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  1. Bom dia a todos. Tenho uma dúvida que espero que alguém consiga me esclarecer. Já faz umas semanas que estou em uma dieta cutting (deficit calorico), porém sinto que estagnei e gostaria de complementar com um cardio. Tenho feito um cardio de 10 a 15min depois do treino apenas caminhando e trotando as vezes, gostaria de saber se por eu fazer depois de um treino (intenso como sempre) aumenta meu risco de catabolismo. Não tenho tempo de fazer cardio em outra hora do dia só se fosse em jejum mas sei que acaba não compensando tanto. Mantenho 2kg por peso de proteina na dieta, por saber que é isso que vai fazer segurar a massa magra. Agradeço a atenção de todos.
  2. Antes de começar o tópico, quero dizer que eu pesquisei no fórum mas haviam poucas informações e todas desatualizadas. Gostaria de saber se treino em jejum funciona para obter hipertrofia, jejum real de 9~11hs , vou perder massa magra? É funcional? É o único horário que eu tenho para treinar, estou em cutting, após o treino eu ainda fico umas 3 horas sem comer. Por favor me dá uma luz pois eu não acho nada concreto sobre o assunto.
  3. Vou ter que ir para o quartel ano que vem, alguém já foi? Passou fome? Catabolizou? Eles fazem bastante exercício com o próprio peso do corpo acho.
  4. Uréia alta no exame significa excesso de treino (necessidade de reduzir o volume) ou excesso de ingestão de proteína ?
  5. Eai galera. Estou com uma dúvida cruel, meus treinos de Jiu e Muay Thai são de segunda e quinta (um após o outro e não tem como trocar), e estou fazendo treino AB com aeróbico no terceiro dia, porém ficam difícil esquematizar por ter aulas de luta em dias tão próximos. O que recomendam para mim? Fazer só luta nas segundas e quartas, ou puxo academia com apenas 12 horas de diferença? Estou seguindo o seguinte treino: Segunda - Jiu, Thay, abdominal. Terça- Treino A (bíceps/costas). Quarta - Jiu, Thay, abdominal. Quinta- Treino B (tríceps/peito/pernas). Sexta- Treino A. Sábado- Corrida ou Descanso. Domingo - Treino B. Meu foco é força, força, força ainda e depois resistência. (A luta já tá dando bastante). O que devo fazer????? Tá bom assim?
  6. Sou Endomorfo, treino TODOS OS DIAS e me alimento bem. Busco hipertrofia. (Na verdade não sei se sou endomorfo ou mesomorfo kkk to nessa dúvida ainda) mas ok.. Ouvi dizer que "mais de 1 hora diária de aeróbico cataboliza" E assim, eu não tenho carro, e ando a pé ou de bike pra todo canto, e tem dias que não paro, vou pra lá e pra cá de bike ou até mesmo a pé... Mas tenho medo disso influenciar na minha hipertrofia e catabolizar meus músculos O que vocês tem a dizer sobre isso? Ah, e aproveitando... Sobre eu treinar TODOS OS DIAS, vcs acham isso bom? Quero OPINIÕES... Não quero respostas tipo "ah vai calcular seus macros", "vai pra um nutricionista"... Queria só saber oq vcs acham! Valeu pela atenção!!!
  7. Pessoal, estou em dieta cutting a 7 meses, já perdi em torno de 25 kgs, ainda estou em déficit pois virei aquele falso magro e queria tentar secar a barriga antes de começar a bulkar. O problema é que nas últimas 2 semanas permaneci com os mesmos 77 cm de barriga enquanto perdi 1 cm em cada braço. Vale salientar que aparentemente já não tenho mais o que perder de gordura no braço e estou preocupado de ter entrado em catabolismo. Com isso, entrei em manutenção hoje muito contra a vontade. Sei que é um pouco mais complexo analisar catabolismo, mas esse seria um sinal que parei de queimar gordura e comecei a queimar massa? Obrigado.
  8. Queria saber se mesmo comendo carbo de baixo IG o certo seria fazer refeições de 3 em 3h (as vezes faço refeições de 2h em 2h) Uso mandioca (aipim) como fonte primaria de carboidrato (cozida) Sendo carbo de baixo IG pode fazer as refeições de 4 em 4h??? (sem o corpo usar quase nada de proteina/aminoacidos como fonte de energia) e nos treinos posso ficar 4/5h sem comer? por exemplo fiz a refeição as 11:30, dou 3h de descanso e vou treinar as 14:30, acabo meu treino as 15:30, tomo dextrose com leite em pó e 100ml de agua (acabou meu whey e só chega daqui 2 semanas, e só tenho proteina isolado da soja e leite em pó em casa kkkk) chego em casa e faço a refeição as 15:45 ou devo fazer a refeição e ir treinar 2h depois com a barriga "cheia"? dou 3h apos a refeição pois me sinto mais leve e me sinto melhor treinando.
  9. E aí galera,eu aindei pesquisando sobre os dois tipos de hipertrofia uma é a sarcoplasmatica que é tida como geradora de volume rapido mas os musculos ficam moles e é muito catabolizavel, enquanto a miofibrilar nao gera tanto volume mas muita densidade musculos firmes, mais definidos e gera mais peso na balança e é praticamente imune ao catabolismo além de acelerar mais o metabolismo e forçar o corpo a usar mais gorduras como fonte de energia e os ganhos adqueridos por meio dela demoram muito tempo para serem perdidos mesmo se parar de treinar pelo fato de esses ganhos serem aumento tecidual de fato e nao só retenção como na hipertofia sarcoplasmatica, eu achei bem interessante a hipertrofia miofibrar por conta do que li sobre ela, vcs acham que isso realmente acontece ?
