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  1. Quanto mais eu leio, mais eu vejo que não sei de nada (Sócrates mode on). Minha dúvida da vez é: É mais vantajoso seguir uma ordem dos músculos durante o treino ou começar pelos compostos e fechar com os isoladores? Minha rotina é: Supino reto 5x5 > Supino Inclinado 3x8 > Crucifixo 3x8 > Militar 5x5 > Elevação lateral > Paralelas > Tríceps corda Com essa ordem, eu sigo a ordem dos músculos a serem treinados, no entanto, eu já chego no militar aparentemente já desgastado do treino de peito e, nas paralelas, em que o foco é tríceps, mais ainda. Ou seja, talvez meu desempenho e, consequentemente, ganho muscular, possa ser maior se, ao invés disso, eu seguisse a ordem de começar pelos compostos e finalizar com isolador. Faz sentido? Fariam essa mudança? Ou se tá dando bom não há por quê mexer? Ficaria: Supino reto 5x5 > Militar 5x5 > Supino Inclinado 3x8 > Paralelas > > Crucifixo 3x8 > Elevação lateral > Tríceps corda Como podem ver, não seguiria um treino padrão. Eu treinaria peito, ombro, voltaria pra peito, tríceps, peito novamente, ombro e tríceps. Isso, eu tirei de um comentário de um antigo membro, o Shapudo. "Como já falaram, sempre faça os compostos primeiro. No treino de "empurrar", faça supino, militar e supino fechado, e feche com isoladores. Não treine por ordem de músculo." Como benefícios eu vejo o fato de eu chegar inteiro nos compostos principais, eu faria o supino 100%, o militar praticamente 100% e as paralelas e supino inclinado idem. Talvez, sendo assim, os ganhos maiores. Como malefício eu vejo o fato de dar um descanso maior aos membros. Vou fazer o supino inclinado, por exemplo, com o peito mais descansado. Claro, que isso tudo são suposições minhas e estou seguindo apenas a lógica, o que não significa nada no fim das contas, já que a lógica por si só não significa muita coisa. FATO IMPORTANTE: O foco principal é a hipertrofia. Força vem em segundo plano.
  2. Fala pessoal, tudo certo? Tenho 5 anos de treino natural, um shape bacana até para um natural e já pego cargas consideráveis para meu peso e altura. Estou desde setembro de 2016 fazendo ABCAB-CAB... (sim, é bastante tempo, porém não alterei a estrutura ou divisão porque estava conseguindo progredir em praticamente todos os exercícios, só trocava os exercícios quando estagnava). Já fiz SL5x5 que me fez subir muito as cargas quando era iniciante, mas da segunda vez que fiz, praticamente não subi nada (quando já se pega uma carga considerável, o SL5x5 é insustentável). O WS4SB fiz por cerca de dois meses, estava tendo bons resultados, mas decidi alterar o treino na época não lembro exatamente o por que. Já me recomendaram o madcow e 5/3/1 também. Estou visando principalmente ganho de força e hipertrofia, qual treino me recomendariam? WSB, WS4SB, madcow, 5/3/1, outro? Obs: algumas dúvidas em relação ao WS4SB: - Qual a diferença dele para o WSB (já li algumas vezes mas não entendi direito)? - Para avançados, seria interessante fazer ele? - Sobre a progressão de cargas, se começa com uma carga baixa e vai subindo como o SL5x5 ou já se começa no máximo e tenta progredir? 1,60m 63kg 19 anos - squat 3x5: 125kg - supino 3x5: 92kg - desenvolvimento 3x5: 50kg - terra 2x5: 140kg
  3. Serei breve, atualmente estou seguindo uma rotina de treino, que venho tendo resultados e gostaria de opiniões sobre ela, para melhorar se necessário. O objetivo é treinar Powerlifting sem deixar o treino de Hipertrofia totalmente de lado. Aqueço antes de todos os treinos com repetições mais leves. [Exercício: Sets x Reps - %RM] Segundas e Quintas: Bench-Press: 5~6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% 3~4x 8~12 - 70~75% Push Ups: para performance 3x 15 à falha - Bodyweight Desenvolvimento Militar: 3~5x 3~6 - 80-90% Elevação Frontal(Não tenho feito em todos os treinos): 3x 8 - 70~75% Terça e Sextas: Squat: 6x 1~2 - 90~100% 5x 4~6 - 80~90% Deadlift: 5x 4~6 - 80~90% 3x 1 - Pirâmide ( +2kg, +2kg, +2kg(100%) ) 3x 8~12 - 70~75% Squat: 3x 8~12 - 70~75% Sit-ups: para performance 3x15 à falha - Bodyweight Vale acrescentar que corro e nado de segunda a quinta em ritmo lento/médio e dieta esta Hipercalórica e bem balanceada ( IIFYM ). Treino costas fazendo barras em dias separados ( Quarta e Sábado ) Em alguns exercicios, não tenho um numero concreto de sets, não sei se é algo bom ou ruim. Obgd.
