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Idade:28 Altura:1.79 Peso:85 BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria de uma ajuda na divisão dos treinos durante a semana, sendo que pratico remada todo sábado ou domingo, um aerobio bem desgastante, normalmente entre 3-4 horas. Abdominal irei fazer dias sim, dia não! Aerobico 2x na semana. 30 min bicicleta. Série A Voador C/ Halteres Reto + Voador Inclinado 3 x10 Supino Declinado 3x12 Supino vertical 3x10 Barra Paralela 4 x 12 Voador invertido 3x12 Elevação lateral 3x10 Elevação frontal polia 3x10 Série B Barra Fixa 5 x 12 Puxada frontal "V" 3x 10 Shotgun row 3x10 Remada em pé barra 3x10 Encolhimento Máquina 3x12 Encolhimento smith 3x 12 Encolhimento cabo 4x10 Série C Panturrilhas em pe 6 x 10 Panturrilha sentado 6x10 Agachamento livre 4x 12 Hack 3 x12 + Agachamento c/ saltos 3x10 Leg Press 3 x12 Posterior Maquina 3x10 Cadeira extensora 3x12 Cadeira abdutora 3x15 Série D Rosca no cabo com corda 3x12 Rosca barra W 3x 12 Punho martelo banco inclinado 3x12 Rosca 21 3x PARALELAS + tríceps polia barra v 3x12 Mergulho 3x12 Tríceps testa 3x 10

Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem na avaliação. A dieta será Low Carb, com no máximo até 100G de carbo por dia, as proteínas estão chegando a 180G diárias e as gorduras chegam até 200g diárias (como toda low carb, imagino). Dados: Idade: 30 Altura: 186 Peso: 109 KG BF: 25% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABCD (6 dias da semana) Número de repetições: 14-12-12-10 Número de séries: 4 *obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não. Treino A (Peito e tríceps) 1. Supino Reto 2. Supino inclinado 3. Supino declinado no Cross em pé 4. Peck Deck 5. Paralelas 6. Tríceps Corda Treino B (Costas e Bíceps) 1. Barra fixa (3x) + Barra fixa supinada (3x) + Puxada alta (3x) 2. Remada curvada na polia baixa 3. Remada unilateral 4. Rosca Direta (Método ponto zero do Sardinha) 5. Rosca Scott Treino C (Ombros e trapézio) 1. Desenvolvimento por trás com barra 2. Elevação Frontal com anilha 3. Elevação Lateral na polia baixa 4. Crucifixo invertido no cross over 5. Remada alta Treino D (Pernas) 1. Terra com barra hexagonal 2. Leg 45º 3. Extensora 4. Flexora 5. Lombar na máquina 6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé Obrigado pela a ajuda, pessoal.

Idade :22 altura : 1,75 cm peso : 69 kg Objetivo : ganho de massa muscular Treino 6 dias por semana , assim o treino acaba ficando ABCDAB e depois dou sequencia na proxima semana , algumas semanas eu vou alternando o treino de perna com outro para treinar 2x na semana A - Peitoral e triceps Bi-set Supino reto e Crucifixo com halteres 4x 8 Supino inclinado com halteres 4x 8 Supino Fechado 4x 8 Triceps frances 4x 8 Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 B - Costas e Biceps Puxada frente 4x 8 Puxada atras 4x8 Remada fechada 4x 8 Remada pronada com a barra 3x 10 Rosca direta na maquina serie piramide - 4x 12 10 8 6 Rosca alternada no banco inclinado 4x 8 C - Ombro e trapézio Elevaçao lateral 4x 8 Elevaçao frontal 4x 8 Levantamento lateral de halteres para posterior 4x 8 Encolhimento com barra 4x 8 Remada alta 4x 10 D - Pernas Agachamento livre 4x 8 Cadeira extensora - serie drop set Leg press 4x 10 Cadeira flexora 4x 8 Panturrilha em pé 3x 12 Panturrilha sentado 4x 8 Obs: eu treino ABS 2x por semana , faço o basico com abdominais deitado e na maquina para inferior com series de 4x 10

Idade: 26 anos Altura: 1,88 m Tempo de treino: 6 meses Ojetivo:definiçao e hipertrofia Faço 4 repetiçoes por exercicio em piramide crescente. Pessoal,sou novo no grupo.Desde que entrei na academia fazia treino ABC (Ia 5 x na semana. Treinava costas + biceps//peito+triceps//MMII+ombros ). Recentemente meu instrutor mudou para ABCD (costas//peito+biceps//MMII//ombro e biceps). Gostaria de saber oque acham desta divisao. Atualmente estou indo 4 x na academia, geralmente faço o treino A na segunda, treino B na terça, treino C na quarta e treino D na sexta. Continuo assim? mudo alguma coisa?