  10. Bom, tenho 14 anos e faço dieta flexível (9 meses de treino) Minha divisão de treino é a seguinte; Segunda; Peito e ombro Terça; Bíceps e tríceps quarta; descanço quinta; perna sexta, peito e costa treino peito duas vezes na sema pq tenho dificuldade de desenvolve-lo.. neste mes estou fazendo treino de força, dem uma olhada na ficha; Ombro Elevação Lateral (6 - 6 - 4) Trapézio (6 - 6 -4) Desenvolvimento Mak (6 - 6 - 4) Peito (não faço treino de força pq tenho medo de lesionar o ombro) Supino com halter - 3 x 12 Crucifixo com halter - 3 x falha Crucifixo Inclinado - 3 x falha Costa Pulley Frente (6 - 6 - 4) Remada Sentada (6 - 6 - 4) Barra Fixa (3 x Falha) Bíceps R. Direta (6 - 6 - 4) R. Alternada (6 - 6 - 4) R. Martelo (6 - 6 - 4) Tríceps Pulia (6 - 6 - 4) Corda (6 - 6 - 4) Coice (6 - 6 - 4) Perna Agachamento (6 - 4 - 2) Extensora (6 - 4 - 4) Flexora (6 - 4 - 6) Leg Press (6 - 6 - 4) Panturrilha Sóleo 3 x Falha Gêmeos 3 x Falha digam o que acharam e o que eu posso melhorar
  11. Caminho por 25 minutos até chegar ao meu local de treino e mais 25 para voltar, no total são 50 minutos de caminhada. Li em alguns lugares a respeito da caminhada como uma grande vilã da hipertrofia, principalmente feita na intensidade (bpm) errada. A pergunta é, essa minha caminhada, sem objetivo aeróbico e sim de locomoção, pode me causar perda de massa magra? OBS: Faço essa caminhada sem monitoramento cardiaco, até porque não es propositalmente um aeróbico, mas faço diariamente em velocidade normal, como se estivesse a caminhar em uma situação qualquer de deslocamento.
  12. Salve galera, beleza? Não sei se to postando no board certo, mas vamos la. Estou habituado ao J.I, estava aplicando no cutting, treinando de manhã cedo 7:00 am e comendo lá pelas 16h ou 18 (estava mandando 2000 kcal) A questão é que voltei a jogar tênis de 2 a 3x por semana. O treino é das 7am as 9am, e quando acaba vou pra academia. Minha pergunta é: se eu não comer nada antes do tênis, fazer o treino com pesos e passar o dia em jejum, corre o risco de catabolizar? O treino de tênis é de intensidade média a alta. Ou o ideal seria comer um pouco de carbo+prot antes do tênis (6:30am), pra "garantir"? Acredito que comendo nesse horário, usaria esses nutrientes pro treino (de tênis + pesos) e entraria no estado do jejum antes das 10 am. E no final do dia mandaria as 2400kcal? (vou começar a subir de novo, entrando em off) Ou não muda nada, posso fazer tudo em jejum mesmo que se no final do dia eu bater as kcal não catabolizo? Valeu ai galeres é nois
  13. Comecei a treinar a pouco tempo, e tenho o costume de beber APENAS 1 latinha de cerveja 3 ou 4 vezes na semana. Eu beber só 1 latinha desse jeito, alguns dias na semana, vai catabolizar mesmo? Se sim, tem algo a se fazer pra evitar o catabolismo e eu poder tomar 1 latinha de vez em quando?
  14. Olá pessoal, sou novo no fórum (pelo menos de cadastro, pois conheci o fórum fazendo pesquisas em meados de 2010 rsrsrs! ?) Gostaria muito de pedir a ajuda de vocês na manutenção da minha primeira dieta controlada de hipertrofia, SOU INEXPERIENTE e o pouco que sei não veio da prática, somente dos estudos... Desde já agradeço por cada postagem futura à meu favor! Através de críticas ou através de conselhos, que suas postagens aqui sejam edificantes para mim e para os próximos! ?? -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Altura: 1,73 Peso: 73 Kg BF: entre 12% e 16% Medidas: xxx Objetivo da Dieta: Bulking limpo! ------------------------------------------- Estratégia: ------------------------------------------- - 30%P - 40%Carb - 30%Fat <---- Espectativa - 27%P - 44%Carb - 30%Fat <---- Realidade kkkk [958Kcal] [1561Kcal] [1064Kcal] - 3.549Kcals Diárias SEM SUPLEMENTAÇÃO. - Suplemento Multi-vitamínico incluso. - Consumo de água: 200ml de 30 em 30 minutos ou menos. [RJ É ?foda? OSSO] ------------------------------------------- 8 Refeições diárias, com a média de: --> 29g de proteinas por refeição. --> 39g de Carbos por refeição. --> 13g de Gordura por refeição. ------------------------------------------- REFEIÇÕES: ------------------------------------------- 7:30 --- Café da Manhã ----> 387Kcal 180g Clara de Ovos 75g Banana 20g Amendoim 30g Aveia Grossa 30g P / 42g C / 13g G ------------------------------------------- 10:00 --- Lanchinho ----> 391Kcal 50gr Aveia grossa 100gr Peito de frango 20gr Amendoim 30g Proteinas 40g Carbos 14g Gorduras ------------------------------------------- 12:30 --- Almoço ----> 424Kcal 50g Lentilhas 100g Peito de Frango 150g Brócocúlis 10g Azeite de Olíva 50g Bétenraba 40g Tomate 35g Proteinas 49g Carbos 12g Gorduras ------------------------------------------- 15:00 --- Lanchinho 2 ----> 511Kcal 70g Ovos c/ Clara 50g Clara de Ovo 30g Amendoim Torrado 150g Mamão 50g Lentílhas 30g Proteinas 52g Carbos 23g Gorduras ------------------------------------------ 17:30 --- Bolinho de Microondas ----> 530Kcal 60g Aveia Grossa 120g Clara de Ovos 150g Leite Integral (3,5%) 10g Chocolate 60% Cacau 95g Banana (Peso aproximado de 2 bananas) 29g Proteinas 76g Carbos 13g Gorduras OBS: Quem souber alguma receita melhorzinha e que preencha essa quantidade de macros: [29g P/39g Carbo/13g Fat] Por favor, que me instrua opinando! > ------------------------------------------ 20:00 --- Shake Pós-Treino/Refeição ----> 755Kcal <Esse aumento massivo nas calorias é pelo desgaste do glicogênio e dos demais nutrientes> <Porém, eu fiz isso pelo que dizem os estudos, quem puder me dar uma força pra ter 100% de eficácia, eu agradeço muito!> 90g Farelo de Aveia 200g Leite Integral (3,5%) 15g Farelo de Amendoim 120g Maçã + --- 100g Peixe Grelhado 37g Proteinas 93g Carbos 27g Gorduras ------------------------------------------ 21:00 --- Penultima Proteina ----> 322Kcal 100g Peito de Frango 120g Maçã 100g Brócoculís 25g Amendoim Torrado 26g Proteinas 31g Carbos 13g Gorduras ------------------------------------------ 22:30 --- Ultimate Krlh ----> 239Kcal 160g Clara de Ovos 100g Brócoculís 50g Pepino 200g Leite Integral (3,5%) 27g Proteinas 18g Carbos 7g Gorduras
