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Encontrado 354 registros

  1. Sejam bem vindos ao meu diário de treino. Me chamo caio, 24 anos e 1,87 de altura, treino a 8 anos porém comecei a levar esse esporte a sério a 1 ano e meio. Iniciei minha dieta com 105 kg e 30% de bf Hoje estou com 79kg e 7,6 de gordura NUNCA CICLEI NADA apenas utilizei clembuterol na minha finalização do cutting. Vou iniciar um projeto de bulk , visando ganho de massa com o mínimo de acúmulo de gordura. 100% natural Como acabei de sair de um cutting, estou em manutenção numa dieta de 2700kcal. Utilizo o jejum intermitente 16/8 mesmo em bulk Faço aej 4x na semana 45minutos de duração. Dieta atualmente 1 refeição : 12h 300g arroz branco/ 200 patinho/5ml azeite/ couve flor ou brócolis 150g 2 refeição: 15h 1 banana/1maca/50g aveia/30gwhey/200ml leite integral. 3 refeição 18h ( Pós treino) 300g arroz branco/200frango/5ml azeite/couve flor ou tomate/ 2 Paes puma com 1 fatia mussarela e presunto. 4 refeição- 20H 30g whey/ 50g tapioca/ 30g pasta amendoim. total 2700kcal gordura 65g proteína 200g restante de carboidratos. Suplementação : creatina + glutamina+ whey Sono: Durmo cedo, das 22 horas até as 9 horas Media de 10-11 horas porém noite. Treino ABC/Superior força/ inferior Força A( Peito/Ombro/tricipes/ABD) B(Costa/posterior/trapézio/bicipes/pantu) C( Pernas completo/ABD) Superior força ( treino parte superior visando força. inferior Força ( treino parte inferior visando força. Repete sempre...... Aeróbicos 4 x na semana em jejum, pois me acostumei assim e me sinto muito bem . Meta : Ganhar massa magra , cerca de uns 5-8kg limpo. Gostaria de mostrar as pessoas que tem como crescer de forma natural e atingir o máximo de qualidade num projeto Natural, sei que não vai ser fácil, mas estou aqui para mostrar que vai ser possível! https://m.imgur.com/a/WlXFnh4
  2. Fiquei em cutting por 3 meses, consegui manter quase que toda minha massa magra, que também não era muita, sai dos 18% de BF para 13%. Me mantive em manutenção e fui subindo as calorias até atual que é 3300kcal. Incrivelmente eu diminui mais um pouco o BF nesse processo, e os músculos encheram mais aparentando maiores mas com as mesmas medidas. Esse processo de manutenção até chegar às atuais calorias, demorou 1 mês, ou quase isso. E estou mantendo essas calorias por 2 semanas, eu estou sentindo mudanças na qualidade, condicionamento. Mas o peso, desde a manutenção, não mudou nada. Devo aumentar as calorias ou esperar literalmente tudo estagnar?
  3. Fala galera, boa tarde. Antes de tudo vou dispor meus dados: 24 anos 1.75 cm 66 KG Shape atual: pouca massa magra/volume e gordura retida na parte inferior do abdomen . Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno. Segue a dieta, não consigo pensar em alimentos que tenham macros e micros de qualidade pra meter nas refeições das 17 e 22 horas, tem alguma dica? No mais, acham que posso alterar alguma coisa? Estou totalmente aberto a sugestões até porque sou totalmente leigo. Agradeço e peço perdão por incomodar @matheuskr Tu me deu uma moral no meu tópico passado, se puder dar uma ajuda aqui e não for tomar o seu tempo ficaria grato!
  4. - Idade: 22 - Altura: 1.70cm - Peso: 71 kg - Percentual de gordura(BF): 13% - Tempo de treino: 2 anos - Objetivo: Ganho de massa muscular / baixar bf - Estrutura do ciclo: 1 - 12 Enanto de testosterona 300mg/ml - Segunda e quinta = 600mg sem 1 - 4 Dianabol 40mg - 4comp dia - Protetor Anastrozol 0.5mg DSDN - TPC Ainda não decidi mas provavelmente vou seguir em cruise - Dieta: Prot - 156g / Carb - 433g / Lip - 48g - Suplementos: Creatina, multivitamínico e óleo de peixe - Duvidas: Estou pensado em usar seringa de 3ml e agulha 25x7 para deltoides(vasto lateral tb?) e 30x7 para glúteos, é uma boa ou deveria usar outras? Como esse vai ser o meu 1º ciclo qualquer sugestão é bem vinda, provavelmente vou iniciar o ciclo daqui a 2 ou 3 semanas
  5. Fala monstros, esse é meu primeiro contato, segue: - Idade 25 - Altura 1,80 - Peso 74kg - Medidas(braço,peito etc) Braços contraídos: 37,5cm Peito: 107cm Abdômen: 82cm Pernas: 55cm - Percentual de gordura (BF): 12% - Tempo de treino: Uns 6 anos que começava e parava, mas ininterruptos quase 2 anos sendo 1 ano e 3 meses com acompanhando do Leandro Twin - Objetivo: Ganho de massa magra. - Treinos: OK - Dieta: 3g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbs. Calorias serão calculadas em superávit calórico - Estrutura do ciclo (dosagens, semanas etc): 1-12 Enantato de Testosterona (Testenat) 400mg/sem 1-10 Decanoato de Nandrolona (Decaland) 200mg/sem (Para lesões) 13-24 Enantato (Testenat) ou Cipionato (Deposteron) 200mg/sem (Para consolidação dos ganhos, e depois começar um cutting colocando oxan). - Serão aplicações subcutâneas seg, qua, sex e dom. E serão feitos exames mensais. - Algumas dúvidas: 1) Há necessidade em iniciar já com anastrozol? Se sim, qual dosagem? 2) Há necessidade de HCG intra ciclo? 3) Quais exames mensais? 4) Seria melhor 300mg/sem de cada droga? 5) Quantas semanas de consolidação para começar um cutting? 6) Após o eixo inibido por todo esse tempo, qual seria uma TPC indicada? Mas exames serão feitos antes do início Continuarei o cutting por mais um mês para continuar diminuindo do bf. Exames serão feitos, assim que sair começo o relato...