Idade: 21Altura: 173Peso: 90kgBF: 28%Objetivo do treino: Perda de gorduraEstrutura: ABCD Pessoal irei voltar aos treinos novamente, estou muito gordo, e montei esse treino com peso para avaliação, minha dieta esta sendo montada, irei passar em uma nutricionista também. Irei na academia apenas 4 dias pois jogo bola as segundas. Meus aeróbicos serão o seguinte: 5x na semana AEJ, e HIIT de 5 min após os treinos, exceto no dia de pernas. A - Costas / Trapézio / Abs Puxada vertical no pulley - 3 x 8~10 Remada baixa com triangulo - 3 x 8~10 Remada curvada pronada - 3 x 8~10 Levantamento terra - 3 x 6~8 Encolhimento com alteres - 4 x 12~15 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 B - Peito / Ombro Supino reto com barra - 3 x 8~10 Supino inclinado com halteres - 3 x 8~10 Crucifixo reto com halteres - 3 x 8~10 Peck deck - 3 x 8~10 Desenvolvimento com halteres 3 x 10~12 Elevação lateral com halteres 2 x 10~12 Posterior com halteres 2 x 10~12 C - Perna completa Agachamento livre - 3 x 6~8 Leg press - 3 x 6~8 Cadeira flexora - 3 x 8~10 Mesa flexora - 3 x 8~10 Panturrilha em pé 2 x 8~10 Abdominal supra - 3 x 12~15 Abdominal infra - 3 x 12~15 D - Bíceps / Tríceps / Antebraço Rosca direta com barra W - 4 x 10~12 Rosca martelo no banco inclinado - 4 x 10~12 Tríceps pulley com barra V - 4 x 10~12 Rosca francesa com halteres - 4 x 10~12 Rosca punho - 2 x 10~12 Rosca punho invertida - 2 x 10~12

Objetivo do treino: Foco no Braço (triceps e bíceps) pois são a minha maior deficiência, logo, optei por treinar braço 2x por semana isoladamente e os demais músculos apenas 1x por semana. TREINO A (Segunda) Biceps e Triceps Rosca 21 3 séries. Scott unilateral 3x10~12 Rosca concentrada 3x8~10 Rosca alternada no banco inclinado 3x12 repetições/braço Triceps corda 3x12~15 Triceps testa barra W 3x10~12 Triceps testa no banco inclinado com halteres, pegada neutra 3x10~12 Supino fechado ou 'paralela' no Banco, ainda não decidi, porém seria 3x10. TREINO B (TERÇA) Peito e Ombro Supino inclinado halter 4x10 Crucifixo inclinado halter 4x12 Supino reto halter 4x8~10 Crossover baixo 4x12 Desenv. Militar na máquina, pirâmide crescente. 4x10/10/8/6 Elevação lateral com dropet 3x10rep com o primeiro peso, 12rep com o segundo. Elevação frontal alternada com pegada neutra, 3x10 cada ombro. Remada Alta 3x12 TREINO C (QUARTA) Costas (foco em largura das costas) e posterior de ombro Remada Curvada com barra 4x8 Remada baixa triângulo 4x10~12 Pulley articulado 4x10 Pulley anterior supinado 4x10 Facepull 3x12 Crucifixo inverso na máquina 3x10 TREINO D (QUINTA) Pernas Agachamento livre 4x10 Leg Press 45º 4x10 Avanço 4x20 passos (10 em cada perna) Extensora com 3 dropsets. 3x10/10/10/10 Flexora deitado 4x12~15 Flexora em pé. No Stop. 4x10 cada perna. E então, sexta feira se repete o treino A (Biceps e triceps). Gostaria de saber se o treino está bom para foco dos braços, qualquer sugestão será bem vinda.

Bom dia galera. Vou começar um treino e queria a opnião de vocês pra ver o que acham dele. 21 anos, treino a 11 meses, 80 kg, bf 18% (estava com 32 quando comecei a treinar, usei as dicas do forum para perder gordura e continuo perdendo), objetivo é ganho de massa muscular. Treino A-B-OFF-C-D-OFF-OFF Obs: Todos 3x10. Obs2: Tenho muita dificuldade em ganhar peito. TREINO A - PEITO E OMBRO Crucifixo halteres com isometria 15 s Crossover Supino inclinado barra Supino declinado barra Crucifixo inclinado Desenvolvimento frente Elevação lateral Arnold TREINO B - COSTAS Puxada polia barra frente Cavalinho Remada inclinado Remada unilateral Serratil (pull down) OFF TREINO C - PERNAS Agachamento smith Agachamento maquina Leg press 45° Extensora Mesa flexora Cadeira flexora Cadeira adutora Gemeos sentado Gemeos em pé maquina TREINO D - BICEPS E TRICEPS Rosca scott apoiado Rosca direta Rosca alternada sentado Rosca 21 + Rosca inversa (bi-set) Triceps corda Coice uni Triceps francês uni Triceps banco ABDOMINAIS (Dia sim e dia não) Hiperextensão lombar 4 x15 Supra solo 4x15 + Prancha 25s Infra 4x15 (deitado levantando pernas)

