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  1. Introdução O treino foi inicialmente desenvolvido por John Sheaffer que após usar o SS com muito de seus atletas percebeu que o treino ia ficando cada vez menos eficaz ate que uma hora os atletas não conseguissem mais progredir, com isso ele decidiu criar seu próprio método, com suas ideias porem com a base do Starting Strengh. John Sheaffer tem com um de seus parceiros de treinos um dos melhores levantadores de peso do mundo e que tem ate hoje um recorde mundial no Agachamento, Kirk Karwoski, com isso podemos perceber que o cara não esta para brincadeiras. Treino Como muitos outros programas para iniciantes o treino e dividido em FBx3, porem com algumas metodologias de John Sheaffer. Segunda Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Quarta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Terra 1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Sexta Feira: Supino/Militar (alternando): 2x5, 1x5+ Agachamento 2x5,1x5+ Barra Fixa/Remada (alternando) 3x5 Obs1: Você sempre ira alternar o Supino/Militar e Barra Fica/Remada a cada treino, ou seja se segunda você fizer Supino e Barra, na quarta você ira fazer Militar e Remada, na sexta Supino e Barra novamente, e não outro semana você ira começar com o Militar e Remada na segunda, sempre assim no velho estilo ABA,BAB. Obs 2: Ele te da duas possibilidades de remada, a Curvada ou a Yates Row. Obs 3: Nas series de 5+reps sempre terminar 1 ou 2 reps antes da falha. Como se pode observar o treino e bem parecido com o SS, porem você tem um dia especifico para o Agachamento e outro para o Terra, além disso, os exercícios para parte superior são sempre os primeiros do treino, John deixa os exercícios de assistência a sua escolha porem ela da algumas recomendações. Exercícios de Assistência John recomenda alguns exercícios extras/assistência porem ele não da nenhum protocolo, apenas dizer para você fazer o que sentir necessário, apesar disso John acredita que ninguém deveria fazer um exercício apenas por fazer e se você por adicionar algumas series de bíceps ou qualquer outro exercício no seu treino eles deveriam ser levados tao a serio como o Agachamento ou qualquer outro, além disso John não recomenda adicionar mais de 2 movimento por treino. Exercícios: - Biceps 2s 10-12reps - Neck Extensions 4s 25+reps - Levantamentos Olímpicos 5-6 singles por treino - Abdômen 2s 10-12reps - Panturrilha 1s 15-20 reps (lentas e dolorosas) - Antebraços 2s 12-20reps - Paralela 2s 6-8reps - Pull over 2 8-10reps Obs: Apesar de não dizer o numero de series ou repetições que você deve fazer, e dizer que você deve fazer o quanto sentir necessário ele da algumas recomendações. Condicionamento Alta Intensidade John recomenda fazer algum tipo de condicionamento nos dias sem treino, porem deve ser totalmente intenso e não durar mais de 10 minutos para não atrapalhar em seu descanso, ele da alguns exemplos que você pode encontar em um de seus livros. http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.pdf Baixa Intensidade Caminha rápida de 20min a 1h, feitas de manha ou a noite, em dias de treino ou sem treino. FAQ Comentários do Tradutor Essa e um dos meus treinos favoritos para iniciantes de longe, pois e muito simples sem muitos exercícios e frescuras que iniciantes não precisam apenas o básico. Um dos meus aspectos favoritos do treino são as series de repetições máximas, pois com isso você pode sempre estar se testando todo treino, e sempre batendo seus recordes pessoais, um dos outros aspectos são os dias de condicionamento, simples e efetivos, excelente rotina e recomendo para todos
  2. MegidoBra

    Novo treino

    Idade: 35 Altura: 1,70 Peso: 75 kg Objetivo do treino: Força, condicionamento Pessoal segue meu novo treino para avaliações. Antes estava com treino Push - Pull, Superior - inferior o qual fique por mais de um ano. Treino A Agachamento 8x3 Frontal 4x6 Extensora 4 x 6 (10segundos de descanso entre as séries aumentando peso + 4x6 10 segundos de descanso entre as séries diminuindo peso). Ponte-gluteo 3x Max Panturrilha em pé 4 x Max Treino B Supino reto 5x5 Supino inclinado 3 x 8 crucifixo 2 x 15 militar 5 x 6 Supino fechado 3 x 8 Treino C Terra 8x3 Bom dia 3 x 12 Flexora 3x Max Remada curvada 4x6 Puxada costa 5 x 10 Rosca direta 2 x 15 Treino será AB, descanso , C. Todos os dias 20 min de bike em jejum e algum treino para core. Treinos com peso no período noturno.
  3. Boas pessoal. Depois de muito tempo voltei ao fórum, tinha ficado sem horários pra treinar, enrolado com faculdade e trabalho, tinha parado tudo, nem correr na rua estava conseguindo direito. Os horários estão certos agora, e comecei a treinar Crossfit, pela facilidade de ter um box bem perto do trabalho, e também por eu gostar do estilo do treino, então relatarei os treinos por aqui, quem quiser acompanhar fique à vontade, são todos bem vindos. TREINO 21/06/16 Warm UP - 3 rounds 20 - back extension 10 - step lunge 5 - strict pull up INTENSITY - 5 rounds (30´´ on / 30´´ off) - kettlebell deadlift (32kg) - 28/27/27/26/26 reps WOD 15' EMOM (165lbs / 75kg) 1' - 4' - 7' - 10' - 13' 4 REP - POWER CLEAN 2' - 5' - 8' - 11' - 14' 4 REP - HANG CLEAN 3' - 6' - 9' - 12' - 15' 4 REP - HIGH HANG CLEAN
  4. Sei que a fonte não é boa, são apenas estudos, etc. Mas trouxe essa notícia principalmente pela curiosidade. Mas tenho certeza que muita gente ia gostar. Remédio que ativa gene do condicionamento físico aumenta resistência em 70% Correr traz muitos benefícios à saúde, principalmente ligados ao condicionamento físico. Mas e as pessoas que têm problemas de mobilidade ou cardíacos e não conseguem correr? Haveria uma forma desse público também aproveitar os benefícios dos exercícios aeróbicos? Segundo um trabalho realizado pelo Instituto Salk (EUA), um remédio pode ser desenvolvido para isso. Este estudo começou quando os pesquisadores do instituto identificaram um gene que é ativado por exercícios aeróbicos como a corrida. Os cientistas conseguiram ativar este gene em ratos sedentários com um componente químico. O resultado foi que o corpo experimentou os benefícios da corrida sem ter que correr, como queima de gordura e aumento de energia. O estudo foi publicado na revista Cell Metabolism no último da 2 de maio. “Sabemos que as pessoas podem melhorar o condicionamento aeróbico com treinamento físico. A questão era: como o condicionamento funciona? Se realmente entendermos como funciona, poderemos substituir o treinamento por um remédio?”, relembra Ronald Evans, o autor principal da