  4. Iniciei na academia há uns 3 anos atrás e logo fui fazer abcde, sou ectomorfo e acumulo gordura na barriga, porem consegui fazer apenas um mes pois nao me alimentava direito e nao tinha energia para continuar neste ritmo, alem do mais, para conseguir bons resultados neste treino precisava de uma intensidade muito alta. Enfim. após tres anos decidi voltar e há exatas 8 semanas iniciava meu treino SL 5x5, amanha (sexta) será meu ultimo treino (pretendia levar até 12 semanas mas cheguei ao meu limite e meus joelhos estão cedendo devido ao agacho, pois tenho problemas) gostaria que me indicassem um treino bom, gosto de exercicios livres e compostos, nao sei se é a melhor escolha para hipertrofia, porem sou leigo e gostaria de umas dicas de treinos, de inicio para 3 dias na semana. caso o treino de 5 ou 6 dias for muito superior podem me indicar também tenho 1,71 e peso 66,5kg. Obrigado
  5. Idade: 15 Altura: 1,73 Peso: 62 BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: 3 meses. Treino AB: A ----------------------------- Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Inclinada 5x5 Encolhimento 3x8 Extensão de Tríceps 3x8 Rosca direta na barra3x8 Hiperextensão 2x10 Abdominal no cabo 3x10 B ----------------------------- Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada inclinada (-10% peso do treino A 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca alternada 3x8 Abdominal no cabo 3x10
  6. Oi galera, seguinte.. comecei na academia faz 2 pra 3 meses e sem querer desmerecer o trabalho dos outros, mas a instrutora passou um treino bem ruim pra mim, devido a isso não tive muitos ganhos nesse tempo. Andei pesquisando e vi que pra iniciantes é seria bom um treino AB2X ou um SL5X5, mas se vocês tiverem outra sugestão de divisão eu posso seguir também. Então galera, qual vcs acham que seria o melhor na minha situação? Considerando que já tenho 2,5 meses de academia e nunca fiz supino, levantamento terra nem agachamento, ela só colocou treinos ná máquina pra mim. Agradeço pela ajuda, abração a todos! EDIT: Eu tava bem interessado nesse SL5X5 mas dizem que é um treino pra força e não pra hipertrofia, e eu busco hipertrofia então não sei se é o ideal. Tenho 15 anos, 64kg, 174 de altura e atualmente to suplementando só com hipercalórico.
  7. HARDNESS Bom Galera, vou começar o Projeto Hardness. No início irei focar no aumento de volume muscular e tentar chegar aos 80kgs com menor BF possível, Depois vou me dedicar mais na hipertrofia e na definição. É galera, a 4 anos atrás eu estava malhando buscando ganhar força e hipertrofia... tinha 70 kg e estava pretendendo chegar aos 80kg... hoje me encontro com 95kg... isso mesmo...porém não foi úsculo que eu ganhei, então, o objetivo agora é chegar aos 80kg antes almejado, porém agora é pra perder peso e ganhar força...será que consigo?!? StrongLift 5x5 - Treino 1 (de 21/03/13 até 29/5/13) FullBody 5x5 - Treino 2 (iniciado em 01/06/13) Perder peso e ganhar Tonus muscular - Treino 3 (programado para 06/02/17) Medidas - Antigo objetivo - 2013 - Ganhar Força e Músculos Medidas - Novo objetivo - 2017 - Perder Peso e Ganhar força novamente Marcas Pessoais - 5RM Deadlift 50 – 60 – 70 – 80 – 90 – 100 – 110 – 120 – 130 – 140 – 150 – 160 – 170 – 180 – 190 – 200 Squat 40 – 48 – 56 – 64 – 72 – 80 – 88 – 96 – 104 – 112 – 120 – 128 – 136 – 144 – 152 – 160 Bench 30 – 36 – 42 – 48 – 54 – 60 – 66 – 72 – 78 – 84 – 90 – 96 – 102 – 108 – 114 – 120 Over H. 20 – 24 – 28 – 32 – 36 – 40 – 44 – 48 – 52 – 56 – 60 – 64 – 68 – 72 – 76 – 80 Totais PL 120 – 144 – 168 – 192 – 216 – 240 – 264 – 288 – 312 – 336 – 360 – 384 – 408 – 432 – 456 – 480 (DL+SQ+BP) Legenda: antigoPR batido Metas Atuais Expectativas
  8. Idade: 16 anos Medida braços: 37 cms (forçando,frio) Coxas:60cms Pantu:37,5cms Antebraco:31 cms Entao, estou iniciando no treino SL 5x5, pretendo seguir conforme manda. Então, tenho as articulações meio fracas e tal, vou começar só com o peso da barra ... alguns exercicios eu ja fazia, minhas duvidas são: - Começando só com o peso da barra eu aumento o recomendado de peso a cada treino conforme recomendado? - Irei perder massa muscular se comecar so com o peso da barra? Pelo que vi, em 3,4 semanas chego em pesos que fazia antigamente, a partir daí é só lucro. Fui ontem pela primeira vez fazer o treino, fiz 10 repeticoes de cada exercicio e 5 séries, só com o peso da barra (agacho, remada curvada , supino e pra aproveitar que tinha um personal bom la ja aprendia execução do militar). Resumindo, enquanto estiver com peso baixo devo fazer mais repeticoes ou apenas as 5 propostas?
