Então galera, eu peguei esse treino da internet pois não tenho muito conhecimento sobre, eu gostaria de fazer uma divisão abcd mas nada encontro na internet sobre essa divisão focada para o treino de força, pois gostaria de treinar o deltóide separado de peito pois ele vem me incomodando muito nos meus treinos (que são ABC2x), pois sinto o deltóide fadigar muito quando faço supino reto, então prejudica o resto do treino de peito e também de deltóide.
Peso: 65kg
OBJETIVO: Força
A) Deltóides/Trapézio
Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4
Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2
Envolhimento com halteres – 10-6-4
Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2
Braços
Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2
Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4
Rosca alternada em pé – 6-6-4
Triceps Banco - 10-8-6-4 (com pesos)
C) Pernas
Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1
Extensora – 10-6-4-4
Flexora – 8-6-4-2
Gêmeos sentado – 8-6-8-6
D) Costas
Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1
Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)
Remada T – 8-6-4
Hiperextensão – 2X15
E) Peitorais
Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1
Supino inclinado com barra – 6-4-4
Crucifixo reto – 6-4-4
Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)
Pensei em fazer manguito com cargas leves dsdn para fortalecer esse local, o que acham?
OBS: Aeróbico em jejum 2-3x na semana pois quero dar uma segurada na gordura (deu uma aumentada nos ultimos 3 meses)