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  1. Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados. Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro. Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas. A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis: 1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana 2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam 3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida 4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia 5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível 6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona? Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor! Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos. É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim. Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo. Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo. Os obstáculos O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego. Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos. Uma nova geração nasce Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido. O Como Exercícios por sessão: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercícios: 5-18 Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas. O porque A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes. Escolha do exercícios Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem. É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolher: Exercícios compostos Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta. Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais. Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches Exercícios uni-articulares: Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada. Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer) isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises 1ª semanda Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60seg Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos) Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 2 Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 4 Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 6 Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 8 Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Explicação 1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte. 2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps. exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps 3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular 4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino. 5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo 6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino. 7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles. 8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima. Me desculpem por qualquer erro de tradução.
  2. Eu gostaria que me ajudassem na avaliação de uma ficha de treino que preparei e podem fazer críticas pra me ajudar a melhorar. Eu tô com uma disponibilidade de 3 dias na semana para o treino (seg., qua. e sex) então pensei que o treino full body me cairia melhor. Meu objetivos com o treino é a hipertrofia e também o ganho de força. Sei que seriam treinos distintos, mas imagino que tem como fazer os dois, colocando uma série mais longa (de no máximo 12 repetições) e piramidal de forma que faça os músculos trabalharem a força. Eu não sei se o volume está alto ou se está tranquilo. Enfim, vou pôr aqui a ficha de treino e agradeceria a avaliação de vocês. (Seg., Qua. e Sex) Aquecimento (10 min)Agachamento (12 x 10 x 8)Supino Reto (12 x 10 x 8 x 6)Crucifixo Reto (3 x 8-12)Dips no banco (3 x 8-12)Desenvolvimento (4 x 8-12)Pull Up (4 x 8-12)Chin Up (3 x 8-12)Crucifixo Inverso (3 x 8-12)Levantamento Terra (12 x 10 x 8 x 6)Mesa Flexora (12 x 10 x 8)Panturrilha em pé (14 x 12 x 10)Elevação de perna (3 x 30)Abdominal Romano (3 x 30)Prancha (3 x 1 min)Alongamento Agradeço.
  3. Boa noite, eu sei que tem um monte de tópico/video/etcs por ai, mas queria saber mais de experiências pessoais antes da quarentena, eu fazia ABCx2, ou ABx2, quando apertava a semana e tal, e me atualizava vendo vídeo, lendo artigo etc, e basicamente todos falavam da importância do descanso etc, de não malhar o músculo muitas vezes por semana e tal, questão da curva de reconstrução do músculo, essas coisas agora como to sem academia eu tenho me atualizado muito sobre treino de calistenia, fazendo também o ABCx2, mas MUITO dos vídeos que eu vejo o cara fala que malha o corpo todo diariamente, ou faz muitos push-ups e pull-ups todo dia, e tem resultado com isso, diferente dos treinos de ''musculação'' tradicionais, que tem que valorizar o descanso. tem de sobra, como esse vídeo ai e MUITOS outros alguem tem alguma experiência nesse tipo de treino? to pensando em mudar pra fazer meio que um ''full body'' todo dia e vê o que dá
  4. Musculação e Dieta Iniciei o diário no final de 2016 e começo de 2017. Por um bom tempo eu fiquei caçando a dieta perfeita, o treino perfeito, pulando de galho em galho. Há aproximadamente uns 6 meses eu realmente descobri que o problema era a falta de consistência. A parte boa foi estudar muito, conhecer vários treinos, dietas, metodologias etc...pra então entender os prós e contras de cada uma e qual se encaixa melhor na minha rotina. Hoje em dia o foco está em colocar um shape, conciliando isso com a rotina. " Apenas isso". Peso Inicial: 94kg (Maio/2019) Peso Atual: 84kg (inicio Janeiro/2019) Cintura Atual: 104cm Treino Atual: Monday (A) Wednesday (B) Friday (C) Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Lift Sets X Reps Weight / Side Squat 5x5 20 Deadlift 5x5 30 Incline BP 5x5 + 1x20 20 Bench Press 5x5 + 1x20 20 OHP 5x5 + 1x20 10 Lounges 3x10 - Barbell Row 5x5 + 1x20 20 Dips 3x10 - Biceps Curls 3x10 Max Leg Curls 3x12 30 Chin Up 3 x Max - Triceps Pulley 3x10 Max - Full Body com progressão de cargas, ciclo de 8 semanas. - Caminhada de 50min de Segunda a Sábado às 06h00 da manhã. ------------------------ Alimentação: Sigo a dieta flexível, variando o intake de acordo com o dia da semana. Na página 18 tem mais detalhes. No spoiler abaixo tem um pouco do começo do diário, do texto inicial etc...vou mante-lo por enquanto. De quando eu abri o diário em 2016.
