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Olá todo mundo do fórum , eu me chamo Arthur, tenho 20 anos, estou em processo de iniciante-intermediário na musculação, sempre pratiquei esporadicamente, mas só comecei a levar realmente a sério dieta,sono e treino em maio do ano passado. Já tive muitos ganhos, perda de gordura(vou deixar aqui em baixo alguns dados desse período que eu estive com acompanhamento do nutricionista), sempre frequentei a academia pelo menos 5 vezes por semana, com raras exceções de doença etc, mas que foram realmente raras porque tenho me sentido beeem melhor em relação a imunidade, auto estima e etc desde que comecei nesse mundo. Enfim, sempre acompanhei o forum e resolvi criar uma conta pra me motivar ainda mais, postando meu diário etc. Escolhi o levantamento terra porque é o exercício que eu mais gosto, e sinto que posso aumentar com mais facilidade a carga, porque ele não é muito perigoso etc como o agachamento, supino, etc. Escolhi também porque acredito que como ele é o mais completo, aumentar a carga e o desempenho seria uma forma de relacionar essa progressão de carga a todo o trabalho que eu tenho feito seguindo dieta, sono etc, então me motiva MUITO. ALGUNS DADOS IDADE:20 ALTURA:1,77 PESO ATUAL: 82KG TEMPO DE TREINO : Aproximadamente 1 ano PERCENTUAL DE GORDURA ATUAL: 11% em novembro, mas estou em ''bulking'' a aprox 2 meses, vou conferir agora em fevereiro TREINO Basicamente sigo um ABCx2 toda semana, as vezes eu sigo uma ficha do Botura que meu amigo me deu, as vezes um treino que o professor da academia deu, as vezes eu mesmo faço da minha cabeça etc, mas sempre no ABCx2. Em relação ao deadlift eu sempre treino somente uma vez por semana, que eu acredito que seja o tempo ideal para a recuperação de um iniciante-intermediário etc. Comecei a fazer ano passado, mais ou menos em setembro com a barra mesmo, e hoje meu ''personal record'' é de 75kg, sendo 15kg da barra e 30kg de cada lado, fazendo 5 repetições. Em relação ao treino de terra, faço 1 série de aquecimento só com a barra mesmo, depois outra de aquecimento com 5kg de cada lado. ai começo 13 rep com peso baixo 11 rep com peso baixo-moderado 9 rep com peso moderado 7 rep com peso moderado alto 5 rep com peso alto e acabo. Se alguem tiver alguma sugestão de treino pra aumentar a carga eu aceito. Alguns ganhos que eu ja tive durante o início da dieta etc https://imgur.com/a/JIElkFz PROGRESSO ATÉ AGORA Finalmente, seria legal ouvir umas dicas de execução, treino em relação a deadlift e outros exercicios multiarticulares de quem ja é mais experiente, motivo também pelo qual criei esse diário aqui. Ah, e a meta ''125kg'' foi literalmente criada porque eu queria dobrar o peso que eu pegava quando pensei nesse diário.

Eu treino há 2 meses completos, já havia treinado antes por duas vezes, mas nunca sério, sempre parava. Dessa vez tô indo 6x na semana e fazendo dieta a risca. Como relatei aqui esses dias, acabei ficando com uma dor na lombar fazendo agachamento (sempre sentia ao fazê-lo), mas da última vez foi mais sério a dor, mas acho que já tô recuperado. Tô querendo fortalecer a lombar e core, para isso farei abdominais, prancha (já fazia) e suas variações, extensão lombar e queria fazer o exercício mais sagrado, que é o levantamento terra, pois sempre achei ele foda e li aqui no fórum que ele é o melhor pra fortalecimento da lombar. Será que eu, iniciante, poderia fazer já? Eu começaria com uma carga de 3 kg no máximo de cada lado, só até pegar o jeito do exercício e assim ir progredindo. No agachamento, ao fazer ele errado, eu sempre sentia a dor na lombar durante ou depois dele. No levantamento terra tem algum sinal também? Por exemplo, se eu fizer errado sentirei alguma dor na lombar? E assim, poderei corrigir antes de estar fazendo com uma carga elevada. Na minha academia ninguém faz ele, então é foda, mas o dono parece ser um cara que entende muito, já me ajudou uma vez nuns exercícios e falou que eu poderia sempre perguntar pra ele algo. Ele e um outro instrutor são as únicas pessoas que confio pra me ajudar nesse exercício. Já li gente falando que é melhor começar fazendo agora que sou iniciante do que depois, já experiente e tendo (ou querendo) que começar com cargas mais elevadas que, com uma execução errada, pode me foder seriamente.

