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  1. Idade:20 Altura:1.68 Peso:56 Objetivo do treino: ganho de massa muscular Bom galera, eu já treinei por dois anos, agora estou parado a 7 meses por conta do serviço nesse tempo perdi 10kg e estou querendo voltar, porém só consigo 4 dias na semana, com sorte 5, queria ideias de como posso dividir os treinos para poder treinar bem em pouco tempo dando no máximo 1h de treino?
  2. Olá pessoal, treinar em circuito dá alguma diferença de treinar fazendo um exercício e suas séries uma de cada vez? Ou pouco importa e faz o que achar melhor?
  3. Cada série que eu fizer, tem que chegar perto da falha, ou só a última série do membro estimulado tem que chegar perto da falha para que seja estimulada a hipertrofia? Ficou preocupado em acabar transformando um treino de hipertrofia em de resistência.
  4. Seguinte, voltei pra acad depois de muito tempo, estou na primeira semana e fui com um treino em mente. Porem o instrutor tá me ajudando e eu to achando extremamente exagerado o treino que ele ta me passando, exemplo; No leg press declinado eu tinha a intenção de fazer 3x10 com carga máxima que eu aguentaria (porem sem roubar, focando execução limpa) Já ele me mandou fazer 3x12 COM OS PÉS ABERTOS E INCLINADOS dessa forma \ / (pontas pra laterias) E depois desses 3x12 SEM NADA DE PAUSA, 3x12 com os pés fechados no meio do aparelho || (dessa forma) Achei um absurdo fazer praticamente 6x12 sem pausas, sendo que nunca vi ngm malhar assim, principalmente iniciante, talvez só o felipe franco qm sabe ? Lembrando que é minha primeira semana e foi o primeiro treino de perna, teve uma hora que cheguei a falhar na série e sai com as pernas bambas KKKKKKKKKK
  5. Bom, ja treino a 2 anos, mas sem auxilio de profissionais, apenas eu e minhas pesquisas. Já possuo bastante maturidade muscular e faço dieta flexivel a alguns meses. Me mudei e estou em uma nova academia, e o treinador dela me passou essa série abaixo. Achei um pouco estranha, por isso vim aqui para saber a opinião de vcs. Informações pessoais: - 18 anos - 68 kg -1.72 m Seguda-Feira: Dorsal + Tríceps + Panturrilhas Terça-Feira: Quadríceps + Antebraço Quarta-Feira: Aeríboco. -Já faço aeróbicos todos os dias no pós-treino, mas o treinador resolveu deixar um dia reservado apenas para aeróbico Quinta-Feira: Peitoral + Bíceps Sexta-Feira: Ombro + Bíceps Femoral + Panturrilhas E aí? O que vcs acham desse plano de treinamento? Obs: atualmente meu objetivo é perder gordura com o máximo de manutenção da massa magra, famoso pré-contest/Cutting
  6. Galera, tô a 4 anos parado e retornei agora.. O quê acham? Amigo meu personal que montou. PS: É aconselhável malhar duas vezes ao dia? Estou desempregado e queria me ocupar.. SÉRIE A: Supino Reto HBL 4 12 Supino Inclinado HBC 3 12 Crucifixo Maquina 3 12 Desenvolvimento Maquina 3 12 Abdução de ombro HBC 3 12 Triceps Testa Barra H 3 12 Triceps corda P.A 3 12 Abdominal Remador 3 12a15 Abdominal Diagonal Alternado 3 12a15 SÉRIE B: Puxada Aberta P.A 3 12 Remada Aberta + Fechada Maquina 3 12 Crucifixo Inverso Unilateral P.M 3 12 Biceps HBL 3 12 Biceps Neutra HBC 3 12 Leg Press + Panturilha 3 12 Agachamento Unilateral Smith 3 12 Ponte Frontal 3 30Seg
  7. Idade: 19 Altura: 1,74Peso: 80BF: 14%Medidas: Não sei e prefiro nem me medir para não dar números irrisórios Objetivo do treino : Aumento de força e dar aquela lapidada no corpo Sendo sincero, esse treino eu que montei, pegando uns exercícios de uns caras que admiro como zyzz efazendo uma mistureba, sei que não se deve fazer isso, primeiro porque não devemos acreditar em tudo que está na internet, segundo porque cada um é cada um e todo aquele papo, porém sigo esse treino há uns 4 meses, malho há 5 (já malhei antes porém parei) e não tem dado nenhum problema, só benefícios, porém se tem alguma maneira de optimizar os resultados assim gostaria. Se o pessoal puder dar umas dicas ficaria grato, se devo mudar