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Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos! Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios. A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa. Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente. Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade: Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras. Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue: Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo. Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino: Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter. Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts: Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais. Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações: Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela: Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day O texto de onde foi extraída a tabela está aqui. Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição. Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas... É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento. De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1. Abraços, Lucas

Eu calculava os net carbs da seguinte fórmula: NET CARBS = CARBOIDRATOS - FIBRAS Porém, ao me deparar com um rótulo contendo 1,5 g de carboidratos e 3,0 g de fibras e pedi uma ajuda ao SAC de um produto, a nutricionista me esclareceu o seguinte, com base na Recomendação RDC de 23 de dezembro de 2003 da ANVISA: 2.5. Carboidratos ou hidratos de carbono ou glicídios: são todos os mono, di e polissacarídeos, incluídos os polióis presentes no alimento, que são digeridos, absorvidos e metabolizados pelo ser humano. 2.6. Fibra alimentar: é qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano. A resolução também menciona como deve ser realizado o cálculo dos carboidratos: 3.3.3. Cálculo de carboidratos: É calculado como a diferença entre 100 e a soma do conteúdo de proteínas, gorduras, fibra alimentar, umidade e cinzas. Ou seja, a quantidade de fibras alimentares presentes nos alimentos não entram no cálculo de carboidratos e calorias, por não serem digeridas e absorvidas pelo nosso organismo Logo, produtos que obedeçam às leis aqui do BR já informam o que chamamos aqui de net carbs. É isso mesmo? Alguém que tenha pesquisado sobre esse assunto poderia confirmar ou acrescentar mais alguma coisa?

Estava estudando algumas novas estratégias para o meu cutting e vi que o ciclo de carboidratos é uma boa para queima de gordura mais efetiva, porém vi diversas abordagens, Leando Twin recomenda fazer um dia de alto carbo e um dia de baixo carbo, já Renato Cariani e Lucas Pinheiro recomendam fazer 2 dias baixo pra 1 dia alto ou então fazer 5 dias baixo e 2 altos o que vocês acham mais eficaz? principalmente quem já fez. Sou endomorfo. PRETENDO FAZER ASSIM: SEGUNDA/TERÇA: 1720 CAL 145C 150P 60G QUARTA: 2700 CAL 390C 150P 60G QUINTA/SEXTA : 1720 CAL 145C 150P 60G SÁBADO: 2700 CAL 390C 150P 60G DOMINGO: 1720 CAL 145C 150P 60G

Opa, fala galerinha, estou um período já meio grande (uns 3 anos) tentando fazer dieta para perder uma gordura que tive a vida inteira, sempre fui gordinho. Nesse tempo pratiquei musculação e muay thai, nunca com tanta dedicação. Agora decidi me focar de vez e por uma vez por todas perder essa pança. Pelas últimas avaliações da nutricionista, BF em torno de 14% a 15. Segue abaixo dieta, se puderem avaliar e me dar algumas dicas fico muito agradecido: Peso: 76kg Altura: 1,75 Objetivo: perder gordura e diminuir BF CAFÉ DA MANHA - 07:00 2 fatias de pão integral - 47 g de carbo, 7,5 de proteína e 5g de gordura = 250 kcal 1 fatia de mussarela - 0,5g de carbo, 6g de proteína e 6,5 de gordura = 90 kcal 1 ovo de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93 kcal LANCHE - 09:30 1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína =132kcal ALMOÇO - 12:00 200g de arroz integral - 46g de carbo, 5g de proteína e 1,8 de gordura = 223kcal 50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal 140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal salada free LANCHE - 16:00 1 banana - 34g de carbo e 1,5g de proteína = 132kcal 1 ovos de galinha - 7g de proteína e 5,5g de gordura = 93kcal JANTA/PRÉ TREINO - 20:30 150g de arroz integral - 34g de carbo, 3,5 de proteína e 1,3 de gordura = 167kcal 50g de feijão - 12g de carbo, 4,5 de proteína e 0,2 de gordura =66kcal 140g de peito de frango cozido - 42g de proteína, 11,5g de gordura = 276kcal salada free PÓS TREINO - 23:30 30g de whey integral médica - 21g de proteína, 5,6 de carbo e 2g de gordura = 132kcal TOTAL: Proteínas: 153g Gorduras: 51g Carboidratos: 225g KCAL: 1.985 Minha TMB calculada pelo próprio site Hipertrofia deu 2.450kcal, já que estou retornando a musculação hoje, e treinarei 6x por semana, sempre às 22h, e retornarei Muay Thai daqui 2 semanas, 3x por semana, às 17h30min. Retirei 465kcal pra ver como o corpo vai se adaptar, totalizando a dieta em 1.985 kcal por dia. Conforme o resultado em umas duas semanas pretendo iniciar o aeróbico mais pesado e diminuir alguma coisa nos carbos pra ver o andamento. Abraços e obrigado pela ajuda! Qualquer dica é válida!