pesquisa. Desenvolver condicionamento significa conseguir manter uma atividade aeróbica por mais tempo. Conforme a pessoa fica mais em forma, seus músculos deixam de consumir açúcar para queimar gordura. Pesquisas anteriores de Evans identificou um gene chamado PPAR delta que permite ao indivíduo correr por mais tempo, não ganhar tanto peso e responder bem à insulina – características associadas com o bom condicionamento físico. A equipe então descobriu que um componente químico chamado GW1516 (GW) também é capaz de ativar o PPAR delta, replicando a perda de peso e resposta à insulina que o exercício físico traz. Experimento com ratos Ratinhos sedentários receberam o GW por oito semanas e foram testados na esteira para ver por quanto tempo conseguiam correr antes de ficarem exaustos. O grupo controle, que não recebeu o componente, aguentou 160 minutos, enquanto os ratos que receberam o GW correram por 270 minutos, 70% mais tempo. Para saber quando os animais estavam exaustos, os pesquisadores acompanhavam a quantidade de açúcar no sangue. Quando os níveis caíam para 70 mg/dl, os ratos ficavam com hipoglicemia. Quando o corpo tem melhor condicionamento, ele queima mais gordura e preserva mais açúcar. O açúcar pode ficar à disposição do cérebro, preservando sua função. Essa diferença de consumo de gordura e açúcar explica por que um atleta se sente mentalmente cansado depois de uma corrida muito longa. Este remédio, porém, não traz todos os benefícios dos exercícios físicos, como aumento de vasos sanguíneos e mudança do tipo de fibra muscular. Laboratórios farmacêuticos já manifestaram interesse em usar a pesquisa para desenvolver testes com o componente GW em seres humanos. Um de seus usos poderia ser para aumentar a queima de gordura em pacientes obesos ou que sofrem com diabetes tipo 2. Fonte: HypeScience Referência: Weiwei Fan, Wanda Waizenegger, Chun Shi Lin, Vincenzo Sorrentino, Ming-Xiao He, Christopher E. Wall, Hao Li, Christopher Liddle, Ruth T. Yu, Annette R. Atkins, Johan Auwerx, Michael Downes, Ronald M. Evans. PPARδ Promotes Running Endurance by Preserving Glucose. Cell Metabolism, 2017; 25 (5): 1186 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.04.006
  5. Pessoal queria a ajuda de vocês. Vou entrar em um time de futebol para disputar uma liga. Queria uma ideia de como deveria ser um treino voltado para isso, mas que ao mesmo tempo proporcionasse o ganho de massa. Agradeço a ajuda desde ja!
  6. Fala pessoal, Depois de um tempo fazendo musculação, resolvi entrar para o Crossfit. Sempre gostei do estilo dos treinamentos funcionais. Na academia mesmo fazia alguns exercícios no final do treino. Como tem um box na rota do trabalho para a casa, resolvi experimentar por 3 meses, podendo extender caso eu me adapte ao estilo de treino. Vou relatar meus treinos aqui. Quem quiser acompanhar, criticar ou dar sugestões, fiquem à vontade. Todos são bem vindos: Começando pelo treino de ontem: TREINO 16/01/2017 - SEGUNDA FEIRA WARM UP 400m RUN WOD - 30' 10 x BENT OVER BARBELL ROW (REMADA CURVADA) 10 x SUMO HIGH PULL 20 x ABDOMINAL SUPRA-INFRA 30" CANOINHA TOTAL ROUNDS: 7 Consegui realizar 7 rounds em 30 minutos. Como é minha segunda semana, acredito que performei bem. Utilizei 10kg + o peso da barra (20kg) para realizar a remada curvada e o sumo high pull.
  7. ------------------------------------- ÍNDICE DO DIÁRIO: página 1 até página 13 12 semanas do treino do deFranco, "Built Like A Badass" página 13 até página 20 início da aprendizagem dos levantamentos olímpicos (LPO) (snatch e clean&jerk) aprendizagem para depois entrar no crossfit página 20 até página 49 início dos treinos de Crossfit em casa página 49 em diante... início dos treinos de Crossfit numa box afiliada -------------------------------------- PR's: 167,5kg x1 Trap-bar Deadlift (dezembro 2013) 135,0kg x1 Deadlift (junho 2014) 120kg x2 Back Squat low bar 90º (junho 2014) 090kg x5 Back Squat high bar atg (setembro 2014) 090kg 2x2 Front Squat (setembro 2014) 050kg x3 Overhead Squat (novembro 2014) 075kg x1 Clean & Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Snatch (não lembro) 065kg x2 Thruster (não lembro) 071kg x1 Bench Press (não lembro) 060kg x2 Push Press (não lembro) 075kg x1 Push Jerk (outubro 2014) 050kg x1 Shoulder Press (junho 2014) 016kg x1 Pull-ups (não lembro) -------------------------------------- início do built like a badass... Novo diário de treino para deixar um feedback sobre o treino que vou começar na próxima segunda feira dia 1/04/2013. Assim fica mais organizado e se alguem quiser tentar fazer o treino fica mais facil de pesquisar desta maneira. Vai ter a duração de 12 semanas, 3x por semana e vou seguir os passos todos tal e qual o defranco explica. Neste treino ele é bem explicito nos exercícios que temos de fazer. É aquilo e pronto! Já fiz algumas alterações na minha home gym e tenho tudo o que é necessário para começar. Desejem-me sorte Espero que gostem RMs Aproximadamente: (para 1 repetição com boa execução) Bench Press: 66kg Trap-bar Deadlift: 128kg Chin-ups (max reps in 1 set): 10reps
  8. Sejam bem vindos, este é o meu novo diário de treino. Eu passei algum tempo no fórum (uns 2 anos talvez), relatando meus treinos, aprendendo muita coisa e conhecendo pessoas bem legais (você pode ver isso clicando aqui). Mas 2015 foi um ano conturbado na minha vida e os treinos pioraram também; infrequentes e inconsistentes. No final do ano consegui voltar ao basquete, mas não senti que era o suficiente (a meta é nunca sentir que é o suficiente!). Por isso, em 2016 eu retornei para uma série de projetos pessoas, aprendendo a deixar os projetos dos outros para os momentos em que eu puder realizar os projetos dos outros sem esquecer os meus. Desta forma, retornei ao treinamento calistênico há um certo tempo e, agora, estou de volta ao fórum, com a pretensão de ficar. Este ano estou concluindo meu curso na universidade, finalizando monografia e todo aquele processo, então os treinos não seguem dias fixos, mas procuro manter uma ordem, independente dos dias em que cair. Também estou montando uma dieta com a finalidade de perder uma gordura que ganhei nesse tempo de preguiça. Portanto, esses são os dados pessoais e a ordem dos treinos atuais: Idade: 23 anos Altura: 1,88 Pesso: 88kg (88,3kg) Treino: - Push - Pull - Core/Legs - Corrida/Movimentos de capoeira Bem, vocês verão a medida em que os relatos forem acontecendo que às vezes dá pra fazer bastante coisa, às vezes não; e às vezes, os treinos se misturam. haha Mas o importante é não parar! Fiquem na paz, Abraço!
