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entao galera, esse mes completo 1 ano de treino e o consigo pegar 15 kg de cada lado fazendo 4 repeticoes de 10 (4X10) se eu coloco 16 ou 17 Kg, nao consigo executar todos os movimentos, o que sera que deve estar fazendo errado para ter estagnado assim?? tenho 1,90 22 anos ectomorfo antes de treinar 69 kg 1 ano depois 89 kg faco uma dieta simples (não calculo os macros) durmo 7h por dia e treino 6x por semana as 5:30 da manha dieta : pre treino 5:00 2x bananas 1x laranja 1x maça cafe da manha (pos-treino) 7:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos 2 scoop de whey growth com 250 ml de leite lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos almoco 13:00 150 gramas de arroz 70 de feijao 2 ovos cozidos 4 batatas cozidas salada a vontade lanche tarde 16:00 lanche manha 10:00 300 gramas de batata doce 2 ovos cozidos janta 19:00 1 tapioca 2 ovos cozidos ceia 22:00 2 scoop de albumina com 250 ml de leite

Pessoal tudo bem? Desde já quero agradecer toda ajuda e dizer que sou bastante inexperiente e gostaria de pedir a vocês um conselho sobre esta dieta que preparei. Tenho 37 anos, altura 1.75, peso 76 kilos Faço musculação 3 dias na semana, e duas vezes faço 30 minutos de cárdio. Me dá uma vergonha terrivel, mais deixarei umas fotos minhas abaixo. Refeição 1 250ml leite 35g whey 40g aveia 20g amendoim Refeição 2 2 ovos inteiros Refeição 3 150g arroz integral 100g carne patinho 50g repolho 50g tomate Refeição 4 - Pré-treino 180g leite integral 80g hipercalórico 1 banana 40g aveia Refeição 5 - Pós-treino 180g leite integral 35g whey Refeição 6 2 ovos inteiros Refeição 7 100g peito de frango 150g arroz Total: Kcal 2.425 Proteínas 183 Carbs 263 Gordura 66 Gostaria muito de ganhar massa muscular sem ficar barrigudo. A um tempo atrás eu pesava 81 kilos, passei a fazer exercícios e baixei a 72, porém encontrei que estava perdendo massa magra, e a danada barriguinha não sumia, foi quando comecei a comer proteína e tomar Whey como doido para recuperar a massa magra, consegui subir 4 kilos, porém agora percebo que além da massa magra estou ficando meio gordo outra vez.

Gostaria de saber uma divisão de treino, por enquanto estou fazendo esse e estou notando diferença, porém quero saber a opinião de vocês --------------------------------------------- Tempo para treinar: 1h de treino/dia Dias de treino: Só consigo treinar de segunda a sexta --------------------------------------------- Como está minha divisão atualmente: --------------------------------------------- Domingo: Descanso Segunda: Costas e Bíceps Terça: Peito e Tríceps Quarta: Descanso Quinta: Perna Sexta: Ombro Trapézio Sábado: Descanso --------------------------------------------- Meus treinos são de alta intensidade, tempo de descanso de 30-50 segundos, cargas altas e de 6 a 8 repetições controladas. ( Não pretendo mudar isso) ---------------------------------------------

ola,tenho 30 anos e pretendo fazer o primeiro ciclo apenas com durateston aplicando uma vez a cada semana. com tpc de tribulus, dhea e vitaminas. alguém experiente sabe avaliar??

Boa noite, me chamo Caio, tenho 17 anos e comecei na academia a uma semana, tenho 1,70cm, 70kg(bastante massa gorda) preciso de uma dieta que não seja tão cara mas tbm não precisa ser tão barata. Preciso perder massa gordar para dps começar a ganhar massa. Se puderem me dar algumas dicas agradeço muito.

Salve. Bom, sou iniciante no powerlifting e pesquisei sobre treinos e talz, comecei com o 5x5 mas após uns problemas pessoais parei e fiquei mais ou menos 5 meses parado. Agora voltei a treinar e estou utilizando o Powerlifting to Win. Tive ótimas, ótimas mesmo, evoluções de carga, principalmente no supino. Mas não sei se é porque fiquei muito tempo parado ou se a evolução de cargas está sendo muito rápida, estou tendo problemas com dores, principalmente no ombro e lombar. As dores sempre passam quando faço aquecimento e não tenho problemas na execução dos exercícios mas estou preocupado, pois a cada treino elas aumentam. Sempre pesquiso sobre técnica, vejo vídeos e leio. Estava pensando em mudar de treino, queria começar a treinar 1 levantamento por treino, por exemplo, agachamento segunda, supino terça, supino quinta e levantamento terra sexta e fazer a evolução de cargas quando achar que estou pronto. O que acham?

