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  1. Felp44

    Dúvida

    https://ibb.co/ZhgB6qG https://ibb.co/Jt63QzJ https://ibb.co/PxV61FY Grau 1, 2 ou 3? Alguém pode me ajudar pf? Tenho 18, seria possível tentar reverter (diminuir) nem que seja um pouco até conseguir a cirurgia futuramente?
  2. Olá, tenho 17 anos - dias para fazer 18 - e há um tempo penso em fazer academia e me dedicar a isso. E devido a quarentena está improvável de começá-la agora. No entanto, eu queria saber se alguém tem alguma dica sobre o que eu posso em fazer em casa? Eu não sei muito bem meu peso e minha altura, mas pelo o que eu me lembro, de acordo com umas medidas que eu tirei mais ou menos recentemente, o meu peso estaria em torno de 52Kg e minha altura por volta de 1,72m. Acredito que eu seja ectomorfo pelo o que eu li, sou bem magro e tenho dificuldade para engordar. Obrigado desde já.
  3. Galera nunca treinei e quero começar. Estou em duvida se treino em casa e busco uma consultoria online ou vou pra academia. Tenho R$ 1.000 pra investir comprando esses aparelhos mais simples... barra, cadeira... O que vocês acham? treino em casa ou academia? Meu objetivo é perder peso (uns 17kg) e definição.
  4. Então aqui em casa tem um quintal de 20 metros por 20 mais ou menos... Da pra correr perfeitamente. Queria saber se vou gastar as mesmas calorias que gastaria na rua ?
  5. Amigos, faço musculação, mas devido ao trabalho longo e feriados e domingos eu perco muitos dias e gostaria de fazer em casa nesses períodos. Queria comprar barra e anilhas. Me recomendam alguma marca? Wt fitness? Algum material específico? Cromado, ferro, borracha? Por favor, quem já comprou e puder compartilhar experiência do que fazer ou não fazer agradeço bastante. Valeu
  6. Não gostaria de uma daquelas estações, não levo muita fé naquilo. Essa home gym seria digamos, num orçamento de R$ 2.000 reais.
  7. Fala galera, é minha primeira postagem nesse fórum e não sei dizer se estou na área correta mas vamos lá ... Meu nome é Erick, tenho 17 anos, e quero mudar meu corpo, porém nem penso em ir na academia por enquanto, quero ficar com os treinos em casa. Tenho várias dúvidas a respeito, e antes que me perguntem, eu dei uma pesquisada, porém parece uma montanha russa, te jogam para um canto e depois para o outro, se puderem me tirar todas as minhas dúvidas ficaria honrado. Idade: 17 anos Peso: 52,3Kg Altura: 178cm (1m78cm) IMC: 16.5 kg/m2 (abaixo do peso ideal) Biotipo: Ectomorfo 1°. Como irei treinar em casa e possuo apenas 52,3Kg, devo fazer bulking, mesmo treinando em casa e recomendado fazer bulking? 2°. Seria bom eu tomar algo, como whey, creatina ou multivitamino? Lembrando que irei treinar em casa. 3°. Minha meta é engordar e atingir no mínimo 75-80Kg, eu trabalho de respositor, chego em casa as 10hrs da noite, de manhã cedo tenho aula, consigo dormir no máximo 6Hrs por dia, isso afetaria MUITO meu desenvolvimento? 4°. Pelo que andei vendo, meu gasto calórico é de 2400Kcal, para fazer o bulking (?) Seria necessário quantas calorias ingeridas (3000kcal seria muito)? 5°. Tenho pouco tempo para treinar, porém se for para fazer vou me dedicar, pois quero mudar, meu tempo gira em torno de 30 minutos antes de ir trabalhar, isso seria um problema? Essas são dúvidas que foram me surgindo, e quando ia pesquisar era aquela corda bamba, ficarei grato a quem me responder, e se tudo der certo, ainda montarei meu diário de treino aqui. Até mais. ATT.
