Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Mudanças nos objetivos e treinamentos a partir de junho de 2013 

Foco nos movimentos básicos do powerlifting e força geral

A partir da página 10














Bom, por pedidos de alguns colegas resolvi aproveitar que estou iniciando um treino novo e criar um diário. Treino há 8 anos e meio, nunca usei suplementos e nem ciclei, por ideologia minha e por ser bastante mão de vaca para isso (os suplementos no caso). Estava treinando nos últimos tempos ABCD – ABC, pois em uma semana tenho 4 dias para treinar e na outra 3, em virtude de viagens e estudo. Agora nas próximas semanas irei treinar A1B1A2B2. Meu treino antigo visava correção de assimetrias e manutenção/ganho de força, mais detalhes vou deixar no spoiler que é a MP que mandei pro Rodrigo Souto falando sobre isso e mais um pouco sobre meu histórico.

Bem, sobre mim. Sou macaco velho em fóruns, participava do fisiculturismo lá em 2003 (nem treinava ainda, era só curioso), depois mundoanabólico (onde mais postei) e outros fóruns menores que nem existem mais. Há um mês resolvi tomar vergonha na cara e perder um pouco de peso indesejado, cortei um poucos os carbos e diminui as calorias totais, cortando principalmente porcarias nos dias de semana (refrigerantes, doces, frituras, etc). Fui de 93 para 90kg. Bem, como nem tudo é maravilhoso perdi medidas e também comecei a notar um pouco a queda de força (principalmente nos membros superiores). Então resolvi aproveitar que nas próximas quatro semanas poderei treinar 4x e mudar o treino, que é o seguinte:

A1B1 A2B2 ; seg ter qui sex ; lower body - upper body


A1 - lower

agachamento low bar (pwl)
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
terra sumô
aquecimento + 2 sets de 6
agachamento frontal
2 set de 6 reps
power cleans
2 set de 6 reps
avanço lateral
2 set de 6 reps
elevação plantar
2 set de 15 a 12 reps
russian twist
2 set de 10 reps
abdominais no chão
2 set de 10 a 15 reps
flexão de punho
2 set de 10 a 15 reps

B1 - upper

supino reto
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
remada curvada
aquecimento + 2 sets de 6
supino com halteres
2 set de 6 reps
barra fixa
2 set de 6 reps
militar
2 set de 6 reps
paralelas
2 set de 6 reps
remada alta aberta
2 set de 6 reps
triceps testa
2 set de 6 reps
rosca scott
2 set de 6 reps
combo


A2 - upper


terra
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
agachamento olimpico (high bar)
aquecimento + 2 sets de 6
agachamento zercher
2 set de 6 reps
glute ham raise
2 set de 6 reps
avanço com halteres
2 set de 6 reps
elevação plantar
2 set de 15 a 12 reps
elevação de pernas
2 set de 10 reps
giro no cross over
2 set de 10 a 15 reps
flexão de punho
2 set de 10 a 15 reps


B2 - lower


supino declinado
aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps
remada cavalinho
aquecimento + 2 sets de 6
supino inclinado
2 set de 6 reps
barra fixa supinada
2 set de 6 reps
desenvolvimento sentado
2 set de 6 reps
supino fechado
2 set de 6 reps
elevação lateral
2 set de 6 reps
rosca direta
2 set de 6 reps
triceçs francês com halter
2 set de 6 reps
combo
idem B1

Combo é o seguinte: faço uma série de pullover, seguindo de uma de serrote, depois remada alta, tríceps Frances e rosca martelo (os 3 últimos com anilha de 20kg)

O treino pode parecer volumoso, mas a maioria dos exercícios são de duas séries e levo em torno de 50 minutos. Tentei conciliar todos os padrões de movimento básicos no treino:
agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar. Coloquei antebraços com lowerbody para não deixar muito volumoso o treino de upperbody. O objetivo do treino é não ir até a falha, para poder treinar 2x na semana sem ficar muito dolorido e permitir melhor recuperação. As cargas no primeiro exercício eu vou subindo , até fazer por exemplo 3 repetições com carga que aguentaria 4. Nos demais uso uma carga para fazer 6 repetições que conseguiria fazer 8-10. Os intervalos são maiores no primeiro exercício, depois diminuo (como a maioria dos exercícios são antagônicos consigo fazer intervalo curto sem perder muito rendimento).

