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Idade: 18 anos Altura: 177 m Peso: 72kg BF: entre 13~16% Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: - (sem medidas até 13/12) Tórax: - (sem medidas até 13/12) Coxas: - (sem medidas até 13/12) Panturrilhas: - (sem medidas até 13/12) TMB: 3130,875 Kcal OBJETIVO: clean bulking #06:30H - Refeição 1 *200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120 *30g de aveia em flocos - PROT: 4,3g / CARB: 17g / GORD: 2,2g / KCAL: 52 *15g de Top 3W Whey - PROT: 12g / CARB: 1,6g / GORD: 1,12g / KCAL: 61,5 *3 bananas - PROT: 2,73g / CARB: 54,6g / GORD: 0,21g / KCAL: 205,8 *2 ovos - PROT: 12,6g/ CARB: 2,4g / GORD: 10g / KCAL: 148 TOTAL - PROT: 37,63g / CARB: 85,6g / GORD: 19,53g / KCAL: 532,3 #09:30H - Refeição 2 *1 maçã - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 *1 banana - PROT: 0,91g / CARB: 18,2g / GORD: 0,07g / KCAL: 68,6 *50g de atum - PROT: 11g / CARB: 0g / GORD: 7,9g / KCAL: 106,17 *75g de pão integral - PROT: 10,5g / CARB: 28,5g / GORD: 4,2g / KCAL: 193,5 TOTAL - PROT: 22,66g / CARB: 66,59g / GORD: 18,1g / KCAL: 565,19 #12:30H - Refeição 3 *200g de batata-doce - PROT: 1,6g / CARB: 46,1g / GORD: 0,2g / KCAL: 191,9 *100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1 *75g de brócolis - PROT: 1,64g / CARB: 3,43g / GORD: 0,39g / KCAL: 19,5 *150g de peito de frango - PROT: 48g / CARB: 0g / GORD: 3,75g / KCAL: 238,5 Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 55,64g / CARB: 61,73g / GORD: 5,89g / KCAL: 598,5 #15:20H - Pré-treino *100g de batata-doce - PROT: 0,6g / CARB: 18,4g / GORD: 0,1g / KCAL: 76,8 *50g de peito de frango - PROT: 16g / CARB: 0g / GORD: 1,25g / KCAL: 79,5 TOTAL - PROT: 16,6g / CARB: 18,4g / GORD: 1,26g / KCAL: 156,3 #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium - PROT: - / CARB: 24g / GORD: - / KCAL: 96 *15g de Top 3W Whey - PROT: 12g / CARB: 1,6g / GORD: 1,12g / KCAL: 61,5 TOTAL - PROT: 12g / CARB: 25,6g/ GORD: 1,12g / KCAL: 157,5 #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120 *30g de aveia em flocos - PROT: 2,15g / CARB: 8,5g / GORD: 1,1g / KCAL: 52 *2 bananas - PROT: 1,82g / CARB: 36,4g / GORD: 0,14g / KCAL: 137,2 *1 laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,2g / GORD: 0,18 / KCAL: 66,6 TOTAL - PROT: 11,77g / CARB: 71,1g / GORD: 7,42g / KCAL: 375,8 #20:30H - Refeição 5 *200g de batata-doce - PROT: 1,3g / CARB: 36,8g / GORD: 0,2g / KCAL: 153,5 *100g de peito de frango - PROT: 32g / CARB: 0g / GORD: 2,5g / KCAL: 159 *100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1 Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 37,7g / CARB: 49g / GORD: 4,25g / KCAL: 461,1 #22:30H - Refeição 6 *3 ovos - PROT: 18,9g / CARB: 1,8g / GORD:15g / KCAL: 222 *1 de laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,02g / GORD: 0,18g / KCAL: 66,6 *2 maçã - PROT: 0,50g / CARB: 39,78g / GORD:0,94g / KCAL: 169,52 *2 bananas - PROT: 1,82g / CARB: 36,4g / GORD: 0,14g / KCAL: 137,2 *50g de mel - - PROT: 0g / CARB: 42g / GORD:0g / KCAL: 154,6 TOTAL - PROT: 23,02g / CARB: 136g / GORD: 16,26g / KCAL: 749,92 2L de água por dia - dividido entre a hora que acordo até as 19 ou 20h no máximo, a fim de não acordar no meio da noite para ir ao banheiro. _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 217,02g / CARB: 514,02g / GORD: 73,83g / KCAL: 3596,61 Essa é a base da dieta que usei durante 2 anos enquanto eu treinei (dos meus 14 aos 16 anos,) quando eu ganhei 16kg nos primeiros 9~10 meses (de 64kg para 80kg), mas depois disso não consegui um ganho expressivo, sempre alternando em, quando em bons momentos, alcançava 82kg, e em maus, ficava entre 78 e 79. Qualquer ajuda é bem-vinda, e quero, especificamente, ajuda para eliminar os ganhos de carboidratos advindos de frutas, por questão de não gostar mas não ter achado outras opções. Dietas com valores nutricionais parecidos e ingredientes diferentes também são bem-vindas nas dicas, a fim de alternar o cardápio. Vou estar completando e modificando a dieta diariamente de acordo com a ajuda que eu receber e as medidas corporais sempre que houver mudanças.