Na questão de macros para as calorias, uma que tenha mais gorduras que proteínas e carboidratos, quem já seguiu dieta semelhante? Meu peso: 72 kg, 1.70m, 35 anos, e da última vez que medi (tem 1 ano) estava com 15% de gordura, sendo 60 kg de massa magra, circunf. da cintura de 80 e 85 pro abdomen, entre outros... A que estou seguindo atualmente está assim (na parte de suplementação estou citando apenas o ômega 3): >>>>>>>>>>>>>>>> Café da manhã (acordo às 7h): - Queijo ou Chocolate amargo/escuro (sem açúcar) 30 g (queijo) ou 25 g (chocolate) - Batata doce ou Macaxeira ou Inhame - 100 g - Ovo de galinha (cozido) - DOIS Aí eu coloco no blender tudo isso: 1) 250 mL de algum líquido. Pode ser um leite vegetal de amêndoas ou coco ou castanha ou amendoim, ou então água de coco ou algum chá verde, ou iogurte (sem açúcar) misturado com água, ou algum kombucha ou kefir. Ou na falta de tudo somente água normal. 2) Em pó e 1 colher pequena de chá pra cada: cúrcuma, gengibre, canela 3) Em pó e 1 colher (média) de sobremesa pra cada: maca peruana e tribulus 4) 2 colheres (médias) de sobremesa (no total), um dos citados: Leite de coco ou cacau ou açaí (todos em pó) ou aveia/quinoa (em flocos) ou semente de chia. 5) 1 colher média de sobremesa: vinagre de maçã 6) 1 colher média de sobremesa: manteiga ghee ou Pasta de amendoim/amêndoas/avelã/coco ou Mel 7) Óleo de coco (extra-virgem normal e/ou concentrado-TCM): 1 colher de sopa (se consumido isolado, extra-virgem normal ou concentrado-TCM), ou 1 colher de sobremesa (para cada versão, se consumidas juntas - OBS: venho usando os dois) ((((((((((((())))))))))) - TREINO NA ACADEMIA ((((((((((((())))))))))) - PÓS-TREINO: almoço de 12:00 (meio-dia) - Ômega 3 (óleo de peixe) - geralmente 2 ou 3 cápsulas, ver recomendação do fabricante; - Salada - vários (prato #1) - Bife (acém ou contrafilé ou picanha ou alcatra ou patinho, tipo esses). Fígado de boi: 1 ou 2x por semana (prato #2) - Peixe (prato #3 ou junto com a carne): cavala ou salmão ou atum ou sardinha - Azeite de oliva (extra-virgem) ou azeite de abacate: 1 colher de sopa (aqui eu não coloco apenas um pouco na salada, eu tomo também da colher, pra não desperdiçar) - 1 fruta, máximo de 150g (exemplo: ABACATE) ((((((((((((())))))))))) LANCHE – 15:00 - Mistura (castanhas do pará e caju, avelã, amêndoas, amendoim, nozes, ameixa seca (sem caroço), macadâmia, uva passa, cranberry, goji berry, semente de abóbora, damasco seco); todos sem sal - 50 gramas ((((((((((((())))))))))) JANTAR de 19:00 - Peito de frango - Ovo de galinha (cozido) - DOIS (((((((((((((()))))))) INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS - Valor calórico aproximado: 2113 calorias - MAIS OU MENOS 18% de carboidratos, 58% de gorduras e 24% de proteínas de macros. Ou então 60% de gorduras e 20 de proteínas + 20 de carboidratos. - MAIS OU MENOS 95 g de carboidratos, 127 de proteínas e 137 de gorduras (49 de saturadas, 38 de monoinsaturadas e 13 de poliinsaturadas); colesterol estimado em 1055 mg, sódio em 2256 mg e potássio em 2274 mg; fibras em 20 g e açúcar em 16 g (((((((((((((()))))))) O que mudou com relação ao que eu vinha ingerindo até o momento? - Um dos pratos do almoço era de feijão e arroz integral, foi trocado por peixe. Eu vinha consumindo arroz/feijão diariamente há vários anos. - O Whey Protein e a creatina eram consumidos diariamente, mas acabou meu estoque dos dois e não comprei nenhum de novo. - Frutas eu vinha consumindo duas por dia, mas mudei pra 1, pois estava difícil de encaixar em algum horário. *************** Qual é o impacto dessa dieta a curto e longo prazo? Não digo nem especificamente nas escolhas feitas, mas na porcentagem de gordura ser alta e o resto estar baixo. Pra quem treina (e ainda por cima quer fazer treinos de força pra aumento de testosterona) essa dieta é suficiente? Se eu for me guiar pelo que links como esse dizem: https://thinkeatlift.com/eat-high-natural-testosterone/ Então vai ter que rolar alguma redução de gordura e aumento de carboidrato aí, pra deixar tudo balanceado, tipo 40% de gordura, e 30 de carbs / proteínas. Aparentemente o ideal é deixar todos os três equilibrados. Vejam também que um dos trechos da matéria diz que se o objetivo é aumentar a testosterona é bom focar nesses tipos de carboidratos: Starchy tubers and veggies: potatoes, yam, pumpkins, beets, carrots, turnips, squash, etc. E não nesses: Grains: wheat, rice, cereals, pasta, corn, bread, etc. Pois grãos contém glúten que aumenta a prolactina e consequentemente baixa a testosterona. E justamente eu tenho problema de prolactina mais alta que o normal (na casa dos 20 da última vez que medi, quando pra um homem deveria ser metade disso). O "PASTA" citado aí é o MACARRÃO, que eu como integral 1x por semana. Também tinha costume de comer pão integral.

