Pesquisar na Comunidade

Boa noite galera, sou novo aqui no fórum (como usuário cadastrado) kk Vamos lá! 22 anos Treino desde os 15 92 kg 1,81 m Aprox 70kg de Massa Magra BF de elefante nunca utilizei AES Vamos lá um pouco da minha história com os treinos! Sofri uma lesão no ombro esquerdo devido à um acidente de moto... Somente depois de 8 meses dps de várias sessões de fisioterapia consegui voltar à academia... Graças à Deus foi somente essa lesão no ombro mesmo. Resumindo: Nesse meio tempo emagreci demais e perdi muita massa magra. E depois engordei demais, efeito rebote do corpo mediante ao estado de risco por causa do acidente, fui pra 92kg. Voltei fazem 5 meses, e optei inicialmente começar com um tratamento de choque, pois eu estava muito estagnado (o que eu considero um fator relevante) pois em 3 semanas já senti meu metabolismo voltando, porém a consciência corporal estava estagnada tbm, só foi voltar dps de 2 meses. Atualmente estou optando por resistência, daqui há 1 semana vou utilizar pela primeira vez a Ostarine 25mg no protocolo de 20/7 (20 dias somente OSTA e 7 somente com creatina). Estando neste protocolo, vou partir para o ganho de força e hipertrofia, utilizando Drop, Rest Pause... Minha meta inicial é bem clara: Ostarine 25mg Dragon Elite 60 caps (no meu protocolo, vai durar 3 meses) Chegar nos 80kg com qualidade e densidade em 3 meses. Se eu ganhar 2kg de massa magra já é o suficiente pra mim nesse protocolo em 3 meses. Quanto à dieta e cardio, será o básico, porém articulando à cada 15 dias para n cair na homeostase. 2g de prot por kg MM mantendo 3g de carbo por kg MM abaixando 5g de gord por kg MM abaixando Cardio será apenas o HIT de 15 minutos pela manhã logo após a primeira refeição 3x na semana (seg, quarta e sexta). AEJ apenas no domingo pela manhã durante 20 minutos de caminhada leve, primeira refeição será após 1h do AEJ. Finalizando o protocolo com a Osta, vou partir para o Ligandrol, focando somente na hipertrofia muscular. O que vcs acham? Optei pelo Sarms devido à eu não almejar um shape de 95kg seco por enquanto... 80kg seco e lapidado, pra mim já é o suficiente até em questão de manter o shape e sem rebote dos colaterais que trazem os AES. Valeu galera! N sei muito sobre essas coisas, desculpem qualquer coisa, tmjj

Fala aí galera. Há 3 anos atrás tive a felicidade de concluir o projeto da minha home gym com ajuda do fórum. Porém este ano vou me mudar para um local que já tem academia e terei que vender todo meu equipamento. (Se venda não for permitida aqui, peço desculpas e pode apagar o post). De qualquer forma acho legal para a galera que quer montar uma home gym, ver as fotos e tirar alguma inspiração e também saber o custo para montar uma com equipamentos similares. *Lembrando que os valores são de 2016. Fotos: https://imageshack.com/i/poOzn3VHj https://imageshack.com/i/plA2hKa9j Lista de equipamentos com preço que paguei: - Power Rack - Metalika Sport com roldana superior e inferior e suporte para anilhas - R$3550 incluí: barra V, corda para tríceps, barra reta, barras paralelas, 2x barra de segurança e 4 apoios para barras. - Banco inclinavel profissional Kikos A851- R$1539 (banco de showroom em perfeito estado, valor original dele é em torno de R$3000) - 2 Barras maciça 35cm cromada c/ 4 presilhas - R$60 o par - 1 Barra maciça 2,20m - R$200 - 1 Barra 1,5m maciça - R$110 - Anilhas (Não emborrachadas): 4x 1kg 4x 10kg 4x 3kg 4x 5kg Total: 76kg - R$380 - Piso de borracha 22mm espessura R$40/m = 15m2 = R$600 - Outros items: Cinta Lombar, cinta para peso barra fixa Custo Total R$6439. Valor de Venda = R$4000. Local dos equipamentos: Campinas / SP. Observações: - Todos os equipamentos estão em ótimo estado (banco sem nenhum Rasgo nem marcas, barras sem oxidação, anilhas sem lasca) - Tenho nota/ comprovante de quase todos os itens. - Não vendo itens separados. - Buscar e desmontar, fica por responsabilidade do comprador. - Pagamento cash ou transferência (sem parcelamento) - Valor anunciado já está muito abaixo do custo, não faço troca nem negocío.

