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dieta na sala de nutrição, seguindo modelo padrão treino deve seguir o modelo padrão da sala de treinamento respeite as regras, evitando uma suspensão

Encontrei esse treino na internet, dizendo ser um otimo treino para ectomorfos. O que vcs acham? Todas as series sao 3 X 10 SEMANA 01 segundas - feiras: agachamento leg press rosca direta rosca alternada triceps polia triceps testa abdominais Quartas - feiras: Supino plano SUpino inclinado polia costas remo unilateral militar press elevação lateral abdominais Sextas - feiras: agachamento rosca perna rosca direta rosca scott triceps polia triceps dips abdominais SEMANA 02: Segundas - feiras: supino inclinado supino alteres remada maquina polia costas remada em pe elevaçao lateral abdominais quartas - feiras: leg press extensao perna rosca alternada rosca joelho triceps coice triceps testa abdominais Sextas - feiras: supino plano crucifixo polia sentado remo unilateral triceps testa triceps polia abdominais SEMANA 03: Segundas - feiras: agachamento leg press rosca scott rosca alternada triceps dips triceps testa abdominais quartas - feiras : supino plano maquina voador polia costas remada curvada militar press elevacao posterior abdominais Sextas - feiras: leg press rosca perna rosca direta rosca unilateral triceps polia triceps frances abdominais SEMANA 04: Segundas - feiras: supino inclinado crucifixo polia costas remata T encolhimento elevacao lateral abdominais quartas - feiras: agachamento extensao perna rosca alternada rosca direta triceps polia triceps testa abdominais sextas - feiras: supino plano supino alteres polia sentado remo unilateral triceps dips triceps coice abdominais

Diario de treino 02-maio-2012 Galera, após um tempo lendo em off , to chegando agora pra participar mais no grupo. Meu primeiro post é este diario ..... pra tirar duvidas e procurando uma evolução do meu treino, alem de umas situações pontuais que eu ainda não sei onde postar, pois,: - percebo durante meu treino uma sonolência, e baixa da pressão até mesmo fraqueza; - pode estar associado, mas acontece quando eu ponho carga, ou é uma resposta de má alimentação? Passei 1 ano na academia fazendo treino moderado para aumento de massa. Na época o peso era 90kg. Em media 1h20min de treino + aeróbico. Vide fotos: frente e costas O meu dia de treino: Seg-Sext: AB Objetivo: Hipertrofia/ Definição/ tonificação (de abril até junho) lá pelo dia 15 to mudando a serie. 8h – Café Ao acordar – Vitamina C Pão com geléia e queijo, café/leite (sem adição de acuçar) 10h – Frutas: 01 laranja ou banana 12h – Almoço normal: geralmente arroz, carne, salada variada sem tempero. 15h - lanche da tarde: 1 banana ou 200ml de gelatina (com 1 colher de sucrilhos + porção de yogurte). 250ml de Maltodextrina 16h - Malhação - dia A 15min de esteira e 7min no elipticon Supino Reto 3x 18 – 15kg Supino inclinado 3x18 – 15kg Crossover 3x18 – 20kg Triceps corda: 3x18 - 20 Kg Rosca Francesa na Polia Baixa 3x18 – 35kg Remada alta com barra (pegada fechada) 3x18 – 10kg Leg press 3x18 – 50kg Agachamento Hack 3x18 – 20kg Flexão da perna, deitado 3x18 – 15kg Abdominais no Gráviton – alternado 3x18 - 35kg. 20 minutos de esteira Ao termino faço a ingestão do shake: Whey 80% + malto 19h – Janta Misto quente com requeijão e alface, café/leite. 21h ZMA (antes de dormir). BOM , é isso ae.... durante a semana eu mando a outra serie de exercicios mas o dia é basicamente isso que eu faço. O que me deixa grilado: no ano passado eu era mais gordo e colocava mais carga no supino reto e inclinado até 25kg... eu sinto pouco ganho de força hj pra executar isso. A 2 meses passei a usar Whey Pro 80% + malto + ZMA e vitamina C. Já li receitas de hipercaloricos isso daria resultado pra explosão e força? Ou alguem percebe um erro no treino, alimentação .. . bla bla.. Um abraço aos parceiros!!!