Boa noite galera, gostaria de saber a opinião de vocês para o seguinte caso: Treino no horário do meio dia e tenho uma boa alimentação no período da manhã e da tarde. Atualmente não to suplementando com nada, mas na parte da noite estou deixando a desejar na alimentação e por isso vou começar a tomar algum suplemento.Tenho o percentual de gordura bem baixo e queria que ele aumentasse o mínimo possível. Qual a melhor marca e o melhor suplemento pro meu caso ? Valeu.

Int galera.. tou sob efeito de durateston, e tava pesando em um treino diferente essa semana, tava pensando em focar os musculos biceps, trices, peito e costa. treinar só eles essa semana, no caso ia ficar assim: seg: b,t,p,c terça; descanço maximo, com massagem oral e gelo. quarta: b,t,p,c quinta: descanço maximo, com massagem oral e gelo. sexta: b,t,c,p Obs: lembrando q vou dormir no minimo 10 hrs, me alimentar bem e fazer as massagens para ajudar na recuperação do musculo. ou seria melhor treinar o abcd normal?

Boa tarde a todos, é a primeira vez que posto, gostaria de ajuda e dicas de vocês. Idade: 29 Altura: 1,58 Peso: 52 BF: 24,9% Objetivo: Hipertrofia, chegar a 16% de BF e 58~60KG Treino 3x por semana Gostaria de dicas de treino pra hipertrofia feminina, treino a 3 meses e não estou conseguindo evolução até o momento, passei na nutricionista esportiva e tem 1 mês que sigo a dieta que ela preescreveu, quanto ao treino, meu corpo mudou um pouco, mas acho que to mais emagrecendo do que ganhando massa. Faço 3 Series de 15, cardio 10min antes e 10min depois, meu treino é esse: Treino 1 Peck deck Peck deck invertido Fly inclinado Puxador Articulado Rosca alternada Rosca francesa Elevação frontal Prancha Treino 2 Agachamento Livre Extensora Flexora Maquina de Gluteos Gemeos Avanço Elevação da Pelve Gostaria de Dicas de treino e o que acham desse? Obrigada;

Primeiramente, estou iniciando agora na musculação, estou com 18 anos e 116kg (sim, gordo pra cara***), e quero pedir umas dicas para quem já tem mais conhecimento sobre como perder esse peso rápido, a meta é chegar em uns 85kg, queria saber se tem algo que eu possa estar tomando aliado aos treinos para ajudar nisso, e também quero saber se é melhor tomar suplementos durante esse processo ou somente depois?

Olá galera, resolvi usar o clembuterol da lavizoo mas surgiu algumas dúvidas que não obtive resposta nas pesquisas. Bom as dúvidas são as seguintes: Posso tomar o clembuterol e treinar em seguida ? Se focar em abdominais , vou ter maior queima na região ? Posso praticar aeróbicos de alta intensidade utilizando ele, tipo hit, futebol , taekwondo , etc? Vou ter aumento de desempenho numa partida ou numa luta utilizando ele? Se alguém puder me informar ficarei agradecido.

Achei interessante traduzir este artigo porque sempre vejo essas discussões no fórum. Por favor, se encontrarem erros na tradução, me corrija. Dica: Quando treinar até a falha, quando evitar Esse guia rápido vai te preparar para o sucesso a longo prazo. por Charles Staley | 10/29/16 Quando você deve treinar até a falha? As boas notícias: Levar uma série à falha absoluta cria um estímulo de treino maior do que não fazê-lo. As más notícias: Também cria uma quantidade desproporcional de fadiga, que pode afetar negativamente o resto do seu treino ou seus outros treinos na semana. Isso significa que a maioria das séries devem ir até 2 ou 3 repetições abaixo da falha técnica absoluta. Dessa forma, você ainda pode obter o máximo de estímulo do treinamento mas com um custo muito menor em termo de fadiga. Nota: O termo “falha técnica” foi usado para enfatizar que as séries nunca devem chegar a ter uma forma ruim. Todas as repetições devem ser exatamente iguais sempre, exceto quanto à velocidade. Falha: A hora certa e o lugar certo Há definitivamente hora e lugar para treinar até a falha: Em músculos e/ou exercícios “pequenos”: Mesmo que você leve todos seus curls até a falha, não haverá muitos danos ou estresse ao SNC, então na maioria das vezes você pode treinar pesado a panturrilha ou braços sem se preocupar. Em qualquer exercício que você não é forte o suficiente para usar muito peso. Pessoas pequenas ou fracas simplesmente não podem se taxar de durões como pessoas grandes ou fortes, mesmo que estejam treinando o mais pesado possível. Por exemplo, se você agacha com menos de 90 kg, então você deve treinar suas séries até a falha. Na última série de um exercício: Nesse ponto, você não estará se prevenindo para mais nenhuma série do mesmo exercício, então a menos que seja um movimento que requer muito esforço (como levantamento terra ou agachamento) você pode levar a última série até a falha. Em uma semana antecedente ao deload: Se você sabe que terá uma semana leve planejada a seguir (ou umas férias na próxima semana) então treine até a falha, pelo menos nas suas últimas séries. Durante teste de força ocasional. Se você nunca treina até a falha, você nunca saberá realmente quão forte está. Procure por oportunidades para quebrar seus PRs para séries de 10, 5, 3 ou até mesmo uma única repetição! Quando você só vai fazer uma série de qualquer maneira: A velha abordagem “uma série até a falha” tem sido bastante desacreditada como uma ótima estratégia de treinamento, mas todos nós temos momentos em que tempo e energia estão limitados. Nessas situações, uma série pesada é anos-luz melhor do que nenhuma série. Então, se você pode fazer apenas uma série, faça valer a pena. Custo vs. Benefício Lembre-se sempre que levantar peso tem seus benefícios, mas também tem custos, particularmente na forma de fadiga. Lembre-se que treino é um processo e não um evento único. Toda vez que você faz uma série, vale a pena considerar como ela afetará o treino ou exercício que vem a seguir. Fonte: T-Nation