  15. Hoje não vou trazer nenhuma polêmica como é de costume, mas sim um suplemento muito interessante e que agora está em voga de novo. Para os com preguiça de ler, só clicar aqui e assistir ao vídeo. O beta-hidroxi-beta-metilbutirato, ou simplesmente HMB é um metabólito da Leucina e ele é responsável por muitos dos efeitos que a Leucina causa. Isso porque apenas 5% da Leucina é convertida nele no fígado após ingestão. (1) Como vocês bem sabem, a Leucina é extremamente conhecida e amplamente pesquisada devido seus efeitos mágicos no metabolismo de proteína, glicose sanguínea ação da insulina e recuperação muscular. Curiosamente, os efeitos da Leucina que dizem respeito a metabolismo de proteína, anticatabolismo, igf-1 são na verdade do HMB. (2,3) Logo, suplementar HMB para alguns fins é muito melhor que suplementar leucina. Vamos entender isso melhor. É mais do que comprovado que o HMB influencia positivamente na força e na composição muscular agindo como um fator anti catabólico pois minimiza diretamente o dano muscular causado por exercícios intensos. (4,5,6) Sem falar que ele também é utilizado em casos de acidentes ou pós-operatório para justamente acelerar a recuperação muscular do acamado (7). Da mesma forma, em pacientes idosos, com câncer ou aids, o HMB se mostrou efetivo na preservação da massa magra (8,9,10). Isso é muito interessante. E se vocês observarem, até a ISSN tem um artigo (11) completo sobre ele dando um posicionamento de que suplementar HMB acelera a recuperação muscular em indivíduos treinados ou não em exercícios os de alta intensidade ou alto volume. Fica uma hipótese minha para teste. Se o HMB acelera a recuperação, isso indiretamente iria acelerar o ganho de massa em períodos de bulking, afinal, se o indivíduo levaria 24 horas para recuperar o músculo e mais 24 horas para realizar as supercompensações, o fato de acelerar as primeiras 24 horas pode fazer com que você tenha uma vantagem metabólica e ganhe em tempo no seu desenvolvimento muscular. Fica a divagação. Em outro artigo (12) o HMB foi capaz de diminuir o colesterol total, a pressão sanguínea e o LDL, demonstrando um excelente potencial cardioprotetor, diminuindo risco de infarto e derrame. E além disso, o HMB também tem outras particularidades quando falamos da parte bioquímica dele. Percebam que o hmb tem várias interações com vias metabólicas que promovem tanto anabolismo quanto proteção muscular. Incluindo IGF-1 e ubiquitinas. Outro aspecto da imagem é que o HMB é capaz de ativar diretamente a via M-tor, que é um dos grandes pilares da construção muscular. (O que é meio óbvio devido ser um metabólito da Leucina, rs) Aqui tenho alguns artigos(13,14,15) sobre a supressão das enzimas catabólicas. Então qual seria o melhor uso pro HMB? Depois de ler todos esses artigo eu percebi que o HMB funciona metabolicamente como um agente ativo. Seria burrice subutilizar ele usando apenas pré, durante ou pós treino. Na minha opinião, ele deve ser utilizado diariamente, o ano inteiro sem ciclar. Como a creatina. Pois usando cronicamente, ou seja, todos os dias, ele tem muito mais benefícios de proteção muscular e cardíaca. Até porque ele ativa a insulina (16), então se você treina em jejum e acredita que BCAA, Leucina ou HMB não irão tirar você desse estado, se enganou. Até porque catabolismo muscular é um evento gradual que acontece ao longo das semanas e é baseado em 1) falta de estímulo muscular, 2) ingestão insuficiente de proteína 3)estabilidade hormonal e 4) sono de qualidade. Se você está batendo suas proteínas, está treinando e dormindo, catabolismo não será um problema a princípio. Existem exceções? Claro. Aqui vou trabalhar com a regra. Quais dosagens e melhor horário para uso? Primeiro que o HMB é extremamente seguro (17,18,19). Eu disse que o uso deveria ser crônico, e seguindo aquela ideia que eu passei lá em cima da recuperação muscular, talvez faça sentido utilizar em bulking. Pois em cutting é garantido que será bom. De 3 a 6g por dia em qualquer horário. Eu particularmente indico 3g. Ah, Olympio, mas 3g é pouco.. Cara não é, testa com 3g primeiro e depois vai aumentando. Até porque pra você conseguir 3g de HMB tomando leucina, só leucina pura, você vai precisar de 60g. Se a gente for falar de BCAA na forma padrão, que é a 2:1:1, você vai precisar de 160g. Sem falar que é razoavelmente caro, então se você pode ostentar, vai fundo. Outra coisa, só existe uma marca autorizada a vender HMB no Brasil. Sugestão, importem que vai sair num preço mais justo. No mais é isso, espero ter esclarecido um pouco sobre esse excelente suplemento! Abraços
  16. Fala ae galera, venho pedir a ajuda de vocês a respeito do meu atual treino. estou crescendo, mas talvez não seja o melhor treino, ainda estou no 4º mês. vou usar como exemplo o treino de dorsal, biceps e antebraço. bom, meu amigo me recomendou a treinar até a falha, então qualquer exercício que eu faço é até a falha, porém outro amigo não me recomenda o treino até a falha, falando que eu vou crescer menos, que posso catabolizar e que tenho que ter uma alimentação melhor, mas eu me alimento bom sim, mas mesmo assim há essa discórdia. comecei com 71kg na academia, hoje no 4º mês estou com 76kg (1,88 altura), eu sinto o musculo trabalho doer no outro dia e tals, mas quero a opnião de vocês a respeito do meu treino, me desculpem por fazer vocês lerem tudo isso Exemplo do treino: Costas 4x pulley frente 4x remada pulley 4x pulley no triangulo 4x pulldown Biceps 4x rosca direta 4x rosca concentrada 4x rosca alternada 4x martelo OBS: não sei se é a área correta, me desculpem se estou quebrando alguma regra.