  5. Olá, tentando fazer uma mudança no meu treino. eu estava fazendo 4x por semana um upper/lower (de forma irregular rs), mas agora tive q adaptar e só posso ir à academia 3x na semana, sendo q duas são necessariamente no sábado e domingo. inicialmente eu tinha pensado em fazer um full body 3x, mas achei q seria mto pesado treinar o corpo todo dois dias seguidos. por isso pensei em fazer full body no meio da semana, e no sábado e domingo um lower e um upper. Idade: 26 Altura: 1,75 Peso: 69 Objetivo do treino: ganho de massa seria mais ou menos assim: LOWER (sábado) Agachamento 4x6 Lunges 3x12 Stiff 3x10 Extensão costas 3x8 Abs 4x10 (HLR) Panturrilha 3xfalha Opcional: flexora deitado/isolador glúteos 2x15 UPPER (domingo) Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x10 Barra fixa 4x8 Remada 4x6 Puxada fechada 3x8 Desenvolvimento 3x10 Crucifixo 3x12 FULL BODY (quarta) Agachamento/Leg Press 4x5 Stiff/Flexora 4x10 Supino reto/halter 3x8 Remada maquina/serrote 3x8 Triceps polia 3x15 Crucifixo inverso 3x15 Bike - alta intensidade +2 dias de cardio leve nos dias sem treino tentei manter um equilíbrio entre os movimentos, e um volume legal total na semana. oq acham? fica viável? obrigado
  6. Como o meu tempo para treino é bem curto (e eu tb não sou muito paciente) eu comecei a juntar alguns exercícios na mesma série para conseguir executá-los. Por exemplo: Agachamento com halteres (2x14kg), com elevação de calcanhar, com elevação de ombros. Tô indo pro segundo mês conseguindo executar 3 séries com mais ou menos 15 repetições. Eu tomo cuidado com a postura e respiração, sendo uma inspiração/respiração para cada um desses exercícios feitos em sequência. Como vou comprar mais halteres para aumentar a carga, a minha questão é se compensa fazer isso ou se os resultados seriam melhores executando os exercícios separadamente? Também faço os seguintes exercícios, às terças, quintas e sábado. Essa rotina está boa? - Corrida 5km aquecimento (Acordo 4 da manhã e vou) - Barra pronada (mais ou menos 3x7 - de primeira faço 7, nas seguintes consigo fazer 4 ou 5) - Flexão de braço (mais ou menos 3x15 - de primeira faço 15 ou mais, nas seguintes consigo fazer em torno de 8) - Tríceps banco (mais ou menos 3x12) - Abdominal na barra (outra que misturo, elevando o joelho na altura do peito, descendo e tentando levar os pés o máximo que consigo nas costas. Primeira vez que fiz isso senti muito os glúteos e tem parecido ser um bom exercício (3x10)