Confira cinco combinações de alimentos que você deve evitar Comer frutas durante as refeições pode atrapalhar o sistema digestivo e água só deve ser ingerida uma hora depois A união faz a força? No caso dos alimentos, nem sempre. Você sabia que, durante o processo de digestão, alguns nutrientes competem entre si pela mesma porta de entrada para o organismo? Essa disputa está relacionada à biodisponibilidade, isto é, a capacidade da substância ser absorvida pela célula e exercer sua função. "Isso significa que, se um determinado nutriente está em maior quantidade, ele terá preferência em ser absorvido e o outro, em menor quantidade, será pouco absorvido", explica a nutricionista Isabel Jereissati. Além da competição pelo mesmo sítio, os complexos formados pelas substâncias também determinam se as interações nutricionais são negativas ou benéficas, as quais favorecem a absorção, o transporte e a utilização do outro nutriente, potencializando a sua ação. Essa é uma das razões pelas quais pensar sobre as combinações dos alimentos que colocamos no prato é tão importante quando escolher cada componente da refeição. "O principal motivo para nos alimentarmos várias vezes ao dia – de três em três horas - é para garantir melhor aproveitamento dos alimentos que ingerimos. O ser humano absorve de 20% a 30% do que come", afirma Isabel Jereissati, destacando que as boas escolhas alimentares ajudam a evitar desequilíbrios no organismo e a predisposição a doenças. Confira algumas combinações de alimentos que devem ser evitadas: Frutas nas refeições A fruta passa rapidamente pelo estômago e segue para o intestino. Quando você combina frutas com alimentos que levam mais tempo para digerir, estes, como carne e grãos, acabam sofrendo fermentação, graças ao efeito do açúcar. Coma frutas de 30 a 60 minutos antes das refeições. Quando a fruta é ingerida sozinha com o estômago vazio antes de uma refeição, ela prepara o sistema digestivo para o que está por vir. A água contida na fruta lava e hidrata o sistema digestivo, suas fibras e enzimas ativam o processo químico da digestão. Depois de uma refeição, espere pelo menos três horas antes de comer frutas, para não misturar a outros alimentos e provocar a fermentação. Proteína animal + alimentos ricos em amido Carne e batatas, frango e massa, sanduíche de peru. Se uma proteína animal é consumida junto com alimentos ricos em amido, os diferentes sucos gástricos anulam a eficácia uns dos outros. A proteína vai apodrecer e o carboidrato vai fermentar. As enzimas desses diferentes alimentos, no mesmo espaço e ao mesmo tempo, resultam em gás e flatulência no sistema. Se a única opção que tiver é essa combinação, adicione vegetais e folhas verdes para minimizar os efeitos colaterais negativos. Gordura + outros alimentos Azeitonas com pão, atum com maionese, bife de carne frito em óleo vegetal. Grandes quantidades de gordura associados à proteína retardam a digestão. Se combinada com alimentos corretamente, a gordura ajuda na produção do combustível que facilita o transporte dos alimentos para o fígado. Líquido durante as refeições A água passa pelo estômago em cerca de 10 minutos. O suco leva de 15 a 30 minutos. Já os refrigerantes, de forma geral, são ricos em fósforo e quando consumidos junto a alimentos ricos em magnésio, como espinafre, aveia, beterraba e nozes, reduzem a absorção deste nutriente. Qualquer líquido no estômago dilui as enzimas que o corpo precisa para digerir proteínas, carboidratos e gorduras. Para perder esse vício, beba mais água do que você deseja pelo menos 10 minutos antes de comer. Depois de comer, espere cerca de uma hora para ingerir qualquer tipo de líquido. Duas fontes concentradas de proteína Bacon e ovos, nuts e iogurte. A combinação de duas fontes concentradas de proteína na mesma refeição deve ser evitada. Proteínas concentradas levam muito tempo para se decompor, prejudicando a digestão e esgotando a energia do sistema. É por isso que a Medicina Ayurveda condena a combinação de diferentes carnes ou de carnes de peixe. Fonte: http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/confira-cinco-combinacoes-de-alimentos-que-voce-deve-evitar.htm Merda, não tinha visto que existia o subfórum de nutrição. Foi mal, moderação. Alguém pode mover esse tópico pra lá?