  6. Fala pessoal 25 anos 4 anos de treino 188 cm 87 kg foto shape zero carbo foto shape 300 carbo Vai fazer 5 semanas que iniciei meu bulking e como todos sabem, estou comendo bastante. Estou ingerindo 3900 calorias, 300 g de carbos, 319 de proteína e 150g de gordura. Não como besteira, fast food, açúcares. Apenas comida de qualidade. Acontece que estou perdendo toda minha definição! Aumentei de peso (normal) mas estou virando um salame autêntico. Estou ponderando fazer um carb cycling ou mesmo zerar carbos por uns dias para ver com o corpo responde, mas eis o problema: vai afectar o número de calorias pois não vou conseguir atingir a meta destinada ao bulking. O que posso fazer? 1) Seguir a dieta, virar salame e no final do bulking zerar carbos ou fazer um cutting lento e revelar a MM adquirida ou 2) Ir fazendo Carb Cycling com ganhos lentos, mas impedindo que fique SUPER retido pelos carbos altos?
  7. Então galera, eu to treinando a 7 meses (treino para hipertrofia) de 4 a 5x na semana. Fiquei em manutenção a maioria do tempo, dando uma lixada as vezes no fds, porem durante a semana sempre mantendo meus macros e call, eu sei minha tmb e meu gcd já, deixarei aqui em baixo algumas informações básicas e peço ajuda para qual caminho seguir. Postei o imgur com algumas fotos, como podem ver o que mais me incomoda é essa maldita pochete! Altura: 1,90 Peso atual: 80kg Cintura: 78 Quadril: 98 Braço relaxado: 32 Obs: esqueci a medida da coxa e pant porem são finas. https://imgur.com/a/aWUwAEt
  8. Fala galera. 24 anos 89.9 kg objectivo: 95 kg + hipertrofia + progressão de cargas/maturidade muscular. Calorias diárias 3450 kcal. (estou contando de verdade) Minhas macros no momento: Prot 210 g Carbs 300 g Fat 150 g O que vocês mudariam? Calorias diárias mais baixas? Ou macros redefinidos? Cargas nos básicos (x3 reps) (gostava de ir muito mais além) Supino 95 kg Terra 150 kg OHP 60 kg Agacho 105 kg Treino: Push Supino 5x5 Dips 5x10 Abertura com cabo 4x12 OHP 5x3 Elevação lateral 4x12 Pull Chin Ups c/ kettlebell (20kg) x3 Remada curvada x10 Remada Serrote x20 Rosca direta c barra x15 Legs Agacho 5x3 Avanço c Halter 4x15 Extensora 3x12
  9. Boa tarde senhores. Estou com duvida a respeito de como seria o bulk sujo e bulk limpo. Estou fazendo uma dieta hipercalórica mas estou com medo de ficar gordo ao invés de ganhar músculos. Faço treino fullbody 3x semana e intercalo com Jiu Jitsu e muay thai. Idade: 32 Altura: 1,74 Peso: 74 Tempo de musculação: 4 meses sérios (fora o tempo que aparecia e sumia desde os 17 anos) Dieta 07:00 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 10:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 13:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Carne, bovina, acém, moído, cozido 100 Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 16:00 Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Banana, nanica, crua 100g Pão Integral 18 grãos 75g 19:00 WAXY MAIZE GROWTH 50g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) 20hs = Treinos Pós treino 22:00 Arroz, integral, cozido 150g Feijão, carioca, cozido 100g Frango, peito, sem pele, grelhado 100g Manga, Palmer, crua 100g Macarrão integral 50g 23:30 WAXY MAIZE GROWTH 25g WHEY EGG GROWTH 15g Farinha de Aveia 40g FARINHA AMENDOIM 10g Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos 50g ( =1) Total da dieta. 3443 Kcal 196g Proteinas 74g Gordura 526g Carboidratos Posso considerar essa minha dieta de bulk limpo? Bulk sujo seria aquele que o cabra consome fast food, pizza, refrigerantes e etc?