Opa galera, e aí tudo certo com vocês?? Bom sou novo na área de musculação e no fórum, mas gostaria que avaliassem meu treino, cujo objetivo é ganho de massa, MUITA MASSA !! Dados : Idade: 14 anos Peso : 67.8 kg Altura : 1.79 BF : 10% ~ 13% Treino : A ( segunda e sexta ) : Bíceps e Tríceps Rosca Direta 4x10-8-8-6 Rosca Scott 4x6-8 Rosca Concentrada 3x8-10 Tríceps no puxador 4x10-8-8-6 Tríceps Testa 3x6-8 Tríceps Kick Back 3x8-10 B ( quarta ) : Peito, Costas e ombros Supino Reto 4x10-8-8-6 Supino Sentado 4x6-10 Remada no Aparelho 4x10-8-8-6 Puxador Costas 4x10-8-8-6 Elevação Lateral 3x8-10 Crucifixo Invertido 2x8-10 C ( quinta ) : Pernas Agachamento no Hack 4x10-8-8-6 Leg Press 4x10-8-8-6 Stiff 3x8-10 Gemeos no Aparelho 4x20-25 OBS : terça não faço, pois tenho compromisso e estou suplementando whey + dextrose. Então galera, gostaria que vocês avaliassem, e colocassem o que eu posso melhorar, acrescentar ou retirar do treino, deis de já agradeço .

Boa Noite, meu poooooovo. Gostaria que avaliassem o meu treino. Ele foi divido em A e B, respectivamente intercalados. Meu objetivo é de: Hipertrofia. Treino 6 vezes por semana. A - 5 minutos de transport - 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra) - 4 séries de 10 repetições cadeira extensora - 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora - 3 séries de 10 repetições Supino - 4 séries de 15 repetições Polia Estendida - 3 séries de 10 repetições Crucifíxo - 4 séries de 15 repetições leg press sentado - 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha - 15 minutos de transport - Alongamento B - 5 minutos de esteira -Apolete - Avanço na esteira - 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira) • Cruzando; • Pernas estendida; • Gluteos (para cima e para baixo). - Abdominal ( 4 séries de 15 repetições) - 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa - 3 séries de 10 repetições Remada de costas - 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora - 4 séries de 12 repetições cadeira adutora 15 minutos de corrida na esteira Alongamento Por favor, deem opiniões, críticas e afins que sejam construtivas. Beijãaaao :*

ooi gente,não sei se esse é o lugar certo para pedir essa ajuda , se não for me desculpe. Eu faço academia a 4 Mês . Peso 54 kilos & tenho 1,61 de altura.E tenho 16 anos minhas medidas são : cintura-71 quadril:94,5 coxa-54 eu estou em duvidas em relações as series que faço & o peso dos aparelhos. aparelhos: leg press:55 kilos ,2series de 8 & uma de 6 cadeira extensora:45 kilos,2 series de 8 & uma de 6 cadeira adutora:30 kilos,2 series de 8 & uma de 6 aparelho gluteo 4 apoio:45 kilos, 2 series de 8 & uma de 6 Agachamento: 7 kilos de cada lado,2 series de 8 & uma de 6 euu tomo o BCAA , & vou comerçar a utilizar o Whey. eu gostaria de saber se o meuu peso & minha serie estão boas , pois asho minhas series poucas. obrigado.

Então galera, sou novo aqui no fórum e gostaria de saber se meu treinamento está "bom": Idade: 17 Altura: 1,70 Peso: 55kg BF: muito pouco, quase nada ( nao sei ao certo ) Medidas: 26,5 bíceps, 24,5 antebraço (sou muito magro) Objetivo do treino: Hipertrofia ( ganho de peso e força ) Estrutura: ABC Tempo de treino: 2 anos Segunda-Feira: Peito, Tríceps e Abdominal Supino reto livre - 3x8 Supino inclinado máquina - 3x8 Supino declinado prancha com halteres - 3x8 Paralelas com o corpo pra frente - 3x8 Rosca testa com barra H - 3x8 Rosca francesa - 3x8 Pulley - 3x8 Abdominal no chão com os pés levantados - 3x30 Terça-Feira: Treino de Futebol duração 3h Quarta-Feira: Costas, Bíceps e Antebraço Levantamento terra 3x8 Barra fixa - 3x10 Remada baixa fechada - 3x8 Remada curvada com barra - 3x8 Rosca direta com halter - 3x8 Rosca banco scott - 3x8 Rosca concentrada - 3x8 Rosca inversa - 3x8 Rosca martelo - 3x8 Rosca pulso - 3x8 Quinta-Feira: Treino de Futebol duração 2h Sexta-Feira: Panturrilhas, Pernas e Ombro 10min de esteira pra aquecer Panturrilha no leg press - 3x20 (10 fazendo toda a amplitude e 10 "rápidas") Panturrilha no smith - 3x20 (idem acima) Panturrilha sentado - 3x20 (idem) Agachamento livre - 3x8 (estou aprendendo e fazê-lo) Leg press - 3x10 Extensor - 3x10 Flexor - 3x10 Elevação lateral e frontal "juntas" - 3x8 Desenvolvimento na máquina - 3x8 Sábado e Domingo: Geralmente tenho jogos de futebol e futsal Obs: em todos os exercícios, na ultima série eu vou até a falha. Suplementação: (sei que aqui não é a área mas não queria criar outro tópico só pra isso) Pré-Treino: 1h e 30 antes - Hipercalórico Pós-Treino: Whey, Creatina, Malto e BCAA

