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Idade: 24 anos Altura: 1,76 Peso: 68 kg BF: Não tenho. Medidas: Não tenho. Objetivo do treino: Hipertrofia Convict Conditioning – Paul “Coach” Wade Número de repetições e Número de séries – Depende do exercício Segue abaixo um certo resumo sobre o livro que estou seguindo. Caso você queria ver apenas o meu treino, é só descer até a parte Treino. Breve resumo do livro Bem, há algum tempo achei textos falando sobre BodyWeight e me interessei. Um dos livros que mais me motivou foi o livro “Convict Conditioning” do Paul Wade, o qual estou seguindo a risca. Para quem não conhece, é um livro que ensina passo a passo do desenvolvimento de alguns músculos para conseguir fazer o bodyweight em sua totalidade. Cada músculo começa com exercícios mais leves indo, com o tempo, para exercícios mais complexos e difíceis. Ele basicamente divide o corpo em 6 grandes músculos que contém 10 níveis de dificuldade cada qual cujo nome é dado de “Step”. Esses 6 músculos são o que ele chama de “big six”. São eles: · PushUps (Flexão) · Squats (Agachamento) · PullUps (Barra) · Leg Raises (Abdômen) · Bridges (Lombar) · Handstand PushUps (Ombro) Estou há quase 4 meses fazendo o treinamento desse livro. E o planejamento de exercícios que estou usando é o que ele aconselha para as pessoas que não demandam muito tempo e que já tem um condicionamento físico médio/bom. Eu treino da seguinte forma: · Terça - PushUps e Leg Raises · Quinta – PullUps e Squats · Domingo – Bridges e Handstand PushUps O bom é que esse treino, por requisitar muito pouco do meu tempo, conseguiu encaixar como uma luva na minha rotina. Estou fazendo desde o começo sem falhar um dia nesses 4 meses de prática (apenas no Carnaval que não deu para fazer 2 dias). Além dos exercícios, com algumas leituras que fiz aqui no Blog, encaixei também na rotina alguns alongamentos. Faço sempre alongamento pós treino e em dias de descanso. Bem, estou seguindo esse livro para saber o quão verídico ele é. Estou pretendendo fazer 8 meses ele. No entanto, gostaria da experiência do pessoal para conseguir pontuar em alguma coisa que posso melhorar. Alguns pontos que queria salientar por não ter tido tanto avanço fisicamente falando: · Os meus exercícios demoram, no máximo, 15 minutos para serem completados. Com alongamento e outra corda eu fico praticamente uns 35 minutos fazendo exercício. Isso para mim é ideal pela rotina corrida que eu tenho. Eu sigo a quantidade de repetições que ele aconselha para cada Step (nível muscular). Por exemplo, agora estou fazendo um exercício chamado Half PushUps cujo objetivo é eu conseguir fazer 2 séries de 25 repetições. Então, não faço TANTOS exercícios nos dias de treinos como eu acredito que a maioria da galera que faz musculação faz. · Minha alimentação não estava bem planejada,e ainda não sei se consegui melhorar isso. Li vários posts sobre nutrição aqui no Fórum e já montei a minha dieta. Mas, ainda não sei se as coisas estão totalmente corretas. Meu peso continua praticamente o mesmo desde o começo. Isso já é um indício para mostrar que a alimentação não está totalmente correta. · A visão do livro é de passar uma rotina/hábito de um cuidado corporal. Então, acredito que esse é um fator esperado do livro. · Os primeiros níveis de cada músculo são para pessoas em reabilitação, então, os primeiros meses era esperado pouco avanço. Além disso, ele aconselha que para mudar de Nível ou Step é necessário ficar, no mínimo, 1 mês praticando os exercícios. Então, por mais que você tenha atingido a repetição esperada antes do esperado, é necessário fazer mais alguns dias do exercício. Treino Os níveis que eu estou atualmente