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  1. Nunca fiz musculação e nunca liguei pra ter braços grandes. Mas vou ser militar das forças armadas, e desde que comecei o processo de entrada, comecei a reparar que muitos militares têm braços grandes, parece que "só eu" tenho braços pequenos. Então gostaria de aumentar os meus e no menor tempo possível. Focar só no tríceps pra "andar mais rápido" é uma boa? (Claro que pretendo treinar tudo, mas à medida que o tempo passar, agora estou com "pressa".)
  2. Queria encomendar com meu fornecedor umas paradas. Porém só vou fazer a utilização daqui a 2 meses que é quando vou ter tempo pra pegar mais pesado no treino e manter uma dieta mais regrada. Quanto tempo posso guardar as paradas? Estou pensando em encomendar Dianabol em comprimidos Enantato ou proprianato
  3. Pessoal, Estou fazendo meu terceiro ciclo. Estou ciclando com enantato de testo há 1 mês e 1 semana (500mg/semana) e então entrei com mais oxandrolona (80mg/dia). A pergunta é: qual o tempo máximo que posso me estender nesse ciclo com essas drogas? Valeu!!!
  4. Galera, minha aulas começaram segunda-feira, já na primeira semana eu tive que faltar um dia na academia devido ao cansaço extremo (tanto físico quanto mental). Num dos dias, inclusive, as aulas vão até 21:00. Alguém aqui passou pela experiência de ter de estudar em tempo integral? Conseguiu concilie-se estudos e treino? A pergunta pode parecer idiota visto que as pessoas trabalham 08 horas por dia e vão à academia. O problema é o estresse mental da faculdade também.
  5. Galera...seguinte... faz um tempo que eu nao ciclo... to pensando em stano + dura + alguma coisa... tenho uns 15% de gordura abdominal... minha alimentação é restringida em salada e proteína... só como carbo no pré treino (com proposito de secar). To com 30ml de stano e 10ml de dura. Vo pegar mais alguma coisa. Alguém sabe oq me indicar p um ciclo massa? Incluindo tpc que gaste pouco? Nao entendo muito algumas girias mas sei fazer um treino massa...
  6. Boa tarde Não sei mais oque fazer, Minha dieta ficou drasticamente bagunçada, e só tenho 30 minutos para treinar Estava seguindo a minha dieta normalmente, pesando a comida e treinando certo, estava perdendo peso de acordo com o protocolo. Até que arrumei um emprego que me tomou 90% do tempo, Levo em torno 3:30:00 para chegar no serviço e umas 3:50:00 para voltar (Moro no extremo Leste de SP, não tem como me mudar por questões de família). No meu serviço não tem cozinha, o almoço é em um service onde ja está tudo preparado, não tem como pesar a comida, e tenho ctz que o frango é fritado no Óleo de cozinha kk. quando chego em casa tenho que fazer a Janta e depois ir treinar. Por causa do horario só posso treinar uns 30 minutos pois preciso volta toma banho e ir dormir pra ir trabalha no outro dia. Por causa desta rotina já ganhei uns 2kg mesmo comendo pouco , pois tento adivinha a quantidade de carbo e proteína no olhômetro e coloco bem pouca comida, mas pelo jeito fica sem comer direito faz meu corpo ganha peso kkkkkkkkkkkkkkkk Como minha Meta é emagrece não sei se uso esses 30 minutos para musculação ou Aeróbico. Já emagreci muito para deixar a vida de academia de lado. Não consigo treinar perto do serviço pois dependo de transporte publico pra chegar em casa e fazer a janta e fora q só consigo almoça no serviço, só se eu comer besteira na rua, porém n da pra emagrecer assim e fora quando chego em casa eu estou muito cansado e nem da vontade de ir treina mas vou mesmo assim para bate as proteínas eu bebo Whey, albumina, tudo na hora da janta. Devo larga o emprego para volta a emagrece ou tem outro jeito ? kkkkkkkk Já estou procurando outro emprego por perto porém sem sucesso
  7. Olá pessoal então quero uma ajudinha de vcs eu estava desempregada e completamente a toa com tempo disponível para organizar treino e me alimentar super bem porém comecei um trabalho de segunda a sexta de 12:30 as 21:30 e nesse tempo eu tenho apenas 1hora para almoçar e mais nada, como crescer com um horário difícil desse jeito ?
