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  1. Artigo com cinco partes, PARTE UM: O que nós bem sabemos é que existem alterações que ocorrem no músculo durante e após a seção de treino, em termos estruturais, nosso corpo precisa se recuperar daquela seção, ou seja, a síntese de proteínas deve ser acentuada ou a degradação de proteína muscular vai continuar, com isso, podemos afirmar que o treino induz alterações enzimáticas e estruturais dentro do músculo. Todo o controle de formação de energia disponível para utilização seja por carboidratos ou lipídeos, bem como a restruturação do glicogênio hepático/muscular são controlados por hormônios: Catecolaminas, Insulina, Glucagon, Gh e Cortisol, podem e vão influenciar em todos os contextos quanto ao treino de determinado indivíduo, tendo os principais tecidos ativos: muscular, adiposo e hepático. Ao começarmos uma seção de treinamento, há um aumento de alguns hormônios circulantes, com isso, alterações, por exemplo, aumento da glicogenólise, e glicólise no fígado, aumento de lipólise no tecido adiposo, em casos de treinos mais prolongados e com intensidade alta, também vai ocorrer aumento de cetonas e aminoácidos circulantes, o interessante aqui é que se caso ocorra uma suplementação com alguma fonte de carboidratos durante a seção de treinamento o cenário apresenta algumas diferenças, fazendo com que aumente os níveis de insulina, todavia, entra em contrapartida algumas coisas, se você visa o processo de emagrecimento, queima de gordura, talvez essa suplementação não seja ideal, visto que, após ser feita, como dito a insulina aumenta, por consequência a lipólise, gliconeogênese e degradação proteica acaba diminuindo, porém se pararmos para analisar, há um certo benefício nisso quanto a diminuição de degradação proteica, só que, quando se leva para o lado de oxidação de gordura não podemos dizer o mesmo. PARTE DOIS: Quando falamos de disponibilidade energética durante a seção de treinamento e recuperação após a seção é necessário entender que são os hormônios que regulam os eventos que vão ser desencadeados, mesmo quando falamos de síntese de proteínas no músculo ou ressíntese de glicogênio muscular, vale ressaltar que, quando falamos do aspecto de recuperação no seu termo mais amplo, também são os hormônios que fazem o processo de facilitar a captação de nutrientes pela célula. São várias as enzimas envolvidas nos processos de produção de energia, em um primeiro momento estão na sua forma inativa, esperando que ocorra estimulo para que possam exercer seus papeis, por exemplo, a enzima PFK para Glicólise ou HSL para lipólise, logo, sua ativação é necessária para que ocorra a cascata de reações, por consequência, geração de energia ou oxidação de gordura. Hormônios em si podem e vão desencadear processos nas suas células alvos, alguns hormônios tem sua ligação através de receptores e outros conseguem atravessar a parede e desencadear também suas reações, independente da forma que vai ocorrer, precisamos entender que vai gerar uma série de reações intracelular, por exemplo, um estimulo de mTOR > Síntese de proteína ou HSL-ATGL: Lipólise, e etc…… Insulina, inibição de lipólise e síntese de proteínas. Bem sabemos das cascatas de reações exercidas após estimulo de secreção de insulina, uma delas é a inibição da lipólise (quebra de triacilglicerol), e é totalmente favorável ao armazenamento dos mesmos, isso se dá por sua ação na ativação da AKT e da fosfodiesterase, ativando-a, fazendo com que ocorra conversão de de cAMP em AMP, isso implica em que? Quanto menor os níveis de cAMP no tecido adiposo, menor a probabilidade da HSL agir, por sua não ativação. Um outro ponto é a participação da insulina no papel de síntese proteica, esse efeito se dá pelo aumento na tradução de mRNA (proteína quinase- mTOR), processo no qual o código é traduzido em proteína (iniciação, alongamento e terminação).
  2. Então galera, a uns dias atrás postei um treino baseado em uma Técnica passada pelo LeandroTwin para hipertrofiar músculos fracos, porém juntando a opinião de alguns usuários + eu ter analisado o meu corpo e visto que não tinha tanta necessidade assim de utilizar a tal Técnica, eu resolvi mudar e não mais utilizar essa forma de treinamento. (Espero que não tenho ficado confuso. :D) Sendo assim, trago agora um novo treino que fiz para hipertrofia, porém estou priorizando os músculos menos desenvolvido do meu corpo (Ombro e Panturrilha) e gostaria da opinião de vocês se é necessário fazer alguma alteração ou está legal assim. Obs: Sou Endomorfo. Obrigado!
