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Idade: 30 Altura: 1,81m Peso: 88kg Objetivo do treino: Aumento de força e hipertrofia muscular, (fortalecimento para curso de formação militar) Estrutura: AB-AB (Superior e inferior) Treino: A1 (segunda-feira): Supino reto Barra 4x8 50kg Chin ups 3x8 Bw Militar Press (Halt) 4x8 30kg Remada curv. (pr) 4x8 40kg Rosca direta 4x8 24kg BPCG ou Paralelas 3x15-F 40kg Crucifixo inv. 4x12-15 6kg Crucifixo 4x8 50kg Pulldown 4x8 40kg A2 (upper) (Quinta-feira): Supino declinado 4x8 50kg Pull ups 3x7 Bw Militar Press (barra) 4x8 30kg Remada curv. (Sp) 4x8 40kg Rosca martelo 3x10 12kg Tríceps Unilateral 3x10 10kg Crucifixo inv. 4x12-15 6kg Crucifixo Inclinado 4x8 40kg Pulldown 4x8 40kg B1 e B2 (lower) : (terça-feira e sexta-feira) Agachamento livre 3x10 36kg Leg Press 4x12 110kg RDL 4x12 60kg Passadas 4x10 40kg Elev. gêmeos em pé 3x12 40kg Elev. pelv. 3x12 40kg *os exercícios sem espaço (enter) entre linhas, são feitos em bi-set. Obs: * Tenho uma certa dificuldade em ganhar volume no bíceps, mas tenho Tríceps bem desenvolvido (37cm de braço, total). Sinto dificuldade em sentir os dorsais. ** Tenho pouco volume nos ombros, lateral do deltoide relativamente desenvolvida, mas frontal e posterior pouco desenvolvidos *** Tenho uma estrutura óssea boa, caixa torácica expandida (talvez por isso, sinto pouco destaque na porção superior e inferior do peitoral, mais volume na média) **** Não suplemento (com excessão de albumina antes de dormir. Faço jejum intermitente 16/8 (19h30-11h30), exceto pela albumina (meia-noite) ***** tomo quase 1L de café ao longo do dia Baseei meu treino em uma estrutura AB-AB aqui do site, tentei adaptar às minhas necessidades e carências, não gosto de passar muito tempo na academia. Não quero ficar monstro, mas sou alto e ossos largos, quero um corpo médio razoavelmente volumoso, mas principalmente, com músculos densos (não necessariamente muito definidos), a carcaça dura... Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o treino, se está muito volumoso, como acham que eu poderia melhorá-lo... praticamente só uso esse site como fonte de informação.