Minha dieta não tem segredo, tão pouco gramas de nutrientes calculados. Apenas como de 3 em 3 horas, tentando absorver proteínas de fontes magras e carbos também de boa fonte. Por exemplo, no almoço como o que tiver (almoço com minha família), na janta normalmente requento o almoço, ou então mando frango ou carnes magras no grill com arroz e saladas, ou então macarrão com alguma proteína e salada, ou omelete, varia muito, mas segue essa tendência. Meu pré treino é um sanduíche de pão integral, e assim vai. Quando não posso comer (trabalho por ex.) mando uma barra de cereal só pra não ficar muito tempo em jejum. Antes de dormir normalmente mando 2 ovos, duas colheres de azeite de oliva e 2 fatias de peito de frango ou peru.

Meu objetivo é simples: ser o maior possível naturalmente sem fazer loucuras na dieta, nem me privando de nada. Não ganho dinheiro com isso e posso dizer que treino mais pelo prazer de treinar em si do que por estética. Adoro treinar e por isso não gosto de treinos muito curtos, prefiro um volume médio e bastante variação de exercício.

Meus dados atuais

Altura: 1,73m
Peso (semana passada): 90kg
Braço: 44,5cm
Coxa: 69cm
Cintura: 85-86cm

Objetivo é perder mais peso tentando manter o máximo de massa magra possível, e se possível aumentar a força.

Bom, iniciei o treino segunda com lower body e terça com upper body. Hoje a noite (quarta) pedalei 35km (pratico MTB crosscountry/maratona – mas não compito).

Treino de segunda filmei (faltou abdômen e antebraço)
Teve uma pequena rotação de joelhos no agacho frontal (a se melhorar), mas já estava um pouco cansado também.

http://www.youtube.com/watch?v=6ZQmwUIyNBY

Resumo do treino (postei em inglês no youtube e to copiando aqui, qualquer coisa perguntem):

Squat (low bar) - warm up 12 x 50kg / 12 x 50kg / 6 x 80kg
heavy sets 6 x 110kg / 6 x 140kg / 4 x 160kg - not to failure)
Sumo deadlift - 6 x 82kg / 6 x 112kg / 6 x 122kg
Front Squat (olympic style) - 6 x 80kg / 6 x 90kg
Power cleans - 6 x 62kg / 6 x 62kg
Lateral lunges (with dumbell) - 6 x 24kg / 6 x 24kg
Calf raise (full load) - 15 / 12 / 12
Russian twist with lying crunch in decline bench - 10 / 10
Lying crunch with load - 15 x 10kg / 15 x 16kg
Wrist curl - 12 x 26 kg / 10 x 36 kg

Ontem (upper body)

supino - aquecimento 20x40 / 10x70 / 6x100 , depois 6x120 / 4x140 / 5x130 (todas sem ir até a falha e sozinho)
remada curvada - aquecimento 6x70 , depois 6x100 - 6x100
militar - 6x70 - 6x60
barra fixa supinada - 6x bw+10kg / 6x bw+14kg
supino com halteres 6 x 39kg / 6x39kg
remada alta aberta 6x60 / 6x60
paralelas 6x bw+10kg / 6x bw+18kg
scott 6 x 48 / 6 x48
testa 6x48 / 6x58
bw = bodyweight
daí no final fiz um combo:
pullover 10x34kg + serrote 8x34kg +
frances com anilha de 20kg (12reps) + martelo com anilha de 20kg (12reps) + remada alta com anilha de 20kg (12reps)



Bom, resumidamente é isso, vou postando com o tempo. No spoiler tem um pouco mais sobre mim e minha filosofia de treino.

 

Spoiler

Bom, tenho 24 anos, comecei a treinar um dia após completar 16 anos, em março de 2004, então se vão 8 anos e meio de treino. Nunca parei de treinar por mais de 10 dias seguidos, tentei sempre manter uma continuidade. Sobre esteróides, nunca usei, e levanto a bandeira drug free, acho desnecessário se não for para competição. Também nunca usei suplementos, um pouco por causa da grana envolvida para se ter uma suplementação decente, e também por um problema que tive. Aos 16 anos tive cálculo renal (famosa pedra nos rins), coisa que praticamente toda minha família teve. Na época estava pensando em começar a suplementar com creatina e albumina, mas pelo susto que foi (dor terrível que não quero passar novamente) acabei suspendendo a idéia temporariamente até os exames mostrarem que eu estava livre disso. Resultado, nos 18 meses que fiquei monitorando minha situação (através de ecografia, para saber se não estavam se formando mais pedras nos rins) cresci bastante. Foi a época que mais cresci, fui de 58kg em março de 2004 a 78kg em dezembro de 2006, mantendo bf baixo na casa dos 10-11% (no olhômetro), e com uma força boa. A partir disso percebi que não precisaria apelar pra suplementos para atingir um físico razoável e foi o que eu fiz. Depois disso cresci mais, Bf aumentou, cheguei a 95-96kg mas com bf mais alto (casa de 14-15%) em 2010. Hoje estou com 90kg (em setembro estava com 93kg), e querendo baixar mais sem perder a força (quero chegar em uns 85kg).