  7. Salve rapaziada do fórum, tudo tranquilo com vcs? Sou novato e gostaria de uma força para começar com o pé direito, para que eu atinja com excelência meus objetivos. Meu objetivo é hipertrofia para assim ganhar um shape bonito e cultivar uma boa saúde. Vou começar no dia 13 de janeiro (2020). De acordo com as minhas pesquisas, devo conciliar três coisas: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SONO. Vou colocar aqui o que eu pretendo fazer e gostaria que vcs fizessem uma análise e me indicassem os melhores treinos para o meu caso Eis o meu perfil: == Idade: 26 == Altura: 1,87 == Peso: 86kg == BF: 20% == Massa Magra: 68,8kg == Massa Gorda: 17,2kg Fotos: FRENTE COSTAS LADO ESQUERDO LADO DIREITO Treinamento: * FULL BODY; * PROGRESSÃO DE CARGA - DEPOIS DE 8 SEMANAS CORTA PARA METADE DO PESO (TREINAR COM METADE DO PESO POR 2 SEMANAS DEPOIS VOLTA PROGRESSÃO) * EXERCÍCIOS COMPOSTOS E FLEXÍVEIS; * 10 - 20 SÉRIES SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR * CRIAR UM BOM "CORE" Minhas dúvidas: 1 - Quais os melhores exercícios full body por grupo muscular eu devo começar? 2 - Sobre a progressão de carga, como devo fazer o aumento? qnto peso em qnto tempo? 3 - Quais exercícios e por quanto tempo devo fazer o "CORE" ? Galera desde já agradeço, postarei meus resultados e ganhos mensalmente.
  8. Depois de ler o artigo "Estruturando um Full Body à lá Craw" resolvi mudar meu treino, eu prático jiu jitsu, meu "foco" é ele, diria que 60% a 40% em relação a musculação. opinem... ficou bom? balanceado? o que poderia mudar? *Sei que poderia colocar o terra no treino b no lugar do agachamento, porém na academia não tem como eu fazer. Treino A Agachamento - 5x5 Stiff - 3x8 Supino + Remada - 4x6 (JumpSet) Rosca Direta + Francês - 2x8 (JumpSet) Panturrilha Stein - 5x10 Treino B Agachamento - 5x5 Afundo - 3x8 OHP + Chin Ups - 4x6 (JumpSet) Paralelas - 4x6 Panturrilha Stein - 5x10 Flexões Explosivas - 1min x Máx
  9. Pratico Jiu Jitsu 3x na semana, e andei procurando alguns treinos full body, para intercalar com o jiu jitsu. Meu foco é o JJ, mas claro que também quero ter um corpo bacana, levemente definido, não ficar parrudão, com muita força mas parecendo um gordo forte (com todo respeito aos gordos fortes) fiquei em duvida entre 3 treinos. SL 5X5 ICF 5x5 Jason Blaha, e também vi esse treino na internet e achei legal: Opinem.. Treino A Agachamento - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs Treino B Agachamento - 5x5 Desenvolvimento Militar - 5x5 Levantamento Terra - 1x5 Barras Paralelas - 2x12 Chin Ups - 2x12 Panturrilha* Abs
  10. Fala galera, tava seguindo um treino ABC 2x faz uns anos e tô bem desanimado com o treino. Foi o treino que mais me deu ganhos, mas acabou que perdi uma parte dos meus ganhos nesse tempo. Pensei em voltar pro FB 3x. Olha o treino que eu montei. Tá bom? A Pistol squat - 5x5 Glute ham raise - 3x8 Supino reto - 4x6 Seal rows - 3x8 Tríceps testa - Rosca bíceps barra W - 3x10 + 3x10 HIIT na esteira B Hiperextensão lombar - 5x5 Agachamento búlgaro - 3x8 Barra fixa - 4x6 Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 Panturrilha em pé + Crucifixo reto - 3x20 + 3x10 Remada invertida + flexão até a falha HIIT na esteira, tem como fazer? Será que fica ruim fazer o treino 4x na semana?
