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Gostaria de uma ajuda para montar um treino, que durasse no máximo 1 hora, 1 hora e 20. Eu treino segunda, quarta e sexta musculação. Terça e quinta faço caminhada. As caminhadas são orientação médica, tendo em vista que tenho predisposição genética a ter diabetes. Com relação à musculação, quando iniciei academia há 2 anos, tinha 87 quilos, mas toda minha gordura praticamente, era acumulada na barriga. Hoje estou com 69 quilos. Foi o peso que tive que buscar para perder a barriga. Agora, entretanto, estabilizado neste peso, qualquer ganho reflete em ganho de gordura abdominal. Ressalto que também por orientação médica cuido da alimentação, não ultrapassando as 140 gramas de carboidratos páleos diários. Com relação aos agachamentos, faço de forma moderada, pois como adepto de corrida de rua, tenho um incômodo no joelho. Meu objetivo é chegar nos 73 quilos, no máximo, desde que não ganhe gordura abdominal. Idade: 37 anos Altura: 1,85 Peso:68 (em jejum, de calção) BF: em torno de 12% (com predominância na barriga) Medidas: Início da atual academia Peso 86,9 68,9 Pescoço 37,5 34,4 Ombro 120 107 Torax 98 93,5 Cintura 89,2 74,2 Abdo. Umb. 97 81,5 Abdomem' 94,5 82 Glúteo 101 91 Biceps D 33 28,5 Antebraço D 27,3 25 Coxa D 57,6 49,6 Panturrilha D 37,5 33,2 DOBRAS CUTÂNEAS Peitoral 13 4 Abdomem 35 8 Coxa 20 5 Tríceps 15 5 Subscapular 21 6 Suprailíaca 12 5 Panturrilha 15 5 Objetivo do treino: chegar aos 73 quilos, no máximo, desde que não haja ganho de gordura abdominal. TREINO A B C 3X 12 REPETIÇÕES A Peito 3 Supino reto ou voador Cross over Crucifixo inclinado Tríceps 2 Tríceps francês Tríceps testa ou pulley Ombro (2) Desenvolvimento ou elev. Frontal Remada alta OU elevação lateral Outros 1 Abdominais Inferior 1 Agachamento smith 3 X12 B Costas (3) Remada baixa sentado 3 X 12 Serrador Encolhimento Bíceps e antebraço (3) Rosca direta corda Rosca 21 Rosca martelo Outros (1) Abdominais Inferior (2) Panturrilha /tíbia Levantamento terra C Inferior 5 Abdutora Adutora Extensora ou Leg press Flexora (deitado) Panturrilha Smith Outros 4 Abdominais Supino reto ou voador Pullover Rosca punho

Idade:25 Altura: 1,57 Peso: 52 kg IMC: 20,8 Objetivo do treino: Ganho de massa magra / perda de gordura localizada TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: 3 x FALHAS/ ISO 8X2" CAD EXTENSORA 3 x 10 10" 10" AGACHAMENTO SMITH 3 x DROP MESA FLEXORA 3 x 15 levantamento terra 3 x 12 ISO2" CAD FLEXORA 3 x 15 LEG 90° ---------------------------- Treino B: 3 x 15 A 20 SUPINO RETO 3 x 15 A 20 PULLEY F 3 x 15 A 20 TRÍCEPS PULLEY 3 x 15 A 20 SUPINO 30° HBC 3 x 15 A 20 PULLOVER NA POLIA ALTA 3 x 15 A 20 PULLEY FRENTE ( TRIANGULO) 3 x 15 A 20 VOADOR 3 x 15 A 20 FLEXÃO 3 x 15 A 20 PULLEY |--------| 3 x 15 A 20 ELEVAÇÃO LATERAL 3 x 15 A 20 DESENV HBC 3 x 15 A 20 TRICEPS CORDA ---------------------------- Treino C: 3X 8 10 DIRET/ ISO 8X2" AGACHAMENTO FUNDO STEP 3X 15 GLUTEO POLIA BAIXA 3X20 AGACHAMENTO STEP 3X20 CAD ABDUTORA 3X15 TERRA 3X20 LEG 180° ISO PAREDE 3X 60" PANT EM PÉ/ MESA FLEXORA 3X3 20 A 15 PAN SENTADA/ CAD FLEXORA 3X3 20 A 15 ---------------------------- Treino D: 3 X 15 A 20 CRUCIFIXO 3 X 15 A 20 REMADA ABERTA 3 X 15 A 20 ROSCA DIRET HBC 3 X 15 A 20 ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 15 A 20 REMADA ALTA 3 X 15 A 20 ROSCA BICEPS CROSS Galera seguinte essa é a minha nova tentativa eu sempre começo e paro por infinitas razoes, mas dessa vez eu consegui ter a perseverança e chegar na parte de sentir prazer na academia tem uns 7 meses por ai que eu estou indo de segunda a sabado. Embora eu tenha conseguido aumentar meu peso em 2kg de massa com ajuda do nutricionista e de uma consultoria que montou meu treino, eu estou incomodada pois eu tive resultados muito aparentes na arte dos ombros e ta feio ( pq eu to ombruda sei la ). Tambem não sei se é pq demora mais treinar a parte inferior pra ter resultados ou e tem alguma falha no meu treino. Meu objetivo é apenas ter um corpo legal nada extremo, me livra de uns culotes e gordurinhas nos lugares errados.