Se eu preciso de cerca de 2 mil calorias ao dia, e eu consumo 2200, isso significa que a longo prazo irei ganhar peso, correto? Agora o que vai definir se vou ganhar gordura ou músculo, seria se eu consumisse 2200 calorias, mas essas 200 calorias a mais fossem derivadas de proteína, aí eu ganharia massa magra (com treino, é claro). Correto? Meu medo é conseguir consumir o tanto de calorias que preciso ao dia, mas consumir mais gordura/carboidrato a ponto de ganhar "banha" e não massa magra. Existem vários tipos de dieta para hipertrofia, porém um diz uma coisa e outro diz outra, então fico perdido nesse mar de possibilidades, alguém poderia recomendar algo mais atualizado? Sou iniciante e pretendo ter um corpo melhor, tenho 1,76 de altura e peso 54 (tenho gastrite e isso dificulta o ganho de peso). Conto com o apoio de vocês, abração.

Estou fazendo dieta com quase 4mil calorias focado em mais carboidratos... Deem dicas por favor! Antes que falem ou critiquem, esse é um objetivo pessoal não é pressa, msm se não conseguir nesse tempo irei continuar seguindo arisca dieta e suplementação.

Galera, até hj tenho uma dúvida. No meus macros eu conto os carboidratos normalmente ou em conto os carboidratos líquidos??? Faz alguma diferença??

Opa galera, blz? Então, seguinte: sou bastante iniciante mesmo no campo da nutrição e depois de fazer alguma pesquisa cheguei a quantidade de calorias e macronutrientes que devo ingerir diariamente para ganhar peso/ hipertrofia. Só que como sou bastante iniciante, realmente não sei se esses valores estão bons ou no mínimo decentes. Tenho 1,86 de altura, 76kg, ectomorfo, baixo índice de gordura (uns 13-15%) e tenho bastante dificuldade de progredir na musculação (o que sinto seja por causa da falta de uma dieta descente). Enfim, os números aos quais cheguei foram: 2700kcal, dos quais: 152 gramas de proteína 75 gramas de gordura 355 gramas de carboidrato Eae, é muito, pouco, ta certo? Se algum dos colegas pudesse me dar uma ajuda, o próximo passo seria fazer a dieta. Se alguém puder disser o que acha ou até passar um contato pra gente bater um papo, eu seria muito grato. Desde já, vlw!

Bom pessoal, essa é a primeira vez que posto aqui, não sei se to postando no lugar certo mas vamos lá Minha dúvida é a seguinte, estou em bulking faz um tempinho ja, minhas kcal estao em 3700, (3gr/kg proteína, 2gr/kg gordura e restante em carbo). Estava pensando em diminuir a gordura para 1gr/kg que daria uns 20% das calorias totais mais ou menos, e aumentar os carbos. Mas ai que entra o problema, vai ser muito carbo, na faixa de 500g diário. Queria saber a opinião de vocês, lembrando que sou natural, espero que possam me ajudar.

