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  1. Boa tarde amigos, tudo bem? Tenho um teste de aptidão física no fim de semana e mesmo obtendo um progresso relevante nos últimos meses ainda não consegui sair das 4 barras fixas (tenho 95 kg). Preciso dominar 5 barras e aceito qualquer dica que possa me auxiliar. O que vocês fariam no meu lugar? Alguma dica de treino ou alimentação que possa oferecer potência pra mim conseguir vencer essa? Obrigado
  2. Olá pessoal blz? estou há uma semana de um Teste de Aptidão Física do concurso que estou participando e eu tenho um pote de oxandrolona aqui comigo de um lab de muita confiança m, e para dar um "up" final irei utilizar 40mg por dia faltando 3 dias para a prova, como se fosse um pré treino. Minha duvida é, pela experiência qie vcs tiveram com esteróides essas 40mg por miseros 3 dias alteraria algo em relação a minha saúde? Pois alguns dias apos o TAF já vem o exame médico e eu sou vou usar a oxan com a única intenção de me ajudar na prova e no mesmo dia eu irei parar o uso. Tenho 20 anos e a minha saúde está 100%, nao bebo, nao fumo, nao tenho vicio em absolutamente nada e tambem nunca usei Aes. Me ajudem pf !! *Por favor não faça comentários imbecis, debochando ou zoando, é uma dúvida séria, se vc não sabe oque falar entao apenas nao diga nada.*
  3. Olá a todos. Tentarei ser breve. Minha esposa foi aprovada em um concurso e a próxima fase será o TAF ( Teste de aptidão física), porem ela não consegue fazer as flexões de braço que são exigidas para ser aprovada. Ela começou a treinar faz 2 semanas, e está fazendo um treino específico para este TAF. Não sei se seria bem um ciclo, mas pensei em algo para alavancar o ganho de força. Pensei em algum pré hormonal mas imagino que os resultados não viriam a tempo do TAF, por isso cogito a hipótese de utilizar algum pró hormonal. Se alguém puder ajudar, fico grato. Altura 1,65 Idade 28 Peso 63 kg Dieta bem equilibrada, suplementação com Wey, creatina, BCAA, multivitaminico e tribulus. TAF previsto para 15/12/19
  4. Olá pessoal, preciso de uma enorme ajuda de vocês. Tenho o TAF da polícia nos próximos 30 a 50 dias, porém ainda não consigo fazer todas as barras. Meu pai faleceu, minha mãe esta doente, e única fonte de renda da casa provem de mim. Logo, não posso perder esta oportunidade. Me falaram sobre o pro-hormonal m-stane para aumento de força física para auxiliar nas barras restantes. Qual pro-hormonal vocês indicam para o aumento de força física?? Desde já, agradeço.
  5. Treinos: Hipertrofia, Força, Resistência e Potência .Hipertrofia e Força: 3s c/ 6r; .Resistência: mais repetições; .Potência: mais carga e menos repetições; Treino Upper/Lower .Segunda: Upper (A1) - Peito/Costas/Ombros/Braços: 1- Supino inclinado com halteres 3s de 6r a 8r 2- Barra fixa com pegada pronada 3s de 6r a 8r 3- Desenvolvimento com barra 3s de 6r a 8r 4- Encolhimento com barra 3s de 10r a 12r 5- Supino reto com barra 3s de 6r a 8r 6- Remada curvada 3s de 6r a 8r 7- Tríceps corda (I) 3s de 10r a 15r 8- Rosca direta (I) 3s de 10r a 15r ****Mais aeróbica (corrida) de baixa intensidade.**** .Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas) .Quarta: Descanso .Quinta: 1- Supino reto com halteres 3s de 10r 2- Pulley frente 3s de 10r 3- Desenvolvimento com halteres 3s de 10r 4- Remada unilateral (cavalinho) 3s de 10r 5- Supino inclinado com barra 3s de 10r 6- Encolhimento com halteres 3s de 10r 7- Rosca francesa* 3s de 10r 8- Rosca alternada* 3s de 10r .Sexta: Lower .Sábado: *******Aeróbica pra manter ritmo.****** .Domingo: Descanso Bom dia! Qual a opinião dos senhores a respeito?