  8. Alguém pode me sugerir exercícios pra malhar a parte superior do corpo? Além desses aparelhos, também tenho: Bola de pilates (pra fazer supino com halteres) Banco pra fazer tríceps Espaço pra fazer flexão Meu foco é a saúde, então tenho preferência por exercícios que trabalham mais músculos ao mesmo tempo, ao estilo Crossfit e Kettlebell.
  9. Irmãos, vocês acham que com um banco de supino, dois halteres, uma barra, 100 kg de anilhas e uma gaiola de agachamento já seriam o suficiente para fazer um trabalho legal ou isso por si só não substituiria a ida para a academia?
  10. Boa noite galera. Pratico calistenia há dois anos, e tenho os seguintes acessórios em casa: - 30kg em anilhas - barra w e barra reta - argolas - barra fixa - barra paralela (pra fazer dip) Se puderem, de uma olhada no meu """shape""", que está no link abaixo. Minha dúvida é, qual exercício devo fazer pra pegar do meio do peito, e também a parte clavicular do peito? Na calistenia, um exercício que chega próximo é a flexão declinada, mas simplesmente não pega. Através desses equipamentos, como faço pra pegar essa parte? Na foto abaixo eu pintei de verde, a área que simplesmente não consigo hipertrofiar, não consigo fazer crescer. Fico grato pela ajuda. Devo comprar mais algum equipamento? Qual exercício? Valeu galera. Se tiverem alguma sugestão em quê também devo melhorar, fiquem a vontade pra criticas e etc. Tmj
  11. Pessoal muito prazer, sou novo aqui no fórum e tenho baixo conhecimento nessas área em geral, queria dar uma mudada no meu corpo, tenho 1,72cm e estou pesando 59,86kg.. Queria treinar em casa pelo menos 1 mês, e gostaria de saber se esses Aplicativo de Treinar em casa funciona mesmo? Baixei um chamado "Treino em casa para Homens" sera que seguindo esse Aplicativo consigo mudar um pouco meu corpo? Claro, me alimentando corretamente e tomando Hipercalorico todos os dias péla manhã, e como eu tenho um metabolismo muito acelerado, estou sempre comendo algo, cheio de carboidratos...e mais uma dúvida, ando com meu dog todos os dias 9,2km pela manhã, isso vai dificultar meu ganho de musculo e peso? Mesmo tomando esse Hipercalorico antes?
  12. Olá, tenho 21 anos, 184cm e atualmente estou pesando 74 kg, sou ectomorfo e sempre fiz atividades físicas, em sua maioria esportes porém, fiz academia por alguns anos. Desde que entrei na faculdade não tive coragem de voltar a academia ou voltar a fazer esportes, ia correr no parque as vezes, bater peladas ou ir na academia do condomínio por conta própria somente pra não ceder ao sedentarismo. Entretanto eu estou focado em começar a treinar na academia do condomínio de verdade mas como não possui instrutor e eu não sou muito familiarizado com academia gostaria de pedir dicas de treino, ajuda com alimentação se possível é claro, caso necessitem de mais alguma informação responderei sem problemas, obrigado desde já!
  13. Eai galera, tai a evolução eos resultados, desde 2011 (porém só achei fotos de 2013 em diante, se eu achar mais antigas vou postar) montando aos poucos minha GYM AT HOME tbm quis postar pra vcs pra verem os suportes pra panturrilha que eu mesmo desenhei e mandei fazer, o antigo suporte de supino regulavel, que se transformou em base para agachamento, (tópico atualizado 14/06/2018, consegui fotos de 2013, mais de 2014, 2015 e peguei novas atuais de 2018, vou por no Google Fotos porque o link do Flogão caiu, então aqui deixarei uma foto de cada ano apenas uma amostra, porque esse forum nao guenta foto nenhuma, deem uma olhada lá pelos links) em 2011 era mais primitiva ainda, quero ver se acho fotos mais além, tinha só as barras e um par de halter e uns 20kg de cargas kkk foto 11/Junho/2013 01/Set/2013 primeiros pisos EVA comprados madeirinha pra fazer supino inclinado kkk 25/Novembro/2013
  14. Bom dia galera.. Eu estou retornando as atividades agora, tive uma lesão no ombro e fiquei bom tempo de molho sem exercícios. Agora que me recuperei, ganhei uns aparelhos mas não são muitos, estou com uma mesa de supino, uma barra de 1,20 cm e alguns halteres de peso mediano .. Gostaria de umas dicas sobre exercícios de iniciante para quem tem esses recursos em casa e quer iniciar antes de retornar para uma academia .. Obrigado !
