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  1. Galera to voltando aos treinos depois de 7 meses parado ,treinei antes por 7 anos ,durante estes 7 meses so treinei muay thai,mas gostaria de saber como deveria voltar aos treinos de musculação? Tipo de treino? Series ? Por favor me ajudem tenho esta duvida
  2. Bom dia, já esta na hora de ir treinar porém queria mostrar a vocês minha evolução em 1 mês e 2 semanas, seguindo dieta com dedicação, dia do lixo no final de semana eu comia um pouco de lixo, e fazia menos refeição pra não repor tanta gordura assim no final de semana. Antes Atualmente @edit acho que minha evolução para 1mês foi boa, porém minha intenção agora e continuar um pouco mais o cutting, e logo após iniciar um bulking limpo e monstro para crescer legal, e depois outro cutting. @edit creio ter emagrecido mais lento devido alguns dias de lixo, porém não quero me resguardar tanto assim, todo domingo fujo um pouco. E não ter aprendido sobre o aeróbico em jejum, creio que a prática teria acelerado alguns resultados. No inicio fiz natação por 1 mes, e musculação. Agora faço musculação de manha, e aeróbico as 4 da tarde antes do trabalho. @edit novamente kk Agora fora finalizar cutting, pra iniciar bulking, prentedo melhorar esses pontos Costas muito mais largas, ombros maiores como bolas de basquet. Peitoral mais largos, e superior maiores.
  3. Eae galera quando eu estava treinando eu comia 3200kcal tinha 78,5kg +ou- 15% de bf, aí tive que parar por causa de uma fratura no punho, fiquei parado 6 meses e estou com 73kg,voltei a treinar esta semana e a duvida é: não sei se faço um bulking ou cutting porque com o tempo que fiquei parado minha emagreci e minha barriga esta do mesmo tamanho que antes, mas se eu fizer o bulking para voltar para o shape antigo vou ganhar um pouco mais de gordura na barriga e se fizer um cutting nao vou crescer, tô perdido, nao sei quantas kcal eu como, ou se por eu ter voltado vai ter aquela coisa de iniciante de ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, deêm uma ajuda aí.
  4. Estou voltando a malhar após 2 anos parado, estou pegando pesos bem leves, mas indo sempre ate o meu limite. Pretendo ganhar massa de forma limpa (sem ganhar mt gordura), devo seguir o padrao da dieta de hipertrofia? (2g de proteina e 4g de carbo/kg) ou isso pode acabar me engordando por estar malhando com cargas leves? PS: Mesmo sendo cargas leves estou fazendo todos os exercicios ate o limite, entao nao sei se pode ser considerado um treino "intenso".
  5. Olá Galera tudo bem.. ? Parei um tempo na Musculação, acho que um 1 ano ou 2, Voltei agora pouco e ta foda Não consigo aguentar nem 10kjg no supino, sinto uma Fraqueza Não sei o que ta acontecendo comigo antes eu pegava 50kg no total, ontem eu fiz um Supino Inclinado com 8KG de cada lado e tava pesado ainda.. alguem poderia me explicar ?
  6. Fala galera, minha noiva está voltando a treinar um mês depois que eu voltei. Nossos instrutores da academia são boçais, não confiarei a eles a série dela. Por favor, estou um tempo afastado e perdi um pouco do conhecimento ajudem-nos. Idade: 21 anos Altura: 1,55 m Peso: 58 kg Objetivo: hipertrofia sexo: feminino
  7. Boa noite pessoal, não sei se aqui é o lugar certo de postar isso, meu nome é natan, tenho 22 anos, 176 cm altura, e faz anos luzes que não entro aqui, bom, eu gostaria da opinião de vocês já que estou muitos anos fora desse assunto, mas antes acho que voces precisam saber o que eu fiz, la vai: Comecei academia com 18 anos 55 Kg, com 20 anos tomei oxandrolona + stan + dieta fui pra 75 Kg, parei de ir na academia com 21 anos devido a correria ( trabalho e facul ), agora estou com 22 e falta alguns meses pra 23 e com 70 Kg. Eu estou pretendendo voltar para academia e fazer dieta e tambem fazer uso de alguma droga, gostaria de saber qual vcs me recomendam?