  6. Então galera, é o seguinte. Passei no concurso para a PM e consigo fazer todas as provas de boas, barra, corrida, natação e salto! O que falta é só o abdominal, que consiste em 40 abs em 1min sendo que quando chego no 33/35 o abdômen dá uma travada não consigo terminar, alguém pode me ajudar com algumas dicas em relação a isso?
  7. Esses tempos pedi ajudas de como melhorar na corrida de 2,400 metros para o TAF...talvez alguns lembrem. Estou evoluindo na corrida, mas agora preciso de ajuda em outra coisa. Tenho que fazer abdominais remadores em 30 segundos. estou fazendo 24 abdominais remadores em 30 segundos, preciso fazer 30 abdominais. Alguém tem dicas para eu conseguir aumentar a quantidade de abdominais? tenho 1,80cm 80kgs 11% de BF tenho uns 40 dias para melhorar.
  8. Boa tarde Vou fazer taf em 1 mês. Atividades do taf: 3 barras/ faço 5 ou 6 (dependendo do dia) Flexões 25/ faço 30 Abdominais remador 30 em 1 minuto/ Faço em 30 em 50 segundos, mas as vezes faço em 58 segundos quando faço barra e flexões antes das abdominais. Corrida 2100m/ Faço em 11 minutos e 30 1) Vale a pena compra creatina, pó de guaraná ou outra coisa? Algum deles vai me dar mais força para fazer as atividades com um melhor desempenho? Em quanto tempo vou notar os resultados? 2) Continuo a fazer as atividades sem usar nada? 3) Alguma dica de alimentação?
  9. Bom dia, Tropa! Em 2018 há previsão de vários concursos para as áreas de segurança pública, seja federal, estadual ou municipal. A todos que tem interesse nessas áreas, e está se preparando, estou criando esse tópico para quem quiser relatar sua preparação, dicas, informações etc. Se alguém já for dessa área dá um ideia de como é, coisas assim.
  10. Boa noite, membros, preciso muito da ajuda e do conhecimento de vocês, estou perto de ser convocado para a PM e terei pouco tempo para o TAF, mas já venho treinando, só preciso ajustar o treino para focar no teste. Informações: Homem, 30 anos, 1,81m, 92kg. *faço Jejum intermitente de 20h até as 12h do outro dia (16h de jejum) ** já faço 4-5 barras fixas (variando conforme as condições. *** Tenho um biotipo que acredito estar entre o Meso e o Endomorfo. Vou colocar o que vinha fazendo, meu objetivo e a proposta onde espero que possam me ajudar a estipular Sou natural, desempregado e preciso muito desse trabalho, por favor, me ajudem! Eu treinava em casa antes, e alternava com caminhada/trote na orla da cidade. Há quase 2 meses venho fazendo academia, em regime ABC 1X com geralmente 3 exercícios para cada grupo em 4x 8-12. A divisão a qual tinha melhor me adaptado era Seg Costas e Tríceps Ter Caminhada/trote Qua Pernas e Ombros Qui Caminhada/Trote Sex Peito e Bíceps Sáb descanso Dom descanso Evoluí bastante assim, troquei muitas medidas sem perder tanto peso, ganhei força, Já consigo 4-5 barras. Consegui correr ~2,5km em até 10'50". Mas estagnei nas Barras! sendo que estava fazendo mais na academia o treino de dorsais (faço ~60kg 8rep na remada alta barra larga pronada). Meu objetivo (necessidade) é fazer: - 10 barras fixas pronadas - 2500m em 12' (quero fazer em 9'30") - 36 abs supra em 1' - 50m em 8" - natação e salto em altura 1,15m *Minha dificuldade/foco mesmo é a Barra Fixa e a corrida em segundo plano. Encontrei um plano de treino na net (uma publicação antiga da men's Health que foi até citada aqui no Fórum. 