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  1. OLÁ, PARTICIPO DO FORUM A ALGUM TEMPO MAS ESTOU PARADO E HOJE SOU INsTRUTOR DE ACADEMIA E ESTUDANTE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESTE É MEU PRIMEIRO CICLO E GOSTARIA DE COMPARTILHAR COM VCS. QUALQUER COISA É SO POSTAR AI QUE AGNT TROCA UMA IDÉIA Idade: 18 anos Tempo de treino: 4 anos Fotos Medidas: (não dou bola pois vou pelo espelho) Altura: 164cm Peso: 68kg BF: 12% (olhometro) "braço": 38cm "perna": 56cm Objetivo: Ganho de peso Protocolo do ciclo: 1-8 testosteroll (400mg/sem) 2-8 Stanozoland (225mg/sem) *caso houver sensibilidade vou mandar tamoxifeno ou em caso extremo anastrozol a cada 3 dias. Protocolo TPC: 1-3 Tamoxifeno (40mg TSD) 4-6 Tamoxifeno (20mg TSD) 1-6 Tribulus (1250mg TSD) *caso houver necessidade vou mandar anastrozol 30dias. Suplementação: (nada certo) Divisão do treino: (visando meus pontos fracos) Dieta: Total de 2380kcal (caso haja um lixo não exitarei em comer) Carboidratos: 310g Proteínas: 180g Gorduras: 45g
  2. Bom galera, estou em um intercambio, fazendo o ultimo ano do High School nos USA (no estado da Carolina do Sul).. Estou aqui desde o dia 21 de setembro, ficarei até Julho de 2013. Primeiramente vou contar um pouco da minha historia pra voces: sempre fui um garoto gordo, desde que nasci, aos 14 anos, cheguei a pesar 95kg, sendo de estatura baixa (atualmente tenho 1.71cm), foi quando em julho de 2009 comecei a pesquisar sobre treino/alimentação e afins, em setembro do mesmo ano ingressei na minha jornada, posso dizer que o bodybuilding MUDOU TOTALMENTE A MINHA VIDA e que nao pretendo deixar NUNCA! Venho treinando pesado a mais de 3 anos, já passei por altos e baixos, mas sempre focado nos meus objetivos, no ano passado, e ate agora nesse ano, consegui minhas maiores conquistas. Atualmente estou morando nos USA e todo mundo sabe as facilidades que tem aqui, suplementos a preço de banana (quando comparados ao Brasil), academias super equipadas, apoio total! meu unico problema é na dieta, nao esta 100% por eu estar morando com uma HOSTFAMILY, familia que me recebeu aqui, que apesar de minha hostmom fazer de tudo por mim, me ajudar bastante na dieta, eu nao posso controlar certas refeiçōes, que as vezes acabam sendo frango frito ou espaguete com molho super gorduroso.. essas coisas. Mas isso no momento não esta me atrapalhando tanto pois estou em BULK. Meus dados atuais: Altura: 1.71cm Peso: 170lb (77kg) 7/11 Idade: 18 anos completados 27/10 Medidas: Braço: 15.8 inches (40cm) 7/11 No momento so possuo essa, mas prometo atualizar com o resto das medidas, inclusive das pernas, que é um de meus atuais focos. Estarei atualizando sempre aqui com meus treinos, como foi minha dieta no dia, suplementos que pretendo e estou utilizando, tentando sempre manter o mais organizado possivel. DIETA-BASE + SUPLEMENTAÇÃO: 6H30: SHAKE 1 SCOOP COMBAT POWDER (MIX PROTEICO) + 10G BCAA'S EM PÓ 500MG VIT-C 7H10: 3-4 OVOS INTEIROS 300ML LEITE SEMI-DESNATADO (2% FAT) 2 PACKETS OATMEAL (AVEIA) BLUEBERRIES 2 CAPS ORANGE TRIAD 2 CAP FISH OIL CONTROLLED LABS (1.2G EPA+DHA) 2000 U.I VIT-D3 (INVERNO TA CHEGANDO.. SEM SOL..) 11H30: 3 FATIAS PÃO INTEGRAL 12 GRÃOS VARIA ENTRE: ATUM + COTTAGE CHEESE/ PEITO DE PERU + ROAST BEEF + COTTAGE CHEESE/ PEITO DE FRANGO + COTTAGE CHEESE/ BIFE + COTTAGE CHEESE TODOS OS SANDUICHES ACOMPANHADO DE SALADA: ALFACE/CENOURAS/TOMATE 5G LEUCINA ANTES DA REFEIÇÃO 2 CAPS ORANGE TRIAD 1 CAP FISH OIL ARTIC PURE (0.8G EPA+DHA) 14H00: 1 BARRAS DE PROTEINA VALUE PACK (CADA BARRA CONTEM 20G PROT, 17G CARB, 4G GORD.) + 1 BARRA DE PROTEINA QUEST (18G FIBRAS, 20G PROTEINA, 8G DE GORDURA (PROVENIENTES DE FONTES SAUDAVEIS COMO NOZES, CASTANHAS, FRUTOS.) 