  15. seguinte o kit que eu adquiri tem :1 Barra De 1,20 e 2 Barras De 40 Cm e as anilhas logicamente ,( já fiz academia por um tempo ), como faço pra montar um treino correto com os materiais que tenho ? tipo eu lembro mais ou menos os treinos de inicio e alguns eu sei como adaptar pra minhas condições mas alguns não da pra adaptar e eu não sei quais treinos por no lugar mas uma coisa eu obterei bons resultados (como bem) ?
  16. Salve galera, tudo tranquilo? To criando meu diário aqui hoje pra começar a relatar um pouco pra vocês a minha rotina de treinos e os resultados durante essa jornada aí! To atualmente mandando um treino FullBody 3x por Semana (Seg-Qua-Sex) e nos dias em que fico muito enrolado, mando um treinão em casa mesmo, que consiste basicamente em Barras/Flexões/Agachamentos e HIIT ou aquela corridinha pelas Ruas.. Segue os Dados (Depois atualizo com medidas e talvez umas fotos): Idade: 19 anos Altura: 1,84 metros peso: 71.5 Kg Quanto ao tempo de treino, nunca treinei sério pra valer, a ponto de fazer dieta e ter uma rotina de treino que eu seguia firme e forte, mas também sempre procurei nunca ficar parado, então durante os ultimos 2/3 anos eu sempre treinava 1x por semana em casa mesmo. To em Bulking faz 1 mês e meio mais ou menos, há uns tempos atrás tive uns problemas pessoais que me fizeram perder 12 fucking kilos, e cheguei na incrível marca dos 64kg, agora meu objetivo é bater os 80kg ou mais, com qualidade, ganhando uns 2/2.5 kg por mês. Meu gasto calórico diário gira em torno de 2.500 kcal, e to mandando 2900/3100 kcal por dia. Proteínas estão em 1,7g/kg, as vezes um pouco mais, as vezes um pouco menos.. mas não foge muito disso. 8 horas de sono todo santo dia, atualmente to só trabalhando e isso me possibilita ter um bom sono (E pra ser sincero, é incrível como uma noite bem dormida faz a diferença na recuperação). Gorduras estão em 1g/kg e as vezes um pouco mais. Atualmente to suplementando com: Multivitamínico Ultra Man Sport ( A marca é gringa, é daquela Vitamin World ), a recomendação é 2x caps ao dia, mas tomo somente 1 por conter uma qntd exagerada de vitaminas. Syntha-6 que eu só tomo nos dias que não consigo bater os macros. Coenzima Q10 (200mg por dia). Gaba (200mg). Creatina (5g por dia). O Treino consiste básicamente em: Agachamento todo Santo treino, sem desculpas, Seg e Sex (5x5) e as Quartas 4x8~10. Foco nas Pernaaaaaaaaaa!!! Barra Fixa ou Remada Curvada Supino Reto ou Supino Reto ( Sim, eu não faço supino inclinado porque simplesmente me habituei a fazer supino reto e nunca senti necessidade de trocar.. mas sei lá, quem sabe né) Desenvolvimento c/ Barra em pé Paralelas ou algum tipo de Rosca (geralmente Rosca Direta), vou alternando entre os treinos, por exemplo, segunda Paralelas, quarta Rosca Direta e assim por diante.. Obs: Pretendo começar a fazer encolhimento pelo menos 1x por semana.. e preciso começar a treinar panturrilha também, que no caso atualmente não treino. Obs²: Costumo fazer Cardio pelo menos 2x na semana porque eu simplesmente quero ter um Cardio bom que não me faça morrer ao correr por 5 minutos, além do mais, sou fumante e quero combater esse vício maldito com os exercícios físicos. Fui viajar pra gringa a um tempinho e comprei 4 Pré Treinos diferentes (É, fiz um estoque legal, sei que foi exagero), e nos dias que preciso de um gás, eu costumo tomar algum deles, e vou relatar pra vocês também o que acho de cada um deles, pra sei lá, informação nunca é demais né? São eles: N.O Xplode da BSN. N.O Xplode XE Edge da Bsn também. Bucked Up - Stimulant Free. Achei bem interessante esse por não ter Cafeína, depois mando foto das infos nutricionais! Haymaker Pre Workout. Pra complementar, eu utilizo um suplemento de Própolis (500mg por cápsula) a um bom tempo já, pois eu tinha muita dor de garganta e febre antigamente, e desde que eu comecei a tomar própolis, seja o extrato aquoso ( daquele que vende em farmácia mesmo ) ou a versão em cápsulas, eu praticamente nunca mais tive dores de garganta e minha imunidade melhorou absurdamente, não sei se pela própolis em si, mas acredito que ela realmente ajuda. E é isso rapaziada, a partir de quarta começo a relatar os treinos daqui, assim como o dia-a-dia e etc, bons treinos pra todos nós!!