  9. Sejam todos bem vindos ao Dojo do Relax! As informações e spoilers abaixo mostram quantos passos foram dados nessa minha trajetória íngreme de treinos. Primeiro passei 1 ano em treinos que na verdade nunca foram montados (não, isso não está relatado, foi antes de eu conhecer o fórum), depois me enveredei pelo Stronglifts 5x5, me revoltei com academia e passei a treinar em casa e agora, como o filho pródigo, o cavaleiro errante, a sombra insone, eu retorno a este famigerado lugar. Espero colher frutos melhores desta vez. INFORMAÇÕES ATUAIS Dados: Idade: 21 anos Altura: 1,88m Peso: 91kg Objetivo: Força/Condicionamento físico/Melhoria estética Treino atual: Bodyweight training e calistenia. Reinício: 02 de junho de 2014. INFORMAÇÕES ANTERIORES TREINO SL 5X5 TREINO - BODYWEIGHT TRAINING/CALISTENIA TREINO - FULL BODY 3x Fotos: 2009 31/07/2013
  10. jogo 15 minutos de futebol e já to morrendo , não vai da pra treinar assim , ja procurei nutricionista ( pra ficar no peso ideal ) , podem me dizer exercicios pra ficar com um fisico melhor pros esportes???? tenho bike ergometrica aqui não sei se ajuda , eu ia fazer musculação musculaçao mais vai demorar pra eu ter dinheiro , tem outras opções??? de exercicios pra melhorar resistencia e agilidade.
  11. Olá galera, Hoje tomei essa decisão de fazer um diário, não pq eu sou quase um fisioculturista, mas pq comecei a malhar faz muito tempo (em 2011) mas nunca consegui alcançar resultados muito significantes. Em 2011 quando comecei, tinha apenas 16 anos e pesava 92 kgs era bem gordinho, então meu primo me chamou para malhar com ele, ele é mais velho que eu e na época estava com 20 e tinha um shape em geral bem legal. Nesse tempo em que treinei com ele, foi o que mais obtive sucesso, foram 7 kgs de gordura perdidos e 10 de massa magra obtidos em 10 meses, após isso comecei a ter uma série de problemas familiares e eu nunca mais conseguir malhar sério e constante, sempre voltava pra academia e acontecia algo e eu não conseguia voltar. Bom pra simplificar, fiquei de 2011 até hoje tentando estabilizar minha vida, e finalmente consegui. Agora busco uma motivação a mais e uma ajudinha dos amigos do fórum, pois não tenho muitos amigos que gostem de malhar ou se comprometem com dieta ou exercícios. Além de malhar, eu pratico luta, a luta na verdade veio antes da musculação comecei com apenas 12 anos e pratico até hoje. Bom, se chegaram até aqui obrigado pela paciência! vamos aos meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,84 Peso: 86 kgs (Peso aproximado) Dieta: A dieta é a maior pedra no caminho que tenho para alcançar algo, ou me sentir mais motivado por estar fazendo as coisas corretamente! Vou falar como é minha rotina para posteriormente encaixar uma dieta nela: Acordo às 6 da manhã, acho que seria hora para um desjejum. vou pra faculdade por volta das 7 da manhã, acho que teria que comer algo no caminho ou quando chegasse na faculdade. saio da faculdade umas 11:20, seria a hora de comer um pré treino e ir direto da faculdade para a academia. (uns 40 min de ônibus e 20 de carro) Pós treino eu tenho disponível whey, dextrose, bcaa e creatina. ( de suplementos) após o sheik pós treino, almoço. Lanche 1 Lanche 2 E a Janta. Treino: Meu professor de luta também é Personal (formado) e tem uma boa fama por ser um ótimo profissional e foi ele, inclusive, que fez minha série, que é: Treino A Supino 30 Hbc - 15 rep x 4 Supino Reto - 15 rep x 4 Smith - 15 rep x 4 Crucifixo 30 Cross - 15 rep x 4 Paralela Aberta Gravito - 15 rep x 4 Desenv. Fech. Altern. Hbc - 15 rep x 3 Desenvolvimento Articulado - 15 rep x 3 Remada Alta Bw Cross - 15 rep x 3 Tríceps Máquina - 15 rep x 4 Tríceps Corda Triceps - 15 rep x 4 Testa B W Cross- 15 rep x 4 Treino B Puxada Fech Trian Pa - 15 rep x 3 Crucifixo Inverso - 15 rep x 3 Ext De Ombros B Reta Pa - 15 rep x 3 Barra W Scott Incl - 15 rep x 3 Bíceps Concentrado - 15 rep x 3 Bíceps. B H - 15 rep x 3 Leg 45º - 15 rep x 3 Leg Horizontal - 15 rep x 3 Extensora - 15 rep x 3 Flexora em Pé - 15 rep x 3 Fiz esse treino contando em malhar apenas 5 dias, achei muito puxado e decidi mudar pra 6 dias, assim separando o treino em peito e tríceps, costas e bíceps, e ombro e perna. É isso galera, em breve postarei fotos de como estou atualmente e se tudo der certo minha evolução! Abraços!
  12. Boa tarde, Antes de iniciar o treino de musculação eu costumava a jogar futebol 2x por mês, como eu era sedentário, bastava alguns piques para sentir cansaço, mesmo depois de dar uma parada e beber água, as pernas pareciam não responder mais o que o cérebro pedia. Porém estou há 4 meses treinando apenas musculação (sem aeróbicos) de forma disciplinada e regrando a dieta e voltei a jogar futebol (society) por 2h e tive um aumento no condicionamento físico, correndo, dando piques como um menino de 18 anos (tenho 28 anos ) sem colocar a língua pra fora e as mãos na cintura mais. Mesmo após a parada pra descanso, o corpo continua "respondendo" as vontades do cérebro. Apenas o treinamento de musculação ajuda no desenvolvimento do condicionamento físico e em uma melhora da capacidade respiratória? Desculpe-me pelo texto longo e grande abraço a todos!