Existe uma proporção mais adequada de percentual calórico vindo de gorduras e carbos dentro de uma dieta? Ou pelo menos uma janela onde não se nota muita diferença nos resultados? Por exemplo: Dieta de 3500kcal nº 1 200g proteína= 800kcal 23% 338g carbo= 1352kcal 38,5% 150g gordura= 1350kcal 38,5% nº 2 200g proteína = 800kcal 23% 560g carbo= 2240kcal 60,3% 50g gordura= 450kcal 16,7 % Nas duas dietas a proteína se mantém, sendo que na número 1 o restante das calorias é dividido igualmente entre carboidratos e gorduras, enquanto que na número 2 o percentual de gordura é bem menor. Na prática isso tem alguma consequência em resultados? Ou em qualquer outro aspecto dentro de desempenho, estética?

Bom estou montando uma dieta e vi em um grupo aqui q o cara falou que para um Natural como eu precisa-se apenas de 3g/kg de Carboidratos!! Por favor alguém pode me falar se isto é muito pouco? Por que eu estava fazendo com em torno de 5g/Kg!!

Olá, sou novo no mundo da musculação e gostaria de saber onde posso me informar sobre a quantidade de nutrientes que necessito e em quais horários do dia tomar o hipercalórico (caso eu venha a consumir este tipo de suplemento). Infos: Idade: 18 anos; Altura: 1,87m; Peso: 64,5kg; Biotipo: ectomorfo. Gostaria da ajuda de vocês, tendo em vista que são pessoas que já estão no ramo...

Qual carboidrato e proteína e mais viável para o pre treino e pós treino| ? Sem o uso de suplementação. Qual carboidrato e qual proteína vocês usam na dieta de vocês, no Pre treino e no Pós treino . ?

Meu treino começa às 21:30 da noite, ou seja, costumo comer o pós treino já bem tarde, neste caso como deveria ser o pós, principalmente no que diz respeito aos carboidratos? Ouvi falar que a maior parte de carboidratos deveriam ser ingeridos do pós, porém, eu vou comer já quase na hora de dormir, não seria prejudicial? costumo comer arroz branco com ovos e frango. (No momento estou tentando ganhar massa e reduzir o bf que está um pouco alto.) (22 anos, 170cm, 72kg)

Idade: 16 Nível de Atividade: Moderado Objetivo: Cutting TMB: 1848 Kcal Meta calórica diária: 2292 Kcal Carboidratos: 30% - 172g Proteínas: 40% - 229g Gorduras: 30% - 76g SEGUNDA-FEIRA 2291 kcal C: 161g | P: 225g | G: 84g Café da Manhã: 669 kcal C: 4g | P: 76g | G:39g - 30g Bacon fatiado - 4 Ovos cozidos -180g Peito de Frango Almoço: 622 kcal C: 62g | P: 66g | G: 13g - 70g Feijão preto -165g Patinho -70g Batata Doce Cozida -30g Brócolis -50g Cenoura Pré-Treino: 675 kcal C: 93g | P: 33g | G: 20g -Panqueca de aveia com banana Pós-Treino: 325 kcal C: 2g | P: 50g | G: 12g -170g Patinho -30g Brócolis TERÇA-FEIRA 2273 kcal C: 172g | P: 221g | G:79g Café da Manhã: 547 kcal C: 64g | P: 31g | G:19g -Panqueca de proteína Almoço: 918 kcal C: 99g | P: 84g | G:21g -50g Arroz integral -95g Feijão preto -180g Patinho -30g Brócolis -20g Cenoura -1 Ovo cozido Pré-Treino: 347 kcal C: 2g | P: 53g | G:14g -180g Peito de Frango -2 Ovos cozidos Pós-Treino: 461 kcal C: 7g | P: 53g | G:25g -180g Patinho -80g Abacate QUARTA-FEIRA 2291 kcal C: 181g | P: 228g | G: 72g Café da Manhã: 574 kcal C: 12g | P: 66g | G:29g -200g Peito de Frango -3 Ovos cozidos -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 843 kcal C: 98g | P: 78g | G:15g -100g Feijão preto -50g Arroz integral -180g Patinho -10g Alface -30g Tomate Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 288 kcal C: 1g | P: 52g | G:8g -200g Peito de Frango -1 Ovo cozido QUINTA-FEIRA 2276 kcal C: 181g | P: 211g | G: 77g Café da Manhã: 614 kcal C: 66g | P: 28g | G:28g -3 Ovos cozidos -100g Pão de forma -25g Chocolate 70% Cacau Almoço: 755 kcal C: 89g | P: 60g | G:15g -190g Alcatra -50g Arroz integral -80g Feijão preto -20g Brócolis -20g Beterraba Pré-Treino: 377 kcal C: 24g | P: 53g | G: 8g -200g Peito de Frango -100g Banana -1 Ovo cozido Pós-Treino: 530 kcal C: 2g | P: 70g | G:26g -200g Patinho -2 Ovos cozidos SEXTA-FEIRA 2282 kcal C: 175g | P: 221g | G: 77g Café da Manhã: 467 kcal C: 25g | P: 61g | G:14g -210g Peito de Frango -100g Banana -2 Ovos cozidos Almoço: 757 kcal C: 78g | P: 64g | G:21g -120g Lentilha -100g Patinho -50g Abacate -1 Ovo cozido Pré-Treino: 586 kcal C: 70g | P: 32g | G:20g -Panqueca de proteína Pós-Treino: 472 kcal C: 2g | P: 64g | G: 22g -Patinho -1 Ovo e meio

