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Altura: 1,68 m Peso: 68kg (+) -> 69 kg (11/09) Objetivos: Bater PRs e me sentir bem. Tempo de Treino: 5 anos 1MR antes / depois 6 week candito 90 supino -> 100 90 agacho -> 110 100 deadlift -> 140 PR: 100 supino 120 agacho 150 terra Tudo bem galera? Acabei de fazer 6 semanas do candito e tirar as pr. Como eu tava meio parado com treinos de força melhor estruturando os ganhos foram absurdos.. Agora vou pra hipertrofia por votla de 3/4 meses ou até o 2 deload... Treino ta Upper Lower Off Push Pull Legs Aumentando volume sempre que possivel, sem diminuir cargas. Uma foto favorável: Mas como o topico é sobre PR, não devo postar mts fotos.

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição. O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra. Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados. Artigo original AQUI. ******************************************************************************** Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento! A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim: (SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma: SNC potencial total = sua unidade motora total Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz. Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte. Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints. Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente. Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato. Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo. Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também. Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo. É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele. Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal! Aqui está o seu guia passo-a-passo: Agachamento: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI. 2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas. 3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho. 4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes. 5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO. 2 sets de 5 a 50% max 1 set de 5 a 65% max 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento) Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max) Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento) Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande) Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos. Supino: 1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos. 2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores. 3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia. 4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento. 5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores. 2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench) 1 set de 5 a 65% 1 set de 3 a 75% max 1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí) 1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir) 1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário) 1 único single em ??? Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica. Terra: Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril. 1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente. 2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais. 3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais. 4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove. 5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets. 6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento. 1 set de 5 a 65% (forma perfeita) 1 set de 3 a 75% 1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso) 1 set de 1 a 85% 1 set de 1 a 90% 1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado) 1 set de 1 a 102% (surpresa!) 1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça) Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima. Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo! ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

Tradução feita pela JuliaFavilla !!! How to Visualize Your Next PR Um esquecido aspecto sobre the iron game é a importância que a mente têm sobre suas performances. Eu sempre fui uma pessoa confiante, compulsiva e motivada. Fui um atleta em boa parte da minha vida. De competir em artes marciais quando jovem, eu aprendi a importância de um estado mental adequado em competições do tipo. E eu não tinha, até estudar Psicologia do Exercício na faculdade. Olhando pra trás, eu sinto que nós podemos ser melhores atletas se entendermos melhor essa área. Enquanto eu não sou um especialista em Psicologia do Exercício, as seguintes dicas e truques são coisas que uso diariamente, semanalmente, mensalmente e anualmente para maximizar meu desempenho. Henry Ford disse: “Whether you think you can, or you think you can’t—you’re right.”. Dr. Matt Wiggins, com quem eu estudei em Murray State realmente me fez ficar interessado em psicologia. Eu percebi meu progresso na academia e em competições melhorar visivelmente quando comecei a aplicar o que ele me ensinava. Eu também vou dizer que o que funciona pra mim, pode não funcionar pra você. Eu sei, eu tentei das mais variadas técnicas ao passar dos anos e algumas provaram ser muito efetivas, outras não. Eu recomendo que você experimente essa, se abra para outras técnicas e encontre o que melhor funciona em você. Estabelecimento de Metas Todo mundo já ouviu que estabelecer metas é importante, mas quantos de vocês realmente às estabeleceu e olhou para elas ao longo do ano? Todo mês de Janeiro, eu sento e defino minhas metas para o decorrer do ano baseado aos meus atuais níveis de força e aonde eu quero chegar ao final do mesmo