Bom dia galera, Tenho 20 anos, treino para hipertrofia a mais ou menos 6 meses, pois antes estava mais focado em perda de gordura. O personal me passou um treino incomum, uma divisão que eu não conhecia e nunca vi ninguém fazendo, o que vocês acham? A - Peito ( tudo 4 x 8-10). Supino reto Supino declinado Supino inclinado com halteres Crucifixo inclinado Crucifixo reto B - Biceps - Quadriceps ( 4x 8-10) Biceps scott (barra w) Biceps direto com barra Biceps concentrado Agachamento maquina Abdutor Adutor Leg press Panturrilha C - Ombro - Triceps ( 4 x 8-10) Desenvolvimento barra Elevação frontal Elevação lateral Desenvolvimento halteres inclinado Triceps testa Triceps supininho Pulley triceps D - Costas (4 x 8-10) Pulley costas aberto Pulley costas triangulo Remada aberta Remada fechada Na sexta faço o A novamente pois tenho dificuldade para desenvolver peitoral. O que acharam primeiro da divisão? E do treino? Vlw monstros

Ola galera!!! Então, sou iniciante na musculação, por isso peço ajuda de vcs para analisar meu treino. Altura: 183cm Peso: 72kg Idade: 22 anos A - COSTAS / PANTURRILHA / ABDÔMEN Levantamento Terra Puxada no pulley (posterior) Remada sentada (supinada) Serrote Panturrilha no Hack Abdominal Remador Paralelas (até a falha) B - PEITO / OMBRO Cross Over Voador (Drop-set) Crucifixo inclinado Supino Inclinado Articulado Apoio (até a falha) Desenvolvimento maquina e elevação lateral (bi-set) Elevação de ombros C - PERNA / ABDÔMEN Agachamento Hack (Isometria) Agachamento Smith Leg 45° Flexora deitado Abdução Extensora (drop-set) Oblíquo alternado Abdominal Infra D - BÍCEPS / TRÍCEPS Rosca Alternada Tríceps Corda Rosca Scott Tríceps Francês Rosca Concentrada Tríceps Graviton (paralelas) Ai na sexta-feira repito o treino B. Obs: Não treino aos sábados. Duvidas: 1 - Eu acho que tem muito exercício de peito, o que vcs acham? 2 - O voador (drop-set) seria o segundo exercícios para fazer, mas não seria melhor no final? Desde já agradeço os comentários!

Olá Bom dia; Meu Nome é Bruno Tenho 24 anos e voltei pra academia faz pouco tempo , estava 5 meses parado. Meu peso e 98 Kilos, altura 1.88. Gostaria de um treino para queima de gordura e uma dieta quem estiver. Obrigado.

Idade: 19Peso: 82 kgBF: 8%Objetivo do treino : Hipertrofia Tempo de treino: 2 anos TREINO ABCD TREINO A ( SEG) :PEITO,OMBRO 4x10-10-12-12 Supino Reto Barra 4x10-10-12-12 Supino Inclinado Barra 4x10 Pull Over c/30s de descanso 3x10 Peck Deck 3x10 Desenvolvimento com Halter 3x10 Elevação frontal c/Halter TREINO B (TER) : COSTAS, TRAPÉZIO E ABS 4x10-10-12-12 Puxador Frontal Fechado 4x10-10-12-12 Remada baixa 4x10-10-12-12 Crucifixo Invertido 3x12 Remada Unilateral com Halteres 3x10 Encolhimento com Halteres 3x10 Remada em Pé QUARTA - DESCANSO TREINO C (QUIN) : PERNAS COMPLETO E ABS 4X10-10-12-12 Agachamento hack 4X10 LegPress 4x10 Stiff 4x10 c/drop set Cadeira Extensora 4x10 Panturrila Sentado TREINO D (SEX): BICEPS,TRICEPS E ANTEBRAÇO 4x10 Rosca Martelo 4x Rosca Scott c/Drop set 3x Rosca 21 4x10 Triceps Pulley 3x12 Triceps Coice 3x12 Tríceps Paralela 3x 10 Rosca Punho c/halter Oq acham?Não sei se considero volumoso,pois meu treino anterior era um ABCDE,com mais exercícios e me adaptei bem.. E uma dúvida extra: teria problemas fazer HIIT de 8 min no pós treino de ter/quinta?Eu até queria fazer quarta e sábado,mas sábado tenho faculdade e não consigo treinar. Estou aberto a críticas e sugestões. Abraços.

