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Resolvi postar a periodização do meu treino para quem quiser usá-lo e/ou modificá-lo. Bora incentivar a galera a ficar mais forte ?. Este treino possui uma periodização mais elaborada e é destinado para quem pelo menos já sabe qual é o seu 1RM real ou pelo menos sabe quais são os seus 3RM ou 5RM para poder calcular o 1RM projetado. Se você não tem ideia do que eu estou falando, sugiro você começar por um treino de força com PROGRESSÃO LINEAR como o StrongLifts 5x5, pois ele é ideal até mesmo para que nunca pegou uma Barra na vida. Foi o programa que eu segui no início e obtive resultados excelentes. Comecei somente com a Barra Masculina de 20kg e finalizei meu ciclo do 5x5 com Supino 75kg, Agachamento 120kg e Terra 130kg pesando 63kg. Quando eu não consegui progredir mais, fui estudar, estudar e estudar mais um pouco e montei meu próprio treino. Treinando como eu treino, hoje eu peso 75kg, meu Supino é 92.5kg, meu Agachamento é 160kg e meu Terra é 185kg. Meu conselho é seguir essa periodização a partir do momento que não conseguir ter mais uma progressão linear no 5x5. CONSIDERAÇÕES 1. Meu objetivo é levantar cada vez mais peso, minha periodização é pensada para Agachar, Pressionar e Puxar cada vez mais. 2. O programa possui 12 semanas de treinamento divididos em 3 períodos: Período de Hipertrofia, Período de Consolidação de Força e Período de Força Máxima. Os descansos variam de 1 a 5 minutos dependendo do período e o treino total pode variar de 60 a 120 minutos. Se você não possui 3 meses de comprometimento, nem tempo disponível ou não tem paciência para esperar 5 minutos entre as séries, não faça o treino, pois ele não é para você. 3. Os Levantamentos Básicos (Agachamento, Supino e Terra) se mantém a cada ciclo, o que eu mudo são os exercícios acessórios, pois os uso para corrigir deficiências e desequilíbrios. Eu repito ciclo atrás de ciclo e assim vou ganhando mais força a cada novo ciclo. 4. Se você não sabe alterar o treino de maneira eficiente, não o faça. Use-o como foi escrito, pois é como eu uso e eu nunca fiquei estagnada, existem ciclos que eu tenho mais ou menos progresso, mas eu progrido sempre. Eu treino para treinar cada vez melhor. Meu objetivo é PERFORMANCE. OS ARQUIVOS DOS PERÍODOS ESTÃO ANEXADOS AO POST. Lembre-se, progresso não é apenas aumento de carga, é conseguir fazer mais repetições com o mesmo peso, é controlar melhor o movimento, é diminuir o tempo de descanso, etc. Exemplo: Houve um ciclo de treino que eu terminei puxando 150kg na 3ª tentativa, mas para puxar esta quantidade eu mijei nas calças e tremi igual vara verde. Completei o lift? Sim, mas foi um lift feio, sujo e mal levantando. Programando o novo ciclo eu contabilizei minha 2ª tentativa que foi de 145kg e limpa, difícil, mas limpa. Chegando novamente ao final do ciclo eu puxei novamente os 150kg, mas desta vez foi limpo e fácil, não mijei, não tremi, abaixei, peguei e a barra e puxei num único movimento. Ou seja, eu não aumentei o peso de um ciclo para o outro, mas sim eu fiquei mais forte, houve progresso pois fui de “quase morri para puxar” para “puxei bem tranquila”. Progresso é progresso, nem que seja pequeno. Ora você coloca 10kg a mais na Barra, ora você faz mais 2 repetições, ora você consegue dominar melhor um peso. Período de Força Máxima.pdf Período de Consolidação de Força.pdf Período de Hipertrofia.pdf