ano. Nos últimos, têm sido assim: Eu procuro ter certeza de que as metas que estou almejando está me inspirando o suficiente para soar desafiador , mas não irreais. E sabe de uma coisa? Na maioria das vezes eu bato as minhas metas e até as ultrapasso. Alguma coisa poderosa acontece quando você às põem um papel e constantemente olha sobre elas. O que parece ser difícil se torna possível e logo sua mente começa aceitar a ideia de chegar lá. Graças à sua crença em seus objetivos, você pode achar que tem feito o que parecia extremamente difícil no começo do ano. Na verdade, eu não consigo bater todas as minhas metas sempre, mas eu acabo chegando muito perto. E Isso se chama progresso. O Próximo Treino Em algum ponto antes do treino, eu olho pra minha ficha e isso será o que eu vou bater. Dependendo de qual método de progressão estou usando no momento ou para que estou treinando, eu estabeleço um objetivo de repetições para meu set final ou um novo peso para minha RM daquele dia. Pode até ser o mesmo peso ou mesmo número de repetições que já fiz, mas o objetivo passa a ser faze-lo mais rápido, nítido e com melhor técnica (técnica essa que filmarei para mais tarde comparar com a performance anterior). Uma vez que esse objetivo entra na minha cabeça, eu penso sobre ele o dia todo, até raiar o próximo dia. Ele simplesmente está em minha mente e eu estou em uma missão de bate-lo. E antes mesmo de tentar fazer, eu já escrevi o mesmo em minha ficha. Por exemplo, se a minha meta for pegar 580 em 3 séries no Deadlift, eu escrevo “3” ao lado de 580 antes de eu sequer ter tentado aquele lift de minha ficha. Se eu não conseguir, eu risco e ponho a frente o motivo de não feito. Sabe o que é uma merda? Riscar aquilo. Nada me deixa mais puto do que isso. Então, por Deus, quando eu estou me preparando para fazer essa tentativa, já bati o mesmo na minha mente e na minha ficha. Isso realmente funciona pra mim. Manter em minha mente apenas o que é real. Com certeza eu gostaria de pegar mais de 400 pounds, mas isso não vai acontecer em breve. Escrever isso na ficha e ficar olhando todos os dias é simplesmente estúpido. Fique com os pequenos PRs aqui. Esses pequenos PRs são os que somam algo. Acredite em mim. Preparando para o Contest Quando me inscrevo na próxima competição é a hora de me preparar. Eu não só me preparo treinando duro e comendo muito, mas também exercitando minha mente. Aí é que as coisas começam a dar certo. No lado mental das coisas, eu escrevo algo motivacional. Eu escrevo isso na minha ficha e leio antes de cada treino, de cada refeição. Para ficar pronto pro Nacional, eu escrevo e leio constantemente: “Meu adversário não é tão esperto quanto eu. Ele não treinou tão duro quanto eu. Ele não comeu tão bem quanto eu. O método dele é fraco. A genética dele é inferior. Ele não quer isso. Ele pode ser batido. Eu não. Esse é o meu ano. Não vou parar. Não posso parar. Sou incansável.” Agora, para alguns de vocês isso pode parecer bobo, idiota ou qualquer outra coisa. E, se essa realmente for a sua opinião, tudo bem. Saiba que eu vou me manter focado e com o objetivo bem claro em minha mente. Não importa se é algo que você mesmo escreveu ou algo que apenas te motiva, pra mim esse método funciona perfeitamente bem. Lendo isso antes do treino te ajuda a lembrar o motivo de você treinar e a importância de fazer tudo que programou fazer e o porque de estar fazendo. Antes do Levantamento Antes de levantar os pesos, eu já o fiz; Não fisicamente, mas sim mentalmente. Às vezes eu pego um peso tantas e tantas vezes antes de realmente levanta-lo. O nosso cérebro não sabe a diferença entre o que você esta realmente fazendo e o que você está imaginando. Então, na sua mente você já fez isso há muito tempo, muitas e muitas vezes. Quando chegar a hora, vai rolar. Quando eu me vejo com os pesos, acabo fazendo rápido. Normalmente, eu demoro mais tempo imaginando do que levantando-os realmente. E então eu simplesmente passo a andar na academia e fico longe das pessoas, preso em minha mente. Para grandes PRs pode-se levar dias, ou uma semana, ou até mais. Por exemplo, se eu estou prestes a bater uma PR no Deadlift, a lista a seguir são de coisas que faço ou imagino antes de pegar a barra: Bater minhas mãos umas nas outras e espalhar poeira no ar. Olhar para a barra no chão. Dar alguns pequenos passos para trás algumas vezes. O som de alguma música – Especificamente qualquer uma que me deixe empolgado no momento. O momento em que estou pronto para tocar na barra O cheiro da amônia e lacrimejantes olhos que a mesma me dá quando me aproximo agressivamente da barra. Ver meus pés posicionados sobre ela. Gripping my elitefts™ Texas deadlift bar and the feeling of the knurling against my callused hands. Abaixando meu quadril, dando aquela tensão, e puxando com força pra caralho. A desafiadora hora em que eu puxo o peso do chão O sentimento dos olhos lacrimejados, a pressão no sangue a excitação em ver que o peso saiu do chão. O barulho que o peso faz ao encontrar o chão. O sentimento de alegria quando uma nova PR é feita, e o pensamento da próxima que vem em minha mente. Como pode ver, isso pode ficar bem detalhado. Precisa de pratica. Algumas pessoas não conseguem imaginar o processo, por que podem ter algum tipo de pensamento negativo durante o mesmo. Se isso acontece, pare tudo de onde está e comece de novo. Você tem de ser positivo, imaginar o começo perfeito, setup e repetição durante uma PR. Esses simples, mas importantes processos, são técnicas. Eu o uso no meu jogo mental. Agora é hora de usar no seu. Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/the-mental-game/