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  1. Idade: 17 Altura: 1.57 Peso: 55 BF: 25~27% Medidas: 68 de cintura 97 de quadril 32 de pescoço Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO AB acho que é um Upper/lower... Faço SEG-TER-HIIT-QUI-SEX-HIIT-DESCANSO TREINO A: Crucifico halteres 3x10~12 Peck deck 3x10~12 Tríceps máquina unilateral 3x10~12 Tríceps polia 3x10~12 Remada máquina 3x10~12 Puxada máquina 3x10~12 Rosca direta polia 3x10~12 Rosca halter alternada 3x12~15 TREINO B Leg press 3x15~20 Cadeira extensora, cadeira flexora e abdutora 3x15~20 Gêmeos sentados 3x15~20 Abdominal infra solo 3x20~30 Abdominal supra solo 3x20~30 Treino a quase dois meses. Esse é o treino novo, e vou ficar com ele por 41 dias, até expirar e o treinador passar outro... ele está indo aos poucos e não passando muitos exercícios livres, não tem nenhuma passada, stiff, agachamento, nem hack... não sei se deveria adicionar mais alguns ou ficar com esse mesmo. Pessoalmente, gostei do treino de superiores. De inferiores não muito...
  2. Olá, gente. Meu nome é Angela, sou nova no fórum e estou perdida, porém, sempre entrei aqui para tirar algumas duvidas e ver relatos que sempre me ajudaram muito. Farei um breve resumo da minha vida: Sempre fui MUITO magra e eu sempre ODIEI meu peso. Tinha problema com roupas, minhas amiguinhas de escola sempre tiveram pernões, quadril largo, seios grandes e eu parecia uma criança de 10 anos. Treino desde os 15 e já parei MILHARES de vezes. Não conseguia ver resultado, malhava errado, não fazia dieta, não tinha paciência e muito menos conhecimento. Tenho 1.61 de altura e já pesei 47 Kg. Parecia uma pessoa doente, osso aparecendo... HORRÍVEL. Em julho do ano passado eu encrenquei com minha barriga e fiz uma dieta e emagreci ainda mais. Aí tinha juntado o término do meu relacionamento de 5 anos e só piorou. Um belo dia me vi no espelho e confesso que me assustei. Eu estava MUITO magra, MUITO MESMO. Ai decidi mudar. Começar a treinar com mais frequência, comia bastante ( tudo saudável ) porque lá em casa todo mundo sempre se alimentou bem. Em resumo, treinei certo, comi certo e ganhei 13 KG até o presente momento. Minha medidas atuais são: Peso atual: 60kg Busto: 93 Cintura: 70 Quadril: 96,5 Coxa direita: 56 Coxa esquerda: 55,5 Panturrilhas: 36 Sobre treino: Já fiz muita coisa em termos de treino, mas atualmente minhas séries são somente A e B, sendo A membros inferiores e B superiores e abdominais. Não faço muito aeróbico porque tenho medo de emagrecer mais ( mesmo comendo bem ). Corro somente aos fins de semana ( como hobby ) porque adoro correr. Sobre dieta ( atualmente ): Minha dieta é relativamente simples, mas eu SEMPRE me alimentei bem. Carnes magras, não bebo refri, não como fritura, não gosto de comida industrializada, não como nada com muito açúcar, não uso muito sal, não bebo álcool com frequência. Sobre suplementação ( atualmente ) : Complexo B e Creatina. O Que quero: Eu gostaria muito de ganhar mais 5 kg, não me importo em ganhar um pouco de gordura e perder cintura e tal. Queria ajuda de vocês, dicas de quem já conseguiu. Caso queiram, me avisem que coloco umas fotos aqui do meu comparativo de antes e depois Muito obrigada
  3. Preciso de uma ajuda! Seguinte, meu instrutor nao entende muito da divisão dos treinos, mas no momento nao to podendo trocar de academia, treino ali faz uns 4 meses, no total to treinando sem parar há uns 7 meses, e no inicio ele tentou me passar um abc sendo a quadriceps b posterior e c gluteo, e quando eu perguntei se ele era pra eu ir só 3 x na semana ele disse que se eu fosse todo dia melhor, no caso dizendo pra eu treinar perna todo dia, caiu no meu conceito e nao tenho segurança nos treino dele, pedi pra ele trocar, e agora ele me passou abcde, sendo a quadriceps, b peito ombro e triceps, c posteriores, d costas e biceps e e gluteo. Sou magra e tenho dificuldade de ganhar massa nas pernas principalmente. Tenho 1,80 e 70 kg, tomo creatina e to comendo bem. Nao acham que eu deveria treinar quadriceps duas vezes na semana? O que acham dessa divisao?