15H30: SHAKE PRÉ-TREINO 2 SCOOPS WAXY MAIZE (60G CARB) + 1 SCOOP WHEY ON 16H10: 1 SCOOP NO-SHOTGUN 16H30-17H45: SHAKE INTRA-TREINO 2 SCOOPS XTEND + 10G BCAA'S EM PÓ 18H-18H15 (30 MIN APOS A ULTIMA GOLADA DO XTEND) 1 SCOOP NO-SYNTHESIZE + 1/2 SCOOP WHEY HYDROLISADO ON + 10-14ML MCT NOW FOODS + 40G MALTO/DEXTROSE 19H: (ESTAREI SEMPRE FALANDO O DO DIA, POIS DEPENDE EXCLUSIVAMENTE DA MINHA HOSTMOM.) CARBS: ARROZ/PASTA/SWEET POTATOES. PROTS: FRANGO/CARNE/PORCO/PEIXE 5G LEUCINA ANTES DA REFEIÇÃO 1 CAP FISH OIL ARTIC PURE (0.8G EPA+DHA) 22H: 2 OVOS INTEIROS 23H-00H: SHAKE 1 SCOOP CASEIN ON Agora vamos ao treino, PHAT pelo Dr. Layne Norton, com mudanças pra se adaptar a meu corpo: Seg- Movimento Power de Pressão: Supino Reto com Barra 3-4x5,5,3,3 180'-240' Movimento Assistencia de Pressão: Paralelas com Carga Extra 2x4 to 8 90' Movimento Assistencia de Pressão: Desenvolvimento com Haltéres 3x6 to 10 120' Movimento Power de Puxar: Remada Pendlay (Remada Curvada saindo sempre com a barra do chão) 3-4x5,5,3,3 180'-240' Movimento Assistencia de Puxar: Barra Fixa com Carga Extra 2x4 to 8 90' Movimento Assistencia de Puxar: Remada com Haltéres 3x6 to 10 120' Movimento Auxiliar de Extensão: Supino com Pegada Fechada 2x6 to 10 90' Movimento Auxiliar de Rosca: Rosca Direta Barra EZ 2x6 to 10 90' Ter- Movimento Power de Pressão: Agachamento Completo 2xmes/Levantamento Terra 2xmes (2 primeiras semanas squat, duas ultimas terra) 5x5,5,3,3,1 180'-300' Movimento Assistencia de Pressão: Step Ups 3x6 to 10 120' Movimento Assistencia de Extensão: Cadeira Extensora 2x6 to 10 90' Movimento Assistencia de Empurrar: Stiff 3x5 to 8 150' Movimento Auxiliar de Rosca: Mesa Flexora 2x6 to 10 90' Movimento Auxiliar de Panturrilha: Gemeos em pé na maquina 3x6 to 10 90' Movimento Auxiliar de Panturrilha: Gemeos sentado na maquina 2x6 to 10 90' Qua- Rest - Cardio lento/moderado 30 min pra ajudar na recuperação. MOVIMENTOS SPEED CONSISTEM EM CONTROLAR A NEGATIVA E EXPLODIR NA POSITIVA, MOVENDO O PESO RAPIDAMENTE, SE COLOCA 65-70% DO PESO QUE SE USA NORMALMENTE PRA 5 REP, E SE FAZ 3-5 REP. SE NAO CONSEGUIR MOVER A BARRA COM VELOCIDADE E EXPLOSÃO, É POR QUE ESTA PESADO. Quin- Movimento Power de Pressão Speed: Speed Supino Reto 6x3 65-70% (5 rep max) 90' Movimento Hipertrofia de Pressão: Supino Inclinado com Halteres 3x8 to 10 60' Movimento Hipertrofia de Pressão: Supino Reto com Halteres 2x8 to 12 60' Movimento Hipertrofia de Crucifixo: CrossOver 2x10 to 15 60' Movimento Hipertrofia de Rosca: Rosca Alternada com Halteres 2x8 to 10 80' Movimento Hipertrofia de Rosca: Rosca Martelo 2x8 to 12 60' Movimento Hipertrofia de Rosca: Rosca Spider com o Corpo em um Banco Inclinado 2x8 to 12 60' Movimento Hipertrofia de Extensão: Triceps Testa 3x8 to 10 80' Movimento Hipertrofia