  17. Boa tarde, Queria pedir a ajuda de vocês; bem estou abarrotado de compromissos e sem tempo algum para me deslocar à uma academia, então estou pensando em comprar uma barra de 1,60cm e duas de 30cm, acompanhado das anilhas, é claro, para treinar em casa, mas não sei quais exercícios fazer, poderiam me ajudar? Desde já agradeço.
  18. Idade: 21 Altura: 1,75 Peso: 67 kg Objetivo do treino: Hipertrofia ABC ou ABCDE Fala pessoal, atualmente estou fazendo crossfit mas irei comprar barras e anilhas para fazer um treino em casa. Irei começar com um par de halteres e uma barra de 1,20 (será que é possível fazer supino com essa barra?) e alguns pesos. EXEMPLO DE TREINO Segunda Quarta e Sexta = Cross Training (Não faço LPO em si, apenas exercícios com KBs, pois meu Box é voltado para a prática do cross com menos risco de lesões, então o treino seria mais voltado para condicionamento, aeróbico e bodyweight) TREINO REVISADO: TREINO A (Peito e Tríceps) 5 x 6 -10 Supino Reto com Halteres 4 x 6 -10 biset Crucifixo - Flexão com pé no banco (falha) 3xfalha Flexão com explosão 3 x 8 Triceps Coice 3x8 biset Triceps testa - Flexão Diamante (falha) 3x8 Arnold Press 3x8 Elevação Lateral TREINO B (Costas e Bíceps) 3 x 6 -10 Barra fixa 4 x 6 -10 Remada Curvada 3 x 6 -10 Remada Unilateral 3 x 6 -10 Levantamento terra com Halter (Quando não tiver no CrossFit) 3 x 6 -10 Rosca Direta 3 x 6 -10 Rosca Martelo TREINO C (Pernas e Abs) - Ainda estou em dúvida quanto ao treino pois são os músculos com maior volume no CrossFit) O que acham?
  19. Tenho R$ 300,00, pretendo comprar algumas coisas em casa pois tenho apenas 5 meses de academia .....Depois de 5 meses não sei se já estarei arrumado algum trabalho.Qual kit de até 300 reais devo comprar para fazer academia em casa???? ME AJUDEEEEM!!!! Mandem links do kit, do que vou precisar e tals, até 300 reais, ou é melhor fazer apenas os 5 meses de academia??
  20. Então, Tenho bico-de-papagaio, cifose, lordose e escoliose.. além de ectomorfo (nada muito grave, ainda). Infelizmente tenho muita preguiça em relação a atividades físicas, sou muito fraco e além disso impaciente (meus níveis de cortisol não são nada baixos) porém estou ciente da necessidade de incluir atividade física no meu dia-a-dia até por conselho de um médico. Na minha família há bastante gente com dores e problemas na coluna, muitos são estressados e alguns estão com osteoporose. Tenho 26 anos, minha alimentação não é ruim, mas sei que para uma vida saudável é indispensável a atividade física, Minha atração é pela musculação pois sou ectomorfo, tenho má postura e sinto dores nas costas. No momento, frequentar uma academia é um pouco complicado devido ao meu trabalho e coisas que tenho que fazer em casa (posso ver daqui uns 2 anos) mas ví que existem os extensores de elástico pra quem gosta de malhar em casa. Eles são uma boa alternativa neste caso (ectomorfo com problemas de coluna e que quer ganhar músculos)? Vejo que minha mudança precisa vir agora pois já posterguei muito uma musculação.
