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Boa tarde, Vou iniciar esta semana com treino de ginásio com a minha namorada e gostaria de saber se me conseguem ajudar com o seguinte: Eu não tenho mesmo experiência em criação de treinos e pretendo começar a aprender para otimizar. Pretendia criar um plano de treino para mim e para a minha namorada consoantes os objectivos. Para mim eu pretendia o aumento de massa muscular, já não treino à cerca de 2 anos, tenho uma dieta +/- calórica. Tive a ver uns treinos e estava a pensar basear-me neste https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-day-30.html será demais?? Será um erro e irei prejudicar-me? Para ela, ela pretendia ficar "fit", ou seja, mais definida e saudável. Estava a pensar basear-me nisto https://www.bodybuilding.com/content/the-female-training-bible-everything-you-need-to-get-the-sexy-body-you-desire.html . O plano dela vai ser maioritariamente aulas como por ex:zumba e intercalar com treino. Estamos a pensar em fazer 2/3 aulas por semana. O que é que me aconselham? Tamanhos e dietas: Eu 1,75 cm e 80 kg, tenho péssimos hábitos alimentares, que noutra thread pedi ajuda para corrigir, a minha dieta é muito baseada em carnes vermelhas e brancas e hidratos. Ela: 1,68cm e 65kg, segue uma dieta do género (peq almoço iogurte com sementes, lanche da manhã umas bolachas integrais,almoço mais "livre" (menos fritos), lanche bolachas ou fruta, jantar não come hidratos). Será que ela também tem que alterar um pouco o plano de dieta? Obrigado pela ajuda.

As receitas de internet são todas cheias de ingredientes requintados, preparo cheio das nove horas, etc. Gostaria de algo prático e com ingredientes comuns. Aquilo que você faz no dia a dia mesmo. Sem viadagem.

Bom, rapaziada. Nesse tópico vou relatar o meu dia-a-dia em busca de retomar a saúde, a autoestima e a estética. Meu nome é Arthur, tenho 24 anos, sou estudante e estou extremamente gordo. Há alguns anos eu tive uma luxação no ombro que se tornou recorrente, chegando a deslocar até mesmo enquanto eu dormia, o que me privou de fazer qualquer tipo de exercício (ou ao menos usava isso como desculpa pra não fazer nada.), há cerca de 2 anos atrás eu operei o ombro, fiz a fisioterapia e não tive mais nenhum problema com isso, porém ainda assim não comecei a me movimentar. Nesse espaço de tempo eu comecei e parei de treinar diversas vezes sem conseguir manter o foco, e continuei a ganhar peso. Hoje cheguei a uma situação que está incomodando muito, saúde desgastada, autoestima zerada, família e namorada preocupados com o ritmo que estou ganhando peso, começando a ficar complicado de achar roupas. Sou registrado no fórum desde 2014, já li MUITA COISA, aprendi alguma coisa sobre dieta mas mesmo assim, visando uma mudança de verdade, contratei o serviço de uma nutricionista esportivo (online), e, dessa vez, vou dar o meu máximo pra buscar o resultado. Então esse vai ser o tópico pra eu relatar a minha mudança, vou tentar anexar as fotos que mandarei a cada 15 dias ao nutricionista. Conto com a ajuda de vocês quanto à dieta, treino e força pra manter a o foco. Abraço.

Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?) Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos... Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor! Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ?? -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Altura: 1,73 Peso: 73 Kg BF: entre 12% e 16% Medidas: xxx Objetivo da Dieta: Bulking limpo! ------------------------------------------- Estratégia: ------------------------------------------- - 30%P - 40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa - 27%P - 44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk [958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal] - 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO. - Suplemento Multi-vitamínico incluso. - Consumo de água: 200ml de 30 em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO] ------------------------------------------- 8 Refeições diárias, com a média de: --> 29g de proteinas por refeição. --> 39g de Carbos por refeição. --> 13g de Gordura por refeição. ------------------------------------------- REFEIÇÕES: ------------------------------------------- 7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal 180g Clara de Ovos 75g Banana 20g Amendoim 30g Aveia Grossa 30g P / 42g C / 13g G ------------------------------------------- 10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal 50gr Aveia grossa 100gr Peito de frango 20gr Amendoim 30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras ------------------------------------------- 12:30 --- Almoço ----> 424Kcal 50g Lentilhas 100g Peito de Frango 150g Brócocúlis 10g Azeite de Olíva 50g Bétenraba 40g Tomate 35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras ------------------------------------------- 15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal 70g Ovos c/ Clara 50g Clara de Ovo 30g Amendoim Torrado 150g Mamão 50g Lentílhas 30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras ------------------------------------------ 17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal 60g Aveia Grossa 120g Clara de Ovos 150g Leite Integral (3,5%) 10g Chocolate 60% Cacau 95g Banana (Peso aproximado de 2 bananas) 29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat] Por favor, que me instrua opinando! > ------------------------------------------ 20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal <Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes> <Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!> 90g Farelo de Aveia 200g Leite Integral (3,5%) 15g Farelo de Amendoim 120g Maçã + --- 100g Peixe Grelhado 37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras ------------------------------------------ 21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal 100g Peito de Frango 120g Maçã 100g Brócoculís 25g Amendoim Torrado 26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras ------------------------------------------ 22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal 160g Clara de Ovos 100g Brócoculís 50g Pepino 200g Leite Integral (3,5%) 27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras

Boas ! Sou aluno de medicina, da faculdade de ciências médicas de lisboa e estou a fazer um trabalho para a cadeira de saúde pública. É sobre a utilização de suplementação alimentar, e acho que este local é o mais indicado para obter as respostas que preciso para este trabalho. Era muito importante para mim e para o meu grupo ter dados válidos, e gostaria muito que respondessem. São 2 minutinhos Link do questionário: http://suplementacaoalimentar.saudepublica.xyz Desde já um obrigado a todos !! Fiz o pedido para post ao administrador busarello não querendo ir contra nenhuma regra do fórum!

Não vi essa receita em nenhum lugar, eu roubei mesmo do novo produto da "Power One", Brigadeiro Proteico. Obviamente eu não obtive acesso a receita do produto, mas resolvi fazer uma mistureba com os ingredientes principal e deu muito certo! O importante é não comer pensando no gosto que um brigadeiro de verdade teria, pois são bem diferentes, mas é ótimo pra matar a vontade de comer doce e tem um gosto bem gostoso! 2 cs Pasta de amendoim integral 1 cs Cacau em pó (sem açúcar e etc) mel ou qualquer outro adoçante natural (stevia), açúcar de coco e etc 20g Whey Protein sabor chocolate (uso chocolate com amendoim) um pouquinho de leite ou água A ideia é ir misturando os ingredientes até ficar molinho e é justamente por isso que eu uso o leite. Como a pasta de amendoim geralmente é mais seca eu utilizo colheres de leite para deixar numa consistência brigadeiro de colher. Minha dica pra não errar é ir misturando os ingredientes ao pouco, e testando o sabor. Se alguém experimentar me conte... e se tiver alguma dúvida posta

Ingredientes: 180 gramas de abacate maduro 20 gramas de leite em pó desnatado 50 gramas de whey protein de chocolate ou baunilha 40 gramas de cacau 105 gramas de água Modo de preparo: Bata tudo com o mixer ou no liquidificador

