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  1. Estou estagnado, já mudei dieta, mudei treino e nada, REALMENTE ME ESFORCEI, MAS A GENETICA NAO ME AJUDA, POIS EU ERA MUITO MAIS MUITO MAGRO PESAVA CERCA DE 50 KILOS. A MINHA PROFISSAO É MUITO CORRIDA, TEVE SEMANAS QUE TIVE QUE MALHAR 1, 2 ATÉ 3 HORAS DA MANHA, pois era o tempo que eu tinha, vou receber uma ferias de 3 meses e nelas quero me empenhar ao máximo, então um amigo disse que o negocio é usar anabolizante, MAS TENHO MEUS MEDOS E GOSTO DE TOTAL PRECAUÇÃO, pedi a um amigo para me recomendar uma droga leve (com baixos efeitos colaterais), ai ele me disse que a oxandrolona seria uma boa opção, então pedi a esse meu amigo e ele me passou uma receita com oxandrolona para eu começar a tomar. MINHA DIETA ESTA BOA?; O QUE ACHAM DA RECEITA?; No caso do Recycle, devo eu tomar tbm durante o ciclo; ou seja, eu queria um feedback de vcs pra esse meu primeiro ciclo. Lembrando que eu nunca tomei anabolizante, sou um completo analfabeto nesse assunto. OBS: COMECEI COM 50 KILOS HOJE MALHO A UM POUCO MAIS DE DOIS ANOS (PERIODICAMENTE, MESES QUE MALHO COM MAIS FIRMEZA E OUTROS MESES DEVIDO A PROFISSAO ACABO MALHANDO EMPURRANDO COM A BARRIGA ENTAO PELO MENOS PRA TENTAR MANTER O QUE GANHEI). HOJE TENHO 73 KILOS, MAS COM UMA BARRIGUINHA, ENTAO QUERO GANHAR MASSA MAGRA O MAIS LIMPO POSSIVEL LOGO APOS SECAR ESSA BARRIGUINHA QUE ACABEI GANHANDO COM O TEMPO. OBS2: Eu já vi uns vídeos dizendo que é desperdício fazer um ciclo só com oxandrolona. EU SEI QUE É UM DESPERDICIO, mas como eu disse lá em cima eu queria alguma coisa com efeito colateral baixo, quando eu acabar de tomar oxandrolona e eu for começar outro ciclo eu penso em tacar um monte de droga no meu organismo. Segue a baixo as informações: OBS3: ESTOU ESCREVENDO ASSIM TUDO EM CAIXA ALTA, PQ SEMPRE TEM UM MONGOLOIDE QUE VEM PAGAR DE ESPERTAO E COMEÇA A FALAR UM MONTE DE MERDA, TIPO “ Que merda de ciclo é esse seu frango, vai malhar direto, vai comer direito, ai começa a falar que esse ciclo é de mulherzinha e nunca responde a minha pergunta. Estou falando isso, pq eu já fiz uma pergunta assim em um fórum tipo esse. Segue as informações abaixo: RECEITA: BICARBONATO DE SODIO 800MG, CAFEINA 150 MG, CAPSIATE 20 MG, OXANDROLONA 20 MG (100 capsulas): tomar 2 hora antes do treino. Recycle Purus Labs: Tomarei 4 cápsulas por dia (2 na parte da manhã e 2 na parte da tarde) até o final do pote. DURANTE O CICLO E NO TPC SILIMARINA 200mg: tomar 1 hora antes do almoço. TRIBULLUS TERRES. OXANDROLONA: 1 E 2 SEMANA - 20 MG 3 E 4 SEMANA - 40 MG 5 E 6 SEMANA - 60 MG PAUSA DE DUAS SEMANAS 16 DIAS 20 MG/DIA PRA CUTTING (será um mini cutting, pois sobrará capsulas e quero aproveita-las) TREINO DO JASON PROJETO GIGA Idade: 20 anos Peso: 73 kg Altura: 177 cm BF: 17% Frequência de exercícios: Moderada (3 ~ 5 vezes por semana) Calorias necessárias para manutenção corporal: 2.775 calorias Escolha de dieta: Bulking Carbo Moderado (30/35/35) P 246g F 127g C 286g REFEIÇÃO (1) 11:00 3 ovos mexidos 231cal P 16,5g F 13,9g C 1,50g 150g de frango 292cal P 44,2g F 11,6g C 0,00g 100g de Arroz 129cal P 2,50g F 0,23g C 28,2g Purê de batata 195cal P 8,20g F 7,00g C 29,7g 60g de albumina 100cal P 46,0g F 0,00g C 2,00g TOMAR UMA COLHER DE AZEITE DEPOIS DO ALMOÇO Colher de azeite 119cal P 0,00g F 13,5g C 0,00g REFEIÇÃO (2) 14:00 2 torradas 154cal P 9,20g F 2,80g C 22,0g Requeijão 33,5cal P 1,75g F 2,60g C 0,75g Manteiga 24cal P 0,00g F 2,65g C 0,00g 2 ovos mexidos 154cal P 11,0g F 9,30g C 1,00g 1 Banana 58cal P 0,81g F 0,21g C 14,9g REFEIÇÃO (3) 17:00 2 torradas 154cal P 9,20g F 2,80g C 22,0g Requeijão 33,5cal P 1,75g F 2,60g C 0,75g Manteiga 24cal P 0,00g F 2,65g C 0,00g 2 ovos mexidos 154cal P 11,0g F 9,30g C 1,00g 1 Banana 58cal P 0,81g F 0,21g C 14,9g ACADEMIA 18:00 REFEIÇÃO (4) Pós-treino 300g de Batata doce 258cal P 4,71g F 0,15g C 60,3g REFEIÇÃO (5) 22:00 3 ovos mexidos 231cal P 16,5g F 13,9g C 1,50g 150g de frango 292cal P 44,2g F 11,6g C 0,00g 100g de Arroz 129cal P 2,50g F 0,23g C 28,2g purê de batata 195cal P 8,20g F 7,00g C 29,7g REFEIÇÃO (6) 1:00 2 torradas 154cal P 9,20g F 2,80g C 22,0g Requeijão 33,5cal P 1,75g F 2,60g C 0,75g Manteiga 24cal P 0,00g F 2,65g C 0,00g 2 ovos mexidos 154cal P 11,0g F 9,30g C 1,00g 1 Banana 58cal P 0,81g F 0,21g C 14,9g Dormir 3:00 TOTAL: 3444,1cal P 200g F 60g C 350g DISCORD: QUALQUER COISA ENTRA AI E A GENTE CONVERSA MELHOR discord.gg/dfGgcBp