Se tem um exercício é sinônimo de sofrimento pra mim é a cadeira extensora! Sou iniciante e "pego" pouco peso mas 3x12 repetições é o suficiente pra me dar muita queimação na coxa, me impedindo de concluir o exercício. Primeiro, gostaria de saber se isso é normal e em segundo queria saber se existe algum suplemento que eu pudesse tomar que me ajudasse com esse "problema". Já li sobre bicarbonato de sódio e estou pensando em experimentar mas queria ouvir mais opiniões antes. Obrigada, abraços

Eae sou novo no esporte da musculação, e gostei muito na primeira semana, pois é um esporte muito bom para saúde, e não gosto de me expor ao público nem correr por que não aguento muito tempo kkkkk' Mas queria dicas de treinos, suplementos, dieta para iniciante! vou me descrever: Sou Ectomorfo, tenho 17 anos, 1,68 de altura, 59,5 kilos! (sou magrelo) tenho como objetivo principal chegar a 80 quilos seco, leve o tempo ue levar tenho toda paciência do mundo e não tenho pressa para ver resultados, prefiro fazer certo! Por isso venho lendo muita coisa a respeito e estudando bastante, mas tem muita coisa na internet ao público geral, e queria saber algumas coisas individuais minha, e como ainda não fui no nutricionista queria umas dicas: * Treino a 8 dias. * Estou usando creatina ( único suplemento que comprei até agora) tomo 4 - 5 gramas por dia com aguá, e bebo 3 litros de aguá mais ou menos ao longo do treino! Devo tomar mais aguá ou devo saber mais alguma coisa sobre a creatina que ainda não sei, como horários, quanto tempo usar. aceito dicas... * Em questão de repetições e series, geralmente faço 3x12 e minha ficha de treino é: A: Voador, Supino Reto, Crucifixo com Halter, Tríceps Cross, Tríceps corda, Elevação Frontal, Extenssora, Leg Baixo, Abdominais. B: Remada baixa, Pulley costas, Desenvolvimento Halter, Pulley fechado, Rosca Cross, Rosca Martelo, Abdutora, Flexora, Abdominais. * Treino de segunda a sexta, A em um dia B em outro dia. Todos exercicios com carga maxima que eu aguento e 3x12. Aceito dicas e sujestoes sobre repitições rápidas ou lentas. Minha rotina e alimentação: Acordo 6:00 tomo no café da manhã um iorgute e como um pão. Vou para escola as 7 e como no recreio 9:30. Volto para casa 12:00 almoço. 13:30 tomo creatina. 2:00 como uma banana com iorgute. 2:30 treino até as 3:30. Chego em casa 4 tomo banho, como a mesma coisa do almoço denovo. fico o resto do dia atoa. Janto 21:00 vou dormir as 22:00. Aceito dicas de rotina e alimentação. (lembrando que não trabalho e não tenho muito dinheiro para suplemento, se alguem tiver uma dieta boa com legumes e frutas pra mim eu fico agradecido, pois assim minha mae pode comprar de boa). Entãp é isso, aceito qlq dica, qlq critica construtiva, qlq conselho, qlq explicação, sujestão! Obrigado!