  10. 1-12 enantato testo 500mg/750mg semana 1-12 deca 400/500mg semana 1-12 boldenona 400mg/semana 1 a 6 50mg dianabol hcg todas semanas Tamoxifeno 20mg dia Legalon 2 ao dia ------------------------------------------------------ Sem ideias para um bulking OBJETIVO: Bulking para os 105/110 kg. Neste momento com 97kg... ja fiz 2 ciclos... DICAS? O que mudaria e pq ? obrigado e bons treinos FOTO DO MOMENTO https://ibb.co/q12zWmS
  11. Salve pessoal! Depois de muito tempo resolvi criar meu diário. Aqui vou relatar um pouco da minha rotina do dia a dia.Em específico, o relato será basicamente sobre quais grupamentos musculares vou fazer no treino diariamente, quais ae's estou/vou utilizar e quantas kcals estão minha dieta. Não vai ser aquela coisa totalmente detalhada porque estou com consultoria do Stein aqui do fórum e como já havia dito em um dos meus relatos, não vou expor o trampo do cara. Bom, vamos lá! Quem sou eu? Me chamo Willian Brener, tenho 24 anos de idade, resido atualmente em Goiânia e moro sozinho. Tenho 176 cm de altura e atualmente estou pesando 91 kgs. Trabalho com análise e desenvolvimento de sistemas à uns 4 anos, ramo que meio que me forçou à entrar nessa vida de dieta e treino, pois a maioria dos profissionais de tal área são todos ruins de saúde, algo que eu não queria pra minha vida(Meio contraditório pra quem está fazendo blast e cruise). Basicamente eu comecei a treinar em 2012, quando me mudei para outra cidade e dei início ao curso o qual me formei, era bem magrinho nessa época, coisa de 60 quilos e 29 de braceta. De 2012 pra cá, tive apenas 3 anos de constância(2012 à 2015) e quando comecei a trabalhar o negócio desandou. Em Agosto de 2018, decidi retornar à essa vida com o intuito de já entrar em blast e parar só quando não conseguir bancar mais essa vida, afinal de contas, minha meta hoje em dia não é construir família e sim curtir o máximo que posso da melhor forma possível. O que eu vou postar aqui diariamente? Vou postar quais drogas estou utilizando e como meu corpo reage com elas, qual a quantidade total de calorias que eu consegui bater durante o dia, quais suplementos estou utilizando, qual grupamento muscular eu treinei e por fim as complicações e fatos que ocorrerem no meu dia a dia. Alguns dados sobre minha progressão: (Já vou dar os créditos ao @Richard Thomas por ter me disponibilizado as planilhas para controle... Vlw barbudo, é nois) (Dados em relação ao cutting que eu comecei em Agosto de 2018 e "finalizei" dia 15 de Janeiro de 2019) Como está a dieta? Total de calorias diárias está acima de 3.500 Kcal, onde não há nenhuma frescurite igual meu cutting passado onde eu consultei com nutricionista e nutrólogo. Como está o treino? Treino ABCD, sem frescurites igual a dieta com muita carga sempre visando a execução e não inflar ego. A: Costas + Femoral + Trapézio B: Peito + Ombro C : Quadríceps + Bíceps + Antebraço D : Tríceps + Ombro O que eu uso atualmente? Suplemento: Whey Concentrado Growth + Creatina Growth (proporção de 40g/8g ao dia de cada) AE's: Enantato de Testosterona + Undecilenato de Boldenona(Frequência de aplicação é dia sim e dia não - Sobre as dosagens, estou acima de 500 mg em ambas as drogas) Auxiliares: Anastrozol e se começar a ter gineco, entro com tamoxifeno. Qual meu objetivo hoje? Não quero shape freak, não me iludo com essas coisas porque sei que é algo quase impossível, demanda dinheiro e genética, ou seja, não é qualquer um que consegue chegar e manter algo do tipo. Quero algo acima do normal, um shape com qualidade e seco, que inclusive é a meta até o final de ano. Em relação ao uso de esteroides, vai depender do Stein se eu continuo em blast(Eu queria muito continuar) ou finalizando o bulk de agora eu já passo pra cruise(Não quero rsrsrs). É isso ai pessoal, vou relatar diariamente sobre o que anda ocorrendo, só não vou detalhar dosagens e quantidade, pelo menos por agora não.
  12. Na verdade é uma dúvida atrelada à outra... Assim, minha alimentação tem de tudo! Presunto, achocolatado, manteiga... Consigo bater uma quantidade bacana e suficiente de proteínas, mas fico na dúvida com isso de bulking limpo, tenho medo de "engordar com gordura" até demais enquanto aumento meu peso É possível ter hipertrofia sem aumentar barriguinha?
  13. Então eu arranjei um coach e ele me passou uma dieta com 2700kcal e ele fala que eu tenho de iniciar bulk Contudo eu peso 68,60kg tenho 11,8kg de gordura e 17,1% de body fat. Eu não sei se ele realmente tem razão, eu gasto 2000kcal sem ginásio, ou seja minha TMB, e ele passou dieta de 2700kcal. Ele diz para fazer a dieta durante 6 semanas Sem cardio intenso Devo fazer o que ele mandou? Eu sou endomorfo e tenho receio de ficar gordo Ajudem por favor...
  14. Vou compartilhar com vocês minha experiência fazendo um ciclo cipionato, após 15 dias da ultima aplicação de cipionato vou entrar com um ciclo de enantato, no decorrer do ciclo estarei passando pra vocês tudo que ta acontecendo sem mimimi e espero absorver o máximo de conteúdo com vocês nessa experiencia acompanhem. - Idade 22y - Altura : 1,75 - Peso : 80 kg - Percentual de gordura(BF) : 9% - Tempo de treino: 1 ano e 6 meses - Objetivo: 85kg (BULKING) - Estrutura do ciclo : Cipionato 200mg/ml na semana 1x - Estrutura do ciclo : Enantato 400mg/ml na semana 2x - 200mg segunda e quinta.