Fala galera, vim pedir ajuda de vocês. Eu não possuo sequer nenhum lugar para improvisar uma barra fixa e treinar costas em casa, única coisa que consigo fazer são flexões, agachamentos, abdominais e alguns exercícios aeróbicos, gostaria de saber se existe algum problema em passar essa quarentena sem treinar costas, já pensei em inúmeras formas de improviso porém nenhuma se tornou eficiente.

Então galera aqui do fórum beleza, aqui na Europa ( França ) estamos no estado 3 do coronavírus as academias todas fecharam por um tempo indeterminado. Eu sou iniciante mas sou muito sério e rigoroso na dieta e no treino, tenho cargas legais e alguns exercícios 80kg no agachamento, 80kg na remada curvada, 60kg na puxada alta, 26kg supino com halteres enfim pode ser até cargas de aquecimento pra você mas tenho 65kg. Fiquei meio que perdido agora tenho apenas 2 halteres de 10 kg cada um aqui em casa e não sei como treinar costas/pernas/peitos de maneira efetiva vocês já passaram por isso ? E na questão da dieta já que meus treinos vão ser menos desgastante abaixei as calorias de 2500 pra 2000-2200

Eu não sou muito bom em iniciar um texto mas acho que já iniciei pelo visto, bom é o seguinte eu treino em casa sem dieta (sim mas não pq eu n quero pq n tenho dinheiro), vou fazer aniversário é geralmente ganho uns 150 reais oq seria melhor pra eu fazer? já pensei em algumas coisas mas n sei oq vai me ajudar mais, comprar uma creatina é um whey, começar academia é comprar whey ou creatina, comprar 2 creatina e um whey, 2 whey e uma creatina, em relação a comida, bom eu como umas 4 vezes por dia oq tem, geralmente arroz feijão é carne, mas eu como MUITO pq penso q talvez ajuda mesmo sem ter tanta proteina (ai iria entrar o whey), mas como eu treino em casa já a algum tempo os exercícios aqui já entraram quase todos na homeostase eu imagino então faço apenas para evitar catabolismo, qual o melhor a se fazer com esse dinheiro, eu pensei também em comprar durateston ou gh mas acho melhor não pois sou muito novo (15 anos), eu já estudei bastante em relação a suplementação (uns 6 meses pois sempre acompanho canais sobre isso é também pesquiso por mim mesmo pra quando for comprar estar ciente do que estou colocando pra dentro) sei os aminoacidos da creatina ect, enfim em relação a informação mesmo eu sei, mas como vocês tem a experiência na pele sabem na prática bem melhor q eu, obrigado por ler até aqui tenha um bom dia

Treino Bodyweight do Spawn O que é Bodyweight? As devidas explanações do treino se encontram no link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Primeiramente o que me motivou a iniciar o treino de bodyweight foi devido a falta de grana pra academia. Estou a um tempo parado e decidi fazer um treino em casa, o bodyweight pareceu ser tudo aquilo que eu queria como você verá no link acima, tudo que vc precisa para realizar o treino é seu corpo, uma barra, o chão e um pouco de improvisação. No momento essas são as ferramentas das quais posso usar. Medidas dia 07/09/2015 Idade: 20 anos Altura: 1,85m Massa: 85,0 Kg Cintura: 88cm Braços: 36cm Antebraço: 28cm Tórax: 105cm Coxas: 62cm Panturrilhas: 39cm Dieta Infelizmente não está a contento para o meu objetivo principal, mas é o que tenho. Café da manhã: 200g de batata doce, leite 300ml. Almoço: 100~150g de arroz, uma concha só com caldo do feijão e 200~250g de carne, frango, peixe, etc...(sempre esse padrão) lanche da tarde: mix de leite em pó, mucilon, aveia, achocolatado. janta: mesmo prato do almoço lanche da noite: 2 pães integrais e poção 50g~80g de atum enlatado. refeição antes de dormir: o mix acima citado, ou leite integral 300ml, ou sopa. Treino Eu decidi usar o treino de iniciantes nível 2 do link http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Treino básico para iniciantes Fullbody (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off) Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Como estou bem fora de forma, sem condicionamento, força e também tendo em vista que iniciarei com um treino que nunca fiz antes, irei progredir com bastante cautela aproveitarei cada estágio e treinarei sempre no limite (respeitando meu momento atual). Por hora, isso é tudo. Abraços! P.S.: Estou aqui para ajudar assim como ser ajudado. Aceito sugestões construtivas, opiniões sempre bem vindas.