  9. Olá pessoal.. Bom, eu começei na semana passada a fazer o SL 5x5, eu treino Jiu-Jitsu e preciso quase q obrigatoriamente aumentar minha força e massa muscular... Eu já treino a algum tempo, mas desde fevereiro que eu estava parado, só fazia barras fixas, paralelas e corria ( mas tbm, não era regularmente)... Enfim, meu treino anterior era um musculo por dia... Resumindo, eu tenho uma certa "experiencia" com musculação e queria saber se isso influencia negativamente ou positavamente no SL, tanto nos ganhos quanto na progressão de cargas. Minhas cargas estão assim: Agachamento - 20kg de cada lado Supino - 13 kg de cada lado Remada Curvada - 13 kg de cada lado Desenvolvimento - 11kg de cada lado Levantamento Terra - 32 kg de cada lado
  10. Como é esse treinamento? Eu procurei mas não achei como fazer ele? Alguém poderia me explicar? E quando é indicado começar a fazer esse treinamento? Obrigado.
  11. Fiz um treino pra minha amiga mas como nunca fiz treino pra mulher to meio confuso não sei se é diferente por causa da testo/recuperação... Vi alguns diarios femininos e achei os treinos bastante volumosos! O objetivo é fazer um fullbody fiz beem parecido com o Sl5x5 agachando 3 vezes por semana, e mudei o exercício supino pra flexão ja que ela vai treinar em casa e não tem banco! Ficou assim o treino pra ela: 3 vezes por semana: A Agachamento livre 5x5 Flexão 3xFalha Barbel rows 5x5 B Agachamento livre 5x5 Deadlift 1x5 Militar 5x5 Como falei, só não é um Sl porque tem flexão no lugar do supino...
  12. Boa Noite. Entrei na academia começo de fevereiro porem treino sério a pouco tempo mais precisamente desde o dia 22/07/2013. Decidi criar um diário pois comecei a acompanhar alguns diários aqui no forum e achei que o meu treino estava um pouco volumoso. Então estou aqui para pedir a opinião de vcs. Vou colocar o treino que estava fazendo dia 22/07 e as medidas e depois colocar o treino e as medidas atuais. 22/07/2013 Medidas Treino No mês 08 tentei fazer um OFF segue as medida de um aproximadamente um mes após inicio do treino 22/08/2013 Medidas Treino * Se as postagens estiverem fora do padrao me avisem que tento corrigir.
