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Olá pessoal, essa é terceira parte onde eu mudei totalmente o meu treino, alimentação, suplementação e outros. Medidas (11° Mês) 17/12/2012 Braço Aberto: 34cm. Braço Fechado: 38,5cm. Ante-braço: 31,2cm. Altura: 1,85cm. Peso: 74~75Kg. Por motivos do Natal, Ano Novo e Carnaval que está por vir, eu estou indo por volta de 3 vezes por semana, zuaaaado: Medidas (12° Mês) 12/01/2013 Braço Aberto: 33cm. Braço Fechado: 37,5cm. Ante-braço: 30cm. Altura: 1,85cm. Peso: 77Kg. Segue o treino abaixo onde o intervalo para descanso é de 1m30sg a 2m, utilizando a carga máxima: -Costas (Segunda e Quinta) Barra Fixa 4x8 Livre Levantamento Terra 4x6 30Kg cada lado Pulley com puxador triângulo 4x6 72Kg Remada aberta mais a fechada juntas 4x4 72Kg, 50Kg. -Bíceps (Segunda e Quinta) Rosca declinada mais a inclinada 4x8 - Halter 15Kg, Barra 30Kg. Rosca 21- 3 vezes 25Kg. Rosca Inversa 4x12 32Kg. -Ante-Braço (Quase nunca faço, mas segue os pesos de quando inicio) Na polia 4x8 75Kg, Apoiado no banco 4x8 15Kg cada lado. Um braço e depois o outro no banco 4x8 20Kg. -Peito (Terça e Sexta) Supino Reto Negativo (8seg , 4seg descendo e 4seg subindo) 4x6 30Kg Fly Inclinado com pegada neutra 4x10 25Kg (obs.: a mão dói de mais!!) Pullover mais Crucifixo com halteres 4x6 15Kg Cross Over Cruzando um pouco os braços 12,8,6 20Kg. -Tríceps (Terça e Sexta) Tríceps pulley mais inverso mais testa na polia 4x6 65kg 60kg 40kg. Testa unilateral 4x5 15Kg. -Perna (Quarta) Agachamento 5x10 35Kg. Afundo 5x8 Avanço em Movimento 5x6 Extensora 4x6 (12seg 6subindo 6descendo) Mesa Flexora 4x6 (12seg 6subindo 6descendo) Gemeos Maquina 4x15 Gemeos Sentado 4x15 -Ombro Dubless 3x10 15Kg Arnold alternado 3x10 15Kg Remada alta mais frente 3x10 20Kg -Abdomen Variados. Suplementação e Alimentação 06 horas: Pão com mortadela ou peito de peru. 10 horas: Pão com mortadela ou peito de peru com Whey Protein. 12 horas: Almoço mais creatina. 16 horas: Pão com mortadela ou peito de peru com Whey Protein. 20 horas: Janta. 23 horas: Pós treino: Whey Protein da Optimum. 24 horas: Albumina da Saltos. Pão: 300gr. Almoço: 700gr. Janta: 800gr a 1Kg. Whey: 72gr de proteina Abumia: 2colheres Creatina: 5gr Agua: 8Litros. Resultado: Foram 9 dias fazendo isso e pesei mais 5Kilos, bulking limpo e no bolas. Conclusão O treino está hardcore e a alimentação no possível, vamos ver daqui um mês quantos quilos irá mudar. Fiz a compra no M-Stane, o ciclo será feito apenas em Janeiro.