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http://bodymindset.wix.com/blog#!posts/c1ld/treino-de-forca--cresca-pelos-basicos Escrito por: Felipe Bernardo Treino de Força: cresça pelos básicos O treino de força é uma das disciplinas mais antigas ainda praticadas. Os nossos ancestrais precisavam ser fortes para sobreviver. Eles tinham de fazer tarefas do dia a dia que incluía praticar esses “treinos” como carregar troncos de árvores, construir abrigos, e carregar animais pesados como no caso do Grego Milo of Croton que começou no treino de força carregando um bezerro nas costas todos os dias. A medida com que o bezerro se tornava um touro grande e forte, Milo também crescia mais forte para suportar o peso do animal. Porque treinar para força? Esse tipo de treino ajuda você a Perder gordura, Ganhar músculos de qualidade, Ser mais vital e energético, Melhorar seu desempenho no esporte e na sua saúde ​ E, além disso, bater seu recorde de peso no Terra, no agachamento e no supino, é FODA! Crescendo mais forte O seu nível de força pode ser determinado pela quantidade de músculos que você tem. Simplesmente dê uma olhada para um Powerlifter e veja o tamanho desses caras e o tanto de peso que eles são capazes de levantar. Esse tipo de força é chamado de Força Absoluta. É o máximo de força que um indivíduo consegue fazer independente do tamanho do corpo ou do musculo. Mas para atletas como ginastas e alpinistas que precisam ter uma força muito grande, mas sem aumentar o peso do corpo, é necessário exercitar o Sistema Nervoso, praticar o exercício várias e várias vezes para se tornar um mestre em cada detalhe do movimento. Esse tipo de força chamada de Força Relativa também é muito praticada por levantadores olímpicos que precisam levantar mais, mas ainda continuar na categoria de peso corporal. Claro que se seu objetivo for também ficar esteticamente forte, você não vai começar a comer como um louco para ficar grande e gordo como a maioria desses Powerlifters. Tendo uma dieta certa, você só ira crescer mais denso e mais vital com o uso desse tipo de treino. “O que não te mata te torna mais forte” Treino de Força é simples, geralmente consiste em exercícios básicos e compostos, mas não é fácil! O modo como seu corpo se comporta em levantar 3reps Máximas é INTENSO! Desenvolve caráter: você precisa ter coragem e não hesitar em tentar, você ganha mais energia, seu metabolismo acelera, você começa a suar e a queimar mais calorias. É necessário persistência, foco e não desistir para terminar o exercício até fim. Não é só sobre Levantar pesado, isso te deixa mais VIVO! Seja mais atlético: O treino de força estressa seu corpo de vários jeitos, e é tentando suportar o estresse que seu corpo se desenvolve, te torna mais RÁPIDO e EXPLOSIVO e claro mais FORTE, recursos principais dentro de qualquer esporte. Ele treina seu Sistema Nervoso, te deixando mais ágil e com melhores reflexos. Mais Vital: Qualquer tipo de treino de força é numero um em aumentar seus níveis de Testosterona, você se torna mais Homem! Além de aumentar a resistência e densidade óssea, fortalecer as juntas e estabilizadores. Como aplicar no seu treino Existem inúmeras maneiras de se aplicar esse tipo de princípio ao treino, mas primeiro você precisa entender alguns parametros do treino de força. Volume: Repetições entre 1-5 sendo 1 sua Máx.(RM) – Se suas repetições são baixas, seus Sets vão ser altos. Tendo dito isso, pode ser entre 3-10sets. Ex: 5x5, 3x4,5x2, 7x3, 10x1 Intensidade: Com as repetições sendo baixas, podemos agora aumentar o peso entre 85-100% da 1repetição Máxima(RM), isso significa que se eu for fazer, por exemplo, 8x1 eu vou usar 100% do peso que eu consigo para 1 repetição, sendo 6x2, 90~95%. Se você passar de 5reps, está leve(70-75%). Se não conseguir fazer 1rep. Está muito pesado. Descanso: O tanto que você precisa para atingir o numero de Reps e Sets. É importante que você descanse o suficiente para levantar o mesmo peso no próximo set, não se preocupe tanto com o tempo. Velocidade: Quando o assunto é força, você precisa tentar mover o peso o mais rápido possível. A velocidade não é tão importante quanto em um treino no estilo bodybuilder que o foco é o tempo sobre tensão. A descida do peso não precisa ser tão demorada, entre 1~2seg e dando uma pausa no final de no máx. 1seg está ótimo. Frequência: A quantidade de dias que você treina/executa o mesmo exercício na semana depende da intensidade do exercício. Se você está fazendo repetições únicas, por exemplo, no agachamento, você não precisa treinar mais que uma vez por semana nesta intensidade. Se o peso for um pouco mais leve(85%) você pode querer treinar um dia a mais na semana. Alguns treinos famosos: 5x5, 5/3/1, Advanced 5x5 De novo, nenhum desses parâmetros são únicos e padronizados, esses são princípios básicos de força. Vão haver horas que você vai ter que praticar o movimento, se tornar um mestre em cada parte dele, para aí sim depois adicionar a intensidade adequada. O tipo de atenção que você da ao treino, o foco, a disciplina muitas vezes são muito mais importantes do que como você ataca os pesos, você varia o seu treino para satisfazer suas necessidades.