tudo, trocar algumas coisas, acrescentar, se está tudo errado (visto que fui eu que montei e não tenho formação nenhuma para isso), toda dica será bem vinda se é claro vier com educação e cordialidade. (Se eu conseguir realizar 12, assim faço vou até o limite e gosto de usar cargas que beiram o meu limite) TREINO AB-----------------------------Treino A: Peito, Ombro, Perna Para todos os exercícios 3x10 ~12 Supino reto Elevação com anilha Supino inclinado Elevação lateral halter Voador frontal Desenvolvimento ombro com barras Crucifixo Reto Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Abdutora Adutora Treino B: Bíceps, Tríceps, Costa, Abdomen Rosca direta com barra reta Tríceps no croos pronado Bíceps martelo Tríceps corda croos Rosca scoot com barra W Tríceps testa na polia Remada articulada pronada Voador inverso Barra fixa (Quantas eu conseguir Abdominal supra Abdominal oblíquo na polia baixa croos over Abdominal supra na polia alta Resumindo é isso ai, geralmente nessa ordem de execução, não sei se os nomes estão exatamente certos, tomei o cuidado de pesquisar antes de colocar, portanto caso não identifiquem é só colocar no google rapidinho, treino de segunda a sexta na minha pobre concepção do que seja treinar pesado, uso quase sempre 100%, posso acrescentar exercícios? O que acham de levantamento terra e em qual dia? Vi coisas muito boas sobre esse exercício assim como agachamento livre. Se vocês quiserem saber as cargas que uso atualmente (se acharem que essa informação é válida) só perguntar, desde já agradeço qualquer resposta ai nem que seja pra falar que está tudo bagunçado.
  8. Idade: 19 Altura: 1,74Peso: 80BF: 14%Medidas: Não sei e prefiro nem me medir para não dar números irrisórios Objetivo do treino : Aumento de força e dar aquela lapidada no corpo Sendo sincero, esse treino eu que montei, pegando uns exercícios de uns caras que admiro como zyzz efazendo uma mistureba, sei que não se deve fazer isso, primeiro porque não devemos acreditar em tudo que está na internet, segundo porque cada um é cada um e todo aquele papo, porém sigo esse treino há uns 4 meses, malho há 5 (já malhei antes porém parei) e não tem dado nenhum problema, só benefícios, porém se tem alguma maneira de optimizar os resultados assim gostaria. Se o pessoal puder dar umas dicas ficaria grato, se devo mudar tudo, trocar algumas coisas, acrescentar, se está tudo errado (visto que fui eu que montei e não tenho formação nenhuma para isso), toda dica será bem vinda se é claro vier com educação e cordialidade. (Se eu conseguir realizar 12, assim faço vou até o limite e gosto de usar cargas que beiram o meu limite) TREINO AB-----------------------------Treino A: Peito, Ombro, Perna Para todos os exercícios 3x10 ~12 Supino reto Elevação com anilha Supino inclinado Elevação lateral halter Voador frontal Desenvolvimento ombro com barras Crucifixo Reto Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Abdutora Adutora Treino B: Bíceps, Tríceps, Costa, Abdomen Rosca direta com barra reta Tríceps no croos pronado Bíceps martelo Tríceps corda croos Rosca scoot com barra W Tríceps testa na polia Remada articulada pronada Voador inverso Barra fixa (Quantas eu conseguir Abdominal supra Abdominal oblíquo na polia baixa croos over Abdominal supra na polia alta Resumindo é isso ai, geralmente nessa ordem de execução, não sei se os nomes estão exatamente certos, tomei o cuidado de pesquisar antes de colocar, portanto caso não identifiquem é só colocar no google rapidinho, treino de segunda a sexta na minha pobre concepção do que seja treinar pesado, uso quase sempre 100%, posso acrescentar exercícios? O que acham de levantamento terra e em qual dia? Vi coisas muito boas sobre esse exercício assim como agachamento livre. Se vocês quiserem saber as cargas que uso atualmente (se acharem que essa informação é válida) só perguntar, desde já agradeço qualquer resposta ai nem que seja pra falar que está tudo bagunçado.