  8. Tenho 17 anos e sou ectomorfo, durante esse tempo as vezes tinha acesso a pouca comida por conta de comer na escola e sentia fome, mas quando eu chegava em casa comia até me saciar. Minha alimentação nunca foi com besteira, sempre tinha arroz, feijão, alguma carne e salada. A questão é, será que perdi tempo? Deveria ter começado com uma dieta programada e hipercalórica? Quero muito saber, porque nessa jornada me lesionei e foi foda. Tudo em vão? Meu corpo mudou, mas a partir do primeiro ano estagnou. To desanimado pra caramba. E como recuperar o tempo perdido? AES?
  9. Quanto tempo preciso para ir desse corpo ate esse? https://i97.servimg.com/u/f97/20/02/64/22/hh10.jpg https://i97.servimg.com/u/f97/20/02/64/22/hm10.jpg
  10. O tempo do meu dia é muito curto ( e no futuro pode ser mais ainda ), e ja seria complicado treinar, mas sempre tento arranjar tempo, mas eu tento seguir 5 refeições ao dia, de 3 em 3 horas, e ai o momento que eu posso treinar pode ser o momento que falta 1 ou 2 horas pra jantar ( isso é um exemplo ) aí não conseguiria seguir com as refeições, pois eu comeria pós treino, passou pouco tempo eu ainda estaria cheio, jantaria, ficaria mais cheio ainda o que poderia até me fazer mal.
  11. Fechando 2018 bem! Então pessoal mais um ano está chegando ao fim e minha dura batalha para chegar aos 70kg e atualmente com 66kg enfrentando obstáculos e dificuldades creio que ainda chego lá. Tive ganhos e perderas ao recorrer do ano, como relatei nos posts anteriores, já cheguei bem perto e já cai muito, mesmo assim continuo firme. Meu trabalho e viajem para ver a família toma muito meu tempo, quando estou por aqui sigo bem a "dieta" mas quando estou com a família e difícil sobreviver apenas com Bulgogi e Japchae ninguém merece(risos). Eu acredito no natural e sei que e possível chegar a um nível bacana assim. **DESEJO A TODOS UM FELIZ ANO NOVO** **NOS VEMOS EM 2019** Uma pequena base no que eu me alimento... *Pela manhã Hiper calórico batido com frutas *09:00 3 ovos cozidos ou mexidos com atum *Almoço prato feito. Ex. feijão, arroz etc. *15:00 (no trabalho) bata cozida com banana da terra ou sanduíche atum com creme de amendoim as vezes quando não dá apenas tomo um hiper com frutas. *Jantar prato feito, frango, ovos, peixe, o que tiver *Albumina pra fechar Quando estou fora nada disso e seguido, e complicado pra sair e fazer compras. Topcs anteriores: https://ibb.co/ftgdMrc https://ibb.co/4FyySFw Fim de 2018: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ss-jpg-64b20fca-aea9-4309-a39a-412fd80a22fa https://uploaddeimagens.com.br/imagens/2018-10-09_12-39-44-jpg https://uploaddeimagens.com.br/imagens/2018-09-28_12-55-41-jpg
  12. Estava conversando com um amigo sobre a questão da eficacia de testes laboratoriais de drogas "comuns" como maconha, cocaína e crack, que julgam oferecer resultados de 3 meses a 1 ano (exames distintos) e surgiu uma duvida: Um individuo que treina musculação, poderia dar um "falso NEGATIVO" se comparado a um individuo sedentário? Pensando que ambos tenham o mesmo peso, porém o individuo esportista venha a ter quantidade de massa magra maior e metabolismo elevado pelos treinos. Antes que alguém pergunte, nem eu nem meu amigo usamos drogas, apenas uma curiosidade mesmo.