  11. Depois de alguns tópicos criados e com dicas, cheguei a esse treino: Minha dúvida é a seguinte, se eu diminuir o número de repetições para umas 5 e fazer progressão de carga semanalmente, ficaria um treino de força "bom" (ou até mais ou menos), ou precisa mudar muita coisa? Agachamento Livre 3 8 Levantamento Terra 2 5 Supino Reto 3 8 Supino Inclinado 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Remada Curvada 3 8 Desenvolvimento 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Martelo 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha x x Panturrilha x x
  12. Avaliem meu treino e dêem sugestões, por favor: Ex: A-B-A, B-A-B... TREINO A: Agachamento Livre 3 8 Supino Reto 3 8 Barra Fixa Supinada 2 8 Desenvolvimento 3 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha (Nao sei ainda, mas considere algum bom exercício) Treino B Levantamento Terra 1 5 Supino Reto 3 8 Remada Curvada 3 8 Barras Paralelas 2 8 Rosca Direta 3 8 Panturrilha (Nao sei ainda, mas considere algum bom exercício)
  13. Fala galera, estou com o seguinte treino full body: - Agachamento – 4 x 8 - Supino Reto – 4 x 8 - Puxada frente – 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino Full Body B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino Full Body C - leg – 3 x 10 - Supino declinado – 4 x 8 - Elevação Frontal – 3 x 10 - Puxada atrás ou Barra fixa inverte. – 3 x 10 - Panturrilha Cavalinho – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10 E essa semana terei de treinar o treino B na quarta as 18:00 e o treino C na quinta as 18:00, tem algum problema em fazee esse full body dias seguidos?ou devo adaptar para essa semana e treinar na quarta dois agrupamentos musculares e na quinta 3 mas sem repetir os musculos entre os dois dias? (É só algumas semanas que fica apertado o tempo e tenho que treinar assim, as vez duas semanas normal e na terceira assim)
  14. Bom dia. Eu tenho pouco tempo por sessão de treino por dia. Ou seja, posso ficar no máximo 1h e 30min. Dessa forma sinto dificuldade em conciliar o treino de hipertrofia com as atividades aeróbicas (ainda possuo uma porcentagem de gordura acima do ideal). Eu queria uma opção de treino que abrisse uma janela maior para as atividades aeróbicas, uma vez que meu foco primário é reduzir a porcentagem de gordura. Foi aí que, pesquisando, encontrei o treino Full Body. Pelo fato se ser feito em três dias na semana pensei em usar os outros três para atividades aeróbicas. Minha primeira pergunta é: O que vocês acham? Pode dar certo? A segunda questão já é técnica e relacionada a doias exercícios da minha nova lista. O Levantamento Terra e o Levantamento Terra Romeno. Eu pesquisei e não encontrei muita diferença entre os dois. Alguém poderia explicar melhor a diferença entre eles e talvez dar alguma dica de exceução? Eu agradeço desde já! Abraço e bom treino a todos!
  15. Boa noite, Pessoal! Há muito tempo não frequento e nem interajo com o Forum, mas sempre vai ser meu ponto focal no que se diz respeito a conhecimento. [Off] Tópic: Peço por gentileza que avaliem meu treino Full Body. Mas não me cobrem a dieta ainda, pois infelizmente carrego o mal do século, chamado Ansiedade/Depressão e meu apetite é péssimo, e por isso vou tentar voltar pra academia e ver se ganho apetite também. [ON] Tópic: Em todos os anos que venho frequentando academia (Contando as paradas e retornos) sempre fui adepto ao ABC2x. Onde "A" Dorsal e Biceps, "B" Inferiores e "C" Peitoral e Triceps Essa divisão sempre me gerou ganhos, mas agora, para que eu tente me fixar na academia, acho que chegou a hora de mudar. Então segue o treino que montei abaixo: [ON] Tópic: Nos Dn eu pretendo fazer 30 minutos de aeróbico leve: 10 minutos de esteira, 10 minutos de bicicleta e 10 minutos de Remada no aparelho que simula um Caiaque Idade: 23 Peso: 50kg Altura: 165cm Experiencia de Treino: 6 anos TREINO A: TREINO B TREINO C
  16. Boa tarde, Pessoal! Há muito tempo não frequento e nem interajo com o Forum, mas sempre vai ser meu ponto focal no que se diz respeito a conhecimento. [Off] Tópic: Peço por gentileza que avaliem meu treino Full Body. Mas não me cobrem a dieta ainda, pois infelizmente carrego o mal do século, chamado Ansiedade/Depressão e meu apetite é péssimo, e por isso vou tentar voltar pra academia e ver se ganho apetite também. [ON] Tópic: Em todos os anos que venho frequentando academia (Contando as paradas e retornos) sempre fui adepto ao ABC2x. Onde "A" Dorsal e Biceps, "B" Inferiores e "C" Peitoral e Triceps Essa divisão sempre me gerou ganhos, mas agora, para que eu tente me fixar na academia, acho que chegou a hora de mudar. Então segue o treino que montei abaixo: [ON] Tópic: Nos Dn eu pretendo fazer 30 minutos de aeróbico leve: 10 minutos de esteira, 10 minutos de bicicleta e 10 minutos de Remada no aparelho que simula um Caiaque TREINO A: TREINO B TREINO C POSTEI NO LUGAR ERRADO, ME DESCULPEM MODERAS. PODEM MOVER?