25 barras em 3 meses, algo assim. Gostei bastante da metodologia e quero seguir, mas tenho dificuldade/dúvidas em encaixar com a Corrida, Jejum e queria continuar a musculação mesmo que em segundo plano... Pensei em algo como: Seg - Barras fixas + Rosca barra W 5x5 Ter Qua - Barras Fixas + Rosca Barra H 5x5 Qui Sex - Barras fixas + Rosca Inversa Sáb - corrida de 12' e descanso Dom - descanso Quero encaixar aí: - Corrida (parecido com tabata): 10 tiros de 1' com descanso de 1' entre eles e ir diminuindo o descanso a cada treino ou semana. - Musculação: Peito, Tríceps, Perna, Ombros (principalmente esse) Não sei como organizar na semana, que dia a corrida, o volume de treino, horário, levando em consideração conceitos como treino concorrente, overtraining etc. tenho tempo disponível, mas malho no horário do almoço por comodidade na academia e por ser logo depois do jejum. Se puderem me ajudar, fico imensamente grato, não posso perder essa chance! *não suplemento **como mais proteína: peito de frango e bife e ovos do que carbo (batata doce e/ou banana no pré e feijão ou batata doce no pós).
  11. Tenho um taf previsto para o dia 1 ou 2 de agosto e entre as atividades está a natação, porém não sei nadar. Fazendo um intensivo de 4 ou 5 vezes por semana eu levaria quanto tempo pra aprender a nadar? Tenho que atravessar uma piscina de 25 metros sem limite de tempo. Para as demais atividades do taf (Barra fixa, flexão e corrida) vocês indicam algum suplemento pra dar uma energia extra? Podem apagar o post, criei na seção errada.
  12. Bom dia, pessoal! A situação é essa, desespero! Passei num concurso público, mas agora preciso realizar o famoso TAF, estou com medo das provas de barra fixa e corrida. Tenho 22 anos, 1,80cm de altura e peso 78kg. Estava sem praticar nada por uns 5 meses, totalmente sedentário. Será que em uns 2 meses, treinando todos os dias, consigo fazer 7 barras (atualmente não faço nenhuma) e uma corrida de 2.400m em 12min? Sei que cada corpo é diferente, mas podem dar discas de quais exercícios devo focar pra melhor o desempenho? Sou novo aqui, procurei se havia modelo nos tópicos fixos e não encontrei. Grato desde já!
  13. Seguinte galera, provavelmente serei chamado para fazer o teste de aptidão física dos bombeiros. No teste tem flexão, barra, entre outros, e gostaria de saber se eu poderia treinar esses exercícios diariamente, ou se deveria dar algum intervalo. Pretendo descansar completamente aos domingos. Valeu galera!