  15. Altura: 1.85 m Peso: 76.5 kg BF: Chutaria uns 17% (Sou bem magro, mas tenho uma boa barriguinha, e uma certa gordura nas costas) Objetivo da dieta: Continuar enchendo a carcaça (bulk) GCD = 3.100 kcal Logo imagino eu que minha dieta devesse ter algo em torno de 3.600 kcal, mas como talvez eu aumente um pouco a frequência dos aeróbicos, decidi deixar em torno de 3.700 kcal Ta na tabela, mas resumindo aqui a divisão dos macros: Proteína: 2.5 g/kg Carboidrato: 5.0 g/kg Gordura: 1.4 g/kg Entendo que está pobre na questão das frutas, verduras, legumes... sou bem mal informado quanto a vitaminas e minerais... não faço ideia se os micros estão ''aceitáveis''. Obs final: Sei que o Iogurte e Granola não são super indicados, possuem lá suas altas quantias de açúcar. O Iogurte eu uso mais pra poder misturar esse tanto de aveia. Eu faço uma gororoba usando o iogurte como base, e aí misturo nele as 80g de aveia, e as 50g de granola
  16. Após ler muito sobre oxandrolona e seus artigos achei um que falava sobre o uso de baixas dosagens em até 20mg que não afetavam o eixo hormonal. Resolvi ser um cobaia e ver se realmente não teria efeitos colaterais, aproveitei pra usar como um boost para um périodo do qual meu corpo estava saindo de um quadro fisiologico muito propicio a ganhos. Vinha de um cutting natural sem uso de nada há 2 anos, nesse cutting travei nesse peso e já estava com um percentual de gordura bem baixo, o meu corpo praticamente estava pedindo para eu começar a comer e crescer, por isso o ganho de peso consideravél (não é normal isso). Resumindo: Ciclo: 3 meses com 20mg de Oxandrolona, 10mg antes de treinar e 10mg antes de dormir Peso: 72kg -> 79kg, ainda estou ganhando peso, pretendo continuar por mais 1 mês, fazer uma manutenção e fazer outro cutting. BF: controlado, pode ter subido um pouco por conta do aumento considerado dos carboidratos que causou um pouco de retenção, porém senti até um pouco da perda de gordura na região abdominal. Colaterais: Nenhum, nem mesmo diminuição dos testículos, continuam grandes. Precisaria fazer exames para ver se a taxa de testo continua normal, mas creio que sim confirmando a pesquisa sobre essas baixas dosagens. Força: Normal, nenhum aumento significativo, o ganho que tive foi simplesmente pelo aumento da ingestão de carboidratos principalmente. Fotos: (foi a que eu achei, não pretendia relatar nem nada do tipo, devido a pose fiquei meio zuado na primeira). Conclusão: Recomendo para quem esta perto do limite natural e queira dar um UP, como um pequeno pré treino, não vai causar nenhum colateral, não vai te dar resultados significativos mas melhora o psicológico e ajuda a queimar um pouco da gordura abdominal.
  17. Grande dia meus manos, é de bom coração que eu trago aqui as minhas abordagens principais de como se montar uma dieta baseado no que eu recentemente estudo, vejo e pratico. Estava devendo até certo tempo e agora dei finalizada a primeira parte que se resumem os cálculos e recomendações, tipos de alimento eu terei uma segunda parte para que eu consiga ser bem completo.. desculpe se ficou longe demais, com paciência dá pra entender certinho, aqui em baixo está aberto nosso mural de discussões e dúvidas sobre isso também. O texto é todo baseado em referencias de estudos, os quais eu não coloquei para encurta-lo, se alguém quiser analisar ou discutir algum dado pode me pedir as referências por aqui mesmo. Atalhos para o ganho. Por: João Felipe Fabricio Se você está lendo este artigo pela primeira vez talvez se irrite comigo porque eu estou prestes a desmentir o título deste artigo no primeiro parágrafo dele. Simplesmente pelo fato de que aqui não será passado nenhuma formula mágica que venha ser chamada de um real “atalho” para o real ganho de massa muscular, você já deveria saber que tal formula não existe, mas continue, aqui será abordado como realmente seguir e montar um ótimo plano voltado para o ganho de massa muscular e o mais bonito de tudo, baseado em: CIÊNCIA. Vamos conversar sobre os princípios mais básicos de nutrição que você poderia seguir para construir um ótimo físico aliados em teus treinamentos e esforços. Vamos começar falando de hormônios. Mas se acalme, não é o que você pensou de primeiro, falarei sobre os dois principais hormônios que podem controlar os processos de acumulo e de liberação de gordura que são respectivamente Insulina e Glucagon. Por muito tempo se acreditou e ficou como informação fixa nos nossos nutricionistas que a divisão ideal de macronutrientes em uma dieta representasse as seguintes frações: 60% de carboidratos 15% de proteínas 25% gorduras Quem não se lembra da pirâmide alimentar? Essa é uma ideia difundida com o embasamento de que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e essenciais para bons resultados das funções cognitivas, raciocínio etc. As gorduras seriam destinadas a servir como um transportador para as vitaminas lipossolúveis e são indispensáveis para as funções vitais. Juntamente com a proteína, que são parte integrante das membranas celulares. Primeiro de tudo quero deixar bem claro que concordo com tudo isso, ou quase tudo. Por isso em primeira vista nada parece errado, mas de acordo com o funcionamento dos mecanismos do corpo isso merece ser revisto. Logo voltando aos hormônios esses percentuais de