  17. Idade: 23 Altura: 174cm Peso:78kg Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Pessoal, como tenho poucos dias disponíveis na semana resolvi estruturar um full body baseado nos treinos do artigo do Full Body a La Craw, estou aberto a sugestões. A Agachamento Olimpico 3x5 Stiff 3x5 Supino + Remada Curvada 4x6 Rosca Direta + Triceps Testa 2x8 Face pulls 2x10-12 B RDL 3x3 Split Squat 3x5 Push press + Barra Fixa 4x6 Paralela + Scott 2x8 Encolhimento 2x10-12 Considerações: Substitui poucos exercícios em relação ao original, retirei o farmer walk pois na academia não tem muito espaço, tentei compensar com o encolhimento. Foi uma boa escolha? O que mudariam nesse treino? A princípio treinarei 3x na semana, com semanas que conseguirei treinar até 4x. Abraços;
  18. Olá, Meu filho de 16 anos vai começar este treino abaixo descrito. Gostaria de ter sugestões a respeito. Grato. Idade:16 anos 1/2 Peso:70kg Alt.:1,80m Treino: (nesta ordem) 3x semana Levantamento Terra: 2x 12reps 40/44kg Agachamento livre: 2x 12reps 40/44kg Flexão de braço no solo: 3x 10reps 24/28kg Barra fixa: 3x 10reps Desenvolvimento militar haltere: 3x 10reps 9/10kg Tríceps na polia: 3x10reps 16/17kg Biceps barra: 3x10 reps 18/20/22kg ABS no solo: 3x20 reps 20/20/22kg
  19. Pessoal montei essa rotina baseada no tópico do Estruturando um Full body a la Craw, gostaria da opinião de vocês quanto a rotina, o que mudariam? Idade: 23 Altura: 174cm Peso: 77kg Objetivo: Estética/Força A Agachamento Olimpico 5x5 Supino Reto 5x5 Yates Row 3x5 Paralelas 3xfalha Face pulls 2x10-12 B Terra 3x5 Front Squat 3x5 Pull Ups 3xfalha Desenvolvimento militar barra 5x5 Supino Fechado 2x10-12 Rosca direta 2x12
  20. Idade: 29 anos Peso: 92 kg Altura: 1,85 m Tempo de treino: 11 anos Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual: A Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado) Paralelas Flexão Desenvolvimento c/ halteres Crucifixo reto Press francês B Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger) Remada invertida c/ pés elevados Chin ups Remada apoiada c/ halteres Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) C Pistol squat Hiperextensão lombar Agachamento búlgaro Glute ham raise Panturrilha De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.