  13. Olá, Sou o Redlight. Ando meio afastado do fórum por um bom tempo. Pra quem já me conhece, ou ainda não me conhece, esse será o meu diário. Vou tentar manter meu treino, dieta e evoluções documentados aqui. Meu histórico de treino começa bem cedo, aos 8 anos, quando comecei a fazer Karate. Treinei até os 17, quando tive que dar um tempo por incompatibilidade com a rotina. Nesse meio tempo, durante a adolescência, engordei, criei pouca força, e tinha uma vida pouco ativa. A musculação me chamou a atenção nesta época por um objetivo puramente estético. Entrei numa academia pela primeira vez com cerca de 16 anos, e cometi dezenas de erros de lá até aqui. Me lesionei, treinei errado, me alimentei errado, parei de treinar... Enfim. Tive uma evolução praticamente nula por um bom tempo. Quando por volta dos 19 anos, comecei a treinar mais sério e a tentar mudar meu estilo de vida como um todo. Consegui emagrecer bastante (e novamente cometi vários erros, perdi bastante massa muscular, fiquei extremamente magro e fraco), depois consegui voltar a ganhar força e massa muscular. No final dos meus 20 anos, eu provavelmente estava na minha melhor forma física até hoje. Entretanto, a partir daí minha vida levou um rumo meio conturbado. Parti prum intercâmbio, passei por algumas coisas e entrei meio que numa depressão. Por um bom tempo, meu foco foi outro completamente diferente de qualquer coisa ligada ao físico ou ao esporte. Tentei continuar me exercitando, mas os esforços eram em vão: eu mal conseguia ir uma ou duas vezes por semana pra a academia, não conseguia mais controlar minha dieta, e, quando levantava a bunda da cadeira pra ir treinar, enrolava mais que tudo. Meu foco passou a ser voltar à forma que eu tinha antes, mas aquilo foi me parecendo cada vez mais distante. Esse processo durou mais de um ano. No final de 2013, início dos meus 22 anos, eu percebi que minha vida estava indo por um rumo que eu não queria, e decidi retomar as rédeas da situação. Comecei a treinar num box de crossfit que abriu recentemente na minha cidade, e a comunidade que o crossfit tem criou um clima propício ao meu retorno: O contato motivador com os parceiros de treino me ajudou a voltar a ter tesão por ir treinar. As fotos que tirei na praia, durante o reveillon, me fizeram ver o quanto eu estava desleixado com meu corpo, e a falta total de condicionamento que eu demonstrava durante os treinos e durante o Game que fizemos me fez perceber que eu tinha que mudar muito. Uma coisa foi levando a outra, e, a partir daí, fui modificando os hábitos do meu dia a dia, e estou me esforçando pra que essas mudanças sejam duradouras. Esse ano de 2014 será bastante corrido e complicado. É o último ano do curso de Direito, estou num ritmo de estudos intenso tanto pra a prova da ordem quanto para a construção do TCC. Também tive alguns problemas familiares e venho tentando me manter o mais zen possível pra evitar que toda a situação complicada em que eu me encontrava, volte. Pela primeira vez na vida estou motivado para treinar como atleta: Não por estética, mas por performance e condicionamento geral do corpo. Não pra ter pernas grandes e ombro largo, mas pra usar meu corpo de uma maneira que antes achava que fosse impossível. Isso tem implicações diretas na minha vida como um todo. Se antes eu me achava fraco porque levantava só 100kg no supino, hoje tenho meses sem deitar num banco de supino, mas me sinto muito feliz de ter começado a conseguir fazer handstands e pistol squats, me sinto muito motivado para conseguir começar a fazer muscle ups, me sinto motivado pra correr cada vez mais longe em cada vez menos tempo, saltar cada vez mais alto, e ter cada vez mais flexibilidade. Me sinto motivado, por isso, a melhorar a relação com o meu corpo no dia a dia. Tratar meu corpo melhor com alongamentos ou relaxamentos diariamente, melhorar minha alimentação, e, por paradoxal que pareça, apesar de estar me submetendo a uma carga monstruosamente maior de exercícios se comparado a antes, criar com meu corpo uma relação harmônica, diferente da situação de stress constante a que eu antes me submetia. Meus objetivos gerais por enquanto são voltar a reduzir a gordura corporal prum nível esteticamente aceitável (o que creio que irá me ajudar bastante nos exercícios de bodyweight e nas corridas), manter a alimentação saudável, melhorar meu condicionamento em geral e me manter focado nas atividades diárias (família, estudos, trabalho e outros projetos que tenho). Falo mais sobre isso mais pra a frente. Minha condição física atual é: Altura: 1,84m Peso: 82,8kg BF: %? Em minha dieta atual estou consumindo cerca de 2000kcal, 150g de prot, 60g de gordura e o resto de carbs. Utilizo IF e sigo IIFYM, mas tenho procurado me alimentar o melhor possível, não por questão de estética, mas por saúde mesmo. Minha alimentação durante a semana tem se baseado principalmente em carnes como frango e salmão, e vegetais (muita fruta, uma quantidade razoável de saladas etc). Tenho evitado conservas e utilizado bem pouco outras fontes de carboidratos como batata, arroz, macarrão etc. Provavelmente aumentarei essa quantidade daqui a algumas semanas quando voltar a subir as calorias, já que vai ser difícil consumir 2500-3000kcal à base de fruta, não sou macaco Líquido durante a semana tem sido praticamente só água. Tenho evitado bastante beber café também. Durante o fim de semana, relaxo e como bastante, mas jejuo o máximo possível, e procuro não cometer excessos. Tenho treinado 5 ou 6 vezes por semana, sempre um aquecimento seguido de um WoD, totalizando uma sessão de 1 hora a 1 hora e meia. Obviamente os treinos variam a cada dia, sempre que for lembrando de pegar meu tempo ou meu máximo de rounds, postarei aqui pra a comparação futura. Quando liberar espaço pra postar mais, colocarei fotos.
