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Pra quem leu e conhece o 5/3/1 Forever, qual daqueles programas substitui o 5/3/1 basicão (original lá de 2009) pra quem: gostaria de não incluir AMRAPs estaria, em contrapartida, disposto a "pagar" o esforço com volume gostaria de não ultrapassar 5 reps em nenhum dos quatro big lifts @LuizLeandro, eu sei que você já deu uma estudada neste livro. Se puder ajudar agradeço. Quem também manjar aí dos paranauês do livro, dá uma força, fazendo favor. Achei que o Wendler perdeu a mão no Forever, começou a falar jump, prowler, sei lá o que, enfim, lá quando ele começa a comentar de que é coach de um time de atletas de futebol americano... eu perdi a paciência.

Idade: 28 Altura: 1.83 Peso: 75 BF: entre 10 e 14 Objetivo do treino: Aumento de força e ganho muscular. Tipo: Full body 3x na semana com progressão 5/3/1 PR atuais +- (calculo 1 rm): Squat 147KG Deadlift 160KG Bench Press 84KG Overhead Press 60KG Querendo evoluir nos pontos fracos do treino https://www.hipertrofia.org/forum/topic/222897-full-body-531/ Pontos para avaliar: Estou percebendo que o ombro esta ficando pontudo para frente mesmo fazendo um treino mais pesado para puxada do que empurrar. @Vecchio alertou-me sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/222897-full-body-531/?tab=comments#comment-2938190 Sinto que estou ficando mais forte no supino, mas não no overhead press. Parece que após remover o rdl e knee raise meu agachamento ficou mais fraco, estou tentando colocar eles novamente no final do treino. As repetições do terra estão limitadas na pegada, faço a hook grip e sinto que a pegada acaba antes de esgotar o restante. Como testes estou colocando o kroc rows em alguns treinos. SEGUNDA SQUAT 5/3/1 BENCH PRESS 5/3/1 INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL * RDL OU HANGING KNEE RAISE -------------------- QUARTA DEADLIFT 5/3/1 FRONT SQUAT FLOOR PRESS INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL -------------------- SEXTA OVERHEAD PRESS 5/3/1 SQUAT PRESS INVERSE ROW / ROSCA OU PENDLAY ROW / ROSCA OU PULL UPS / FACE PULL OU KROC ROW / ROSCA * RDL OU HANGING KNEE RAISE

------------------------------------------------------------------------------------------------------- Informações: Idade: 29 anos Altura: 1,86 Peso: 103? Tempo de treino: 10 anos Sem uso de drogas durante toda a trajetória Programa: Sheiko Raw o/ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Cargas em RM atuais: Supino: 150 Agachamento: 190 Levantamento terra: 200 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: 150 a 200g de prot, não conto nenhum outro macro, ams e ingestão é normal. Suplementos: Proteína de Ervilha Bcaa Creatina Multivitamínicos e coplexo B ------------------------------------------------------------------------------------------------------- OLD SHIT WORKOUT: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143696-diemag-on-fb-full-power-and-still-wont-go-home-cutthecut/?p=2396282 -------------------------------------------------------------------------------------------------------

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho. Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia. Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1. Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa". Peso atual: 97kg Altura: 1,82m Este é meu treino hoje após 38 semanas: 4 vezes por semana Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho) No deload estou utilizando Deload without Deload (http://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/): 3 x 65% 3 x 75% 3 x 85% Em uma semana "ideal" eu treino: Military (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série) Barbell curls 3 x10 Deadlift (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Good mornings 3 x10 Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Leg Raises 3 x 12 Bench (efetuado com pausa): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia) Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições Preacher curls 3 x 10 Squat (ATG): 3 x séries warm-up 3 x séries 5/3/1 clássico Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM Acessórios: Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos) Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html) Reverse calf raises 3 x 8 à 10 Leg raises 3 x 12 Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória. Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar. Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa. Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios. Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1): Military: 63.75 kg x 3 Deadlift: 166.25kg x 5 Bench: 92.5kg x 4 Squat: 136.25 x 3 A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei. Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo. Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto". Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa. O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...). Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação): Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas. Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária. Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos. Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força. Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