  14. Altura: 1,78m Peso: 66kg Objetivo do treino: resistência e força Salve marombas, tenho 17 anos sou nascido em 2000 e me apresentei ontem no exército! Como faço faculdade, pedi para servir ao NPOR, para quem não sabe é uma espécie de "quartel mais light" cujo turno é apenas de manhã, visando os estudos na facul... mas esse quartel é diferente, se você for bem, sai 2 Tenente de lá ganhando 7 mil... ótimo né não? Mas tudo que é bom, tem um preço, e um preço altíssimo. Aqui na minha cidade apenas um batalhão tem o NPOR, e como o Sargento disse na seleção, eles enviarão 200 para apenas 30 vagas, e o que elimina é o TAF (Teste de Aptidão física), mas tem uma provinha teórica também... Vamos lá ao que consiste o TAF: Barra fixa - 2 rep Abdominal - 26 rep Flexão de braços - 18 rep Corrida de 12 minutos - 2100m Esse é o mínimo! Agora para vc tirar nota E (excelente) tem que fazer mais que o triplo dessas repetições aí. A pegada da barra fixa é com as costas da mão voltada para você (pronada). Não sou de correr, pois sou ectomorfo, e se eu fizer aeróbio viro um palito... mas, como preciso me preparar até NOVEMBRO deste ano, vou começar a fazer. Nesse treino que eu tenho dúvidas, preciso correr no minimo uns 3,300m para ficar entre os 30, o que me recomendam fazer? Agora para treinar barra fixa, vou usar o método Greise the Groove [GTG], fazendo 1 rep, e quantas séries aguentar. DsDn até conseguir fazer 5 reps, aí passo para todos os dias. Abdominal vou treinar 2x na semana, para não sentir câimbras. Flexão estou com uma dúvida, se faço demasiadas séries com 60% da RM, ou faço poucas séries com bastante rep's. Seria interessante treinar pernas? Vou deixar de lado o treino de hipertrofia, e começar a treinar só esses exercicios para chegar lá e arrebentar. Atualmente suplemento Creatina e Glutamina, na hora do treino. Minha dieta está em 2900kcal.
  15. Galera alguem aqui sabe alguma dica de como ganhar resistência em corrida ??
  16. Idade: 19Altura: 1,80 MPeso: 70 kgObjetivo do treino: Passar no TAF Bom gente, prestei um concurso e estou me preparando para o Teste de Aptidão Física que é o seguinte: Flexão de braço (32 reps em 1 minuto para nota máx.) - No momento consigo fazer por volta de 35 seguidas Abdominal tipo remador (42 reps em 1 minuto para nota máx.) No momento estou fazendo por volta de 38 Corrida em 12 minutos (2700 km em 12 minutos para nota máx.) Atualmente faço por volta de 2000 em 12 minutos Shuttle run (tiro de 50 metros em 6,26 segundos para nota máx.) Não estou medindo pois é dificil pra mim conseguir alguem pra cronometrar Meu treino é o seguinte A. Corrida, estou fazendo 30 minutos fazendo por volta de 4,80 KM e sempre tentando aumentar a distancia no mesmos 30 minutos. (Penso que correndo 30 minutos, bem a mais do que os 12 necessários, terei mais facilidade quando for correr os 12 minutos apenas) B. faço abdominal e flexão ( nessa ordem, pois como estou com dificuldades em abdominias estou tentando priorizar), faço 3 séries do máximo de repetições que consigo fazer em 1 minuto. C. Shuttle run dou 15 tiros de aproximadamente 50 metros (subo correndo o mais rapido possível e desço andando, e repito) cada dia tento aumentar o numero de tiros. Meu esquema de treino é ABC, num dia corrida longa, no outro flexão/abodminal e no outro os tiros, e recomeço. Minha dúvida é se estou esquematizando corretamente, pois estou sentindo muita dificuldade em evoluir na corrida, não sei se devo correr mais tempo ou correr apenas os 12 minutos mas tentar correr mais rapido de modo a aumentar a distancia, realmente estou perdido pois não tenho experiencia nenhuma com corrida. Também queria saber se do jeito que estou fazendo as flexões/abdominais é o melhor para aumentar a quantidade de reps ou se tem algum modo melhor. Desde já agradeço a todos.