  3. PARTE 1 - PEITO https://www.youtube.com/watch?v=GiZNqcL1wDA PARTE 2 - PERNA https://www.youtube.com/watch?v=I512UrchwVI PARTE 3 COSTAS https://www.youtube.com/watch?v=MMUG_LfzDqU PARTE 4 - DICAS https://www.youtube.com/watch?v=26kjUE-N_ao PARTE 5 - OMBRO https://www.youtube.com/watch?v=tFShiD6C6MM SEG - PEITO TER - PERNA QUARTA - DESCANÇO QUINTA - COSTAS SEXTA - PERNA SABADO - OMBRO
  4. Eu gostaria de saber primeiro, se eu posso treinar todos os dias, eu sei a questão da alimentação, porém, queria muito saber o que devo fazer(nos treinos) para acabar com minhas celulites nas pernas e ter uma barriga trincada, ou se não pelo menos mais chapada(sem gorduras), obrigada desde já.
  5. Idade: 15 Altura: 182 Peso: 64 Objetivo do treino: Ganhar peso Treino: ABC com continuação Biotipo: Ectomorfo Tenho uma certa dificuldade em desenvolver deltoide posterior, mas em compensação eu tenho muito lateral que me da o aspecto de V shape, tenho costas grandes que quando visto de lado eu fico meio corcunda, que parece que não tenho muito peito, apesar que eu acho que o meu peito é um dos meu pontos fortes, minhas pernas são meu ponto fraco, então vou fazer panturrilha alternando com ABS mais vezes na semana, meus triceps são maiores que os biceps.
  6. Meu professor da academia me passou uma tabela de treinos e gostaria da opiniões de vocês sobre esse treino A Idade: 15 anos Altura:1,80 Peso:75 kg Tempo de treino: 5 meses Treino: A peito/ombro/tríceps Supino Inclinado 4x10 Crucifixo 4x10 Supino inclinado c/halter 4x10 Supino reto Desenvolvimento c/halter 3x10 Elevação lateral 3x10 Tríceps testa 3x10 Tríceps pulley 3x10 Tríceps Frances 3x10
  7. Lá vai! Altura: 1,75 Peso: 69,70 BF: não sei (entre 16-18%) Medidas: % de Gordura (segundo avaliação). 3,86 Peso Gordo: 2,69 Peso Magro: 67,01 Peso ideal (odeio isso de peso ideal !) 77,92 Medidas - Perímetros Tórax: 96,00 Cintura: 76,00 Abdome: 76,00 Quadril: 91,00 Antebraço direito: 28,00 Antebraço esquerdo: 28,00 Braço direito: 33,00 (medido com braço frio e relaxado) Braço esquerdo: 32,50 (medido com braço frio e relaxado) Coxa direita: 51,00 Coxa esquerda: 51,00 Panturrilha direita: 35,00 Panturilha esquerda: 34,50 Objetivo da dieta: Bulking Consumo de água durante o dia: hoje em dia não deve passar de 2 Litros diários. (já houve tempos em que eram cerca de 4 a 5 , uso de Creatina). DIETA : Treino há 1 ano e 3 meses e meu objetivo é um bom shape porque quero ser militar (bombeiro). por ser ectomorfo (isolado). mantenho uma dieta rica muita proteína e carbo. (Eu acho). Geralmente é assim, Café da manhã 07:20 - De 4 a 7 claras de ovo, pão integral c/queijo, granola e banana da terra e uma vitamina de banana. Lanche da manhã 10:00 -Uma fruta e 1 sachê de Cookies integral ( 3 cookies dentro). Almoço 12:30 - Bem variado, mais com frango todo dia e geralmente eu como mais alguma carne exemplo, fígado , carne cozida e outras... minha mãe varia bastante, mais o meu frango ela sabe que é de lei. lanche da tarde 15:20- Um Actimel morango, 2 bananas, e uma barrinha de cereal (Nutry Nut's). Pré- treino - 18:00 , 4 a 7 claras de ovo + BCAA + malto. Pós- treino 20:00 2 Scoops de Whey ( ISO- X ). Ceia ou jantar 21:00 - Costuma parecer com o café da manhã , banana cozida com granola. um nescau com leite, pão com queijo. Eu vou acrescentar a batata doce em alguma refeição ou distribuir certas porções. além disso tem as besteiras que a gente come de vez em quando na rua. Mais sempre tento manter o foco. faz 2 semanas que estou com essa alimentação diária. Está indo muito bem, e de vez em quando ainda faço alguns lanches no trabalho. agora vou melhorar meu treino que no momento está abcx2. Peito e Tríceps + Abdomen (Segunda, Quinta). Costa e Bíceps + antebraço (Terça, Sexta). Pernas total + ombro e trapézio (Quarta, Sábado). Mudanças. tenho uma grana separada para o suplemento e a alimentação. cerca de 200 reais a cada 2 meses pra suplemento e 150 reais para alimentação mensal, fora algumas coisas que já tem em casa. preciso da ajuda de vocês para continuar no foco ou começar um novo direcionamento. Anexo, Imagem da avaliação comparada com a primeira, segunda e a terceira. .