Galera eu tenho 16 anos e treino em casa desde agosto do ano passado eu treino cerca de 1 hora por dia e me recuso usar suplementos devido a falta de grana , mas eu tento compensar fazendo uma dieta "equilibrada". Mas eu queria saber a opinião de vcs se o que eu como antes e depois de malhar é satisfatório. Antes de malhar : Pão francês com maionese Depois de malhar : leite com achocolatado

Eaí galera, indo direto ao ponto eu treino em casa pois sou novo(18) e ainda não tenho emprego, aqui perto de casa não tem parques que eu possa treinar, então é o jeito. Os exercícios que eu faço em casa incluem: (Faz só 2 meses ou 3 que eu treino e sempre descanso 45 segundos entre cada serie e quando mudo de variação descanso 1 minuto) Seg: 4x de 10 Flexões tradicionais (Ou dependendo da minha força no dia até a falha concêntrica antes do 10) 4x de 10 Flexões arqueiro com joelho (ou até a falha dependendo da minha força no dia) 4x de 8 Flexões diamante (mesma coisa das anteriores) 4x até a falha concêntrica de flexão hindu pra encerrar Terça: 4x até a falha de rosca direta com uma bolsa kkk (primeiro o braço direito depois o esquerdo) (sempre descanso 45 segundos entre cada serie e quando mudo de variação descanso 1 minuto) 4x de rosca 21 (com uns halteres aqui que fizeram pra mim com cimento) 4x de 15 Rosca Martelo (pra encerrar) Quarta: 4x de 8 Agachamentos búlgaro (uma perna depois a outra) (sempre descanso 45 segundos entre cada serie e quando mudo de variação descanso 1 minuto) 4x de 15 Agachamento tradicional sem peso 4x durante 30 segundos de Agachamento isométrico na parede (pra encerrar) Quinta: Eu repito o treino de segunda Sexta: Eu repito e treino de terça Sábado: E quando dá repito o treino de quarta Preciso da ajuda de vocês, não sei se essa programação de treino ta errada, se tiver podem mudar. Deem suas opiniões por favor, obrigado.

Boa Noite. Muito prazer meu nome é Guilherme tenho 15 anos (faço 16 em dezembro), peso atualmente 60kg e meço 1,75 tenho uma alimentação boa mas sou um falso magro, meu pulso fecha até o meio com o mindinho mas tenho aquela barrigona e as tetinhas. Fiz academia por 3 meses acabei achando extremamente chato e parei, estou sem fazer a 3 meses. Provavelmente começarei a fazer algum estilo de luta mas por enquanto vou fazer exercicios em casa. Meu maior problema é esse, não tenho força para fazer quase nada, consigo nem 1 barra limpa ou nem 1 flexão. Queria saber se é possivel eu deixar de ser um falso magro e alguns treinos de iniciantes que posso fazer em casa. PS: Tenho uma barra de parede em casa

É possível ter panturrilha grande com calistenia? Podiam me passar algum exército tanto para os gêmeos como para o soleo. E qual é o recomendado pra telas grande, treinar todo dia ou 3 vezes por semana dando um dia de descanso?

https://www.youtube.com/channel/UC5jQOathgLf4Yyb-Y8rHKwQ?view_as=subscriber meu canal no youtube.