  2. PERFIL Altura: 1,79m Peso: 78 kg Idade: 28 anos Tempo de treino: 5 meses BF: em torno de 15,5% Objetivo da dieta: diminuir gordura corporal pra entrar em um bulk limpo. GASTO CALÓRICO TMB - 1.800 calorias. Gasto calórico diário - média de 2.800 calorias. EXERCÍCIOS DIÁRIOS Treino ABCx2 13km de bicicleta diariamente (trajeto de ida e volta do trabalho). DIETA Pré-treino 18g - Palatinose Café da manhã 30g Whey Omelete com uma gema, duas claras, tomates e cogumelos 2 fatias de pão caseiro integral 220ml de leite desnatado 1 banana 20g de aveia Carb. 139,2g, Gord. 18,8g, Prot.62.7g Lanche da manhã 1 banana 1 maçã Carb. 41,2g, Gord. 0,5g, Prot.1,3g Almoço 140g de arroz integral 120g de frango grelhado 80g de feijão carioca Salada de alface, cenoura e tomate Carb. 53,5g, Gord. 6g, Prot.49.8g Lanche da tarde 1 banana 1 mação 1 ou 2 fatias de pão caseiro integral Frango ou lombo desfiado ou guacamole. Carb. 90,3g, Gord. 18,2g, Prot.11g Jantar 150g de carboidrato complexo (batata doce, mandioquinha, macaxeira). 130g de proteína animal (geralmente frango ou peixe). Carb. 107,4g, Gord. 5,9g, Prot.48,9g Ceia 200ml de leite desnatado Banana ou mamão. 30g de aveia. Carb. 40,7g, Gord. 2,2g, Prot.10,1g MÉDIA DIÁRIA Carb. 384,2g, Gord. 60g, Prot.136,7g - 2.500 calorias. Normalmente incluo outras frutas variadas em menor proporção, como abacaxi, goiaba, melancia, melão, mamão e etc. Obrigado pela ajuda desde já
  3. Olá glr, montei a minha dieta a partir da que o meu nutricionista me enviou um tempo atrás e que até hoje, não segui por não ter me adaptado pois a dieta era puro ovo e ele não é adepto de suplementação, entretanto, eu não tenho apetite algum, consumo no máximo 900kcal por dia e acabava que vomitada as refeições que eram baseadas em ovos e whey. Eu estudo nutrição para hipertrofia e afins há 1 ano já e estou aqui buscando informações para moldar a minha dieta e não ter tanto prejuízo ao seguir-la, então se tiver qualquer erro ou melhoria, fiquem à vontade para opinar. Em 1 mês que fiquei sem treinar e bater pelo menos 2200kcal/dia, fui de 54,3kg para 50,1kg. Meta: Ganhar 0,5kg a 1kg por mês. Altura: 165cm Peso: 50,4kg BF: 16% Medidas e Caledário de Aferição Dados alteráveis Composição Massa Dias Data Peso Quadril Pescoço Cintura Barriga Biceps relaxado IMC BF Magra Gorda - 12/10/2018 54,0 Kg 85,0 cm 33,0 cm 67,0 cm 75,0 cm 27,0 cm 19,6 19,6 % 43,4 10,6 - 2/10/2019 50,0 Kg 83,0 cm 33,0 cm 66,0 cm 74,0 cm 24,0 cm 18,1 15,3 % 42,3 7,7 MINHA DIETA LANCHE DA MANHÃ I às 6h30 CARBOIDRATO: 2 fatias de pão integral (50g, 120kcal | 6,3P, 20C) ou tapioca (100g, 240kcal | 3,2P, 54C) com patê de atum, sardinha ou patê de frango LANCHE DA MANHÃ II às 9h30 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) A ALMOÇO às 12h PROTEÍNA: 100g de frango ou carne vermelha magra (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé de peito de frango cru, joga umas 150g) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) LANCHE DA TARDE às 16h00 CARBOIDRATO: 30g de aveia com activia morango (150g, 104kcal | 3,4P, 19C, 1.6F) PROTEÍNA: 1 dose de Super Whey 100% Pure (30g, 120kcal | 2 scoops | 21P, 5,9C, 2,3F) A PRÉ TREINO às 16h40 ADICIONAL: Café (100ml) ou Energético (200ml) - Consultar dosagem no rótulo. ACADEMIA 17h (15min até lá, 1h de treino com no máximo 10min de ae) PÓS TREINO às 19h no máx: 5g de creatina + 2 BCAA JANTAR às 20h00 PROTEÍNA: Peito de Frango (100g pronto, 159kcal se for grelhado | 30P, 2F) ou carne vermelha magra (100g Patinho, 140kcal | 23P, 5F) // (pesar a comida pronta, na hora de pesar o filé cru, joga umas 150g por conta da desidratação) CARBOIDRATO: 120g de arroz integral, macarrão, mandioca, batata inglesa ou doce + 70g de feijão (Feijão Carioca Quero Caixa, a cada 125g temos 99kcal, 5,8P e 18C) FIBRAS: Salada à Vontade (Alface, Pepino, Tomate, Repolho, Acelga, Brócolis etc) CEIA às 23h20: 1 dose de Hipercalórico (5 dosadores | 160g, 604kcal > 132C e 17P) + Albumina (30g, 2 colheres de sopa) + 1 Torrada Integral Bauducco com Pasta de Amendoim Chocolate com Avelã (30g, 166kcal | 7P, 9C, 11,4F) RECOMENDAÇÕES OBS 1: Abolir totalmente o uso de de açúcar da dieta, consumir apenas adoçantes a base de sucralose ou stévia. OBS 2: Não precisa cortar o sal por completo da dieta, apenas modera o uso. OBS 3: Utiliza óleo de coco ou manteiga no preparado das refeições, nunca temperos prontos (shoyu, sazon e etc) dê preferência aos naturais (cebola, alho, pimenta, salsa e etc.) OBS 4: Consumir no mínimo 3 litros de água ao dia. OBS 5: Ingerir chá de hibisco durante o dia. OBS 6: Pesar a comida já pronta na balança. LEGENDA P = PROTEINA F = GORDURA (FAT) C = CARBOIDRATOS A = LEVAR NA MOCHILA META DE MACROS (Levar em consideração a oscilação no momento do preparo). Proteínas: 3g por kg = 150g | Nessa dieta o total é 160g. Carboidratos: 6g por kg = 300g | Nessa dieta tem 400g. Gorduras: 1g por kg = 50g | Nessa dieta tem 46g. Sódio: Em torno de 1.330. Kcal Total: 2600kcal. Informações Relevantes: Eu estagnei desde novembro, estou voltando agora em fevereiro. Ainda não consegui manter uma consistência na dieta que meu nutricionista passou em novembro pela alta quantidade de ovos que ele havia colocado (6 por dia). Tenho albumina da CNC aqui em casa. Tenho dificuldades para ingestão de água, mas minha meta é 3L por dia. Faço faculdade das 8h às 17h (Integral)
  4. Boa tarde eu me chamo Marco Aurélio tenho 17 anos e comecei a praticar musculação no mês passado, eu sou um falso magro tenho o Bf +/- de 15% de gordura então criei uma dieta pra tentar ganhar massa muscular o suficiente pra melhorar a aparência do meu corpo, e diminuir esse bf. Peso:74 Altura:1,83 TBM:2812 Objetivo da dieta: Bulking (limpo) minha dieta:https://ibb.co/QvQQzkX Lembrando, a quantidade de calorias presentes na minha dieta são 3009kl!