  4. Olá, pessoal! Sou mulher, tenho 23 anos, treino há 3 anos, mas com idas e vindas. Consegui passar de 45 para 54 quilos nesse período. No último ano tenho treinado com mais constância, mas sem mudanças significativas, quanto a hipertrofia dos membros inferiores, perco peso com facilidade. Recorro a ajuda de vocês para dar uma luz quanto ao meu treino atual: ABC A (Superiores) Voador Tríceps Pulley Tríceps corda Supino inclinado alteres Elevação lateral Elevação frontal Remada alta Abdominal reto B (superiores) Puxador de frente Puxador fechado (triângulo) Rosca direta Rosca invertida Rosca alternada Abdominal infra Panturrilha C (Inferior) Agachamento sissy Extensão de perna (deitada, com caneleira) Cadeira flexora Mesa flexora Cadeira abdutora Cadeira adutora Adução em pé (caneleira) Glúteo em pé (caneleira) Treino 4 dias na semana. Entre um treino de perna e outro, descanso de 4 a 6 dias. Faço 10 minutos de aquecimento na esteira. Obrigada ae ?
  5. Queria que vocês dessem uma avaliada no meu treino, porque não sei se são necessários tantos exercícios compostos pra pernas, visto que tenho mais facilidade em aumentar as coxas do que os glúteos, deveria focar em isolados apenas para gluteos, certo? Minha intenção é aumentar os glúteos no momento. Queria definir porém fiquei sabendo que não é possível hipertrofiar e definir ao mesmo tempo (foi o que me falaram).. Outra dúvida que tenho é se faço AB direto sem descanso ou faço a-b-descanso-a-b-... Treino A (4x12 pra todos, começo com um peso mais ou menos e vou aumentando e diminuindo as repetições) Leg press 45° Agachamento no Smith Agachamento no hack Abdutor e adutor nas máquinas Panturrilha em pé Flexora Extensora Gluteo na polia Stiff Abdominal supra (4x20) Abdominal p oblíquos em pé com peso (3x20) Treino B (Faço no máximo 3x15, no mínimo 3x10, sempre tentando aumentar o peso) Desenvolvimento Remada Voador Tríceps e bíceps na roldana Abdominal no banco declinado Elevação lateral
  6. Boa tarde galera, voltei a treinar há duas semanas. Segue ai meu treino, vcs acham q devo acrescentar algo? Treinei durante um tempo e também fazia treino ABC, com diferença que o treino A eu treinava toda parte superior, no B eu treinava inferior e no C fazia só aeróbico + abdominal. Fiz essa divisão mas não sei se tá ok...também to sentindo falta de algum exercício para fortalecer a lombar. O que acham?? Idade: 28 Altura: 1,62 Peso: 65kg Objetivo do treino : Emagrecer TREINO ABC Todos os treinos são iniciados e finalizados com o HIIT na esteira seguindo esquema abaixo 5 minutos HIIT - esteira 1,5 min 5/6km/h 30 seg 7/9km/h 30 seg 9/11 km/h 30 seg 12/13km/h 30 seg 9/11 km/h 1,5 min 5/6 km/h ----------------------------- Treino A: 3 x 10 – supino reto 3 x 10 – supino inclinado 3 x 10 – crucifixo com halteres 3 x 10 - desenvolvimento barra 3 x 10 - puxada polia romana 3 x 10 - remada polia triângulo 3 x 10 – tríceps barra testa 3 x 10 – tríceps polia corda Treino B: 3 x 10 – remada máquina aberta 3 x 10 – crucifixo inverso máquina 3 x 10 – rosca halter 3 x 10 – rosca 21 3 x 15 – abdominal infra 3 x 15 – abdominal supra polia alta 3 x 15 – abdominal canivete Treino C : 3 x 10 – leg press 45 ° 3 x 10 - afundo com halteres 3 x 10 – cadeira extensora 3 x 10 – cadeira flexora 3 x 10 – stiff halteres 3 x 10 – gêmeos em pé 3 x 10 – cadeira abdutora 3 x 10 – cadeira adutora