  13. Madcow: Como Manter e Ganhar Força Bruta e Músculos Duros Como Granito Após ter Feito Stronglifts 5x5 Traduzido de http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ 1º de março de 2011 - por Mehdi Madcow é um programa de treinamento que eu recomendo se você não está mais tendo progresso nos seus Agachamentos no SL 5X5. Madcow é parecido com o SL5X5 e 5/3/1, um dos programas mais populares na Comunidade StrongLifts. Quando mudar de SL5X5 para Madcow depende do seu peso corporal e da sua idade. Homens, a partir de 27 anos pesando mais de 84 kg, geralmente tem que mudar para Madcow depois de atingir 136 kg no agachamento ( lembre-se de mudar de SL 5X5 para 3X5 e 1X5 em primeiro lugar). Quanto mais leve/pesado você treinar, mais tarde/cedo você deve optar pelo Madcow. Origens da Madcow . Há 7 anos " Madcow " era um usuário do EliteFitness.com que passou muitas tardes no telefone com o treinador olímpico Glenn Pendlay . Em 2005 Madcow começou a publicar tudo o que ele aprendeu na extinta Geocities. Ninguém sabe quem foi Madcow , ele parecia ter desaparecido de todos os fóruns que ele visitou em meados de 2007. As duas mais importantes obras de Madcow eram seus programas de treinamento intermediário e avançado. É o seu programa de treinamento intermediário que agora é comumente conhecido como Madcow . Como você está prestes a descobrir , Madcow é semelhante ao Texas Method. Obviamente, isso é porque Madcow passou muito tempo no telefone com o criador do Texas Method - O proprio técnico Glenn Pendlay . Madcow vs. StrongLifts 5×5. Com Madcow você vai ter todos os exercícios de SL5x5 incluindo os Agachamentos 3x/semana . Mas agora que você é um levantador intermediário movendo pesos maiores Madcow introduz três modificações para otimizar a recuperação dos treinos cada vez mais estressantes (recuperação é vital para ganhos de força ) ... Sem mais 5 séries de 5 repetições com o mesmo peso . Em vez disso você vai fazer ramp up sets : aumentar o peso a cada série como quando você faz no aquecimento e termine com um conjunto pesado de 5 repetições ( 1 × 5 ) . Ramp up sets são mais fáceis do que 5 × 5 de com o mesmo peso, especialmente se você agora deve estar fazendo agachamento em torno de 136 kg. Não mais aumentar o peso em cada treino. Você já não adicionar 3x/semana peso porque o seu corpo não se recuperar tão rápido uma vez no nível intermediário . Em vez disso, você vai aumentar o peso em uma base semanal - a cada semana você vai levantar £ 5 ( 2,26 kg) a mais que na semana anterior Não mais Agachamento pesados ​​3x/semana . Quarta-feira é um dia Agachamento leve onde você vai fazer Agachamento com menos peso do que na segunda-feira e sexta-feira. Este dia de treino leve fornece-lhe a recuperação física e mental extra para treino de sexta-feira . Perceba que nenhuma das modificações MadCow acima irá beneficiá-lo , a menos que você seja um levantador intermediário . Você sempre vai ganhar força mais rápido no treino SL 5 × 5 , porque lá os de peso aumenta em 5 £ ( 2,26 kg) 3x/semana . Esqueça aumentar o seu agachamento em 55kg em apenas 8 semanas com Madcow . 5 kg por mês em seu Agachamento é mais realista. Se isso não parecer muito, percebe que ainda é 60 kg em um ano . Como MadCow Trabalha. Lembre-se de 1 × 5 é a série mais pesada de um conjunto de 5 séries, onde você vai aumentando o peso . Aqui está o modelo Madcow que eu recomendo que você siga ... Segunda Squat 1x5 Bench Press 1x5 Barbell Rows 1x5 Quarta Squat 2x5 Overhead Press 1x5 Deadlift 1x5 Sexta Squat 1x3 Bench Press 1x3 Barbell Rows 1x3 Os 2 × 5 de Agachamento na quarta-feira é mais leve do que na segunda-feira para a recuperação. O 1 × 3 na sexta-feira também é incrementada: 4 séries de 5 repetições com o peso cada vez maior , em seguida, um triplo pesado. Isto é seguido por uma leve back- off com uma série de 8 repetições . Para escolher o seu peso inicial , basta inserir seus números para o arquivo excel , você saberá automaticamente quanto para levantar cada treino , em cada exercício, e em cada série. Click aqui para baixar a planilha Madcow. Isto não tinha no texto original então vou inserir um exemplo. Caso não consiga baixar a planilha, segue o esquema da primeira semana, tomando-se como base a carga que você alcançou com 5 repetições no SL 5X5. Basta calcular as suas cargas. Note que a % não é de RM e sim da carga de 5 repetições. Segunda- Feira: Agachamento: 5X50% ; 5X60%; 5X70%; 5X85%; 5X95% Supino: mesmo esquema do Agachamento Remada curvada: também o mesmo esquema do Agachamento. Quarta - Feira: Agachamento: 5X50%; 5X60%; 5X70%, 5X70% Militar: 5X60%; 5X70%; 5X85%, 5X95% Terra: Mesmo esquema do Supino. Sexta-Feira Agachamento: 5X50%; 5X60%;5X70%;5X85%;5X95%,8X70% Supino: Mesmo esquema do Agachamento. Remada Curvada: também mesmo esquema do Agachamento. As cargas são aumentadas semanalmente em aproximadamente 2kg apenas. Lembre-se de começar muito leve é melhor do que muito pesado - que seja fácil as primeiras semanas , o foco na técnica e velocidade, e só visam quebrar o seu recorde a partir da semana 4 . Para mais informações, leia o manual original de Madcow aqui. here. Histórias de Sucesso MadCow. Primeiro StrongLifts Member James G. (42anos, USA) who que fez Madcow por 5 meses. James faz Deadlifts com 235 kg hoje. Squat: 117 kg to 158 kg (+29 kg) Deadlift: 142 kg to 206 kg (+64 kg) Bench Press: 102 kg to 142 kg (+40 kg) Proximo: StrongLifts Member Vlad (39 anos, Dinamarca), um dos meus ex -clientes que fizeram Madcow por 20 semanas após 6 meses de SL5x5 . Vlad faz Deadlifts com 250 kg hoje. Squat: 130kg to 155kg (+25kg) Deadlift: 167kg to 193kg (+26kg) Bench Press: 89kg to 110kg (+21kg) Finalmente StrongLifts Member Lucas (24 anos, Holanda) que fez Madcow 3 meses. Esta foi a sua segunda rodada de Madcow , Lucas cometeu o erro de começar com Madcow pela primeira vez quando ele estava Agachandocom apenas 50 kg em vez de começar com SL5X5. Não cometa o mesmo erro . Seus ganhos da 2 ª rodada ... Peso Corporal: 79kg to 84kg (+5kg) Squat: 130kg to 150kg (+20kg) Deadlift: 150kg to 160kg (+10kg) Bench Press: 90kg to 97,5kg (+7,5kg) Obviamente Madcow funciona ou não seria um programa de formação popular, dentro da Comunidade CentralFitness . Eu recomendo que você dê uma chance Madcow uma vez que você não esteja ganhando força com treino SL 5 × 5 . Comentários? Alguem já usou?
  14. Introdução Pois bem pessoas, montei meu treino em base de um pouco de estudo e experiência própria, no começo seu foco principal era no SL (5x5), mas depois de um tempo analisando e experimentando percebi que muitos dos exercícios não se enquadram com esse modelo de série x repetições; com essa filosofia adotei um aspecto diferente em alguns exercícios e gostaria que vocês analisassem não a estrutura do treino, mas sim numero de SÉRIE x REPETIÇÕES para cada exercício. Obrigado. Modelo de postagem Idade: 18 Anos Altura: 1,88 Peso: 87kg BF: 10-12% Medidas: Antebraço 33 Panturrilha 39 Estrutura: AB2x - A¹ B¹ OFF A² B² ( UPPER/LOWER) A¹ Pull Up 25 Repetições Supino Reto 5x5 OHP (Militar) 4x6 Remada Curvada 5x5 Supino Fechado ( Sem paralelas na academia) 3x8 Krok Row 2x20 B¹ Agachamento 5x5 Afundo 4x6 Stiff 3x8 Leg Press 4x6 A² Supino Fechado + Chin Up - 7 à 10 minutos Supino Inclinado 5x5 Remada Curvada 5x5 Pull Over Com barra 3x8 Rosca Direta 3x6 - Elevação Lateral ou Abs Roll (Esse útimo aqui é opcional.) 2x10 B² Levantamento Terra - 1x8 / 1RM / 1RM / 1x5 Agachamento Frontal 4x6 Good Morning 3x8 Leg Press 4x6
  15. Olá, Gostaria de saber se é viável fazer muaythai 3x por semana + stronglift 5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/) visando o ganho de força e resistência para luta? Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 72 kg O treino é o SL 5X5 (3x na semana: A-B-A e B-A-B, nos dias de descanso muaythai) Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5
  16. A Supino reto Agachamento livre Barbell rows Tríceps banco Militar B Agachamento livre Levantamento terra ? O que posso colocar? Supino reto? (3x na semana?)
  17. Boa noite galera... Estou inciando aqui meu diário de treinos, começarei Segunda-feira meu SL5x5 (Treinando a 8 meses ABCDA) -------------------------- Treino: Seg-Qua-Sex (ABA;BAB) A: Agacho - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada curvada - 5x5 Paralelas - 3x5 Chin Up - 3x5 B: Agacho - 5x5 Militar - 5x5 Terra - 1x5 Paralelas - 3x5 Barra fixa - 3x5 ----------------- Dúvida: posso fazer agacho 3x na semana? ----------------- Cargas atuais: (Somando-se os dois lados sem a barra) Supino: 50Kg Agacho: 46Kg Militar: 20Kg (Cada Halter) Paralelas: só meu peso (65Kg) Barra Fixa: só meu peso (65Kg) Remada curvada: Nunca fiz Terra: Nunca fiz --------------- Medidas: (DEPOIS EDITO E COLOCO AQUI) -------------- Fotos atuais: http://imageshack.us/photo/my-images/600/fh4t.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/405/eaa5.jpg/ Aceito sugestões caso precise adicionar/retirar algo do treino! Até segunda, no primeiro dia do meu SL!