Idade: 18 Altura: 1,80 Peso: 93kg BF: 22% (+/-) Objetivo do Treino: Força (Powerlift) ABCD de Powerlift, seguindo o método 5/3/1. Exercícios complementares foram escolhidos pelo instrutor da minha academia. A estimativa é de aumentar cada semana em 2,5kg a carga do desenvolvimento miltar e do supino. E 5kg no levantamento terra e agachamento. Treino Segunda, terça, quinta e sexta. Num dia de treino eu faço um lift principal, que terá o número de repetições e carga definidas pela tabela abaixo, e em seguida os exercícios complementares. Todo o cálculo é feito pelo aplicativo Wender Log. Não tenho certeza se devo fazer os exercícios complementares 3 x 8. Mas é o que estou fazendo agora, também estou tendo uma limitação no range of motion. Preciso incluir alguns exercícios de flexibilidade em casa. Não sobra energia pro aeróbico, vou tentar compensar na dieta, porque meu bf está bem alto. TREINO ABCD -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A - Desenvolvimento Militar B - Levantamento Terra C - Agachamento D - Supino | Semana 01 | Semana 02 | Semana 03 | Semana 04 | | 5 x 65% | 3 x 70% | 5 x 75% | 5 x 40% | | 5 x 75% | 3x 80% | 3x 85% | 5 x 50% | | + 5 x 85% | +3 x 90% | +1 x 95% | +5 x 60% | % de carga máxima definida na primeira semana. + Mesmo número de repetições ou mais. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares A 3 x 8 - Elevação frontal com halter 3 x 8 - Elevação lateral 3 x 8 - Desenvolvimento Arnold 3 x 8 - Desenvolvimento com halter -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares B 3 x 8 - Remada unilateral banco 3 x 8 - Remada curvada com barra 3 x 8 - Pullover com barra 3 x 8 - -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares C 3 x 8 - Agachamento sumô com halter. 3 x 8 - Good morning 3 x 8 - Cadeira adutora 3 x 8 - Cadeira abdutora -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Exercícios Complementares D 3 x 8 - Supino inclinado com halteres 3 x 8 - Flexão de braço aberta 3 x 8 - Crucifixo reto 3 x 8 - Crucifixo inclinado --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Olá Estou fazendo o treinamento 5/3/1. No treino posso escolher treinar entre 3 ou 4 vezes por semana. Sendo que se uma semana faço supino na outra faço desenvolvimento militar e não faço supino. Isso no de 3 dias, que é o que meu tempo permite. Gostaria de saber se trocar o supino pelo desenvolvimento militar é uma boa e se posso tirar o desenvolvimento militar e treinar só supino todas as semanas.

Gostaria de seguir a metodologia 5/3/1, progredir carga nos básicos, mas ainda manter o objetivo como hipertrofia em primeiro plano. Como posso montar esse treino? Eu treino 5x na semana, atualmente fazendo ABCAB, 3 exercícios pra músculos grandes e 2 pra pequenos.