  21. ENTÃO... ESTOU FAZENDO TREINO FULL BODY 3X NA SEMANA EM CASA SÓ COM ANILHAS E QUERIA SABER SE ELE É REALMENTE EFICIENTE, SE EU PRECISO TROCAR O TREINO E PRINCIPALMENTE SE SÓ AS ANILHAS SÃO TÃO EFICIENTES QUANTO A ACADEMIA. INICIEI COM 51,2 KG EM 24/04/18 E AGORA COM 52,3 NO DIA 10/06/18, HOJE TO COM 52,7 MAIS OU MENOS. ESTOU SEMPRE TENTANDO FAZER PROGRESSÃO DE CARGA, OU MAIS REPETIÇÕES QUANDO NÃO CONSIGO AUMENTAR OS KG DE UMA VEZ POR SER 1 KG X4 META 10 KG EM UM ANO TENHO 2 BARRAS PEQUENAS ROSCADAS, UM BANCO FIXO E 64 KG DE ANILHAS NO QUAL 8X 10K 4X 4KG 4X 3KG 4X 2KG 4X 1KG O TREINO É: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/ VALE A PENA ESSE TREINO? POSSO MUDAR ALGOU OU É MELHOR IR PRA ACADEMIA LOGO? DESDE JÁ AGRADEÇO.
  22. Olá. Meu irmão está parado faz um tempo, nunca treinou sério nem gosta de treinar. Ele quer voltar a treinar APENAS para recuperação muscular e uma melhora no condicionamento de modo geral. Como ele não gosta nem tem interesse em crescer ou definir, eu pensei que um treino Full Body com alguns isolados, com um foco um pouco maior em pernas 3X por semana seria o ideal. Gostaria da opinião de vocês OBS: Por ele não ter muita força e estar voltando agora, alguns compostos no começo com menos repetições, e os isolados com um pouco mais. INTERVALO: ENTRE 40 SEGUNDOS ATÉ 90 SEGUNDOS TREINO A Agachamento livre - 2x5 e depois 2x12 Leg Press - 3x7 Extensora - 3x10 Desenvolvimento Militar - 5x5 Gêmeos Pé - 4xFalha Abdomen Supra - 4xFalha TREINO B Afundo - 5x7 Flexora - 3x10 Levantamento Terra - 5x7 Abdomen Infra - 4xFalha Gêmeos sentado -4xFalha REPETE TREINO A Qual a opinião de vocês, por favor? Obrigado
  23. Idade: 22 anos Altura: 1,75cm Peso: 74kg Objetivo do treino: Força e hipertrofia EDIT: O treino atualizado está no ultimo post, tenho só mais uma dúvida. Olá, eu tenho feito um pouco de academia esse ano mas foi dificil ter consistencia na frequencia dos treinos por causa da graduação e de outras coisas. Eu vim fazendo um treino ABC1X só que como a falta em um dos dias pesa muito (2 semanas sem treinar o músculo) eu estou pensando em fazer um treino AB1,5X que aí eu não perco tanto quando isso acontece. Eu tentei adpatar do meu treino ABC e fiz isso aqui: Edit: Agora eu pretendo fazer um AB2X mesmo. Provavelmente ta muito exercicio agora, mas eu queria pegar os músculos principais. A: (Peito, ombro, triceps, quadriceps, panturrilha) Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Desenvolvimento Frontal com halteres 4x8 Elevação Lateral 3x8 Triceps na Polia com corda 4x8 Leg Press 3x12 Extensor 3x8 Panturrilhas no Leg Press 3x12 B: (Costas, trapézio, biceps, posteriores da coxa, antebraço, abdominal) Remada Curvada 4x8 Puxada na Polia Alta 4x8 ou Barra Fixa 4x? Encolhimento com halteres 3x14 Rosca Direta com barra 4x8 Rosca Punho 3x8 RDL 3x8 Flexor 3x8 Abdominal 2x? + Abdominal Invertido 2x? Todos com x8 na verdade são x8~12 Se alguem quiser o treino ABC que eu tava fazendo eu posto também. Agradeço a ajuda. Edit: Montei um treino fullbody também, baseado no tópico do Craw daqui. Seria então A1-A2-A1 uma semana e A2-A1-A2 na outra. A1 A. Agacho 3x5 B. Stiff 3x5 C. Supino + Pendlay Row 4x6 + 4x6 D. Rosca Direta + Francês 3x8 + 3x8 E. Encolhimento + Panturrilha no Leg Press 3x8 + 3x8 A2 A. Romanian DeadLift 3x5 B. Front Squat 3x5 C. Desenvolvimento Frontal + Puxada na Polia Alta 4x6 + 4x6 D. Rosca Martelo + Tríceps na polia 3x8 + 3x8 E. Elevação Lateral + Rosca Punho 3x8 + 3x8 É, eu troquei a parte do condicionamento físico no final. É que eu tava pensando de correr em uns dias separados dos dias de treino. E eu acho que assim eu pego mais músculos e o treino fica mais eficiente.