  5. Altura: 1,77 Peso: 75 BF: 16,7 ( calculei e deu isso, mas acredito que seja mais, vide foto) https://imgur.com/a/FWSveCU Medidas: Objetivo da dieta: cutting Treino: Abc ( sendo perna e ombro 2x, pretendo mudar isso) e abdominais todos os dias. Sem aerobicos tmb: cerca de 2400 fala ae pessoal blz comecei a treinar faz 6 dias, e pretendo pegar firme, gostaria de algumas dicas pois trabalho de madruga e é foda, o sono e horario desregulado, e tambem a quantidade de carbo, proteina e gordura que devo comer , meu objetivo agora é reduzir o bf que está alto e depois ganhar musculos, pretendo ciclar mais pra frente quando pegar mais maturidade também. Minha maior dificuldade agora é em relação a quantidade de refeições, atualmente estou fazendo poucas refeições com grandes quantidades de nutrientes, e fico muito tempo sem comer, isso é valido ou tenho que ficar comendo em 3 em 3h? Chego do trabalho 6:30/7:00h): 200ml leite + 33g aveia Durmo até as 14:30 14:30/15:00 (Pré Treino): 190g banana + aveia 16:00 treino (Pos Treino 17:30/18:00 ? 100g arroz branco, 100g Feijao, 120g peito de frango desfiado, 3 ovos. (Janta: 21:00) 230g patinho moido, 130g frango desfiado, brocolis e couve flor. (Ceia, no trampo: 1:00): Alface, cenoura, beterraba, ( não sei ao certo a quantidade mas é um prato cheio) Essas são as quantidades de um dia, mas eu vario muito o patinho e frango e as vezes combino ovos, mas no geral é esses alimentos, suplementos uso só creatina e pré-treino evorapw e tomo certa de 2 a 3l de agua. total de proteina, carbo e gordura e Kcal: https://imgur.com/a/pY3Ehf6 #edit : também quero saber se posso comer besteira no fim de semana, e se sim só um dia?
  6. Altura: 185cm Peso: 90kg Idade: 20 anos BF: Não tenho certeza, mas acho que algo em torno de 16% Medidas: - Objetivo da dieta: Cutting Treino: Musculação 5 vezes na semana + 2 cardios Então, estou tentando iniciar a flexível e esses sãos os macros que calculei. Calorias: 2433kcal Proteína: 180g Carboidratos: 245g Gordura: 80g Fibras: 30g Água: 4,5L + água durante o treino Esta divisão tá correta? Quero ter uma redução de peso mas não precisa ser algo tão rápido. Eu venho de um longo período de desleixo total quanto a alimentação, então estou tendo um pouco de dificuldade tanto pra alcançar este número de proteína quanto para me limitar a este de carboidrato.
  7. Altura: 1,82 Peso: 85,00 BF: 20% aproximadamente Idade: 29 Objetivo: cutting Treino: Faço 15min de corrida correndo 2min bem forte e descansando 1. Isso tudo antes E depois da musculação. No meio disso, treino de resistência tipo ABC. Olá. Apresento aqui minha dieta com objetivo de abaixar o BF perdendo o mínimo possível de músculo. Espero chegar nos 80kg dentro de 30-45 dias, se possível lá ´pros 15% BF, com uma definição melhor, principalmente no abdomen que tá bem avantajado . No final do ano passado cresci em músculo e gordura chegando aos 92kg, depois parei uns 2 meses a academia. Sempre fiz exercícios em casa ou na academia, mas de um ano pra cá tenho pegado mais firme na academia. Sou mesomorfo. Espero que esteja aceitável. Refeição 1 - café da manhã 9.00h: 3-4 Ovos mexidos moles (as vezes numa tortilha tipo wrap10 com um pouco de tomate, mas geralmente só os ovos mesmo) 1 comprimido 500mg de cactínea Antes do treino: 7g de BCAA Treino: 10:00 - 11:30 Pós treino - 12:00h 7g de BCAA 3-5g de Creatina 40g de whey (30g de proteína) Almoço - 12:30h (aqui é um pouquinho aproximado porque almoço num buffet, a refeição fica em torno de 350g) Salada: calculo que umas 50-100g de folhas, cenoura ralada, beterraba ralada, pepino, tomate e outros, dependendo do dia carbo: umas 80-100g de arroz com feijão. e/ou o mesmo tanto em batata/batata-doce proteína: 150-200g de frango e/ou carne de vaca e/ou peixe (geralmente um pouco de 2 desses) 1 comprimido 500mg de cactínea Lanche - 16.00h 150g de frango cozido na pressão desfiado temperado e com um filete de azeite banana ou uva ou bolacha tipo nesfit Janta 20:00 h 100g de arroz ou batata 200g de carne ou frango ceia: 22.30h 50g de arroz ou batata 100g de carne ou frango (as vezes uma pipoca estourada na panela) Estou fazendo essa dieta há umas 2 semanas, antes disso eu comia bem mais, no mínimo 150% do que como atualmente. É isso, desde já obrigado e espero que possam contribuir, to aqui pra aprender.
  8. Altura: 177 cm Peso: 83 Objetivo da Dieta: Cutting Dieta Low Carb 20% Carbo 40% Proteína 40% Gordura Taxa Metabólica Basal: 1921 kcal Para manter o peso: 2963 kcal Calorias diárias p/ Cutting: 2308 kcal Almoço (12:00) 1292 kcal | Carbo: 50g | Proteína: 79g | Gordura: 80g 4 Ovos Cozidos 255g de Abacate 250g de Alcatra 190g de Banana Pré-Treino (18:30) 401 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 70g | Gordura: 3g 100g de Banana 300 de Peito de Frango Pós-Treino (20:00) 607 kcal | Carbo: 23g | Proteína: 82g | Gordura: 20g 280g de Patinho 100g de Banana TOTAL: 2300 kcal 96g de Carboidratos 231g de Proteína 103g de Gordura 2838ml de água por dia Sem suplementação
  9. SEXO: Feminino IDADE : 22 anos ALTURA: 1,57 PESO: 64 kg BF : 16% MESOMORFO SOFRO MUITO com a Dieta, pois sou atleta de Jiu Jitsu , treino 2x por dia mais a preparação física que não é nada fácil que é o Crossfit. faço Periodização de treino para não chegar no OverTraining , mas quando o assunto é dieta complica, por automaticamente tenho que comer muito mais por conta do meu gasto calórico ! estou fazendo um ciclo de Oxandrolona 40mg/dia ( em breve link do relato do ciclo ) comecei o ciclo faz 1 semana sem controlar a dieta, comendo pouco , comendo sujo, mesmo assim já percebi aumento de massa muscular. Decidi então focar também na dieta para ter ganhos melhores. A ideia é fazer 5 semanas de Bulking + 3 semanas de Cutting . "toda ajuda e opinião será bem vinda " BULKING TOTAL 2818 kcal CAFÉ DA MANHA 6:30 1mg vitamina C PROTEINAS 51,1 200g banana GORDURAS 13,7 100g ovo CARBOIDRATOS 73,3 30g aveia em flocos 40g whey protein LANCHE DA MANHA 09:00 200g banana PROTEINAS 45,1 100g ovo GORDURAS 4,6 60g aveia em flocos CARBOIDRATOS 85,9 ALMOÇO 12:00 1 caps tribulus PROTEINAS 38,3 150g arroz integral GORDURAS 14,3 100g frango grelhado CARBOIDRATOS 48,3 150g beterraba,brocolis,cenoura 1 caps vitaminico LANCHE DA TARDE 14:30 100g batata doce PROTEINAS 5,5 100g arroz integral GORDURAS 1,5 30g aveia em flocos CARBOIDRATOS 57,4 50g morango 50g manga PRÉ TREINO 17:00 200g batata doce PROTEINAS 4,9 5g BCAA GORDURAS 0,4 100g abacaxi CARBOIDRATOS 53,8 PÓS TREINO 19:00 40g whey protein PROTEINAS 29 5g BCAA GORDURAS 2,4 100g batata doce CARBOIDRATOS 27,4 JANTAR 22:00 1 caps tribulus PROTEINAS 48,5 150g frango grelhado GORDURAS 13,7 salada CARBOIDRATOS 2,2 CEIA 00:00 100g clara de ovo PROTEINAS 17 25g castanha GORDURAS 16 CARBOIDRATOS 3,8 30% PROTEINAS TOTAL 20% GORDURAS PROTEINAS 239,4 50% CARBOIDRATOS GORDURAS 66,6 CARBOIDRATOS 352,1 "quem tiver acompanhando dá um salve " Bons Ganhos