Um amigo meu que diz manjar de nutrição fez esse guia pra mim, o que acham dele? funciona? Meu objetivo não é ficar monstrão nem nada, só quero ficar definido (tô bem acima do peso) Legenda: * = Vezes W = Peso X = Caloria diária Y = Proteína diária Z = Carboidrato diário Cal = calorias ------------------------------------------------------------------- W * 24 * 1,3 = X (se quiser emagrecer, subtraia 550) Distribuição de calorias: Proteína: 1g proteína = 4 cal 2g * peso *4(cal) = Y Carboidrato: 1g carboidrato = 4 cal X - Y = Z Exemplo: W(90) * 24 * 1,3 -550 = 2.258 2 * W(90) * 4(Cal) = 720 cal de proteína/dia (Z) 2.258(X) - 720(Y) = 1.538 (Z) Ou seja, uma pessoa com 90kg tentando emagrecer deve comer aproximadamente 1.538 cal de carboidrato e 720 cal de proteína por dia. Pra saber o quanto comer por refeição basta dividir pelo número de refeições diárias. Se você tem 3 refeições por dia, coma 512 de carboidrato e 240 de proteína por refeição. Observação: Você precisa de outras coisas como gordura e sais minerais, mas isso pode ser encontrado na maioria dos alimentos então não deve ser algo a se preocupar Dicas pra quando for ver valores nutricionais: kcal = 1.000 cal Não coma, em hipótese alguma, gorduras trans. Não tenha medo das gorduras saturadas, mas não exagere. A não ser que você tenha algum problema de saúde relacionado, não tenha medo de sal (sódio), mas não exagere.

Olá, pessoal. Há mais ou menos uma semana decidi ir à nutricionista esportivo e a mesma me passou uma lista de alimentos e suplementos. Gostaria do palpite de vocês da lista e, se necessário, alguma dica de como melhorar. Segue abaixo: Café da manhã: Pão integral - 2 fatias; Leite desnatado - 1 copo 200 ml; Mamão papaia - 0,5 und; Presunto s/ capa gordura - 2 fatias Lancha da manhã: Damasco desidratado: 4 und; Castanha-do-Pará: 2 und; Almoço: Tomate - 5 fatias médias; Cenoura refogada - 2 clh sopa cheia; Carne bovina grelhada magra - 1 bife médio (100g); Arroz integral cozido - 1 clh de servir cheia; Feijão cozido - 1 clh de servir cheia; Lanche: Torrada industrializada - 2 und; Queijo minas frescal - 2 fatias finas; Banana - 1 und. grande; Pré-Treino: Whey Protein; Jantar: Couve-Flor cozida - 1,5 pires de café; Abóbora refogada - 2 clh sopa rasas; Filé de frango - 2 filés médios (130g); Lentilha cozida - 1,5 clh servir cheia. Se tiver de melhorar algo, aguardo opiniões. Grato desde já!

Idade: 20 anosAltura: 1,68 mPeso: 55 kgObjetivo do treino: hipertrofiaEstrutura do treino: AB (3x)Número de repetições: 8 - 10Número de séries: 4 Olá, boa noite senhores monstros! Primeiramente, informo que sou iniciante na musculação. Meu principal questionamento é a cerca do treino que estou realizando para os membros inferiores especificamente. Adianto ainda, que treino os membros superiores sim, pelo menos duas vezes na semana. Eu mesma montei o treino de inferiores, depois de bastante ler sobre sobre o assunto. Por isso, gostaria da avaliação dos senhores sobre a estrutura do mesmo. Sei que dor não é necessariamente sinônimo de ganho, mas estranho o fato de sair devastada da academia e não sentir dor posteriormente. TREINO AB --------------------------------- Treino A1: 4 x DROP SET - Cadeira Extensora 4 x 8-10 - Agachamento Livre 4 x 8-10 - Agachamento Sumo 4 x 8-10 - Leg Press 4 x 8-10 - Cadeira Abdutora 4 x 12 - Máquina de Glúteos Abdômen Panturrilha Treino B1: Dorsais e Bíceps Treino A2: 4 x DROP SET - Flexor 4 x 8-10 - Stiff 4 x 8-10 - Levantamento Terra 4 x 8-10 - Leg Press (horiz; pé alto) 4 x 12-15 - Elevação Pélvica Abdômen Panturrilha Treino B2: Peito e Tríceps Treino A3: 4 x 8-10 - Cadeira Extensora 4 x 8-10 - Agachamento Búlgaro 4 x 10-12 - Passarela 4 x 8-10 - Afundo no smith 4 x 8-10 - Cadeira Adutora Abdômen Panturrilha