  24. Fala Galera! Sou novo aqui no fórum e gostaria que avaliassem meu treino. Atualmente estou fazendo um full body 3 x por semana, já treino a 3 anos de forma continua e tentei as rotinas Ab, Abc, Abcd, Abcde e Upper Lower, porém agora devido a falta de tempo tenho disponibilidade de treinar apenas 3x na semana. Treino com o objetivo de hipertrofia, tenho 1,70 de altura e peso 72 Kg. Por favor avaliem e obrigado! Segunda feira: Agachamento livre 4 X 8 - 10 Supino reto 4 X 8 -10 Remada Curvada 4 X 8 -10 Remada Alta 3 X 10 Tríceps Testa 3 X 10 Bíceps Halter 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 12 - 15 Quarta Feira: Levantamento Terra 4 X 8 -10 Stiff 3 X 8 x 12 Desenvolvimento Militar 3 X 8 -10 Barra fixa supinada 3 x 10 - 15 Paralelas 3 x 10 - 20 Encolhimento com Barra 3 x 10 Panturrilha 3 x 12 - 15 Sexta Feira: Agachamento 3 x 8 + 1 x 20 Supino Inclinado com Halter 3 x 10 Serrote 3 x 10 - 15 Desenvolvimento Arnold 3 x 10 -15 Triceps na Polia 3 x 10 Rosca barra 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 12 - 15 Panturrilha 3 x 12 - 15 Abs ao final de cada treino. Valeu!
  25. t2ds

    Full body 5/3/1

    Idade: 27 Altura: 1.80 Peso: 73 BF: entre 10 e 14 Objetivo do treino: Aumento de força e ganho muscular. Tipo: Full body 3x na semana com progressão 5/3/1 PR atuais: Squat 110KG Deadlift 140KG Bench Press 70kg Overhead Press 50KG Estou querendo realizar progressão das cargas e o método 5/3/1 pareceu-me bem adequado. Antes seguia um 5*5 e estagnei, após usar o cálculo de ENOL consegui progredir um pouco mais, mas achei essa divisão mais interessante e ficarei menos tempo na academia do que 5*5 para todos os principais. Gostaria que o pessoal avaliasse se o treino está bem estruturado e distribuído. 5/3/1 progressão de carga para os 4 lifts principais * serão calculados os enol e irei distribuir as repetições conforme o tempo, ex: 4*5 de 85% ou outras combinações. 5*10 serão cargas leves, entre 50% e 60% 3*10 cargas serão definidas no momento do treino A: SEGUNDA PRINCIPAIS: Agachamento * Supino 5/3/1 Remada (pendlay row) * AUXILIARES ABS 5*10 Paralela 3*10 Panturrilha 3*10 B: QUARTA PRINCIPAIS Deadlift 5/3/1 Agachamento frontal * Overhead press 5/3/1 AUXILIARES Chin up 5*10 Supino com halter 5*10 Panturrilha 3*10 A2: SEXTA PRINCIPAIS Agachamento 5/3/1 Supino * Pull up + Peso * AUXILIARES Good morning 5*10 ABS 3*10 Rosca 3*10
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