Eae tudo bem? Bem, eu queria que vocês dessem uma olhada no meu treino e opinassem sobre o mesmo. O treino é praticamente um AB2x e C1x Treino A (Segunda e Sexta) [Em ordem] *Costas, Bíceps, antebraços e Pernas Agachamento Livre 5x5 (Stronglift) Chin Ups 10x4 Remada Serrote 4x10 Remada Curvada 4x10 Rosca Direta 4x6 Rosca Martelo 4x10 Rosca alternada 4x10 Rosca invertida 4x10 Rosca punho 4x10 Treino B (Terça e quinta) [Em ordem] *Peito, tríceps e deltoides. Supino Reto com barra 4x10 Supino inclinado 4x10 Crucifixo inclinado 4x10 Crucifixo reto 4x10 Tríceps Testa 4x10 Tríceps Francês 4x8 Tríceps coice 4x10 Desenvolvimento 4x10 Elevação Lateral 4x10 Elevação Frontal 4x10 Treino C (Quarta) [Em ordem] *Pernas Agachamento Livre 5x5 (Stronglift) Levantamento Terra 4x8 [ Sábado e Domingo (OFF)] Obs: Eu chego na falha na ultima série em quase todos os exercícios, faço pirâmide (Aumentando a carga) e por isso falho na 9 repetição na ultima série e roubo até completar 10.

Idade: 17 anos Altura: 193m Peso: 107kg BF: 16-18% acredito Medidas: não meço. Faço 4 series 8/12 reps pra exercícios compostos Faco 3 Series 12/15 reps pra exercícios isolados Cardio bike 20 min pos treino 'pernas Agachamento Livre Levantamento terra LegPress 45 Cadeira Flexora Cadeira Extensora 'Peito ombro Supino Inclinado+Cruxfixo Inclinado CrossOver Supino Reto RestPause 50 rep 10Seg descanso Desev. Militar Elevação Frontal Elevação Lateral RestPause 50 rep 10Seg descanso 'Costa Puxada frontal Remada curvada halters/barra Puxada nuca Remada cavalinho Encolhimento RestPause 50 rep 10Seg descanso 'pernas Passada Leg press 45 Cadeira Flexora Cadeira Extensor 'Braço Rosca direta Rosca alternado sentado Rosca martelo Tricps pulley Tricps frances tricps Corda RestPause 50 rep 10Seg descanso

Olá pessoal. Começarei a academia em agosto e montei o treino abaixo com as informações que reuni na internet. Em relação às repetições, eu tentei não deixá-las altas nas pernas, pois ando bastante a pé todos os dias, então não quero dores que me impossibilitem disso. Já as repetições do treino A/B, optei por repetições menores e cargas um pouco mais fortinhas. Aproveito para questionar se é preciso seguir uma ordem nos exercícios ou posso executá-los de forma como coloquei? No treino C, li que as panturrilhas devem ser deixadas para o fim. Bom, peço para que avaliem se os exercícios/séries/repetições estão bons e agradeço se sugerirem melhores opções. Idade: 22 Altura: 1,68m Peso: 66kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Peito, Ombro e Tríceps; Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado - 3x8 Crucifixo inclinado com halteres 3x8 Tríceps à testa com halteres 3x8 Press Militar com barra 3x8 Remada Vertical 3x8 Elevação Lateral com halteres 3x8 B - Costas, Bíceps e Trapézio; Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada - 3x8 Barra-Fixa - 3x8 Remada Sentada - 3x8 Rosca Alternada - 3x8 Encolhimento de ombros com halteres - 3x8 C - Pernas e Panturrilhas Agachamento com barra - 4x8 Prensa de Pernas - 4x8 Afundo - 4x8 Extensões de pernas - 4x8 Panturrilha no leg 45° - 3x12 Panturrilha de pé na máquina ou no smith - 3x12