  21. Bem pessoal, faz uns 3 anos que treino em casa, só que algumas vezes eu paro de fazer os exercícios por conta dos estudos, enfim eu fui voltar agora a treinar e na hora que eu fui fazer flexão normal, meu punho começou a doer, isso já aconteceu duas semanas atrás aí eu parei e voltei hoje, então eu queria saber se isso é tendinite ou alguma outra coisa. OBS: Eu não me alongo antes do treino.
  22. Bom dia! Sou novo no fórum, tenho anos e preciso de ajuda Treino em casa desde o ano passado. Comecei usando uma máquina (voador peitoral, eu acho) que meu pai ganhou do vizinho e comecei a pesquisar como treinar em casa sem pesos. Eu só tinha um peso de 5 quilos que era da própria máquina e eu usava pra treinar bíceps e fazer tríceps coice. Os ombros eu treinava com cabo de vassoura. Esse “treino” pros membros superiores era uma merda, e alimentação pior ainda, mas tive resultados em uns 3 meses. É claro que eu não fiquei um monstro mas, já que eu era magro pra krl, fiquei com uma puta definição. Quase sempre alguém perguntava se eu tava fazendo academia e meus primos pediam pra treinar comigo rsrs Nem preciso dizer que eu fazia tudo de qualquer jeito (e ainda treinava de manhã, de tarde e de noite todos os dias quando estava em férias). Nem sabia o que era séries, mas já faz um tempo que eu comecei a pesquisar e procurar fazer tudo certo. Por falta de informação, só comecei a treinar pernas no começo do ano. Já me chamaram de “braço grande, perna fina” e agora eu tô frustrado pra krl Foram vários meses fazendo agachamento, passadas e elevação de gêmeos até cair no chão e ficar com as pernas tremendo (Fora a fraqueza que durava dias) pra chegar alguém e insinuar que eu só treinos membros superiores*** No mês passado, pedi pro meu pai comprar um kit de 40 kg de anilhas, uma barra e 2 halteres pra eu poder treinar direito, mas eu quero priorizar o treino de pernas. Nem me importo se eu perder massa em cima. Só ganhei força até agora. Consigo fazer 15 agachamentos com 26 quilos, enquanto o meu pai que tem as pernas grossas e joga bola sempre, só consegue 12 e morre Eu fazia Upper/Lower, mas tô fazendo essa divisão e tô gostando: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/ Tive até um pump nas coxas pela primeira vez ? Mas é isso, eu preciso de pernas grossas e somente manter a massa em cima, se for possível. Devo diminuir o número de séries dos exercícios para os membros inferiores ou alguma coisa assim?? Só vou me sentir bem quando eu tiver pernas de homem, não 2 gravetos ☹ Aumentar o número de séries para as pernas seria bom? desde de que comecei a usar pesos no agachamento livre, parei de sentir dor no treino. Só faço cansar, mas sinto que o treino foi inútil Devo alcançar a falha em quantas repetições no treino de pernas? Posso treinar panturrilhas sempre até a falha e usar a falha na última série do agachamento? (Eu sempre dou 2 minutos pra fazer uma série até a falha em todos os exercícios) Obrigado
  23. Fala galera, meu primeiro contato com a academia foi a 5 anos atrás quando eu tinha 17 anos, 1,79m de altura e 61kg, fiquei na academia por 6 meses e fazendo bulking e consegui ganhar 8kg, depois desses seis meses eu comprei um par de alteres e comecei a malhar em casa, malhei mais 1 ano, bati 80kg e fiz uma cirurgia na boca, no pós cirurgia emagreci 5kg e desanimei, fiquei 1 ano parado e depois voltei a malhar em casa com meus alteres e exercícios com o peso do corpo, treinei durante uns 4 meses depois fiz outra cirurgia, e aconteceu a mesma coisa, e to nesse vai e volta a 5 anos, agora vou voltar de vez. Segue em anexo a minha dieta, fotos da minha mini academia, e fotos minhas tiradas dia 16/04/2017. Estou montando este diario para me deixar mais motivado e ir acompanhando meus ganhos. MEDIDAS: -Braço: 32 -Peito: 97 -Cintura :87 -Coxa: 59 Dieta Fotos minhas Fotos do local de treino dieta.xlsx