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra Por Mark Rippetoe | 08/04/2016 Aqui Está O Quê Você Precisa Saber... Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões. Análise Do "Corpo Rígido" O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico. Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil. Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise. Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam. Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados. Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor. Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação. O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano. Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes. Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos. É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional. Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento. Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários. Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo. Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão. Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares". Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo. A Mecânica Do Levantamento Terra Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento. E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira. Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios. É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência. Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar. E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia. Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante. Por Quê Vertical? Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas. No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada. Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre. Nós chamamos essa direção de "vertical". Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre. Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão. Por Quê A Metade Do Pé? Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos. Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm. Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus. Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente. A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente. "Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril. E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê. O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé. Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...] Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio. Aula De Física O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo. Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais. Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga. Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica. O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada. *Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação. Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta: A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo. Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta. A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa. Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente. Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé. A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você. A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg. Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás. Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...] Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta. Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra. Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira. Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada. Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros. Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra? Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo. Mas não é isso que acontece. Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé. O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento. Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio. Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical. Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe. Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada. Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão. Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento. Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer: Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço. Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé. Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração. Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado. Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila. *Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso. Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé. Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra. Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats. E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero. O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria. Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria. Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito. Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica. Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra. Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente. No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento. Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea. Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho. Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra. Duas outras configurações de ângulo são possíveis. Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias. O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna. Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas. O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho. Veja Ed Coan: Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas. O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram. Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento. Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções. Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo. Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas. Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida: Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal. Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta. A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão... E Sobre Os Isquiotibiais? Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais. Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade. Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam. Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento. Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento. Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho. A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal. Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido. Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais. Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento. Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas. No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso. A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento. Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais. E Sobre o Ângulo das Costas? Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso. No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes. O que isso significa e porquê? O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra. A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta. O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros. Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor. Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico? Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo. Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível. Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos. NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO. Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento. O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem: Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força; Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido. Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente. Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean. E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. Os Outros Detalhes Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente. Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes. Globos Oculares A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra. O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos. Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço. Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força. Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra. Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo. Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch. Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano. Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada. E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão. Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo. "Agora, olhe para o teto". Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás. Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris. Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento. Pegada Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada. Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima. Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar. Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso. Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo. A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra. Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip. Em resumo... Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra. Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company. Fonte: T-nation.com

Bom, já que ninguém abriu um tópico sobre o assunto, segue aí, o vídeo. Um piá "dimenor", estava realizando um levantamento terra. Na minha opinião um senhor levantamento terra para sua aparente juventude, qualidade do movimento, número de reps, carga (chuto ali, no mínimo umas 2x3x20 + 2x10 + 2x5 = 210 lbs ~95 kg...) quando vem, cheio da vontade, um manolo que o interrompe a execução. O evento é melhor entendido ao se ver o vídeo. Algumas atualizações, já que é uma notícia "quase velha": A Buzz Fit Gym, do Canadá, soltou a seguinte nota nas redes sociais: "We are currently investigating this incident between two of our members. The safety of our members remains a priority for us and we will not tolerate this kind of behavior in our centers" Ou seja: "estamos investigando dois de nossos membros. Não toleramos tais atitudes, segurança de nossos membros, blá blá" A Internet foi à loucura quando estes "dois membros", na realidade, aparentam ser funcionários de fato da academia. E mais: a treta era aparentemente mais um resultado deste novo cenário "marombeiros versus powerlifters", porque o cidadão que interrompeu o piá reclamara anteriormente do "barulho" do impacto das anilhas durante os deadstops Jonathan Ciacca é o nome que os detetives de Internet estão dando ao "membro" da Buzz Fit Gym, que além de membro, é de fato um funcionário deles. Fim da notícia (fofoca). --//-- Minha opinião O que eu sei é que essa porra tem que acabar. Maromba é maromba, power é power e um instrutor de academia tem de ter, obrigatoriamente, uma flexibilidade para compreender estes dois mundos. Já enjoei de ver piás destruindo o leg press, fazendo 1/4 do movimento pra pagar imagem com grandes cargas e, acada repetição, deixavam bater nos cavaletes de proteção (pra fazer as anilhas chacoalharem e o ruído chamar a atenção "da geral"). Já enjoei de ver piás berrando feito gazelas fazendo rosca direta com o personal fazendo a rosca com eles. Sim, claro, com anilhinhas de 2 e 4 kg pra "encher" a barra W (daquelas ocas pra botar mais peso). Mas é só ver um piá, botar a barra no chão, ainda que com colchonete pra não quebrar os azulejos (sim, tem muita gente que aluga espaços pra ter academia e deixam o piso de academia com azulejos...), que o instrutor já larga o celular, já vai ali, com o fazedor de rosca W, pra falarem mal do guri, que "vai destruir a coluna dele".