  8. Opa galera, bem, antigamente eu postava algumas coisas por aqui e acompanhava tudo, isso há uns 4 ou 5 anos atrás. Mas abandonei a academia e agora a vida está me obrigando a voltar, rs. Depois de uns longos anos sedentário, estou incrivelmente gordo (eu era bem magrinho, biotipo ruim de ganhar massa muscular) e agora precisei voltar. Durante esse mês de julho, eu estava de férias e treinei um pouco (por pura pressão). E agora que estou de volta na minha cidade, pretendo continuar, para emagrecer e ficar saudável! Bem, sem mais delongas: Idade: 22 Altura: 1.73 Peso: 86kg BF: cerca de 33% Objetivo do treino: Emagrecer Treino ABC, no momento fazendo 3 séries de 10 a 15 repetições (sujeito a alterações, se vocês acharem melhor) Eu estava seguindo esse modelo de treino durante o mês de julho. Por favor, me ajudem com as alterações necessárias, sei que ele não está 100%. TREINO ABC ----------------------------- Treino A: 3x 10-15: Supino Reto 3x 10-15: Supino Inclinado 3x 10-15: Crucifixo 3x 10-15: Triceps Pulley (invertido) 5min de bicicleta. ---------------------------- Treino B: 3x 10-15: Remada Inclinada 3x 10-15: Puxada Frontal Bi set 15-15: Biceps na polia - Remada Baixa 3x 10-15: Remada Unilateral 5min de bicicleta ---------------------------- Treino C: 3x 10-15: Agachamento Terra 3x 10-15: Flexora 3x 10-15: Leg 45 3x 10-15: Stiff abdominais.
  9. Fala pessoal, sou novo aqui no fórum,não sei se esse é o lugar certo, mas vamos lá , tenho 21 anos, eu dei inicio a minha caminhada aos 16 anos mas não durou muito, treinei apenas 4 meses, depois aos 19 retornei e treinei por 1 ano direto, fiquei parado por mais 1 ano e agora estou a 5 meses direto, e pretendo pegar firme desta vez. Bem eu sou Ectomorfo, Tenho 1,83 de altura e estou com 79kg, estou com uma shape legal, levando em conta que sempre fui muito magro, mas esse legal não esta realmente no que eu quero, tenho 5% de gordura corporal, estou com uma boa definição, mas tenho muitos pontos fracos a corrigir, como a perna + panturrilha e braços, o musculo que tenho mais facilidade de desenvolver e o mais desenvolvido é o peito, mas não é apenas isso que busco, não sei exatamente onde eu errei até aqui, não sei se foi na alimentação, provavelmente eu baixei meu percentual de gordura no momento errado. Eu gostaria da dica de vcs, me ajudem a ir na direção certa, quero crescer, mas não queria optar pelo bulking, sei que é dificil crescer sem perder a qualidade do shape principalmente pro meu tipo corporal, sou natural e não pretendo continuar natural. Eu tive sim resultados, sai de 60kg(18anos) para 79kg(21anos), mas acho que cheguei em um momento que eu não sei bem o que eu estou fazendo. Me ajudem!! Desde já obrigado.
  10. Fala galera, sou novo aqui, estou a 2 anos longe da musculação (por não poder pagar a matricula neste tempo), da qual já fiz 1,5 anos, na sequencia tentei experimentar o street workout, uma modalidade legal pakas, mas senti no fim que gostava tanto de musculação quanto de calistenia. Voltei a pouco tempo, e estou com um treino ABC-off-ABC: Treino A treino A series repetições Supino reto 4 10 Supino inclinado 4 10 Flexão de braço 4 maximo de repetições possíveis Elevação frontal 4 10 Elevação lateral 4 10 triceps barra 4 10 triceps testa 4 10 Treino B treino B series repetições puxada frontal 4 10 puxada triangulo 4 10 remada maquina 4 10 encolhimento 4 10 remada alta 4 10 Briceps martelo 4 10 Rosca direta 4 10 Treino C treino C series repetições Agachamento no smith 4 12 Agachamento unilateral no Smith 4 12 Cadeira extensora 4 12 Cadeira Flexora 4 12 Panturrilha em pé 4 15 Panturrilha na máquina 4 15 Como é possível ver, uso um Excel para acompanhar treino, evolução essas coisas. Minha intenção é hipertrofia, mas se for possível quero incluir exercícios com peso do corpo, por acha-los mais divertidos (e mais difíceis) de fazer, embora tenha incluído apenas um exercício com peso do corpo no treino, pois achei que os outros exercícios que eu conhecia exigiriam muito de um "iniciante" se incluídos em um treino de musculação. Tenho a intenção de ficar natural (pelo menos por enquanto), também não tomo suplementos nesse começo da volta(apenas tomei albumina e creatina no passado), ainda não senti a necessidade de nada disso. Bom queria saber a opinião de vocês, o treino esta legal? Alguém tem alguma dica? Abraço!