  7. Olá, pessoal! Sou nova no grupo e gostaria de uma avaliação sobre o treino que me foi passado pelo professor da academia. Idade: 20 Altura: 1,56 Peso: 52 kg Objetivo do treino: "Ficar durinha" kkk Estou pensando em pedir para trocar a cadeira flexora. Tenho um pouco de dificuldade para realizar esse exercício... Engraçado que anos atrás eu fiz musculação (só um mês kkk) e não tinha dificuldade em fazer a mesa flexora. Às vezes fico um pouco desmotivada porque não sinto tanto os músculos do bumbum também... Desde já, agradeço as opiniões!! =D
  8. Idade: 23 Altura: 1,67 Peso: 55kg BF: 17% Medidas: Peito 90cm / Cintura 60cm / Quadril 89cm Oi gente! Comecei a fazer academia (sem faltar, direitinho) em julho desse ano (hoje fazem mais ou menos 5 meses e pouco) e aumentei dos 49kg para 55kg. Eu achei uma boa evolução, mas estagnei nos 55kg o que realmente me incomoda hoje em dia, é que os braços continuam MUITO finos. Ainda sou beeem magra (como podem ver em relação a peso altura, e bf), mas não procuro exatamente ficar enorme, até porque com a minha estrutura acho difícil hehe. Quero ainda chegar nos 60kg (aumentar 5), principalmente em quadril. meu treino hoje é: 3x na semana Segunda: Extensora Agachamento Smith Afundo Smith Sissy Agachamento HACK Ombro (não lembro os exercícios agora kkk) Terça off Quarta: Puxada supino Serrote Rosca direta Supino reto Crucifixo reto Extensão de cotovelo barra Quinta off Sexta Leg 45 Leg 90 Stiff Flexora Mesa flexora Vocês acham esse treino bom? Talvez eu esteja errando na dieta, que é mais ou menos: 6/7 refeições por dia, depois do treino tomo hipercalórico e creatina, e nunca fico mais de 3h sem comer. Como bastante arroz, massa, batata, carne vermelha e frango. Muita aveia, leite e banana também. Lembrando que: eu sou naturalmente BEM magra, então meu metabolismo é muito elevado (por isso eu perco peso se falto que seja uma semana de treino). Se alguém puder me dar umas dicas eu agradeço
  9. Oi! Galere, primeiramente eu gosto muito de aprender sempre sobre treino/alimentação. Sou 100% adepta da alimentação saudável e estou aqui pra absorver o máximo de conteúdo possível pra me ajudar e já agradeço de antemão quem se dispor a me dar uma luz nesse caminho. Acontece que, faz uns 2 anos que eu malho, mas sempre só por saúde mesmo, nunca com um objetivo real/oficial (tipo crescer, trincar, etc). Há uns 2 meses achei q tava um pouco 'inchada' demais (estava com 53kg - tenho 161cm de altura). Emagreci só 2kg e as pessoas