  10. Faço academia desde 2014, porém treino musculação com intensidade a pouco mais de um ano... Depois de algumas tentativas, sinto que finalmente encontrei uma nutricionista boa! Comecei essa dieta e gostaria de ler opiniões. Estou pensando em fazer meu primeiro ciclo com oxandrolona em outubro, como posso tomar e dividir as doses diárias? Pensei em começar com 2x 5mg por dia e aumentar para 4x 5mg e terminar o ciclo com 2x 5mg, está errado? (8 semanas) idade: 18 sexo: feminino altura: 1,59 peso: 63 cintura: 70 objetivo: diminuir BF BF: não sei ao certo, esse ano variou de 21 a 24% pois fiquei um período pós cirurgico sem treinar OBS: se eu estiver no tópico errado por favor me corrijam! DIETA  09:00 - DESJEJUM Café - 1 xícara 150 ml (sem adoçar) Bolacha de arroz ( 1/2 equivalente de carboidratos) 2 unidades Cottage - 1 colh. sobremesa 10 g Ovo mexido ou cozido - 2 unidades Ou Panqueca: 2 colh. sopa aveia flocos finos + 2 ovos inteiros + 2 colh. sopa de leite/ água. Ou mingau de aveia: 2 colh. sopa de aveia + 1 colh. sobremesa de chia + 1 colh. chá de canela em pó + 1 colh. sopa cheia de whey protein sabor chocolate + 50 ml de leite ou água. Pós treino: creatina  12:00 - ALMOÇO Vegetais à vontade no mínimo 3 tipos Azeite de oliva 1 colher de sobremesa 6 g Batata doce ou mandioquinha - 2 pedaços (cozida) ou 1 colher de servir (purê) (140 g) (1 equivalente de carboidratos) Feijão Preto (1 equivalente de leguminosas) 1 concha média 90 g Frango grelhado (1 equivalente de carnes) 1 filé grande 120 g  15:00 - LANCHE DA TARDE 1 Pera - 1 unidade (1 equivalente de frutas) Amêndoas - 1 colher de sopa (15 g) (1 equivalente de oleaginosas)  18:00 - Lanche da tarde 2 Banana - 1 unidade (80 g) Farelo de aveia - 3 colheres de sopa (45 g) Ovo - 1 unidade (45 g) Pasta de amendoim - 1 colher de chá (15 g) Chia - 1 colher de chá (5 g) Ou Pão batata doce: Batata doce cozida - 1 unidade média (80 g) + 1 ovo inteiro + fermento químico em pós - 1 colh. café (5 g) + Sal e pimenta a gosto Ou Batata doce/ Aipim 80 g + 60 g de frango ou atum.  21:00 - JANTAR Vegetais À vontade No mínimo 3 tipos Azeite de oliva 1 colher de sobremesa 6 g Manga picada - 1 xícara (140 g) ou Laranja - 1 unidade média (160 g) Filé de Peixe ou frango grelhado (1 equivalente de carnes) 1 filé grande 120 g Obs: Consuma um equivalente de frutas como sobremesa ou junto com a salada. Meu treino p hipertrofia é ABCD, posso postar depois A - posterior B - superior C - quadríceps D - gluteos sempre que consigo faço aeróbico depois do treino ou em turno diferente.
  11. Eai galera, fiz uma rotina semanal com treino e dieta focada na fase de bulking. Se tiver algum erro ou algo que possa melhorar me falem (Lembrando que não tenho muito dinheiro para investir em uma boa dieta..) Segunda Café da manha; pão francês com mortadela e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: banana e batata doce ou batata inglesa Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão, salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: O que restar do almoço kkk geralmente Arroz, feijão, salada e ovo Ultima refeição as 22 horas: mingau de aveia, 3 ovos, com um uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Terça-Feira Café da manha: batata doce com pão frances e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: Batata inglesa e pão integral com mortadela Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão,frango salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: banana e café Treino de 20 horas as 21 horas Ultima refeição do dia logo após o treino: Arroz, feijão, salada, 4 ovos e uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Enfim caras o resto da semana é a mesma coisa..Eu não treino na segunda já que eu tenho jogo de futebol.. a dieta é quase a mesma a semana toda (menos no domingo que é o dia do lixo), bebo dois litros de água por dia. Como eu já disse antes, alguma sugestão pode falar.
  12. Eai galera, fiz uma rotina semanal com treino e dieta focada na fase de bulking. Se tiver algum erro ou algo que possa melhorar me falem (Lembrando que não tenho muito dinheiro para investir em uma boa dieta..) Segunda Café da manha; pão francês com mortadela e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: banana e batata doce ou batata inglesa Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão, salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: O que restar do almoço kkk geralmente Arroz, feijão, salada e ovo Ultima refeição as 22 horas: mingau de aveia, 3 ovos, com um uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Terça-Feira Café da manha: batata doce com pão frances e leite com hipercalorico Lanche as 10 horas: Batata inglesa e pão integral com mortadela Almoço as 12 horas: Arroz, feijão, carne ou frango, salada de espinafre e tomate Lanche as 16 horas: Arroz, feijão,frango salada de espinafre e tomate Janta as 19 horas: banana e café Treino de 20 horas as 21 horas Ultima refeição do dia logo após o treino: Arroz, feijão, salada, 4 ovos e uma shakeira cheia de leite e hipercalorico Enfim caras o resto da semana é a mesma coisa..Eu não treino na segunda já que eu tenho jogo de futebol.. a dieta é quase a mesma a semana toda (menos no domingo que é o dia do lixo), bebo dois litros de água por dia. Como eu já disse antes, alguma sugestão pode falar.