Então, de início já digo que sou iniciante, não tomo suplementos ainda e estou no início da dieta. Utilizo como ferramenta o app My Fitness Pal, onde eu posso registrar minha alimentação diária, controlar os macros e ver as calorias que tenho que consumir. Tenho MUITAS dúvidas por estar começando, mas as principais são: o que eu posso consumir para bater a meta de gorduras? ultrapassar a meta de carboidratos ou proteínas faz mal? Vou deixar abaixo o que eu como e qualquer sugestão será bem-vinda! Café da manhã - Primeira refeição - Vitamina de banana com Neston (400ml de leite integral, 4 colheres de sopa de Neston e 3 bananas): 762kcal/121g de carboidratos/14g de gorduras/20g de proteínas - Biscoito Club Social Integral 24g: 108kcal/16g de carboidratos/3,7g de gorduras/2,1g de proteínas Total: 762kcal/137g carboidratos/18g gorduras/22g proteínas Almoço - Segunda refeição - Arroz branco cozido 200g: 260kcal/56g carboidratos/0,6g gorduras/5,4g proteínas - Batata inglesa cozida 200g: 176kcal/39,7 carboidratos/0g gorduras/4,4g proteínas - 2 Ovos: 142kcal/1g carboidratos/10,4 gorduras/11,5 proteínas - Filezinho de frango (Sassami) 150g: 155kcal/0g carboidratos/1,5g gorduras/ 36,3 proteínas Total: 660kcal/69g carboidratos/15g gorduras/63g proteínas "Jantar" - Terceira refeição - Arroz branco cozido 200g: 260kcal/56g carboidratos/0,6g gorduras/5,4g proteínas - Batata inglesa cozida 200g: 176kcal/39,7 carboidratos/0g gorduras/4,4g proteínas - 2 Ovos: 142kcal/1g carboidratos/10,4 gorduras/11,5 proteínas - Filezinho de frango (Sassami) 150g: 155kcal/0g carboidratos/1,5g gorduras/ 36,3 proteínas Total: 660kcal/69g carboidratos/15g gorduras/63g proteínas "Jantar 2" - Quarta refeição (Como após voltar da faculdade) - Arroz branco cozido 200g: 260kcal/56g carboidratos/0,6g gorduras/5,4g proteínas - Estrogonofe de frango (Sassami) 200g: 314kcal/5,2g carboidratos/16g gorduras/ 35,2 proteínas Total: 574kcal/61g carboidratos/17g gorduras/41g proteínas Lanches - Maçã - 85kcal/19,9g carboidratos/0,5g gorduras/0,3g proteínas Água consumida durante o dia: +/- 3 litros O balanço total diário ficou: Meta de calorias 2720 - Alimento 2689 = 31 calorias restantes Meta de carboidratos 335g - Total 340g = Saldo 5g Metade proteínas 136 - Total 196 = Saldo -60g Meta de Gorduras 91 - Total 63 = Saldo 28g É isso gente, qualquer sugestão ou ajuda será bem-vinda, obrigado Altura: 1,80 Peso: 70,90kg BF: +/- 10% Objetivo da dieta: bulking

Eai pessoal, estou pensando em incrementar umas fibras na minha dieta, e estou com a seguinte dúvida: usar PSYLLIUM ou AVEIA? psyllium é bem mais caro o kilo, e a aveia parece ter muitos benefícios pelo que li sobre ela, OBS: sou amador, apesar de ter alguns anos na musculação, tenho uma dieta bem simples, baseada em lentilha/feijao (carbos de baixo IG), saladas, carnes, ovos ou seja, penso que a aveia já quebra meu galho, porém mesmo assim quero saber oque vcs pensam sobre isso, será que psyllium é algo MUITO melhor? ao ponto do custo x beneficio ser melhor mesmo sendo muito mais caro? os dois tem outras muitas funções diferentes um do outro que vao diferenciar muito? (por exemplo, li que o psyllium retem água muito bem e ajuda muito o funcionamento do intestino, a aveia seria muito diferente disto? entre outras funções...) agradeço suas opinioes!