Idade: 21Altura: 1,75Peso: 75jgBF: (12%)Objetivo do treino: Hipertrofia e progressão de carga 5/3/1 boring but big Estrutura: Squad day (A1) 5/3/1 Squat 5x 10 Deadlift Abs Roll Bench day (B1) 5/3/1 Bench 5 x 10 OHP Cruxifiço 2 x 10 Barra fixa pronada 3 x 10 Serrote 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca alternada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Dead lift Day (A2) 5/3/1 DL 5 x 10 squat 3 x 15 abs roll OHP day (B2) 5/3/1 OHP 5 x 10 supino reto 2 x 10 cruxifiço Barra fixa pronada 3 x 10 Serrote 3 x 10 Rosca direta 3 x 10 Rosca alternada 3 x 10 Paralelas 3 x 10 Triceps pulley 3 x 10 Duvida: Fiquei um bom tempo parado de treinar (2 anos) e voltei faz uns 8 meses, sempre fiz PL e gosto do estilo de treino visando progressão de cargas porém quero mais hipertrofia, para naturais essa é uma boa divisão visando hipertrofia e força? Tenho progredido bem nas cargas e o corpo tem dado uma melhorada, gosto do treinamento e estou fazendo a 3 meses, porém gostaria da opinião de vocês por fazer muito tempo que fiquei parado. No momento estou em cutting, defic de 500kcal 3,3g/kg de proteina 1g/kg gordura resto carb. RM: Squat 131kg Deadlift 154kg Bench 115kg OHP 73kg Tenho conseguido ainda assim progredir bem as cargas, não sinto falta de força.

Fala galera linda!! Resolvi criar esse diário para receber críticas, ajuda, elogios, olhadas, dicas, e blá blá, principalmente poder receber uns toques da galera mais experiente. Alguns dados: Idade: 19/15/1990 faça as contas Objetivo: competir no PL NOVOS Objetivos: Continuar competindo no PL, e ser mais competitivo Peso: 120-130 categoria IPF até 120kg Altura: 181 cm BF: não treino pra ficar bonito nem trincado Um pouco da minha história: Bom comecei na musculação como a grande maioria, para emagrecer/ganhar massa, no meu caso foi para emagrecer uns 1000 kg bons kg e entrei com 14 anos. Comecei com um básico ABC de praxe, 3x10 e etc, emagreci e ganhei uma massa, mesmo com uma dieta horrível. O bom disso tudo foi que eu ia com o véio do meu pai e ele sempre dizia "poe mais peso aí!", e aí consegui ir evoluindo aos poucos. Passada a adolescência, foi meio inconstante, ia uns 6 meses e parava outros 6, ate uns 3 anos atras que continuei mais firme e deu uma melhorada na dieta. O interessante mesmo foi em 2013 que conheci o blog e o forum e comecei a tomar conhecimento de dieta, treinos, exercícios, suplementação e powerlifting Aí em janeiro de 2014 fui começando a treinar mais voltado a força, mas sem nenhum planejamento, so fui colocando mais carga e mais carga, ate que tomei vergonha na cara e fui pesquisar uns templates e curti o programa de 6 semanas do candito, e melhorei a tecnica e aumentei as RM, porém vi o 5/3/1 do Jim Wendler e resolvi experimentar, e é isso ai! Ai em 2015 virei PL de verdade e conheci o Boris. Dieta: Tento bater 1,8 a 2,0 g/kg de proteína, comendo meio livre, mas tento não exagerar taaanto assim Treino Atual (abril/2016): Sheiko 4 days advanced medium load Arquivos: Planilha para calculo das cargas do 5/3/1, essa é a planilha no excel que eu criei para o meu treino Planilha "Candito 8week" 8week É isso ai, valeu por acompanhar Campeonatos: Regional de PL GPC 03/2015 Paulista de supino IPF - 19/06/16

