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Idade : 18 Altura : 1,61 Peso 65 Objetivo do treinamento é evoluir as pernas (obviamente)... Então, o resto do meu treino eu não tenho problemas, estou tendo uma constante evolução (Modéstia à parte) mas enfim, estou com esse treino 1 mês e realmente, está dando uma melhorada bastante nas pernas, pump imenso, vocês acham que eu devo continuar com ele ou faço algumas alteraçoes? ?Treino de perna? Aquecimento: extensora - 2x20 Agachamento smith + livre - 4x12-20 Extensora - 3x 10-10-10 diminuindo peso Passada afundo - 4x40 Leg press + livre - 4x 15-15 Cadeira adutora + abdutora - 4x 15-15 E após isso faço mais uns 3 exercícios para Posteriores com drops ou 3x8à12 (dependendo da carga) ou até mesmo bi-sets ( mas o foco mesmo está no quadriceps )

Olá galera estava pensando em montar um treino ABC2X com foco em pernas, então estava pensando em fazer assim A: 4 exercicios de peito + 3 exercicios de tricipes e 3 exercicios de perna que no caso são: leg press , avanço e stiff B: 4 exercicios de perna que são: agachamento livre, levantamento terra, extensora e flexora + 3 exercicios de ombro + panturrilha em pe e sentado C : 4 exercicios de costas + 3 execicios de bicipes + panturrilha em pe e sentado será que não tem nenhum problema de treinar perna todo dia? principalmente no treino A já que já treino peito e tricipes

Galera, preciso de um help!@ Se alguém puder dar uma luz... Faço musculação desde 2013. Comecei na condição de falsa-magra e acho que até hoje, apesar de ter melhorado muito, não saí ainda. Comecei na academia com 53 kg, com BF altíssimo, e hoje me encontro com 64 Kg, com BF em torno de 20%. Tenho 1,68 m. Faço dieta, meu estilo de treino é abc, onde eu treino cada ficha de 3 em 3 dias. Como quase toda mulher, meu objetivo é ganhar pernas, especificamente quadríceps. E infelizmente tenho mta dificuldade com esse grupamento. Tento caprichar na execução dos exercícios, tento contrair a musculatura, mas minha perna vista de frente quase não tem volume. Sei que a resposta do corpo tem muito a ver com a genética da pessoa, mas ainda que a minha não seja favorável, gostaria de ganhar mais perna. Queria saber com vcs se tem alguma dica a seguir, algum pulo do gato pra eu fazer. A carga é realmente muito importante? As vezes acho que pelo tempo que treino poderia pegar mais carga em exercícios básicos como agachamento, afundo e leg press. Atualmente me encontro em dieta para manutenção e meus macros são bem básicos: 2 - 2,5 g proteína por kg, 0,8 g de gordura por kg e o resto de carbo (principalmente de baixo IG). Meu treino de pernas está assim: A) Leg Press 4 x 8-10 (120/130/140/150 kg) Agachamento Livre 4 x 8-10 (a barra pesa 20 kg e pego 15/15) Mesa Flexora 3 x 10 (35 kg) Flexora unilateral 3 x 8-10 (25 kg) Afundo 4 x 10 (halter de 12 kg ou no smith com 10 kg de cada lado) Elevação Pélvica 4 x 12 (15/15) Cadeira abdutora 3 x 15 (45 kg) OBS: tenho protusão discal na coluna lombar bem avançada, por isso, não faço agachamento livre como primeiro exercício pq não posso pegar cargas mto elevadas. Faço depois do leg pq as pernas já estão mais fadigadas. Não faço stiff por causa do mesmo problema (hérnia). Faço cadeira abdutora pq preciso fortalecer meu gluteo médio, devido ao problema da protusão. Não vou colocar meu treino de superiores pq meu problema está com pernas.

Seguinte, ontem fiz a terceira aplicação de Enantato com Boldenona, coloquei os dois juntos na mesma seringa como de costume, estava usando a ultima agulha 25x7 (vou trocar pela 30x7) e de madrugada comecei a ter umas dores infernais, na segunda aplicação ja senti doer um pouco, mas dessa vez subiu do vasto pra parte superior da coxa, e no local onde eu apliquei nem tava doendo, me deu maior medo, cheguei até a ficar com frio. Pensei que tinha sido algo grave, ontem também fiz minha primeira aplicação de HCG (estou usando intra ciclo). Enfim, agora a dor amenizou um pouco, deixei a agua quente do banho escorrer, consigo andar normal porém com algumas fisgadas. OBS: Higienizei o local de forma correta, aspirei e não veio sangue, portanto foi uma aplicação segura, será a agulha a causa das dores? Ou é normal do enantato? E queria saber se posso tomar algum relaxante muscular, e saber se adianta tomar ou não muda nada? ATT.

faço um treino abc 2x de segunda a sabado e queria dar uma enfase maior na coxa e panturrilha, andei olhando e vi que uma forma boa de dar enfase é colocar posterior e quadriceps em dias diferentes, meu treino de pernas agora esta assim. rack 45 leg press 45 flexora deitado flexora sentado extensora flexão plantar em pe flexao plantar sentado faço isso 2 vezes na semana porem nao acho que seja um treino muito efetivo, entao pensei em botar um dia so para quadriceps e o outro so para posterior e gluteos, acho que assim posso dar mais enfase. oque acham ?