Bom dia pessoal, Gostaria da opinião de vocês em relação a este treino o que devo mudar, adicionar, retirar , etc. Irei malhar 4x na semana, sendo Domingo, Terça, Quinta e Sexta. Vcs acham melhor Peito e Triceps , Dorsal e Biceps ou neste caso colocar Peito e Biceps, Dorsal e Triceps. Agradeço a ajuda. A (DOMINGO) Supino Inclinado Maquina 4 12 | 10 | 08 | 06 Supino Reto c/ Halteres + Cruxifixo Reto 4 8 + 8 Cross Over 3 12 Triceps Teste 3 12 Triceps Polia Alta Dropset 4 6 + 12 Abdominal Solo 3 15 B (TERÇA) Elevação Lateral Unilateral 5 15 | 12 | 10 | 08 | 06 Elevação Frontal com Barra EZ 4 15 | 12 | 10 | 08 Desenvolvimento c/ Halteres 3 10 Cruxifixo Inverso 3 15 | 12 | 10 Remada Alta com barra Reta 4 12 | 10 | 08 | 08 Abdominal Solo 3 15 C (QUINTA) LEG PRESS 45º 3 15 | 12 |10 | 08 Agachamento Livre 5 15 | 12 | 10 | 08 | 06 Cadeira Extensora 4 15 | 12 | 10 | 08 Cadeira Flexora 4 15 | 12 | 10 | 08 Cadeira Flexora Unilateral (POSTERIOR) 4 15 | 12 | 10 | 08 Panturilha Maquina + Livre 3 Max + Max D (SEXTA) Puxador Maquina 4 12 | 10 | 08 | 06 Puxador Nuca 4 12 | 10 | 08 | 06 Remada Maquina Supinada Unilateral 3 12 Rosca Scoot 3 12 Rosca Alternada Banco Inclinado 3 Max Rosca Martelo 2 10

Idade: 19 Altura: 1,68 Peso: 62,8 Treino ABCD A - Pernas AGACHAMENTO 1X20 LEG PRESS 4X12 EXTENSORA 4X12 PANTURRILHAS 4X15 BARRA FIXA (extra) *No agachamento to pensando em fazer 5X5 B - Peito/Triceps SUPINO RETO 5X5 CRUCIFIXO 4X10 PARALELAS 4xMaximo TRICEPS FRANCÊS 3X8 OFF C - Costas/Biceps LEV. TERRA 3X3 BARRA FIXA 4xMaximo PULL OVER 3X8 KROC ROWS 2X20 ROSCA ALTERNADA 2X8 D - Ombros PUSH PRESS 5X5 ELEVAÇÃO LATERAL 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL INCLINADO 3X12 ENCOLHIMENTO 3X15 AGACHAMENTO (extra) 1X20

Idade:22 Altura:1,69m Peso:70 Objetivo do treino: Hipertrofia Galera, faço musculação a 6 anos e resolvi montar esse treino ABCD, o que vocês acham? A: Costas Lombar Biceps Barra fixa 3 séries até a exaustão Pulley pegada fechada 3 X 8-12 Remada curvada 3 X 8-12 Levantamento Stiff 3 X 8-12 Rosca direta 3 X 8-12 Rosca Scott 3 X 8-12 Rosca martelo 3 X 8-12 B: Peito Triceps Supino reto 3 X 8-12 Supino inclinado halteres 3 X 8-12 Crucifixo 3 X 8-12 Flexão de braços fechada 3 X até exaustão Flexão nas paralelas 3 X até exaustão Triceps Unilateral na polia 3 X 8-12 C: Ombros Antebraços Desenvolvimento ombros 3 X 8-12 Elevação frontal 3 X 8-12 Elevação lateral 3 X 8-12 Remada alta 3 X 8-12 Encolhimento (barra, halteres ou polia da remada baixa) 3 X 8-12 Rosca inversa 3 X 8-12 Rosca punho 3 X 8-12 D: Pernas Levantamento terra 3 X 8-12 Agachamento 3 X 8-12 Afundo guiado 3 X 8-12 Leg press 3 X 8-12 Banco extensor 3 X 8-12 Mesa flexora 3 X 8-12 Em cada grupo muscular,com exceção de pernas, troco um exercício por outro por exemplo.: Desenvolvimento ombros para desenvolvimento militar, crucifixo reto para crucifixo inclinado, remada curvada para remada T e por aí vai...