  17. Como a gente sabe, a vida moderna exige que passemos muito tempo sentados. Quem trabalha em escritório, ou simplesmente estuda, contabiliza aí umas boas horas diárias (e anos afora) colando a bunda numa cadeira. E ainda tem o tempo de lazer (tipo TV) ou aquela hora que ficamos dentro do carro/ônibus para ir e voltar do trabalho. E aí vêm os problemas decorrentes de má postura e tal, que fazem doer costas, ombros, braços, etc. Mas achei um artigo interessante, apesar de não muito novo e apesar de bem simplista, que faz uma associação diferente entre ficar sentado tempo demais e saúde. Não importa quão puxada ou intensa seja sua sessão de treino diária, se você passar o restante do tempo sentado você simplesmente está tendo alguma perda na saúde. Tá, isso é meio óbvio. Mas o argumento é interessante porque quebra a imagem comum que muitos de nós temos, tipo aquele raciocínio da compensação – do tipo ah, eu fico sentado o dia todo, mas treino pesado no final/início do dia e aí fica tudo bem. O artigo se preocupa mais com o conceito geral de saúde – ou seja, tua sessão de treino te dá saúde mas não compensa o que tuas horas sentadas consomem da saúde. Contudo, menciona especificamente o processo catabólico, que preocupa quem quer hipertrofia. De acordo com pesquisas: O próprio artigo assume que ainda não há muitos indicativos de um tempo máximo que poderíamos ficar sentados sem sofrer nada com isso, mas ainda assim sugere uma medida simples: a cada 30 minutos, ficar 5 minutos em pé. E isso porque, de acordo com outras pesquisas, o simples fato de passar esses 5 minutos de pé já mobilizaria o organismo de tal forma que muitos malefícios do sedentarismo seriam controlados – e o que nos interessa, controlaria também os processos catabólicos. Apesar de não ser novidade correlacionar sedentarismo com perda de saúde, e nem relacioná-lo com catabolismo, essas duas coisas do artigo chamaram a atenção da minha ignorância: - você pode treinar pra valer, mas isso não desfaz a porcaria do sedentarismo acumulado no resto do dia; - a medida salvadora de ficar em pé por 5 minutos a cada período de 30. De um lado me parece algo muito exagerado; do outro, algo muito simples (e ao mesmo tempo muito antiprático, pois não é em todo trabalho que você pode ficar se levantando por 5 minutos a cada 30). Enfim, que acham/sabem/sentem sobre isso de ficar sentado demais: problema de verdade ou paranoia desnecessária?
  18. Estou em meio à preparação para o Enem, tentando conseguir uma vaga em algum bom curso na federal. Acontece que nisso estou dormindo muito pouco, cerca de 4,5 hrs por dia, devido à rotina apertada e talz. Consigo aguentar tranquilamente os efeitos do sono durante o dia - a curto prazo , pois falta menos de um mês para a prova - o problema está relacionado à massa muscular. Observo que perdi muuuuito músculo desde que comecei essa rotina - umas 3 semanas atrás - perna e principalmente o braço estão atrofiando intensamente. Perdi uns 2 cm de braço mesmo tendo engordado 3 kg, perna tá ficando estranha - musculosa na parte do adutor e o posterior tá regredindo, muito feio. Queria saber se há algum modo de evitar o catabolismo devido à falta de sono. Não queria reduzir a carga de estudo pq vejo q só assim estou evoluindo nesse âmbito e faltam 3 semanas para o exame. Há algum modo de ao menos atenuar o catabolismo com o sono tão baixo ?
  19. Eae galera, tudo bom? Preciso de ajuda com um treino, não sei esta bom devido ao volume de exercícios, além da possivel chance de catabolismo de acordo com algumas pesquisas que fiz. Mas antes de qualquer coisa preciso da opiniao de vocês. Dados: Massa: 70Kg Altura: 1,78 Objetivo: ganho de massa muscular; Ectomorfo; Treino A B C A B A:Segunda Peito 1-Banco Supino Inclinado com barra (3x12); 2-Banco Supino Inclinado com halteres (3x12) + Crucifixo Inclinado (3x12); 3-Banco Supino Reto (3x12); 4-Peck Deck (3x12) + Crucifixo reto (3x12); 5-Banco Supino Declinado com barra (3x12); 6-Cross Over (3x12). Ombro 1-Desenvolvimento com barra (3x12); 2-Levantamento frontal com halteres (3x12) + Elevação Lateral com halteres (3x12). Triceps 1-Triceps Testa (3x12) + Triceps Supinado (Até a falha); 2-Puxador com barra reta (3x12); 3-Puxador com triangulo (3x12). B:Terça Costas 1-Barra fixa (3x12); 2-Puxador Frontal Aberto (3x12) + Puxador Frontal Fechado (3x12); 3-Pull Down (3x12); 4-Remada Baixa Sentado (3x12); 5-Remada Articulada Unilateral (3x12). Trapezio 1-Encolhimento com Halter (3x20); 2-Encolhimento com Barra (3x20). Biceps 1-Rosca Direta com barra (3x20); 2-Rosca Scott com barra W (3x12) + Rosca Direta com Halter (3x12); 3-Rosca Concentrada (3x12). C:Quarta Pernas 1-Agachamento Livre (3x15) + Cadeira Extensora (3x20); 2-Leg Press horizontal (3x15) + Passada (10 cada perna); 3-Flexora de Pernas (3x15); 4-Panturrilha Sentado (3x25); 5-Panturrilha Maquina Smith (3x25). A:Quinta B:Sexta Descanso nos sábados e domingos. Agradeço desde já!
