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Idade:23 Altura:1,81 Peso:73 Objetivo do treino: Hipertrofia treino : ABC2X Número de repetições.8-15 Número de séries.3-4 OBSERVAÇÃO IMPORTANTE: Eu treino em casa com equipamentos limitados, sou iniciante, comecei há 2 semanas e montei esse treino e gostaria da opinião de vocês. Possuo dumbbells,barra reta, banco inclinável supino e barra fixa. A ideia é formar uma base para futuramente entrar para academia, infelizmente estou com tempo muito limitado e por isso optei por treinar em casa,POR ENQUANTO. Por ora não treinarei perna, pois não possuo peso suficiente pra tal coisa nem equipamento, mas claro que sei que isso é fundamental e daqui a alguns meses, quando entrar para academia, focarei neste "deficit" que ficará. TREINO abc2x A- Peitoral, triceps e ombro B- Costas, biceps, trapezio C- abdominal ----------------------------- Treino A: 4 x 6 -12 Supino Inclinado 4 x 6 -12 Supino reto 4 x 6 -12 Crucifixo 4 x 8 -12 Triceps Francês 4 x 6 -10 Supino fechado 3 x 6 -10 Manguito rotator externo 3 x 6 -10 elevação lateral 2 x 6 -10 desenvolvimento 3 x 8 -10 elevação frontal ---------------------------- Treino B: 3 x 7 -12 Barra fixa(só parte negativa pronada) 5 x 8 -15 Remada curvada 4 x 8 -15 Remada cotovelo 4 x 6 -10 rosca alternada 4 x 6 -10 rosca direta 3 x 8 -12 Encolhimento ---------------------------- Treino C: 5 x 10 -20 Abdominal supra 3 x 10 -20 Abdominal obliquo Opiniões são sempre bem vindas, não é treino excelente, reconheço, mas a limitação de equipamento não me dá muitas opções rsrs. Agradeço desde já;
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Idade: 24 Altura: 1,70 Peso: 60kg Objetivo do treino: hipertrofia Voltei a treinar faz um mês, depois de ficar totalmente parado por 6 anos (não por motivos de saúde). Passado esse primeiro mês, o instrutor da academia me montou um treino absurdo, muito volumoso, que nem vou me dar ao trabalho de postar aqui. 4 exercícios pra tudo que é músculo, e ele me montou treino de perna com tríceps, pois eu disse que não gostava de treinar ombro antes do dia de peito. Sendo assim, resolvi montar meu próprio treino, ABC2x. No momento eu estou tendo bastante diferença de força entre o braço esquerdo e direito (o mais forte), principalmente o tríceps, e coloquei alguns exercícios unilaterais, mas não sei se são os ideais para ajudar nesse problema. A - Peito, ombro, tríceps Supino reto halteres 4x8 Supino inclinado livre 4x10 Peck deck 3x10 Desenvolvimento por trás (máquina) 3x8 Elevação lateral 3x10 Testa com halteres 3x10 Polia alta com corda 3x12 B - Costas, trapézio, bíceps Puxada atrás na polia alta 4x10 Remada cavalinho 3x10 Remada alternada 3x10 Remada alta 3x12 Encolhimento dos ombros 3x10 Rosca inclinada 3x10 Rosca Scott unilateral com halteres 3x8 C - Perna e panturrilha Agachamento no hack 4x10 Leg press 45 3x10 Cadeira flexora 3x10 Cadeira extensora 3x10 Gêmeos em pé 4x12 Abs O treino C é o que eu estou menos seguro se está bom ou não, também tenho dúvidas se o número de séries e reps. estão adequados.