  13. Estou com duvidas sobre essa dieta , o que devo acrescentar ou reduzir , dicas etc. Idade: 16 Altura: 1,79 Peso: 67,2 Objetivo da dieta: bulking Dieta hipercalórica, para ganho de peso e massa Consumo Diário de Calorias: 4439,0 Gasto calórico diário: 2656,0 Carboidratos Totais: 520,1 Proteínas Totais: 185,89 Gorduras Totais: 105,33 Total de Agua consumido no dia: 1 litro 7:30 : 2 Paes Frances (254kcal) e 1 shake com 300ml de leite(186 kcal) 1 banana media (90kcal) , 2 ovos (160kcal) , 20g de farinha de aveia(72,8kcal) e bem pouquinho de açúcar só pra melhorar um pouco o gosto. 10:00: 125g de file de peito de frango ( 198,75kcal) e 250ml de agua ( 0kcal ) 12:00: Massa parafuso com frango ( 465 kcal) e 250ml de suco de fruta ( 145kcal) 15:00: 3 bananas medias ( 270kcal) , OBS: Nesse horario eu trabalho entao é dificil comer algo que nao chame muita atençao... 17:00 Pré-Treino : 2 paes frances (254kcal) e 1 shake com 300ml de leite(186 kcal) 1 banana media (90kcal) , 2 ovos (160kcal) , 20g de farinha de aveia(72,8kcal) e bem pouquinho de açucar só pra melhorar um pouco o gosto. 18:00 Treinando: 300ml de agua e 2 medidor(60g) de maltodextrina (225kcal) 20:00 Pós-Treino: 30g de Whey Protein ( 120kcal ) + 200ml de agua , 2 ovos (160kcal) e 2 Paes Frances(254kcal), bom no whey e ovo totaliza em torno de 35g de proteína... 23:00: 600g de batata doce cozida (462kcal) e 100g de amendoim torrado (614,4kcal)
  14. Boa tarde galera, então sou novo em tudo isso, estou na academia a 6 meses, sou do gênero ectomorfo e andei lendo a respeito de uma dieta, ja que os treinos não estavam dando resultados, atualmente estou no seguro de 4 meses, então gostaria de usar esse tempo para me dedicar a dieta e a musculação, desde segunda feira eu tenho adotado essa dieta que irei passar aqui em baixo, gostaria de saber se estou indo pelo caminho certo Altura, 1,80 Peso, 77kg Café da Manhã 3 Ovos Mexidos 50g de Aveia em pó Lanche da Manhã 300ml de leite 2 Bananas Pratas 50g de Aveia em pó Treino geralmente depois do lanche da manha Almoço Não consigo medir a quantidade de comida que boto no prato, mais eu sempre como bem, varia entre arroz, feijão, batata, frango, macarrão, carne, ovo depende muito do dia Lanche da Tarde 300ml de leite 2 Bananas Pratas 50g de Aveia em pó Jantar Segue a mesma coisa do almoço, arroz, feijão, batata, frango, macarrão, carne, ovo, vai depende do dia, mais a quantidade geralmente e sempre o prato lotado Ceia 300ml de leite 2 Bananas Pratas 50g de Aveia em pó então galera na verdade nao e uma dieta em si ne, so gostaria de saber se minha alimentação esta correta, antes quando trabalhava geralmente fazia so 2 a 3 refeiçoes no dia, agora estou fazendo 6 sendo 3 solidas e 3 liquidas
  15. Ectomorfo, 21 anos, 187cm, 82kgs e atividade ativa diariamente. Objetivo: Ganhar peso e perder barriga. (Acordar) 6hrs - 3 ovos (Faculdade) 9:30 - Frango + Arroz (Almoço) 13:30 - Arroz + Carne + Salada (Trabalho) 15:30 - Frango + Brócolis + Couve-Flor (Pré-Treino) 18:30 - Tapioca com Frango (Pós-Treino) 21:00 - Arroz + Frango + 1 Ovo (Dormir) 22:30 - 2 Ovos Bebo muita água e não tomo suplementação. O pré-treino as vezes eu tomo batida de abacate com pasta de amendoim, depende do tempo que eu tenho. As quantidades estão sendo calculadas, apenas separei que tipo de alimento comer, não suas calorias. Postei aqui, justamente para saber se devo trocar alguma refeição, após ler as opiniões, começo a pensar na quantidade de cada refeição e me organizo melhor. Treino:
  16. Olá, tenho 19 anos, 1.69 de altura e 70kg. Gostaria de secar o corpo um pouco pra corrigir algumas imperfeições (riscos avermelhados) na barriga e começar a treinar em um bulk limpo, priorizando o ganho de massa e evitando o máximo de gordura. Pela situação financeira estar um pouco baixa no momento, estarei fazendo uso apenas do Sineflex. Informações físicas: Idade: 19 Altura: 1.69 Peso: 69kg Biotipo: Mesomorfo Metabolismo basal: 1727 Calorias necessárias para manter o peso: 2979 Calorias para emagrecer: 2532 Calorias para subir de peso: 3426 DIETA CUTTING Objetivo: 65kg (Já emagreci do 75 pro 70) Calorias: 1897kcal Proteinas: 119,3g Carboidratos: 183g Gorduras: 65,01g 8:00: -> Café 50ml -> 33kcal 8:30 -> Aveia (30g) + leite (50ml) -> 167 kcal + 17~18g carboidrato + 4g proteina 9:00 -> Treino com repetições 2x15+exaustão + Aeróbicos (Corda, esteira, polichinelo) 10:30 -> Aveia (30g) + 1 Ovo -> 180kcal + 11g proteina + 18g Carbo 12:30 -> Arroz integral (200g) + Filé de frango(150g) + feijão (30g) + 1 Colher Azeite de Oliva -> 693kcal + 47g proteina + 63,5g carbo 15:30 -> Aveia (30g) + leite (50ml) + 1 Ovo -> 218 kcal + 19g carboidrato + 11g proteina 17:30 -> Arroz integral (150g) + Filé de frango(150g) + feijão (30g) -> 513kcal + 47g proteina + 52,3g carbo 18~23 -> (aula) 1 Pacote Bolacha Nesfit -> 93kcal + 12g Carbo + 2,4g Proteina 23:30 -> O que comer agora? Leite e ir dormir? 00~8h -> Sono _______________________________________________________________ Edit 2 -> Gorduras dos alimentos (Conforme a quantidade) Aveia -> 6,6g leite -> 3,0g Ovo -> 12g Nesfit: 3,8g Frango -> 23g Arroz -> 2,90g Feijão -> 0,2g Azeite: 13,5g Total: 65,01 Edit 3 -> Adicionei Azeite de Oliva. _______________________________________________________________ Foto: Infelizmente não consegui tirar as medidas ainda, vou ficar devendo e tentar tirar o mais rápido possível. As que eu tenho são de 3 meses atrás. 1522 está pouco pois não adicionei o calculo do lanche na aula e o que comer na ceita, ainda estou em dúvida do que colocar.