  11. Boa noite galera! Dados Atuais : Altura : 1,69m Peso : 67kg BF : ~12% TMB (Katch-Mcardle) : 1,643kcal * 1,5 = 2.464kcal + 800 kcal (sempre gostei de calorias altas, meu BF nunca descontrolou) Objetivo : Voltar pra 78kg ~10% BF Bom, vou resumir o por que estou criando este diário: (aos que já me conhecem ou viram outras tentativas de eu "dar a volta por cima", desconsiderar a parte a seguir, nada de novidade). Estou em cruise de ~200mg enan test/sem (BD), 1mg anastro/sem (me sinto MUITO melhor com testo alta, minha testo normal é na casa dos 400ng/dl), pretendo ficar o resto da vida. Eu ainda sonho em competir, mas sei que não tenho mais dedicação para tal, então vou, infelizmente, desistir desse sonho. Este diário será pra fazer amigos, trocar experiencias, nos ajudarmos uns aos outros, além de me motivar, quero ter este diário como uma "obrigação" do meu dia, querer chegar nele e poder dizer que fiz 100% do que me comprometi, quem sabe em alguns anos recupero meus 78kg ~10% BF ? Treino (Agradecimentos especiais ao grande @Stein!) (Farei este treino com um pouco menos de intensidade, fiz este treino on-fire (acabei desistindo no meio, vi que não daria pra competir, que era o motivo de eu estar com ergogênicos) e já acabava comigo haha, mas gostei demais). Dieta: (as somas totais não estão certas! Estou alterando a dieta de pouco em pouco, assim que finaliza-la irei calcular o total certinho, qualquer sugestão é válida e posso inclui-la na dieta!)
  12. Fala galera, beleza? Bom, primeiramente se há outro tópico como esse me desculpem, mas pesquisei e de fato não encontrei, mas posso ter me equivocado, pois há bastante tempo não mexo no fórum! Mas vamos ao que interessa. Treinei regularmente, pesado, com dieta e acompanhamento de nutricionista, durante 3 anos. No final de Novembro/2015 terminei um cutting onde atingi meu melhor shape, com aproximadamente 9% de gordura corporal, pesando 82kg. Por motivos de trabalho e estudos, tive de me ausentar e voltei agora aos treinos! Durante esses 4 meses, sai totalmente da dieta, porem notei que meu peso manteve 82kg, mas toda massa muscular e definição foi embora, mas não engordei, ainda estou magro. Só que noto que o porcentual de gordura aumentou. A dúvida entra justamente ai ! Volto fazendo uma dieta pra secar, ou pra ganhar um peso novamente, e tirando proveito da "memória muscular" e depois penso novamente em definição? Valeu galera! Bons treinos
  13. Pessoal, seguinte parei de por um bom tempo tem uma no e meio quase, fiquei um tempo sem vir aqui no forum, coisas pessoais dia, dia, sabem como é, estou prestes a voltar aos treinos mes que vem e venho aqui pedir a opião de voces em relacao a REABILITACAO DE TREINO como eu poderia fazer. Detalhe estou com 6 cartelas de hemo, e 7 de cipionato 2ml ambos lander que vencem em 2017 era pra ser meu segundo cilco e estao guardados. Desde ja agradeço a ajuda...
  14. Pessoal to voltando a Ativa 2 meses parado totalmente , gostaria que opinassem meu treino Ab2 x Push Pull Low e High A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Crossover 3x10 Militar 5x5 Paralelas 5x5 B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps Stiff 5x5 Terra 3x5 Barra-fixa 5x5 Remada curvada 5x5 Chin-up 5x5 R.Direta 3x8 A2 High repets Agachamento 3x8 Leg 45 3x8 Supino Reto 3x8 Supino 45 3x8 Crossover 3x10 Desenvolvimento com halter 3x8 Elevação lateral 3x8 Paralelas maquina 3x8 Supino fexado 3x8 B2 High repets Stiff 3x10 Barra fixa 3x10 Remada Curvada 3x10 Pux. Pegada fechada 3x10 encolhimento com halter 4x10 Rosca direta 3x10 Chin ups 3x8 Martelo 3x8
  15. Boa noite galera, Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado. Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body. Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres. Idade: 23 ANOS Altura: 189 CM Peso: 99 KG BF: 19% Objetivo: Ganho de força e massa muscular. SEGUNDA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 SUPINO HAMMER 5X5 TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10 ABS PRANCHA 3X20 QUARTA LEVANTAMENTO TERRA 4X5 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5 ROSCA ALTERNADA 3X 5-10 GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20 SEXTA AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5 PARALELA 5X5 REMADA CURVADA 5X5 LEVANTAMENTO STIFF 5X5 Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.