  18. O que a planilha informa? Transforma suas cargas atuais pra dar inicio ao programa. Informa como suas cargas estarão daqui a 12 semanas. Gráfico de Progresso Por quê usar? Bom, vejo acontecer muito comigo de me perder nas cargas e vejo que pessoas tem dificuldade de saber com quais cargas devem iniciar o programa. Então, traduzi a planilha. Ela vem me ajudando muito ultimamente, então, disponibilizo ela para o Fórum. Na planilha tem todas as instruções de como preenche-la! Link da Planilha - http://www.4shared.com/office/Slq9LXNH/Planilha_do_SL_5x5.html? Aplicativo Oficial do Stronglifts para iOS (iPhone, iPod touch, iPad) - https://itunes.apple.com/br/app/stronglifts/id488580022?mt=8
  19. E ai galera! Fazem 2 meses que estou em processo de cutting (definição), e estava com um treino A-B-C-D-E-F, onde obtive um resultado muito satisfatório. Entretanto, após perceber que minha evolução estava ficando estagnada, resolvi alterar meu treinamento. Após muito pesquisar, optei por realizar o Stronglift 5x5, pois nunca realizei um treinamento que vise o aumento da força. Irei continuar minha dieta e com meus exercícios aeróbicos; meu objetivo com esse treinamento é manter minha massa magra, diminuir meu BF e aumentar minha força, para quando eu voltar a treinar visando hipertrofia eu Meu primeiro treino foi no dia 05/08 (segunda), onde realizei os seguintes exercícios: TREINO A AGACHAMENTO: 5x5 com 35kg de cada lado; SUPINO MÁQUINA: 5x5 com 95kg no total; REMADA MÁQUINA: 5x5 com 80kg no total; PARALELAS: 3x 9-8-8 Eu sei que a ideia do Stronglift é evitar máquinas, e que eu deveria realizar o supino livre e a remada curvada. Entretanto, tenho alguns problemas na coluna, e se eu fizesse esses exercícios livres, de duas uma: me machucaria ou colocaria menos peso para evitar alguma lesão. Nas máquinas os movimentos articulares são os mesmos, os músculos trabalhados também, então resolvi realizar esses exercícios nas máquinas para colocar bastante peso. No dia seguinte (06/08), realizei somente exercícios aeróbicos (40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de volta a calma; os outros 30 minutos foram de treino intervalado intensivo). É isso galera, na quarta-feira coloco as informações do meu treino B. Como nunca realizei esse tipo de treinamento, toda ajuda é bem-vinda. Abraços!
  20. E ai galera! Estou no período de cutting (definição) e hoje (05/08) irei iniciar um novo treinamento. Nas últimas 10 semanas estava fazendo um treino A-B-C-D-E-F, com 8-10 repetições máximas, e tive um resultado satisfatório. Vou continuar na minha dieta e com meus treinos aeróbicos, só que a partir de hoje irei mudar meu treino de musculação, realizando um treino que continue diminuindo meu BF e que aumente minha força para quando eu voltar a treinar para crescer, eu consiga suportar cargas mais pesadas. Estive pesquisando bastante sobre treinamento para ganho de força, e o treino que mais me chamou atenção foi o SL 5x5. Entretanto, nunca realizei esse tipo de treinamento, então toda ajuda será bem-vinda. Meu treino que será iniciado hoje ficará assim: 1º Semana: Segunda-Feira: A Terça-Feira: off Quarta-Feira: B Quinta-Feira: off Sexta-Feira:A 2º Semana: Segunda-Feira: B Terça-Feira: off Quarta-Feira: A Quinta-Feira: off Sexta-Feira:B TREINO A: Agachamento - 5x5 Supino - 5x5 Remada - 5x5 Paralelas - 3xF (falha) TREINO B: Agachamento - 5x5 Desenvolvimento - 5x5 Terra - 1x5 Barra Supinada - 3xF (falha) O intervalo entre as séries será de 2-3 minutos. Pretendo realizar esse treinamento durante 10 semanas para ver os resultados. E ai, o que acharam? Alguma sugestão? Se possível, gostaria de alguns relatos de alguém que já tenha feito esse tipo de treinamento (como foi a evolução, como foram os treinos após esse período). Valeu galera!