  24. Idade: 24 anos Altura: 1,76 Peso: 68 kg BF: Não tenho. Medidas: Não tenho. Objetivo do treino: Hipertrofia Convict Conditioning – Paul “Coach” Wade Número de repetições e Número de séries – Depende do exercício Segue abaixo um certo resumo sobre o livro que estou seguindo. Caso você queria ver apenas o meu treino, é só descer até a parte Treino. Breve resumo do livro Bem, há algum tempo achei textos falando sobre BodyWeight e me interessei. Um dos livros que mais me motivou foi o livro “Convict Conditioning” do Paul Wade, o qual estou seguindo a risca. Para quem não conhece, é um livro que ensina passo a passo do desenvolvimento de alguns músculos para conseguir fazer o bodyweight em sua totalidade. Cada músculo começa com exercícios mais leves indo, com o tempo, para exercícios mais complexos e difíceis. Ele basicamente divide o corpo em 6 grandes músculos que contém 10 níveis de dificuldade cada qual cujo nome é dado de “Step”. Esses 6 músculos são o que ele chama de “big six”. São eles: · PushUps (Flexão) · Squats (Agachamento) · PullUps (Barra) · Leg Raises (Abdômen) · Bridges (Lombar) · Handstand PushUps (Ombro) Estou há quase 4 meses fazendo o treinamento desse livro. E o planejamento de exercícios que estou usando é o que ele aconselha para as pessoas que não demandam muito tempo e que já tem um condicionamento físico médio/bom. Eu treino da seguinte forma: · Terça - PushUps e Leg Raises · Quinta – PullUps e Squats · Domingo – Bridges e Handstand PushUps O bom é que esse treino, por requisitar muito pouco do meu tempo, conseguiu encaixar como uma luva na minha rotina. Estou fazendo desde o começo sem falhar um dia nesses 4 meses de prática (apenas no Carnaval que não deu para fazer 2 dias). Além dos exercícios, com algumas leituras que fiz aqui no Blog, encaixei também na rotina alguns alongamentos. Faço sempre alongamento pós treino e em dias de descanso. Bem, estou seguindo esse livro para saber o quão verídico ele é. Estou pretendendo fazer 8 meses ele. No entanto, gostaria da experiência do pessoal para conseguir pontuar em alguma coisa que posso melhorar. Alguns pontos que queria salientar por não ter tido tanto avanço fisicamente falando: · Os meus exercícios demoram, no máximo, 15 minutos para serem completados. Com alongamento e outra corda eu fico praticamente uns 35 minutos fazendo exercício. Isso para mim é ideal pela rotina corrida que eu tenho. Eu sigo a quantidade de repetições que ele aconselha para cada Step (nível muscular). Por exemplo, agora estou fazendo um exercício chamado Half PushUps cujo objetivo é eu conseguir fazer 2 séries de 25 repetições. Então, não faço TANTOS exercícios nos dias de treinos como eu acredito que a maioria da galera que faz musculação faz. · Minha alimentação não estava bem planejada,e ainda não sei se consegui melhorar isso. Li vários posts sobre nutrição aqui no Fórum e já montei a minha dieta. Mas, ainda não sei se as coisas estão totalmente corretas. Meu peso continua praticamente o mesmo desde o começo. Isso já é um indício para mostrar que a alimentação não está totalmente