Boa tarde galera do fórum. Estou iniciando a partir de hoje uma nova mudança na minha alimentação e treino. Sou um cara assalariado e por fim tenho que pagar minhas próprias contas, o que me sobra por mês em média 100 a 200 mirréis pra investir em alimentação saudável e treino. Irei iniciar usando como base a lista de dieta de treino do "Boyka_ru" aqui do fórum, que achei muito boa e os preços dos produtos que foram citados aí cai bem na média do que posso investir atualmente. segue o link: Coloquei despertador em todos os horários citados na lista pra que eu não esqueça. Já fiz a compra de todos os ingredientes e adicionei a lista um multivitamínico de AZ. irei iniciar a minha dieta e vou postando semanalmente os ganhos. Idade: 28 anos Peso: 59,5 kg [Atualmente tenho esse peso por que contraí dengue "Chikungunya" duas vezes seguidas. Treino em casa pois atualmente ou come ou paga academia, então prefiro investir na dieta e treinar em casa.

Então pessoal, andei olhando uns canais de exercícios em casa mas a maioria é pra quem vai colocar aparelhos de academia em casa. Não é meu caso. Vocês sabem dizer se esses vídeos, tipo o do Vinícius Possebon, se isso dá resultado de fato? Alguem aqui com experiência nisso? Indicam algum canal (de preferência gratuito haha) pra seguir? Não posso fazer academia no momento e sou iniciante. O que vocês indicam?

Este é meu primeiro post aqui no fórum. Desde o início do ano minha rotina ficou um pouco apertada e fiquei sem tempo de me deslocar para treinar na minha antiga academia comercial. Sendo assim, comecei a utilizar o valor da mensalidade que eu pagava (R$75,00) e passei a investir em equipamentos para treinar em casa. Li vários tópicos aqui do Hipertrofia e investi, inicialmente, R$450,00 que seriam equivalentes a seis meses de mensalidade na academia que eu treinava. Com esse valor eu comprei duas barras maciças de 40 cm com rosca (recomendo elas pra quem estiver na dúvida porque cabem mais anilhas e dão maior segurança em exercícios como o tríceps testa) e também comprei 64Kgs de anilhas, sendo oito anilhas de 5kgs, quatro de 3kgs, quatro de 2kgs e quatro de 1kgs. Como sou ectomorfo e não possuo tanta força essa quantidade, por enquanto, será suficiente. Comprei anilhas variadas para que eu possa ter várias opções de montagens de halter. Após esses equipamentos iniciais eu comprei na semana passada uma barra maciça de 1,80m, com duplo recartilho e anel de segurança parafusado (ao invés de soldado). Recomendo essa barra porque ela tem o tamanho mínimo para ser utilizada em power racks/half racks que pretendo comprar futuramente (são equipamentos essenciais para home gym). Pretendo adquirir uma barra W de 1,20m, tatames para o chão, espelho, mais 36kgs de anilha e um half rack. Se alguém tiver alguma sugestão será bem-vindo, e se tiverem dúvidas irei ajudar aqueles que também pretendem treinar em casa (estou tomando gosto e achando bem vantajoso). Abraço.

Pessoal, gostaria da opinião da galera mais experiente em umas questões: Comecei a treinar e parei algumas vezes, estou ha 4 anos parado, sem fazer nada. Além do sedentarismo, que não é bom, estou enfrentando uma depressão (em tratamento) por conta do alto nível de trabalho, família (mantenho todos, mulher, filhos...), doutorado e etc., de forma que eu nunca tenho tempo pra ir a uma academia. O psiquiatra indica atividade física pra ajudar a baixar o nível de estresse, mas não consigo ir. E o pior é que eu quero! Eu tenho como objetivo melhorar o meu corpo, eliminar barriga e ganhar músculos. Mas a ansiedade por não conseguir me faz comer e comer... Estou pensando em fazer exercícios em casa ao invés de ir em uma academia, nos últimos anos eu não tenho conseguido encaixar no orçamento. Mas aí vem a dúvida, treinando em casa é possível ter os resultados que preciso e aqueles que também quero? Ou seja, desestressar e também modelar o corpo, ganhar massa? Se for possível, qual programa de exercícios em casa vocês recomendam? Tem uns canais no youtube bem interessantes, mas eu fico receoso quanto ao resultado. E mais, tenho 37 anos, sedentário, minha pressão esses dias deu pico por causa do estresse, estou barrigudo, postura errada, como muito (pois tenho uma facilidade enorme de emagrecer) e estou comendo mais que o meu normal, nunca fiz dieta... Tenho o chamado "peito de pombo" misto (escavatum e carinatum) o que dá uma simetria apesar da característica... Não sei se é possível ter resultado nessas condições, o que vocês acham? Caso seja possível obter resultados, gostaria de opiniões e dicas. Coloquei no drive algumas fotos para terem uma ideia de como eu estou para opinarem quanto ao objetivo. O link das fotos segue abaixo: Foto de frente Perfil 1 Perfil 2 Valeu galera.