  13. Bom dia galera, Antes de mais peço desculpa se já houver alguma pergunta como esta no forum (deixem o link, plz), mas só vi tópicos a dizer que o tempo ideal era 72 horas porque o músculo tinha de recuperar e etc etc etc (mais do mesmo). Eu também sempre ouvi dizer que no mínimo era bom dar 72h de descanso para voltar a treinar o mesmo grupo muscular. Bem, isso é o que eu tenho feito até agora (ao todo já vão 2,5 anos). (Se treinava peito na segunda só o voltaria a treinar na quinta). Contudo, depois de ler alguns estudos sobre o assunto, deparei-me que a maioria fala que o descanso adequado é entre 48 e 72 horas. Ora bem, dar um descanso de 48 horas é treinar dia sim dia não o mesmo grupo muscular. Uma vez que eu treino pesado (quase sempre até à falha), pensei que as 48hr fossem realmente insuficientes, mas mesmo assim decidi avaliar a qualidade de contracção do músculo ao fim desse tempo. Então assim foi, segunda feira fiz o meu treino de peito (bem intenso) e hoje decidi voltar a treinar o mesmo músculo. A qualidade de contração foi boa, consegui até aumentar um pouco a carga em alguns exercícios. Conheço pessoas que treinavam nos anos 80/90, sem grande informação, e por isso nunca tinham ouvido falar nas tais 48/72 horas. Sendo assim, quando se sentiam bem voltavam a treinar o mesmo músculo. Muitas delas relatam que treinavam dia sim dia não e mesmo assim conseguiam obter bons resultados. Sendo assim 48 horas são suficientes para o músculo se recuperar? Se treino peitoral na segunda, posso voltar a treinar na quarta? P.S. Durmo 10 horas por dia.
  14. Galera, boa tarde! Estudo e trabalho o dia todo como a maioria dos mortais, resumindo, tenho apenas 45min úteis de treino. Minha dúvida: é possível obter ganhos consideráveis em relação à hipertrofia, mesmo com um treino curto (30 à 45min)? Obrigada!
  15. Olá, Preciso de ajuda para saber quais os exercícios físicos fazer e como me alimentar, nunca tive uma alimentação certa e agora quero mudar isso e não sei como. Preciso perder uns 30 kg. Eu saio 6h10 de casa e tenho das 12h ás 13h livre. 13h30 ate 22h30 trabalho. No serviço eu almoço umas 16h, o que tiver no refeitório mesmo. 1,75 m/105 kg/31% musculo/36% gordura 19 anos Sem restriçao de saúde. Agradeço muito se alguém puder ajudar.
  16. Pessoal queria começar um ciclo leve e gostaria de saber se 250 mg de dura por semana é suficiente para iniciar. Se n, o q indicam, quantidade, tempo???
  17. Então eu queria saber, se eu estiver fazendo o supino reto ( que tem um impacto maior no peitoral maior), depois fazer o supino declinado (que tem um impacto maior no peitoral maior superior) e só depois eu voltar a fazer o voador (que trabalha mais o peitoral maior), esse tempo entre o 1 e o 3 exercícios pode ser prejudicial para o ganho de massa muscular ?? ou seria melhor eu colocar os exercícios do mesmo músculo seguidos. Obrigado pela atenção... ?
  18. ola, pessoal, dei uma pesquisada aqui no forum mas nao encontrei nada a respeito que possa tirar minha duvida, quero saber se posso treinar um grupo muscular pordia com duração de 01h50min, meu foro e perder gordura, diminuir o açuca do sangue e ganhar massa muscular, vi ums sites dizendo que 45min a 90min , mas iae pra quem faz 1h50? queria saber tambem se posso treinar os 7 dias da semana e descansar so no oitavo? ja que o tempo de treino de um musculo para o outro sao de 48h , exemplo se eu treinei peito e costa hoje eu treinarei ele so apos 48h: ficaria mais ou menos assim: tabela de treino A: seg peito, ombro, triceps 00:55 ter costa e biceps 00:50 qua peito e triceps 00:48 qui ombros 00:38 sex peito e costa 00:52 sáb ombro e braco 00:59 dom costa e biceps 00:51 ou assim, Tabela de Treino B: seg peito, ombro, triceps 01:43 ter natacao 01:00 qua costa e biceps 01:57 qui natacao 01:00 sex ombro e braco 01:53 sáb natacao 01:00 dom descanso ### eu faco natacao 3x por semana, so que e pela manha, nao seria no mesmo horario da musculacao, por isso nao coloquei natacao na tabela A, Gostaria ouvir as opnioes sobre qual tabela fica melhor. Obrigado!
