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TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINOI B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A- PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps coice 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca concentrada unilateral 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Elevação frontal com anilha + elevação lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Elevação Lateral Deitado 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body Levantamento Terra hex 4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - repetições Barra Fixa Pegada Supinada 3x - repetições OBS: O personal da academia tinha feito um treino muito ruim, e então com algumas ajudas montei este dai. No que posso melhorar no treino?