Tenho 21 anos, 56kg, 1,80m. Sempre malhei desde meus 15 anos, porém nunca fui constante em meus treinos. Sempre começava e parava, o máximo que consegui ficar indo certo foi durante 1 ano, depois disso fiquei 1 ano sem ir e certamente perdi tudo o que havia ganho. Quero voltar e tenho dúvidas em relação aos meus treinos. Sei que devo pegar mais leve agora que estou retornando para evitar dores e lesões, mas como já tenho conhecimento dos aparelhos e movimentos, poderia começar com aparelhos e movimentos mais "avançados" ou melhor não? Tinha um professor que dizia que não preciso focar em exercícios como corrida, bicicleta e esteira, pois meu percentual de gordura é quasa nada e isso faria com que prejudicasse o meu ganho de massa aos praticar esses exercícios. Gostaria de um plano de treino específico pra ganho de massa muscular pra pessoas "magras de ruim" como eu. kkk Meu foco é ganhar massa muscular, e consequentemente aumentar o meu peso. O máximo que consegui chegar durante o 1 ano que treinei foi 60kg. Tenho muita dificuldade em ganhar massa, mas quando ganho, perco muito rápido. Me alimento super bem, e pretendo já no início voltar a tomar hipercalórico e whey. Se alguém tiver dicas e sugestões de treinos, ficarei muito grato!

Olá pessoal, estou procurando auxilio/dicas , de como baixar o BF, no momento estou pesando entre 75 a 80 kg, só que estou com volume legal, mas não estra trincado, me alimento de 3 em 3 tudo certinho, a dica é o que ingerir e o que nao comer ! aguardo de coração a dicas dos MONSTROS... abraço RCAJR

Fonte: http://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups Dica: use isometria para dominar a barra fixa Você deveria ser capaz de fazer barras fixas com a mesma carga (incluindo seu peso corporal) que supina. Se não, isso vai te ajudar. por Ben Bruno | 23/02/2016 Proporção 1:1 de barra fixa para supino Atletas deveriam ser capazes de realizar barras fixas com a mesma carga - incluindo seu peso corporal - que conseguem supinar, o que significa que um cara de 90kg que supina a 130kg deveria conseguir fazer barra fixa com 40kg adicionais. Essa proporção de 1:1 de barra fixa para supino deveria ser a mínima. Vamos presumir que a maioria dos homens consegue pelo menos 7-8 repetições de barra fixa, com a pegada que preferir. Se você não o consegue e já está treinando há mais de alguns anos, tome isso como um alerta de que precisa reconsiderar, seriamente, treino, nutrição ou ambos. Uma vez que você consiga estabelecer uma base sólida de força, é hora de ir para outro patamar com a isometria. Barra fixa (pull-ups) com isometria Erga seu corpo até que a parte superior do seu peito esteja nivelada com a barra. Mantenha seu peito estufado com cotovelos para baixo e para trás e foque em contrair, fortemente, as escápulas uma contra a outra. Agora, segure nesta posição. Os músculos do seu upper back (parte superior das costas) estão queimando? Esses são os músculos que você deveria estar usando a cada repetição de barra fixa. No entanto, por enquanto apenas contraia mais forte. A isometria te força a recrutar os músculos apropriados. Se você não retrair suas escápulas ativamente e tentar depender dos braços para fazer o serviço, não durará muito. A isometria também te ajuda a fortalecer trapézio inferior e romboide, que por sua vez ajudam na postura e evitam problemas nos ombros. Faça este exercício com uma pegada pronada falsa, isto é, uma pegada de pull-up com os polegares cobrindo o topo da barra. Pesquisas mostram um aumento significativo na ativação EMG (eletromiografia) no trapézio inferior nos pull-ups se comparados com chin-ups, que enfatizam o bíceps. Usar uma pegada falsa ajuda a tirar os flexores de cotovelo da equação para que as costas façam todo o trabalho pesado. Tente adicionar de 30-45 segundos de isometria no final de seu treino normal de barra fixa. Uma vez que atinja 45 segundos, adicione carga.