  19. Devo correr por 20/30 minutos, qual o tempo para secar perder gordura sem perca de massa magra ??? Para não perder massa magra devo correr uma, duas ou três vezes na semana? Estou em um processo de ganha de massa, mas observei que acumulei gordura na região abdominal, então quero perde-la, não faço aeróbico apenas anaeróbico...Devo praticar esteira ou bicicleta quantas vezes por semana e por quanto tempo
  20. Altura: 1,74 Peso: 71kg Objetivo: Bulking 2l de aguá por dia Meu grande problema com esta dieta esta sendo a falta de apetite, o lanche da manha e pré treino. Como trabalho das 8h as 15h e treino logo em seguida, está muito ruim fazer essas refeições, trabalho em uma oficina de onibus de transporte publico então horario para comer é bem ruim. Gostaria de dicas para refeições rapidas, nao consigo comer a batata doce pelo tempo(pensei em fazer ela em chips)
  21. Fala Fellas, Eu comprei aqueles potes com divisórias. Como eu ando na correria por causa do trampo pra não matar a janta eu estou pensando em preparar os alimentos e guardar na geladeira. Eu faria tudo na segunda a noite e então armazenava na geladeira as jantas de Terça a sexta.. A questão é esse rango vai ficar bom(com os nutrientes de fato) ?? Eu to mandando na janta(20:30): - Segunda: 200g frango / 100g brocolis / 120 batata doce - Terça 200g patinho / 100g brocolis / 120 batata doce - Quarta: 200g frango / 100g brocolis / 120 batata doce - Quinta: 200g patinho / 100g brocolis / 120 batata doce - Sexta: 200g frango / 100g brocolis / 120 batata doce Abrass!
  22. Pessoal boa tarde, tudo bem? Meu nome é Vanessa tenho 26 anos. Comecei uma dieta semana passada e estou conseguindo mante-la. Meu foco é perder a gordura localizada na barriga, devido a gestação e consumo inapropriado de alimentos calóricos, refrigerantes etc. Além da perda da gordura, perca da flacidez e celulite. Mais tarde posto fotos da barriga, agora não consigo. Gostaria de saber o tipo de dieta que preciso fazer para conseguir secar a barriga em 6 meses e o treino aconselhado. Já malhei antes, mas como estou frequentando a Smart Fit, os professores de lá não dão muito atenção. Alguns deixam livre para seguirmos nosso próprio treino. Quando comecei um instrutor me passou leg press, glúteo horizontal, abdominal (na máquina, os 2 tipos), cadeira extensora. cadeira solear, cadeira flexora, cadeira abdutora, cadeira adutora, e um outro para costas e ombros que eu esqueci o nome. Apenas passou isso não indicou séries nem mais nada. Não sei se esse treino se adequá a minha meta. Gostaria de algumas dicas de treino e dieta para conseguir atingir meu objetivo. Se preciso tomar algum suplemento ou outra coisa e quando posso começar a fazer uso de Oxandrolona e outras coisas, pois após essa fase de perca de gordura e flacidez, quero começar a trincar, mas não muito.