Olá pessoal, executo o levantamento terra a pouco tempo, quando iniciei com a ajuda do instrutor, ele me indicou utilizar os steps embaixo das anilhas para elevar a altura em relação ao chão, já que executando sem os mesmos acabava curvando a coluna no momento da descida. Porém creio que o ideal seria remover os steps, mas aí vem minha dúvida: sigo executando com os steps e progredindo carga de forma gradual para futuramente remover os steps, ou já os removo, mesmo que para isso eu tenha que reduzir um pouco da carga para realizar a execução correta? Para constar, o step tem cerca de 10cm de altura e as anilhas creio ter o diâmetro correto (acho que chamam de olímpico).

Idade: 26 Altura: 1,77 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Força e resistência física para o militarismo Estrutura: Full Body, treino único, 3 vezes na semana. --------------------------------------- Salve galera, Montei um treino com o objetivo de ter força e resistência física para a vida militar. O treino se resume em exercícios usados no militarismo, e o levantamento terra por ser um exercício composto, que também recruta as pernas. Gostaria de usar o agachamento para alternar com o terra, porém a academia não tem gaiola, então deixei apenas o terra mesmo. Também inclui panturrilha como auxiliar. Gostaria de saber a opinião de vocês se o treino está adequado e o que poderia melhorar. Vocês acham que seria mais viável fazer uma alteração na estrutura, adicionando um treino B, com outros exercícios!? Ou até mesmo diminuir para duas vezes na semana? Obs.: Meu objetivo é treinar corrida nos dias Off. Também estou aberto a sugestões para outros tipos de treinos, que também se encaixariam no meu objetivo. O treino abaixo seria feito 3 vezes na semana (seg, quarta e sexta) 4 x 6 Levantamento terra 4 x (até a falha) Flexão de braço 4 x (até a falha) Barra fixa 4 x 6 Desenvolvimento 4 x 10 Panturrilha 3 x 50 Abdominal reto Valeu!

Bom, eu comecei esse fim de semana o jejum intermitente + keto, fui treinar a pouco tempo, mas desisti. Quando fui fazer o levantamento terra, logo que larguei a barra a visão ficou turva e corpo formigando um pouco, esperei um pouco, tentei de novo e aconteceu o mesmo, o que pode ter sido? A dieta ou a execução do movimento (apesar de ser a primeira vez que acontece)? Ainda sou iniciante e estou quase desistindo da dieta. E também estou em duvida

Existe algum exercício na calistenia que trabalhe os mesmos músculos do levantamento terra? Se sim, qual seria?

Olá, Inicialmente, darei uma breve explanação da minha história. Caso não queira saber, poderá seguir a leitura direto para o assunto do tópico. No entanto, minha história está diretamente ligada com o assunto em discussão. Ademais, estava navegando na internet e pesquisei por "deadlift herniated disk", que seria algo como "levantamento terra hérnia de disco", para encontrar uma opinião nos sites em inglês. O primeiro link que encontrei, do fórum bodybuilding, relatou um rapaz que teve hérnia de disco fazendo levantamento terra e, com o mesmo exercício, conseguiu "curar" (não dá pra entender se o organismo calcificou ou absorveu a hérnia ou se apenas os sintomas sumiram). Caso queira conferir, fiz uma leve tradução abaixo do relato dele. Outro site que encontrei foi o http://healaherniateddisc.com/, que significa algo como "cure a hérnia de disco". Um dos artigos do site recomenda exatamente o levantamento terra para o tratamento. Não li tudo, mas com certeza irei conferir todo o site. Para ressaltar, o levantamento terra é um EXCELENTE EXERCÍCIO, senão o mais completo de todos. A criatividade do título do tópico tem a ver com minha história e todo o contexto. Ficaria muito contente se dessem a opinião de vocês. Grato.