As concepções de dieta saudável sempre foram um assunto de muita polêmica para todos nós. Carboidratos x Gorduras x Proteínas. Qual nutriente em excesso faz mal? Você provavelmente já deve estar cansado de escutar que proteína em excesso prejudica o rim (o que não é uma mentira) e que gorduras engordam. Agora, alguma vez você viu alguém falar mal dos carboidratos? Se você é uma pessoa nova (entre 15 ~ 21 anos), certamente entende que hoje em dia os vilões são as batatas, o macarrão, a tapioca, o açúcar refinado, com exceção de alguns como o arroz branco, arroz integral, batata doce e os carboidratos fibrosos provenientes dos legumes e dos vegetais, contudo há alguns anos essa realidade não era aceita por boa parte da população mundial, uma vez que o pódio de alimentos danosos a saúde era ocupado pelas gorduras. Atualmente, com o avanço da ciência, pesquisas e comparações, sabemos que na verdade são os carboidratos os prejudiciais à saúde, isto é, quando eles ocupam mais que 50% da base da dieta de uma pessoa, ou seja, em uma dieta de 2,000 calorias, equivalem a 250g de carboidrato! Você já parou para contar e percebeu o que são 250g de carboidrato? É bastante, se comparado à quantidade de proteína e gorduras ingeridas diariamente. Se você tem 250g de carboidrato, restam 1000 calorias divididas entre proteína e gordura, correto? Sendo assim são 25% de gordura e 25% de proteína, o que equivale a 62,5g 125g de proteína e 27,5g 55g de gordura. Você já imaginou uma pessoa de 70 quilos ingerindo 125g de proteínas, e o pior, apenas 55,5g de gordura? Estes valores são especulativos, visto que algumas dietas não se dividem em 50% de carboidrato, 25% em proteína e 25% em gordura, ou seja, os números variam. Também temos outras variantes como por exemplo, não são todas as pessoas que comem tanto carboidrato, também temos pessoas que não podem comer (diabéticos) e etc, mas a ingestão alta de carboidrato atualmente é uma verdade inegável, estamos rodeados de carboidrato e a cultura criada de que carboidrato não é prejudicial a saúde e sim a gordura, amplifica ainda mais este consumo exagerado, o que sem dúvidas reflete na saúde das pessoas: obesidade, diabetes, doenças metabólicas e etc. Com base na visão que temos da pirâmide alimentar dos dias de hoje, eu gostaria de saber o que vocês acham de uma alimentação rica em gorduras (insaturadas, saturadas, poliinsaturadas) e pobre em carboidratos, focada para o ganho de peso. Vocês consideram 200g de gorduras diários, para uma dieta de 3,100 calorias, exagero? É possível ganhar massa muscular se alimentando basicamente e exclusivamente de proteínas e gorduras? É possível engordar (de massa magra e de gordura), mesmo excluindo da dieta os carboidratos? Comentem. @Correção: Editando pra corrigir erro de cálculo (25% de proteínas = 500Kcal = 125g) (25% de gorduras = 500Kcal = 55,55g de gorduras)