  20. PESSOAL EU GANHEI MUITO MUSCULO COM TREINO DE HIPERTROFIA CASEIRO E ESTOU QUERENDO COLOCAR NA MINAH ROTINA TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR CASEIRO COMO POR EXEMPLO FLEXOES, ABDOMINAIS, AGACHAMENTOS E BARRA FIXA, OLHEM POR FAVOR COMO FICARIA O MEU TREINO E ME DIGAM OQUE ACHAM, ACHAM QUE O TREINO DE RESISTENCIA FARÁ EU PERDER MEUS GANHOS??? segunda: HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) TERÇA: KICKBOXING 1 HR JUNTO COM TREINO DE RESISTENCIA COM OS MESMOS MUSCULOS, AS REPETIÇOESS IRIAM DE 15 A 50 QUARTA: HIIT 20 MINUTOS BIKE QUINTA:HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) SEXTA: KICKBOXING 1 HR JUNTO COM TREINO DE RESISTENCIA COM OS MESMOS MUSCULOS, AS REPETIÇOESS IRIAM DE 15 A 50 SABADO: HIPERTROFIA: 5X12 DE FLEXOES( PODE VARIAR PARA MENOS POIS É MT PESADO) 4X15 ABDOMINAIS, 3X12 AGACHAMENTOS, 5X8 BARRA FIXA ( VARIA PARA MENOS POIS ESTOU EM FASE DE HIPERTROFIA) DOMINGAO: DESCANSO! PESSOAL MINHA PRINCIPAL DUVIDA É.... IREI PERDER MEUS GANHOS POR ESTAR INCREMENTANDO MEU TREINO DE RESISTENCIA MUSCULAR?? OQUE ACHAM??, AGRADEÇO!!!!
  21. O corticoide assim como os outros anabols é um anabol porém de cortisol. Desde minha infancia tive que usar predsin por conta de minha asma a qual aos poucos foi melhorando e hoje ja a trato somente com doses muitos pequenas de corticoide, muito de vez em quando eu tenho de usar o predsin e percebo que ele da um ganho de peso muito alto e uma zoada boa no shape, faz tempo que nao uso mais esse predsin porem ainda tenho de usar uma dose pequena de corticoide atraves de um aerosol chamado Vannair o qual uso 1 vez de manha e uma a noite , treino a 3 anos, e sempre tive uma dificuldade em perder peso, minha duvida é se essa dificuldade vem por conta do uso do Vannair. Pelo que pesquisei o Vannair tem uma dose mto pequena de budesonida o que nao gera efeitos colaterais de corticoides sistemicos como por exemplo ganho de gordura e perda de massa magra , mesmo assim nao achei pesquisas sobre praticantes de musculacao x o uso de Vannair x seus ganhos. Idade:17 obs: Vannair: 6/200 mcg 6: bromerato de fenoterol (hehe) 200: budesonida (corticoide)
  22. Eae galera de boa? Tenho uma dúvida em relação a atividades aeróbicas. Eu entrei na musculação a um tempo já mas antes já praticava atividades como andar de skate, correr e andar de bicicleta. Eu to muito focado nos meus treinos e ganhos e sei q aeróbico cataboliza. Existe algum jeito de conciliar os 2 eu só queria MSM pelo menos 1 vez por semana andar de skate por um período de pelo menos 2h e possível? Se sim oque devo comer pra combater o catabolismo e manter as reservas de glicogênio cheias? Obg desde já.
  23. E ae Galera Seguinte,estou treinando com um parente meu e o treino dele dura em torno de 2 hrs (treino ABCD) (não tenho certeza mas acho que ele é mesomorfo) Sou ectomorfo estou em bullking com + ou - 6 meses de treino, começei a treinar com ele faz 1 mês Há varios sites na internet e videos no youtube que dizem que um ectomorfo NÂO PODE DE MANEIRA ALGUMA ultrapassar 1 hora de treino, se não ele cataboliza... Acontece que antes disso eu ganhava em torno de 2 kg por mês(no meu treino antigo que durava 1 hora "ABC") e neste mês que fiz o treino ganhei 3,5 kg... E tenho quase certeza que foi massa magra, porque, por exemplo o meu braço crescia apenas 1 cm e neste mês foi 2 cm '-'... nem me pergunte como... Ai veio o pensamento na cabeça... será que toda essa história que n pode passar de 1 hora seria mentira ?? ou isso é pq estou em bulking ?? Lembrando que não mudei nada na minha dieta apesar dela n ser tão restrita e treino todos os dias menos domingo ( que também dizem que faz ectomorfo catabolizar) Gostaria que vocês postassem aqui algum relato de uma situação parecida que tenha acontecido com vcs que vai completamente contra ao padrão '-' Obs: Sou natural Não Ciclei xD
  24. Bom galera, eu já estou a uns 2 meses sem treinar.. mas eu não catabolizei NADA, não desinchei, não notei diferença na balança nem nada. E eu estava olhando alguns tópicos, e vi nego falando que 2 dias sem treinar você já perde peso, e que se você não treinar voce atrofia por "desuso" do musculo.. Ou seja, a minha genética é """boa""" ou as pessoas que criaram esses tópicos são exageradas? DETALHE: Eu continuei com minha dieta, e com umas 100~200 kcal de excedente. Será que foi isso que ajudou a segurar os ganhos? E será que se eu ficar mais tempo sem treinar vou começar a catabolizar? ( Meu treino era voltado para hipertrofia sarcoplasmatica )
  25. HIDRATAÇÃO CELULAR, APOPTOSE, OSMOLARIDADE, GLUTAMINA, GLICINA, ANABOLISMO e CATABOLISMO – UM ENTENDIMENTO MAIS AMPLO Todo o conteúdo deste blog é meramente educativo. Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico, não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer outros atos oriundos das informações obtidas aqui. NOTA: Este artigo, ao contrário da maioria dos meus artigos, tem fortes citações diretas, traduções literais e parafraseamentos pois foi redigido com intuito de endereçar uma questão específica. Para todos os interessados, a lista de referências está no final deste post. Absolutamente todas as palavras em português são de minha autoria, porém, e devem ser devidamente referenciadas a fim de evitar plágio. INTRODUÇÃO Quando falamos de proteínas, nos atemos apenas a “proteína” e nada mais, porém é importante ter em mente que uma proteína na verdade é formada de diversos “tijolos” chamados aminoácidos, que por sua vez em conjunto formam um “muro” (proteína). Dito isso, é difícil para a maioria das pessoas