Objectivo da Dieta: Cutting Bf para 10% Altura: 178 cm Peso: 71Kg BF: 14.9% Braço Dto 35 Braço Esq. 35 Peito 99 Abdomen 85 Coxa Dta. 56 Coxa Esq. 54 Pequena Introdução: Tenho 25 anos e joguei futebol dos 10 aos 18 anos. Entretanto tive uma lesão grave num joelho (esquerdo, daí o menor perímetro da coxa) o que obrigou a gesso e depois operação, ficando parado durante quase 3 anos. Mesmo após esse período retomei a actividade física de forma muito reduzida. Pratico musculação, de forma consistente há 1 ano e meio, apesar de só mais recentemente tomar verdadeira atenção à dieta. Após alguma experiência, literatura e seguir alguns planos alimentares, actualmente sigo o modelo: IIFYM - If It Fits Your Macros (divisão 40% proteína, 40% hidratos e 20% gorduras) Proteína (208g): procuro comer essencialmente carnes magras (frango, peru, etc); Hidratos (208g): de baixo indíce glicémico: Pão centeio, batata doce, arroz basmati, etc; Gorduras (46g): Monoinsaturadas e polinsaturadas : frutos secos, peixes gordos, azeite, etc. Deste modo, procedi ao cálculo do meu metabolismo basal: Recorrendo à formula Harris-Benedict: 1769Kcal; Fórmula Mifflin-St. Jeor: 1710Kcal; Fórmula Katch-Mc Ardll (a que mais gosto pq utiliza apenas a massa magra, para o cálculo): 1681Kcal |Apenas uma nota para dizer q a minha balança dá-me valores na casa das 1755Kcal. Treino: 5x por semana; Actualmente, para além dos treinos de musculação, faço, após o treino, aula de Spinning, 3x por semana (mas passo o dia sentado, faço trabalho de escritório); Deste modo, multipliquei o meu BMR (1681Kcal) por 1.55x, dando um valor de 2605,55Kcal. Tudo o que tenho lido, aponta para um déficit calórico de 300 a 500 calorias. Deste modo, consumo diariamente 2000 calorias. Indo ao ponto que me traz aqui: Apesar de estar a ter resultados (principalmente desde que incluí o treino de cárdio, há sensivelmente 1 mês) tenho tido uma perda de gordura muito lenta. Por volta de 0.2% por semana. (sem contar que uso uma fitbit charge hr para medir a actividade física que me indica que gasto sempre por volta de 3000 Kcal... Apesar de eu não ligar muito a isso). Suplementos (tudo contabilizado nos Macros): Termogénico (2h antes do treino); Whey (Pós treino); Caseína (antes de dormir); e Omega 3 6 9 (após jantar). Um exemplo, comum, da minha dieta é: Pequeno almoço: 80g Pão Centeio, 18,5g Queijo Fundido Light; Peça de Fruta (9h); Almoço: 300 ml sopa legumes sem batata (como sempre sopa, em todas as refeições), 275g Bacalhau, 80g batata doce; Lanche: 300 ml iogurte magro, 3g canela, 10g mel, 40g aveia, 15g amendoins; Pós-Treino: Whey. Jantar: 300g frango grelhado, 80g arroz basmati, peça de fruta. Seia: Caseína + gelatina 10Kcal. Água: (em média) 3L. Gostaria de ouvir as vossas criticas, dicas, sugestões... Enfim, o vosso feedback. Tenho pesquisado muito, comido bem e treinado ainda melhor. Mas está difícil perder esta massa gorda O meu objectivo é, (e peço também opinião), uma vez chegado ao valor mágico de 10% de Bf, fazer dieta regressiva (ir aumentando lentamente o consumo de calorias até chegar ao número que preciso para manter. E depois ir gradualmente aumentando até chegar ao excedente de 300 calorias dia para ganhar massa magra!). Grato pela vossa ajuda!

Galera, como faço para perder essa barriga que eu tenho? Bem, de natureza não sou gordo eu tenho um corpo desproporcional para minha barriga.. É muito ruim você ter um corpo legal (braço,perna,ombro,costa,etc) e ter uma barriga vamos dizer ''estufada'' .Tenho 82 cm de circunferência da minha barriga,mas não consigo diminuir essa circunferência...Nem com aeróbico,nem com uma dieta altamente balanceada pela nutricionista e nem com abdominais... Gostaria pessoal que vocês me ajudassem a reverter esse meu caso..

Boa noite galera, então, a foto é mostra um pré-resultado conquistado de DEZEMBRO até MARÇO. Hoje, 16/04 já estou com 85kg, dia 20+- já tiro nova foto pra vocês compararem e vê se tem mudança. To com uma dieta básica dada por uma nutricionista esportiva, tomando albumina, whey e bcaa... Musculação 5x por semana, Natação 2x por semana, to me dedicando pra C4R4LHOO namoral kkkk é isso aí, espero que me incentivem mais, acompanhem aqui se possível, e vamo que vamo! Abraços!!