(Avaliem) Dieta Bulking Limpo

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Ae galera sou novo aqui,pesquisei muito para montar uma dieta para ganho de massa magra, preciso q vcs avaliem

Eu medi meu indice de massa e gordura em uma maquina na farmacia, nao sei se os calculos estao certos mas sao esses;

Idade: 19 anos

Altura: 172 cm

KG:67

Massa Magra= 52,26

Massa Gorda= 14,74

BF= 23% aproximadamente (sei que meu bf ta alto, mas desejo ganhar massa muscular pra depois fazer o cutting.

coloquei moderadamente ativo

Taxa metabólica basal: 1720 Kcal

Necessidade calórica diária: 2666 Kcal + 500 kcal a mais pra ganho de massa magra.

Dieta de Bulking Limpo

6:00h

Leite desnatado 200ml,

Carbo= 9,4g, Prot=6,3, Kcal= 63

2 Colheres de Nescau Light

Carbo= 17g, Prot= 0,7g, Kcal= 74

2 fatias de Pão de Forma Integral

Carbo= 28g, Prot= 6g, kcal=158, Gordura= 2,2, Fibra= 3,2g

1 Fatia de Peito de peru

Carbo= 0g, Prot= 6g, Kcal= 60

1 Banana Prata

Carbo= 22,81, Prot= 1,3, kcal= 89, gorduras Totais= 0,30

1 maça

Carbo= 15g, kcal 59g

uma colher de sopa de mel

kcal =62

Total= carbo= 92,21g, Prot= 19,6g, Kcal= 565, Gordura= 2,5, Fibras = 3,2g

8:50 Pré- Treino

150 g batata doce

Carbo, 27,6g, Prot= 0,9g, Kcal= 116, lipídios= 0,15g

Albumina Salto’s

Carbo= 2g, Prot= 22g, Kcal= 108g

Total= Carbo= 29,6g, Prot= 22g, Kcal= 224

OBS; antes de eu montar essa deita eu tava tomando um suplemento manipulado meia hora antes do treino e pretendo continuar com ele, 3 capsulas ao dia.

Tribullus Terrestri 300mg, Taurina 200mg, cobabamida 2mg, Ornitina 300mg, arginina 180 mg, cafeína 100 mg, Zinco 300mg, Vitamina D3 200ui

Treino 9:30 as 11h

Pos treino liquido Maltodextrina

Carbo=30g, kcal= 120 kcal

11: 30h Pós- Treino Almoço

Feijão 1 Concha

Carbo= 33g, Prot= 12,5g, Kcal= 180, Lipidios= 0,77

Arroz integral 200g

Carbo= 51,6g, Prot= 5,2, Kcal= 248

200g Peito de Frango Grelhado

Carbo= 0g, Prot= 64g, Lipidios= 5, kcal= 318

3 claras de ovo

Carbo= 0,72g, Prot= 10,8g, Kcal= 51

Batata Doce 150g

Carbo= 27,6g, Prot= 0,6g, Kcal= 116, lipídios= 0,15g

E salada a vontade sem tempero e sem óleo.

Total= Carbo= 66g, Prot= 93g, Kcal= 913, Lipidios= 5g

13:30 Lanche

Atum ralado Gomes da Costa 85g

Carbo= 0g, Prot= 14g, kcal= 112, gorduras totais= 5,95g

2 ovos inteiros cozidos

Carbo= 0,78g, Prot= 12,58g, Kcal= 144, Lipidios 9,88g, gorduras saturadas 3,1g, monossaturadas= 3,82g

Total= Carbo= 0,78g, Prot= 26,58g, Kcal= 256, Lipidios= 9,88g, gorduras totais= 12,87g

16:30h Café da tarde

Leite desnatado 200ml,

Carbo= 9,4g, Prot=6,3g, Kcal= 63 Kcal

2 Colheres de Nescau Light

Carbo= 17g, Prot= 0,7g, Kcal= 74

2 fatias de Pão de Forma Integral

Carbo= 28g, Prot= 6g, kcal=158, Gordura= 2,2, Fibra= 3,2g

1 Fatia de Peito de peru

Carbo= 0g, Prot= 6g, Kcal= 60

1 Banana Prata

Carbo= 22,81, Prot= 1,3, kcal= 89, gorduras Totais= 0,30

1 maça

Carbo= 15g, kcal 59g

Ou

1 laranja

Carbo= 15g, kcal= 60g

Total= carbo= 92g, Prot= 19,6g, Kcal= 503

19:00 Janta

200g de batata doce,

Carbo= 35g, Kcal= 150

100g de peito de frango grelhado

Carbo=0g, Prot= 30g, kcal 159, lipídios= 2,5

Arroz integral 200g

Carbo= 51,6g, Prot= 5,2, Kcal= 248

Total= Carbo= 86g, Prot= 35g, Kcal= 557, Lipidios= 5

21:30 Ceia

Albumina Salto’s

Carbo= 2g, Prot= 22g, kcal= 108,

Total= Carbo= 2g, Prot=22g Kcal= 108

TOTAL

CARBO= 398,5g

PROT=237,78g

KCAL=3246

GORDURAS=15,37g

LIPÍDIOS=19,88