enxergarem aminoácidos como qualquer outra coisa além de “blocos” que compõem proteínas. Indo mais além, cada um desses aminoácidos possuem uma função e particularidades específicas… Não estão ali aleatoriamente, uma mudança muito pequena na ordem desses aminoácidos, por exemplo, pode produzir peptídeos que agem como hormônios no nosso corpo. É verdade, porém, que aminoácidos combinados se tornam algo muito maior, muito mais “potentes” num contexto geral do que quando isolados e por isso nós acabamos dando pouca atenção para as características individuais de determinados aminoácidos. Praticamente tudo que é interessante no que tange proteínas, metabolismo, anabolismo, catabolismo, saúde e doença ocorre dentro da célula, ou seja, num ambiente intracelular. Nesse ambiente nós temos diversos caminhos possíveis para sinalização… normalmente nós pensamos que a ativação de caminhos de sinalização intracelulares só ocorrem quando um hormônio externo à celula se prende ao receptor seja na membrana celular ou dentro da celula, nós nos referimos a alguns desses hormônios como fatores de crescimento e visualizamos eles, analogicamente, como uma chave é para a ignição de um carro. Um hormônio ou fator de crescimento se “encaixa” num receptor (que seria como uma fechadura) e ativa esse receptor, que poderíamos ver como o movimento de virar a chave na ignição (ligar o motor). O resultado final disso é uma cascata de sinalizações através de diversos componentes dentro da célula que eventualmente vão determinar que genes serão acessados, transcritos e que proteínas serão sintetizadas. Essas proteínas variam de enzimas a constituintes de componentes do corpo. Ficou claro até aqui? Traduzindo, fatores de crescimento (só um exemplo de um que vocês vão se identificar, IGF-1) são o que realmente fazem a maior diferença no que tange crescimento celular, pois quando falamos de “construção” de tecido, tudo gira em torno de sintese proteíca. Não obstante, existe ainda outro mecanismo que remete a essa ativação de receptores por fatores de crscimento. Vejam bem, todo o discurso interessantíssimo acima sobre sinalizações resultando em crescimento ou anti-crescimento (até mesmo apoptose ou morte celular) é ativado por hidratação celular, ou sua antítese, “murchamento” celular. Fazendo uma analogia para simplificar, podemos dizemos que a hidratação celular seria uma espécie de “interruptor” na posição LIGADO (anabólico) e o murchamento celular seria como se essa chave estivesse em DESLIGADO, agindo então como catabólico e até mesmo com potencial apoptótico (causando morte celular). Abaixo vocês verão que o que foi dito anteriormente não necessariamente condiz com as reações sutis envolvidas nas reações celulares em relação ao volume celular. Por exemplo, redução de uma célula não necessariamente significa apoptose ou morte celular e sim na verdade coloca essa célula num estado mais “sensível” à uma sinalização neste sentido. Vejamos então uma consequência resumida do que ocorre num processo de murchamento celular. A imagem está em inglês mas deve ser suficiente para vocês entenderem, se não conseguem ler essa imagem é bem provável que não vão conseguir entender esse artigo, então sem problemas. Por outro lado, podemos observar que a hidratação celular aumenta a sensibilidade da célula às ações da Insulina (chamei sua atenção?). A desidratação de tecidos que a insulina aciona contribui para a insensibilidade à insulina (pasmem!). Inclusive, isto está muito bem documentado na literatura – doenças metabólicas e endócrinas em pacientes severamente diabéticos são em parte reversíveis apenas reintroduzindo hidratação celular. Até mesmo indivíduos saudáveis sujeitos a murchamento celular podem produzir resistência à insulina e hidratação celular aumenta a sensibilidade a insulina. Para vocês entenderem como é importante analisar o contexto como um todo e não serem extremistas sem entenderem o funcionamento amplo da fisiologia humana. É aí que dietas cetogênicas por exemplo falham a longo prazo (e não só por esse motivo, mas isso é assunto para outro artigo). Porém, nós temos que distinguir a sinalização dependente de insulina intracelularmente que ocorre quando a insulina em si se prende a um receptor de insulina e a insulina como um gerador de hidratação celular. Esses são conceitos diferentes e devem ser diferenciados. Hormônios como insulina e glucagon exercem sua influência no metabolismo ao mudar a hidratação celular. Outros substratos além de hormônios como os aminoácidos GLUTAMINA e GLICINA aumentam hidratação celular e exercem influência no metabolismo celular não só por estarem presentes no ambiente intracelular como também pela sua habilidade de afetar o volume celular. Dito isso, verificamos que certos hormônios e aminoácidos ISOLADAMENTE influenciam o anabolismo e catabolismo de duas formas: 1) Um efeito direto pela sua presença na célula ou no receptor; 2) Por modificarem o volume celular. Antes de adentrarmos um pouco mais na influência dos aminoácidos e hormônios na hidratação celular, que efeitos estão associados e que sinalizações intracelulares ocorrem como um resultado disso, nós primeiro temos que entender o básico de como uma célula mantém seu volume. Vamos lá? Regulação de Volume Celular A sobrevivencia e saúde de uma célula depende da sua habilidade de manter seu volume dentro de certos limites (veja mais um motivo porque dieta cetogênica a longo prazo é falha, estou falando de uma dieta cetogênica sem refeeds, a clássica SKD do Dr. Atkins). Proteínas e água ocupam uma porção significante do