Na minha opinião o segredo está em comer bem, de 3 em 3h, nem digo que precisa ser bitolado em dieta, eu não sou nem nunca fui. Vou ser bem sincero, nunca elaborei uma dieta no papel calculando calorias e gramas de proteína. Apenas tento não ingerir muita gordura e muito carboidrato desnecessário, priorizo carnes magras (frango e carne de gado magra). Muitas pessoas não gostam, mas uma coisa que me ajudou muito a crescer foi tomar leite, chegava a tomar 1,5l por dia, mas era novo (18-20 anos) e isso não em fazia ganhar muita gordura, hoje já manero bem mais, posso dizer que como menos hoje do que quando tinha 75kg.
Outro fator importantíssimo é treino. Eu sempre treinei pesado, tentando bater recorde a cada semana, quer fosse por carga ou repetição. Exercícios básicos, combinados com certos isoladores, mas principalmente básicos livres. Agachamentos (treinei e treino todas as variações possíveis), terra (idem), remadas (idem), supinos, desenvolvimentos, levantamentos olímpicos, etc. A não ser que a pessoa tenha uma genética terrível, acho impossível não crescer treinando básicos pesados. Mas digo treinar é com sangue no olho mesmo, mentalizar por dias uma série até que você a execute. Eu faço muito isso. Já treinei de todas as maneiras possíveis, já treinei GVT, Heavy Duty, vários tipos de fullbody, treinos tensionais, treinos metabólicos 2x na semana, treinos baseados em west side barbell, treino voltado a lev. olímpicos, treino voltado a luta de braço, experimentei absolutamente de tudo. Posso dizer o seguinte: se quiser só crescer, o que mais funcionou para mim até hoje foram treinos tensionais. Seriam séries de 5 a 8 repetições até a falha, negativa lenta (torno de 3s), intervalo de 2 minutos, e um treino por semana para cada músculo (normalmente rotina AB-folga-CD). Cresci muito assim, só que me irritava a perda de força que eu tinha (repetições lentas = menos explosão e força) então o que eu fiz, e venho treinando assim há uns 4 anos (com algumas exceções de períodos que eu treino fullbody): treino ABCD, começando cada músculo com 1 ou 2 exercícios básicos pesados (repetições de 8 caindo até 3), intervalo longo, seguido de exercícios auxiliares (básicos, isoladores e raramente máquinas) com repetições de 8 a 10 e cadência mais lenta (em torno de 1s na positiva e 2s-3s na negativa) e intervalo mais curto. Assim consigo aumentar a força e também hipertrofiar/corrigir assimetrias. Nunca fiz periodização e também nunca tive lesão séria treinando, portanto continuo assim. Me sinto bem, treinando sempre pesado (o que motiva) e ao mesmo tempo tenho o pump tradicional.

Exemplo de rotina que faço:

Seg - Peito e abdomen
Supino reto - aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)
Supino inclinado - 2 séries pesadas
supino reto com halteres - 2 séries de 8 a 10 reps
crucifixo reto - 2 séries de 8 a 10 reps
cross over - 2 séries de 8 a 10 reps
supino máquina - 2 série de 8 a 10 rep
russian twist conjugado com abdominal no banco declinado 2x 10 reps
elevação de pernas 2x 10 reps
giro de tronco no cross over 2 x 10 reps

terça - costas e biceps
Terra - aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)
puxada alta frente - 2 séries de 8 a 10 reps
remada curvada - 2 séries de 8 a 10 reps
barra fixa - 2 séries de 8 a 10 reps
puxada baixa na polia - 2 séries de 8 a 10 reps
serrote - 2 séries de 8 a 10 reps
remada de pé com corda no cross over (pegando trapézio) - 2 séries de 8 a 10 reps
rosca direta aquecimento + 2 séries pesadas (3 a 8 reps)
rosca scott ou spider - 2 séries de 8 a 10 reps
rosca alternada - 2 séries de 8 a 10 reps
rosca martelo ou rosca inversa ou isometria com halter no scott (pegada martelo) - 2 séries de 8 a 10 reps