  23. Eae galera, tudo bom? Preciso de ajuda com um treino, não sei esta bom devido ao volume de exercícios, além da possivel chance de catabolismo de acordo com algumas pesquisas que fiz. Mas antes de qualquer coisa preciso da opiniao de vocês. Dados: Massa: 70Kg Altura: 1,78 Objetivo: ganho de massa muscular; Ectomorfo; Treino A B C A B A:Segunda Peito 1-Banco Supino Inclinado com barra (3x12); 2-Banco Supino Inclinado com halteres (3x12) + Crucifixo Inclinado (3x12); 3-Banco Supino Reto (3x12); 4-Peck Deck (3x12) + Crucifixo reto (3x12); 5-Banco Supino Declinado com barra (3x12); 6-Cross Over (3x12). Ombro 1-Desenvolvimento com barra (3x12); 2-Levantamento frontal com halteres (3x12) + Elevação Lateral com halteres (3x12). Triceps 1-Triceps Testa (3x12) + Triceps Supinado (Até a falha); 2-Puxador com barra reta (3x12); 3-Puxador com triangulo (3x12). B:Terça Costas 1-Barra fixa (3x12); 2-Puxador Frontal Aberto (3x12) + Puxador Frontal Fechado (3x12); 3-Pull Down (3x12); 4-Remada Baixa Sentado (3x12); 5-Remada Articulada Unilateral (3x12). Trapezio 1-Encolhimento com Halter (3x20); 2-Encolhimento com Barra (3x20). Biceps 1-Rosca Direta com barra (3x20); 2-Rosca Scott com barra W (3x12) + Rosca Direta com Halter (3x12); 3-Rosca Concentrada (3x12). C:Quarta Pernas 1-Agachamento Livre (3x15) + Cadeira Extensora (3x20); 2-Leg Press horizontal (3x15) + Passada (10 cada perna); 3-Flexora de Pernas (3x15); 4-Panturrilha Sentado (3x25); 5-Panturrilha Maquina Smith (3x25). A:Quinta B:Sexta Descanso nos sábados e domingos. Agradeço desde já!
  24. chowsen

    Papo Produtivo

    Gostaria de divulgar o Papo Produtivo e entregar este conteúdo à comunidade. http://www.papoprodutivo.com Trata-se de um Podcast sobre produtividade. Lá são apresentadas formas de acelerar resultados no seu ambiente pessoal e profissional. Até agora foram publicados 05 episódios, convido os senhores a ouvirem, conhecerem e darem o feedback por aqui. Ele é dedicado aquelas pessoas que vivem reclamando da correria, são cheias de projetos, porém a falta de tempo acaba atrapalhando tudo. Eps 00 - Apresentação do Canal Eps 01 - Mindset Produtivo Eps 02 - Distrações Hipnóticas Eps 03 - Querência Eps 04 - Estudo Otimizado Caso queiram se inscrever pelo agregador de podcast basta pesquisar pelo nome "Papo Produtivo" ou adicionar o feed "http://papoprodutivo.podbean.com/feed/" Mas há quem prefira ouvir pelo site ou pelo iTunes. E por que vale a pena ouvir? Porque o tempo é finito e precioso. "Empreenda seu tempo e produza o dobro com a metade dos recursos!"
  25. Achei interessante este artigo do Eric Bach publicado no T-Nation, já que muitos procuram treinos eficientes mas de curto tempo... Massa máxima em tempo mínimo Fazendo melhores ganhos com treinos de 30 Minutos por Eric Bach | 26/06/15 Fonte (artigo original em inglês): https://www.t-nation.com/workouts/maximal-mass-minimal-time Sobre o autor: Eric Bach é Bacharel em Ciência do Esporte com ênfase em desempenho esportivo. Profissional certificado pela NSCA e pela Precision Nutrition. Escreve para inúmeras publicações da CNN, Huffington Post, T-Nation, thePTDC, e bodybuilding.com e mantém seu site próprio, o Bach Performance. Aqui está o que você precisa saber ... 1 - Com um plano de treino inteligente, você pode cortar seu tempo de ginásio pela metade e aumentar seus ganhos, ao mesmo tempo. 2 - Exercícios intensos feito por três dias por semana, com maior disciplina, foco e dedicação trarão resultados muito melhores do que os treinos de longa duração. 