de Extensão: Extensao de Triceps acima da cabença com Barra EZ 3x8 to 12 60' Movimento Hipertrofia de Extensão: Triceps Corda 2x10 to 15 60' Sex- Movimento Power de Pressão Speed: Agachamento Speed 6x3 65-70% (5 rep max) 90' Movimento Hipertrofia de Pressão: Leg Presses 3x10 to 15 80' Movimento Hipertrofia de Pressão: Agachamento Hack 2x8 to 12 80' Movimento Hipertrofia de Extensão: Cadeira Extensora 3x10 to 15 60' Movimento Hipertrofia de Empurrar: Levantamento Terra Romano 3x8 to 12 80' Movimento Hipertrofia de Rosca: Mesa Flexora 2x10 to 15 60' Movimento Hipertrofia de Panturrilha: Gemeos no Leg Presses 4x10 to 15 80' Movimento Hipertrofia de Panturrilha: Gemeos na Maquina Sentado 3x10 to 15 60' Sab- Movimento Power de Puxar Speed: Remada Pendlay Speed 6x3 65-70% (5 rep max) 90' Movimento Hipertrofia de Puxar: Barra Fixa 3xFail 80' Movimento Hipertrofia de Puxar: Remada Unilateral com Halteres 3x8 to 12 80' Movimento Hipertrofia de Puxar: Remada na Maquina Hammer 2x10 to 15 60' Movimento Hipertrofia de Puxar: Remada Baixa Pegada Neutra 2x10 to 15 60' Movimento Hipertrofia de Ombro: Desenvolvimento pela Frente com Barra 3x8 to 12 80' Movimento Hipertrofia de Ombro: Elevaçao Lateral com Halteres 3x 10 to 15 60' Movimento Hipertrofia de Ombro: Deltoide Posterior com Corda na Polia Alta ou Crucifixo Inverso com Halteres 3x8 to 12 60' Movimento Hipertrofia de Ombro: Encolhimento com Barra 2x8 to 12 60' Quaisquer dicas, criticas, o que for, são muito bem-vindas, estou sempre aberto a informaçōes, sempre aberto a mudanças. Quanto a minha alimentação, sei que não está das melhores, no Brasil, era muuuito melhor, mas aqui estou fazendo o maximo que posso pelas condiçōes em que estou vivendo, por isso a grande quantidade de suplementação, fora que estou aproveitando os preços! tenho alguns sonhos e objetivos e me sinto muito mais proximo deles com todo esse suporte aqui nos USA, quero voltar BEM pro meu país e quem sabe pensar em um juvenil/estreantes! Muito obrigado pelos que irão acompanhar, prometo não deixar este diario de lado. Segue umas fotos para voces terem uma noção do shape: 14 anos aprox. 90kg: http://imageshack.us...7190666070.jpg/ 3 meses atras, final de cutting, 73.5kg: http://imageshack.us...9/fotos000.jpg/ semana passada, em bulk a 1 mes, ja tendo ganho 2.5kg: http://imageshack.us...1031185257.jpg/ fotos das pernas e panturrilhas: http://imageshack.us/photo/my-images/96/20121120155523.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/20/20121120155548.jpg/ Suplementaçao atual: http://imageshack.us...1105230527.jpg/ da esquerda pra direita, de cima pra baixo: Malto, Waxy Maize, HydroBuilder,Xtend,Vit-c,Leucina,Whey Hydrolisado,Vit-D,Xpand,Noxplode(Dois potes de 30 doses um em cima do outro), Multivitaminico Mega-Men da GNC, MCT, Multivitaminico Orange Triad, Caseina, Fish Oil, Whey ON, Creatina GNC, Whey ON. Um abraçao pra todo mundo do forum, saibam que desde o inicio de minha jornada, li muito aqui, participei pouco, aprendi DEMAIS! Otimo trabalho deste site e deste forum, pessoal sempre compartilhando informaçōes e experiencias sobre esse esporte lindo que é o bodybuilding/powerlifting. Bons treinos e bons ganhos!
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