Bom dia a todos!!! Hoje completo 2 anos de musculação , que teve muitos erros e acertos, mas desde o início muito focada e comprometida. Já fiz consultoria online para treinos algumas vezes e foi muito bom, mas infelizmente estou numa situação financeira tensa e não tenho como fazer mais, muito menos PT (esse último nunca tive mesmo, rs). Bom, pesquiso muito e tal e arrisquei a montar um próprio para não usar as planilhas antigas que já possuo. Foquei nas minhas deficiências e tal. Se alguém puder fazer alguma crítica, sugestão... Meu objetivo é hipertrofia e priorizei bastante descanso, visto que não faço uso de recurso ergogênico e passei por um período de exageros de treinos, treinando 6x na semana sempre intenso e tive princípios de overtraining mesmo. Pensei em fazer tudo 3x 8 a 12 e ir mudando de 2 em duas semanas a quantidade de series e repetições, ainda estou estudando como manipular melhor isso. dia 1: quads/abs/panturrilha - cad. extensora - agac. frontal - hack (3 curtas + 1 completa) - abs polia alta - panturrilha dia 2: costas/peitoral - remada unilateral - pullover - puxada polia unilateral (evitando o lat pulldown aberto pq meu ombro esta reclamando muito) - fly invertido conjugado com fly - supino reto dia 3: descanso dia 4: posterior/costas/panturrilha - levantamento terra -leg press - mesa flexora - panturrilha dia 5: peitoral/ombros - levantamento lateral/frontal/inclinado p/ posterior ombros (aquec) - supino inclinado - push-ups (falha) dia 6: gluteos/abs - levantamento quadril com barra - extensão quadril polia - subida no banco (com amplitude alta s/ carga) - cadeira abdutora dia 7: descanso Esta muito ruim? rsrsrs

Pessoal, eu comecei a treinar tem 8 meses, estava até então seguindo a tabela. Mas não gostei muito, pedi pro instrutor mudar e ele só mudou os aeróbios (em vez de 20min ele aumentou para 30min) Então eu vendo o fórum em off resolvi criar aqui o tópico para que vocês me ajudem. A academia funciona de Seg à Sex então vou fazer ABCAB Eu coloco 4x12 / 3x10 mas nunca realmente eu paro no 10 ou vou até 12. Faço até onde conseguir. A: Crucifixo 4x10 Supino Inclinado 4x12 Supino Reto 4x12 Cross Over 4x10 Paralelas 3xf. Francesa 3x10 Desev Militar 3x10 Elevação Lateral 3x10 B: Barra Fixa 4x8 Pulley Nuca 4x10 Remada Curvada 4x10 Banco Scott 4x8 Rosca Direta no Cross Drop-Set Rosca Inversa conjugado Rosca Martelo 3x10 Encolhimento Smith 3x10 C: Agachamento Hack 4x10 | Na minha academia não tem suporte para Agachamento livre e eu não gosto de fazer no Smith Leg Press 4x10 Cadeira Flexora 4x10 Panturrilha Sentada 4x12 Panturrilha em Pé 4x12 Segunda/Quarta/Sex Eu faço aeróbio de 45min pela manhã e vou treinar a tarde. Abdominal DsDn

Prezados, Goastaria da ajuda de voces para a avaliação desse treino ABCDE a intenção é hipertrofia / definição (hipertrofia em primeiro lugar claro, mas não a todo custo) Creio que para uma simples avaliação do treino, não é necessário informar meus dados e minha alimentação. Bom, segue o treino: Segunda: Peito / Antebraço 4x10 - Supino Reto com Barra+ 4x falha – Crucifixo 3x8 - Supino Inclinado 3x10 – Peck deck 3x10 - Cross 4x10 - Antebraço Abdomen Reto / infra Terça: Costas/Trapézio 4x10 – Pulley frente 4 x 10 - Remada baixa aberta barra 3x10 – Pulley triangulo 3x10 – pull down 10/10/drop - Pulley Articulado 3x10 - Remada Alta 3x10 - Encolhimento com Halteres Abdom. Obliquo Quarta: Ombros/Abdomen 3xdrop - Elevação Lateral 3x8 – arnold 3x8 - frontal 4x8 - Desenvolvimento com Halteres Abdomen reto + obliquo Quinta: Perna 3x10 - Agachamento 3x10 - Leg Press 3x10 - Extensora 3x10 - Flexora 3x10 - Adutora + abdutora 3x15 - Panturrilha em Pé 4x10 - Panturrilha Sentado Sexta: Biceps/Triceps/Antebraço 10/10/8/8 – Testa Inclinado 3x10 – Paralelas 4x10 - Tríceps horizontal 3x drop - Puley triceps 10/10/8/8 - Rosca direta 4x10 - Rosca banco 4x10 - Martelo inclinado 3 x Drop - Scott antebraço gostaria de ajuda, com opnioes e possiveis mudanças obrigado pessoal !