  17. Galera criei está dieta por conta própria, tentando manter uma alimentação saudável e objetivando melhorar a qualidade muscular. Peço que avaliem e me ajudem no que for necessário: Treino a 10 anos, 5 a 6 vezes por semana, por 1 hora. Nunca frequentei nutricionista, sigo meu caminho de acordo com pesquisas e adaptando a musculação ao meu dia a dia e situação financeira. Não faço uso de bebidas alcoólicas ou cigarros. Biotípo: Acredito que ectomoformo, pois tenho ossos compridos e estreitos. Altura: 1,88 Idade: 25 anos Peso: 92.8 BF: 14% (Avaliação física de 3 meses atrás) Medidas: Pescoço: 42 cm Tórax: 113 cm Bíceps: E 41 – D 40,5 cms Abdômen: 91 cm Coxas: 63,5 E – 62 D Panturrilha:39,5 Objetivo da dieta: Cutting moderado Calorias necessárias para manter o peso: 3249 (ATIVIADE MODERADA) Calorias para emagrecer: 2762 Dieta Cutting. 7:00 – Café da manhã: 2 fatias de Pão Integral (124 kcal), 20 g mussarela (60 kcal), 100 ml de Leite (93) kcal+ 15 g de whey gold (57 kcal). Proteínas: 3,6 + 4,5 + 4,95 + 12= 25,5 Kcal: 334 Carboidrato: 22,9 + 1 +0,6 + 7,1= 31.6 Gorduras: 2 + 10,0 + 1,2 + 0,5 = 13.7 10:00 - Lanche da manhã: 03 ovos cozidos inteiros, Multivitamínico Centrum Kcal: 212,6 Carboidrato: 1,57 Proteína: 17,2 Gorduras: 15,53 g 12:00 – Almoço: 150 g de arroz (192Kcal), 100 g de Feijão (76 Kcal), 150 g de Filé de Frango Cozido (244.5 Kcal) e verduras a vontade Kcal: 512,5 Carboidrato: 42,1 + 13,6 + 0 = 55,7 Proteínas: 3,75 + 4,8 + 47,25 = 54. 75 Gorduras: 0,2 + 0,5+ 4,8 = 5.5 15:00 – Lanche da Tarde: 100 g de arroz (128 Kcal) + 100 g de frango cozido (163 kcal) Kcal: 128 + 163 = 291 Kcal Carbo: 7,0 + 00 = 7,0 Proteínas: 0,6 + 31,5 = 32,1 Gorduras: 0,5 + 3,2 = 3,7 17:30 Pré30 Treino: 2 fatias de Pão Integral (124 kcal), 20 g mussarela (60 kcal), 54 g Bife de Hamburguer grelhado (97,9 Kcal) Calorias: 281,9 Carboidratos: 22,9 + 1 + 3,2 = 27,1 Proteínas: 3,6 + 4,5 + 9,9 = 18 Gorduras: 2 + 5,4+ 4,74 = 12,1 19:00 Pós Treino: 30 g de Whey Gold + 40 g de Waxy Maize + 5 g de Creatina Universal. Calorias: 117 + 293= 410 Carboidratos: 4,0 + 57= 61 Proteínas: 24g + 13g = 37 Gorduras: 0,5+ 1,5= 2 20:00- Pós Solido: 150 g de Batata Doce (53,9 kcal), 100 g de clara de ovos (46,6 kcal), 100 g de Carne Bovina (338 Kcal) Calorias: 438,5 Proteínas:0,4+10,1+24,2 = 34,7 Carboidratos: 12,8 +1,0+00 = 13,8 Gorduras: 0,07 + 0,1 + 26 g = 26,8 22:00 – 100 g Atum + 1 Castanha do Pará Calorias: 218 + 26 = 244 Proteínas: 23,6+ 0,5 = 24,1 Carboidratos: 0 + 0,5 = 0,5 Gorduras: 14.7 + 2,6 = 17,3 Total de Calorias: 2.724 Total de Proteínas: 243, 3 Total de Carboidratos: 198 Total de Gorduras: 96,6
  18. Olá! Por favor, me ajudem com o conhecimento e experiência de vcs a corrigir erros na minha dieta. Estou há quase um mês nessa dieta e saí de 89kg para 84 kg. Altura: 179 cm Peso: 84 BF: 30% TMB: 1655 (Katch-McArdle) Objetivo: baixar bf (20% de bf para começar) mantendo o máximo de massa magra possível, respeitando o tempo necessário, aprendendo bastante e curtindo o caminho até o resultado Treino: musculação 6 vezes por semana (zero aeróbico) Dieta: 2003 kcals Água: 3 litros 206 g proteína (41%) 70,6 g gordura (32%) 136 g carbo (27%) 21 g fibras 02h30 - Refeição 1 (172 kcals) Prot Gord Carbo Fibra 4 g Az. de oliva extra virgem 4,0 50 g Arroz integral cozido 1,3 0,5 13 1,4 50 g Peito de frango grelhado 16 1,2 04h30 - Pré-treino (273 kcals) Prot Gord. Carbo Fibra 100 g Arroz, integral, cozido 2,6 1,0 25,8 2,7 100 g Peito de frango grelhado 32 2,5 livre Salada (folhas e brócolis) 06h50 - Pós-treino (348 kcals) Prot. Gord. Carbo Fibra 100 g Arroz, integral, cozido 2,6 1,0 25,8 2,7 150 g Frango, peito grelhado 48 3,7 livre Salada (folhas e brócolis) 09h30 - Refeição 04 (166 kcals) Prot. Gord. Carbo Fibra 50 g Pão Integral 7,2 1,2 18,0 4,0 50 g Peito de peru light Sadia 10 1,3 0,9 12h30 - Refeição 5 (476 kcals) Prot. Gord. Carbo Fibra 50 g pasta de amendoim 14,5 27,5 8,5 3,5 70 g Banana, nanica, crua 1,0 0,1 16,7 1,4 12 g Aveia, flocos, crua 1,7 1,0 8,0 1,1 5 g Canela em pó 0,2 0,1 4,0 2,7 15h30 - Refeição 6 (211 kcals) Prot Gord. Carbo Fibra 50 g Arroz, integral, cozido 1,3 0,5 12,9 1,4 100 g Frango, peito, grelhado 32 2,5 18h30 - Refeição 7 (75 kcals) Prot. Gord. 50 g Frango, peito, grelhado 16 1,2 livre Salada 19h30 - Refeição 8 (280 kcals) Prot. Gord. Carbo 150 g Ovo inteiro cru 19,5 13,4 2,5 8 g Az. oliva extra virgem 8,0 Dúvidas: Fibra conta como macronutriente fornecedor de caloria? Minha refeição 5 foi meu momento de felicidade na dieta até agora, ela pode continuar assim (cheia de carbo e gordura) ou é muito melhor mudá-la? Um pouco de albumina ali melhoria? Albumina fica bom com pasta de amendoim?
  19. Pessoal, boa tarde! Comecei a participar do fórum hoje e já consegui sanar várias dúvidas! Bom, vamos lá. Perdi 18 quilos há um ano e meio, e venho mantendo bem sem grandes oscilações. A perda foi progressiva e bem aos poucos, com reeducação alimentar, um pouquinho de musculação e muita corrida. Perdi mais de 8 números de medida (do manequim 46 para o 38) e agora o meu objetivo é definição muscular e perder gordura. Treinava há 8 meses na academia um treino simples (A/B praticamente uma vez por semana só), e na última semana refiz o meu treino (ABCD, indo 5 vezes por semana) e focar nas mudanças dos hábitos alimentares. Seguem meus dados (aviso que sou leiga, não sei nem o que é BF! rs) Gosto muito de cozinhar, então batata doce + temperos viram purê, assados... Ovo com legumes vai da omelete pra tortilha! rs! Adoro variar, mas agora vou focar em utilizar os mesmos ingredientes pra ter uma noção da soma de nutrientes do dia. Altura: 161 cm Peso: 56kg BF: ? Medidas: 98 quadril, 67 de cintura e 90 de busto - preciso medir as outras Objetivo da dieta: não sei o significado destes nomes! O objetivo é definição muscular e perder um pouco de gordura. 07h00 Café da manhã: pão pullmann integral zero 12 grãos - 2 fatias ou tapioca (mesma equivalência de kcal); 1 ovo mexido sem adição de gordura ou 1 porção de ricota light; 1 colher café de pasta de amendoim com açúcar de coco ou geléia zero açúcar; Meio mamão papaya ou 1 ameixa seca; Café preto; 09h30 Lanche da manhã: 250 ml de leite desnatado com café ou iogurte natural 1 fruta 1 oleaginosa - noz, amêndoa, etc. 12h00 Almoço: frango grelhado ou peixe assado ou carne magra cozida arroz integral feijão salada (variada - cada dia um legume e uma verdura diferente, sem acréscimo de molhos) gelatina zero 15h00 Lanche da tarde: 1 fruta + 4 biscoitos de arroz ou 1 mini pão de queijo fit; 19h00 - Pré treino: 60/70 gramas de batata doce 20h30 Pós treino: femini whey max sabor baunilha feito na água 21h00 Jantar: frango ou carne moída com alguma torta (base ovo + legume) ou pure Sou viciada em doces: em algum momento do dia consumiria algo como um chocolate 70/ 80% cacau sem açúcar (5 à 10 gramas). Água: média de 2 litros por dia. Chá de hibisco (500 ml). Como falei, fiz uma média diária do que consumo, porque não vou comer exatamente a mesma coisa todos os dias, o que quero é me policiar no equilíbrio de nutrientes: 1800 kcal por dia; 130 gramas de proteína; 162 gramas de carboidratos; 60 gramas de gordura. Obrigada a todos e desculpa por qualquer coisa!