  14. Condicionamento do homem gordo - Mike Robertson Sou um homem de coração gordo. Eu como muito. Cinco repetições é um trabalho "high-rep" para mim. Eu odeio cardio de coração. Inferno, eu odeio subir ou descer escadas na maioria das vezes, muito menos qualquer tipo de trabalho planejado de condicionamento. Mas vamos ao ponto principal deste artigo. Existe uma necessidade de condicionamento no powerlifting? Eu não tenho tanta certeza, pelo menos não no sentido tradicional de "condicionamento". Vamos examinar isso melhor. Em um meet de powerlifting, se aquecem e depois realizam três tentativas pesadas de agachamento. Depois um intervalo e começam a aquecer para o supino. Você pode executar três tentativas e em seguida, há um outro intervalo. Finalmente, você vai para o aquecimento do terra para executar 2 ou 3 tentativas e está feito. É só eu ou isso não é muito exigente ou desgastante para o sistema cardiorrespiratório? Claro, alguns meets são realizados mais rapidamente do que outros. Por exemplo, o IPF é uma organização de alto nível nacional, onde os meets são executados de forma extremamente rápida. Você vai executar suas três tentativas para qualquer levantamento e quando a execução é feita, você tem exatamente 15 minutos para aquecer o seguinte levantamento antes da próxima execução começar. Enquanto isso é considerado "rápido" para um powerlifting num encontro, não é extremamente desgastante para o sistema cardiorrespiratório, a menos que você tem um nível de condicionamento igual ao do “Jabba the Hut”. Condicionamento aqui não é necessariamente cardiorrespiratória natural. No entanto, você precisa ter um condicionamento neural para ser capaz de executar nove levantamentos muito pesados em três horas ou menos. Em outras federações, como a APF e WPO, levantadores tendem a ter intervalos mais longos entre as execuções. Isso permite mais descanso e recuperação, você também corre o risco de enrigecer. Provavelmente o mais difícil de manter é o foco. Eu não estou dizendo que uma federação ou outra está certa ou errada, mas eu quero torná-lo consciente das diferenças. Nessas reuniões, aptidão cardiorrespiratória, provavelmente, tem pouca ou nenhuma influência no resultado qualquer. Simplificando, powerlifting não é um evento cardio. É um evento de força. Então, por que você está fazendo 24 treinos extras por semana? E por que você está preocupado em manter sua frequência cardíaca mínima? A Definição Antes de continuarmos, precisamos definir o termo "resistência cardiorrespiratória." O “CDC” define este como "a capacidade circulatória do corpo e sistemas respiratórios para fornecer combustível durante a atividade física prolongada" (USDHHS, 1996, adaptado de Corbin e Lindsey, 1994 ). A menos que a sua idéia de atividade física é um grinding de 10 segundos em sua terceira tentativa no levantamento terra, não há nenhuma resistência cardiorrespiratória envolvidos no seu desempenho de powerlifting. Pergunta Tal como acontece com a maioria dos temas, o assunto dos treinos extras veio do próprio homem, Louie Simmons. Em seu artigo, "Exercícios extras". Louie cita alguns levantadores que realizam exercícios extras e discute por que fazê-las. Vamos examinar criticamente algumas das típicas razões por que as pessoas realizam treinos extras, bem como a forma de fazê-los trabalhar PARA VOCÊ. Antes que eu continue, certamente não estou contra este tipo de trabalho, e isso não é definitivamente para bater no Louie. Eu só quero que as pessoas pensem criticamente sobre por que eles estão fazendo o que estão fazendo, e não apenas seguir cegamente os conselhos dos outros. Louie é um levantador incrível, autor e treinador, mas muitas pessoas estão fazendo esses exercícios para as razões erradas. Os motivos mais comuns que as pessoas citam para fazer exercícios extras são: Melhorar a recuperação Fortalecer os pontos fracos Melhorar o condicionamento Melhorar a saúde geral / fitness Há muitas razões diferentes a respeito de por que você pode estar incluindo este tipo de treino em seu programa. Mas, vamos olhar para cada um mais de perto para ver se eles estão ajudando você a alcançar seus objetivos. Exercícios Extras Para a Recuperação Um dos pontos mais frequentes citados para adicionar os "treinos extras" é a de recuperação. Quando feito corretamente, estes mini-exercícios são excelentes para promover o fluxo de sangue para os músculos danificados, remover resíduos metabólicos, e acelerar o processo de recuperação geral. Mas, a maioria das pessoas fazem tudo errado. Em vez de fazerem com menos peso e mais repetições, eles fazem 5x5 na máquina glúteo-ham com uma faixa azul ao redor de seu pescoço com seus olhos pulando para fora das órbitas. Em outras palavras, em vez de "recuperação", estão fazendo outro treino de isquiotibiais. Se esse é o seu objetivo, tudo bem. Mas o problema aqui reside quando os objetivos e a programação não estão devidamente alinhados. Trabalho de força e trabalho de recuperação não são iguais! Em seu artigo "Confusão Cardio", Eric Cressey cita que para a recuperação adequada, você deve estar usando cerca de 30% de sua 1-RM para um determinado exercício de treinamento de força (ou 60 % da frequência cardíaca de reserva para o típico "cardio", como caminhar ou andar de bicicleta). Usando este exemplo, se você supina 100 Kg para uma repetição, 30 Kg seriam seu peso para o trabalho de recuperação. Se você está fazendo estes exercícios para a recuperação, deixe seu ego na porta e fazer certo. Resumo: Se você quer melhorar a sua recuperação, ler artigos de Eric e aceitar o seu conselho. GO LIGHT OR GO HOME! Exercícios Extras Para Fortalecer Pontos Fracos Este é outro exemplo citado quando treinos extras são mencionados. A maioria das pessoas percebem que, se quatro sets de glute-hams, duas vezes por semana são bons, quatro sets, quatro vezes por semana, são ainda melhor. Os exemplos prolongam-se por todas as fraquezas como tríceps, abdominais fracos, lombar, costas, tudo é fraco. A lista pode ir além. A próxima coisa a saber, seu "ponto fraco", os treinos extras estão ficando mais longos do que os seus treinos primários! Vamos ser reais aqui. Você não pode treinar todas as fraquezas ao mesmo tempo. Mesmo se você pudesse, assim que uma coisa não é o elo mais fraco, outro é! Vamos maneirar um pouco por favor! Nós entramos em um ciclo vicioso, sempre pensando se um pouco é bom, um pouco mais deve ser melhor. Lembre-se, o que fazemos na academia é apenas metade da batalha. Como recuperar quando estamos fora do ginásio é tão importante. Da próxima vez que você quiser treinar 3 horas de "ponto fraco", vá para casa e beber uma cerveja. Relaxe. Durma um pouco. Seu corpo vai agradecer, e você provavelmente vai definir um novo PR em seu próximo dia de esforço máximo. Resumo: Quer saber como estruturar um treino de “ponto fraco”? Confira o artigo do Louie "Treinos Extras" (e não fazer 38 treinos de “pontos fracos” por semana!). Exercícios Extras Para aumentar o Condicionamento Como eu já disse, não há realmente muita influência cardiorrespiratória para o powerlifting em um meet. Então, por que estamos tentando nos matar com o condicionamento? Especialmente os "meus músculos estão banhandos em ácido láctico e eu sinto que há uma pequena criança sentada no meu peito" ? Não só não precisa disso para o nosso esporte, além dele poder realmente diminuir o nosso desempenho esportivo, deslocando nossas fibras musculares para um perfil de contração mais lenta. Em vez disso, vamos olhar para os benefícios de exercícios de baixa intensidade. Algumas das vantagens incluem (Eric Cressey, Cardio Confusion): . Fluxo de sangue, entrega de nutrientes e remoção resíduos metabólicos Redução da dor muscular retardada Práticar forma e técnica dos exercícios de competição Aumento da sensibilidade à insulina Aumento GPP Embora haja um monte de benefícios para fazer a baixa intensidade / treinos recuperativos, nenhum desses motivos fala em "melhorar desempenho" no powerlifting, pelo menos não diretamente. Da próxima vez que você estiver fazendo 20 minutos de cardio na sua Zona Alvo, pensar sobre o quanto isso vai ajudá-lo em sua próxima competição (sim, eu sei que levantadores de peso realmente fazem isso). Se alguma coisa, melhorar seu desempenho, será devido ao fato de que você está mais magro e saudável, e não porque você melhorou seu VO2 máximo ou qualquer coisa do tipo. Agora, se você precisa melhorar o condicionamento, porque você compete em uma federação que corre extremamente rápido para cada levantamento, você precisa de um plano diferente de ataque. Neste caso, tente emparelhar vários levantamentos competitivos no mesmo dia. Você poderia agachar e supinar no mesmo dia ou até mesmo supinar e puxar. Embora possa não ser 100% melhor do ponto de vista de treinamento, você têm a ganhar muito em estar melhor preparado para os levantamentos do dia. Isto é powerlifting, treinamento específico no seu melhor! [Por favor, notem o sarcasmo !] Resumo: Cardio de baixa intensidade = bom; Cardio de alta intensidade = ruim, treinamento específico = maior conceito de treinamento de todos os tempos. Exercícios Extras para Saude Geral / Fitness Este é um conceito que eu não posso argumentar contra e que eu gostaria de ver mais powerlifters adotarem (especialmente os caras grandes). O que fazemos não é fácil para os nossos corpos. Estamos constantemente a sobrecarregar os nossos ossos, músculos, ligamentos, tendões, articulações e sistema nervoso ao máximo. Como resultado somos maiorres, mais fortes e mais duros, o que é ótimo para os nossos levantamentos, mas não necessariamente bom para a nossa saúde a longo prazo. Se você é um levantador WPO nível mundial e seu desempenho significa dólares no bolso, não posso discutir com você. Seu objetivo é chegar o mais assustadoramente forte quanto possível, utilizando todos os meios necessários (e custe o que custar). Eu não sou um powerlifter de classe mundial, para mim que não tenho que depender do esporte para alimentar minha família. No entanto, para todos os outros, considere os benefícios de adicionar algum trabalho cardiorrespiratório bem básico para o seu treinamento. Você vai ficar melhor, se sentir melhor e viver mais tempo. Resumo: baixa intensidade cardio / treino de força tem muitos benefícios. Considere a adição de alguns em seu treinamento. Pode não ajudar seu total, mas ele pode e vai ajudar você a viver uma vida mais longa e saudável. *************************************************************************************************** Artigo original AQUI. Abraço ********************************* Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.