  17. Hark

    Treino TAF E.B

    Bom galera, tenho um taf marcado pra dia 16/01 (próxima segunda) referente ao exército, no qual eu tenho treinado durante 2 meses até agora mas gostaria de saber como intensificar o treino nessa ultima semana pois tenho certa dificuldade com barra (consigo fazer 2-3 me esforçando bem). Qualquer dica é bem vinda em relação a treino, dieta e descanso, as ultimas semanas eu fiz treino de hipertrofia, o que posso mudar? Grato
  18. Olá pessoal, me chamo Daniel, tenho 16 anos, e estou prestando vestibular para uma Academia Militar, porém, comecei a treinar para o Teste Físico agora, e não faço ideia de como começar, então eu estou terminando o ensino médio e trabalho, queria arrumar um tempo de manhã para poder treinar. A minha dúvida é sobre as provas de corrida, Como que eu devo me preparar para elas? Provas: corrida de 12 (doze) minutos. Nessa prova eu preciso percorrer uma média de 2900metros até 3km em menos de 12 minutos (é possível?kkk) E a outra é de "pique" ou seja é de velocidade, um tiro de 50 metros em menos de 7 segundos para obter uma ótima pontuação. o máximo é 8,5.
  19. Idade: 18 Altura: 1,68 Peso: 60 kg Objetivo: Fazer 3 barras Eae galera, sou novo no forum e cheguei trazendo duvidas kk. Meu nome é João e eu passei na Aman este ano (antes vou para espcex), para quem conhece a academia deve saber que eles pedem teste físico, eles estão pedindo Abdominais, corrida, flexão e barra fixa em pronoção. O problema está na barra, preciso fazer 3 barras e consigo 1 e meia, quase duas (é, eu fiquei esse ano totalmente focado nos estudos, mas nunca tinha feito barra antes) faço o resto tranquilo , ja venho fazendo um treinamento a um mês e pouco e comecei com um personal a uma semana, meu treinamento é esse Segunda: é treino de barra, vou no parque e treino com elásticos ou as vezes sem elásticos com ajuda do professor, faço umas 5 a 7 séries de 3 a 10 repetições,depois utilizo um esquipamento do meu professor que vc prende na barra e faz varios exercicios com o peso do corpo, não sei o nome da parada. terça: eu corro uns 3 km sem parar e treino abdominais e flexão quarta: eu vou na academia e treino membros inferiores quinta: barra de novo e repito o processo da segunda sexta: treino peitoral, tríceps e ombro, tudo na academia Sábado: costas, bíceps, abdominais e corrida, tudo na academia Queria dicas de vocês que entendem muito mais que eu, o que posso fazer para conseguir essas malditas barras? meu teste é dia 26 de janeiro e tenho ,portanto, um mês e alguns dias para conseguir, tenho 1,68 de altura e estou pesando 60 kg, eu tenho o dia todo e todos os dias da semana pra treinar, não to afim de reprovar no exame físico , eu no dia a dia não consigo ver progresso talvez porque eu esteja sempre treinando e não tenho tanto tempo para descansar e ver como realmente estou, to com um professor me treinando pro TAF , comecei esse treino com ele a uma semana mas a ajuda de você é bem vinda Segue uma planilha do meu treino Desculpa pela postagem fora do padrão que vcs pedem
  20. Boa tarde pessoal, passei no concurso da pm sp dia 05/07, sou um pouco magro, na data pesava 59kg com 1,72 de altura, vi no edital que precisaria fazer 32 flexões para passar no teste fisico, na data aguentava no máximo 4 kkkkk pois era muito fraco, comecei fazer academia dia 09/07 para conseguir fazer a tal flexão, quase dois meses depois 01/09 to conseguindo fazer 25 flexões, treinando sempre no maximo que eu aguento na academia, tomando suplementação e tals, mas ainda falta um pouco para o objetivo, e o teste fisico ja é o mes que vem, queria saber se alguem que manje de flexões e treinos, tem alguma dica pra mim conseguir chegar nas 32 flexões mais rapido, to com medo de nao conseguir kkkk. Vlw a atenção galera
  21. Boa noite amigos, necessito da ajuda de vocês para elaborar uma dieta para mim, levando as seguintes considerações do meu corpo e cotidiano. -Geral Idade: 19 Anos Peso: 56KG Altura: 1,71m BF: 18,55% TMB: 1555 GDC: 2410 - Medidas Biceps: 31cm *Imagens atuais http://imgur.com/0RPlBmc http://imgur.com/hmSgum5 http://imgur.com/gQoh58a http://imgur.com/8rJmIvg Eu almejo fechar o ano com 65kgs ou mais. Estou treinando todos os dias pois passei em um concurso público, e minha rotina de treino é a seguinte: Manhã -NATAÇÃO TARDE - CORRIDA 12minutos (2kms) NOITE - MUSCULAÇÃO ** possuo uma home gym, bem basica, tenho uma estação de musculação e barra fixa, pretendo comprar mais algumas coisas, mas consegui evoluir um pouco com estes equipamentos, o treino da barra fixa eu faço pois é pedido no TAF do concurso que eu prestei. PS. gostaria de dicas de suplementação (baratas), e na dieta, pois não faço ideia por onde começar, e ja estou cansado de ficar neste peso, levando em consideração que eu quero ficar mais forte e aumentar minhas medidas.