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Idade: 16 Tempo de treino: Quase um ano com 6 meses levando a sério Estado Civil: Bulking Hard Altura: 1,72 m Peso: 70 kg Bf: 12% Braços: 32,5~33 cm A: Peito/Triceps/Ombros -Supino Reto: 4x8-12 -Supino Inclinado com halteres: 4x8-12 -Testa: 3x8-12 -Desnvolvimento pela frente: 3x8-12 -Flexão de braço (Push Ups): 1xAté a falha B: Costas/Bíceps/Abs -Remada Curvada: 3x8-12 -Pulley Frente: 3x8-12 -Pulley supinado: 3x8-12 -Rosca Direta: 3x8-12 -Abdominal Crunch: 3x15-20 C: Pernas/Panturrilhas -Squat: 4x8-12 -Avanço: 4x8-12 -Flexora: 3x8-12 -Gêmeos em pé: 4x15-20 Salve! Bom, estou saindo de um ABCD com um volume relativamente alto e resolvi montar um treino bem focado em exercícios compostos e visando o famoso "Quanto menos, mais" na musculação, pois além de natural e "iniciante", sou bem novo e acho que esse treino será bom pra mim, aliado de uma dieta foda e de boas horas de sono. Estou suplementando Whey+Dextrose+No2. Obs: Vou tentar adicionar carga pelo menos 1 vez por semana em cada exercício.

Idade: 25 anos Altura 167 cm Peso: 60 kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABCD Acompanho o blog há tempo, queria uma opnião sobre o treino abaixo.. Intervalo de 30 segundos entre as séries. Será que o volume está bom? ou falta alguma coisa pra superiores? A PERNA 1-LEG PRESS 45º 3 x de 15 2-AGACHAMENTO3 x de 12 3-AFUNDO 3 x de 10 4-CADEIRA EXTENSORA 3 x de 12 5-MESA FLEXORA 3 x de 12 6-EXTENSÃO DE QUADRIL COM POLIA BAIXA 3 x de 12 7-ELEVAÇÃO PÉLVICA COM PESO 3 x de 12 8-AGACHAMENTO STIFF REDUZIDO 3 x de 12 9-PANTURRILHA MÁQUINA 3 x de 12 10-PANTURRILHA LEG PRESS 45º 3 x de 10 B PEITO 1-SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 x de12 2-SUPINO RETO COM HALTERES 3 x de 10 3-VOADOR MAQUINA 3 x de 10 TRICEPS 1-TRICEPS POLIA 3 x de 12 2-DESENVOLVIMENTO SENTADO TRICEPS 3 x de12 OMBRO 1-DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 x de 12 2-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3 x de 12 3-ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 3 x de 12 ABDOMEN 1-ABDOMINAL PRANCHA 3 x de 20 2-ELEVAÇÃO DE PERNAS C/ CANELEIRA 3 x de 20 3-ABDOMINAL OBLIQUO ISOLADO 3 x de 20 C PERNA 1-LEG PRESS 45º 3 x de 15 2-AGACHAMENTO 3 x de 12 3-AFUNDO 3 x de 10 4-CADEIRA EXTENSORA 3 x de 12 5-MESA FLEXORA 3 x de 12 6-EXTENSÃO DE QUADRIL COM POLIA BAIXA 3 x de 12 7-ELEVAÇÃO PÉLVICA COM PESO 3 x de 12 8-AGACHAMENTO STIFF REDUZIDO 3 x de 12 9-PANTURRILHA MÁQUINA 3 x de 12 10-PANTURRILHA LEG PRESS 45º 3 x de 10 D COSTAS 1-PUXADOR PEGADA ABERTA 3 x de 12 2-REMADA BAIXA SENTADO 3 x de 12 BICEPS 1-ROSCA DIRETA ALTERNADO 3 x de 12 2-ROSCA MARTELO 3 x de 12 ABDOMEN 1-ABDOMINAL PRANCHA 3 x de 20 2-ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 x de 20 3-ABDOMINAL OBLIQUO ISOLADO 3 x de 20 (Editado para melhor visualisação do treino que tinha ficado desconfigurado)