e aí galera, gostaria saber a opinião de vocês sobre o assunto, pois vou parar com a academia por questões financeiras, mas vou comprar um kit pra eu treinar em casa. Vem uma barra de tubo oca 1,20cm, 2 barras de tubo oca 40cm, 6 presilhas, 4 anilhas de ferro fundido de 2kg, 4 anilhas de ferro fundido de 3kg. Minha dúvida: por quanto tempo vocês acham que dá pra eu manter essa carga de 20Kg? Tenho quase 1 ano de treino legal agradeço ed: acredito que dá pra treinar tudo com isso, só o peito que eu vou continuar com as flexões, o que acham? Em fevereiro poderei ter um reto de supino

Boa tarde! Sou iniciante e faço musculação em casa. Pesquisei por horas na Internet e parece que não existe uma resposta definitiva sobre a frequência de treino. Quantas vezes por semana seria o ideal pra alcançar hipertrofia? Obrigada!

Olá! Como vai a sua jornada? A minha deu uma estagnada. Minha estratégia: Comprei um banco de supino e comecei com 30kg em anilhas + halteres e barras em novembro de 2017, e treino até hoje. Acontece que meus treinos precisam variar! Nada como uma academia de verdade… com um crossover, puxador, mais exercícios de costas e de peito, triceps, ou uma rosca scott. Tive bons resultados durante esse tempo. Mas eu quero mirar mais pra cima, amigos. Qual seria o próximo passo, o próximo aparelho que eu poderia adicionar no meu quarto, pra ampliar a gama de exercícios? Considerando que eu já tenho: >banco de supino >100kg em anilhas de variados tamanhos >2 halteres e uma barra maçica Só com isso já consigo exercitar bastante, incluindo abdômen com uso de cargas. Só que eu fico limitado a 3 no máximo 4 exercícios diferentes por grupo muscular, principalmente peitoral. Pra peito eu só consigo fazer supino, supino inclinado, crucifixo, crucifixo inclinado e no máximo mais 2. De costas é pior ainda. Por treinar hipertrofia, adaptação é parte crucial. E não tenho isso, visto que tenho poucas opções de exercícios. O que eu devo comprar? Me parece inviável instalar um crossover no meu quarto, por exemplo, um bom custa mais de 3k. Enfim, não vou começar uma academia agora que já comprei metade das coisas. Com esse item abaixo eu ia conseguir fazer quantos exercícios a mais?

Acham que a minha divisão de treinos em casa tá boa? Treino só há 8 meses, mas peguei gosto, então não vou parar. Segunda - costas e bíceps terça - peito e tríceps quarta - pernas e ombros quinta - costas e bíceps sexta - descanso sábado - peito e tríceps domingo - pernas e ombros viram como é se repete? Acham uma boa ideia assim? No dia de pernas eu treino tudo inferior

Estou completando três meses de academia até o final do mês, porém tive que abrir mão por causa de dinheiro, porém continuarei treinando e desenvolvendo meu shape, com treinos em casa! Não sigo realmente uma dieta, eu só como comida de verdade, nada de doces e etc.. Sexo: Masculino Idade: 15 Altura: 1,72m Peso: 69~70 Objetivo: Ganho de Massa Muscular e Definição! Minha tabela de treino: Treino A Flexão de Braço 3x Max Abdominal Supra Solo 3x Max Triceps no banco 3x Max Treino B Agachamento 3x Max Prancha 3x Max Panturrilha 3x Max