Idade: 21 Altura: 1,70m Peso: 56kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Estou voltando à musculação após 5 anos. Treinei antes por cerca de 1 ano e meio, não tive ganhos incríveis mas melhorei bastante em relação ao início do treinamento (eu era realmente muito magro). Acredito que falhei mais na dieta do que no treino. Pretendo no primeiro mês realizar um treino leve, de adaptação, focando mais nas costas do que no peitoral, assim como também fortalecer um pouco o manguito rotador no ombro, ambos com o fim de dar uma melhora na postura (tenho ombros protusos, não muito acentuado). Antes quando eu treinava, os exercícios nos quais tinha mais dificuldade em acrescentar peso eram no peitoral superior e ombros, por isso deixei o treino de ombro separado, não sei se isto ajuda. Quanto ao treino de perna, seria melhor iniciar por panturrilha, adutor/abdutor e depois partir para os músculos maiores? A: Peito: Tríceps: Supino reto (máquina) 4x10 Pulley 4x10 Supino inclinado (máquina) 3x10 Coice com cabo 4x12 Peck-deck 4x10 Mergulho nas barras paralelas 3x8 B: Costas: Bíceps/Antebraço: Pulley trás 4x10 Rosca direta (máquina) 4x10 Pulley frente (pegada fechada) 4x10 Rosca alternada 4x10 Remada baixa (pegada aberta) 4x10 Rosca ivnersa (máquina) 3x12 Remada alta (máquina, pegada fechada) 4x10 C: Pernas: Panturrilha: Leg press 4x10 Gêmeos sentado 4x12 Extensor 3x10 Flexor 3x10 Adutor 3x10 Abdutor 3x10 D: Ombro: Elevação lateral 3x10 Elevação frontal 3x10 Crucifixo invertido (máquina) 3x10 Rotação externa/interna 3x20 Sei que o treino esta meio estranho, poucos exercícios para bíceps/tríceps mas será apenas no primeiro mês. Quanto ao treino de peito e costas, tenho intenção de enfatizar o treino de costas para promover uma melhora na postura e escolher exercícios de peito que ajudem a alongar a musculatura peitoral. Nesse caso escolhi corretamente? Seria melhor trocar mergulho por um pull over? Seria bom adicionar desenvolvimento para os ombros (lembrando, este treino será só por um mês)?

Idade: 20 Altura: 1,81m Peso: 77Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Divisão: ABCD A - Peito e Ombro - Supino reto 4x - Supino inclinado 3x - Crossover 3x - Peck deck 3x - Elevação arnold 3x - Elevação lateral 3x - Gêmeos em pé 3x B - Costas - Puxada frente 3x - Remada T 3x - Pull down 3x - Crucifixo reverso 3x - Hiperextensão lombar 3x - Gêmeos sentado 3x - Abdomen C - Perna - Agachamento 4x - Hack 3x - Mesa flexora 3x - Banco flexor 3x - Gêmeos em pé 3x - Gêmeos sentado 3x D - Braço e antebraço Bi-set 3x - Rosca direta - Testa Bi-set 3x - Rosca na máquina (fechada) - Pulley corda - Rosca inversa 3x - Flexão de punho atrás das costas 3x - Abdomen As repetições nao define ainda bem como as series estão no "padrão", na real queria uma avaliação dos ex escolhidos.

Ae galera treino 4x na semana, da uma avaliada awe. Tenho 83 kg. 1 metro e 80 Treino pra hipertrofia A costs bicp Chin ups 3xflh Remada curvada 3x 10 -12 Remada na barra t 3x 10-12 Puxador aberto 3x 12 Rosca direta 3x8-10 Rosca martelo halter 3x8-10 B peit tricp Supino reto 3x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Crucifixo inclinado 3x12 Supino fexado 3x 8 -10 Triceps frances 3x 8-12 C perns Agachamento 3x8-10 Lag 3x10-12 Terra 3x 8 Extensora flexora 3-12-15 Lag panturrilha 3x20 D ombr trap Desenvolvimento 3x8-10 Elevaçao lateral haltr 3x8-10 Elevação lateral no cross 3x 12 Encolimento. 3x8-10

