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E aí pessoal. O que acham desse treino ABC2x? Treinamento em casa só com anilhas, halteres, barra, barra fixa e banco regulável. Abraço. Idade: 30 Altura: 1,84 Peso: 87 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: desenvolvimento muscular ABC2X mas sem repetir os exercícios Número de repetições: variar entre 3-6(força 1x a cada 2 semanas), 8-12, 15-25 Número de séries: 3 a 4 por exercício TREINO ABCx2 ----------------------------- Treino A: peito/ombro/tríceps flexões entre os exercícios de peito até a falha 3 x 8 -12 supino inclinado com halteres 3 x 8 -12 crucifixo inclinado 3 x 8 -12 pullover 3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 skull crushers 3 x 8 -12 tríceps francês bilateral ---------------------------- Treino B: costas/deltoide posterior/bíceps Chin-ups entre os exercícios de costas até a falha 3 x 8 -12 remada no banco inclinado com halteres 4 x 8 -12 serrote ou remada curvada com halteres 3 x 8 -12 voador invertido com halteres 3 x 8 -12 rosca com halteres no banco inclinado 3 x 8 -12 rosca martelo ---------------------------- Treino C : pernas/antebraço 3 x 8 -12 split squats 3 x 8 -12 levantamento sumô com halter ou barra 3 x 8 -12 step-ups 3 x 8 -12 romanian deadlifts 3 x 8 -12 rosca inversa 3 x 8 -12 rosca punho normal 3 x 8 -12 rosca punho inversa ---------------------------- Treino A2: peito/ombro/tríceps flexão entre os exercícios de peito até a falha 3 x 8 -12 supino reto com halteres 3 x 8 -12 crucifixo reto 3 x 8 -12 low angle chest flys (lower chest) 3 x 8 -12 elevação frontal 3 x 8 -12 tríceps francês unilateral 3 x 8 -12 kickbacks ---------------------------- Treino B2: costas/bíceps pull-ups entre os exercícios de costas até a falha 3 x 8 -12 pendley rows 4 x 8 -12 remada curvada com barra 3 x 8 -12 pulôver costas 6 x 8 -12 rosca direta ---------------------------- Treino C2: pernas/trapézio 4 x 8 -12 jefferson squats 2 x 8 -12 hack squat 3 x 8 -12 levantamento terra 3 x 8 -12 stiff 3 x 8 -12 remada alta 3 x 8 -12 encolhimento de ombros 1 x 100 panturrilha na escada ---------------------------- Observação: um treino por semana será realizado como treino de força (3-6 reps) e outro low weight (15-25 reps), variando assim entre os grupos musculares.

Idade: 21 Altura: 1,83 Peso: 65,1 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia Ola bom dia, sou recente no fórum e no meio da musculação, os instrutores da minha academia são muito preguiçosos para montar uma ficha de treino, então após bastante pesquisa eu montei o seguinte treino o qual gostaria que vocês avaliassem e me aconselhassem o que poderia ser mudado/melhorado. Também gostaria de saber se há algum problema em Fazer o levantamento Terra 1 dia antes do treino de perna pois ele também trabalha os membros inferiores, no mais qualquer dica é bem vinda. OBS: meu treino é de segunda a sexta pois a academia não abre aos sábados. Treino ABCX2 ___________________________________ Treino A: Pernas, Panturrilhas e Abdômen. 15-8-8-8-8 Agachamento livre com barra 4x10 Leg Press 3x10 Avanço com halteres 3x10 Flexão de Pernas 4x15 Elevação de Gémeos no Leg Press 4x15 Elevação de gémeos Sentado 4x15 Abdominal na Cadeira Inclinada 4x15 Abdominal no Banco 4x15 Abdominal com elevação das pernas ______________________________ Treino B: Peitoral, Ombro, Triceps 15-8-8-8-8 Supino Reto com Barra 4x10 Supino Inclinado com Halteres 3x8 Crossover 4x8 Desenvolvimento sentado com halteres 3x10 Elevação lateral em pé 4x8 Paralelas 3x10 Puxada de Triceps com corda ________________________________ Treino ? Dorsal, Bíceps e Abdômen 15-8-8-8-8 Levantamento Terra 4x10 Barra Fixa 3x10 Encolhimento com Halteres 3x10 Rosca Alternada 3x10 Rosca Scott 3x15 Rosca Inversa 4x15 Abdominal Frontal