Olá, sou antigo no forum. Descrevendo rapidamente minha historia conheci aqui e comecei SL 5x5 no qual fiquei cerca de 6 meses, depois disso fiz algumas vezes o candito program de 6 semanas depois disso fiquei fazendo DUP e TEXAS. bem faz cerca de 1 ano que estou firme no 5/3/1 do wendler. nesse meio tempo deixei um pouco o orgulho de lado de tentar aumentar cada vez mais as cargas a qualquer custo pq isso que custou uma leve lesão na lombar. Atualmente sou faixa preta de Jiu - jitsu pela Cicero Costha estou afastado de competições pq ando tendo infecções de garganta frequentes e não arranjo um otorrino que queira tirar minhas amigladas, alguns proporam tratamento e até agora nada. Treino: Cargas e adaptações: Dados: Dieta: Suplementação: 20/03/17 - primeiro treino voltando da infeção de garganta mais recente, tive muita febre e dor no corpo semana passada mas agora estou bem, fiz a semana de deload enquanto estava doente, agora vou seguir onde parei Treino Supino 99kg x 5 / 105kg x 3 / 111 x 1 / 61 x 10 , não fiz a ultima serie até a falha, fiz um serie com 50% x 10 pra evitar fadiga saindo da minha infecção remada unilat 25 x 10 / 25 x 10 / 25 x 8 Facepulls com elastico x 20 / panturrilha em pé sem sobrecarga x 40 Farmers walk unilateral revezando as mãos por 2 minutos com 25kg comecei essa semana com a rhodiola rosea, espero que ajude com a imunidade geralmente minha garganta começa a ficar ruim e depois de um treino a imunidade despenca e vem a infecção sistemica. é rotineiro para alguma coisa na minha amigdala a cada 2 ou 3 meses e infecciona, hj em dia o plano ta pagando pouco então ngm quer operar.

Bom dia boa tarde boa noite bípedes. CAMPEONATO Minha história que ninguém se importa: Eu uso insulina 24hr/dia. Não sou natural, abraços.

Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando resolvi criar meu diário ! História Sempre tive vários problemas respiratórios quando criança, além de colesterol alto, por motivos desconhecidos, nunca fui de comer nada "errado", então meus pais me inscreveram na Natação, fiz 5 anos de natação, até ganhei 1 campeonato nesse meio tempo, mas depois largueide mão! Resolvi entrar na academia no meio do ano, junto com alguns amigos do colégio, e tomei gosto pela coisa. No início meus treinos eram bem ruim, por sorte, tive ajuda do pessoal aqui do fórum, e conseguir melhora-lo a tempo = > Informações: Idade : 14 ~> 15 Altura: 1,71 ~> 1,73 Peso: Inicio 2013 20/07 - 50kg Medidas Medidas Novas (22/11) Medidas 06/02 Medidas 28/03 Fotos Fotos novas: 24/08 Fotos 23/09 Fotos 24/10 Fotos 22/11 Fotos 06/02/2014 Fotos 28/03 Treino Antigo ABC2x Treino WS4SB Nova Periodização: Week 2 - Week 3 - 1RM : - Atualizado 02/08 -

Oi galera Depois de muitas idas e vindas e bastante tempo parado (nem sei qual foi a última vez que treinei de verdade) voltei a treinar há uns 4 meses. Não durou muito e depois de 1 mês parei. Há umas 2 semanas voltei de novo e agora quero levar a sério. Tenho 21 anos, 1,85m uns 85kg e na avaliação que tive que fazer na academia me deram 18% de bf através do método de 7 dobras, juntos de belos 33 de braço e 52 de perna... Sempre fui gordo e fraco, mas a situação tá feia. Eu era um dos aqui do forum que defendia altíssima freqüência, cheguei a fazer um fb5x mas com a minha rotina atual o que achei que encaixou melhor foi o 5/3/1, sendo que estou na segunda semana atualmente. Com todas as recomendações para começar leve e todo meu tempo parado, utilizei uma 3RM de 90kg/40kg/110kg/60kg para agacho/press/terra/supino Em resumo, os treinos vão estar leves e chatos, mas caso alguém queira acompanhar vou relatar aqui hahahaha Opiniões e dicas são sempre muito bem vindas! Abraços!