ambiente intracelular, deixando apenas uma pequena fração do volume celular para água “livre”. Portanto, uma pequena perda ou ganho de água celular já traz mudanças significativas na função celular. A água possui a habilidade de se movimenaro livremente pela membrana celular. A força primária para o movimento da água pela membrana celular é o que conhecemos como GRADIENTE OSMÓTICO. Esse gradiente é a medida da concentração de água dentro e fora da célula. Quando as duas concentrações estão balanceadas, nós chamamos isso de equilíbrio osmótico, sem movimentação de água. Todavia, quando a osmolaridade intracelular supera a osmolaridade extracelular, o gradiente muda em favor para a entrada da água e a célula incha. Quando a osmolaridade extracelular supera a osmolaridade intracelular, o gradiente muda em favor à expulsão de água e a célula murcha. Um grande número de fatores modificam a osmolaridade intra ou extracelular. A forma mais rápida e eficiente de atingirmos essa regulação de volume celular é através do transporte de ions (positivos ou negativos) através da membrana celular. Ions que são liberados resultam em murchamento celular, enquanto ions que são absorvidos resultam em hidratação celular. Meio óbvio, não? Estamos falando de sódio e potássio aqui meus caros. Eletrólitos. Todavia, o uso de ions em uma regulação osmótica celular é limitada porque concentrações altas de ions inorgânicos intereferem com a estabilidade das proteínas e mudanças nos gradientes de ions ao longo da membrana celular intereferem com a função celular. Por exemplo, um aumento da atividade intracelular de Na+ (sódio) reduz o gradiente químico para Na+ ao longo da membrana celular o que tem um efeito extra (não desejado) de reduzir a força de expulsão de Ca2+ (cálcio). Como consequência, há um aumento na atividade de Ca2+ intracelularmente. A fim de evitar alterações excessivas da concentração intracelular de ions, as células usam o que nós conhecemos como OSMÓLITOS ORGÂNICOS para a regulação osmótica. As células possuem, além disso, a habilidade de modificar seus metabolismo, de forma que possam gerar ou descartar substâncias orgânicas ativas. Ademais, as células geralmente preferem o método “não-ion/orgânico” e seleciona aqueles que têm o menor efeito negativo na célula (preservação da vida) e geralmente a escolha é uma combinação de regulação através de ions e osmólitos orgânicos. Mas que diabos são Osmólitos Orgânicos? Nas células de mamíferos, os mais importantes osmólitos orgânicos são polióis como sorbitol e mio-inositol, bem como metilaminas como betaína e glicerilfosforilcolina (GPC), bem como AMINOÁCIDOS como GLUTAMINA, GLICINA, alanina, serina e prolina, assim como taurina (derivado de cisteína). Em contraste aos ions inorgânicos, os osmólitos orgânicos são opostos aos efeitos desestabilizantes de ions inorgânicos como uréia, amônia, choque térmico, dessecação (estado de extrema secura, não deve ser confundido com dissecação) e radiação. Esses efeitos desestabilizantes, usando a uréia como exemplo são contrapostos por betaína e GPC, mas também por aminoácidos como GLUTAMINA E GLICINA. Muito bem, agora que entendemos alguns mecanismos básicos, vamos para o próximo tópico. Hidratação Celular como um SINAL ANABÓLICO De acordo com a pesquisa conduzida por Haussinger, nós podemos criar uma lista dos PRINCIPAIS resultados anabólicos provindos da hidratação celular e o oposto. AUMENTO de Hidratação Celular (+): + Síntese protéica;+ Síntese de glicogênio; + Captação de Lactato; + Captação de Aminoácidos; + Quebra de Glutamina; + Oxidação de Glicina; + Oxidação de Cetoisocaproato; + Acetil-CoA Carboxilase; + Síntese de Uréia dos aminoácidos; + Níveis de mRNA de c-jun e ornitina. REDUÇÃO de HIDRATAÇÃO CELULAR (-): - Proteólise;- Glicogênese; - Glicólise; - Síntese de Glutamina; - Síntese de Uréia através de NH4+ (Amônia); - pH Citosólico; - Níveis de mRNA para PEPCK; - Replicação viral. Aminoácidos como GLUTAMINA, glicina e hormônios como insulina aumentam a hidratação celular. Como resultado, esse inchaço estimula a síntese protéica e de glicogênio e simultaneamente inibem lipólise e glicogenólise. Os efeitos metabólicos inversos são desencadeados pelo murchamento/redução celular. Os efeitos metabólicos acima indicam a pesquisadores como Haussinger, Hallbrucker, Dahl e Lang que o inchamento celular age como uma espécie de sinal anabólico proliferativo, ao passo que a redução ou murchamento celular é catabólica. O inchamento celular ativa cascatas de sinalizações intracelulalres, bem como a ativação de receptores de fatores de crescimento. Alterações na hidratação celular em resposta ao estímulo fisiológico são um sinal importante (e muitas vezes não tem a devida importância dada) que levam a um metabolismo celular adaptado às alterações do seu meio. Os pesquisadores dizem que a “função dos sistemas de transporte de aminoácidos dependentes de Na+ na membrana plasmática não podem mais serem meramente identificadas como translocação de aminoácidos; esses transportadores agem como um sistema sinalizador entre membranas, ativando uma função celular ao alterar a hidratação celular em resposta à entrega de substratos”. … e então chegamos ao ponto em que CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS de aminoácidos e seus transportadores são importantes de formas que se diferem da síntese protéica. Aminoácidos específicos são agentes sinalizadores mais ou menos potentes assim como os complexos hormônio de crescimento/seu receptor. Dentro dos aminoácidos existentes,A GLUTAMINA EXIBE O MAIOR EFEITO DE