Idade: 25 Altura: 1,83 m Peso: 82 kg BF: 12% Objetivo do treino: Bulking Estrutura: ABC x2 (Push/Pull/Legs) Olá família do fórum Hipertrofia, estou de volta ao fórum depois de vários anos por alguns problemas pessoais, fiquei um tempo sem treinar mas já estou na ativa novamente a uns 8 meses, eu treino em uma academia própria e bem limitada, infelizmente no momento não posso treinar em uma academia profissional, então estou restrito a alguns exercícios, por exemplo, não tenho puxadores, polia, etc, gostaria que a galera compreendesse que isso não é opcional e no momento realmente não posso treinar em uma academia profissional. TREINO ABC x2 ----------------------------- Treino A (PUSH): 5x5 ou 4x8 - Supino Reto 4x10 - Supino Inclinado 3x8 (Drop-Set) - Peck Deck 5x5 ou 4x8 - Desenvolvimento Militar 3x10 - Elevação Lateral 4x8- Supino Fechado 4x8 - Paralelas ---------------------------- Treino B (PULL): 4x8 - Barra Fixa 5x5 ou 4x8 - Remada Curvada 3x15 - Kroc Rows 4x10 (Drop-Set) - Rosca Direta 3x10 (Bi-Set) - Rosca Alternada + Rosca Martelo 4xFalha - Encolhimento ----------------------------- Treino C (LEGS): 5x5 ou 4x10 - Agachamento 3x10 - Leg Press Repetição Infinita (Leandro Twin) - Extensora 3x10 (Bi-Set) - Stiff + Flexora 4x10 - Elevação Pelvica ---------------------------- Observações: Não coloquei minha série de abdominais e panturrilhas pois eu intercalo elas treinando 3x por semana cada um. Nos exercícios em que coloquei 5x5 ou 4x8 eu vario fazendo o primeiro treino da semana usando 5x5 e o segundo usando 4x8 e 4x10 para agachamento. Os Drop-Sets nos exercícios de Voador e Rosca Direta eu só uso no segundo treino da semana pois assim tem 1 dia a mais para descanso, pois não treino no domingo; Dúvidas: Já pesquisei bastante sobre isto e como ainda vejo muita polémica me atrevo a perguntar, posso jogar Levantamento Terra no dia de Costas mesmo treinando pernas no dia seguinte? Devo treinar manguito rotador? E se sim onde eu coloco ele no meu treino? Façam a avaliação por favor galera, estou pronto para fazer ajustes e acatar a boa ideia da galera do fórum. No mais só tenho que agradecer por estar reunido mais uma vez com a Família Hipertrofia, pra mim é uma honra estar junto dos GRANDES. Um forte abraço a todos, me desculpem se errei ou me equivoquei em alguma parte do tópico e tamo junto!

Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. Idade: 26 Altura: 178cm Peso: 120kg BF: 27 Objetivo do treino: Força e hipertrofia Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra. Push/pull/legs 2x -Push (seg, qui) Supino reto 5x5 Militar 4x6 Supino inclinado 3x12 Paralelas 3x8 Elev. Lateral 2x15 (dropset) Tríceps corda 2x15 (dropset) Ab Wheel 3x12 -Pull ( ter, sex) Barra fixa 5x5 (graviton) Remada curvada 4x6 Pulley 3x12 Rosca direta 3x12 Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset) Encolhimento halt. 2x15 (dropset) Rosca punho 3x12 -Legs Agachamento frontal 5x5 Lev. Terra sumô 4x6 Leg presa 45° 3x12 Passada 3x12 Extensora 2x15 (dropset) Flexora 2x15 (dropset) Gêmeos sentado 3x15 Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.