Recomendado pelo portowons me cadastrei aqui e resolvi criar um diário para ver o porque de algumas coisas não estarem indo pra frente, ou por estarem indo, e poder pedir ajuda quando necessário. <3 Porque comecei a levantar peso e quais são os objetivos Números atuais (levantamentos/peso/bf) Rotina atual (5/3/1 Remendada com BBB) Nutrição/Suplementação Objetivo a curto prazo atual Treinos

Fala ae galera! Achei interessante essa idéia de manter um diário com meus treinos. Assim, posso ter uma idéia da minha progressão durante os meses que estão por vir. Nome: Renan Altura: 1.91m Peso Atual: 90kg Experiencias posteriores: Fui jogador de basquete. Quando larguei o basquete, corri em um clube de são paulo por algum tempo também. Portanto, o exercicio resistido sempre esteve presente na minha vida, mas com o papel de manter meu condicionamento físico e prevenir lesões, não tanto para desenvolver força. Metas: Quero voltar a jogar basquete bem, dar enterradas e ter mais explosão. Para isso, preciso de força e reatividade. Minha reatividade ja é boa, então primeiro, vou focar na força. Antes de começar a treinar reatividade (pliometria), quero ter um agachamento de no minimo 180kg. Impulsão atual: 82cm vertical, 2,48 horizontal (meu recorde nesse é 2,60m, mas decaiu muito) Lifts atuais (5RM): Squats (olimpico a2g "bunda no chão") 110kg, Bench Press 90kg, OHP 46kg, Rows 80kg, Deadlift 170kg (1rm) Metas a curto prazo (final do ano e inicio de 2013, expressadas em 1rm): squats 145kg, bench 115kg, Deadlift 200kg Metas a longo prazo: Squats 180kg, Deadlift 220kg, Supino 144kg Metas a longuissimo prazo: Squats 200kg, Deadlift 230kg, Impulsão 1m (vertical) e 3.05 (horizontal) Programa que vou seguir no começo: Starting Strenght. Li varios livros, inclusive esse, e acho que esse programa é o que melhor cabe na minha situação atual. Sou um beginner ainda no treinamento de força, portanto, penso que posso me beneficiar muito com um programa de força de progressão linear. Faz alguns meses que estou treinando sem programa algum...apenas fazendo os exercicios de powerlifting em reps diferentes e aumentando o peso quando começava a ficar leve. A duas semanas, eu fiz retirada dos meus dentes do siso, entao usei esse tempo pra ficar parado e encarei como deload. Agora voltei a treinar e me programei para atingir as minhas 5rms atuais somente no fim da sexta semana de treino, como sugerido pela comunidade da galera do starting strenght. Como principal empencilho ao meu treinamento, é a falta de grana para uma boa alimentação. Vou tentar ao maximo trabalhar com o que eu tenho, mas minha bolsa de iniciação cientifica da facul só da para o basicão mesmo! Valeu Galera!! SS Workout # 1 06/10 Squats: warmups and 3x5 @ 76kg Bench: warmups and 3x5 @ 74kg OHP: warmups and 3x5 @ 30kg tudo bastante facil....estou bem longe dos meus 5rms reais....só estava um pouco cansado pq era o primeiro treino após a cirurgia....e ainda estou tomando bastante antibióticos. SS Workout # 2 08/10 Squats: warmups and 3x5 @ 78kg BB Rows: warmups and 4x5 @ 64kg Deads: warmups and 1x5 @ 90kg Tudo muito tranquilo