macronutrientes não te resumem em um bom balanço do eixo Glucagon-Insulina e também dificilmente permitem o uso de proteínas adequado por kg de FFM (fat free mass = massa livre de gordura). Ainda nos carboidratos, vemos que em um corpo humano de uma dieta equilibrada de macronutrientes (salvo as cetogênicas e low carb) os depósitos de glicogênios seriam limitados em cerca de 300g até 400g de capacidade de armazenar glicogênio muscular, e por volta de 60g até 90g de glicogênio hepático. Porque eu disse que salvo dietas como cetogênicas e low carb? Pelo simples motivo de que se manter com níveis menores de carboidratos por tempo suficiente faria o organismo primeiramente eliminar grande parte do glicogênio muscular junto com agua (por isso dietas ceto e low carb resultam em grande perda de peso nos primeiros 10 dias, 15 dias) para posteriormente em um período de Carb Up suportar uma recarga até maior do que as fisiológicas, mas isso não é o nosso caso agora. E isto se torna interessante porque uma simples razão: Se você consumir carboidratos demais nessas frações de 60% você provavelmente vai causar uma superalimentação que se resume quando seus estoques de glicogênio (até porque você não treina todos os dias, e nem todos os treinos na mesma intensidade) já não têm mais capacidades de estoques livres e esse excesso será transformado em triglicerídeos e em seguida levada aos adipócitos, resumindo: você acumulou gordura! (Isso é o que eu mais vejo nos Off Season). Então antes de tudo vamos lá, vou te oferecer uma forma de calcular melhor a divisão ideal para qualquer plano nutricional que você vá se arriscar a montar. Use: VAMOS AOS CALCULOS BÁSICOS (isso é uma base que será alterada de forma individual ~ de acordo com o gasto calórico diário de cada pessoa ~e estará explicada mais para a frente) PROTEÍNAS SE FOR UM PLANO DE CUT: Peso corporal em KG x 2,35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 165g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 165g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. SE FOR UM PLANO DE BULK: Peso corporal em KG x 2,15 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 150g de proteína por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,5 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 150g de proteína por dia, sendo algo em torno de 35g proteína em um horário pós treino. Lembrando que o número de refeições é só uma forma básica de calcular, o indivíduo poderá somar o montante total do macronutriente e dividir na quantidade de refeições que lhe for melhor. Resultado 1: aprox.: 165g proteína por dia ou 2,35g KG. Resultado 2: aprox.: 150g proteína por dia ou 2,15g KG. CARBOIDRATOS SE FOR UM PLANO DE CUT: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.35 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 225g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 0,8 ~1,0 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 225g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 55g/70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: Resultado do coeficiente de proteínas x 1.85 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo de 280g de carboidrato por dia. Sendo (Pós treino): Peso corporal em KG x 1 Traduzindo: Individuo de 70kg deverá comer algo próximo 280g de carboidrato por dia, sendo algo em torno de 70g carboidrato em um horário pós treino. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Falarei sobre as proporções mais para frente Resultado 1: aprox.: 225g Carboidrato por dia ou 3,2g KG. Resultado 2: aprox.: 280g Carboidrato por dia ou 4,0g KG. GORDURAS SE FOR UM PLANO DE CUTTING: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 90% da GCD (Gasto calórico diário) então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 1.1g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (40% Carboidratos, 30% Proteína, 30% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. SE FOR UM PLANO DE BULK: O indivíduo deverá começar consumindo algo em torno de até 100% da GCD então deverá somar o consumo de gorduras até acertar o número de calorias desejado, se caso a recomposição de gorduras resultar em algo maior do que 0.90g por Kg então passar o restante do complemento para os macros nas proporções (50% Carboidratos, 25% Proteína, 25% Gorduras). – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. – Adeque sempre sobre a melhor forma de sua rotina. Resultado 1: aprox.: até 75g de gorduras por dia ou até 1,1g KG. Resultado 2: aprox.: até 60g de gorduras por dia ou até 0,90g KG. RESULTADO FINAL Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Cutting Carboidratos: 225g Proteínas: 165g Gordura: 75g Aprox.: 2.235kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 40/30/30 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 40% 30% 30% Resultado Final para um indivíduo de 70kg (modelo) Bulk Carboidratos: 280g Proteínas: 150g Gordura: 60g Aprox.: 2.260kcal (Se o indivíduo tivesse um GCD maior poderia aumentar os nutrientes na proporção 50/25/25 até alcançar o número de kcal desejados.) Proporção: 50% 25% 25% Mas Felipe, porque no fim as ingestões calóricas foram iguais em cutting e bulk? No fim as contas estarão assim, bem parecidas, até porque este é o ponto zero, o start da caminhada, então posteriormente o plano de bulk