Idade: 21 Altura: 184cm Peso: 78,8 BF: - - Medidas: - - Objetivo do treino: Hipertrofia Treino mais o menos há 1 ano e meio. Atualmente estou em um bulking TREINO ABCx2 Treino A (Segunda): Terra - 4x8 Leg Press - 3x10 Extensor - 3x10 Flexor - 3x10 Abdutor - 3x10 Panturrilha no Leg - 4x10 Panturrilha no Smith - 4x10 ------------------------------------------- Treino B (Terça): Supino Reto Barra - 4x8 Supino Inclinado Halter - 3x10 Cruxifico Declinado - 3x10 Elevação Lateral - 3x10 Triceps Polia - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Abdominal supra - 3x10 Abdominal infra - 3x10 ------------------------------------------- Treino C (Quarta): Barra Fixa - 3x Falha Remada Curvada - 3x10 Remada Sentado - 3x10 Rosca Alternada - 3x10 Rosca Direta - 3x10 Rosca Martelo - 3x10 Encolhimento - 4x10 ------------------------------- Treino D (Quinta): Agachamento - 4x8 Extensor - 3x10 Leg Press - 3x10 Flexor - 3x10 Adutor - 3x10 Panturrilha no Leg - 4x10 Panturrilha no Smith - 4x10 ------------------------------------------- Treino E (Sexta): Supino Reto Halter - 4x8 Cruxifino Inclinado - 3x10 Cruxifico Declinado - 3x10 Elevação Frontal - 3x10 Triceps Polia - 3x10 Triceps Francês - 3x10 Abdominal supra - 3x10 Abdominal infra - 3x10 ------------------------------------------- Treino F (Sábado - Sábado treino no parque): Barra Fixa Pronada - 3x Falha Barra Fixa Supinada - 3x Falha Remada Curvada - 3x10 Rosca alternada (tenho uns halteres em casa) - 3x10 Rosca martelo - 3xFalha ------------------------------- Minha dúvidas são as seguintes: 1-) Eu tenho mais díficuldades em desenvolver Biceps, sendo assim, seria uma boa fazer um dia só dando ênfase em braços? 2-) Teria que incluir mais algum exercício para ombro? Se sim, em que dia? 3-) Para lombar, seria bom incluir algum exercício? 4-) Seria necessário algum exercício para antebraço? Além da rosca martelo que pega bastante.

Então, estava pensando em alterar meu treino visto que ando meio cansado de toda semana fazer sempre o mesmo treino. O meu treino atual é um ABCx2 basicão com 3 exercícios para os músculos maiores e 2 para os mais pequenos. Felizmente o treino atual está dando resultados mas mesmo assim eu acho que quero realmente experimentar algo novo. Resolvi manter o ABCx2 mas numa visão um pouco diferente: Num dia foco em intensidade e noutro em volume e vou alternado de forma a fazer um treino de volume e outro de intensidade por cada grupo muscular na semana. Com base nessa ideia montei o seguinte treino e gostava de saber a vossa opinião. A1- Peito, ombro e triceps ( foco Intensidade ) -Supino plano 4x6 -Soulder press com halteres 4x6 -Fundos entre bancos ( com peso extra ) 4x8 B1- Costas, Bicep e trapézio ( Foco Volume ) - Barra fixa 10-8-6-4 ( não consigo fazer 10 em todas as séries ) - Remada curva 4x10 - Puxador dorsal 4x10 - Remada horizontal 4x10 -Hiperextensões lombares 4x12 - Rosca direita 4x10 -Rosca alternada em banco inclinado 4x8 -Encolhimentos 4x12 C1- Pernas e Abominal ( Foco intensidade ) -Agachamento 4x8 - Leg press 45 4x8 - Avanço 4x8 - Panturrilha 4x12 - Prancha 4x max tempo A2- Peito, Ombro e tricpes ( foco volume ) - Supino inclindo 4x12 -Supino plano 4x10 - Aberturas 4x12 - Peck deck 4x12 - Elevação lateral com halteres 4x12 - Elevação frontal com anilha 4x12 - Fundos entre bancos ( sem peso extra ) 4x20 - Triceps pulley 4x10 B2- Costas, Biceps e terapézio ( foco intensidade ) - Barra fixa ( com peso extra ) 4xfalha - Rosca direita 4x6 - Encolhimento 4x12 C2- Pernas e Abdominal ( foco volume ) - Levantamento Terra 4x10 - Leg press 45 4x12 - Extensora 4x12 - Flexora 4x12 - Panturrilha 4x12 - Prancha 4x max tempo

Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história: Treino(ABCx2): A (peito, ombro e triceps): -Supino plano 4x8 -Supino inclinado 4x10 -Voador 4x12 -Elevações laterais para ombro 4x10 -fundos 4x15-12 -triceps pulley 4x12-8 B (costas, biceps e antebraço): -Barra fixa 4xfalha -Remada curva 4x8-6 -Remada horizontal 4x8 -Extensões lombares 4x8 -Rosca direta 4x10-8 -Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha C (Pernas e abdómen): -Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6 -Leg press 45 4x8-6 -Cadeira extensora 4x8 -Cadeira flexora 4x8 -Elevações de panturrilha na maquina 4x12 -Prancha 4x45seg -Elevações de quadril 4x12 Dieta: Manhã: 2 ovos com 70g de aveia Meio da manhã: maçã/Banana Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche1: Pão com 2 ovos Lanche2: maçã/Banana Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo mais uma maça/Banana Lanche3: Iogurte natural Peso/altura/bf: Peso: 68kg Altura: 1.65m bf:16%-20%( olhometro) Fotos/Evolução: [em breve]

fala galera to com uma duvida , pro treino na o ficar muito intenso estou fazendo peito, tríceps e deltoide anterior no A / costas, bíceps e deltoide posterior + lateral no B e pernas no C gostaria de saber a opinião de vocês quanto a essa periodização do deltoide , vale a pena fazer anterior com peito e posterior + lateral com costas?? ou vocês me indicam uma outra estrategia ? lembrando que meu objetivo é fazer ABC X 2 sem ter treino muito longo.