INCHAMENTO CELULAR EM AMBOS O FÍGADO E TECIDO MUSCULAR-ESQUELÉTICO; o que pode ser um motivo pelo qual ele sempre recebeu atenção como um composto anabólico. Ele é igualmente potente tanto em um estado alimentado ou em jejum. A GLICINA é um forte volumizador celular mas exibe seu maior efeito num estado de jejum. Num estado alimentado, sua potência é de apenas 1/3 do que quando o indivíduo está em jejum, inibindo proteólise e estimulando o anabolismo. E por último, o hormônio INSULINA também é sensível ao estado alimentar também (jejum/nutrido), num estado de jejum ele perde cerca de 2/3 de sua potência de volumização celular e efeito proteolítico do que num estado alimentado (isso deveria lhe dizer algo). GLUTAMINA, GLICINA & ALANINA induzindo volumização celular e RETENÇÃO DE LEUCINA Resumindo o trabalho de Haussinger, Hallbrucker, Dahl e Lang, nós podemos verificar que a volumização celular INIBE A LIBERAÇÃO DE LEUCINA. Podemos constatar também que a GLICINA e GLUTAMINA aumentam o volume celular e podem inibir liberação de leucina, o que significa que possuem um efeito ANTI-CATABÓLICO. Ademais, pudemos perceber que essa retenção de leucina é proveniente praticamente completamente por um processo de hidratação celular. Por fim, verificamos que esse inchaço causado por glutamina ou glicina é responsável pelo efeito anti-proteolítico (anti-catabólico no que tange massa magra) e não pelos aminoácidos por si próprios ou seus metabólicos derivativos. O Murchamento Celular e seu potencial apoptótico Quando as células murcham, o CD95 se move de compartimentos intracelulares para a membrana plasmática. Isso tem um efeito importante: Sinaliza a célula para apoptose ou MORTE. O movimento de CD95 para a membrana celular éPOTENCIALMENTE ANTAGONIZADO POR GLUTAMINA, BETAÍNA E TAURINA. O murchamento celular não necessariamente desencadeia apoptose e a recuperação do volume não necessariamente é uma proteção crítica contra a apoptose, outros mecanismos como a ativação de PKB e P53, indução da Cinase SGK, expressão de HSP70, ciclooxigenase-2 ou MKP-1 podem ser ativados para salvar a célula de apoptose num estado “murcho”, ou seja, uma coisa não necessariamente tem relação direta com a outra (redução de volume celular e morte celular). Apesar da presença de CD95 na membrana estar associada com morte celular, mesmo nesse cenário, uma redução de volume celular pequena não foi suficiente para induzir apoptose o que indica que esses sinais apoptóticos são contrabalanceados por sinais de sobrevivência celular que ainda desconhecemos. Dito isso, o que podemos dizer é que apesar de ineficaz para induzir morte celular, a redução de volume celular drástica sensibiliza a célula em prol de ativação de CD95 o que, no mínimo, indica alguma sinergia/associação direta entre morte celular e CD95. Existe também evidência suficiente que apesar da redução de volume celular não necessariamente indicar morte celular, ela no mínimo amplifica sinais apoptóticos liberados por diferentes estímulos apoptóticos. CONCLUSÃO Podemos afirmar então, caro leitor, que GLUTAMINA, apesar de ser um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano, pode e DEVE ser suplementado para fins específicos, propiciando ANABOLISMO e ANTI-CATABOLISMO, por mecanismos de VOLUMIZAÇÃO CELULAR, RETENÇÃO DE LEUCINA e INIBIÇÃO DE CD95 EM DIETAS RESTRITAS BAIXAS EM CARBOIDRATOS. Quando aliado com Insulina (principalmente de uso exógeno em maiores quantidades) e Leucina (seja presente em suplementos de BCAA ou Isolada), podemos usufruir mais ainda destes benefícios anabólicos e anti-catabólicos. Nada substitui alimentos de verdade e uma dieta completa, porém suplementos, quando utilizados de forma inteligente e consciente podem ser utilizados ao nosso favor, buscando uma maior performance e melhores resultados de um ponto de vista de composição corporal. É importante entender o contexto geral, individualidade biológica e necessidades especiais antes de demonizar uma determinada substância. Veritas liberate vos. Artigo escrito por: Bruno Pina, 25/05/2015. Cópia não autorizada sem os devidos créditos ao autor e suas devidas referências. Todo o conteúdo deste blog é meramente educativo. Antes de utilizar qualquer medicamento, consulte seu médico, não me responsabilizo por automedicações e/ou quaisquer outros atos oriundos das informações obtidas aqui. REFERÊNCIAS: 1 – vom Dabl, S., Hallbrucker, C., Lang, F., Gerok, W. and Hlussinger, D. (1991) Biochem. J. 280,105-109 2 – Jakubowski; J.-and Jakob, A. (1990) Eur. 1. Biochem. 193,541-549 3 – Fehlmann, M. and Freychat, P. (1981) J. Biol. Chem 256,7449-7453 4 – Moule, S. K. and McGivan, J. D. (1990) Biochim. Biophys. Acta 1031,383-397 5 – Hegarty, J. L., Dibutyryl cAMP activates bumetanide-sensitive electrolyte transport in Malpighian tubules, (1991) Am. 1. Physiol. 261, C521-C529 6 – Whisenant, N., Regulation of Na-K-2Cl cotransport in osteoblasts, (1991) Am. J. Physiol. 261, c433-c440 7 – Friedmann, N., Effects of glucagon and cyclic AMP on ion fluxes in the perfused liver, (1972) Biochim. Biophys. Acta 274. 214-225 8 – Moule, S. K., Epidermal growth factor and cyclic AMP stimulate Na+/H+ exchange in isolated rat hepatocytes, European Journal of Biochemistry Volume 187, Issue 3, pages 677–682, February 1990 9 – Cell volume and hormone action, Trends in Pharmacological Sciences October 1992 vol.13, 371-373 10 – <www.datbtrue.co.uk>, Acesso em 25 MAI 2015. Por brunopina|26 de maio de 2015|Hormônios, Nutrição Compartilhe este Post! Escolha a sua maneira:
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