  15. Olá, boa tarde! Sou meio que iniciante em academia (treino há 4 meses) e gostaria que avaliassem o meu novo treino, ABCD. Dados gerais: Idade: 19 anos Altura: 180 cm Peso: 65,5 kg Uso de suplementos: Whey protein + creatina + dextrose (pós-treino) Objetivo do treino: Hipertrofia, melhorar condicionamento físico (me importo bastante com saúde) Estrutura do treino: ABCD Treino "Dia A" (alongamento) Supino reto (com barra): 3x10 Supino inclinado (com halteres): 3x10 Crucifixo (deitado com halteres): 3x10 Rosca direta (com barra): 3x10 Rosca alternada (com halteres): 3x10 Rosca Scotty: 3x10 Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha sentado: 3x15 "Dia B" (alongamento) Puxada ao peito (aberto) com roldana alta: 3x10 Puxada ao peito (fechada) com mãos em supinação: 3x10 Remada horizontal: 3x10 Puxada com os 2 braços estendidos, com a roldana alta (em pé): 3x10 Tríceps 'com barra horizontal' (no puxador): 3x10 Tríceps 'com corda' (no puxador): 3x10 Tríceps 'testa' (no puxador): 3x10 Cadeira abdutora: 4x10 Cadeira adutora: 4x10 "Dia C" (alongamento) Elevação lateral: 3x10 Elevação frontal (alternada): 3x10 Desenvolvimento militar: 3x10 Remada alta: 3x10 Encolhimento: 3x10 Cadeira extensora: 4x10 Mesa flexora: 3x10 Cadeira flexora: 3x10 Abdominal (tradicioinal): 3x15 "Dia D" Corrida na esteira: 20 minutos Agachamento: 3x10 Leg 45º: 3x10 Leg sentado: 3x10 Leg sentado (com pés abduzidos): 3x10 Abdominal (oblíquo): 3x15 Abdominal (prancha): 3 séries de 1 minuto Abdominal inferior (na barra) 3x15 Normalmente treino 4 a 5 vezes por semana. Estou pensando em mudar a ordem e fazer ADBC, pra treinar abdomen em dias mais alternados... De qualquer forma, avaliem aí e digam o que poderia mudar, etc. Sugiram alternativas, também!
  16. Ola, irei criar um diario para mim para eu poder registrar os treinos e para que se alguem puder me ajudar ficarei grato tambem. Passei por uns anos de treinos bodybuildings, treinava um tempo e depois parava... e foi assim por uns 2 anos, ficava mais parado que treinava ate porque tambem treinei jiujitsu, muay thai e me machuquei bastante por fazer muita coisa errada. De um ano para ca li algumas coisas sobre treinos de forca e me interessei bastante... segui esse ano em maio ate junho o SL 5x5 e depois entrei numa academia de LPO, sai pois nao tenho mobilidade e problemas no ombro que me faz sentir dores muito fortes, lesao labral, entao snatch era como se tivesse arrancando meu ombro. Passei 1 mes parado para me recuperar e voltei a treinar fullbody com power cleans, squats, dealifts com suas variacoes, supino, overhead press, exercicios para ombro. Depois fiz um ciclondo 5/3/1 e agora entrei em um treino meio louco, dependendo do dia fullbody com 5 a 6 treinos na semana. hoje foi o 3 dia de 5/3/1, dia de supino: Barbell Bench Press: 10 kg x 5 reps (+30 pts) 20 kg x 5 reps (+35 pts) 34 kg x 5 reps (+44 pts) 42 kg x 5 reps (+49 pts) 48 kg x 5 reps (+54 pts) 52 kg x 5 reps (+57 pts) 54 kg x 7 reps (+59 pts) Pendlay Row: 10 kg x 6 reps (+24 pts) 30 kg x 6 reps (+33 pts) 40 kg x 6 reps (+38 pts) 50 kg x 6 reps (+44 pts) 54 kg x 5 reps (+44 pts) 54 kg x 6 reps (+47 pts) 40 kg x 8 reps (+41 pts) Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press: 8 kg x 10 reps (+40 pts) 10 kg x 10 reps (+42 pts) 12 kg x 10 reps (+45 pts) 14 kg x 12 reps (+49 pts) 14 kg x 12 reps (+49 pts) 14 kg x 12 reps (+49 pts) Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 5 kg x 12 reps (+8 pts) 5 kg x 12 reps (+8 pts) 5 kg x 12 reps (+8 pts) Dumbbell Bicep Curl: 5 kg x 20 reps (+28 pts) 5 kg x 20 reps (+28 pts) Hoje foi tranquilo, porem as barras da academia mudaram e estao mais grossas e mais pesadas, penso que o peso esta bem em 15kg, porem eu estimo em 10kg para facilitar as contas mesmo. Fui treinar em jejum, e nao senti fome...eu ajudo minha namorada no treino dela tambem e as vezes eu descanso mais do que o necessario.