  16. Eae, marombas e afins... resolvi criar um diário msm estando pouco tempo no forum ( apenas acompanhava sem ter uma conta ), Vamos ao assunto: Treinei cerca de 5 à 6 meses, mas tive que para por problemas pessoais. Estarei voltando no inicio deste ano que começa provavelmente 9 de janeiro. Faço alguns treinos em casa com exercícios que dão na cabeça substituindo halteres e barras por blocos, peso corporal ( coisa caseira msm ) geralmente eu uso pouco peso e dou uma mais intensidade, mas msm assim vejo que não é o msm que ir treinar em uma academia. Eu não estou seguindo uma dieta especifica, atualmente. Estou pretendendo fazer um bulk. Vou passar apenas a divisão de treino que faço, não sei se ta bom assim, talvez eu mude um pouco e faço com exercícios fixos ( atualmente estou fazendo exercícios que dão na cabeça), Se você quiser me dar alguma dica de algum exercicio pode ficar a vontade no diário 1 - Coxa, panturrilha 2 - Ombro, trapézio 3 - Peito, tríceps 4 - Costa, bíceps * Usei por um bom tempo essa divisão, e vi que tem bastante gente q usava aki no forum. Futuramente que sabe eu poste algumas fotos, se tiver alguem acompanhando e tals... Desculpa ae se eu sou meio confuso. Hoje eu havia treinado peito e triceps, comecei com peito : Flexão ( Normal no chão) - 3x12 Flexão ( Apoiando as mãos em um banquinho, focando no superior do peito) - 3x12 Flexão ( Apoiando os pés em um banquinho, focando no inferior do peito) - 3x12 Flexão ( Com os braços rente ao corpo, focando o triceps) - 3x12 Tríceps banco Tríceps testa ( usei um bloco de contrução) Me senti bem exausto durante o treino, e fiquei com um pouco de dor depois do treino
  17. Ola estou de volta aos treinos forte meu treino todos o Exercicio sao 4x10 estarei mandando abaixo o que eu estou fazendo . Vejam se esta certo fazendo um favor COSTAS/BICEPS Puxada Atras Serrote Cavalo Inclinado Remada Beixa Rosca direta com W Scott Concentrada Peito/Triceps Supino reto Supino Inclinado Supino Declinado Cross Over Polia Triceps Frances Banco Triceps Perna Ombro Leg Press Leg Press Panturrilha Flexor Extensor Agachamento aparelho Elevação lateral Elevação Frontal Desenvolvimento atras e um para trapezio E apos os treinos eu tomo Nutri Whey Concentrado NO2 mais malto probiotica esta certo ?
  18. Ola estou de volta aos treinos forte meu treino todos o Exercicio sao 4x10 estarei mandando abaixo o que eu estou fazendo . Vejam se esta certo fazendo um favor COSTAS/BICEPS Puxada Atras Serrote Cavalo Inclinado Remada Beixa Rosca direta com W Scott Concentrada Peito/Triceps Supino reto Supino Inclinado Supino Declinado Cross Over Polia Triceps Frances Banco Triceps Perna Ombro Leg Press Leg Press Panturrilha Flexor Extensor Agachamento aparelho Elevação lateral Elevação Frontal Desenvolvimento atras e um para trapezio E apos os treinos eu tomo Nutri Whey Concentrado NO2 mais malto probiotica esta certo ?
  19. Olá, Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais. A - Peito/Tríceps/Panturrilhas Supino Reto Fly Crucifixo (aparelho) Puley Rosca Testa Panturrilha sentado Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores Puxador (pegada aberta) Puxador (pegada fechada) Remada curvada ou Remada Serrador Rosca direta (barra) Scott Rosca invertida (barra) / Rosca Martelo Adutor Abdutor C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores) Desenvolvimento (barra) Elevação frontal alternada Elevação lateral Crucifixo invertido (aparelho) Encolhimento (halter) Remada alta Cadeira extensora Leg press Cadeira flexora Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ?? Fiquem a vontade para opnar!!
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