deverá ter uma ingestão que passe seu GCD e o plano de Cutting uma ingestão que seja menor que o seu GCD. O que fazer então? ANTES DE COMEÇAR: Descubra o seu GCD. Como faço para descobrir o meu GCD? O que eu quero dizer? Talvez as contas iniciais não deem certo para todos, é claro, até porque cada um terá um gasto calórico diferente, então o que fazer? Então até se alcançar deve-se: Em Cutting, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 40% 30% 30. Em Bulking, aumentar todos os nutrientes até manter a Proporção: 50% 25% 25% DEPOIS DE COMEÇAR: COMO EVOLUIR OS PROTOCOLOS? Como cortar as calorias se minha perda de peso se estagnar? NIVEL 1 - Em Cutting se a perda se estagnar pela primeira vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 30% 40% 30% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de proteína) NIVEL 2 - Em Cutting se a perda se estagnar pela segunda vez faça um corte de 300kcal calorias e mude a sua proporção de macros para Proporção: 20% 40% 40% (Ou seja, além do corte de calorias você troca as proporções priorizando um pouco mais o uso de gordura) NIVEL 3- Em Cutting se a perda se estagnar pela terceira vez faça um corte de 300 kcal calorias e mantenha a proporção de macros em Proporção: 20% 40% 40% Como aumentar minhas calorias se eu estiver estagnado no bulk? Em um Bulking após ter estagnado aumentar 300kcal acima do que vem sendo feito e aumentar na mesma Proporção: 40% 30% 30. Eu recomendo para vocês seguirem essas proporções de macronutrientes em todas as refeições (exceto no pós treino) de seu plano. E porque não nos pós treino? AGORA VAMOS AOS PORQUÊS E CUIDADOS: SE FOR UM PLANO DE CUT: Realiza-lo por um máximo de tempo de 14 semanas, este plano não necessita de refeeds programados, mas eu recomendo que você os faça ao mínimo 1 por cada 4 semanas, se manter um tempo muito longo em low carb ( o que vai acontecer quando você chegar no ultimo nível de alteração ). Isso acontece pela falta da disponibilidade de oxaloacetato, que diminui com a restrição de carboidratos. A baixa concentração de oxaloacetato pode reduzir a velocidade de oxidação de acetil-Coa pelo ciclo de Krebs: a acetil-Coa acumulada condensa-se, formando os corpos cetônicos. Mas Felipe, então devo temer os carboidratos? Afinal carboidratos não viram gordura? Nunca manter uma ingestão calórica próxima de sua TMB, esse é o maior de todos os erros e o que eu mais vejo acontecer, se você não está perdendo gordura e está consumindo calorias iguais ou menores que sua própria TMB é porque tem algo MUITO errado e será extremamente improdutivo, comece de cima, corte aos poucos, não tenha medo de se alimentar (você precisa disso), e se precisar ao invés de comer menos TREINE MAIS..use termogênicos apenas quando os cortes já demonstrarem menores resultados. Interessante acompanhar as quedas de calorias aumentando os macros de proteína como eu sugiro, para efeitos anti-catabólicos, o aumento de proteínas na dieta poderá além de tudo aumentar sua queima calórica ao se aproveitar do que chamaremos de TEF. Segundo, tenha um bom poli vitamínico.. Diversos estudos anteriores já demonstraram que realmente parece existir relação entre a deficiência de vitaminas e minerais, como vitamina D, vitamina A, vitamina C, vitamina E, cálcio, zinco etc — e o ganho de peso. SE FOR UM PLANO DE BULK: Nunca comece uma fase de ganho com uma taxa de gordura já alta, isso vai te trazer ainda mais gordura, eu considero um percentual ideal para naturais de 9% de BF até 10% para começar uma fase de ganho e ir até ao máximo 15% do percentual, após isso você estará fadado a perder capacidade de ganho de massa muscular, aumentar sua aromatização que é a conversão de testosterona em E2 ( pra quem não sabe as enzimas responsáveis pela aromatização se encontram principalmente no tecido adiposo. Se manter em até 16 semanas em um Bulk controlado, ao passar disso você provavelmente sentirá efeitos de resistência anabólica que é algo que acontece quando a insulina já não trabalha corretamente, você perde a sensibilidade a ela com o passar do tempo em superávit calórico e alto consumo de carboidratos, segundo do que pode vir a ser é uma certa resistência a leptina que se resume em quanto maior o percentual de gordura maior a leptina é produzida e liberada na corrente sanguínea, eventualmente quando os níveis de leptina estão altos o suficiente ou por muito tempo, você desenvolve resistência a leptina, que vai influenciar em fatores de apetite e redução de queima de gordura . Uma fase de ganho também não exige altos níveis de proteína na dieta como por função anti-catabólica, sendo o carboidrato o melhor anti-catabólicos que você poderá ter. Consumo de gordura deverá ser pensado a ser consumido apenas o suficiente, eu não recomendo passar mais do que 1,1g/kg em superávit calórico estando em alta ingestão de carboidratos, como citado anteriormente este estado faria o estoque de gorduras uma via muito mais favorecida. Enfim amigos, tentei deixar o mais simples possível de entender, mas não consegui ser menos compacto que isso, quero deixar claro que não criei algo para deixar como verdade absoluta, mas é um compartilhamento do que eu prego, do que eu aprendi em prática e teórica e o que eu já testei, espero poder ajudar alguém que esteja perdido nesse mar. Abraços.