  8. Eae Galera, Meu primeiro post aqui no fórum... Rsrsr Tenho uma dúvida simples, o que eu preciso para treinar em casa, o basico usando pesos livres.. Eu comprei um Banco regulavel para fzr supino e tals, inclinado e declinado.. A barra de supino obvio rsrs.. Barra de 1,20 para rosca direta afins, e 2 barras de 40cm q vao ser meus halters kkkk.. Com isso fikei na duvida, vou treinar a parte de cima do corpo, mas so c peso livres da certo? Segundo: e pernas? Como que faço? Caminhada, andar de bike e tals.. Quero uma coisa q nn precise ir a academia pois na minha city so tem uma e ta LOTADA.. Me deem uma dica de treino e se for necessario mais alguns equipamento falem ai.. Oq acham da ideia? Tenho 19 anos, Ectomorfo de barriga ¬¬" Miseros 61kg e 1,76 de altura..
  9. flexão e abdominal servem exatamente pra que??? tem gente dizendo aqui que é pra ganhar massa e tem quem diz que é pra queimar calorias quem está certo???
  10. Bom dia pessoal, Meu nome é Bianca, moro em Sp e malho há 4 anos. Tenho 1.68m e peso 60Kg. Meu objetivo é ganho de massa muscular ( preferencia da maioria das mulheres: Glúteos). Eu treinava em academias com professores bons que montavam meus treinos, porem devido a falta de tempo ( e a crise $$) tive que mudar para uma academia onde não há muitos professores bons. Montei meu treino baseado nos treinos que fiz anteriormente, mesclando o que eu achava que funcionava e o que não me dava muitos resultados. Eu não sou profissional de educação física, portanto gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino. Nos treinos, eu uso mais a força da perna direita do que da perna esquerda e acabo deixando ela com mais músculos. Queria saber também se posso fazer unilateral os exercícios que vou citar abaixo. Ele esta dividido em ABCD, sendo A toda segunda feira, B terça, Quarta eu descanso, C quinta e D sexta (sab e dom - descanso) Estou aberta a sugestões e criticas. Obrigada desde já Treino A ( Segunda- feira) Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo) Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições Extensora -3 series de 8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral Adução 4 séries de 10 repetições Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo) Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições Abdominal 5 series de 10 repetições Treino B ( Terção Feira) Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada) Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada) Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada) Abdominal 5 series de 10 repetições Quarta feira - Descanso Treino C (quinta Feira) Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso). Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep Stiff - 4 Series de 10 rep Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep Elevação de quadril 4 series de 12 rep Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha Gluteos Maquina 3 series de 10 rep Abdominal solo Treino D ( Sexta Feira) Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep PullDown 3 series de 10 rep Remada Unilateral 4 series de 10 rep Remada Bilateral 3 series de 10 rep Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).
  11. Idade: 17 Peso: 65kg Objetivo: Hipertrofia e manutenção (ganhar massa evitando o ganho exagerado de gordura) Bem, não possuo anilhas, halteres, barras, e nem tenho disponibilidade de tempo pra ir a uma academia... Meu treino consiste em exercícios com o peso corporal, como flexões variadas, abdominais, agachamentos, barra fixa (tenho uma caseira), exercícios para tríceps, exercícios que envolvem resistência, equilíbrio, etc... É um fullbody diário. Mas, será que os resultados virão da mesma forma que viriam se eu fizesse treino com cargas? Obrigado desde já
  12. Rei Zyzz

    Treino ruim?

