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  1. Tópico Atualizado dia 12/02 muitas mudanças do coach atual. Idade: 21anosAltura: 1,80Peso: 89kgBF: 6-7% DIETA: CARB CYCLE:1. PEITO E COSTAS HIGH CARBS: 450G CARBS, 250G PROT, 50-70G FAT OBS: CARBS EM TODAS AS REFS. INCLUIR UM CARB SIMPLES PÓS TREINO.2. RESTANTE DOS DIAS DE TREINO MANTER: 250G CARBS, 250G PROT 90-100G FATSEM CARBS NA REF 1, 2 E 6------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ PROTOCOLO:300MG ENANTATO / SEM700MG PROPRIONATO / SEM350MG MASTERON / SEM350MG ACETATO TREMBOLONA / SEM350MG STAN / SEMPRE-AEJ: (1 HORA CARDIO LISS, PODE SER BIKE OU ESTEIRA)10MG ENALAPRIL50MCG T3200MCG T48MG SALBUTAMOL------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------PRE-TREINO: (CORTADO O CARDIO PÓS TREINO)4MG SALBUTAMOL200MG CAFEÍNA------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------PRE-SONO (INGERIR COM GORDURA)1MG LETROZOL OU 25MG EXEMESTANE (ANASTROZOL EUROFARMA NÃO FUNCIONA)20MG TAMOXIFENO (QUANDO TIVER TOMANDO IA DE VERDADE, NÃO SERÁ NECESSÁRIO 30MG)------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------FITOS: (OPCIONAL)1-VITA C - PÓS TREINO5K D3 PRE SONO------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------INTRA-TREINO: 10G CREATINA INTRA- TREINO10G BCAA INTRA TREINO5G GLUTAMINA INTRA TREINO10G LEUCINA INTRA TREINO------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Panturrilha3x Semana, inicio de treino, 10-15 min *2 Tempos sempre, depois convencionais – Descanso mínimo e fechado pra completar 10 min. Não converse.1 – Smith em pé 3x302 – Smith em pé 3x12 (Mais carga)3 – Flexao Plantar sentado 4x20Abs2x Semana, inicio de treino, 10-15 min1 – Elevação Pelvica na polia baixa 4x20 +1.1 Crunch no solo com peso 4x202 – Obliquo Unilateral na polia baixa 4x20 (descansos de 20segs cada lado)3 – Flexao de tronco no banco declinado 3x15 (sem peso)-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A - Peito e Ombro1 – Pullover Halter a 90º do banco 5x8 drop set 20 reps2 – Cross-Over 3x12 (2 Tempos, controlado, volte 20% e conclua mais um squeeze, falhou: convencionais)3- Chest press Maquina 3x SST + drop-set sem descanso no ultimo SST4 – Supino Inclinado Smith – Descansos Maiores (1 min)2x 20 reps MTUT (30º Graus)1x 20 reps MTUT ( 45º graus)2x 20 reps MTUT (90º graus) (Desenvolvimento)5 – Flexao de Ombro na polia baixa em X - 5x 12 1031 (transitório de Peito pra Ombro)6 - Elevação lateral, 3 OU 4 series, Circuito, sem descanso, mesmo peso:6.1 Elevação lateral em pronação – 15 reps6.2 Elevação lateral com leve inclinação do tronco e leve rotação de punho (Enfase medial) -15 reps6.3 Elevação lateral com tensionamento no cotovelo – 15 reps7 – Posterior de ombro na polia alta em X 4x20 com iso de 2” no final-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------B - Costas, Biceps e Antebraço1 – Puxador costa Wide-Open 4x12 (Limitado, morreu convencionais, Iso de 1”)2 – Remada Pronada Smith 4x20 (Curtinhas, falhou: convencionais, Mire Inferior do dorsal)3 – Remada V sentado no banco na polia Media pegada neutra 3x SST 4 – Extensao de ombro Corda Polia alta 2x TABATA 20 segs execução, 10 segs descanso.. até fechar 4 min (8 vezes)5 – Rosca direta W 3xSST6 – Rosca Scott 4x15, rest n pause 5 segs, 3x7 – rosca Alternada com rotação + Rosca martelo 3x15+15-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------C- Ombro, Triceps e trapezio1 – Elevação lateral 3x SST2 – Elevação lateral banco inclinado unilateral 4x8 (sem Descanso)3 – Remada Alta pegada wide-open 3x15 + elevação lateral 3x154 – Desenvolvimento press maquina 3x 15 reps (pre-exaustao) + 8 reps + drop-set5 – Elevação frontal pegada pronada unilateral segurando os dois halteres2x8 reps (Direto)2x12 reps (Direto)2x20 reps (Direto)6 - Crucifixo inverso halteres 3x20 7 – Encolhimento de ombro anilha de 20 cada mao 2x TABATA8 – Encolhimento Smith wide-open 3x15 reps + encolhimento halter 3x155 – Pulley V 3xSST8 – Kickback na polia media 4x20 (sem descanso)-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------D - Quadriceps e Posterior1 – Leg press 45 “Strip Set” 4x 200kg até 80kg (Em media)2 – Extensora 3xSST (Faça assim: após o SST, drop e faça cada rep com iso de 2” após sempre faça as convencionais.)3 – Agachamento Smith 90º Graus com o banco 3x MTUT 3/1 (Use o cinto. Não boto o livre pq vc tem problemas em flexibilidade)4 – Flexora deitada 4x15 + 8 (aumenta a carga) + 155 – Flexora Sentado 3x15 com iso de 2”6 – Stiff Smith (Curtinho, sempre em tensão) 3x15 drop-set 15
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