Eae galera, tenho 20 anos e nunca entrei em uma academia, mas umas garotas que eu tenho rolo falam que minhas coxas/panturrilhas são bem grossas, e como eu sou BEM magro, fiquei curioso e tirei as medidas delas, o que vocês podem ver a seguir : Coxas : 62 cm Panturrilha : 41 cm Quais são as medidas de vocês ? pra eu comparar com a galera que malha Minhas medidas estão boas ? Não pensem que estou criando o topico pra me achar, medi meu braço e ele tem 31 cm rs, sou super magro, e tb meio baixo(1,77)

Olá! Me chamo Flávio, tenho 27 anos e tenho quase 6 anos de treino. Ganhei bastante peso durante esse tempo, estou com +- 80kg. Sou ectomorfo; meu peitoral e costas desenvolvem facilmente, meus braços moderadamente, porém os musculos inferiores não tenho tanta facilidade. E é justamente esse ponto fraco que quero desenvolver. Minha questão é a seguinte: com uma diminuição do volume de treino dos membros superiores eu consigo uma maior sintese proteica muscular nos membros inferiores? Sendo mais específico, se eu interromper temporariamente o treino dos superiores (exemplo 21 dias) e treinar adequadamente somente os membros inferiores, eu irei desenvolver mais eles do que se eu estivesse treinando o corpo inteiro? Isso fez sentido para mim de acordo com algumas informações que li e pela observação. Os treinos das mulheres envolvem um volume maior de exercícios de coxa e baixo ou baixíssimo volume dos outros membros e pelo que percebi assim desenvolvem melhor estes musculos mais trabalhados. Então, como leigo, penso que pode haver alguma relação.

Seguinte... Ja malhei por 1 ano, e passei pelas fases de frustrações que a maioria ja passou: (não atingir as metas pq n sabe se alimentar ou pensar que suplemento é milagre etc...) Mas hoje já entendo muito bem sobre a divisão de proteinas/carbo/gorduras e não tenho muitas duvidas quanto a isso. Vou voltar a academia proximo mês, a 2 semanas já estou reeducando minha alimentação e pretendo ficar por mais duas semanas me alimentando como se estivesse na academia. Sou perfeccionista com essas coisas então acredito que minha volta aos treinos vai render bastante. Por ser perfeccionista já gastei uma renda anual com importações e assim que chegar o principal, já inicio os treinos na academia. Depois posto aqui meu shape c/ fotos minhas pra que me acompanhem. Meu problema mesmo é não entender sobre a divisão de treinos, e sei que aqui tem instrutor ou não-instrutor de academia que poderá me ajudar mais que procurando por boca a boca. Quem poder me ajudar agradeço. Abaixo está minha semana de treinos que pretendo dar início, mas preciso saber se há algo errado (porfavor não impliquem por eu ter colocado gluteo separado de coxas). Tenho mais capacidade de ganho nas pernas e costas, no peito sou um desastre, nunca tive um resultado agradável com peito, isso implicará nas repetições de peitoral? Porfavor me digam quantos exerícios devo fazer para cada membro e o número de séries, como por exemplo abaixo: Coxa 5 Exercícios diferentes / 3x10. Também me complico em pensar se o número de series de Gluteo vai influenciar em algo porque estou treinando Gluteo seguido de perna (sendo um dia depois como abaixo listado). Estou realmente atrapalhado, como já disse, sou perfeccionista e realmente preciso de ajuda com isso! SEGUNDA - Coxa 5ex / 3x10 TERÇA - Peito - Gluteo - Pant QUARTA - Tríceps - Obro - Costas - Antebraço QUINTA - Coxa 5ex / 3x10 SEXTA - Peito - Gluteo - Pant SÁBADO - Costas - Bíceps - Ombro - Antebraço Obrigado! Idade: 21 Altura: 1,69 Peso: 63kg Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat? Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca). A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular. O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida. Diferenças no recrutamento muscular A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa. O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength: Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso. Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post. Prós e Contras do agachamento com barra baixa É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa. O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente. Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte. Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor. Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento. Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados. Prós e Contras do agachamento com barra alta Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento. O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes. Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior. Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos. Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa. Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior. Veredito Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.” Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos. No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica. Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas. Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/ Tradução: Aless Revisâo: mpcosta82 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado Extra:

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A pergunta é essa mesmo: Qual a porcentagem do peso nos ossos e na carne da coxa de frango? Explico: De acordo com tabelas na internet a coxa de frango tem praticamente a mesma quantidade de proteína que o peito em 100 gramas. Ilustrando (relevem valores): 100g de peito de frango - 30g de proteina 100g de coxa de frango - 30g de proteína A proteína da coxa está só na carne, certo? (Até porque a maioria não come os ossos ). Então seriam 30g de proteína em 100g de carne de coxa de frango, ou seja, contando o osso eu teria que comer, por exemplo, 150g totais de coxa de frango. O que quero saber é quanto de peso total preciso pra ter o peso da carne em si e a quantidade de proteínas. Me embolei, mas espero que entendam kkkk

Olá!! Queria que vocês opinassem no meu treino de membros inferiores. Segunda: A1- LEG PRESS HORIZONTAL 4 X 12 10 8 8 A2- AGACHAMENTO GUIADO 3 X 8 8 8 A3-EXTENSÃO DE JOELHOS 4 X 12 10 8 8 A4-LEG PRESS 45 3X 10 10 10 A5-ADUÇÃO 3X 12 12 12 A6-FLEXÃO PLANTAR LEG 45 3X 12 12 12 A7-FLEXÃO PLANTAR SENTADO 3X 10 10 10 Quarta: B1-GLÚTEO POLIA 3X 10 10 8 B2- GRAVITON 4X 10 10 8 8 B3-ABDUÇÃO 3X 10 10 10 B4-STIFF 3X 12 10 8 B5-FLEXÃO DE JOELHO SENTADO 3X 10 10 10 Na sexta eu misturo e faço um treino AB...que tal? com uma alimentação legal,descanso,dá pra eu crescer com esse treino?

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