    ae glr, o dono da minha academia disse q eu não posso malhar peito num dia e no outro braço, daew ele fez um treino, se liguem ae Segunda: Peito e ombro Terça: Perna (Completo) Quarta: Biceps, triceps e costa Quinta: Perna (Completo) Sexta: Peito e ombro Sabado: Biceps, triceps e costa axei q o treino de pernas tão mt perto um do outro e não vai descansar o suficiente, oq axam??
  13. Então , tenho 15 anos , em novembro faz 9 meses que estou treinando e queria entender melhor sobre montar o proprio treino , sei para qual membro é os exercicios , treino até agora com o treino da avaliação da minha academia mas queria montar meu proprio treino , o que devo levar em consideração ? Sei que agachamento e supino são exercicios essenciais , algo á mais que eu deveria levar em conta ? E meu treino de agora tem 7 exercicios para perna , eu queria baixar para 4 e aumentar nos outros , já que minha perna não é fina , posso fazer isso ? Mas o que eu realmente queria saber é se posso escolher os exercicios chegar lá e fazer ou tem algo que devo levar em consideração ! Meu treino de agora é o seguinte : 1 PEITO SUPINO RETO 12/10/10rep SUPINO DECLINADO 12/10/10rep FLY INCLINADO 12/10/10rep CROSS OVER 12/10/10rep 1 TRICEPS TRICEPS TESTA 12/10/10rep TRICEPS PULLEY UNILATERAL 12/10/10rep TRICEPS COICE 12/10/10rep 2 COSTAS REMADA CURVADA 12/10/10rep REMADA SERRADOR 12/10/10rep PULL DOWN 12/10/10rep PUXADA SUPINADA 12/10/10rep 2 BICEPS ROSCA SCOTT ARTICULADA 12/10/10rep ROSCA DIRETA HALTERS 12/10/10rep ROSCA MARTELO 12/10/10rep ROSCA INVERTIDA NO PULLEY 12/10/rep 3 PERNA AGACHAMENTO LIVRE 12/8/8/8rep LEG PRESS 10/8/8rep AVANÇO 10/8/8rep MESA FLEXORA 12/10/10rep STIFF 12/10/10rep PANTURRILHA EM PÉ 15/8/8rep PANTURRILHA SENTADO 15/8/8rep 3 OMBRO DESENVOLVIMENTO POSTERIOR 12/10/10rep ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA 12/10/10rep CRUCIFIXO INVERSO 12/10/10rep
  14. Boa tarde. Queria fazer um breve relato. Toda vida pratiquei esportes e frequento academia desde os 15 anos. O meu interesse sempre foi em ser saudável e não ser gordo. Esse ano eu comecei a fazer jiu-jitsu e to parado desde o início do ano sem fazer faculdade. Entrei na academia em agosto e sexta passada fiz uma avaliação física dizendo que estava com 95 quilos. Eu fiquei muito assustado pq meu peso normal sempre foi 80-83 quilos. Aliás, tenho 1,81. Porém o percentual de gordura foi de 15% e a instrutora disse que não era ruim, que eu tinha 80 quilos de massa magra e só precisava perder gordura. Foi aí que me interessei e comecei a pesquisar na net até chegar na dieta de cutting. Mas percebi que esse tipo de dieta quem faz são as pessoas que malham a algum tempo e que fizeram bulking antes de começar o cutting. Como falei antes, nunca fui por dentro desses assuntos e tbm nunca fiz bulking. Mas queria saber se posso fazer um cutting mesmo malhando a pouco tempo?
  15. Olá marombada, treino a 5 meses na divisão ABC2X uso uma intesidade alta e peso alto, sou do biotipo ectomorfo Gostaria de saber quando mudar de divisão? Obrigado!