já notaram "nooossa como vc emagreceu", mas na real, 2kg nem é tanto e ainda assim foi perceptível. Enfim. Agora que eu estava começando a ficar mais feliz com meu corpo, vendo um ou outro músculo aparecer na barriga, fiz uma avaliação física e tive o pior resultado dos últimos anos: 51kg, sendo 27% gordura! Além disso, tem mais líquido do que deveria na composição, ou seja, tenho muito pouca massa magra e isso me preocupou bastante. Sou água e gordura ambulante (rs). Eu queria saber onde é que tô errando. Meu treino hoje é assim: SEGUNDA Aviãozinho 5x10" Mesa romana extensora 3x8 +30" em isometria (unilateral) Cadeira adutora 3x10 - a cada 5 rep, fazer 10" em isometria Abdução cross over 3x10 Mesa flexora sentada 3z8+30" (unilateral) Abdução em pé com elástico + agachamento 3x10 cada lado Jump 10" de skipping 4x TERÇA Spinning/HIIT (queima aprox 400kcal) QUARTA Flexão + Prancha com halteres (remada unilateral) - SSE 3x10 Peck Deck 3x10 Ext. Lombar Banco 3x10 +10" em isometria Pull Over Halteres 3x10 Rosca direta barra W 3x15 Tríceps corda polia alta 3x15 Sandbage - Desenvolvimento militar 3x10 Abdomen reto no solo 3x10 (c/ apoio lombar) Abdomen prancha lateral isometrica 3x20" QUINTA Spinning/HIIT (queima aprox 400kcal) SEXTA Stiff com barra 3x12 Panturrilha em pé 3x20 Panturrilha leg 45º 3x10 Gluteo 4 apoios 3x15 (SSE) Gluteo unilateral graviton 3x8 (SSE) Bicicleta 3x2" (SSE) Abdomen no carrinho ajoelhado 3x10 Minha alimentação é balanceada, porém, a maior parte é composta por gorduras (boas - abacate, castanhas, azeite) e proteína (frango/ovo). carboidrato consumo no pré treino (batata doce), almoço e jantar (menor quantidade no jantar). Não tomo (e não pretendo) nenhum suplemento. Aliás, tenho um saco de Whey da IntegralMedica para casos de emergência (quando nao tem uma proteína em alguma refeição necessária). Quem puder me dar uma luz sobre como eu posso aumentar minha massa magra eu fico grata! Só um detalhe: eu tenho condromalácia no joelho esquerdo, portanto, agachamentos intensos e exercícios que demandem muito do joelho é meio complicado pra mim. Não dói na execução do exercício, mas dói depois (geralmente dormindo). Obrigada!
  10. e aee galerinha, blz ? Estou terminando de montar meus treinos para hipertrofia, ainda estou em duvida sobre o treino de costas, biceps e trapezio. Vai ser um treino de ABCD onde faço superiores divididos. Eu gostaria muito de dar uma enfase maior para costas, parte cintura , parte de trás de ombro. Segue abaixo como seria: Puxada ( pegada supinada ) Remada Pulldown Crucifixo invertido Remada alta no cross Encolhimento ombros Bíceps concentrado Rosca Scott Esse seria o que montei. Encontrei em um topico esse: Crucifixo invertido inclinado Remada alta no cross Serrote Bíceps concentrado Rosca Scott Flexão de punhos em supinação Flexão de punhos em pronação Encolhimento ombros Poderia até estar colocando alguns bi sets também. O que acham ?