Altura: 1,70 Peso: 53-54 BF: 5-6% de BF Medidas: Tirei as medidas recentemente, mas lembro-me somente da medida do braço; 27,5 CM Objetivo da dieta: Clean Bulking Malho há 7 meses, comia muito e comia coisas saudáveis, mas há um mês eu adotei uma dieta específica e bem a risca, que é a seguinte: Café da manhã (06:00) 2 Ovos inteiros mexidos (90g) 1 clara de ovo mexido (30g) Banana Prata (85g) 1 Colher de azeite Farelo de aveia (20g) 347kcals; 19,5 g de Proteína, 37g de Carboidrato, 13g de gordura. Colação (08:55) 5 unidades de castanha de caju (12g) 1 Ovo cozido (unidade) 201Kcals; 10g de Proteína, 6g de Carboidrato, 15g de Gordura. Almoço (12:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Lanche da tarde (15:30) Farelo de aveia (150g) Banana Prata (85g) 686Kcals; 27g de Proteína, 121g de carboidrato e 11g de Gordura. Pré-Treino (18:00) Vitamina de fruta = 250 ml de Água + 1 Banana Prata (85g) + Aveia em flocos (60g) Batata Inglesa cozida (150g) 411Kcals; 11,2 g de Proteína, 80g de carboidrato e 5g de gordura. Eu não tenho um pós treino de absorção rápido, minha personal me sugeriu tomar o tal do +MU, mas ainda não aderi, estou esperando algumas opiniões e sugestões. Janta (21:00) Músculo bovino (250g) Mandioca (200g) Legumes no vapor (120g) Salada Crua (30g) 770Kcals; 82g de Proteína, 71g de Carboidrato, 18g de Gordura Quantidade de Macros Diário: Macros g g/kg Protein (A) 178 3,3 Protein (V) 51 0,9 Carbs 378 7,1 Fat 76 1,4 Macros (meta) total g Exc. Protein(A) 2,2 g/kg 118 60 Carbs 6,7 g/kg 361 17 Fat 0,9 g/kg 47 29 Ganhar 1kg por mês no mínimo tá de bom tamanho pra mim, mês passado eu segui essa dieta (Com contratempos, como uma viagem que fiz pra brasília, lá não consegui seguir direito a dieta por uns 13 dias, mas enfim) e tive os seguintes resultados: Ganhei 1,5% de Massa Magra, perdi 1,5% de gordura (Não foi intencional). Mas esse Mês agora eu vou seguir bem a risca, pra mim ver os resultados e analisar se posso prosseguir com ela ou então ver o que posso mudar... Durante esses 7 meses eu sempre treinei de forma variada, todos os músculos e todos os dias, mas os resultados não vieram, esse mês to pensando em treinar da seguinte maneira: Treino 4 vezes por semana, 1 agrupamento grande por dia(Perna, Peito e Costas), descanso na quarta, sábado e domingo. Já espero com muita gratidão por sugestões, críticas e opiniões sobre a dieta e o treino.... Atenciosamente!

Olá pessoal,queria saber alguns alimentos que tem muita caloria e pouco carboidrato que sejam saudáveis

Boa noite pessoal, tenho 16 anos, 60kg e 1,80 de altura. Estou fazendo natação e academia já fazem 4/5 meses e não consigo ganhar peso, academia 3 vezes por semana e natação 2 vezes por semana. Estou na luta para conseguir ganhar alguns quilos, já tentei hipercalórico, mas quando eu tomo eu passo mal. Também tento comer bem, mas mesmo assim não estou ganhando muito peso por causa da natação que perco muitas calorias. Qual a dica de vocês? Quero ganhar peso, devo optar por um hipercalórico diferente ou mudar minha alimentação? Obrigado desde já!

Pesquisei na internet e não consegui achar uma opinião válida e definitiva. Os sites divergem muito entre si, por isso resolvi perguntar aqui no fórum (se foi na área errada, me perdoem). Eu estou ingerindo menos calorias para emagrecer um pouco, apesar de não fazer exercícios físicos. No almoço é impossível faltar arroz e feijão, macarrão ou macarrão e feijão. Como eu sei que o feijão é importante, decidi procurar qual é melhor: o arroz branco cozido ou o macarrão cozido (com molho de tomate), levando em conta as vitaminas e as calorias destes. Alguém pode me dizer qual seria melhor no meu caso?

Boa noite pessoal,gostaria de ouvir a opinião de vocês sobre o tema do título,sendo que há muitas controversas em relação a isso. Alguns defendem que ingerir carboidratos na refeição que antecede o treino é importante pela questão do glicogênio,fonte de energia durante o treino,efeito anti-catabólico e etc,claro respeitando o tempo de digestão conforme a quantia e alimento que foi ingerido. Por outro lado,alguns defendem,nesse caso principalmente quando o pré treino é também a primeira refeição do dia,que devemos evitar o carboidrato nessa hora,a fim de manter elevados os níveis de hormônios lipolíticos durante o treino,e também os altos níveis de adrenalina e concentração(algo que os adeptos do Jejum Intermitente também defendem)sendo que o carboidrato cortaria esse efeito.(tenho visto muitos planos de dieta somente com Oleo de coco e proteína em pó pré treino) Enfim,como vocês planejam suas dietas nesse sentido? ...acham que uma estratégia é superior que a outra dependendo do objetivo? (bulking/cutting) O quanto vcs acreditam que o consumo de carboidratos pré treino ou o não consumo influenciam na performance do treino e no resultado estético a longo prazo?