  22. Galera, gostaria de saber se é o mais aconselhável fazer... Em abril farei um teste físico para um concurso das Forças Armadas. Já comecei com os exercícios há três meses - musculação e corrida - faço todos os dias, exceto aos domingos. Minha dúvida é: está adequado fazer exercícios seis dias por semana?; por eu ser magro, tomo um hipercalórico (mass muscle - Bad Boy - ele é bom?) antes, depois dos treinos e ao dormir - é interessante tomá-lo; é possível adquirir força e resistência treinando desta forma, pelo menos só para conseguir executar os exercícios - flexões, barra, abdominais e corrida (2km)? Valeu desde já!!
  23. Fala galera, beleza? Gostaria da ajuda de vocês na preparação para o TAF de um concurso público. Tendo por base outros concursos creio que o TAF deste será do fim de maio para começo de junho. A prova será: Corrida: 2300m em 12 minutos Barra: 5 repetições, pegada pronada Abdominal: 35 repetições Atualmente consigo fazer o seguinte: Corrida: +/- 2000m em 12 minutos Barra: Nenhuma pronada, 1 a 2 supinadas Abdominal: 20 repetições Tenho 21 anos, 94 kg, 185 cm de altura. Estou acima do peso, tenho uma dieta e já iniciei para reduzir a massa gorda. Fiz consulta com uma nutricionista para montar uma dieta que atendesse a perca de gordura sem prejudicar ganho de massa muscular. Já fiz academia, por cerca de 6 meses, e estou parado a cerca de 6 meses. Tenho pouca experiencia com treinos, por isso gostaria da opinião de vocês. É possível atingir a meta do TAF em cerca de 5 meses? Pensei em treinar só os grupos musculares ligados ao taf, como abdome, costas, tríceps, bíceps e antebraço, é válido? Pensei em fazer treino ABC, 2 vezes cada série por semana, assim: A - Abdome e Bíceps Pullover Inclinação lateral com alter Flexão abdominal (conforme pede o TAF) Rosca concentrada Rosca scott B - Tríceps e antebraço Tríceps pulley Tríceps testa Rosca francesa Rosca martelo Rosca punho C - Costas Remada na maquina Puxador frontal aberto Encolhimento com barra Barra Como disse não sei quase nada de exercícios. No momento a única atividade que estou praticando é corrida, todos os dias, e barra, tendo puxar 5 vezes e fico pendurado o que der em 3 seções. Aceitos sugestões, críticas, dicas, etc. Desde já agradeço a todos que puderem dar uma força.
  24. Galera, me ajude por favor. Pesquisei no fórum, mas vi que a forma como praticavam era diferente da minha. Meu foco é taf para concurso. Malho 8h da manha e tomo 1 dose de whey(100% pure whey probiotica) pós treino+1bcaa(2400mg probiotica) e a noite corro e ai que vem minha duvida...atualmente tomo 1bcaa, mas tenho um pote cheio de malto que nao estou usando. Qual melhor forma de tomar os suplementos?
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