Galera, estou traduzindo uma série de 3 posts do Chad Waterbury que são muito claros e objetivos, facilitando o entendimento do treino de corpo inteiro. A primeira parte já está aí, e em breve publico as traduções dos demais posts (parte 2 e 3). Bons treinos!!! Parte 1 – Planejando um Treino Treinar seu corpo inteiro, cada vez que você for para um treino, é para 99% dos levantadores a maneira mais rápida de ganhar massa muscular. Eu não poderia tornar isso mais simples. Treinamento de corpo inteiro (ou treinamento total do corpo) é tão popular como nunca, porque isso é o que a grande maioria dos levantadores lá fora precisa. Eu tenho escrito inúmeros artigos e três livros que giram em torno de treinamento de corpo inteiro: Muscle Revolution, Huge in a Hurry, and Body of F.I.R.E. Na verdade, se você fizer uma pesquisa no Google por " Full Body Training " ou " Total Body Training ", o artigo que escrevi no T-Nation há alguns anos atrás sobre o assunto é o primeiro a aparecer. (Dentre mais de 71,1 milhões de resultados possíveis.) É seguro dizer que o meu nome é sinônimo da filosofia de treino de corpo inteiro, mas eu ainda recebo e-mails freqüentes de levantadores ávidos que querem experimentá-lo, mas não sabem como configurar um plano eficaz. É por isso que eu decidi escrever este post. Com as informações seguintes você terá todas as ferramentas necessárias para fazer um programa de treino de corpo inteiro para você. Em primeiro lugar, deixe-me explicar por que este tipo de treino funciona tão bem. Há três razões: seleção de exercícios, a resposta hormonal e frequência. Seleção de Exercícios: Quando você treina tudo em um treino você deve ser sábio com os exercícios que você escolher. De todas as variáveis que irão fazer ou quebrar seus esforços de ganho muscular, a seleção de exercícios é a número um. Qualquer divisão de treino parcial do corpo pode ser eficaz se contiver exercícios compostos. No entanto, quando você atingir grupos musculares específicos com uma divisão de treino parcial do corpo você invariavelmente fará um monte de exercícios de isolamento que têm pouco ou nenhum impacto sobre a adição de músculo no seu quadro geral. Com o treinamento de corpo inteiro, não há tempo para mexer com roscas concentradas, tríceps, e uma série de outros exercícios abaixo da média. Por padrão, o treino de corpo inteiro orienta você a compor exercícios que lhe dão o melhor custo-benefício. Resposta hormonal: Três dos hormônios mais importantes para a construção de músculo são testosterona, fator de crescimento semelhante a insulina (IGF-1), e hormônio do crescimento. Pesquisas mostram que o hormônio de crescimento aumenta depois de uma intensa sessão de exercício. E quando o hormônio do crescimento aumenta sinaliza o organismo a produzir mais IGF-1, um hormônio anabólico poderoso. A pesquisa também mostra que trabalhar os maiores grupos musculares resulta na maior produção de hormônio do crescimento. Um treino de corpo inteiro cria uma demanda intensa para o seu corpo aumente o nível dos hormônios anabólicos - significativamente mais elevada do que exercícios que trabalham apenas alguns grupos musculares (por exemplo, braços e ombros). Através da investigação, tem sido demonstrado que a quantidade de massa muscular estimulada em um treino é proporcional à quantidade de testosterona que é liberada. Simplificando, exercícios que estimulam a maioria dos músculos produzem mais testosterona. Eu vou admitir que a relação entre o treinamento de força e o impacto que tem sobre a testosterona ainda é algo um pouco confuso, mas meus dados empíricos (e bom senso) nos diz que exercícios de corpo inteiro aumentam a testosterona melhor do que um dia de treinamento de braço. Frequência: Ninguém iria argumentar contra o princípio de que o treino de um grupo muscular mais frequentemente resulta em ganhos musculares mais rápidos (desde que você possa se recuperar entre os treinos). Com o treinamento de corpo inteiro, cada um dos grupos musculares primários é estimulado pelo menos três vezes por semana, em oposição a uma divisão parcial de corpo que só atinge tudo uma vez por semana (sim, há um pouco de transição entre um trabalho de peito/costas e braços/ombros, mas você entendeu o ponto). Não se enganem sobre isso: treinar mais frequentemente é a chave para construir músculo rápido. No entanto, você não pode apenas treinar tudo três vezes por semana e se recuperar a partir desses exercícios a menos que você siga estes passos. Etapa # 1: Comece com três exercícios em um treino. Um dos problemas dos levantadores quando eles embarcam em executar um plano de treino de corpo inteiro é que eles tentam fazer muitos exercícios em um treino. Para um treino ser de corpo inteiro, só tem de consistir de uma tração superior do corpo, um impulso superior do corpo, agachamento, levantamento terra ou e uma variação de passada (afundo). Aqui estão dois exemplos de um treino de corpo inteiro: Exemplo 1 