Boa noite, Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos. É grande, mas realmente vale a pena. Abraços! ________________ Comer limpo e treinar pesado. Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado. Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes. Hoje isso muda. Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força. Porque treino de força? Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil ! Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade. Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo. Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão: Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas. Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico. Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino. Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias. Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação. Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72. Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força! Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica. Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível ! E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil! Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar? Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos. Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas. As Desculpas mais comuns Estou velho, isso não pode ser seguro! Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar. Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino! Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos. Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência. Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto. Eu não quero ficar igual homem. Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas. Estou gordo, preciso perder peso primeiro. Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso. Isso é chato! Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando). Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então. Músculos e o treino de força Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos. Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma. Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo. Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino. Os tipos mais comums são: - Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias. - Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado). Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias. Recuperação Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha. Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força. A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps. Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos. Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor. OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar? Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo. Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante. Independente do programa escolhido, tenha certeza que: - É simples de seguir - Você tem todos os equipamentos necessários - Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares) Parabéns, você já pode começar um treino de força! -------------- Traduzido por: Davi Herrmann Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Olá galera acabei de me cadastrar no fórum, reparem pelo nome completamente sem criatividade. eu sempre quis relatar aqui, Há um mês atrás parei treinar, voltei semana passada a treinar bem leve, essa semana porém criei coragem e vou relatar esse desafio que vou tentar concluir. pra quem não sabe do que se trata tá aqui o link do treino completo no T-Nation: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge em resumo: é o protocolo do 5/3/1 com algumas modificações, segundo o Jim essa forma favorece a hipertrofia. ------------------------------------------------- Infos: Peso: 69Kg Altura: 1,77m Tempo de Treino: 6 meses Histórico de Treinos: Hipertrófia comuns, AB2x LowReps, 5/3/1 agora Maxes: Military Press: 41Kg (sou muito fraco nele hehe) Deadlift: 129Kg Bench Press: 69Kg Squat: 91Kg Já vou postar meu treino de ontem. Military Press 24Kg x 5 28Kg x 5 31Kg x 5 Bench Press 5 x 10 - 31Kg Chin-Ups 5 x 10 BW Rosca alternada, halter de 14Kg x 10 Tríceps corda 35Kg x 10 Voador inverso máquina 33Kg x 10 Por enquanto tá tudo bem levinho, o que andei lendo no fórum T-Nation é que nos dois ultimos meses o negócio começa a fica bem difícil, usei uma negativa lenta no supino para dar uma dificultada e uns isoladores no final do treino pra dar aquele pump e foi só abraços

Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.

Bom galera, estou seguindo o treino 5/3/1 mas com algumas modificações: Na semana 3, eu tiro RM após o levantamento principal. Eu sigo a divisão Big But Boring (4x10 do lev. principal), mas eu faço esse exercício com bastante velocidade @50RM, pra treinar potência seria isso? E depois disso invés de fazer o que ele recomenda eu faço alguns exercícios que usem o BW, como barra-fixa (dia do terra), paralelas (dia do supino), flexão vertical (dia do desenvolvimento) e flexão posterior (algo como um abdominal que eu faço invertido, no dia do agachamento). Qual a opinião de vocês sobre isso? Pois bem, minhas cargas pra 1RM estão os seguintes: 98 BP 148 DL 64 OhP 112 Squat Bem, hoje fui tirar RM no agachamento. Como vocês podem ver tem uma enorme diferença dele pro DL. Meu PR era 49 lado + 8kg barra (106kg). Mas na minha academia não tem powerhack, invés disso só tem cavaletes (também chamado de torre). Isso me dá muita insegurança. Na metade do ano passado tive uma lesão na lombar justamente fazendo agachamento, e devido ao fato de tirar RM num lugar que não tem segurança, eu acho que isso limita bastante minha progressão. Pelo peso que eu consigo erguer no terra, deveria ter uma carga bem maior no agachamento, ainda mais que tenho as pernas compridas. Tenho quase certeza que o medo é o principal fator que limita meu agachamento. Eu gostaria de uma opinião para como enfrentar esse medo e como tornar mais seguro o agachamento sem ter o hack,

