forma, com além das cargas menores e repetições maiores, menor tempo de intervalo. Se for de outra forma (mantendo o intervalo como no treino de hipertrofia), o que tu estaria fazendo seria só estar baixando o peso, perdendo força e massa, pra ter um ganho discreto de resistência. Perdendo força e massa porque não estaria privilegiando nenhum método para ter um desenvolvimento, só estaria fazendo um treino mais light usando a metade do peso.

Acho que o que é importante num treino desses é saber que os teus ganhos não deverão ser pelo motivo de estar executando mais vezes o exercício (enquanto isso está jogando as cargas lá pra baixo), os ganhos são mesmo da parte da resistência e metabólicos (que, em tese, geraria hipertrofia muscular como dito antes). Então, acho que o que se deve privilegiar são as várias repetições com os intervalos curtos, chegando ao limite (seja o cansaço, a dor, o fim da energia). Da outra forma, como já disse, acho que tu acabaria só é tendo um treino mais leve.

Também acredito que a pessoa deve privilegiar de fazer os exercícios do mesmo grupo muscular na sequência no treino de resistência, o que vem ao encontro da ideia do esgotamento da fonte imediata de energia, já que essa seria utilizada para treinos de força ou em bom grau nos treinos de hipertrofia, onde os intervalos permitem sua recomposição em bem maior grau.

É como estou fazendo, o treino fica cansativo pra caramba, dói um monte, mas também não vou fazer por muito tempo, né. O bom também é que estou fazendo tudo em menos de uma hora. Mas também o cara sai do treino destruído.

Uma outra dica, hoje eu me utilizei de um artifício que foi o de colocar uma carga um pouco superior na primeira série de exercício, já que havia os níveis de ATP e creatina digamos que intactos ao começar a primeira série. Depois, pra seguda e terceira, um peso já menor. Dessa forma, podia forçar um pouco mais enquanto tinha a energia mais abundante disponível (primeira série) e tentar manter o número de repetições nas séries seguintes, já com um peso menor.

Um dos problemas do treino de resistência é que ele usa esse sistema de obtenção de energia, o anaeróbio lático. Ou seja, a consequência é ir gerando ácido lático, o que limita a obtenção de energia. De fato, às vezes aparece umas cãimbras, o que já vai prejudicando.

Quanto à definição muscular eu não tenho muita idéia, apesar de considerar que deve estar bastante relacionado ao que foi dito.

Ufa!

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Valeu cara, muito boa sua tentativa de esclarecimento. E esclareceu mesmo essa e outras questões que eu tinha. É, exatamente com finalidade de hipertrofia muscular que eu passo pela resistência sempre ao fim de uns 3 ou 4 meses. Eu também tenho um pouco de receio sempre quanto ao retorno á hipertrofia depois, será que ja nao dá mais pra pegar a carga de antes? Tenho receio que ainda demore uns treinos.. Já que da ultima vez que fiz resistencia eu peguei pesado ha mesma, so fiz com 15 rep. e descansei mais ou menos o mesmo tempo de intervalo do que na hipertrofia, e logo passado umas 2 semanas eu ja tava transformando aquilo em hipertrofia xD

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