Recentemente vi no próprio site (Blog) do hipertrofia.org sobre a importância de não abusar da pegada mista (pronada + supinada) no levantamento terra, pois com o tempo pode gerar assimetria muscular. Eu, por exemplo, só faço o terra com pegada mista, sendo a mão esquerda supinada e a esquerda pronada). Nem consigo ter a mesma força se fizer o contrário. A questão é: treinar apenas com pegada mista pode favorecer a assimetria muscular ou qualquer outro aspecto?

Boa tarde! Eu gostaria de saber se minha execução do Levantamento Terra está correta e onde eu poderia melhorá-la. A maioria das pessoas na academia diz que sim, mas um professor em particular costuma reclamar. São 6 repetições, no vídeo não aparece eu pegando a barra do chão por um deslize de quem filmou. Obrigado desde já! (PS.: A escolha das pernas mais abertas e dos braços mais fechados é em virtude da minha altura e da anilha ser pequena, já que não tem de 25kg na minha academia. Sem isso, eu teria que ou me curvar ou dobrar muito o joelho pra pegar a barra.)

Vou começar o stronglifts 5x5 semana que vem e, como nunca fiz terra e sou novo nesse mundo, vou começar com 5 de cada lado. Minha dúvida é a seguinte: como a anilha de 5 é muito pequena, devo colocar um step ou algo do gênero embaixo? E tem alguma altura certa que a barra tem q ficar do chão? Desde já, agradeço. Obs: tenho 1,78 e ''pernas longas''.

Fala galera ! Primeiramente gostaria de salientar que criei esse tópico com a intenção e apenas acompanhar a marca da galera do PL ou entusiasta na modalidade, ultimamente perdi contato com o pessoal em que participava das competições e fiquei um pouco por fora do assunto, então gostaria de ver como está o objetivo e a evolução relacionado a cargas, quem quiser participar, deixa ai suas marcas em 1 a 5 RM e suas metas também, Valeu ! Já estou um ano longe do PL, mudei minha rotina para treinos mesclados de força e hipertrofia, baseados no Heavy Duty e PowerBuilding, ou seja treinando para o desenvolvimento do volume muscular, mas sem deixar de ser "forte" nos exercícios básicos. Por atualmente estar treinando em um ginásio de musculação, regredi um pouco as cargas pelo motivo das anilhas acompanharem o padrão brasileiro, assim "dificultando" alguns dos exercícios básicos devido a altura. Colocarei o peso de cada lado da barra, exemplo supino 90/90 significa 90 quilos de cada lado. o peso das barras do atual ginásio é de 15 quilos. De acessórios uso apenas um cinto de couro de PL e Cloreto de Magnésio e dependendo do dia uso amônia no Terra e só. -------------------------------Composição Corporal, Peso e Altura ------------------------------ Peso = 122 quilos Gordura Corporal = 13% Altura = 1,88 -----------------------------------------------Treino-------------------------------------------------------- Mesclado de Heavy Duty com Powerlifing e Strongman. -----------------------------------------------Marcas------------------------------------------------------ Agachamento - 1 RM = 155/155 - 5 RM 120/120 Levantamento terra - 1 RM = 160/160 - 5RM = 130/130 Supino - 1 RM = 95/95 - 5 RM 70/70 Desenvolvimento militar em pé - 1 RM = 70/70 - 5 RM = 55/55 Cyr dumbbell - 1 RM = Halter de 80 quilos - 5 RM Halter de 60 quilos. Caminhada do Fazendeiro - 1 minuto e meio de caminhada = 2 Halteres de 80 quilos cada. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Meu treino é o seguinte A- costas/biceps/antebraço B-peito/ombro/triceps C- perna/panturrilhas/abdomen Eu faço o terra no dia de costa e agachamento no d pernas, e consequentemente tem um dia na semana q eu treino costas e no outro pernas, minha dúvida é se a lombar ficaria sobrecarregada se eu fizer os 2 exercícios em dias corridos. Eu devo tirar o terra ou o agacho de um treino na semana? ( não quero fazer isso pois gosto bastante de fazer os 2) Simplesmente diminuir a intensidade de algum dos treinos? Ou ainda mudar completamente a divisão pra um abcd ou abcde?