Oque voces acham de malhar e logo depois fazer um treino de krav maga ( defesa-pessoal , gasta cerca de 800 kcal) tomando whey e malto no intervalo e jantando depois?Poderia comer algo a mais no intervalo?Faço isso em apenas 2 dos meus 4 treinos na semana e meu objetivo é hipertrofia.

Olá galera! Sou novo aqui, não sei ao certo se estou postando na areá correta! Pois bem, tenho 16 anos comecei a malhar a uma semana, rsrs. -Tenho 1.70 -63 kg Estou aqui pedindo uma ajuda, por que no ultimo dia de treino, na sexta fui treinar, mais sem aquele gás, animo. Nas ultimas séries quase que não fiz, tipo com uma moleza. E venho aqui pedir umas dicas para ter mais energia para a hora dos treinos ^^'. Márcio Jr

Olá pessoal esse é meu primeiro post, estou treinando com meu irmão faz uns 4 meses, troquei recentemente de treino. Iniciei na academia com treino ABC e mudei agora para um treinamento ABCD. Resolvi pegar dica aqui no forum, retirei a maioria dos exercícios do artigo que li sobre o maior recrutamento de fibras http://www.hipertrof...ento-de-fibras/ aqui no forum, até o momento gostei muito do que fiz. Por favor avaliem já estou utilizando vai para a segunda semana, gostei pois com essa divisão pude ficar na academia no prazo de 45 a 50 minutos o que é benéfico para hipertrofia. Estou treinando para ganho de massa muscular e fazendo uma dieta de bulk. Segue o treino verifiquem e opinem: segunda bícps/tríceps/ante-braço -rosca com barra reta 4x 10-8-6-6 -rosca scott com barra reta 3x 10-8-8 -tríceps testa com barra reta 3x 10-10-8 -trípes pulley 3x 12-10-8 -trípes frances com halter 3x 10-10-8 -extensão de antebraço palma para cima 3x 10-8-8 -extensao de antebraço palma para baixo 3x 10-10-10 quarta costa/trapézio -remada cursvada com barra olimpica 3x 10-10-8 -puxada aberta na polia alta 4x 10-8-6-6 -puxada fechada na polia alta 3x 10-8-6 -cruxifixo inverso com halter 4x 10-10-8-8 -remada em pe com barra olimpica 3x 10-8-8 -encolhimento com barra olimpica 3x 10-10-8 sexta pernas/panturrilha -agachamento livre 4x 10-10-8-8 -leg pres 4x 12-12-10-8 -extensora 3x 10-8-8 -flexora 3x 10-8-8 -panturrilha em pe na maquina 4x 12-12-10-10 -panturrilha sentado na maquina 4x 12-12-10-10 sábado peito/ombros -supino inclinado com halter 3x 10/8/8 -supino reto com barra 3x 10-8-8 -supino inclinado com barra 3x 10-8-8 -pulover 3x 10-8-8 -desenvolvimento com halteres 4x 10-10-8-8 -elevação frontal com halters 3x 10-10-8 -elevação lateral 3x 10-10-8 Nos dias de quarta e sexta realizo abdominais infra e supra. Opinem por favor.

Olá amigos, Meu pai está querendo malhar. Ele nunca malhou. Ele tem 53 anos e ele quer um treino de resistência muscular, mas eu não sei fazer um treino de resistência para ele. Ele só tem dois dias na semana livres para malhar. Algum de vocês poderia fazer um treino de resistência muscular para ele por mim? Muito obrigado!

estou começando um treino esta semana e gostaria de ter algumas opiniões; segunda: peito/ombro/triceps terça: costas/biceps/trapezio quarta: pernas/abdomem quinta:peito/ombro/triceps sexta: costas/biceps/trapezio sendo q no treino de peito/ombro/triceps e costas/biceps/trapezio; são 4 exercicios por grupo muscular com 3series de 10 cada. e pernas um treino super mostro.