Eu pesquisei a respeito do assunto, porém as opiniões que encontrei são muito fracas e sem embasamento, por isso faço esse post para perguntar isso a vocês, ABCDE ou ABCX2 para um natural?

20 years Peso - 73 ~~ 74 kgs Altura - 1,68m Objetivo atm - Cutting Acho que o GCD deve estar em torno de 2800 por aí. Fala galera, resolvi abrir um diário como forma de motivação / uma situação para me ajudar a ficar no foco. Vou relatar aqui basicamente o meu dia a dia, treino e dieta. Eu moro alone, não manjo muito de culinária então a dieta vai ser bem simples, espero que fique de boa. Eu pretendia continuar o bulking até em torno de 80kgs, porém o BF já está me incomodando então, eu preferi secar p/ após o cutting eu crescer o mais seco possível. (os bulkings que eu fiz não foram controlados, só a prot/kg) A dieta é a seguinte e está basicamente composta de - 200g de arroz 500g de peito de frango 20g de leite em pó 60g de aveia 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de azeite E umas folhas que variam bastante, tentarei ingerir em torno de 3l~~4l de água p/ dia, estou colocando isso por aqui pois eu peco muito na ingestão de água :@ O Total dos macros foi mais ou menos esse - 2400 kcal /175g prot / 82g gordura / 220g carb Aí vem os temperos e afins, que eu pretendo diminuir e deve dar em torno de ~ 2500kcal Irei diminuir 100kcal por semana, e só irei aderir ao AEJ/HIIT (não sei ainda) Quando eu atingir uns 1900~~2000kcal Em seguida O treino é um ABC, onde eu estarei executando o mesmo x 2 : E também estarei fazendo o treino de abs e panturrilha dia sim / dia não A Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo 3x10 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento Militar 4x8 Tríceps na Polia 4x8 Supino Fechado 4x8 B Barra Fixa 4xF Remada T 4x8 Terra 4x6 Encolhimento H 4x8 Encolhimento B 4x12 Rosca Direta 3x10 Rosca Inversa 3x10 C Agachamento L 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 4x8 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Então guys é basicamente isso aí, se sintam a vontade de acompanhar, deixar opiniões e afins. Valeuu Fotos - Edit Tem 3 fotos por aqui Aguardo opiniões galera! Amanhã ou segunda estarei dando inicio ao relato, ainda estou me recuperando de uma rinite.

Fala pessoal , sempre mandei o clássico ABCD , o usuário "crowleyfx" , falou do abcx2 , e meu cerebro reconheceu a palavra e agora de vez em quando eu vejo ela sempre relacionada a um treino de um natural , e eu sou um fucking natural com ideologias de zyzz que vê o toguro e sonha em chegar um dia shepado no role dos Deuses , com um peitoral de arnold , porque a unica coisa que minha genética de endomorfo fudidão destaca e a caixa kakaka , mas fora as zoeiras acima foi um momento de descontrai-mento , o treino que penso em mandar e esse clássico aqui : A: PEITO/TRICEPS/OMBRO B: COSTAS/BICEPS/TRAPEZIO C: PERNA/PANTU Eu particularmente acho q vou mandar panturrilha e anti braço todos os dias , mas fora as asneiras acima , esse é um treino que é melhor o uso de repetições com pesos que não atrapalhem o desenvolvimento ? Visando pesos não altos? E se tiverem alguma dica sobre este treino me digam <3 Além que as outras variações desse treino provavelmente vão usar Perna/Ombro né? Então vou ficar com essa mesmo

Olá pessoal montaram um treino novo pra mim na academia.... Gostaria que avaliassem! Vlew Altura: 1,88mPeso: 90Kg Objetivo: hipertrofia ABC2x A (Perna) Extensora 3x12 Leg Press 3x12 Agachamento (barra guiada) 3 x 12 Mesa Flexora 3x12 Stiff 3x12 Panturrilha no Leg Horizontal 3x12 Panturrilha Barra guiada 3x12 Abdominais (elevação de perna e banco declinado) 3x20 B (Peito, Tríceps, Ombro) Supino reto 3x12 Flexão de braço 3x12 Supino inclinado Halteres 3x12 Crossover (pegada alta) 3x12 Paralela 3 x até a falha Tríceps Coice 3x12 Francês 3x12 Elevação Lateral 3x12 Abdominal oblíquos e prancha reta C (Costas, Trapézio, Bíceps) Pulley costas 3x12 Crucifixo cross corda 3x12 Remada curvada 3x12 Remada unilateral halter (banco 45º) 3x12 Rosca 21 Rosca concentrada 3x12 Rosca Scott Maquina 3x12 Encolhimento 3x12 80% a 90% da carga máxima 45s de descanso o que acham?!