quarta - normalmente pedalo (MTB) de 30 a 40km

quinta - ombros e triceps
militar aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)
desenvolvimento com halteres - 2 séries de 8 a 10 reps
elevação lateral no banco inclinado (unilateral) - 2 séries de 8 a 10 reps
elevação lateral sentado - 2 séries de 8 a 10 reps
crucifixo invertido no voador - 2 séries de 8 a 10 reps
remada alta pegada aberta - 2 séries de 8 a 10 reps
supino fechado - 2 séries pesadas (3 a 8 reps)
triceps testa - 2 séries de 8 a 10 reps
triceps frances - 2 séries de 8 a 10 reps
triceps pulley com corda - 2 séries de 8 a 10 reps

sexta - pernas
agachamento aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)
agachamento frontal 2 séries de 8 a 10 reps
glute ham raise 2 séries de 8 a 10 reps
stiff ou flexora 2 séries de 8 a 10 reps
leg press 2 séries de 8 a 10 reps
extensora ou avanço com halteres (depende da minha disposição) 2 séries de 8 a 10 reps
elevação plantar sentado 2 séries de 10 a 15 reps
elevação plantar em pé 3 séries de 10 a 15 reps


Esse seria meu treino atual, às vezes troco exercícios conforme minha vontade no dia. Às vezes troco o supino por declinado, terra por remada curvada pesada (então faço terra na sequencia e mais leve), faço power cleans no dia de costas, etc. Já fui muito metódico com treino, equacionava coisas, passava dias elaborando, preenchia tabela no excel com as cargas e repetições de cada série, de cada exercício, todos os dias. Hoje não faço mais isso, treino mais instintivamente, me preocupo menos e suo mais. Vejo muita gente, inclusive aqui, com muita teoria. Se tivessem o mesmo empenho para treinar que tem para teorizar, somando ciclos e suplementos que tomam, teriam físicos excelentes, mas nem sempre é isso que vejo. Na minha academia sou o segundo maior hoje (que treino o corpo inteiro), e devo ser o único com mais de 42cm de braço que é drug free. Em compensação, tá cheio de cara com 38cm de braço que já tomou de tudo (erroneamente também) mas que não derrama 1ml de suor no treino. Me perguntam o que eu tomo mas nenhum quer saber de agachar ou fazer terra, isso me irrita muito.

Meu conceito então, resumindo, é puro e simples:
alimentação: comer de 3 em 3 horas, tentando sempre ingerir proteínas de boas fontes e cortas gorduras e carboidratos em excesso. Nunca deixei de beber cerveja nos fins de semana e me privei de comer coisas que gosto em razão do físico. Aliás, só cortando os chocolates, refrigerantes e guloseimas perdi 3kg nesse último mês (ter avó morando junto é muito ruim pra quem quer fazer cutting... haha).
Treino: focar nos básicos e treinar com intensidade, tentando se superar a cada dia. Para mim, se o agachamento foi bom, o resto do treino de perna pode ser meia boca que já valeu. É assim que penso. Tento dar o máximo nos básicos, já passei mal treinando (várias vezes), é ruim na hora mas com certeza funciona e dá resultado.

Bem, resumidamente é isso. Tenho muita coisa para falar mas não dá para postar tudo em uma mensagem. Se quiser saber mais tem diversos tópicos de treino que eu publiquei no http://www.mundoanab...foram-drug-free

http://www.mundoanab...reino-tensional

http://www.mundoanab...-treino-hellgod

Qualquer coisa me pergunte

Editado Setembro 11, 2017 às 11:59 por hellgod

[manel007 3417]

acompanhando aqui...

muito legal cara, postou muita informação de começo, gostei muito desse pensamento seu sobre treino, realmente teoria tem sua importancia, agora é com a pratica que voce vai vendo o que dá certo ou não...

vou ler depois com mais calma, depois e mandar minhas perguntas

ps: tem algumas fotos pra postar?

abraços

[Heisenberg 15]

Acompanhando em off.