Treino a 1 ano e 9 meses e estou em bulk e meu instrutor montou esse treino para mim,avaliem! Idade:16 Altura:1,80 Peso:76,7 BF:14 ECTOMORFO A-Peito/tríceps PEITO -Supino Reto + cruxifixo 3x8-10 -Supino inclinado com halteres 3x8-10 -Supino declinado 3x8-10 -Voador 1x10-8-6 sem descanso TRÍCEPS Tríceps Francês corda 3x8-10 Tríceps Coice 3x8-10 Tríceps Inverso 1x10-8-6 sem descanso B-Costas/Biceps/Antebraço COSTAS Puxada na nuca 3x8-10 Serrote 3x8-10 Puxada na frente 3x8-10 Remada baixa com triangulo 1x10-8-6 sem descanso BICEPS Rosca direta na polia 3x8-10 Concentrada 3x8-10 Rosca 45 3x8-10 ANTEBRAÇO Rosca Punho 3x8-10 Enrolador 3xAté falhar C-Ombro/trapézio OMBRO Rotador 3x6-6 Elevação Frontal H 3x8-10 Remada Alta 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 D-Perna/Panturrilha PERNA Extensor 3x8-10 Agachamento no smith 3x8-10 Stiff 3x8-10 Panturrilha Gemêos Sentado 3x15 Panturrilha no leg 3x15

Fala galera, me ajudem a dividir meu treino ?! Foco principal: Costas e braço (Pouca facilidade para desenvolver) Divisão que eu estou pensando: A - Peito/tríceps B - Costas/bíceps/Antebraço C - Ombro/Trapézio D - Perna/Panturrilha E - Costas/Bíceps + Tríceps (Superset)/Antebraço Dê sua opinião ! Agradeço desde já !

Boa tarde, gostaria da opinião de vocês sobre essa serie de treino, ela é bem diferente do que eu venho executando atualmente, e do que eu sempre executei, fiquei meio receoso nesse treino pelo alto numero de repetições de alguns exercícios. Idade: 24 Altura: 190cm Peso: 99,3 BF: em torno de 18 não sei exatamente Medidas: não tenho atualizadas Objetivo do treino no meu caso é hipertrofia treino ABCD com o dia de descanso sendo a sexta-feira e não a quarta como normalmente é nessa divisão. Segunda-feira Barra fixa 4 séries até falha Supino inclinado 4 séries de 12 - 10 - 8 - 6 reps. Remada sentado 5 séries de 12 - 10 - 8 - 8 - 8 reps. Supino reto 5 séries de 5 reps. Pulley Costas (puxador pela frente) 3 séries de 15 - 12 - 10 reps. Fly inclinado 5 séries de 5 reps. Terça-feira Agachamento livre 5 séries de 20 - 15 - 12 - 10 - 8 reps. Leg press 5 séries de 20 - 15 - 12 - 10 - 8 reps. Extensora 4 séries de 25 - 20 - 15 - 10 reps. Flexora 4 séries de 25 - 20 - 15 - 10 reps. Elevação Gêmeos 4 séries de 25 reps. Quarta-feira Super serie (série de Larry Scott) Scott halteres 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Scott Barra reta 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Scott reversa 5 séries de 10 reps.: (sendo 5 repetições completas + 5 parcial) Bíceps na maquina 5 séries de 30 reps. Supino fechado 5 séries de 5 reps Pulley corda (tríceps corda) 4 séries de 40 reps.:(sendo 20 completas + 20 parcial) Triceps no banco 5 séries até falhar Pulley com barra (tríceps barrinha) 4 séries de 40 reps.:(sendo 20 completas + 20 parcial) Quinta-feira Press militar com barra pela frente 3 séries de 15 - 12 - 10 reps. Press militar com halteres 3 séries de 12 - 10 - 8 reps. Elevação lateral 4 séries de 20 - 15 - 12 - 10 reps. Elevação frontal com halteres 5 séries de 5 reps. Encolhimento com barra 5 séries de 5 reps. sexta-feira, sábado e domingo descanso. então galera, qual a opinião de vocês sobre esse treino, lembrando que não fui eu quem montou essa rotina, já peguei pronta.