Ola pessoal , estou com uma duvida sobre como periodizar o ABCx2 , estava fazendo peito triceps e ombro , costas biceps, antebraço e trapezio e perna porem queria variar um pouco logo minha duvida é : seria bom se eu separasse dessa maneira ? : A = peito , costas , trapezio , posterior / lateral de ombro //// B= biceps ,antebraço , triceps e anterior de ombro , e perna inteiro. abdome e panturrilha é dia sim e dia nao , tenho uma duvida tbm quanto ao tanto de exercicios e repetiçoes para cada grupo muscular , aceito dicas por favor

Fala Galera Beleza? Gostaria da ajuda de vocês para avaliar meu treino. Comecei essa semana com ele e estou gostando. Segue aí. Idade: 28Altura: 1.80mPeso: 78kgObjetivo do treino: HipertrofiaTreino ABC2XNúmero de repetições: 8-10Número de séries: 4 Treino A Agachamento 4 X 8-10 reps Leg Press 4 X 8-10 reps Extensora 4 X 8-10 reps Stiff 4 X 8-10 reps Mesa flexora 4 X 8-10 reps Extensora lombar 4 X 8-10 reps Panturrilha 4 X 8-10 reps Treino B Supino 4 X 8-10 reps Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps Peck deck fly – 4 X 8-10 reps Desenvolvimento 4 X 8-10 reps Elevação lateral 4 X 8-10 reps Mergulho 4 X 8-10 reps Tríceps corda 4 X 8-10 reps Treino C Barra fixa ou graviton 4 X 8-10 reps Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps Puxada alta 4 X 8-10 reps Rosca alternada 4 X 8-10 reps Rosca direta no cabo 4 X 8-10 reps Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 E aí pessoal? Aceito todas as dicas, opiniões e sugestões! Obrigado galera e bons treinos!!