são os seguintes: I – PushUps Step 4 – Half PushUps [Objetivo 2x25] Último dia desse treino fiz 25/16. II – Squats Step 4 – Half Squard [Objetivo 2x50] Já estou conseguindo fazer 35/35 nesse exercício. III – Pull Ups [Objetivo 2x30] Step 2 – Horizontal Pulls Esse é um dos exercícios que eu estou travado. Fiz 26/16 na última vez que tentei. Recentemente comecei a ler sobre como melhorar na barra e as dicas que recebi é: faça mais. Estou fazendo dois dias de descanso na semana: Quarta e Sexta. Nos outros dias, estou fazendo 10 repetições na barra fixa assim que dá. IV – Leg Raises [Objetivo 2x25] Step 4 – Flat Frog Raises Estou fazendo 25/15. V – Bridge [Objetivo 2x25] Step 3 – Angled Bridges Faço 30/30 nesse exercício. VI – HandStand PushUps Step 2 – Crow Stands [2x 60 segundos] Esse é um exercício que estou travado também. Eu acredito que o problema nesse exercício se deva a minha dieta que ainda não está bem feita. Fiz 50/35 segundos nas repetições. Dieta Já quanto a minha dieta, irei colocar abaixo. Lembrando que estou fazendo coisas que são fáceis e rápidas para economizar tempo. ** [Seguindo a planilha que a galera postou no Excel] ** 1,76 h | 68 Kg | 24 anos | F.A 1,6 (Moderadamente Ativo) -> 2,7Kcal 2,7 + 0,3 (Bulk Limpo) = 3 Kcal diárias Minha refeição não é tão sofisticada. Só eu e alguns amigos que moram comigo que preparamos as nossas comidas. Então, procuramos coisas simples e fáceis. Basicamente minha refeição é: Ø 1 Shake Proteico: 200 Leite Desnatado; 30 g de Pasta de Amendoim; 20 g - Granola; 20 g – Aveia; 3 g – Canela; Proteína: 19,9 g | Carboidrato: 38,1 g | Gordura:38,7 g Ø 2 fatias de pão de forma com creme de amendoim. Proteína: 9,4 g | Carboidrato: 48 g | Gordura: 22,4 g Ø 2 fatias de pão de forma com manteiga. Proteína: 4 g | Carboidrato: 37 g | Gordura: 18,4 g Ø 2 fatias de pão de forma com mel. (Como 45 minutos antes de treinar como pré treino) Proteína: 4 g | Carboidrato: 73 g | Gordura: 2,4 g Ø Refeição: Geralmente como 500 g Arroz ou Macarrão com 200 g de filé de frango por dia. Macarrão – Proteína: 93 g | Carboidrato: 183 g | Gordura: 3,5 g Arroz – Proteína: 81,5 g | Carboidrato: 195 g | Godura: 6,4 g Ø 1 Scoop de Whey (apenas nos dias de treino) Proteína: 24 g | Carboidrato: 3 g | Gordura: 1 g Total: Proteína: 154 g (+-) | Carboidrato: 382 g (+-) | Gordura: 92,4 g (+-) ** (+-) pois depende se eu como arroz ou macarrão. ** As embalagens de arroz e macarrão forneciam os nutrientes para eles secos. Então, diminui pela metade a tabela nutricional dele acreditando que isso compensava o peso+água. (Não tenho a menor se isso é válido) ** Nos dias que não treino aumento a quantidade de filé de frango e de macarrão por não comer os pães nem tomar o Whey. Fotos Bem, é basicamente isso. Há alguma coisa que posso melhorar? A minha alimentação está boa? Há algum palpite no que eu deva aumentar no meu treino?

Boa noite maronbeiros!! Dia 16 inicia o quarto mes de treino e entao vai o resultado que conseguí nesse periodo difícil e sofrido,ja pensei em parar em desistir de vez mais algo me motiva a continuar o simples pensamento de me imaginar daqui 1 ano se eu continuar levando a serio, nao consigo me ver diferente de quando eu entrei mas um cara que entrou com 1,85 e 63,8kg tambem nao poderia ser diferente por está cedo demais ainda. Antes e depois.. 1,85 de altura peso: 63,8 > 73,4 kg braço direito : 27 > 33 cm braço esquerdo: 26 > 32 cm obs:assimetria muscular coxa : 47 cm > 52 cm antebraço : 26 cm > 29,5 cm perna o grande problema > 32 cm > 34,5 cm peito : 95 cm > 101 bf : ?? Com certeza muito baixo Suplementos usados : cobavital creatina albumina complexo B minha dieta fiz aquí mesmo no forum total de 3596 kcal.