Então, eu tenho 4 meses de academia, acertei a dieta de bulking e to treinando pesado (leia-se o mais pesado que alguem com 4 meses de treino consegue). Vocês acham vantajoso colocar o levantamento terra no meu treino? Ou ainda é muito cedo, visto que é um exercício de execução difícil? Meu treino atual de costas é o seguinte: barra fixa 3 séries até a falha + 1 serie apenas a fase excentrica remada curvada 3x6a8 puxada com barra H (drop) serrote 3x10a12

Fala, galera, boa noite. De uns tempos pra cá decidi acrescentar à minha rotina de treinamento o levantamento terra, pois vi que é um excelente exercício. Entretanto, como não sinto confiança nenhuma no instrutor da minha academia e não possuo nenhum treinador, gostaria de saber se a minha execução está correta e, para isso, conto com a ajuda de algum de vocês para me corrigir caso a minha postura esteja errada e tenho a cabeça aberta para dicas. Obs: como os pesos da minha academia são pequenos, coloquei dois steps abaixo deles a fim de simular o tamanho de uma aninha maior. Segue a foto:

Sou novo aqui, me cadastrei justamente porque hoje aconteceu algo que me incomodou na academia... Estou treinando há 6 meses, e mesmo iniciante gostaria de começar a focar nos big 3. Bench + agachamento livre estão de boa pra fazer, mas eu também queria MUITO fazer o levantamento terra, e hoje quando perguntei a uma instrutora ela me ensinou de um jeito muito esquisito. Basicamente segurando a barra (segundo ela a posição inicial é "em pé"...) e fazendo um "agachamento" sem encostar as anilhas no chão. Me parece um deadlift em que você começa de cima, não encosta os pesos no chão e flexiona os joelhos bem mais (como se fosse um agachamento mesmo). Já tinha perguntado pra outro instrutor e ele me ensinou do mesmo jeito. Eu tenho visto vários vídeos na internet e pelo o que eu vi, o exercício começa com o peso "morto", justamente pra você fazer o tal do levantamento, e não de cima como me disseram... Me desanimou un pouco porque acho que se eu fizer da forma como vejo o pessoal instruindo na internet, vão chegar e falar merda, mas eu realmente acho que tá muito errado. Pelo o que leio por aqui, é comum os instrutores não conhecerem alguns exercícios, mas caramba, esse é um dos mais "característicos"... sou eu quem está entendendo errado mesmo?

Pra quem não sabe fazer uma execução correta no Levantamento Terra, ai está: Vejam quantas vezes for necessário.

O dedinho do pé sentiu o ventinho da anilha no final.

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

Então, depois de ler muito pelo forum, descobri o treino Push/Pull/Legs e resolvi tentar fazer o meu. Meu dia pull ficou assim: ------------------------------------------------------------------ 3x5 Terra 5x5 Remada Curvada 5x5 Barra Fixa 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 3x10 Rosca Direta ------------------------------------------------------------------ Desse treino, o único que fiz pela primeira vez foi o terra, pus 15kg de cada lado, achei leve mais achei melhor deixar como 15kg para ir me acostumando e nos próximos treinos eu ia aumentando. Durante o treino não senti dor nenhuma, apenas quando já estava indo para casa. Senti dor na costas, no trapézio, na lombar e no bíceps já quase no antebraço. A dor nas costas, trapézio e lombar eu reconheci como dor pós treino, mas o bíceps ta doendo de forma "diferente", consigo alongar, mas doí bastante. Tenho certeza que fiz todos os exercícios corretamente, oq poderia ser essa dor? Ps: Fiz essa montagem bem tosca no paint para deixar mais claro aonde mais doi.