  16. Treinei por cerca de um ano e meio entre 2013-2014, tive que fazer uma cirurgia e ficar em repouso, acabei largando e retornei há 3 meses. Desde então tô em um treino AB2x, tendo ganhos razoáveis pro curto tempo, levando em conta que perdi pouca massa pós cirurgia por controlar alimentação. Segue dados do treino: Idade: 21 Peso: 74-75kg Altura: 180 BF: +- 14%, chuto. -------------------------- TREINO A (Peito e Tríceps): Leg Press 45º - 4x10 Leg Press 180º - 4x10 Abdominal livre - 4x10 Desenvolvimento frontal c/ barra - 4x6 Supino reto - 4x10 Supino inclinado - 4x10 Peck Deck - 4x10 Triceps Polia - 4x10 -------------------------- TREINO B (Costa e Bíceps): Desenvolvimento p/ trás c/ barra - 4x6 Puxada vertical c/ barra - 4x10 Encolhimento c/ halteres - 4x10 Puxada frente - 4x10 Remada baixa c/ puxador - 4x10 Puxada trás - 4x10 Rosca direta - 4x10 Rosca inversa - 4x10 Agachamento livre - 4x10 Cadeira extensora - 4x10 ----- Ambos os treinos levo cerca de 50 min - 1h. Quem montou foi o próprio instrutor, só pedi pra ele dividir perna entre os dois dias. A minha dúvida é quanto ao treino B, logo após o agachamento eu saio sofrendo, e sinto que a flexão e o inchaço nas costas e bíceps passam imediatamente, sinto o sangue bombando e logo em seguida amolece. Tá mal colocado esse treino de pernas? Se encontrarem algum outro defeito comentem também por favor. Outra questão é que há anos vou pro litoral com alguns amigos no final de ano, e acabo bebendo demais etc. Nos períodos de treino sempre bebi pouco, 1-2x por mês no máximo, mas lá pretendo tacar o foda-se, aí o que vocês acham melhor pra perder menos massa: treinar mesmo com cachaçada, sem ser bêbado obviamente, ou só controlar alimentação e não treinar? Abração.
  17. Fala galera , sou novo no fórum e irei postar meu treino para vocês avaliarem , irei iniciar um diário , mas antes vou arrumar meu treino e dieta , assim que tudo ficar ok , eu começo o diário. Treino A B C D E A Quádriceps , posterior e abdômen Exercícios do treino A Agachamento Livre - Leg Press - Cadeira extensora - Avanço - Mesa flexora - Abs Supra no banco declinado - Abs Infra suspenso B Peito , Triceps e Panturrilha Exercícios do treino B Supino reto - Supino Inclinado - Crucifixo reto - Supino Declinado - Triceps na paralela - Triceps testa - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado C Costas , Abdômen e Trapézio Exercícios do treino C Barra fixa - Remada cavalinho - Serrote - Pulley frente pegada supinada - Encolhimento de ombro com Halter - Remada Alta - Abs Supra banco - Abs Oblíquo no Cabo D Quádriceps , Posterior e Panturrilha Exercícios do treino D Agachamento Livre - Leg Press - Cadeira extensora - Mesa flexora - Panturrilha em pé - Panturrilha sentado E Ombro , Bíceps e Abdômen Exercícios do treino E Desenvolvimento Posterior - Elevação Lateral - Elevação Frontal - Crucifixo Invertido - Rosca Direta - Rosca inversa - Rosca concentrada - Abs Infra suspenso - Abs Infra no banco Então é isso. Gasto em media de 50 a 60 minutos para realizar todos os treinos , gosto de trabalhar com carga , mas sempre olhando a execução , a intenção é conseguir trabalhar todo o corpo e dar um foco maior na parte inferior.
  18. Pessoal, seguinte parei de por um bom tempo tem uma no e meio quase, fiquei um tempo sem vir aqui no forum, coisas pessoais dia, dia, sabem como é, estou prestes a voltar aos treinos mes que vem e venho aqui pedir a opião de voces em relacao a REABILITACAO DE TREINO como eu poderia fazer. Detalhe estou com 6 cartelas de hemo, e 7 de cipionato 2ml ambos lander que vencem em 2017 era pra ser meu segundo cilco e estao guardados. Desde ja agradeço a ajuda...