  11. anaribas

    ABCAB

    Voltei a malhar a pouco tempo, tenho 18 anos, mulher. queria umas dicas de treino. Irei malhar de segunda a sexta. SEGUNDA Posterior/ABS TERÇA Anterior QUARTA Peito/costas/braços/ombros QUINTA Posterior/ABS Sexta Anterior/Gluteos irei postar os exercicios ainda, porem acham essa divisão boa ? faço 35 minutos de AE todos os dias apos os treinos
  12. pessoal preciso de ajuda nesse treino, montei sozinha com base em tudo que já aprendi em 3 anos treinando fiz o método ABC, um treino mmii e dois treinos mmss fiquei na dúvida com o treino A, talvez sejam muitos exercicios pra um dia só mas não to conseguindo fazer uma boa divisão então tirei alguns e juntei tudo, podem ver que são só os básicos, não tem nenhum exercicio maluco de modinha avaliem pra mim como ficou Treino A - pernas Agachamento + afundo Leg Press 45° Extensora Mesa flexora Stiff Levantamento Terra Sumo Adutor Abdutor Treino B - peito e costas Supino inclinado Crucifixo Cross over Puxada com triangulo Puxada com barra reta Pull over Crucifixo invertido Treino C - ombros, bíceps e tríceps Desenvolvimento com halter Remada alta Elevação lateral + frontal Triceps corda Triceps barra reta no pulley Triceps Francês Rosca Scott Rosta direta Rosta alternada
  13. Olá amigos. Já há algum tempo eu montei meu pequeno home gyn, só com pesos livres (banco, barras, anilhas e alteres). Eu preciso de ajuda para montar o treino da minha esposa. Atualmente ela estava seguindo o seguinte treino AB: TREINO A Supino Crucifixo Pull over Desenvolvimento Elevação lateral Remada alta Abdominal no solo Flexão lateral TREINO B Agachamento Levantamento terra Stiff Panturrilha Remada curvada Rosca direta Abdominal no solo Flexão lateral Em todos, 3 séries de 10 repetições. Nós gostaríamos de dar uma melhorada nisso, e partir pra uma divisão ABC. Vocês tem alguma sugestão de exercícios, séries e repetições?
  14. Boa tarde a todos, é a primeira vez que posto, gostaria de ajuda e dicas de vocês. Idade: 29 Altura: 1,58 Peso: 52 BF: 24,9% Objetivo: Hipertrofia, chegar a 16% de BF e 58~60KG Treino 3x por semana Gostaria de dicas de treino pra hipertrofia feminina, treino a 3 meses e não estou conseguindo evolução até o momento, passei na nutricionista esportiva e tem 1 mês que sigo a dieta que ela preescreveu, quanto ao treino, meu corpo mudou um pouco, mas acho que to mais emagrecendo do que ganhando massa. Faço 3 Series de 15, cardio 10min antes e 10min depois, meu treino é esse: Treino 1 Peck deck Peck deck invertido Fly inclinado Puxador Articulado Rosca alternada Rosca francesa Elevação frontal Prancha Treino 2 Agachamento Livre Extensora Flexora Maquina de Gluteos Gemeos Avanço Elevação da Pelve Gostaria de Dicas de treino e o que acham desse? Obrigada;
  15. Olá, pessoal! Há uns dias postei o treino que o instrutor dá academia me passou, e pedi a opinião dá galera é foi unânime: estava um lixo. Eis então que passei um boom tempo tentando estudar esse negócio de treino, estou aprendendo muito aqui no fórum, e me arrisquei a montar um treino, com a ajuda do meu irmão que já foi rato de academia. Então, por favor julguem! Obs: treino há quase um ano Idade: 22 anosAltura: 1,64mPeso: 52,5kgMeu BF deve estar em 23% (ideal seria 19%, acho)Medidas:Abdome: 68cm Braço (relaxado): 23,5cm Coxas: 50cm Panturrilhas: 29cmObjetivo do treino: HipertrofiaTenho disponibilidade seg-sab Treino A- Posteriores, abdutores, glúteo, panturrilhas e abdômen Agachamento Afundo Stiff Cadeira flexora Cadeira abdutora Extensao de quadril com joelho flexionado (3 