Ao longo de todo o tempo em que acompanhei o fórum como anônimo, mais o período recente no qual passei a ser membro e a escrever no diário de treino, vi inúmeras postagens de caras que gostariam de participar de campeonatos de powerlifting mas ainda não o fizeram de fato, quer seja por falta de informação sobre os eventos, regras, equipamentos, etc, quer seja por achar que suas marcas não são boas, entre outros motivos. Eu mesmo, até o final do ano passado pouco sabia sobre os eventos de powerlifting. Nem imaginava que eu poderia chegar a participar dos campeonatos, muito menos ficar em 1º lugar. Não fazia ideia de onde as competições aconteciam e achava que as cargas dos competidores eram muito superiores às minhas. Foi então que eu passei ver as postagens do debew (valeu debew... te devo essa + a dica do debew & Mklek method no agachamento) onde ele dizia estar se preparando para o campeonato gaúcho. Eu podia ver em seu diário que ele tinha marcas parecidas com as minhas na época e isso me motivou a me informar mais para poder competir também. Lembrei disso enquanto pensava sobre os meus objetivos pra 2016 e tive a ideia de criar este tópico. Talvez com as postagens de alguns membros aqui, outros possam se motivar a competir também ao identificar afinidades de marcas, categorias, locais, etc. Vou iniciar revelando as minhas pretensões de competições para o próximo ano e espero que este tópico possa fluir e ser útil para os que se identificam com o powerlifting. :: Campeonato Catarinense ou Paranaense ou Paulista de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Gaúcho de Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Powerlifting IPF - Categoria 93Kg RAW :: Campeonato Brasileiro de Supino e Levantamento Terra WABDL - Categoria 100Kg RAW / Equipado :: Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra IPF - Categoria 93Kg Equipado

Gostaria de saber se é grave e o por que ao executar o levantamento terra estou ficando tipo com um "sangue pisado" nos antebraços... Comecei a coloca-lo no meu treino faz pouco mais de 1 mês, tive uma progressão nas cargas e minha execução esta correta (segundo o profissional da gym). Uso a pegada normal, e quem faz o terra sabe que o antebraço não raspa em nenhum lugar pra poder ficar assim e usa somente para segurar a barra.- 1º Exercício do treino de costas- 4 X 8 Repetições - 70 Kg total (25/lado + 20 barra) - Treino a 1 ano e 10 meses - 18 Anos * Imagem sem foco, aparente muito pior do que na foto.

Olá, gostaria que você dessem uma olhada na minha execução dos exercícios basicos, e dessem um feedback. Agachamento: https://youtu.be/8AOQStgVCA4 Levantamento terra: https://youtu.be/sNQKsdIGjjc Overhead press: https://youtu.be/QFt77BY2bcg No meu próximo dia de treino vou gravar minha execução do supino e da remada, aí eu posto aqui. Obrigado

Atualizando o diário: Treino voltado a powerlifting há 21 meses. Fiz 4 Ciclos de Candito 6 Week Strength Program (01/06/14 até 15/01/15) e o resultado que consegui nesse tempo foi de: Squat: 117.5kg - 140kg Bench: 80kg - 95kg (TNG) Deadlift: 140kg - 160kg Total: 337.5kg --> 400kg Wilks: 255 --> 293 Texas Method feito do início de janeiro até 16 de abril de 2015. Melhorou meu total em 20kg. Fiz algo como 2 meses de Bulgarian Method mas muitos fatores contribuíram para eu tomar a decisão de abandonar essa metodologia por enquanto. Voltei a fazer o Candito 6 Week Strength Program em setembro e terminei no fim de fevereiro de 2016 Em 25/09/15 as marcas eram: SQ: 150kg BP: 95kg (c/ pausa) DL: 180kg BW: 74kg Wilks: 305 Estou começando o Conjugate Method (29/02/16) e pretendo fazer por 12 semanas com a seguinte estrutura: Segunda: Max Effort Lower Terça: BB Back and Bis Quarta: Max Effort Upper Quinta: Back and Bis Sexta: Dynamic Effort Lower Sábado: Dynamic Effort Upper Domingo: Descanso Vou fazer 3 semanas cada lift seguindo a seguinte ordem: Front Squat/ Supino Spoto/ 1" Deficit DL Paused Front Squat/ Floor press/ 2" Deficit DL Paused Low bar Squat/ Supino com pausa longa/ DL com pausa na saída Low Bar Squat/ Supino (pegada aberta)/ DL Conv Hoje 01/03/2016 marcas estimadas em: SQ: 175kg BP: 95kg (c/ pausa e pegada aberta) DL: 205kg (se a pegada aguentar) BW: 75-76 Wilks: ~338 Um abraço.