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Rhaony

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Segunda e terça

peito e triceps

Supino inclinado 3x8a10

supino reto 3x8a10

cross over ou crusifixo reto 3x10

vuador 3x10

triceps

testa 4x8

supino fechado 4x8

paralelas 4x8

Terça e quinta

costa e biceps na quinta

Puxada a frente aberta 3x8a10 Levantamento terra piramide 12 10 10 8

puxada a frente fechada 3x8a10 Puxada a frente aberta 3x8a10

remada polia baixa borboleta 3x8a10 Remada curvada 3x8a10

remada curvada 3x8a10

biceps

rosca alternada 3x8

rosca scott 3x8

rosca concentrada 3x8 com drop set ultuma repetição

quarta

Deltoides Trapezio e pernas

elevação lateral 3x10

elevação lateral por traz 3x10

desenvolvimento por traz 3x8a10

remada alta 3x10

encolimento 3x10

Pernas

Agachamento livre 4x8

lag press 4x8

avanso 3x8a10

stiff ou mesa flexora to em duvida ainda 3x8a10

panturilha

elevação gemeos em pe 4x15

gemeos sentado 4x15

avaliem aae galera me ajudem me falem como melhora e tals

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