apoios/glúteo solo) Gemeos sentada Abdominal supra Prancha Treino B- Peitoral, tríceps e ombro Supino reto Crucifixo na máquina Supino inclinado hbc Triceps testa+tríceps corda Desenvolvimento com halteres Elevacao lateral Treino C- Quadríceps, adutores, panturrilhas e abdômen Agachamento livre Leg press 45 Cadeira extensora Passada hbc Cadeira adutora Gêmeos no step hbc Abdominal infra Prancha Treino D- Costas, bíceps, antebraço e trapézio Crucifixo invertido inclinado Remada alta no cross Serrote Bíceps concentrado Rosca Scott Flexão de punhos em supinação Flexão de punhos em pronação Encolhimento ombros Então, gente, o treino ABCD foi o que me pareceu melhor por alguns motivos que não vou listar aqui pra não ficar grande. Eu tenho algumas dúvidas pra tirar com vocês. 1- Esse desenvolvimento hbc pode vir a me trazer algum problema ou ele é seguro? 2- As pessoas estranharam, inclusive eu, o fato de malhar trapézio mas meu irmão insiste que é importante pra qualificar o treino como um todo, eu acho estranho pq nunca vi mulher treinar. E aí?! 3- Eu coloquei pra treinar antebraço porque desde que entrei na academia e treino bíceps e tríceps e tô achando horrível meu braço fino grosso em cima e fino no antebraço. Esses exercícios valem a pena?! No mais eu queria saber o que vocês acharam da distribuição, da ordem e do proprio parcelamento ABCD. Não coloquei número de séries repetição e peso porque primeiro queria saber se os exercícios estão ok, mas no geral eu costumo fazer 3x12 e panturrilha e abdominal faço 3x15... Muito obrigada!!!
  16. Olá! Pessoal, não postei na área feminina porque lá não tem muita especificação, sou nova aqui... Estou na academia há nove meses e não estou tendo resultado ne-nhum. Ganhei apenas 3kg nesse tempo. Sou leiga, então sigo o que o professor me passa, e acho que ele tem obscessão por bíceps, que curiosamente foi a única coisa que mudou no meu corpo, nitidamente. Idade: 22 anos Altura: 1,64m Peso: 52,5kg Meu BF deve estar em 23% (ideal seria 19%, acho) Medidas: Abdome: 68cm (Comecei com 71) Braço (relaxado): 23,5cm (comecei com 21) Coxas: 50cm (comecei com 49 SOCORRO) Panturrilhas: 29cm Objetivo do treino: Hipetrofia e possivelmente reduzir BF Tenho disponibilidade todos os dias TREINO AB ----------------------------- Treino A: 3 x 10 - 10kg- Stiff 3 x 10 - 5kg - Agachamento livre 3 x 10 - 13kg - Puxada unilateral c/ rotação 3 x 10 - 4kg - Bíceps neutro direto 3 x 10 - 6kg - Extensão de quadril com joelho flexionado (3 apoios?) 3 x 10 - 4kg - Flexão de quadril Decúbito lateral 3 x 10 - 25kg - Remada neutra no cross 3 x 10 - 13kg - Bíceps unilateral polia baixa 3 x 15 - 3kg - Abdominal flexão parcial com carga 3 x 45'' - Sustentação frontal ---------------------------- Treino B: 3 x 10 - 8kg - Flexão de quadril com joelho estendido 3 x 10 - Agachamento a fundo 3 x 10 - 8kg - Tríceps testa unilateral polia alta 3 x 10 - 4kg - Tríceps francês HBC 3 x 10 - 25kg - Cadeira extensora unilateral 3 x 10 - 30kg - Leg press horizontal 3 x 10 - 8kg total - Supino reto HBL 3 x 10 - 4kg - Crucifixo reto pronado 3 x 15 - Abdominal flexão completa Estou tentando manter HIIT 3x na semana Pensando em caminhar 6km/dia Pessoal, como sou leiga escrevi exatamente do jeito que tá escrito no treino que recebi... Foi passado pelo professor da academia, mas já me disseram que está uma porcaria, mas não sou capaz de montar minha própria série, ainda sou muuuuito leiga. O que acham? Não sei se é aqui que se posta foto, mas se quiserem posso postar, eu sou o que se considera falsa magra... Muito obrigada!!