3 - Este treino inclui estimulação muscular de alta frequência, repetições rápidas e explosivas, períodos de descanso disciplinados, sobrecarga progressiva, grandes movimentos, e progressão de cargas. Esqueça treinos de 90 minutos Os programas de treinamento de levantadores em média são gordos e inchados, o que significa que estão cheios de exercícios de "enchimento" que não levam a melhorias, períodos de repouso ridiculamente longos e aquecimentos ineficientes. Em suma, uma grande quantidade de tempo é gasto na academia, mas os ganhos vão de lentos a inexistentes. A boa notícia é que você pode cortar seu tempo de ginásio de forma dramática - talvez até para menos de 30 minutos - e começar a fazer progresso novamente. As 6 Chaves para um treinamento eficiente Ganhar músculo não é complicado. Exige somente a execução focada e consistente dos princípios básicos ao longo do tempo. Existem métodos melhores do que esmagar seu corpo como louco, ou exercícios de longa duração. Exercícios curtos, intensos, trarão resultados muito melhores, se você fazê-los direito. Confira os seis elementos de um treino mais eficiente abaixo, então eu vou lhe dar um exemplo de programa que coloca tudo isso junto. 1. Estimulação muscular de alta frequência Um estudo de 2010 analisou a frequência de treinamento e a resposta anabólica. Eles descobriram que repetidas seções de exercícios de resistência e ingestão de proteína desencadeiam uma resposta anabólica e crescimento. Em outras palavras, o treinamento dos músculos com uma frequência mais elevada promove o crescimento dos músculos e sua adaptação ao novo stress. Basicamente, atingindo os maiores músculos do seu corpo 2-3 vezes por semana irá aumentar a síntese protéica e construirá músculos. 2. Repetições rápidas e explosivas Levantar cada repetição explosivamente para maximizar a força e boa forma. Isto é feito de duas maneiras: Levantar pesos pesados Levantar pesos leves mais rápido (ou mover o seu peso mais rápido) Como a maioria dos levantadores não pode pegar demasiadamente pesado em um único exercício, tente executar de forma explosiva em todas as reps. Dessa forma, você vai forçar o seu corpo para gerar uma tensão máxima durante cada rep. Ao mover pesos tão rápido e tão duro quanto possível, você vai recrutar mais fibras musculares e maximizar o recrutamento do sistema nervoso para uma melhor performance sem esmagar suas articulações. 3. Períodos de Descanso Disciplinados Primeiro, vamos redefinir descanso. Pare de ficar navegando no Tinder entre as séries e se tranque mentalmente para destruir o seu treino. Em vez do descanso convencional, vamos apenas incluir no meio das séries de exercícios pesados / explosivos algum trabalho de mobilidade e estabilidade, e também incluir supersets de agonistas / antagonistas com um trabalho moderado de repetições. Dessa forma, você vai aumentar o desempenho sem aumentar o risco de lesões e maximizar a eficiência. 4. Sobrecarga progressiva Treinar com alto foco e progressivamente adicionar peso na barra irá criar a resposta anabólica necessária para o crescimento. Eu forneci orientações gerais para a carga no programa abaixo, mas você vai precisar adicionar peso na barra ao longo do tempo (e gravar isso). 5. Grandes Movimentos Dominar os padrões dos movimentos multi-articulares grandes é a carne e as batatas do treinamento. Você sabe o que funciona para você, então use agachamento, levantamento terra, variações de empurros e puxadas que melhor atendam às suas metas de treinamento. Alternar entre agachamento e agachamento frontal ou alternar entre levantamento terra e puxadas convencionais é bom, mas mantenha seu programa consistente por pelo menos 4 semanas. 6. Progressão das cargas Através do aumento gradual da resistência e do gerenciamento da fadiga, a progressão de carga ampliará sua força. Com treinos mais curtos, você é capaz de treinar com um volume suficiente e períodos de descanso mais curtos antes de fazer uma série final mais pesada para aumentar a força. Como um bônus adicional, fazendo cada repetição explosivamente, conforme detalhado anteriormente, aumenta o recrutamento do sistema nervoso para maiores ganhos em força e poder. Exercícios para massa máxima, com tempo mínimo Estes são exercícios de corpo inteiro para maximizar a eficiência do treinamento. Eles incluem os grandes elevadores no início da sessão de treinamento, bem como uma seção "se der tempo..." que você poderá fazer