  18. Salve Galera, tudo na paz? 😀 Estou aqui buscando informações com os brother's do fórum. Meu plano é o seguinte, terei 8 semanas para estar 100% focado na mudança do meu corpo, estou determinado. (A partir do dia 30, agora) Estou em período de captação de ajuda e informações. (Não consigo buscar um nutricionista agora, falta grana) Após esse período irei avaliar o ganho. Objetivo: Ganhar massa muscular e diminuir as quantidades de gorduras existentes. Quero a ajuda de vocês para melhor aproveitamento nesse período. Informações: Altura: 1,76 cm Peso: 64 KG Idade: 18 anos BF: DESCONHECIDO BIOTIPO: ECTOMORFO TMB: 1700 - Se multiplicarmos pelo meu nível de atividade física que é 1,55 = 2635 *NÃO SOU EU NA FOTO KKKKKKKKKK' Após muitas pesquisas, fiquei conflitando entre dois estilos de dieta. 1. Carb Cycling (CICLO DE CARBOIDRATO) 2. Fazer um bulking limpo por 4 semanas e depois um cutting por mais 4 semanas (eu terei 8 semanas de qualquer maneira) Posso dizer que a estrutura da duas dietas já estão montadas, com os macros calculados e etc. Dependendo da dieta que for seguir o faço outro post pedindo a avaliação de vocês. Apenas estou nesse conflito, se vocês puderem me ajudar, ficarei hiper agradecido, muito obrigado galera. 😀 😀 😀 😀 😀 😀 PARA QUEM NÃO CONHECE CARB CYCLE (CICLO DE CARBOIDRATO)
  19. Fala pessoal. Fiz um diário aqui há muito tempo, e como funcionou como motivação na época, espero que me motive agora também. Com a vida bem puxada agora (saio cedo para trabalhar em SP, já vou direto para a faculdade e treino crossfit 3x por semana), a vontade de um descanso é mais do que normal, mas estou gostando da nova rotina com os treinos e estou me sentindo muito bem por enquanto. Vamos lá, meu nome é Gian, tenho 21 anos, atualmente estou com 65kg 69kg e tenho 1,76cm de altura. Fiz musculação um bom tempo e cheguei a pesar 77kg, mas parei de treinar por uns 2 anos mais ou menos e perdi bastante peso. Sou vegano há 1 ano e 2 meses e nunca me senti tão bem (tanto psicológica quando fisicamente). Atualmente faço cross training 3x por semana quando dá, e estou começando uma home-gym com treinos voltados para hipertrofia. Principal objetivo até o final do ano: bater 72kg (se possível 74kg) TREINO: EQUIPAMENTOS HOME-GYM: DIETA: Espero que gostem, Cya.
  20. Boa galera, firmeza? Sou novo no fórum e vim até aqui justamente para compartilhar com vocês e pedir sugestões sobre minha dieta. Tenho 26, 176cm e 78kg. Estou com BF um pouco alto, deve estar entre 18%, mas tudo bem, depois queimo isso tudo. Treino a 1 ano e tive alguma evolução, obviamente, mas nada demais. Agora vou entrar em dieta para hipertrofia bem limpinha jogando 500kcal em cima da minha TMB. Montei a dieta e ficou assim: 08:00 - Café da Manhã Pão Integral - 2 unidade Ovo vermelho - 2 unidade Whey Protein Growth - 12g Aveia - 3 colheres Leite Desnatado - 200ml Multivitaminico + Vitamina C Ptn: 41 | Carb: 60 | Fat: 16 | Kcal: 550 11:00 - Lanche da Manhã (pré-treino) Tapioca - 90g Creme Queijo Minas - 1 colher Frango Grelhado - 50g Maçã - 1 unidade Ptn: 19 | Carb: 74 | Fat: 10 | Kcal: 456 13:00 - Almoço (pós-treino) Arroz Integral - 100g Patinho Moido - 70g Brócolis cozido - 1 xicara Macarrão Integral - 50g Azeite - 1 colher Ptn: 42 | Carb: 107 | Fat: 20 | Kcal: 776 15:00 - Lanche da Tarde Whey Protein Growth 30g + BCAA + Creatina Monohidratada Banana - 1 unidade Maçã - 1 unidade Aveia - 3 colheres Granola - 40g Ptn: 36 | Carb: 95 | Fat: 4 | Kcal: 563 18:00 - Jantar Frango Grelhado - 70g Batata Doce Cozida - 200g Brócolis cozido - 1 xicara Ptn: 28 | Carb: 67 | Fat: 3 | Kcal: 402 22:00 - Ceia Pão Integral - 1 unidade Pasta de Amendoim - 1 collher Maçã - 1 unidade Amendôa - 20g Uva Passa - 1 colher Ptn: 11 | Carb: 46 | Fat: 18 | Kcal: 391 O que vocês acham, tem futuro essa dieta alinhada com treino 5 vezes por semana? Falous
  21. Fala ai pessoal, beleza? Primeiramente agradecer ao Ricardo Queiroz e ao Felipe Fabri pelos artigos que me possibilitou ter uma melhor compreensão sobre dieta. Em fim. Idade:20 Altura: 1,85 Peso: 87,00 MM:71,63 TMR=1812,23 GCD = 2292kcal (sem atividades físicas) + 534 musculação = 2826kcal Objetivo: Bulk Estrutura dieta: Carboidrato: 346g / dia Pós-treino carboidratos: 80g Proteína: 187g / dia Pós-treino proteína: 43g Gordura: 2826 kcal x (0.25) / 9 = 78 g/dia Aprox totalizando: 2834kcal A dúvida é a seguinte, a quantidade de gordura está boa? há algo que eu deveria mudar? Também preciso de sugestões de alimentos baratos, já aproveitando o tópico.