Fala galera! Queria pedir a opinião de vocês em relação ao meu treinamento, não é falta de pesquisa pois tenho pesquisado isso a mais ou menos uns 2 meses e não achei nada parecido, então decidi postar para tirar essa duvida!! Tempo de Treino: 2 anos Meu Objetivo: Hipertrofia Peso: 78 kg BF: Perto dos 12% faz tempo que não meço Estou me alimentando 3x ao dia dividindo minhas Kcal em 3 refeições. Suplementação: Whey/dextrose/Glutamina/BCAA/Multivitaminico. Então Vamos la!! Anteriormente dividia meu treino em ABC1x na semana. Segunda: Peitos/ Tríceps Terça: descanso Quarta:Pernas/Ombro Quinta: descanso Sexta: Costas/Bíceps Sábado e Domingo: descanso Obtive resultados satisfatórios com esse método de treinamento pretendo voltar quando estiver na correria novamente, Agora que estou de ferias tenho mais tempo de descansar, então comecei por conta própria esse treino! Comecei ABCD1x na semana. Segunda: Costas e Trapézio demanhã(40-minutos), e pernas(30-minutos) a noite.(isso mesmo treinar 2x no mesmo DIA) Terça: descanso Quarta:descanso Quinta: Peito e Ombro apenas demanhã! Sexta: descanso Sábado: Bíceps e tríceps apenas demanhã! Domingo: descanso 2 dias seguidos ao meu ver é mais desgastante do que 2x no mesmo dia, só tenho duvida em relação ao treino de segunda-feira de opiniões construtivas para me ajudarem, não criticarem sem saber minha caminhada. OBG!!

É minha primeira vez aqui no fórum e queria pedir a ajuda de vocês para analisar o treino que eu montei, que inclusive boa parte foi baseado no que eu li aqui no site. Nunca tinha me envolvido com musculação antes, então ainda estou bem inexperiente, se eu cometer algum erro muito grosseiro é só falar. Objetivo = Hipertrofia Tempo de treino = 7 meses +/- Idade = 18 Altura = 1,75 Peso = 70 Treino AB -Off- CD //////////////////////////////////////////////////// A ( Peito e Bíceps ) Peito = Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com halters 3x8 Supino Declinado na Máquina 3x8 Peck Deck 3x10 Bíceps = Rosca direta 3x8 Rosta alternada com halters 3x8 Rosca Concentrada 3x8 ------------------------------------------------------ B ( Coxas e Panturrilhas ) Coxas = Agachamento livre 3x8 Leg press 3x8 Mesa flexora 3x8 Extensora 3x8 Adução/Abdução 3x8 cada lado Panturrilhas = Panturrilha Leg 3x12 Panturrilha sentado 3x12 ------------------------------------------------------ OFF ------------------------------------------------------ C ( Ombros e Trapézios ) Ombros = Desenvolvimento militar 3x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação Frontal 3x8 Remada em pé 3x8 Trapézios = Encolhimento 4x10 ------------------------------------------------------- D ( Costas , Antebraços e Tríceps ) Costas = Levantamento terra 3x8 Puxada frente/atrás 3x8 cada lado Remada Curvada 3x8 Antebraço = Rosca inversa 3x8 Rosca Martelo 3x8 Rosca pulso 4x8 Tríceps = puley 3x8 Tríceps Banco 3x8 (minha academia não tem paralelas ¬¬ ) Supino com pegada fechada 3x8 -------------------------------------------------------

''Bom, primeira vez postando, li bastante aqui no forum já, ( mais ou menos 3 semanas lendo, e relendo) mas cheguei em um ponto em que estou precisando que avaliem meu treino, em meio tudo que ja estudei aqui.'' Idade: 19 Altura: 172 cm Peso: 52,2 kg Tipo genético: Ectomorfo extremo. Bíceps: 28 cm 'Larguei meu emprego (faço faculdade eng. Mecânica) e comecei academia a um mês, tinha 49,5kg. De inicio segui a receitinha do geral do instrutor que por sinal onde eu faço por ser barato, sai caro com a falta de atenção do treinador. Porém continuo me usufruindo o possível da academia. A partir do meu primeiro dia, ja havia reavaliado minha alimentação. Que tento manter diariamente. Mas tudo com a intenção ter tem um pouco mais de saude, e ser mais feliz comigo mesmo. Alimentação: Café da manhã: 200ml de leite 8 colheres de sopa de neston 3 Bananas 2 iorgutes com granola Pré-almoço 2 ovos Almoço Macarrão com peito de frango/ Arroz integral com peito de frango, batatas e um salada. 1 Lanche da tarde Duas frutas, seja qual ela que esteja na fruteira. 2 Lanche da tarde Sorvete (3 bolas) Pré-treino 5 Ovos cozidos. Pos-Treino 2 scoop Wey isolado + 1 scoop Massa Janta Quase sempre Macarrão/ Depende as vezes não da ai vai oque a mãe fez mesmo. Ultima refeição 350 ml de leite c/ 10 colheres de neston Tudo isso bebendo em média ~3L de agua. Agora o treino que estou montando, com o tudo que aprendi até agora: SEGUNDA Peito/Triceps 4x Supino Reto 3x Supino Inclinado 3x Fly 3x Crucifixo Reto 3x Pulley alternado 3x Barra V TERÇA Pernas 4x Agachamento livre 4x Leg Press 3x Cadeira Extensora 3x Mesa Flexora 3x Panturilha QUARTA OFF QUINTA Costas 4x Levantamento Terra 3x Puxada Aberta pela Frente 3x Remada Curvada 3x Remada Unilateral 3x Barra Fixa SEXTA Bíceps/ Ombro/Trapézio/Antebraço 3x Rosca direta 3x Rosca concentrada 3x Elevação Lateral 3x Elevação Frontal 4x Encolhimento 3x Rosca Pulso 3x Rosca Martelo (Todas a sérias focando a negativa) Obs: Adoraria ir na quarta. Ou um treino que Ocupa-se toda minha semana. Gostaria de algumas dicas em minhas alimentação e em meu treino, ou mesmo que tenha que ser reformulado, pois eu mesmo que montei, visto que sou um tremendo de um 'magrelo' que sempre comeu terrivelmente bem e sequer tenho uma barrinha. Obrigado, e peço desculpa caso tenho obstruído alguma norma do fórum.