  17. Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso
  18. Idade: 18 anos Altura: 1,54 Peso: 42,5kg Percentual de gordura: 21,67 Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores Comecei a treinar há 3 meses. Treino A (Segunda-Feira) Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Agachamento sumô 3x15 Agachamento na bola 3x15 Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x) Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10 Panturrilha 3x15 Abdominal Treino C (Terça-Feira) Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x) Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x) Extensão de quadril 3x15 Elevação de quadril 3x25 Quatro apoios 2x30 cada perna Treino B (Quarta-Feira) Supino reto vertical 3x15 Voador inverso 3x15 Remada neutra 3x15 Triceps corda 3x15 Elevação lateral + frontal 2x10 cada Rosca direta com halter 3x15 Lombar no banco 2x15 Abdominal Elíptico (5 min) Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal) Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal) Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. Sábado/Domingo: descanso
  19. Fala galera, minha noiva está voltando a treinar um mês depois que eu voltei. Nossos instrutores da academia são boçais, não confiarei a eles a série dela. Por favor, estou um tempo afastado e perdi um pouco do conhecimento ajudem-nos. Idade: 21 anos Altura: 1,55 m Peso: 58 kg Objetivo: hipertrofia sexo: feminino
  20. Tenho 21 anos e treino a 6 anos, porém tive um filho a pouco mais de 1 ano e voltei ás minhas atividades pesadas recentemente. Faço uso de oxandrolona, já estou na metade do ciclo, e estou vendo bons resultados. Mas quero intensificar meus resultados. Queria que alguem me ajudasse nas seguintes questões: - Posso tomar oxandrolona + meio ciclo de stano (0,5 ml por 15 dias), e como fica a tpc? - Ou, é melhor terminar o ciclo de oxandrolona fazer a tpc, e depois de quanto tempo posso iniciar o meio ciclo de stano?
  21. preciso de uma dica de divisao de treino para minha namorada . idade - 26 anos altura - 1,57 peso - 52 kg BF - maximo de 20% tempo de treino - 2~3 anos objetivo : ganho de massa e secar um pouco a barriga o problema eh que uma mulher conseguiu arrasta ela pra um estudio funcional . terça e quinta a noite . deicou 3 meses pagos agora como pode ser feita a divisao de treino dela , ela nao treina em fds nao da pra ela ir na academia . ela pode treina hipertrofia nos dias que vai no estudio ou seria melhor separar ? exemplo ABC 1 X ( segunda quarta e sexta ) e ir estudio terça e quinta . Da uma luz . obrigado
  22. Idade: 24 anos Altura: 1,59m Peso: 51kg Percentual de gordura: 25% ? Objetivos: Hipertrofia membros inferiores, reduzir percentual de gordura e diminuir gordura abdominal, definição membros superiores e inferiores, enrijecimento muscular geral. Tempo de treino: 1 ano (sem interrupções) Treino: AB2x Treino A - Segunda feira Supino reto com barra - 3x15 Supino inclinado com halter - 3x15 Triceps banco - 3x15 Triceps coice - 3x15 Pulley frente com triângulo - 3x15 Remada aberta na máquina - 3x15 Biceps no crossover - 3x12 Desenvolvimento com halter - 3x12 Abdominais Aerobico: 20 minutos de HIT após o treino OBS: intervalo entre as séries e de 30 segundos. Treino B - terça feira Aquecimento leve na esteira - 5 minutos Agachamento livre sem carga - 3x15 (30 segundos de intervalo). Agachamento livre - 3x10 Afundo guiado smith - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Agachamento sumô com halter - 3x12 Banco adutor - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Banco extensor - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Mesa flexora - 3x10-8-6 (aumentando a carga) Stiff com barra - 3x12 Banco abdutor - 3x12-10-8 (aumentando a carga) Gluteo 3 apoios com caneleira (perna estendida) - 3x12 Aerobico: 10 minutos final do treino OBS: exceto no agachamento livre sem carga que é um aquecimento, os demais exercícios tem intervalo de 50 segundos entre as séries. Quarta feira Atividades aeróbicas - normalmente faço spinning ou circuito na esteira, bicicleta e simulador de escadas (50 minutos no máximo) Treino A - quinta feira (mesmo de segunda) Treino B - sexta feira (mesmo de terça) Sabado - descanso ou atividades aerobicas Domingo - descanso
  23. Pessoal, tenho uma dúvida. Apesar de ser mulher, acho que contrario a genética e tenho mais facilidade em desenvolver os membros superiores que as pernas. Isso me incomoda demais! Sempre tive o biotipo do tipo triângulo invertido, ou seja, ombros e costas largas e quadris mais estreitos. Preciso treinar superiores, até porque estou longe de estar com aquele aspecto de braços definidos e tal, mas a pergunta é: tenho notado que ganhei muito volume na parte de cima e as pernas não acompanharam. O que eu posso fazer pra amenizar isso? Será que estou escolhendo os exercícios errados? Faço o basicão: supino reto, Puxada no graviton, rosca direta com barra, paralelas no graviton, desenvolvimento com halteres, elevação lateral, remada sentada. Me ajudem, por favor!