  22. Boa tarde pessoal, resumindo aqui a minha história com academia: Pesava 133kg com 12 anos, fui pra 78 e agora peso 94. Depois de muito tempo comendo só frango e ovo e correndo de carbo decidi virar gente e entrar em um projeto para ganho. Segue ai os meus dados atuais: 18 anos 1,85 94kg 13% BF? Gasto calórico basal: 3300 calorias. Para facilitar o preparo e em consideração com quem prepara a minha comida eu fiz uma dieta bem padrão mesmo(e pq eu sou burro pra fazer melhor do que isso). 5 refeições sólidas e uma antes de dormir só com proteína: 3600 calorias 270 carbo 407 prot( Eu decidi usar mais proteína do que carbo pela minha facilidade no acumulo de gordura e pelo meu histórico de obesidade) 82 gordura 1ª Refeição: 150g de arroz 200g de frango 2 Ovos 20G de aveia 2ª Refeição: 150g de arroz 200g de frango 2 Ovos 20G de aveia 3ª Refeição: 150g de arroz 200g de frango 2 Ovos Brócolis 30g de feijão 4ª Refeição: 150g de arroz 200g de frango 2 Ovos 20G de aveia 5ª Refeição: 150g de arroz 200g de frango 2 Ovos 6ª Refeição 50g de frango antes de dormir É basicamente isso, várias marmitas iguais que eu como durante o dia. Aceito toda dica que quiserem me dar.
  23. Idade: 18 anos Altura: 177 m Peso: 83kg BF: entre 13% Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 39cm D e E contraídas Tórax: 90cm Coxas: 61 cm D e E Panturrilhas: 40cm D e E TMB: 3390,8325 Kcal OBJETIVO: Meu objetivo com essa dieta é um estágio de “semi-definição”, ganhando alguns quilos enquanto diminuo meu percentual de gordura. Preciso de ajuda para ajustar principalmente a taxa calórica e a distribuição dos nutrientes na dieta, mas toda ajuda e dicas mesmo que não necessariamente nessas áreas serão bem-vindas. Média: (gramas de nutriente por peso corporal) Carboidratos: 4,9g/kg Proteínas: 2,3g/kg Gorduras: 1,2 g/kg #06:30H - Refeição 1 200ml de leite desnatado - PROT: 6g / CARB: 9g / GORD: 0g / KCAL: 60 15g de Whey Protein - PROT: 12,5g / CARB: 1g / GORD: 0,5g / KCAL: 60 50g de Malto Dextrin – PROT: 0g / CARB: 48g / GORD: 0g / KCAL: 191 TOTAL - PROT: 18.5g/ CARB: 58g / GORD: 0,5g/ KCAL: 311 #09:30H - Refeição 2 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 60g de peito de frango - PROT: 13,8g / CARB: 0g / GORD: 1,2g / KCAL: 110 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 32,7g / CARB: 50,7g / GORD: 27,3g / KCAL: 635,5 #12:30H - Refeição 3 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #15:30H – Refeição 4 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #17:30H – Refeição 5 200g de banana prata - PROT: 2,6g / CARB: 52g / GORD: 0,2g / KCAL: 196 10g de mel - PROT: - / CARB: 8,2g / GORD: - / KCAL: 33 30g de farinha láctea - PROT: 3,7g / CARB: 22g / GORD: 1,9g / KCAL: 119 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 TOTAL - PROT: 29,3g / CARB: 74g / GORD: 4,1g / KCAL: 458 #20:30H – Refeição 6 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 29,2g / CARB: 59g / GORD: 16,2g / KCAL: 498,4 #22:30 - Refeição 7 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 30g de peito de frango - PROT: 6,9g / CARB: 0g / GORD: 0,6g / KCAL: 55 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 26g / CARB: 57,2g / GORD: 27,3g / KCAL: 605 3L de água por dia (maioria na parte da tarde) _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 193,3g / CARB: 412,9g / GORD: 107,8g / KCAL: 3455,7
  24. 20 anos 1,75m 78 kg +ou- 17% de bf Bulking 3000 kcal - 235 proteina - 239 carbo - 79,5 gordura cafe da manha 1 banana grande -138 kcal- 35,7 g carbo - 2,1 g proteinas 300 ml de leite desnatado - 100 kcal - 15 g carbo - 8,7 g proteinas - 1,5 gordura 2 ovos - 140 kcal - 12 proteina - 12 gordura 50 g de aveia - 190 kcal - 33 carbo - 6 proteina - 4 gordura Almoço 200 g arroz integral - 246 kcal - 4,2 proteina - 51,6 carbo - 3 gordura 150 g peito de frango - 238 kcal - 48 proteína - 3 gordura pos treino 200 g batata doce - 200 kcal - 2 proteina - 40 carbo 150 g peito de frango - 238 kcal - 48 proteia - 3 gordura salada livre jantar: 200 g arroz integral - 246 kcal - 4,2 proteina - 51,6 carbo - 3 gordura 150 g peito de frango - 238 kcal - 48 proteia - 3 gordura ceia: 3 ovo - 210 kcal - 18 proteina - 18 gordura 300 ml de leite integral : 176 kcal - 15 carbo - 9 proteina - 9 gordura 100 g amendoim - 600 kcal - 26- proteina - 50 gordura Devo alterar algo ?
  25. Altura: 173cm Peso:70kg BF:10% Objetivo : Clean bulk Água : 3l + por dia Treino a 1 ano e 2 meses Segue a dieta por foto Avaliem...
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