  9. Supino vertical,voador peitoral,remada/c apoio,cadeira extensora, rosca direita elevação Lat leg hori panturillha abdomin-bola triceps pulley, somente treino A 3 series de 10-8 com cargas intensas , esse treino é pra definição ou hipertrofia?
  10. Idade: 20 anos Peso: +/- 80 Kg Altura: +/- 1,88 Bom dia galera, voltei ontem para academia e to meio por fora. Bom, vamos lá. Gostaria de uma série para malhar de segunda a sexta (Objetivo crescer e definir) e que tivesse um dia para treino de pernas (pq gosto bastante de malhar pernas), pedi ao personal, mas ele fez uma que não gostei muito. Segue: TREINO A: Supino Reto Crucifixo Reto Voador Desenvolvimento Articulado Abdução de Ombros Extensão de Cotovelos pulley Extensão de cotovelos supinado Extensão de cotovelos corda Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Adutora Abdominal Supra TREINO B: Puxada Pronada Puxada Aberta Frontal Remada Alta Remada maquina neutra Flexão de cotovelos pulley Flexão de cotovelos Alternada Flexão de cotovelos Pronada Cadeira Flexora Cadeira abdutora Flexão Plantar Vertical Abdominal infra Queria uma ABC, que no caso no C seria os exercicios de parte inferior. Alguém pode montar uma padrão pra eu ter uma ideia?
  11. Amigos, de adianto já peço perdão pela leiguice, mas enfim, treinava a aproximadamente 1 ano atrás, sendo que fiquei na academia por uns 11 meses e tive resultados "satisfatórios". Voltei essa semana, em uma academia diferente (única próxima a minha casa), que não tem uma ótima reputação, alguns amigos já comentaram que o instrutor é meio relaxado. Ele me passou a seguinte série, posso segui-la sem preocupações? Grato.
  12. Galera, preciso da ajuda de vocês, faço academia a 1 ano e 3 meses, há um ano eu ia só 3 vezes na semana e fazia um treino leve, mas desde agosto desse ano comecei a pegar pesado mesmo. Treino de Segunda a sábado, por enquanto meu treino é dividido em 3 partes, Segunda e Quinta: Quadríceps e panturrilha, Terça e Sexta: Posterior e Glúteo, Quarta e Sábado: Superiores e Abdômen , a maioria com 4 séries indo até a falha, começando com a carga que aguento normalmente, e aumentando de série em série, na última repetição faço isometria de 30 segundos. Tenho 18 anos, 1,78 de altura e 80kg. Não tomo nenhum suplemento ainda porque acredito que minha “dieta” supra as necessidades diárias. Eu pesquisei bastante sobre dieta, em e-books, internet e até aqui no fórum, meu objetivo é ganhar massa magra, definir. Dizem que pela minha altura (1,78) 80kg é um peso bom, eu não concordo, sou a “falsa magra” de blusa ta tudo ok, tiro a blusa já é outra coisa, então se for pra ter 70kg ou 80kg que seja de massa magra. Minha “dieta” ta mais pra reeducação alimentar porque pretendo seguir assim pro resto da vida. (9:00) Café da manhã: Líquido: 250ml de leite batido com aveia, chia, morango ou banana, Sólido: 2 Claras ou omelete ou cozidas 365 KCAL – 39 Carbo – 14 Gordura – 21 Proteína (12:00) Almoço: 4 Claras cozidas + 60g de Sardinha + Brócolis e salada 224 KCAL – 3 Carbo – 4 Gordura – 38 Proteína (15:00) Lanche: 2 fatias de Pão integral + 1 Colher de queijo cottage (25g) + 60g de sardinha – (No meu trabalho não tem como levar comida, então tem que ser algo mais prático, optei por pão pela saciedade e pra poder colocar proteína junto) 260 KCAL – 18 Carbo – 8 Gordura – 28 Proteína (18:00) Pré treino: 100g de Batata doce + Canela + 100g de frango 195 KCAL -20 Carbo – 4 Gordura – 25 Protéina (21:00) Jantar e Pós treino: 200g de filé de frango + 2 Claras cozidas + Brócolis e Salada (Recomendam comer carbo no pós treino, como não tomo suplemento e faço o jantar 30 minutos depois de treinar porque a academia é meio longe, não sei se coloco algum carbo ou não, me ajudem nessa) 314 KCAL – 2 Carbo – 4 Gordura - 63 Protéina (00:00) Ceia: 4 Claras cozidas + 1 colher de azeite (vi aqui no fórum essa hahaha evitar o catabolismo antes de dormir, pretendo comprar caseína, mas acho que isso resolve por um tempo) 152 KCAL – 1 Carbo – 12 Gordura – 15 Proteína TOTAL: 1510 KCAL – 83 Carbo – 46 Gordura – 190 Proteína Oque vocês acham da dieta e do treino? Quero a opinião de vocês, se algo pode mudar ou melhorar. Lembrando que meu objetivo é ganhar massa magra, não sou uma franga mas também ainda não uma monstra. E outra coisa, não tomo nenhum suplemento, Whey acho que não é necessário pois já atinjo o número de 160g diárias de proteína que é 2gx meu peso, e só usaria no pós, então não sei se compensa, quero mesmo é caseína para antes de dormir e o bcaa pro treino, vocês me recomendariam algum ou não tem necessidade? sejam sinceros.. se precisa de alguma melhora ou modificação. Muito obrigado a quem ajudar!!!!
  13. Boa tarde galera. Gostaria de algumas dicas quanto ao ciclo de stano+dura e séries que auxiliem durante o ciclo para melhor aproveitamento. Estou treinando religiosamente 5x na semana com série A e B, fazendo acompanhamento com nutricionista, e tomando suplementação (creatina, malto, e whey concentrado). Em 2 meses fui dos 59Kg para os 68Kg, sendo que tenho 1,83 de altura. (sim, bastante magro =p) O ganho de peso deu uma estagnada, não cai, mas também não aumenta. Estou querendo juntamente com a suplementação, e a dieta fazer um ciclo. Alguém poderia me dar algumas dicas quanto a quantidade de dura associado com o stano que eu posso tomar para ter um resultado aparente e um ganho de até 10kg? A meta com a nutri é chegar nos 78Kg, mas passando dessa meta não seria um problema. Obrigado!
  14. Boa tarde galera.. Sou novo aqui, treino a cerca de 2~3 mês fazendo o treino AB.. 17 anos,tenho 1,85cm de altura e 67kg (Sim sou magro). Nessas ultimas semanas tenho visto bastante vídeos de canais renomados brasileiro e gringos, e lendo também bastante artigo na internet. Partindo isso, já fiz minha dieta. Os alimentos são: Hipercalórico-Ovos-Frango-Batata-Aveia-Banana-4 litros de água/dia. Eu montei meu treino e gostaria da avaliação de vocês. Eu alternei os exercícios, como treinarei 2x cada grupo muscular na semana. Planejei para que os músculos tenham de 50~70 horas de descanso antes de treiná-los novamente. OBS: Abdominal eu faço aquecimento, então não coloquei na lista. (Eu durmo bem também 8hrs dia) Os que tem 6x ou 8x é dividido por 2 para cada braço.(descrevi aqui para não acharem que vou me matar) O número de repetições também não é fixo coloquei para ter uma base. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Segunda<<<<<<<<<<<<< --------------Peito-------------- -Supino Inclinado 4x 12-10-10-8 -Crucifixo Inclinado 3x 12-10-10-8 -Peck Deck 3x 15-12-10 -Supino Reto 3x 12-10-8 --------------Ombros-------------- -Elevação Lateral Sentado 3x 12-10-8 -Elevação Frontal Polia Corda 3x 12-10-10 -Desenvolvimento Arnold 3x 12-10-10 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Terça<<<<<<<<<<<<<<<< --------------Pernas-------------- -Gemeos sentados 3x até a falha -Extensão de Joelhos 3x 12-10-10 -Agachamento Livre 4x 12-10-10-8 -Leg Press 3x 12-10-8 -Posterior de Coxa 6x 12-10-8 --------------Costas-------------- -Puxa Alta e Invertida 6x 12-10-10 -Hiper Lombar 2x 20-15 -Remada Lateral 6x 8-10-12-15 (Começa com a carga maxima que aguenta, e vai diminuindo) -Remada Curvada 4x 12-10-8 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Quarta<<<<<<<<<<<<<<< --------------Triceps e Trapezio-------------- -Triceps Testa Barra W 3x 12-12-12 -Triceps Francesa 6x 12-12-12 -Triceps Banco 2x 12-8 -Encolhimento 4x 10-10-8-6 --------------Bíceps e Anti-------------- -Rosca Scott 3x 12-12-8 -Rosca Arnold 6x 10-10-10 -Rosca Banco 3x 12-12-8 -Rosca Punho 6x 8-8-8 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Quinta<<<<<<<<<<<<<<< ---------------Ombros-------------- -Peck Deck Inverso 3x 12-10-10 -Elevação Lateral Sentado 3x 12-10-8 -Polia Elevação Frontal 6x 10-10-8 --------------Peito-------------- -Supino Inclinado 4x 12-10-10-8 -Supino Reto 4 x 12-10-10-8 -Gemeos sentados 3x até a falha >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Sexta<<<<<<<<<<<<<<<< --------------Costas-------------- -Remada cavalinho 4x 12-12-10 -Levantamento Terra 4x 12-12-12 --------------Pernas-------------- -Extensão de Joelhos 4x 12-10-10 -Afundo Livre 4x 12-10-10-8 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Sábado<<<<<<<<<<<<<< ---------------Bíceps-------------- -Rosca Direta 3x 12-12-10-8/ Carga inicial-Infinita -Rosca Alternada 6x 12-10-8/ -Bíceps Polia na Corda 3x 12-12-10-8/ Carga inicial-Infinita -Rosca Punho 6x 8-8-8 --------------Triceps-------------- -Polia 4x 10-10-8-6/ Carga inicial-Infinita -Triceps Barra 4x 8-8-8-8 -Gemeos sentados 3x até a falha --------------------------------------------------------------------------------------
  15. Boa tarde amigos do Hipertrofia, Comecei a treinar esta semana e o cara da academia me passou uma serie 5 de 15 pra todos os exercicios. Esta correto esse numero de repetições?! Vaaaaleeeu
  16. Fala ae galera. Tenho 16 anos, estou há 4 meses na academia e busco hipertrofia. Poderiam ver se a minha série B está boa? obs: 1,78 m e 68 kg Peito/tríceps .Supino reto - 40 kg .Supino inclinado - 30 kg .Pullover - ainda não fiz .Crucifixo - 12 em cada mão .Tríceps no cross barra - 40 kg .Francesa - 7/8 kg n lembro .Tríceps curvado - ainda não fiz Eu tentei englobar todos os músculos de peito e tríceps, queria colocar paralela, mas acho que não tem mais espaço, ou deveria colocá-la no lugar de algum outro?
  17. Olá, meu nome é Gabriel, tenho 17 anos,1 metro e 80 e 65 kg Já treinei em duas academia e os treinos que os instrutores passam para mim é um treino em que eu não me adapto e acabo fazendo outro. Meu objetivo é ganho de massa muscular. Preciso de um treino para que eu possa voltar a treinar, e de preferência abcd. Por favor me ajudem.
  18. Pessoal, estou procurando fazer uma melhor performance em barra e comecei pelo graviton... Treino com ele em um dia e no outro vou naquelas comuns de praça mesmo. Particularmente, escolhi ele pela praticidade (se tiverem dicas de outros aparelhos que ajudem, ótimo), porém queria saber se estou fazendo um desenvolvimento correto. Se liguem, esse é o aparelho lá da academia: O lance é o seguinte: ando pegando supinado nesse par de barras mais ao meio, o que eu queria saber era o quanto eu tentar nas outras posições (essas mais extremas) iria influenciar positivamente no treino ou se apenas o que já faço basta. Ah, as repetições na máquinas são de 12~13 x3 e na barra fixa comum mesmo são duas de ''até eu aguentar'', geralmente 10 e 9. Abraços.