  19. Idade: 17 anos Altura:179 cm Peso: 80 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Bom galera, logo agora que estava focado na dieta para hipertrofia há duas semanas, meus dias da semana ficaram muito curto e só vou poder treinar aos sábados e domingos. Andei pesquisando sobre uns métodos de treino e vi que o treino Upper\Lower seria a melhor opção para mim. TREINO AB Treino A Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Triceps Polia – 3 séries de 6 a 8 repetições Rosca Direta – 3 séries de 6 a 8 repetições Treino B Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Pessoal ae com mais experiencia , que já utilizaram esse método de treino, da um HELP ai ..
  20. Idade: 21Altura: 1.76mPeso: 78kgBF: 15,6%Objetivo do treino: hipertrofiaEstrutura do treino: ABCX2Tempo médio de treino: aprox. 50min Minha primeira experiencia fazendo ABCX2, gostaria de pedir para os colegas de fórum darem uma olhada fazendo suas observações críticas e sugestões para a rotina. Havia montado meu plano anteriormente e tenho a meta agora de montar o meu sempre que possível, devido a falta de compromisso/desinteresse dos instrutores onde eu treino com o aluno. Segue em anexo a foto da planilha com os exercicios e rotina. Tenho uma duvida sobre fazer o cardio de bike 20 min após o treino, não tem nenhum problema em relação a hipertrofia isso? não atrapalha nem nada? desde já agradeço o feedback
  21. como o proprio titulo diz, sou ectomorfo, e queria saber se meu treino ta bom, se não, me ajudem segunda: peito, trapézio e abdomen terça: perna quarta: descanso quinta: biceps, triceps, trapézio e costas sexta: ombro e abdomen to certo em malhar 1 musculo por semana? to certo em deixar quarta pra descanso? to certo em malhar só ombro na sexta? eu queria malhar na quarta é q o problema q n sei oq malhar!...e malhar só ombro e abdomen na sexta é mó nd a ver ajudem ae glr, pfv '-'
  22. e ai galera, sou novo no forum, treino a 1 mês e queria a ajuda de vocês pra avaliarem meu treino e ajudarem em possiveis modificações, obrigado! DADOS:Idade:17Altura:1,71Peso:81BF: 34,1(a mais de 1 mês, depois irei atualizar de novo)Objetivo do treino: hipertrofiaTipo de treino: ABC ------------------------------------------------ Treino A(peito, triceps, ombro): 3x10-supino inclinado com halters 3x10-supino reto com halters 3x10-crucifixo reto 3x10-flexão 4x8-pulley triceps 4x8-pulley testa barra H 4x8-desenvolvimento 4x8-elevação lateral ------------------------------------------------- Treino B(costas, biceps, trapézio) 4x10-puxador pra frente pegada aberta 4x10-puxador pra frente pegada fechada 4x10-remada inclinada na maquina 4x8-rosca alternada 4x8-rosca martelo sentado 4x8-encolhimento 4x8-remada alta pulley ------------------------------------------------------- Treino C(perna, panturrilha) 3x10-agachamento 3x10-leg press 45 3x10-levantamento terra 3x10-cadeira flexora 4x8-panturrilha sentado 4x8-panturrilha no leg press 45
  23. Boa tarde pessoal! Repassei minha ficha hoje pela manhã com meu instrutor, gostaria de saber o que vocês acham, se está boa, se posso manter assim ou se devo melhora-lá de alguma forma, fico no aguardo de sugestões. Idade: 23 anos Altura: 1,59m Peso: 50kg Percentual de gordura: 22% Tenpo de treino: 3 meses Objetivos: definição e enrijecimento dos membros superiores, enrijecimento e hipertrofia dos membros inferiores, redução do percentual de gordura e fortalecimento abdominal e lombar. Se puderem mandar ficar quanto a dieta, número de calorias e a proporção dos nutrientes de acordo com meus objetivos agradeço, tenho encontrado tanta coisa e acabo não sabendo o que é melhor pra mim, atualmente consumo cerca de 1500 calorias, na proporção de 40% de carboidratos, 35% de proteínas e 25% de gorduras. Mas acho que está pobre em calorias, o que vocês acham? Tentarei postas as fotos até semana que vem. SEGUE TREINO PASSADO HOJE PELO INSTRUTOR Segunda-feira - Quadríceps, panturrilha, peito e tríceps 10 minutos de aquecimento