Olá Idade : 24 anos Tempo de treino: voltei a 2 anos (se juntar tudo deve dar uns 4 a 5 anos, entre paradas e retomadas) Peso: 82 kg Altura: 1,79 BF: entre 11 e 14 % Andei lendo uns tópicos aqui no forun e resolvi mudar meu treino ja q nao estava tendo mais resultado (na balança e nos pesos). Fazia um ABC 2x agora mudei pra ABCD 1x Segunda: Peito e ombro supino reto 3x 10/8/6 com a mesma carga, 40 de cada lado supino com alters 4x piramide decrescente, 24 kg/26/26/28 reps 10/8/7/6 voador sentado pegada fechada mesma carga 4x 8/8/7/7 Crusifixo na maquina com corda (aquela onde fazem rosca direta e triceps, a maquina dupla) faço pra parte inferior do peitoral. aqui uso um drop set 4x comesso com a carga x, 0,5x,0,25x.... (duvida: devo realizar 4x descendo as cargas , por 4 vezes ou uma so sem parar ja he o suficiente?) Desenvolvimento militar 3x elevação lateral 3x Fly invertido 2x todos com a mesma carga, busco fazer em torno de 10 a 8 repetiçoes Terça: Costas, trapésio e ant braço. Levantamento terra 3x10 remada unilateral 4x8 puxada na frente 3x 10,8,7 diminuindo o peso barra fixa 4 a 5 x ate cansar encolhimento 5x12 ant braço (não sei o nome do exercicio, um que você estica e volta a mão) x4 Quarta: Descanso Quinta: Pernas: Mesa extensora/ flexora (bi set antagonista)4x10 Panturrilha 4x15 Agachamento 5x8 (com bastante peso) completo com um leg pres 45 4x10 Sexta: Braços. Rosca alternada 3x10 rosca direta com barra 3x8 rosca invertida 2x10 Fraces 3x10 Triceps corda 3x8 supinado 2x10 Abdômen: todo dia q vou malhar, em um dia malho supra no outro infra. Esqueci algo??, so fiz peito desse treino ainda, por favor sugestões, me ajudem, des de já obrigado

Olá! Gostaria que vocês dessem uma analisada no meu treino e fizessem algumas alterações, se preciso. Tenho 25 anos e treino a um ano com ganhos modestos. 1,60m, 60kg e 37cm de braço, endomorfo. Tô suplementando com Jack3d (30min antes do treinu), Whey (Dymatize) + Dextrose pós treino e albumina antes de dormir. O treino é o seguinte: A - Peito / Deltoides B - Dorsais / Trapézio / Antebraços / Andominais C - Bíceps / Tríceps D - Pernas A Supino Reto 3x 12/10/8 Supino Inclinado + Pullover 3x10 (Bi-set) Cross Over 4x 12/10/10/8 Desenvolvimento por trás barra + Desenvolvimento com halteres 3x10 (Bi-set) Elevação frontal polia 3x12 B Barra fixa 3x (falha) Pulley frente + Remada unilateral 3x10 (Bi-set) Remada cavalinho 3x10 Encolhimento 4x12 Abdominais (técnica de 8 minutos) C Paralelas 3x (falha) Tríceps Polia Alta + Extensão Polia Supinada 3x10 (Bi-set) Rosca francesa 3x10 Rosca Direta Barra 3x 12/10/8 Rosca Inclinada 3x 10 Rosca Concentrada + Rosca Martelo 3x10 (Bi-set) D Leg press 45º 3x10 Mesa Extensora 3x10 Mesa Flexora 3x10 Cadeira Adutora 3x10 Cadeira Abdutora 3x10 Lunge 3x10 Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha burrinho 3x15 Bem, aguardo as críticas. Obrigado!