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  1. treino ABCAB seg-A ter-B qua-c qui-OFF sex-A sab-B peito/tricips/trapezio costas/bicips/antebraço perna/panturilha/ombro TRENO A SUPINO INCLINADO BARRA 3X10 SUPINO RETO BARRA 3X10 CRUCIFIXO DECLINADO NO CROSS-OVER 4X8 PARALELAS 3X10 TRICIPS CORDA 3X12 REMADA ALTA PEGADA FECHADA 3X12 TREINO B LEVANTAMENTO TERRA 3X10 PUXADA ALTA ABERTA 3X12 SERROTE 3X12 ROSCA DIRETA 3X10 ROSCA SCOTT 3X10 ABDUÇÃO DE PUNHO COM BARRA CURTA 3X12 TREINO C AGACHAMENTO SMITH 3X12 LEG PRESS 45 3X15 CADEIRA EXTENSORA 3X12 PANTURILHA 180 4X10 PANTURILHA MAQUINA 2X12 DESENV. PELA FRENTE COM ROTAÇÃO DE PUNHO 4X8 PUXADA POR TRAZ NO CROSS-OVER 3X10 DESENVOLVIMENTO MILITAR MAQUINA 3X12 TRENO A SUPINO INCLINADO BARRA 3X10 SUPINO RETO BARRA 3X10 CRUCIFIXO DECLINADO NO CROSS-OVER 4X8 PARALELAS 3X10 TRICIPS TESTA BARRA 3X12 ENCOLHIMENTO POR TRAZ 3X12 TREINO B LEVANTAMENTO TERRA 3X10 PUXADA ALTA ABERTA 3X12 SERROTE 3X12 ROSCA DIRETA 3X10 ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO 3X10 FLEXÃO DE PUNHO COM BARRA CURTA 3X12 PELO QUE DA PRA VER AI GALERA TEM UMA PEQUENA DIFERENÇA ENTRE OS TREINO "A" DE SE E O TREINO "A" DE SEX, ASSIM COMO A DO TREINO "B".
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