correta. · A visão do livro é de passar uma rotina/hábito de um cuidado corporal. Então, acredito que esse é um fator esperado do livro. · Os primeiros níveis de cada músculo são para pessoas em reabilitação, então, os primeiros meses era esperado pouco avanço. Além disso, ele aconselha que para mudar de Nível ou Step é necessário ficar, no mínimo, 1 mês praticando os exercícios. Então, por mais que você tenha atingido a repetição esperada antes do esperado, é necessário fazer mais alguns dias do exercício. Treino Os níveis que eu estou atualmente são os seguintes: I – PushUps Step 4 – Half PushUps [Objetivo 2x25] Último dia desse treino fiz 25/16. II – Squats Step 4 – Half Squard [Objetivo 2x50] Já estou conseguindo fazer 35/35 nesse exercício. III – Pull Ups [Objetivo 2x30] Step 2 – Horizontal Pulls Esse é um dos exercícios que eu estou travado. Fiz 26/16 na última vez que tentei. Recentemente comecei a ler sobre como melhorar na barra e as dicas que recebi é: faça mais. Estou fazendo dois dias de descanso na semana: Quarta e Sexta. Nos outros dias, estou fazendo 10 repetições na barra fixa assim que dá. IV – Leg Raises [Objetivo 2x25] Step 4 – Flat Frog Raises Estou fazendo 25/15. V – Bridge [Objetivo 2x25] Step 3 – Angled Bridges Faço 30/30 nesse exercício. VI – HandStand PushUps Step 2 – Crow Stands [2x 60 segundos] Esse é um exercício que estou travado também. Eu acredito que o problema nesse exercício se deva a minha dieta que ainda não está bem feita. Fiz 50/35 segundos nas repetições. Dieta Já quanto a minha dieta, irei colocar abaixo. Lembrando que estou fazendo coisas que são fáceis e rápidas para economizar tempo. ** [Seguindo a planilha que a galera postou no Excel] ** 1,76 h | 68 Kg | 24 anos | F.A 1,6 (Moderadamente Ativo) -> 2,7Kcal 2,7 + 0,3 (Bulk Limpo) = 3 Kcal diárias Minha refeição não é tão sofisticada. Só eu e alguns amigos que moram comigo que preparamos as nossas comidas. Então, procuramos coisas simples e fáceis. Basicamente minha refeição é: Ø 1 Shake Proteico: 200 Leite Desnatado; 30 g de Pasta de Amendoim; 20 g - Granola; 20 g – Aveia; 3 g – Canela; Proteína: 19,9 g | Carboidrato: 38,1 g | Gordura:38,7 g Ø 2 fatias de pão de forma com creme de amendoim. Proteína: 9,4 g | Carboidrato: 48 g | Gordura: 22,4 g Ø 2 fatias de pão de forma com manteiga. Proteína: 4 g | Carboidrato: 37 g | Gordura: 18,4 g Ø 2 fatias de pão de forma com mel. (Como 45 minutos antes de treinar como pré treino) Proteína: 4 g | Carboidrato: 73 g | Gordura: 2,4 g Ø Refeição: Geralmente como 500 g Arroz ou Macarrão com 200 g de filé de frango por dia. Macarrão – Proteína: 93 g | Carboidrato: 183 g | Gordura: 3,5 g Arroz – Proteína: 81,5 g | Carboidrato: 195 g | Godura: 6,4 g Ø 1 Scoop de Whey (apenas nos dias de treino) Proteína: 24 g | Carboidrato: 3 g | Gordura: 1 g Total: Proteína: 154 g (+-) | Carboidrato: 382 g (+-) | Gordura: 92,4 g (+-) ** (+-) pois depende se eu como arroz ou macarrão. ** As embalagens de arroz e macarrão forneciam os nutrientes para eles secos. Então, diminui pela metade a tabela nutricional dele acreditando que isso compensava o peso+água. (Não tenho a menor se isso é válido) ** Nos dias que não treino aumento a quantidade de filé de frango e de macarrão por não comer os pães nem tomar o Whey. Fotos Bem, é basicamente isso. Há alguma coisa que posso melhorar? A minha alimentação está boa? Há algum palpite no que eu deva aumentar no meu treino?
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