na bicicleta intensidade leve Extensor unilateral - 4x10 Leg. 180º Unilateral - 4x12 Agachamento smith - 4x12 Afundo smith - 4x12 Banco abdutor - 4x15 (2 tempos e isometria no final de cada série) Agachamento sumô - 4 x falha Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé com caneleira - 4x10 Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Terça-feira - Aeróbico, bíceps, costas, ombro e abdômen 10 minutos de aquecimento esteira intensidade leve Remada neutra máquina - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Abdominais 15 minutos aeróbico intensidade alta (bicicleta, esteira, elíptico ou simulador de escadas) Quarta-feira - Isquiotibiais, Glúteos e lombar 10 minutos aquecimento bicicleta intensidade leve Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Adutor - 4x15 Extensão de quadril no cross - 4x12 Stiff com halter - 4x12 Elevação de quadril - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x12 Glúteo CCF Odalisca - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Quinta-feira - Aeróbico, peito, tríceps panturrilha e abdômen 10 minutos aquecimento esteira intensidade leve Crucifixo máquina FLY 1 - 3x12 Tríceps coice - 3x15 Tríceps francês - 3x12 Banco sóleo - 4x10 Panturrilha em pé - 4x10 Abdominais 15 minutos aeróbico alta intensidade Sexta-feira - Perna completa Extensor - 4x10 Mesa flexora bilateral + unilateral - 4x12 + 4x8 Abdutor - 4x15 Adutor - 4x15 Agachamento smith - 3x10 Afundo smith - 3x12 Leg. 180º unilateral - 4x10 Extensão de quadril no cross - 3x10 Stiff halter - 4x12 3 apoios perna estendida - 4x10 Elevação de quadril - 4x12 Sábado - aeróbico, bíceps, ombro, costas, lombar e abdômen Remada máquina neutra - 3x15 Pulley frente triângulo - 3x12 Rosca direta - 3x15 Elevação lateral - 3x12 Extensão de tronco banco romano - 3x15 Abdominais 20 a 30 minutos aeróbico Bem, e isso aí, o que vocês acham? Ele disse que como estou treinando ainda a apenas 3 meses eu não treino tããão pesado e intenso ainda é que por isso essa ficha vai funcionar bem nessa fase e que daqui 1 mês já podemos repassar mais algumas coisas. Abç.
  24. Tenho 18 anos e treino a 6 meses! Neste tempo ganhei cerca de 10kilos, mas nos ultimos 2 meses não ganhei nada. inclusive, perdi peso, tive que ficar uma semana sem treinar e isso me fez regredir demaisss e me deu uma puta desanimada, antes disso era muito raro eu faltar na academia, hoje................. Não busco ficar gigante, quero crescer um pouco e definir, mais uns 8 kilos de massa magra me deixaria satisfeito. Meu BF deve estar em torno dos 13. 1,70 64 Kg (tava com 67, perdi neste tempo parado ;/) 34 biceps 56 Coxas 35 Panturrilha Treino A B C D E Treino e dieta em Anexo.(segui este treino e dieta por duas semanas, murchei pakas e pulei fora kkk) Muitas pessoas disseram achar meu treino e a dieta estranha, disseram que o prof é louco. Então cancelei a assessoria( que é cara digasse de paçagi), e parei de seguir a dieta e mudei o treino para um mais básico, com o prof da academia mesmo. Gostaria de opiniões sobre o treino e a dieta. OBS: Tenho dificuldade para definir o abdomen, não sou gordo, mas a pele de meu abdomen está um pouco grossa, ja n sei oq faço da vida..... .
  25. Galera, Eu faço de 40 à 60 minutos de aeróbicos no fim de semana. Mas não posso ir na academia nesses dias, não tenho esteira e tô com um problema no joelho que não me deixa correr na rua (Só consigo andar rápido no máximo). Então é o seguinte, pretendo fazer esses aeróbicos em casa, pulando corda, ou simplesmente pulando sem a corda, que acho que deve ser a mesma coisa, já que simulo os mesmos movimentos. Mas 1 hora trancado no quarto fazendo isso é foda. Gostaria de saber se existe algum problema em dividir um aeróbico em várias sessões ao dia, ou se ele é muito mais efetivo quando é feito por inteiro. OBS: Tenho como objetivo, a perca de peso. 60 minutos seguidos ou 3x 20 minutos separados no mesmo dia? Grato desde já!
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