Fala ae pessoal gostaria de saber a opinião de vocês quanto a esse treino , na verdade minha principal duvida é se ele ficou muito intenso pois n quero demorar muito na academia , acredito que não contando abdômen , panturrilha e lombar (dias diferente é claro ) eu termino o treino em uns 50 minutos , se quiserem analisar os exercícios tudo bem porem alguns eu não sabia o nome exato por isso improvisei , mas minha principal duvida é sobre a intensidade , os números entre parenteses são os números das series , quanto as repetições , eu vou deixar algo entre 6-8 alguns menos , alguns mais dependendo se for na polia (isolado) ou composto. Alguns exercícios importantes como remada curvada não coloquei pois ja estava fazendo logo decidi trocar por um outro tipo e fazer ele novamente da próxima vez , tenho apenas uma duvida se o stiff unilateral é legal e se não oque colocar fora o stiff normal e fora o agachamento terra (tenho q fortalecer lombar pois é oque limita o peso que para os outros membros não é suficiente) OBS: o primeiro treino do A é referente a por exemplo uma segunda feira e o segundo treino A é a quinta feira , um em cada dia da semana para dar estímulos diferentes , B e C também. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A0 = Manguito cross (3) l A0 = Manguito com Halter (3) l A1 = Supino reto com halter (4) l A1 = Supino reto barra (4) l A2 = Supino inclinado com halter (4) l A2 = Crucifixo reto halter (4) l A3 = Crucifixo inclinado com halter (4) l A3 = Supino maquina l A4 = Supino fechado com halter (4) l A4 = Pulley triceps frente / trás (4) l A5 = Extensão de cotovelo com polia alta (4) l A5 = Frances com halter (4) l A6 = Desenvolvimento com halter (4) l A6 = Desenvolvimento barra tras (4) l A6 = Elevação frontal no cross (4) l A7 = Elevaçao lateral no cross (3) l A7 = Bicicleta + Boxeador (3) l A8 = Super man (4) l A8 = Elevação MMII (4) l A9 = Panturrilha maquina drop (4) l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- B0 = Paraquedas isométrico (4) l B1 = Barra (5) l B1 = Barra fixa (4) l B2 = Puxador fechado (4) l B2 = Puxador frente (4) l B3 = Serrote (4) l B3 = Puxador fechado unilateral (4) l B4 = Encolhimento com anilha (4) l B4 = Remada na polia alta (4) l B5 = Rosca direta (4) l B5 = Rosca 21 (4) l B6 = Rosca concentrado unil cross (4) l B6 = Drag Curl (4) l B7 = Exten / Flex de punho com barra (4) l B7 = Rosca inversa com anilha e segurar (4) l B8 = Solo cruzado + tesoura (3) l B8 = Tibial anterior halter (4) l B9 = Crunch cross (4) l B9 = Panturrilha LEG 45 + 3 bases step (4) l l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- C1 = Agachamento livre (4) l C0 = Paraquedas l C2 = agachamento unilateral no smith (4) l C1 = Passada frente barra (4) l C3 = Agachamento Hack (4) l C2 = Agachamento sumo com halter (4) l C4 = Stiff (4) l C3 = Cadeira extensora unilateral (4) l C5 = Cadeira flexora (4) l C4 = Stiff unilateral (4) l C6 = cadeira adutora + abdutora (4) l C5 = Mesa flexora (4) l C7= Elevaçao MMII + Vela (3) l C6 = Aduçao + Abduçao cross (4) l C8 = Lateral solo 2 tempos (4) l C7 = Tibial anterior com halt (4) l l C8 = Panturrilha no hack + 3 bases step (4) l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Eai pessoal, tranquilo?! queria que vocês dessem uma olhadinha nesse treino ai. Sou Natural, tenho 1,83 - 78Kg Tenho 1 ano e 4 meses de treino. Esta bom assim? ou tenho que mudar algo? Obrigado a todos!!! Segunda Peito/Triceps/Ombros Supino Reto 4x6-8 Supino Inc. Barra 4x6-8 Supino Declinado 4x6-8 Fly Reto 4x6-8 Supino Fechado 4x10 Elevação Frontal 3x12 Desenvolvimento Barra em pé 4x12-12-10-10 Manguito 3x15 (sem descanço entre as series) Terça Costas/Biceps/Trapezio Puxada no Pulley 4x6-8 Remada Baixo Neutra 4x10 DROPSET Remada Curvada + Halter 4x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Direta C. Halter 4x12 Rosca Inversa 4x12 Encolhimento Halter 4x8-10 Quarta Pernas/Abdomen Extensora 4x12 TRISET Agachamento 4x10-12 Leg 45 4x10 Flexora 4x12 Panturrilha em Pe 4x15-20 Panturrilhas Sentado 4x15-20 Abdominal 3x30 Quinta Peito/Triceps/Ombros Supino Reto 4x6-8 Supino Inc. Barra 4x6-8 Supino Inc. Halter 4x6-8 Articulado 4x10-12 (Peito Inferior) Triceps Testa 4x12 Triceps Corda 3x15-20-Falha Elevação Lateral 4x12 Manguito 3x15 (sem descanço entre as series) Sexta Costas/Biceps Graviton 4xFalha Puxada Pulley Neutra 4x8-10 Remada Cavalinho 4x12 Rosca Direta W 4x10-12 Rosca Direta Sentado 4x15 Rosca Martelo 4x10 Encolhimento Barra 4x10

Idade: 16 Altura: 180cm Peso: 79kg BF: 17% Tempo de academia: 1 ano e 5 meses Objetivo: Hipertrofia TREINO A PEITO Crucifixo inclinado 3x15 Supino inclinado 4x8 Supino reto 4x8 Crossover 5x10 Pullover 3x12 TRÍCEPS Tríceps testa 4x6 Tríceps corda 4x8 Tríceps francês 3x12 OMBRO Desenvolvimento sentado livre 4x12 Elevação lateral sentado 3x15 Elevação frontal com anilha 3x8 Elevação frontal 3x15 Pulldown 4x8 TREINO B PERNAS COMPLETO Agachamento livre 4x8 Avanço 3x10 Stiff 4x8 Leg press 3x12 Agachamento hack 3x8 Extensora 4x12 Mesa flexora 3x12 Panturrilha em pé 4x15 Panturrilha gêmeos 4x15 TREINO C BÍCEPS Rosca direta 4x10 Rosca martelo 3x8 Rosca com halteres no banco 45º 3x10 COSTAS Barra fixa 4x6 Levantamento terra 3x5 Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 3x10 TRAPÉZIO Encolhimento 3x12 Encolhimento com barra frente 4x12 Remada alta 3x12

Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino: Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana. A1= Supino reto(halter) 4x8 A2= Supino Reto (barra) 4x8 Crucifixo 4x8 Supino inclinado (barra) 4x8 Cross Over 4x12 Peck Deck 4x12 Supino fechado 4x8 Testa (barra) 4x8 Pulley triceps supinado 4x12 Pulley corda 4x12 Desenvolvimento barra tras 4x8 Desnvolvimento barra frente 4x8 Elevaçao lateral 4x12 Elevaçao frontal 4x12 B1= Puxada frente 4x8 B2= Puxada tras 4x8 Cavalinho 4x8 Puxador articulado 4x8 Serrote cross 4x12 Remada articulada 4x12 Direta barra W 4x8 Martelo cross 4x8 Direta cross 4x12 Rosca inclinado 4x12 Ext/Flex de punho cross 3x12 Ext/Flex de punho barra 3x8 Encolhimento com anilha 4x15 Encolhimento com barra frente 4x15 C1= Agachamento livre 4x8 C2= Leg 45 4x8 Passada frente 4x8 (cada lado) Hack 4x8 Cadeira extensora 4x12 Agachamento sumo (halt) 4x8 Stiff 4x8 Levantamento terra 4x8 Mesa Flexora 4x12 Mesa flexora de pe 4x12 Abd/Adt 3x15 Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral //// parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas. Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio. Agradeço desde ja.

Boa tarde Pessoal, será que este treino ABCx2 esta bom? Tempo de Treino: 1 e 4 meses Natural/ Dieta esta OK/ 1,83 - 78Kg OBS: Sempre treinei ABCx2, mas sempre mudando exercícios, tempo de descanso, series, reps, será que ja é a horas de mudar? (ABCD, Full Body, ABC, etc...) "TENHO MUITA DIFICULDADE DE DESENVOLVER O PEITO (AQUELA CURVINHA DE BAIXO)" Peito/ Ombros/ Triceps Supino Inc. C/ Halter 4x10 Supino Reto C/ Halter 4x8 Supino Declinado 4x10 Pec Deck 4x15 Desenvolvimento Arnold 3x15 Levantamento Lateral C/Halter 3x12 Triceps Testa C/ Barra 4x10 Triceps Pulley 4x15 Costas/ Biceps Puxada pela Frente 4x12 Remada Sentado 4x12 Remada Articulado 4x10 Remada Curvada + Alternada 4x10 Rosca Inversa 3x15 Rosca Direta 4x10 Rosca Concentrada 3x15 Pernas/ Panturrilhas/ Abdomen Agachamento 4x15 Afundo C/ Halter 4x15 Cadeira Extensora 4x12 Panturrilha no Smitt 3x20 Panturrilhas Sentado 3x20 Abdomen C/ Peso 3x15 Infra C/ Peso 3x15

Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen

Altura: 1,83 Peso: 78Kg Idade: 20 anos Tempo de treino: 1 ano Boa tarde pessoal, queria q vocês avaliassem este treino ABCx2, o que eu deveria colocar, o que eu deveria tirar, esta muito volumoso? OBS: Minha dieta e descanso estão tudo OK. Dia 1: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 2: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 3: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 4: Supino inclinado com halter 4x8-10 Supino reto 4x8-10 Crucifixo no Cross 4x10-12 Paralelas 4xfalha Desenvolvimento com Halter 4x10 Tríceps Francês 4x10-12 Supino Fechado 4x8-10 Dia 5: Puxada no pulley 4x10 Remada Cavalo 4x10 Remada Curvada 3x10-12 Chin up 3x10 Rosca Alternada 3x10-12 Rosca Martelo 3x10 Rosca Direta 4x10 Dia 6: Agachamento 4x10-12 Legpress 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora Deitado 3x 12 Panturrilhas no agachamento 3x15 Abdominal com peso 3x15 Dia 7: Descanso

Dae pessoal, avaliem o meu treino a seguir por favor <3 Estarei acrescentando uma foto de 4 meses atrás. Estou pensando em focar nos inferiores, na dorsal e no ombro. Por favor deem uma opinião em qual músculo eu devo focar ou se não devo me preocupar com isso por enquanto. Estou pensando em seguir um ABCx2, porém como nem sempre posso ir pra academia aos sábados, ainda tenho dúvida quanto a isso. Irei treinar panturrilha e abs x3 na semana. Link com a foto de 4 meses atrás: http://imgur.com/a/4Zp5E Final da Semana estarei atualizando a foto se necessário. É isso guys, valeu! Objetivo : Hipertrofia Idade : 19 Altura : 1,69m Peso : 66 kg O treino de panturrilha será o seguinte : Leg Press - 4x12 Gêmeos em pé na máquina/smith - 4x12 Treino A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto Barra - 4x8 Supino Inclinado H - 4x8 Elevação Lateral - 4x8 Desenvolvimento c/ Barra - 4x8 Tríceps Pulley - 3x8 Paralelas - 3xF Treino B - Costas/Bíceps/Trapézio Barra Fixa - 3xF Cavalinho - 4x8 Remada Curvada - 4x8 Encolhimento H - 3x10 Encolhimento Barra - 2x12 Rosca Direta Barra - 3x10 Rosca Inversa H/Barra - 3x8 Treino C - Perna Agachamento Livre - 4x8 Leg Press - 4x8 Extensora - 4x8 Stiff - 4x8 Flexora - 4x8