  21. Boa tarde pessoal, blz ? Bem...estou passando aqui para pedir algumas sugestões e sobre treino de explosão muscular. Sou jogador de futebol americano (Posição: Outside Linebacker Função: Pegar o corredor) e tenho 87kg e 1.85 de altura, meu foco é ganhar massa mas o meu coach (treinador) falou que estou precisando de mais explosão para poder chegar a tempo de pegar o corredor. Andei pesquisando e tals, chegando nessa conclusão: Focar em treinamentos com peso , full body e com poucas repetições....estava praticando o Stronglift 5x5 e tive um desenvolvimento ótimo com ele, mas acabei fudendo a minha coluna por causa do agachamento com 110kg (vacilo na posição), o que vocês acham ? sugestões ?? alguém que já pratica esse tipo de modalidade ???? Dê opiniões!!!! Abrs e agradeço a compreensão de todos.
  22. Fala pessoal, tudo certo? Sempre acompanhei o fórum mas nunca participei efetivamente postando, até porque não teria muito o que acrescentar em termos de conhecimentos. Bom, treino faz uns 4 anos, mas sempre com intervalos, parando por uns meses. Desde de outubro do ano passado estou treinando sem pausa, e tive até que algum resultado, mas queria mesmo ter força então resolvi testar o sl5x5. Nunca pensei que poderia agachar com mais de 20 kg em cada lado, e hoje acabei de agachar com 38 de cada lado, meu objetivo agora é (ou era) chegar nos 40. Está sendo o melhor protocolo que segui até hoje. O problema é que de duas semanas pra cá venho sentindo um dor extremamente forte no antebraço, e isso está prejudicando muito minha "pegada". Nunca senti nenhuma dor no antebraço, então tenho quase certeza que é culpa da minha "pegada" no hora de fazer agachamento. Tanto que a dor começa exatamente na segunda série de 5 no agachamento, e depois só vai aumentando, fazendo com que fique impossível executar corretamente o exercício auxiliar (barra/paralela). A dor fica entre o pulso e o cotovelo, toda essa parte dói e muito, e se eu aperto o antebraço não sinto dor pelo aperto, parece que a dor fica entre o osso e o músculo, interno mesmo, não sei. Faz uma hora que voltei da academia e só agora a dor está dando sinais de melhora. Alguém já passou por isso e/ou poderia me dar alguma ajuda por favor? Não queria mesmo abandonar o SL mas desse jeito vai ser difícil. Agradeço a atenção! Edit: antes de abrir o post busquei no forum para ver se tinha alguma discussão parecida, mas todas giravam em torno de lesão ocasionada principalmente por exercícios de bíceps, o que não é o meu caso!
  23. Bom, pra quem não sabe o Mehdi é o dono do site http://stronglifts.com/ e para quem assina para receber a newsletter ele envia periodicamente uns mini-textos por e-mail, principalmente para esclarecer algumas dúvidas e também chamar mais gente pra se valer do StrongLifts e, quem sabe, render um dinheiro para ele. Enfim, como recebo esses e-mails - que são em inglês - resolvi traduzir para o pessoal que não assina e/ou não sabe falar inglês. Não sou um tradutor excelente mas já sou melhor que o google translator - eu acho. Vou começar pelo texto de hoje, com o tempo posto outros e quem sabe o pessoal também não se prontifica a traduzir. Ei-lo: Espelhos são para garotas se maquiarem, não para levantar pesos. Alguém perguntou na Fan Page do StrongLifts no Facebook o porquê de eu não colocar nenhum espelho na minha academia. Jimmy respondeu: "Garotas precisam de espelho para se maquiar. Eles não são necessários para levantar pesos." Lol. Eu acho interessante como o bodybuilding fez com que centenas de caras acreditassem que precisam de espelhos para levantar pesos. Eu, na realidade, também acreditava nisso, e estranhei, de início, a ausência de espelhos quando eu deixei de frequentar uma academia comercial e montei minha própria academia em casa. Na realidade, eu pensei em comprar um espelho para a minha academia, incialmente. No entanto, meu lado preguiçoso prevaleceu e, como eu já estava acostumado a agachar sem um espelho, eu nunca comprei um. Isso faz sentido - Eu faço escalada indoor uma vez por semana mas para isso não uso nenhum espelho. Eu vou esquiar uma vez por semana e, novamente, sem espelhos. Ocorre que o cara no Facebook pensa que ele precisa de um espelho para checar a técnica do movimento e garantir que atinja os 90 graus de