  19. Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 48 Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo físico: Ectomorfo Olá pessoal! Treino faz uns 5 meses, e meu objetivo é ganhar peso, massa, ganhar corpo mesmo pois sou muito magra. Meu instrutor da academia me passou o treino abaixo, porém inferiores com 3 séries de 20/15/10 e superiores com 3 séries de 20. Mas não estava vendo resultados, e pesquisando aqui no hipertrofia achei que deveria alterar para 3x12. Depois de pesquisar, percebi que o instrutor deixa a desejar, pois acho que meu treino está errado. Alguém poderia me ajudar? O que posso mudar? Não tenho muito tempo, treino seg, qua e sex. 1 hora por dia. Estou priorizando membros inferiores, pois tenho uma filha de 1 ano e ainda estou amamentando. Segue abaixo o treino completo: Inferiores: 3x12 Cadeira adutora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 agachamento livre com barra 3x12 leg press 3x12 flexora 3x12 glúteo 3x12 panturrilha Superiores: 3x12 Crucifixo 3x12 Tríceps testa 3x12 Desenvolvimento 3x12 Voador invertido 3x12 Rosca Alternada Dieta: 07:30 Vitamina de banana 08:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 12:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne arroz integral, feijão. 15:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 20:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne 22:00 Vitamina de banana
  20. EU TREINO DE A/B , SEGUNDA A SABADO ( QUERIA DIMINUIR POIS ESTA ME CANSANDO MUITO) NAO TEN HO TANTO EXPERIENCIA MAIS FIXA DE ACADEMIA QUE TA DANDO ISSO ., SOU ECTOMORFO , TENHO 63KG , 1,74 DE ALTURA , MALHO A 6 MESES E GANHEI 12KG #TREINO A : * SUPINO COM HALTER * SUPINO INCLINADO COM HALTER *CROSSOVER * VOADOR PEITORAL *ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER *ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER + TRICEPS GORDA *TRICEPS COM BARRA #TREINO B : *REMADA SENTADO *PUXADA FRONTAL ABERTO *PUXADA FRONTAL FECHADO *LEG PRESS * CADEIRA EXTENSSORA *ROSCA SCORTT * ROSCA BARRA * ROSCA COM HALTER OBS: NO TREINO DE B , A PERNA VAI MUDANDO UM DIA MALHO *LEG PRESS * CADEIRA EXTENSSORA & NO OUTRO DIA DE TREINO EU MALHO AGACHAMENTO - HACK & FLEXÃO DE PERNA EM PÉ ( NAO TO CONSEGUINDO BOTA FOTO AKI POIS NAO APRENDI AINDA )
  21. bom pra quem ainda não viu aqui tá o link http://megafilmeshd.net/series/two-and-a-half-men.html queria saber a opnião de vcs? eu achei muito sem noção esperava mais do final de uma serie tao boa :/
  22. Idade: 23 anos Altura: 1,79 Peso: 80 kg ( Atualmente ) BF: (Não sei exatamente acho que ecto-mesomorfo) Medidas: (Chicken) Objetivo do treino ( Hipertrofia ) Estrutura: A Peito, triceps, Anterior da coxa. B Costa, Biceps, Posterior da coxa C Ombro, Trapezio, Laterais Treino A Paralela 4x8-10 Supino reto 4X10 Supino inclinado 4x10 Fly 4x10 T. Pulley 4x10 T. Pulley com pegada invertida 4x10 T. Testa com halteres 4x10 Agachamento livre 4x10 Cdeira extensora 4x10 Leg Press 45º 4x10 Treino B barra-fixa 4x7-8 Puxador Frontal aberto 4x10 Puxador frontal pegada invertida 4x10 Remada com halteres unilateral 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca Alternada 4x20 Rosca Concentrada Cadeira Flexora 4x10 Flexão de perna deitado 4x10 Treino C Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Frontal 4x10 Elevação Lateral 4x10 Remada alta com barra 4x10 Encolhimento com barra 4x10 cadeira abdutora 4x10 cadeira adutora 4x10 OBS: As panturrilhas treino Seg, Quart e Sex. ( Genetica não me favoresse então dou mais ênfase a elas ) Quais exercícios vocês substituiriam e porque? Desde de ja agradeço ;DDD valeu marombada!
