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Só posso treinar de seg a sext Seg biceps triceps ombro terc panturrilha quadriceps quar peito costa quin biceps triceps ombro sext panturrilha quadriceps Obs, Sei que é poco treinar peito e costa 1x na semana, Mas é porque quero dar enfase no braco e perna. Vcs mudariao algo nesse esquema de treino? Biceps e triceps 3 series rosca 21 - biset Triceps na polya com barra 3 series rosca scott - biset Triceps testa deitado 3 series alternado - biset triceps unilateral cm halter em cima da cabeca Peguei esse treino do Leo araujo, hipertrofiando

Olá galera, estou querendo comerçar um novo treino, pois já fiz um treino que trabalha todos os grupos musculares para iniciante por 3 meses e acredito ser a hora de iniciar um treinamento dividindo os grupos musculares. Dei uma pesquisada na internet, conversei com alguns amigos e apresento a voces logo abaixo como ficou. Peço que avaliem e se sintam livre para mudar o que quiser, opiniar e etc... -------------------------------------- Objetivo: Hipertrofia Altura: 1,69 Peso: 70 Tempo de treino: 3 meses -------------------------------------- Terça: Peito Ombro Crucifixo - 3 X 8 Desenvolvimento Halteres - 3 X 10 Cross-over - 3 X 8 Elevação Lateral - 3 X 10 Supino Reto - 3 X 8 Elevação Frontal - 3 X 10 Quarta: Costas Abdomen Remada baixa - 3 X 10 Abdominal Corda - 3 x 20 Pulley Frontal - 3 X 10 Crunch - 3 x 15 Supino Reto - 3 X 10 Lateral - 3 x 10 Quinta: Perna Panturrilha Agachamento smith - 3 X 10 Panturrilha no leg - 2 X 15 Leg Press - 3 X 10 Panturrilha sentado - 3 X 15 Flexora - 2 X 8 Extensora - 2 X 8 Sexta: Bíceps Tríceps Rosca direta com barra - 3 X 8 Triceps Testa - 3 X 10 Rosca Alternada com Inclinação - 3 X 8 Triceps Corda Invertido - 2 X 10 Rosca scott - 3 X 8 Triceps Mergulho Graviton - 2 X 8 Domingo: Cardio 30min Antebraço Trapézio Rosca Inversa - 3 x 12 Encolhimento barra - 2 x 8 Rosca Martelo - 3 x 12 Encolhimento barra atrás - 2 x 8 Rosca pulso - 4 x 8 Remada em pé - 2 x 8 É isso galera quem puder contribuir eu agradeço!

Idade: 19 anos Altura: 1,76m Peso: 69kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCDE Tempo de Treino: 9 Meses Segunda: Costas Barra Fixa 3xFalha (geralmente falha na 6ª ou 7ª repetição) Puxador Frente pegada aberta 4x8-10 Remada Cavalinho 4x8-10 Remada Baixa 4x8-10 (Drop-Set) Puxador Braço Estendido 2-3x8-10 Terça: Peito Supino Inclinado com Barra 4x8-10 Supino Reto com Barra 4x8-10 Crucifixo Inclinado com Alteres 4x8-10 (Drop-Set) Peck Deck 4x8-10 (Drop-Set) Supino Sentado 2xFalha (exaustão final) Quarta: Perna Agachamento 4x8-12 Leg Press 4x8-12 Extensora 4x8-12 (Drop-Set) Flexora deitado 4x8-12 (Drop-Set) Panturrilhas em pé 4x10-15 Gemeos sentado 4x10-15 Quinta: Ombros e Trapézios Elevação Frontal 4x8-10 Desenvolvimento com Alteres 4x8-10 Elevação Posterior 4x8-10 Elevação Lateral 4x8-10 Encolhimento com Barra 4x8-12 Sexta: Bíceps e Tríceps Rosca Direta 4x8-10 Rosca Martelo 4x8-10 Rosca Concentrada 4x8-10 (Drop-Set) Paralelas 4x8-10 Testa 4x8-10 Puxador com corda 4x8-10 (Drop-Set) Sábado e Domingo Descanso Galera, gostaria de opiniões sobre se esta adequado quanto a divisão, ordem e escolha dos exercícios. Obrigado.