  17. Bem vindo ao Diário do Wacabanga B om, depois de algum tempo pensando se abria ou não esse diário, tomei jeito e decide relatar aqui o que venho fazendo nos treinos. Tanto como forma de me auto-motivar, como também criar um registro dos treinos, cargas, medidas e/ou métodos que eu segui e deram certo, ou não para mim. Desde o fechamento do diário do Craw69 , venho treinando algo parecido com Powerbuilding , ou seja lá o que for que a galera queira dar nome.. Que vão desde treinos Split com low reps e high res, até Fullbody (treino esse q venho realizando agora) Aqui ficam os dados: Idade: 18 anos 19 Altura : 1,63m (sou um anão ¬¬’) Peso : 68kg eu acho 75,5 BF: não sei, algo em torno de 10% a 14% Histórico de dietas : 3-3h, LeanGains. Tipos de treino q já fiz: Treinos de BB, Starting S, ABO, low reps genéricos. Tempo de treino : uns 3 anos (sendo apenas 1 com algum conhecimento ) Historico com EA’s/PH’s : Nenhum Objetivo : Ficar forte (tanto no sentido estético como tbm no real sentido da palavra) Todos tirados em jejum: Braços : 38,5 cm Antebraços : 29 (são uma miséria esses antebraços ) Ombros : 123 cm Tórax : 103 cm Cintura : 80cm Coxas : 56 cm (não sei em q parte é pra medir, medi perto dos joelhos) Panturrilhas : 37 cm (tbm são uma merda hehe ) Sobre o treino 08/2012: A- Fullbody (Foco em OH press) B- Corrida/Ciclismo C- Treinos por tempo, usando complex D- Corrida/Ciclismo E- Fullbody (Foco em Agacho frontal) Sobre a Dieta: Bem normal e simples. Uso 1,8 a 2g de proteínas animal por kg. 3,5 a 4,5 de carbos por kg E uns 1 a 1,3 g de gordura por kg. Geralmente é assim, sendo os maiores valores nos dias de treino batendo umas 2800 kcals no mínimo, fora as coisas q não conto como gelatina, sorvete, um chocolate aqui, um cerveja ali.. Normalmente como de 6 em 6 horas, ou em 3 em 3 em três, não ligo pra isso, se der pra comer tudo ta ok. (novamente, mais detalhes conforme for relatando) Sobre lesões/doenças etc: Aqui é que entra algumas coisas que talvez atrapalhem um pouco a minha vida de maromba hehehe. Lesões no jolho (fazendo agacho de forma errada) No ombro (com Crucifixo) , que me obrigaram a deixar de treinar pernas e ombro por um bom tempo.. Além de um problema hormonal que tenho com a prolactina (q graças a Deus nunca me deu gineco). Talvez relate isso melhor depois. Hoje não terá treino, nem amanhã. Vou treinar segunda depois de umas 2 semanas parado, minha dieta esses dias tava um pouco abaixo da TMB, então vou fazer um dia do lixo amanhã para começar a semana com a "bateria carregada". Bons Treinos a todos ! Fui! _____________________________________________________________________________________________________ Recordes Pessoais PR's: Aqui vou postar minhas PR's que encontrei pelo diario, vou desconsiderar algumas devido ao tempo que não fiz o exercicio, ou pq a técnica estava ruim. Os principais exercicios que faço estão ai. Agachamentos/Deadlift's e 'Walkers' x3 Agacho low bar - 100 kg's x3 Agachamento Frontal - 80kg's 82 kg's 86kg's x3 Agachamento high-bar - 90 kg's 96 kg's x3 Terra Sumô - 124kg x3 Terra - 120 kg, x1 - 136 kg 14 0kgs x3 One arm Deadlift - 70 kg's 80 kg's DL carry n’ Load - 120 kg Exercícios de Empurrar x4 BTN Press - 68 kg's 72 kg's x4 Clean n’ Press - A definir x3 - OH press 66 kg's x3 Supino (bench press) - 92 kg's, 103 kg's 106 para 1RM. x3 Supino Inverso - 80 kg's x4 Supino Inclinado - 70 kg's 80 kg's x3 Supino fechado - 74 kg's Exercícios de Puxar x4 Encolhimento - 126 kg's x3 Pendlay Row - 80kg 82kg's x4 Cavalinho - 73 kg's x4 Power Clean - 60 kg's - 72 kg's para x1 O resto vou completando a medida que ir fazendo, e a partir de agora ao bater nova PR corto a antiga, aqui nesse post! Abraço a todos!
  18. Fala pessoal, Como o feedback da primeira tradução foi rápido e positivo, me animei em traduzir a segunda já. Lá vai: Aumento de Condicionamento – Manutenção de Força – Perda de Peso Quem pode/deveria usar essa divisão? - Um atleta com uma base satisfatória de força querendo entrar em forma, alcançar saúde cardíaca, e melhorar a composição corporal. Manter a força é um fator chave. Alguns acabaram ganhando força com essa divisão, devido ao aumento do descanso. Calorias, como sempre, vão fazer parte do processo (porém não falaremos sobre isto hoje!). Dias por semana de condicionamento – 6 Dias por semana de treino com pesos – 2 Dias por semana de descanso – 1 Quantidade de trabalho/Volume - Moderado Exemplo de Semana - Segunda – Aeróbico Constante (oposto de HIIT) – 45 mins Terça – Treino – Superior Empurrar e Puxar Opçâo A/B (alternando semanalmente) Quarta – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Quinta – Aeróbico Constante – 30 mins Sexta – Sem Treinos Sábado – Treino – Inferior Opçâo A/B (alternando semanalmente) Domingo – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Empurrar/Puxar Opçâo A – Supino – Progredindo (aquecimentos e sets em pirâmide até o número desejado pra 3 reps) para uma série de 3 pesada (fique a 2 reps da falha) Supino Inclinado – 2 séries de 12-15 reps Barra-fixa Pronada – 50 reps totais (quantos sets foram necessários para isso) Remada com Halter (Serrote) - 3 séries de 10 com o mesmo peso Empurrar/Puxar Opção B – Clean and Press (coloquem no YT) – Progredindo para uma série pesada de 5 reps (ficando a 2 reps da falha) Superset - Paralelas/Barra-fixa Pronada – 5 séries de cada para quantas reps foram possíveis Remada Alta – 5 séries de 10 em pirâmide (nada muito pesada ou um jerk, e pelo amor de deus, nada de straps para Remadas Altas) Inferior Opção A – Agachamento – 5 séries de 5 com o mesmo peso Avanços – 50-100 reps totais Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevação Plantar – 3 séries de 10 com o mesmo peso Inferior Opção B – Lev. Terra – 5 séries de 3 em pirâmide Bom Dia – 2 séries de 8 com o mesmo peso (leve) Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevações Plantares - 3 séries de 10 com o mesmo peso Se você está procurando eliminar a gordura excessiva, entrar em forma, e se sentir melhor esta é uma ótima divisão de treino, pois ela permite que você descanse bastante entre os treinos com pesos, e lhe dá dois dias de condicionamento intensos e dois dias leves. Não subestime os dias de condicionamento leve. Estes dias são