Idade:16 Altura:171 Peso:80 Tempo:3 Anos Objetivo do treino:Hipertrofia Modelo : ABCD Peito / Ombros Supino 4x8 Supino Inclinado com Halter 4x8 Crucifixo 4x8 Peck Deck 4x8 Desenvolvimento Halteres 4x8 Levantamento Terra 4x8 Elevação Lateral na Polia 4x8 Elevação Frontal 4x8 Costas / Trapézio Pulley Costas 4x8 Remada Baixa 4x8 Remada Inclinada 4x8 Serrote 4x8 Peck Deck Inverso 4x8 Encolhimento Com Halteres 4x8 Remada Alta 4x8 Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta barra W 4x8 Rosca Alternada Sentado 4x8 Rosca Unilateral Polia 4x8 Pulley Tríceps 4x8 Francês Unilateral 4x8 Coice Corda 4x8 Paralelas 4x8 Rosca Punho 4x8 Rosca Inversa 4x8 Pernas/Panturrilha Leg Press 4x8 Agachamento Livre 4x8 Extensora 4x8 Flexora 4x8 Gemeos 4x8 Adutor/Abdutor 4x8

Eaee pessoal do Hipertrofia.org Montei um treino ( A e B ) semana passada e pretendo treinar 5x por semana (segunda a sexta), e quando possível de sábado também. Como ainda não tenho muita experiência com musculação e montei esse treino até que rapido, gostaria que vocês avaliassem ele. Altura: 1,72 Idade: 17 Peso: 64.5 Treino A Pulley Frente - 10/10/8/8 Pulley com triângulo - 10/10/8/8 Remada Sentado - 15/15/15 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Rosca Direta (Barra W) - 10/10/8/8 Martelinho (Barra H) - 10/10/10 Concentrada - 15/15/15 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Leg 45˚ - 10/10/10 Extensora - 10/10/10 Flexora Horizontal - 10/10/10 Gêmeos Sentado - 10/10/10 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Treino B Supino Máquina - 10/10/8/8 Supino Reto - 10/10/8/8 Crucifixo - 15/15/15 - - - - - - - - - - - - - - - - - - Desenvolvimento - 10/10/8/8 Elevação Lateral - 15/15/15 - - - - - - - - - - - - - - - - - - Mergulho Inv. -15/15/15 Francês - 10/10/8/8 - - - - - - - - - - - - - - - - - - Infra - 20/20/20 Reto - 12/12/12/12 - - - - - - - - - - - - - - - - - - OBS: Nos exercícios em que as repetições diminuem ao longo da série (10/10/8/8), eu aumento o peso nas ultimas duas! Então pessoal, o treino é isso.. Mais eu tenho alguma dúvidas do meu treino: Não seria melhor eu divir melhor o treino colocando ABC ? Estou tomando apenas Whey (Optimun), porém tenho Creatina (Universal), BCAA, e Dextrose (Probiótica) aqui em casa. O que vocês me aconselham tomar pós/pré-treino para ganho de massa/volume muscular ? Desculpem-me se o tópico ficou meio grande, não consegui encontrar um jeito de resumí-lo. Obrigado a Todos !

Bom dia galera, gostaria da opinião de vocês sobre meu treino, estou em bulk e a meta é hipertrofia : Treino: A- Peito /Ombros Supino 4x8 Supino Inclinado c/halteres 4x8 Peck Deck 4x8 Crucifixo 4x8 Desenvolvimento c/Halteres Elevação Frontal Elevação lateral c/polia Levantamento terra B-Costas/Trapézio Pulley Costas 4x8 Remada Baixa 4x8 Remada Curvada 4x8 Serrote 4x8 Peck Deck Invertido 4x8 Encolhimento 4x8 Remada Alta 4x8 Off C-Bíceps/tríceps/antebraço Rosca Direta Barra W 4x8 Rosca Alternada (Sentado) 4x8 Rosca unilateral na polia baixa 4x8 Pulley 4x8 Francês Unilateral 4x8 Coice (polia) 4x8 Paralelas 4x8 Rosca Punho 4x8 Rosca Inversa 4x8 D- Pernas / Panturrilha Agachamento Livre 4x8 Leg Press 4x8 Extensor 4x8 Mesa Flexora 4x8 Abdutor /Adutor 4x8 Gemeos no leg press 4x8