Altura: 1,79 Peso: 77,7 Idade: 17 ( em outubro faço 18) BF: 13% Objetivo da dieta: clean bulking Dieta: 2672kcal Total de água consumida = 3,0 L TMB: 2300 (coloquei levemente ativo pois faço academia 4~5 vezes na semana sendo mais ou menos 55 minutos de treino e fora disso estudo a noite) Dieta dia de treino (2672 kcal) Dieta dia descanso (2473 kcal)

Altura: 1,86 Peso: 90 kilos BF: 12% (medido na academia) Se medir pelo site corpoperfeito da 18% Medidas: 92cm cintura (linha umbigo) / 36cm (relaxado) / 104 peitoral Imagem atual minha: http://imageshack.us/photo/my-images/16/20130104153146.jpg/ (tenho gordura na parte inferior do abdome e também famoso culote, tenho um pouco de definição porém essa gordura esconde e também um pouco de flacidez) Objetivo da dieta: Clean Bulking (Ganho de massa com o mínimo de gordura possível) Quero crescer com qualidade e tentando manter uma pouco de definição. TMB: 3.236,40 (pela freqüência de atividade) Na formula de Layne Norton ficaria 90 x 29 (Endomorfos) = 2.610kcal Café da manha 7:45h 30g PW-30 (time-release) (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 60g Aveia em flocos (40carb / 8,4prot / 3,6gord) 224kcal ½ Fatia de Pão Integral (caseiro) (17carb / 2,4prot / 1,9gord) 95kcal 1 ovo inteiro (1carb / 6prot / 6gord) 80kcal (62,4 de carbo / 36,8 de prot / 12,5 gord) 495,50 Kcal Lanche da manha 10:00h 75g de Ricota Santa Clara (1,75carb / 11,75prot / 8,25gord) 130kcal 1 Maça (15carb / 0prot / 0gord) 57kcal 3 clara de ovo (0carb / 9prot / 0gord) 45 kcal 1 Fatia de Pão Integral (caseiro) (34carb / 4,8prot / 3,8gord) 190kcal (50,75 de carbo / 25,55 de prot / 12,05 gord) 422 Kcal Almoço 12:00h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal 120g Arroz Integral (30carb / 3,6prot / 1,2gord) 144kcal 80g Feijão Preto (19carb / 7,2prot / 0,8gord) 104kcal (49 de carbo / 39,8 de prot / 19 gord) 518 Kcal Lanche da Tarde 15:30h 100g peito de frango (cozido) (0carb / 29prot / 3,0gord) 150kcal 80g Batata Doce (22,4carb / 1,6prot / 0,8gord) 100kcal 1 Banana (27carb / 1prot / 1gord) 105kcal 15ml azeite de oliva (0carb / 0prot / 14gord) 120kcal (49,4 de carbo / 31 de prot / 18,8 gord) 475 Kcal Lanche Pré-treino 18:30h 200g Batata Doce (56carb / 4prot / 2gord) 250kcal 120g de atum light (0carb / 28prot / 2,4gord) 140kcal (56 de carbo / 32 de prot / 4,4 de gord) 390 Kcal Inicio do Treino 19:30h / Termino do treino 20:30h quando NÃO FAÇO abdominal e 20:45h quando FAÇO abdominal Durante o Treino (faltando 30min para final) 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal Suplementação pós-treino (IMEDIATO após termino treino) 37 gramas de Carnivor Beef Protein (8 carb/23 prot/0 gord) 124 kcal 40 gramas de dextrose (40 carb/0 prot/0 gord) 160 kcal 5g de BCAA (0 carb/4,65 prot/0 gord) 18,4 kcal (48 de carbo / 27,65 de prot / 0 de gord) 302,40 Kcal Refeição Sólida Pós Treino ENTRE 21:00h e 21:30h 200g peito de frango (cozido) (0carb / 58prot / 6gord) 302kcal 280g Arroz Integral (70carb / 8,4prot / 2,8gord) 336kcal (70 de carbo / 66,4 de prot / 8,8 de gord) 638 Kcal Ceia 23:30h 200ml de leite desnatado (9,4carb / 6,4prot / 0gord) 65kcal 30g de PW-30 (4,4carb / 20prot / 1gord) 96,5kcal 20g de castanha do pará (1,4carb / 3,4prot / 13,4gord) 140 kcal (15,20 de carbo / 29,80 de prot / 18,35 gord) 301,50 Kcal Total de Kcal: 3.560,80 Total de Gordura: 93,90 (1,04g por quilo) Total de Carboidrato: 400,75 (4,45g por quilo) Total de Proteína: 293,65 (3,26g por quilo) 3.560,80 - 3.236,40 = EXCEDEU 324,40kcal Total de água durante o dia: Na media de 2,5 litros a 3,5 litros Bom tenho essa suplementação (abaixo) para colocar na dieta onde ficaria melhor? Vitamina C Tribulus Terrestris Criticas,sugestões e elogios são MUITO bem vindos.