Objetivo: Hipertrofia Idade: 19 anos Tempo de treino: Treinei por 2 anos, agora estou retornando depois de 1 ano parado. Peso: 57 kg Altura: 1.72m ABCx2 Treino A Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 3x8-10 Crucifixo 3x12 Elevação Lateral com Halter 3x8-10 banco inclinado Desenvolvimento Militar 3x8 Remada Alta 3x8 Tríceps Testa com Barra Reta 3x8 Triceps entre bancos 3x8 Treino B Levantamento Terra - 3x8 Remada Curvada Pegada Supinada (fechada) 3x8 PullDown - 3x8 Remada Baixa Pronada 3x8-12 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada Inclinada 3x8 Treino C (Gostaria que me ajudassem a finalizar o dia de treino de pernas) Agachamento Livre 4x6 Stiff 3x6 Leg 45 3x10 Extensor 3x8 Quero que me ajudem a encaixar os abdominais e quais pois nunca sei, quero que seja um treino bom de abdominal também. Quero sugestões e acertos pessoal, estou voltando pra academia amanhã, treino certinho e dieta clean bulk montada. Aguardando as sugestões, desde já agradeço.

Bom dia pessoal, Gostaria de opinião de vocês em relação ao meu novo treino, alguma melhoria ser feita ou observação. Idade: 21 anos Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses de treino Peso: 81kg Objetivo: Hipertrofia Agradeço desde já. A PEITORAL + OMBRO + TRICEPS Obs Serie Repetições a1 Supino Reto Barra 5 5 a2 Supino Inclinado Halteres 3 8 a 10 a3 CrossOver polia Alta Polia 5 10 a 12 a4 Desenvolvimento Halteres 5 10 a 12 a5 Triceps Barra Curvada Polia 3 8 a 10 a6 Triceps Coice Bilateral Halteres 4 10 a 12 B DORSAL + TRAPEZIO + BICEPS Obs Serie Repetições b1 Barra Fixa Livre 3 Max b2 Puxador Frente Dropset 3 6 + 6 b3 Serrote Halteres 5 8 a 10 b4 Encolhimento Frente Barra 5 Max b5 Rosca 21 Barra 3 7+7+7 b6 Rosca Concentrada Banco Scoot 4 8 a 10 C PERNAS Obs Serie Repetições c1 Agachamento Livre Barra 3 12 a 15 c2 Passada Halteres 3 Max c3 Leg Press 45º Maquina 3 10 a 12 c4 Cadeira Extensora Dropset 3 6 + 8 c5 Cadeira Flexora Dropset 3 6 + 8 c6 Panturilha Maquina Maquina 3 Max c7 Esteira Hiit Maquina 10 Min

Fala galera! Mudei meu treino e gostaria que vocês avaliassem.....Objetivo do treino: HIPERTROFIA MODELO: ABC 2x A - PERNA Leg Horizontal 45 4x12 Hack 4x12 Extensora 4x12 Stiff 4x12 Flexora 4x12 Flexão de joelho em pé 4x12 Cadeira adutora 4x12 Cadeira abdutora 4x12 Panturrilha leg horizontal 4x12 Panturrilha na barra guiada 4x12 B - PEITO, OMBRO e TRÍCEPS pullover+crucifixo 4x12 Cross polia baixa 4x12 Supino declinado pegada fechada 4x12 Paralelas 4x12 Tríceps Testa (barra W) 4x12 Tríceps cross (com estribo) 4x12 Elevacao lateral + frontal 4x12 C - COSTAS, BÍCEPS e TRAPÉZIO Pulley frente (pegada neutra aberta) 4x12 Remada baixa sentado 4x12 Crucifixo inverso no cross com corda 4x12 remada unilateral 4x12 Rosca direta "21" (7x7x7) Rosca cross 4x12 Rosca martelo 4x12 Encolhimento 4x12 Me recomendam alguma modificação? Aguardo resposta, Vlw