movimento. Não é assim que você checa a sua técnica. Na realidade, essa é a maneira perfeita de bagunçar toda a sua técnica. De tempos em tempos nós temos novos membros entrando para o "StrongLifts Inner Circle" e postando vídeos de seus levantamentos... E eu posso adivinhar se existe um espelho na frente deles, apenas vendo a forma que eles executam o movimento. Eis o porquê: o maior erro que os espelhos vão causar em um agachamento ou em um levantamento terra é fazer você olhar para cima. Isso vai, mais cedo ou mais tarde, causar uma dor de pescoço em você. Além disso, você pode machucar sua lombar porque ela vai querer hiperextender e, a partir do momento que você está atingindo a coluna, você mata toda a sua força. Eu costumava agachar enquanto olhava para cima. Eu construí esse mau hábito por agachar, por anos, em frente a um espelho, em uma academia comercial que eu frequentava antes de fazer minha academia em casa. Mas uma hora eu tive que parar porque o meu pescoço começou a doer. Hoje eu agacho com a minha cabeça em uma posição neutra, sem dores no pescoço. Você também deve agachar com a cabeça na posição neutra e, para fazer isso, você não pode levantar enquanto olha para um espelho. Também não o pode utilizar para checar sua performance. Ao invés disso, grave um vídeo de você executando o exercício e depois o assista entre os seus sets. É assim que se checa a execução. Se você não está descendo o suficiente, na próxima repetição vá mais baixo. Com o tempo você vai "lembrar" quando atingir os 90 graus. Você não precisa de um espelho ou de um banco ou de nenhuma outra porcaria para isso, você só precisa lembrar fazendo isso repetidamente. Claro, eu recomendo que você mostre o vídeo para alguém com mais experiência que você, assim você pode ser corrigido de forma a melhorar a sua execução e ganhar força e músculos sem se machucar. É isso pessoal, como eu disse, com o tempo (se eu tiver tempo :X) vou postando os outros. Toda ajuda é bem-vinda. PS: Sei que existem alguns erros no texto, por exemplo o uso da Conjunção adversativa "mas" no início do período, quando ela é intrafrasal, mas o Mehdi escreve com uma coesão textual bem ruinzinha, então adaptar isso ao português fica bem difícil (fora a estruturação dos períodos e o uso de vírgulas que, para ele, não devem existir.) Enfim, espero que gostem. 2bjs pras recalkada, seu recalque bate no meu piercing do meu "imbigo" e volta pá tu.
  24. Idade: 19 anos Peso: 76kg Altura: 170cm Objetivo: Hipertrofia Treino atual AB2x - O que seria melhor: continuar com essas séries e repetições ou trocá-las para 5x5?(NOS COMPOSTOS) A: Peito, triceps e ombro Supino reto 3x8 Supino inclinado 3x8 Crucifixo reto 3x8 Paralelas 3x8 Testa 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 B: Costas, bíceps e perna Pull up 3x8 Levantamento terra 3x8 Remada unilateral 3x8 Chin up 3x8 Rosca direta 3x8 Agachamento livre 3x10 Leg press 3x10 Avanço 3x10
  25. Eae galera beleza ?? Então eu tava pensando em montar um treino focado no maximo de força e hipertrofia, com preferencia em exercicios compostos é low reps com mais series baseado em SL5x5 mais frequente sendo "ABCBA" como assim ? vou explicar. Esse treino que desenvolvi foi para ampliar os ganhos de membros inferiores não deixando os superiores para tras, então joguei o Levantamento terra 3x pela semana com o treino de perna é de costas, intercalando dsdn. o treino ficaria mais ou menos assim. TREINO "A" Costas/Biceps/trapézio. Seg/Sexta. Levantamento terra 5x 5-7 reps Remada curvada 4x 6-8 reps Remada unilateral 4x 6-8 reps Barra 3x até a falha. Encolhimento barra 3x High reps. Rosca direta 4x 5-8 Rosca punho 3x 12-15 Gêmeos 4x HIGH REPS TREINO "B" Peito/Triceps/Ombros. Ter/Quinta. Supino Inclinado halt 4x 5-8 Supino reto 4x 5-7 Crucifixo 4x 6-8 Paralelas 4x até a falha Pulley 3x mult-set. Desenvolvimento 4x até a falha. Abs ~~ TREINO "C" Pernas. Quarta. Levantamento terra 5x 5-7 Agacho 4x 5-7 Cadeira 4x até a falha Mesa 3x Stiff 2x Gêmeos 4x HIGH REPS Queria a opnião de vocês. exercicios de panturrilhas é abs faço depois do treino uns 5-7 minutos no maximo um exercicio. e tambem to com uma duvida, se o treino de peito terça é logo depois quinta seria pouco tempo para recuperação.
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