  24. 10/09/2015: Depois de algum tempo acompanhando tópicos em OFF, resolvi criar meu próprio diário. Mais no intuito de me motivar, pescar algumas dicas e melhorar um pouco o treino e dieta, fotos serão postadas no fds Sempre quis conquistar o shape das Wellness, acho bem simétrico, músculos marcados e femininos. Idade: 22 Altura: 1,68 Peso: 74kg Objetivo: Reduzir o %BF (e quem sabe chegar aos 70kg) MEDIDAS: TMB Endo: 29kcal x 74kg = 2146kcal Cutting: TMB – 400kcal = 1700 kcal/dia Proteína (1g = 4kcal) : Entre 2.2 e 3.3g/kg = 165gr / 663kcal Gordura (1g = 9kcal) Entre 0.48 e 0.72g/kg = 60g / 532kcal Carboidratos (1g = 4kcal): Entre 1,5 e 2,5g/kg = 120g / 460kcal Resumo: Treino 7x na semana (manhã), sendo 3x de força e 2 de AEJ, além de 3x na semana incluir aeróbicos a noite. Emagreci 45kg (pesava 118kg) em aproximadamente 2 anos, com reeducação alimentar e atividade física. Há 1 ano passei por uma Abdominoplastia/Silicone e agora voltei 100% com os treinos de superiores. Finalizei um Carb Cycle, e resolvi dar uma “acertada” na dieta, passei pra algo mais genérico antes de voltar com o Cutting devidamente dito. Dieta (Setembro): Pretendo manter até o final do mês, para estabilizar o peso, e depois voltar ao Cutt. TREINO: "Montei” uma dieta mas ainda tenho algumas dúvidas, saio de casa as 5h e treino das 6 as 7:20 o pré e o pós treino são tranquilos, mas não consigo comer ovos no trabalho (por conta do cheiro) e almoço em buffet quase todo dia... Não to conseguindo bater os macros diários, fica em torno de Carbs: 85g / Prot: 143g / Gord: 70g / 1562 kcal Achei o treino da instrutora um tanto quanto volumoso, pensei em deixar: ABCDE (A=Coxa1 / B=Costas e Ombro / C=Glúteos / D=Peito e Ombro / E=Bíceps e Tríceps) fechando com AEJ no domingo.
  25. Olá pessoal.. Sou magra e tenho muito dificuldade de ganhar peso (ectomorfo). Já fiz academia algumas vezes mas parei e agora estou retornando, e quero focar na alimentação. Gostaria de sugestões para a dieta (quais alimentos). Só consigo fazer no máximo 6 refeições por dia. Treino na parte da manhã, ou seja, após o meu desjejum, só da tempo para o pré treino antes de ir para a academia. Tenho 22 anos, altura 1,58m e 48kg. Nunca passei dos 50kg. Quero definir meu corpo e ganhar um pouco de peso. Treino 4x por semana.
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