[hellgod 1595]

acompanhando aqui...

muito legal cara, postou muita informação de começo, gostei muito desse pensamento seu sobre treino, realmente teoria tem sua importancia, agora é com a pratica que voce vai vendo o que dá certo ou não...

vou ler depois com mais calma, depois e mandar minhas perguntas

ps: tem algumas fotos pra postar?

abraços

Tenho fotos na minha galeria, no meu perfil.

Abraço.

[ram.big 0]

Acompanhando Fera!

[hellgod 1595]

Hoje treinei lower body com um pouco de dor pós treino nos lombares e trapézio ainda de segunda e terça (sempre na primeira semana que troco o treino fico mais dolorido que o normal).

Terra - aquecimento 12x52kg / 6x92kg / 6x92kg depois 4 x 132kg / 4 x 162kg

Agachamento high bar - aquecimento 6x90kg / 4x120kg (achei que tinha 110kg) / 6x110kg (aqui senti a lombar do terra e não rendeu muito o exercício)

Zercher squat - 6x50kg / 6x80kg

Glute ham raise - 6x peso corporal / 6x peso corporal

Avanço com halteres - 6 x 14kg em cada mão / 6 x 14kg em cada mão

Panturrilha em pé na máquina - 15 reps / 15 reps / 12 reps com toda a carga

Elevação de pernas - 10 reps / 10 reps

Giro de tronco no cross over (8 barras) - 12 reps / 12 reps

rosca punho - 12x26kg / 12x26kg

Aqui o vídeo. Meu terra é meu exercício mais fraco e minha pior execução também por causa do meu biotipo de braços e pernas curtos e tronco grande, por isso mandei orçar com um serralheiro uma trap bar. Também quero fazer dois steps de madeira para usar no agacho sob os pés, já que as barras de segurança são altas e não consigo abaixar mais dentro delas (dá pra ver no vídeo). Zercher squat fazia muito tempo que eu não fazia. Aliás, sempre agachei com uma posição intermediária entre low/high bar, então estou me adaptando aos dois movimentos, apesar de que low bar eu utilizava há uns 4 anos atrás e quando treinava box squat.

Editado Outubro 25, 2012 às 23:27 por hellgod

[Rodrigo Souto 338]

Opa, não sabia que vc tinha criado um diário, estou acompanhando cara ! Vou aprender muito por aqui

[manel007 3417]

nossa cara, suas cargas são muito boas, parabéns!!

uma pergunta: voce utiliza alguns princípios da WSB no seu treino atual?

voce pode até já ter respondido isso, mas qual tipo de progressão voce usa?

voce usa o glute ham haise pra auxiliar no agacho e terra? ( muito foda esse exercício, pena que não consigo fazer nenhuma repetição vou passar a tentar faze-lo)

[hellgod 1595]

nossa cara, suas cargas são muito boas, parabéns!!

uma pergunta: voce utiliza alguns princípios da WSB no seu treino atual?

voce pode até já ter respondido isso, mas qual tipo de progressão voce usa?

voce usa o glute ham haise pra auxiliar no agacho e terra? ( muito foda esse exercício, pena que não consigo fazer nenhuma repetição vou passar a tentar faze-lo)

Já usei WSB e alguma coisa do Metal Militia, hoje não uso nada de séries explosivas para velocidade nem elásticos e outras coisas que eles pregam, tento apenas focar nos básicos em séries de 3 a 6 reps. Nunca fiz 1RM de nada, prefiro trabalhar nessa faixa mesmo. Na minha opinião WSB e treinos de PWL vão ser eficazes para quem já tem uma boa base, boa estrutura e boas cargas, inclusive se fosse voltar no tempo nem os teria feito, apesar de serem bons acredito que pro meu nível e meus objetivos não são necessários, deixo pros mais avançados que buscam força pura.

Uso uma progressão simples e intuitiva. Quando faço 5-6 repetições com facilidade, aumentos 10kg nos três básicos.

Glute ham raise uso como auxiliar pro terra e também para hipertrofiar os femurais. Glute ham raises intercalados com stiff para mim é a melhor maneira de hipertrofiar os mesmos.

Minhas melhores marcas são:

terra 3x174kg

agacho 4x180kg e 20x110kg

supino 6x140kg (ajuda na última rep)

militar 4x80kg

Editado Outubro 26, 2012 às 01:11 por hellgod

[manel007 3417]

hum, beleza, realmente suas cargas são muito boas, mas assim, durante seus anos de treino, houve um momento em que teve muita dificuldade de progredir nos básicos? caso sim, como fez para contornar isso?