  23. Tenho 17 anos 1,73m e 54 kg busco aumentar minha massa muscular e montei minha série pois os professores da minha academia são péssimos o que acham? SÉRIE A -peito *Supino reto 4x10 *Supino máquina 4x10 *Voador peitoral 4x8 -Tríceps *Tríceps corda 3x10 *Tríceps Francês 3x10 *Tríceps barra 3x10 SÉRIE B -Costas *Puxada Aberta 4x10 *Puxada Triângulo 4x10 *Remada com halter 4x10 -Bíceps *Halter Alternado 3x8 *Barra Reta 3x10 *concentrado 3x10 Série C -Quadríceps * Agachamento no Smith Machine 4x10 *Cadeira Extensora 3x10 -Isquiotibiais *Mesa Flexora 4x10 *cadeira flexora 4x10 -adutores de quadril *Cadeira adutora de Quadril 3x12 -panturrilha *Panturrilheira solear 3x12 *Leg Press 3x15 O que acham?
  24. Fala Galera, Ja fiz serie do Jay Cutler, Jim Stoppanis, ja malho ha alguns anos e sempre malhei 4 ou 5 vezes na semana. Ultimamente tenho sentido um pouco mais de fadiga e ja estou ha uns 3 meses sem ganho nenhum. Sinto muita fadiga 1 e 2 dias apos malhar peito e as vezes quando malho costas tambem. Estou pensando em mudar para 3 vezes na semana: Seg: peito e tricep (4 para peito e 3 para triceps) Terca: abdominal Quarta: ombro e pernas (4 omnro e 4 perna) Quinta: abdominal Sexta: costas e bíceps e antebraco (4 costas, 3 biceps e 2 antebraco) Seria uma experiencia nunca fiz um treino assim... O que sugerem?
  25. Olá, Tenho aproximadamente 1,75 e 73,2 kg. Vamos ver se alguém pode me auxiliar, dar dicas e tal. Comecei o ano com 82,00Kg, voltei das férias de final de ano bem pesado, ai entrei em uma academia e comecei a controlar minha alimentação, comer mais saladas, menos produtos industrializados, beber bastante água, não bebo refrigerante dia de semana também, às vezes tomo um Shake emagrecedor a noite antes de dormir quando volto da faculdade com fome. (Consigo fazer essa dia bem certa de segunda a sexta, final de semana relaxo um pouco). Assim cai de 82 para 73,2 (na data de hoje 22/04/2014). Não tenho definição, tenho facilidade em engordar. Mesmo baixando esses quase 10 kg tenho uma barriga que me incomoda. Já fazem quase 04 meses que estou indo para academia e sou muito fraco, qualquer iniciante entra levantando o mesmo ou até maior quantidade de peso que eu. Realizei uma avaliação a + ou – 2 meses atrás e meu porcentual de gordura era de 28% (77,00kg). Minha ideia é baixar para uns 68 / 70 kg, para depois subir para uns 73/74 com maior qualidade, utilizando Suplementos e tal (Wey ). Não quero ficar GIGANTE, quero definir, ganhar força e resistência para Surfar. Sempre fico com dúvida, se esta correto. O que devo fazer para melhorar e tal. Meu treino atual é AB – Todos os exercícios eu faço 3x12. A (Peito, Tríceps, Ombro) Supino Reto (Barra) Supino Reto com halter Voador Tríceps na Polia Tríceps Testa Tríceps Corda Desenvolvimento com Halter Levantamento frontal Levantamento Lateral B (Costa, Bíceps, Perna) Puxada para Frente Puxada para traz Remada Rosca direta com barra reta Rosca direta com barra W Rosca Alternada Normalmente eu não faço os exercícios para perna, e no lugar vou correr na esteira e tal. Desde já agradeço a atenção de todos. (Achei interessante detalhar bem para facilitar na hora de vocês me ajudarem.)
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