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Exemplo 2 1A One-arm dumbbell row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Como você pode ver, um treino de corpo inteiro pode consistir em exercícios de membros individuais, também. Treino de corpo inteiro não é apenas sobre remadas, levantamentos e agachamentos. Existem inúmeras variações de exercícios que você pode usar nos treinos. Mais a frente eu vou dizer como adicionar mais exercícios para um treino de corpo inteiro, a fim de atingir grupos musculares mais atrasados. Mas para as primeiras semanas, comece com três exercícios por treino para acostumar seu corpo a este tipo de treino. Etapa # 2: Realizar um exercício diferente para cada treino durante a semana. Este é o lugar onde levantadores muitas vezes tropeçam. Se você tentar fazer um treino de corpo inteiro que consiste num circuito de barra/paralelas/terra três vezes por semana você terá um overtraining em algum momento. Cada treino durante a semana deve consistir de diferentes variações de puxadas, empurros, e agachamento, levantamento terra ou variação de passada. Aqui está uma amostra de plano de treino semanal. Segunda-feira 1A Chin-up (elevação supinada na barra ) 1B Dip (paralelas) 1C Deadlift (lev. terra) Quarta-feira 1A One-arm row (rosca alternada) 1B One-arm shoulder press (desenv, de ombro alternado) 1C Reverse lunge (afundo) Sexta-feira 1A Pull-up with a narrow grip (elevação com pegada fechada) 1B Decline dumbbell bench press (supino declinado c/halteres) 1C Front squat (agachamento frontal) Agora você tem um plano de treino semanal que consiste de exercícios diferentes em cada treino. Repita este plano durante 6 semanas, e depois escolha novos exercícios. Os exercícios para a sua próxima fase de 6 semanas não têm de ser drasticamente diferentes. Basta mudar de halteres para uma barra ou kettlebells e está feito o truque. Por exemplo, você poderia fazer o agachamento frontal com barra durante 6 semanas, e depois fazer um agachamento frontal segurando dois kettlebells para as próximas 6 semanas. Ou você pode fazer um exercício completamente diferente. Cabe a você e ao equipamento que tiver disponível. Etapa # 3: Use um esquema de repetições diferente com cada treino durante a semana. Exercícios de corpo inteiro são exigentes e vão empurrar seus limites de recuperação, se você não está acostumado a eles. Por isso, um truque simples para ajudar seu corpo a se recuperar é usar um número diferente de repetições por série em cada treino. Esta, aliás, é apenas outra maneira de dizer-lhe para variar a carga ao longo da semana. Você não pode usar o mesmo peso para um conjunto de 10 como você usa para um conjunto de 3 repetições. Esta é uma coisa boa, pois diferentes cargas terão um impacto diferente em seu sistema nervoso. É mais fácil para o seu sistema nervoso se recuperar de três cargas diferentes durante toda a semana do que de uma carga constante, especialmente se ele é pesada. Então, vamos trabalhar sobre o plano de treino de corpo inteiro da amostra que já temos e adicionar os parâmetros Série x Repetições (Set / Rep). Segunda-feira Série x Repetições: 8 × 3 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Quarta-feira Série x Repetições: 5 × 5 1A One-arm row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Sexta-feira Série x Repetições: 4 × 10 1A Pull-up with a narrow grip 1B Decline dumbbell bench press 1C Front squat Agora você tem um plano semanal que consiste em diferentes exercícios com cargas diferentes (repetições) em cada treino durante a semana. Isto é como fazer o trabalho de treino de corpo inteiro para indivíduos singulares que têm uma capacidade limitada para se recuperar. Eu nunca trabalhei com um cliente que não conseguiu recuperar a partir do programa acima, desde que sua alimentação e sono estivessem em ordem. Aqui está outro truque se você está realmente limitado pelo número de exercícios que você pode fazer. Comece pela criação de um plano semanal que consiste nos exercícios que se adequam ao seu equipamento disponível. Use os mesmos parâmetros set / rep que listei acima. Fazer esse plano durante 6 semanas. Então, quando as 6 semanas terminarem você pode alterar o plano semanal simplesmente movendo em torno dos parâmetros set / rep de um treino para outro. Aqui está o que eu quero dizer: Segunda-feira Série x Repetições: 8 x 3 1A Pull-up with a narrow grip 1B Decline dumbbell bench press 1C Front squat Quarta-feira Série x Repetições: 5 × 5 1A Chin-up 1B Dip 1C Deadlift Sexta-feira Série x Repetições: 4 × 10 1A One-arm row 1B One-arm shoulder press 1C Reverse lunge Agora você tem um novo programa inteiro a fazer por mais 6 semanas, mesmo usando os mesmos exercícios que você fez na primeira fase! Na parte II vou explicar como modificar um treino de corpo inteiro para queimar gordura, ganhar força, ou desenvolver uma parte do corpo em atraso. Mantenha o foco, CW Fonte: Blog do Chad Waterbury Tradução: @RonaldoC Link para a parte II: Link para a parte III:

Galera, estou descontente com meu corpo e queria umas dicas aí sobre que tipo de treinamento seria recomendado pra mim. Eu acho meu corpo muito feio, às vezes acho que eu não sou normal. Tenho quadril largo, cintura fina e peitoral pequeno, meus ombros também não são largos, como podem ver na imagem em anexo. Sou muito desproporcional. Fica uma silhueta feminina. Pior é que sempre fui assim. Nunca consegui preencher essas entradas laterais. Se eu engordo a tendência é sempre criar barriga e acumular gordura nos quadris. Idade: 24 Altura: 1,74 Peso: 67 kg (não parece, mas é isso mesmo) E aí, vocês acham que tem jeito? Será que eu consigo ficar com um corpo que pareça normal?

Dica para o pessoal guardar carne e tirar sem ter trabalho

Eae galera sou novato em questão de dieta,treino há 1 ano,conheço bem o esporte só que nunca é de mais querer aprender! Bom vamos direto ao ponto. Tenho 15 anos e 12 meses,sou aquele cara magrinho que tem força pois treino corretamente há um ano e não aparento pois sou ectomorfo ou seja meu metabolismo é bem acelerado,porém não conseguiu atingir seus resultados sem uma dieta (meio óbvio),demorei para cair na real e me tocar que precisava de uma dieta para atingir meus objetivos,vamos as minhas estatísticas: 15 Anos 1,84m 66kg 28 de braço e blá blá blá e todo resto tipico de um ectomorfo Dei uma boa procurada no google,pra ser sincero por um bom tempo e não consegui encontrar uma dieta pronta para ganho de masssa muscular,não estou interessado em começar com um bulking direto!Apenas quero ir crescendo sem embaçar o shape,difícil?sim Não me importo se a dieta for rígida de mais, não tenho problema em segui-la e nem comer em quantidade.Por isso vou montar uma tabela para vocês preencherem com os alimentos,favor copiem e colem a mesma,só substituam os ---------------- por alimentos e suas quantidades. (Essa dieta eu repetirei por todos os dias da minha semana até aparecerem os resultados. Segunda à Segunda 6:45 --------------------------------- 9:45 --------------------------------- 12:45 --------------------------------- 15:45 --------------------------------- 18:45 --------------------------------- 21:45 --------------------------------- 8h sono anabólico O que vocês me disserem aqui é o que vai influenciar minha dieta,sei que muitos ja pediram isso,mais quero a ajuda de voces com base nas informações que dei. Espero ter sido claro,qualquer mal entendido deixem ai nos comentários. Grato

Seguinte galera , sempre visitei o forum , e vi dicas por aqui , mas é meu segundo topico aqui , logo , queria Opiniao de vocês sobre o que eu posso tomar , pra ter o resultado desejado , Vivo numa vida de dieta a uns 2 anos, perdi 50 kg já , pesava 140kg, com 1,70 de altura(GORDO PRA CARALHO maluco!) , e agora to com 87kg e 17% de bf , vou fazer cirurgia de Redução de pele , que tenho alguns excessos cabulosos, em relação a ciclos , os unicos que fiz , foram de um endrocrino maluco , mas foram doses baixíssimas , entao agora quero mandar um pra valer , pelo meu perfil , avalio que um ciclo bom pra MIM, poderia ser Stano 20mg + Oxan 20mg , oral , durante 2 meses , pra começo , então, minha nutrição está bem equilibrada , junto de uma nutricionista esportiva. Treino a 3 anos e faço jiu-jitsu, treino pela tarde , e treino jiu-jitsu a noite , duração do treino de JJ são 2 horas , e meu treino na academia são geralmente 40 min , atualmente fazendo RM, levando em consideração que depois de todo dia de perna faço 12 tiros de HIT na esteira , com descanso 20s/20s , descanso parado, na velocidade maxima da esteira (No caso da minha academia Vel 18) , então agora falando tudo isso pra vcs , gostaria de saber a opinião e dicas que vcs poderiam me dar. minha dieta : Café da Manhã 7:00 : 5 colheres de frango desfiado + 1 copo de leite desnatado com 2 colheres de aveia Lanche Manhã 10:00 : 5 colheres de frango desfiado ou 5 colheres de picadinho de patinho Almoço 13:00 : 1 concha de feijão (sem sal , sem charque , só o feijao mesmo) + 8 colheres de frango desfiado Pré-treino (Academia) 16:00 : 1 pegador de macarrao integral ou 2 colheres de aveia + 4 colheres defango desfiado Pós-treino 17:00: 10 colheres de frango desfiado + Bcaa Jantar (que é meu pré-treino pro JJ ) 19:30 : 1 banana+2 colheres de aveia + 5 colheres de frango desfiado Pós-treino JJ e Ceia 22:15 : 9 colheres de frango desfiado Obs: coloquei frango , mas as vezes troco por picadinho de patinho , peixe grelhado etc.. por favor , se acharem que está faltando algo na dieta , ou excesso , avisem ! se quiserem foto da minha evolução , só pedir , q eu Edito e ponho Agradeço desde já .