ENTÃO... ESTOU FAZENDO TREINO FULL BODY 3X NA SEMANA EM CASA SÓ COM ANILHAS E QUERIA SABER SE ELE É REALMENTE EFICIENTE, SE EU PRECISO TROCAR O TREINO E PRINCIPALMENTE SE SÓ AS ANILHAS SÃO TÃO EFICIENTES QUANTO A ACADEMIA. INICIEI COM 51,2 KG EM 24/04/18 E AGORA COM 52,3 NO DIA 10/06/18, HOJE TO COM 52,7 MAIS OU MENOS. ESTOU SEMPRE TENTANDO FAZER PROGRESSÃO DE CARGA, OU MAIS REPETIÇÕES QUANDO NÃO CONSIGO AUMENTAR OS KG DE UMA VEZ POR SER 1 KG X4 META 10 KG EM UM ANO TENHO 2 BARRAS PEQUENAS ROSCADAS, UM BANCO FIXO E 64 KG DE ANILHAS NO QUAL 8X 10K 4X 4KG 4X 3KG 4X 2KG 4X 1KG O TREINO É: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/01/treino-somente-com-halteres-para-fazer-em-casa-ou-para-quem-nao-tem-tempo/ VALE A PENA ESSE TREINO? POSSO MUDAR ALGOU OU É MELHOR IR PRA ACADEMIA LOGO? DESDE JÁ AGRADEÇO.

Seguinte galera, passei no concurso do criador da Dieta Flexível que é o Caio Bottura Terei apenas 90 Dias para transformar meu corpo e ter uma boa evolução. quaro postar tudo aqui, e no meu canal "The Best Whay - Rafael Tomazini" Se alguém tiver acompanhando começo entrar em detalhes aqui para trocarmos idéias e dicas Finalizando vou passar meus dados Atuais: Nome: Rafael Tomazini Idade: 28 anos Altura: 174 cm Peso: 85Kg Como eu falei, se tiver pessoas interessadas a acompanhar eu estarei entrando com mais detalhes sobre essa preparação. Até mais... TMJ

Boa tarde, tenho um aparelho de academia em casa e gostaria de saber se é possível eu "crescer" utilizando este aparelho, porém apenas fazendo supino reto ou inclinado. Com crescer eu quero dizer ter mais peito e braço... Existem outros exercícios que eu poderia fazer neste aparelho porém eu não tenho foco e não me dedico suficientemente para fazer isso. Atualmente estou fazendo 4 séries de 8 com cerca de 12 kg de cada lado quero saber se isso pode trazer algum resultado futuramente. Não espero que eu fique Um Monstro em apenas um ano fazendo apenas isso. Sei que não é possível, mas queria saber se isso pode trazer algum resultado interessante em alguns meses.

DIÁRIO ATUALIZADO: Altura: 1,78m Peso: 83kg Equipamento da home gym: Barra de parede 34kg em anilhas 1 barra média para colocar as anilhas Colchonetes Halteres de 3kg (que coloco na mochila para fazer barras e flexões) Fotos de janeiro de 2018: https://photos.app.goo.gl/TRQ6LEpvRby3z9R92 Fotos de julho 2017: https://goo.gl/photos/xiJc3QjHvBiV1y4j7 https://goo.gl/photos/8hihDfrWg2MbAVQx9 https://goo.gl/photos/FkmzpKqmo6uVKeQT9 Fotos de antes de iniciar os treinos:

Tenho 36a. Já malhei e parei várias vezes e agora estou só em casa. Tenho algumas anilhas, um mochila que comporta peso, caneleiras (coloco na mochila) e o pilates power gyn. tb tenho uma bicicleta ergométrica, mas está sem a cinta de carga. Tenho interesse em conseguir fazer calistenia, mas ainda estou bem sedentária. medidas e peso e fotos: em 19/02 Cintura: 70 em jejum peso: uns 57.6 em jejum altura: 1,65 meta: Em meados do ano passado meu bf era 33%. Certamente já diminuiu um pouco. Quero que fique em no máximo 20% este ano e depois manter em uns 17%., creio que uns 7kg no mínimo (vou acompanhando com o corpo e não com o peso). Não pretendo ser uma Gracyane, minha meta é um corpo mais boneca/yoga/pilates, como os da foto abaixo. até julho pretendo que minha cintura esteja no máximo 67cm. ..................................................................................... Treino: como meu foco maior agora é perder gordura pretendo fazer vários testes que devem de durar de 15d a 1 mês, inclusive treinando o mesmo músculo em dias seguidos, pra ver o que rola. DOM A DOM: na cama, exercícios posturais e abd na cama: rotação deitada halasana (com pausas no topo) Dhanurasana superman invertido abdominal infra 3x15 (gosto de barriga chapada, mas sem gomos) criolipolise caseira: usando garrafa pet e bolsa de gelo na gordura da virilha e na parte inferior da barriga. Vendo resultado pretendo fazer o mesmo nas costas e outras partes. SEG, QUA, SEX: inferiores + isometria de superiores 1. afundo no pilates power gyn - 5x15 2. agachamento no pilates ou livre com mochila com carga - 4x15 3. sumô no pilates ou com mochila com carga - 4x15 4. subir/descer escada/banco OU agachamento bulgaro - 4x15 5. panturrilha unilateral - 5x20 6 flexão estática 1' 7. tríceps no banco estático 1' TER, QUI, SAB: superiores + isometria de inferiores 1. agachamento 1' 2. sumô 1' 3. elevação pélvica 1' 4. flexão no pilates 5x10 5. tríceps no pilates 5x10 6. costas no pilates 5x10 7. tríceps no banco 5x10 8. pull over 5x10 9. voador invertido na cadeira 5x10 10. HIIT à tarde e curto, acompanhando vídeos de uns 4 min ou pouco mais DOM - AEJ ................................................................................................................ Dieta e cia ptn: como em torno de 6 ovos por dia e carne. Carbo são legumes, batatas... geralmente é bem pouco, quando como (já tentei medir na balança, mas não tenho muita paciência então tenho uma noção..) bebidas: ao longo do dia tomo ao menos 2l de água.. sendo chá de espinheira santa (pro estômago); ´quentão (canela, cravo, gengibre e um pouco de pimenta..) limão com 2colheres de vinagre) dom: dia de ptn pura (ptn de ervilha e carne) terça, qui e sab: low carb seg, qua e sex: dieta flexível jejum de no mínimo 12h, sendo que de sábado pra domingo pretendo que seja umas 14h no mínimo. Mesmo o jejum sendo calórico eu não tomo nem chás. jacadas: se for jacar ou algo do tipo pretendo usar 1c de metiformina antes. fármacos: pretendo tomar ioimbina por 15d (sei que meu bf está alto pra ela, mas quero ver no que vai dar, estou no segundo dia). Tomo 1/2 ao acordar e amanhã já pretendo aumentar pra 1comprimido. tomei efedrina uns dias antes e em jejum tb, não usei a cafeína todos os dias pois prejudica meu estômago. então os horários abaixo são prós próximos 13dias e são só um norte, e não um horário estanque/fixo e tb valem pra segunda a sábado, pois no domingo meu jejum será maior. 7:00 iombina 7:30 atividade física 8:30 500ml de água com limão + vinagre (dias de braço e domingo) e levedo de cerveja + creatina + um pouco de aminomix + 1c de bcaa + ptn de ervilha (nos dias que malhar inferiores) 9:30 no dia que malho braços tomo a mistura de levedo de cerveja e cia... - criolipólise - deixo no mínimo 1h 12h: ptn + carbo (dia de braços como menos carbo que no de pernas) + cúrcuma + pimenta dedo de moça e do reino + vitD (10mil ui) 15:30 HIIT (nos dias de braço) 16h ptn de ervilha + 30mg de zinco + vit c + 3gotas de glilcopan 18:30 ptn + fibras + colágeno (caldo de tutano, pé de galinha..) + azeite 19h - cloreto de magnésio