  20. Boa tarde! Recomecei a treinar há duas semanas. estou utilizando esta dieta (creio que esteja repleta de erros). Tenho metabolismo rápido e um pouco de dificuldade para ganhar massa. Agradeço desde já a ajuda! Se houver algum problema para abrir os dados abaixo, me avise, pois retirei do MyFitnessPal. ____________________________________________________________________ Altura: 1,79 Peso: 69 Objetivo da dieta: Clean Bulking Água: 1,5 L ao dia aprox. TMB: 1722,70 GCD: 2602 kcal BF: Estimo entre 8-12% DESJEJUM Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Elegê - Leite Desnatado, 200 ml 61 9 0 6 130 0 Sol Brilhante - Queijo Branco, 90 g (1 fatia) 219 3 15 18 0 0 Wickbold - Pão Light Integral, 100 g (2 fatias) 242 44 4 9 536 2 Probiótica - 100% Pure Whey Protein, 1 porção 30g 127 3 2 24 55 2 Total: 649 59 21 57 721 4 ------------------------------ PRÉ-TREINO Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Banana - Bananas, 200 g 178 40 1 2 2 24 Batata - Batata Doce Cozida, 40 g 31 7 0 0 1 0 Bcaa - Bcaa, 12 g 48 0 0 12 0 0 Total: 257 47 1 14 3 24 ------------------------------ PÓS-TREINO Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Probiotica - 100% Pure Whey, 30 g 121 3 2 23 68 1 Banana - Bananas, 100 g 89 20 0 1 1 12 dia - aveia flocos, 30 g 120 18 3 4 16 0 Bcaa - Bcaa, 12 g 48 0 0 12 0 0 Total: 378 41 5 40 85 13 ------------------------------ ALMOÇO Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Branco - Arroz, 150 g 164 36 0 3 2 0 Feijao - Feijao, 2 concha 272 42 5 16 15 0 Frango - Filé De Frango Grelhado, 100 g 159 0 3 32 50 0 Caseira - Alface, 100 g 15 3 0 1 28 1 Azeite - Azeite Azeite Gallo, 15ml 108 0 12 0 0 0 Fruta - Maçã, 1 unidade 85 20 0 0 0 0 Total: 803 101 20 52 95 1 ------------------------------ LANCHE DA TARDE itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Atum com creme de amendoim (receita) 120 g, Atum Sólido Light 30 ml, Azeite Extra Virgem - Gallo 2 colher sopa (20g), Manteiga De Amendoim 100 ml, Suco De Limão 2 colh. sopa (12 g), Mostarda 2 g, Sal 304 12 22 15 687 0 Total: 304 12 22 15 687 0 ------------------------------ JANTAR Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Branco - Arroz, 150 g 164 36 0 3 2 0 Oficial - Batata Doce Cozida, 100 g 86 20 0 2 55 4 Ovo - Clara Do Ovo, 4 Clara 60 1 0 13 200 0 Caseira - Alface, 100 g 15 3 0 1 28 1 Azeite - Oliva, 1 colher de cha 40 0 5 0 0 0 Banana - Banana, 1 banana (126 g) 110 30 0 1 0 19 Caseiro - Suco De Uva De Polpa, 1 copo 200 ml 122 0 0 0 0 0 Total: 597 90 5 20 285 24 ------------------------------ CEIA Itens Contidos Nesta Refeição Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas Sódio Açúcar Ovo - Clara Do Ovo, 2 Clara 30 1 0 6 100 0 Fruta - Fruta - Abacate, 50 g 80 4 7 1 4 0 Total: 110 5 7 7 104 0 MACROS --- 48% Carbo - 355g 25% Gorduras - 82g 28% Proteínas - 207g
  21. Fala galera, comecei a fazer academia a pouco tempo, eu tenho 21 anos peso 65 kg e 1,77 de altura, meu objetivo é hipertrofia, eu pego pesado nos treinos só que tem um problema eu não sei se minha dieta está boa ,então peço a ajuda de vocês para avaliarem minha dieta, o que devo mudar?substituir alimentos? etc... 08h - hipercalorico 10h - cafe, leite, 1 fatia de pão 12h - arroz,feijão,macarrão,batata doce,e 1 ovo cozido 14h - cafe, leite, 1 fatia de pão 16h - cafe, leite, 1 fatia de pão 18h - arroz,feijão,batata doce e 2 ovos cozidos 19h - leite e nescal 22h - hipercalorico e albumina Total Carboidratos - 424g Proteinas - 129g Calorias - 2957g (por favor sem zoações pois não tenho condições para ter uma dieta melhor)
  22. Olá, meu nome é Felipe e preciso de uma nova ajuda dos foristas, À aproximadamente 6 meses, voltei a treinar na acadêmia, na época estava com uma barriga que me incomodava bastante e aproximadamente 85 KG. Resolvi então secar primeiro, utilizei de dieta cetogênica e tive um ÓTIMO resultado, alcancei 74 Kgs e tive um leve ganho de massa muscular. Agora pretendo fazer o inverso, visto que estou aparentemente com um bom percentual de gordura para começar um Bulking, vamos lá. DADOS: Idade: 24 anos Peso Atual: 74 Kg Altura: 1,81 TDEE: 2280 kcal. BF: aproximadamente 13% (abs visível, porém não tão desenhado) Tempo de treino: 7 Meses. Medidas dos braços para base: Biceps direito relaxado: 35,5 cm Biceps esquerdo relaxado: 34 cm DIETA: PRÉ TREINO 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal 30G ALBUMINA - 18 prot 2 carb 0 gord 97 kcal 30G AVEIA - 4 prot 20 carb 1.5 gord 112 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL - 8 prot 16 carb 2 gord 118 kcal 1 CL PASTA DE AMENDOIN - prot 2 carb 1 gord 7 kcal 89 PROT: 40 CARBO: 47 GORD: 16 KCAL 506 TREINO: PÓS TREINO WHEY 2 scoops- 31 prot 2 carb 0 gord 160 kcal malto 37 carb kcal 147 02 bananas 2 prot 40 carb 150 KCAL PROT: 33 CARBO: 79 GORD: 0 KCAL: 457 CAFÉ 03 TORRADAS - 4 PROT 17 CARB 105 KCAL 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal PROT: 11.5 CARB: 24 FAT 2.5 KCAL: 200 KCAL ALMOÇO 200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL 200G FRANGO 50 PROT 330 KCAL 1 CONCHA FEIJÃO 9 PROT 32 CARB 131 KCAL ALFACE / TOMATE PROT: 63 CARBO: 80 KCAL: 679 CAFÉ 250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal 01 BANANA - CARB 20 89 KCAL PROT: 7.5 CARB: 27 KCAL: 180 JANTAR OMELETE - 18 PROT 3 CARB 20 GORD 180 KCAL 100G FRANGO - 30 PROT 4 GORD 165 KCAL PROT: 48 CARB: 7 GORD: 24 KCAL: 345 CEIA 200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL 100G FRANGO 30 PROT 170 KCAL ALFACE / TOMATE / PEPINO (salada em geral) PROT: 34 CARB: 48 KCAL: 388 Coeficiente total: CARBO: 312 PROT: 236 FATS: 60 KCAL: 2800 ~~ 2900. Sintam-se a vontade, estou abertos a críticas e farei ao máximo para assimilá-las e acrescentá-las à minha dieta. Obs: Estudo trocar whey por Albumina, pois, acho que pelo valor biológico e financeiro, albumina se mostra mais eficaz e barata. Abraços.