Idade:20 Altura:1,64 Peso:104 BF: 28% Objetivo do treino: Ganha de Força Dieta: Nenhuma. Única coisa é que treino em jejum de 18 á 20 horas. Jim Wendler 5/3/1- Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Estou seguindo o treino a um mes. -Treino Ombro (Over head press) Desenvolvimento Militar em pé 5/3/1 Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 (Remadas curvadas bem roubadas) Algum exercício para triceps(testa, corda, frances...) -Treino Levantamento Terra Levantamento Terra 5/3/1 Mesa Flexora 5*10 Leg press 4*8 Ab Wheels 5*10 ( nao sei o nome em portuques). Começando agora a treinar abdomen... -Treino Supino Supino 5/3/1 Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 Algum exercício para triceps(testa, corda, frances...) -Treino Agachamento Agachamento 5/3/1 Good Morning 5*10 Leg Press 4*8 Ab Wheels 5*10 Após descobrir minhas cargas máximas... Os dias podem estar certos ou nao( me atrapalhei os os dias aqui...) Primeiro treino 25/10/12 -Treino Ombro- PR de 60 kg, mas comecei com 54. Desenvolvimento Militar 3*5 5 reps- 36kg 5 reps- 40kg 7 reps- 46kg Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 Triceps polia 4*10 Gostei Muito do primeiro treino. E pra quem quer desenvolver a pegada, eu recomendo essa remada curvada (kroc row). Minha fraqueza no Levantamento Terra era a pegada, mas agora depois de um mes percebi melhorias. 26/10/12 -Treino Levantamento Terra. PR de 140kg, mas comecei com 126. Levantamento Terra 3*5 5 reps- 82kg 5 reps- 94kg 6 reps- 108kg Mesa Flexora 5*10 Leg press 4*8 Ab Wheels 5*10 29/10/12 -Treino Supino- PR de 90kg (mas agora acho que peguei leve nessa), mas comecei com 81. Supino 3*5 5 reps- 54kg 5 reps- 62kg 9 reps- 70kg Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 Tríceps Corda 4*10 31/10/12 -Treino Agachamento -PR de 100kg (sim, uma vergonha, mas estou melhorando), mas comecei com 90. Agachamento 3*5 5 reps- 58kg 5 reps- 68kg 7 reps-76kg Good Morning 5*10 (primeira vez que executei) Leg Press 4*8 Ab Wheels 5*10 02/11/12 -Treino Ombro Desenvolvimento Militar 3*3 3 reps- 38kg 3 reps- 44kg 6 reps- 48kg Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 Triceps polia 4*10 05/11/12 -Treino Levantamento Terra. Levantamento Terra 3*3 3 reps- 88kg 3 reps- 100kg 6 reps- 114kg Mesa Flexora 5*10 Leg press 4*8 Ab Wheels 5*10 07/11/12 -Treino Supino Supino 3*3 3 reps- 56kg 3 reps- 64kg 9 reps- 72kg Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 Tríceps Corda 4*10 09/11/12 -Treino Agachamento Agachamento 3*3 3 reps- 64kg 3 reps- 72kg 6 reps-82kg Good Morning 5*10 Leg Press 4*8 Ab Wheels 5*10 12/11/12 -Treino Ombro Desenvolvimento Militar 5/3/1 5 reps- 40kg 3 reps- 46kg 5 reps- 52kg Paralela Máquina 4*10 (as duas primeiras series foram livres) Kroc Rows 4*10 Triceps testa 4*10 14/11/12 -Treino Levantamento Terra. Levantamento Terra 5/3/1 5 reps- 94kg 3 reps- 108kg 6 reps- 120kg(última repetiçao segurei a barra por uns 6 segundos pra ve como tava a pegada) Mesa Flexora 5*10 Leg press 4*8 Ab Wheels 5*10 16/11/12 -Treino Supino Supino 5/3/1 5 reps- 60kg 3 reps- 68kg 10 reps- 78kg(bom... ai eu precebi que peguei leve o PR) Paralela Máquina 4*10 Kroc Rows 4*10 Tríceps Corda 4*10 Bom. Foi o que eu fiz até agora. To gostando muito do treino , Segunda é perna e depois uma deload.

Criei este tópico porque estou realmente com duvidas a respeito das duas opções. Antes que venham falar pra fazer 5x5, eu cogitei esta possibilidade mas na minha opinião o WSB4SB é superior a ele com treino para iniciantes, e o 5/3/1 tambem(este sendo um pouco mais avançado). Ponto positivo WSB4SB: A progressão de cargas será melhor eu acho nos básicos. Ponto positivo 5/3/1: o treino me agrada mais, ja que é livre para escolher os auxiliares. No WSB4SB alguns exercicios como power clean e militar é sugerido ser feito com halteres, mas se for fazer farei com barra. WSB4SB 5/3/1 Então, alguma sugestão?