caso sobre tempo além do inicialmente previsto. Use a divisão de três dias de funcionar melhor para você. Apenas certifique-se de permitir pelo menos 36 a 48 horas de descanso entre os treinos. NOTA DO TRADUTOR: Como nem todos conhecem os nomes em inglês dos exercícios, coloquei abaixo de cada um uma versão traduzida do nome (sujeito a correções). Dia Um A1 Dumbbell Jump Squat * - 2x 5, descanse 45 seg. Agacho e salto com halteres A2 Incline Plyo Push-Up (vídeo) - 2x 5, descanse 45 seg. Flexão pliométrica inclinada B1 Power Clean ou High Pull - 3x 3 Elevação de força ou Puxada alta B2 Plank 3x 30 seg., descanse 60-90 seg. Ponte abdominal C1 Bench Press * * - 3x 5, descanse 60 seg. (carga progressiva) Supino Reto C2 Lunge - 3x 5/cada perna, descanse 60 seg. Afundo Se der tempo... D1 Farmer Walk - 3x 30 seg. Caminhada do fazendeiro D2 Timed-Rep Dips - 3x 30 seg, descanse 30-60 seg. Paralelas (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Dumbbell Jump Squat - Simplesmente agache e se erga explosivamente, mantendo um par de halteres nas mãos. * * Bench Press - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Dois A1 Push Press ou Military Press * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Levantamento com barra ou Levantamento Militar A2 Groiner (vídeo) - 3x 5/cada lado, descanse 60-90 seg. Flexão aranha c/ alongamento (!?) B Deadlift * - 1a 3x 8 a 5, descanse 120 seg. (carga progressiva) Levantamento Terra C Chin-Up - 3x 8, descanse 60 seg. Barra Fixa Se der tempo... D1 Side Plank - 3x 30 sec./cada lado Ponte abdominal lateral D2 Timed-Rep Biceps Curls - 3x 30 seg., descanse 30-60 seg. Rosca Direta (quantas repetições conseguir no tempo determinado) * Push Press ou Military Press e Deadlift - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Três A1 Back Squat/Front Squat * - 1 a 3x 8 a 5 (carga progressiva) Agachamento / Agachamento Frontal A2 Kneeling Thoracic Mobility (vídeo) - 3x 6, descanse 60-90 seg. Mobilização Torácica ajoelhado B1 Dumbbell Row - 4x 6 Serrote ou Remada Curvada B2 Dumbbell Bench Press - 3x 8, descanse 90 seg. Supino com halteres Se der tempo... C1 Kettlebell Crosswalk (vídeo) - 3x 30 sec. Caminhada com Kattlebell - sugiro usar halteres ou anilhas se não tiverem kattlebells... C2 Single-Leg Hip Thrust - 3x 6/cada perna, descanse 30-60 seg. Elevação Pélvica Unilateral * Back Squat/Front Squat - 65%, 75%, 85% de 1RM. Dia Bonus Opcional Porque um baixo volume entre treinos pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico, você pode querer agendar um dia de treinamento extra para bater os músculos "espelho" com um trabalho maior de repetições Esta é uma programação secundária e deve ter lugar mais tarde na semana após os três exercícios serem concluídos. Exercícios “se der tempo...” Contanto que você complete os três primeiros exercícios do dia, você vai ver os resultados. Se o tempo permitir, você ainda tem a opção de fazer mais trabalho. A maioria dos levantadores que começam a prestar atenção aos seus períodos de descanso são capazes de fazer muito mais trabalho do que pensavam ser possível. Prestar maior atenção aos períodos de descanso que correspondem aos seus objetivos é uma fonte muito subestimada de sobrecarga. Mas o que dizer dos Cardios? Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu foco não deve estar nos cardios. Em demasia, eles irão anular seus ganhos no ginásio e prejudicar sua recuperação. Dito isto, ninguém quer ficar macio como o homem Michelin. Se você tiver algum tempo, pode escolher um destes: 1 – Apenas um cardio de baixa intensidade, como caminhar com inclinação por 20-30 minutos, duas vezes por semana. 2 – Métodos de alta intensidade como arrancadas, complexos, ou carrinho de mão por 10-15 minutos por dia, duas vezes por semana após o treinamento. Não exagere. Lembre-se: máximos músculos, mínimo tempo. Referência: Phillips et al, Os processos anabólicos na musculatura esquelética humana
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