  23. Olá! Sempre fui gordinha. Perdi bastante peso no decorrer desse ano que passou, mas sem uma dieta específica, só controlando os alimentos e com musculação mesmo. Baixei meu BF em 10%, percebo que meu corpo mudou por sentir mais músculos, embora o peso não tenha baixado quase nada, e isso me animou a fazer um Cutting, pra tirar a capa de gordura e deixar a musculatura mais aparente. Faço musculação 4x por semana a noite, com duração de 50 min, e faço aeróbico 3x semana, de manhã (não faço AEJ). Acaba que vou a academia 2x dia Fiz minha última avaliação física dia 26/12. Tenho as medidas do adipômetro, se for relevante, coloco aqui. Calculei minha TMB, meu GCD, e a partir daí, montei uma dieta com déficit de 600 kcal. Por favor, avaliem minha dieta, e me ajudem Por ora, não uso nada de termogênico, quero alinhar a alimentação primeiro e só depois de um tempo introduzir o termo na minha rotina. Altura: 160 cm Peso: 83 kg BF: 25% TMB: 1578 GCD: 2446 (fator 1.55) Objetivo da dieta: Cutting Elaborei com 1800 Kcal. Calculei os macros, ficou 2.2 g/kg de Proteína, 1 g/kg de Gordura e o resto, cerca de 1 g/kg de Carbo. Tentei manter o carbo mais alto no dejejum, no pré e no pós treino. Vamo lá: Dejejum: 2 ovos inteiros e mexidos 1 tapioca 1 fatia de queijo minas 1 xicara de café com sucralose 285 kcal / 18.7 g carbo / 17.3 g proteína / 15.8 g gordura Lanche da manhã: 3 castanhas do pará 2 colheres de Albumina 192 kcal / 3.2 g carbo / 26 g proteína / 10 g gordura Almoço: 2 cápsulas de omega 3 100 g de filé de frango 1 ovo cozido Salada verde com tomate 1 colher de azeite extra virgem 428 kcal / 10.3 g carbo / 38.2 g proteína / 27 g gordura Lanche tarde: 1 iogurte grego 0 gordura 1 colher de sopa de amendoim torrado sem sal 129 kcal / 6.2 g carbo / 11.5 g proteína / 6.2 g gordura Jantar/ Pré treino 3 colheres de arroz branco (SIM) 100 g bife bovino salada verde 1 colher de azeite extra virgem 339 kcal / 21 g carbo / 23.9 g proteína / 17,6 g gordura Pós treino 2 scoops de Whey isolado 1 banana prata 290 kcal / 18,8 g carbo / 54,1 g proteína / 0 g gordura Ceia: 200 ml de leite integral 146 kcal / 11 g carbo / 7.8 g proteína / 7.9 g gordura Bebo cerca de 3,5 lt de água por dia Total diário: 1809 Kcal, 89,2 g Carbo, 178 g Proteína, 84,5 g Gordura Sei que não consegui bater certinho os macros, faltou um pouquinho pra dar 2,2g/k de proteína, alguns alimentos, como o arroz branco e o leite integral, estão aí para tentar completar os macros que faltavam. Aceito sugestões para melhorar Obrigada!
  24. E aí galera queria uma opinião sobre a minha dieta: Tenho 1,75 cm peso 80 kg e estou com um bf de 22%, gordura concentrada mais na barriga. Tmb 1760 cal+ atividade física: 2800 cal e minha dieta está por volta de 2300 cal 07:00 manhã 4 fatias pão de forma 1 xícara de café 10:00 manhã 40 gramas de aveia, 60 gramas de granola , 140ml de leite integral 13:00 hs 250 gramas de batata doce, 120 gramas file de peito, salada à vontade 16:00hs 40 gramas de aveia, 60 gramas de granola, 140 ml de leite, 1 banana 19:00hs 2 ovos cozidos, 200 gramas de filé de peito, salada à vontade 23:00 30 gramas de pasta de amendoim sem açúcar Suplementação: 5 gramas de glutamina e 5 gramas de bcaa pós treino e 5 gramas de glutamina antes de dormir. Queria opiniões sobre a dieta, desde já obrigado
  25. Bom, estou treinando a 2 semanas, e na próxima segunda(05/10) vou começar o stronglift 5x5, tenho 1,90m e 70kg, preciso ganhar peso, de preferencia massa muscular.. Meus treinos serão segunda quartas e sextas, e também pratico karate terças e quintas, calculei aproximadamente uma dieta de 3500calorias. Tenho 15 anos, e nao estou preocupado com hipertrofia, meu foco é ganho de massa e de força! Peço que deem uma olhada e opinem na minha dieta ai, valeu!!! CAFÉ DA MANHÃ: 2 TORRADAS COM QUEIJO = 350CAL 1 COPO DE LEITE = 250CAL 1 IOGURTE = 110CAL LANCHE: 1 SANDUICHE DE PEITO DE PERU = 220CAL 1 BANANA = 55CAL ALMOÇO: 2 FILÉS DE FRANGO = 101CAL 150G ARROZ = 205CAL 2 CLARA DE OVO = 154CAL 100G MASSA = 154CAL PRÉ-TREINO: 2 FATIAS PÃO INTEGRAL = 116CAL 1 BANANA = 55CAL 1 IOGURTE = 110CAL 50G AMENDOIM = 274CAL PÓS-TREINO: 1 SANDUICHE DE PEITO DE PERU = 220CAL 2 CLARAS DE OVO = 156CAL JANTA: 200G MASSA = 308CAL 2 FILÉS DE FRANGO = 101CAL 200G ARROZ = 328CAL CEIA: 1 COPO DE LEITE = 250CAL 25G AMENDOIM = 135CAL
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