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filipeclduarte

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O treino de hoje foi bom mas me senti cansado no deadlift penso que foi por dormir pouco e acordar cedo. Tentei deixar os intervalos entre sets o menor possivel.

Front Barbell Squat:

10 kg x 5 reps (+30 pts)

20 kg x 5 reps (+35 pts)

40 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

64 kg x 5 reps (+68 pts)

68 kg x 6 reps (+77 pts)

Barbell Deadlift:

54 kg x 3 reps (+47 pts)

60 kg x 3 reps (+52 pts)

64 kg x 3 reps (+55 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

76 kg x 3 reps (+66 pts)

Romanian Deadlift:

50 kg x 8 reps (+50 pts)

50 kg x 12 reps (+53 pts)

50 kg x 12 reps (+53 pts)

Machine Calf Extension:

45 kg x 10 reps (+15 pts)

55 kg x 10 reps (+17 pts)

60 kg x 10 reps (+19 pts)

Fiz o deadlift com 70% da rm estimada do ciclo. Depois fiz romanian deadlift para trabalhar mais os posteriores da coxa. Mas nem sinto tanto como no good morning( so nao o fiz por causa do ombro).

Estou fazendo terra nesse formato 6x3 70% da rm por causa do front squat que nao trabalha tanto a cadeia posterior.

Editado por filipeclduarte
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Visitante Renan.012

Dica, compra um par de straps, amarra eles na barra, pronto você tem uma safety bar improvisada e já pode fazer seus Back Squats.

Não gosto do 5/3/1 pq acho esse deload tosco e desnecessário, você poderia muito bem pegar 2-3 variações de cada movimento, e ao invés do deload você simplesmente trocar o exercício principal, entre outros defeitos do treino caso o foco seja aumentar o peso nos básicos.

Edit: escolheria assistências que tem carry over maior na maior parte do tempo, por ex no dia de agachar, seriam coisas do tipo RDL,Stiff,hanging leg raises,GM,etc.

Editado por Renan.012
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É essa do straps e uma boa mesmo,ja os tenho, utilizei ele quando estava aprendendo a fazer front squat. Dá para fazer good morning com os straps também? Vou testar....

Eu pensei em pular o 1º deload e no 2º fazer com porcentagem mais alta, gostei também dessa ideia sua... Mas a escolha do exercicio vai ser focada na fraqueza? E a porcentagem que irei usar?

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Visitante Renan.012
Mas a escolha do exercicio vai ser focada na fraqueza? E a porcentagem que irei usar?

Estamos falando de assistências ou o exercício principal?

Vale a pena testar GM com straps, mas recomendo que você use ele só como assistência por enquanto.

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Estamos falando de assistências ou o exercício principal?

Vale a pena testar GM com straps, mas recomendo que você use ele só como assistência por enquanto.

Estamos falando de assistências ou o exercício principal?

Vale a pena testar GM com straps, mas recomendo que você use ele só como assistência por enquanto.

Eu estava querendo falar do principal mesmo, assistências ficariam trocando a cada ciclo, ai na quarta semana ao invés do deload eu poderia fazer esse modelo que você sugeriu de trocar o exercício principal. Você quis dizr que substituiria a assitência também na semana do deload?

Editado por filipeclduarte
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Visitante Renan.012

O principal é só escolher algum com mecânica similar, por exemplo você pode revezar entre Low bar Squat,Paused Low bar Squat,High bar Squat.,etc.

Mas no momento nem precisa esquentar a cabeça com isso, com as cargas que você está agora e seu peso corporal acho que você consegue adicionar peso sem parar durante uns 4 meses. Deve se enrolar um pouco com o Ohp mas nada pra se preocupar.

Edit: de tempo em tempo também é bom variar as assistências, até pra você começar a ver o que funciona melhor.

Editado por Renan.012
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Ai quando eu estagnar mesmo nesse tempo que você acha, eu somente irei fazer o próximo ciclo com outro exercício de mecânica semelhante e não fazer só a semana de deload com o exercício, foi isso que você quis dizer?

Tu acha que eu devo pular essas semanas de deload por enquanto? Posteriormente, quando estagnar mesmo faria somente a mudança de exercício?

Editado por filipeclduarte
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É, deixa por enquanto sem deload, até onde dá... Quando começar a estagnar ai penso nessa rotação de exercícios.

Eu simpatizo muito com WSB, mas acho difícil agora aplicar o método, por falta de conhecimento em geral, teoria, exercícios, pontos fracos, aplicabilidade do DE, etc. O deload do 5/3/1 tem porcentagens muito baixas 40%,50% e 60% ou seja, uma média de 50% para 15 reps. Se o deload tivesse uma média de 70% pelo menos com esse volume até seria mais aceitável.

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