ótimos para a recuperação, então faça toneladas de alongamentos e foam rolling (pesquisem por estes, ajudam muito) após os aeróbicos constantes. Para os treinos intervalados (HIIT) use o padrão de uma (1) parte difícil para três (3) partes de “descanso” aeróbico. Alta intensidade, em uma bicicleta por exemplo, por 15 segundos e 45 segundos pedalando moderadamente. Isso significa que se eu treino duro tiros de curta distância para o condicionamento, basicamente eu dou o tiro e volto andando para onde eu iniciei como descanso aeróbico. Se você faz corrida/tiros (isto para quando você estiver em ótima forma) então use algo como postes de luz como guias. Dispare de um poste ao próximo, então corra pelos próximos três. Se você faz tiros em morros, apenas volte desça andando como seu descanso aeróbico. Aeróbico Intervalado deveria ser divertido, e é por esta razão que é o método preferido de muitos atletas (e porque funciona de forma fantástica). Também é mais difícil recuperar-se deles, então não exceda dois dias na semana, pois isto pode custar suas reservas de força. Faça HIT… entre em forma… sinta-se fantástico. Em questão de força, essa rotina foi criada para ajudar a manter uma base de força, e não atingir um pico de força. Um pico dura apenas um curto tempo (por isso que é, dã, chamado pico), mas nesta divisão, dependendo da ingestão calórica, a base de força será mantida. Algumas pessoas que estavam um pouco em overtraining podem até ganhar força. Na verdade, essa rotina pode ser usada para o ganho de força, apenas retirando um dia de condicionamento intenso. Se você não acha que agachar uma semana e fazer levantamento terra na outra não é o suficiente, eu posso apontar alguns basistas campeões que usaram este estilo de divisão. Então existem méritos para essa divisão. Eu digo que aumentar o volume nos dias de treino com pesos um pouco é o ideal, já que você estará treinando apenas 2 vezes na semana. Só não exagere. Notas: HIIT: High Intensity Interval Training, nesse caso, um aeróbico de alta intensidade. Intercalando períodos de máximo esforço e de descanso ativo. Exemplos: pedalar ao máximo por 10 segs, pedalar devagar por 30; tiros de velocidade em morros; natação; treino com sacos de pancada; enfim, só soltar a imaginação.
  19. Companheiros de fórum, Venho aqui traduzir um artigo (que dividi em 4 partes) de um dos meus blogs favoritos sobre treinos: lift-run-bang. Pois bem, eis a tradução da primeira parte: Escolhendo a divisão de treino para o seu objetivo Aumento de Condicionamento - Aumento de Força - Hipertrofia (I) Aumento de Condicionamento - Manunteção de Força - Perda de Peso (II) Aumento de Força - Manunteção de Peso - Condicionamento Variável (III) Hipertrofia - Aumento de Força - Perda de Condicionamento (IV) ---------------------------------------------------------------------------------- Aumento de Condicionamento - Aumentar a Força - Hipertrofia - Quem pode/deve usar essa divisão? - Um iniciante ou um novato total. Esta será (para a maioria) a única vez onde alguém poderá melhorar nas 3 ou 4 facetas do treino naturalmente. Alguém voltando aos treinos, após um longo período afastado, também poderá aumentar os 3 fatores por um curto espaço de tempo. Uma dieta acertada com um plano sólido de treino irá permiter ao iniciante aumentar seu condicionamento, força, massa muscular, e perder gordura. Essa fase, obviamente não durará, então aproveite-a enquanto pode. Dias por semana de condicionamento - 5 Dias por semana de treino com pesos - 3 Dias por semana de descanço - 2 Quantidade de trabalho/ Volume - Alto Exemplo de uma semana - Segunda - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção A - 40 mins de treino - 15 mins de aeróbico intervalado (HIT) Terça - Aeróbico - 30 mins - Esteira leve ou uma simples caminhada Quarta - Treino - Inferior - 45 mins de treino Quinta - Aeróbico - 45 mins - mesmo que Terça Sexta - Treino e Aeróbico - Superior Empurrar e Puxar opção B - 40 minutos de treino - 15 mins mesmo que segunda (HIT) Sábado e Domingo - Sem treinos Superior Empurrar e Puxar opção A Supino - 7 séries - 10,8,6,5,3,2,1 (isso inclui aquecimento, em pirâmide, e a última série não é esforço máximo - nada de chegar na falha) Supino Inclinado c/ Halteres - 4 séries de 12 reps em pirâmide Barra-fixa Pronada/ Supinada - quantas reps foram possíveis em 5 séries Lat Pulldowns - 3 séries de 12 reps em pirâmide Inferior Agachamento na Caixa (Box Squat, só colocar no YT) - 8 séries de 15,12,10,8,6,5,3,2, aquecimentos incluídos. Geralmente esse agachamento é mais fácil para os iniciantes aprenderem antes do convencional. Levantamento Terra - 4 séries de 5 em pirâmide Mesa Flexora/ trabalho pra posterior em máquina - 4 séries de 12 reps com o mesmo peso Elevacão Plantar - 3 séries de 10 reps com o mesmo peso. Superior Empurrar e Puxar opção B Desenvolvimento em Pé c/ Halteres - 5 séries de 10 reps em pirâmide Flexões - quantas foram possíveis em 3 séries Remada com halter (serrote) - 5 séries de 12 reps em pirâmide Remada na máquina - 3 séries de 12 reps em pirâmide Como supradito, ser capaz de perder gordura, ganhar músculo, força e condicionamento não durará muito. Então, mais uma vez, apoveite enquanto você pode. Alguns colocam iniciantes em rotinas de pouco volume/intensidade para que eles se habituem com as coisas. Essa nunca foi minha filosofia, pois acredito em tirar vantagem dessa janela de oprtunidade enquanto for possível. Treine tão duro quanto aguentar. A força não será alta, então a recupeção não será um problema como seria para um atleta avançado. Treinar com pesos 4 dias na semana não está descartado para iniciantes. Um dia de pernas de movimentos como avanços com o peso do corpo, glute-ham raises (sem tradução e não é popular no Brasil, algo que trabalhe glúteos e posterior pode substituí-lo), e agachamento com o peso do corpo seria um segundo dia de pernas perfeito. Deixem o feedback de vocês sobre o artigo, e assim vejo se vai valer o trabalho de traduzir as outras parte. *Pirâmide = aumentar os pesos conforme as séries (ex: 1 série de 12 com 10 kgs, 1 séries de 12 com 15 kgs, 1 séroe de 12 com 20 kgs etc ad infinitum). Qualquer dúvida, postem-na aqui.
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