Arthur Jones, o pai do treinamento de Alta Intensidade foi também um dos maiores conhecedores das adaptações fisiológicas e morfológicas quando o assunto é crescimento muscular. Dotado de uma inteligência totalmente fora do comum, dedicou boa parte de sua vida a preparação de atletas de fisiculturismo, foi também quem começou a propagar a idéia de que para que as adaptações ao crescimento da fibra muscular aconteçam é necessário que o treinamento seja árduo o suficiente para provocar o estímulo porém não severamente desgastante quanto ao volume de treino, ou seja, intensidade ao extremo e volume mínimo com dias de descanso suficientes para as mudanças estruturais na musculatura. Baseado nessa idéia criou-se o HIT (High Intensive Training), onde a base é treinar poucas vezes na semana e reduzido tempo de duração em cada set de alguns poucos exercícios, porém a cada treino busca-se a exaustão total da musculatura acompanhada da busca insana pela superação de limites. Na época em que Jones disseminava suas ótimas idéias sobre treinamento não haviam suplementos alimentares tão elaborados, portanto creditava-se a evolução física ao “frango com batata temperado com muito suor”. Atualmente essa metodologia de treinamento é empregada por muitos fisiculturistas principalmente quando estão em “off” (período em que o ganho de massa muscular é o principal objetivo), com uma efetividade tremenda, embasa também a nossa forma de treinamento, “feche a cara e treine, depois você conversa”, o principal objetivo da academia não é mostrar seu tênis novo da marca mais cara, nem para fazer social com os amigos, muitos menos para paquerar, concentre-se em olhar para esse local com a seguinte mentalidade “é ali que eu tenho condição de mostrar para mim mesmo que posso superar meus limites, vencer novas cargas, transpor o limite anterior de repetições, ou seja, construir uma evolução constante à base de muito suor”. Era essa a mentalidade que o saudoso Arthur Jones criava em seus atletas, “não importa o quão árduo você treinou, no próximo treino se esforce mais”. Refletindo isso em uma passagem, Casey Viator, um dos atletas de maior expressão treinado por Jones, relatou: “quando Arthur Jones entra no Gym o clima muda imediatamente, sinto algo estranho e parece que meu corpo se prepara para sofrer”, essas respostas fisiológicas decorrentes de um abalo psicológico devem ocorrer a cada vez que você se prepara para treinar, o trajeto de sua casa até a academia é onde você começa mentalizar cada carga vencida, cada repetição a mais realizada, seguida da imensa vontade de melhoria constante. Baseado nessas idéias percebe-se que treinar não é somente erguer ou empurrar alguns quilos de pesos, a interação entre corpo e mente é fundamental para que o treino possa chegar a níveis críticos de esforço. Sabendo disso, Mike Mentzer, um dos fisiculturistas que mais admiro e fiel seguidor dos ensinamentos de Arthur Jones, formulou o Heavy Duty, forma de treinamento baseada no HIT, porém sempre com uma preocupação extrema em condicionar a mente para superação constante de cargas. Afinal de contas, como você explica uma mãe levantando um carro para tirar seu filho de baixo da roda, ou ainda, um pai abrindo com as mãos a boca de um crocodilo para salvar seu filho de uma mordida fatal? Essas histórias reais nada mais são do que super descargas nervosas e hormonais perante uma situação de grande perigo, quando conseguimos canalizar melhor nossas reações transpomos isso para superação de cargas que antes pareciam impossíveis. Baseado nas idéias desses dois grandes nomes da história do fisiculturismo mundial, acredite que se você tem por objetivo ganho de massa muscular faça com que cada treino se torne o grande desafio de sua vida, concentre-se totalmente no que irá fazer e esqueça-se do mundo em sua volta, prepare sua mente e vença cargas que antes pareciam ser intransponíveis, sempre acompanhadas de uma grande evolução física. Grande abraço a todos e bom treino intenso! Prof. Esp Ruy Junior – Membro do Centro de Estudos em Performance e Estética Fisiológica (CEPEF) e Responsável pelo Programa de Treinamento e Consultoria “ALTA INTENSIDADE”. Fonte: http://cepef.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=75:um-pouco-sobre-treino-de-alta-intensidade&catid=35:dicas-de-saude&Itemid=67

Idade:20 anos Altura: 1,75 Peso: 75kg Objetivo do treino: Hipertrofia(ganho de massa muscular) Estrutura: ABCDE,. Número de repetições 8~12 Número de séries. 3~4 Pessoal, venho aqui pedir uma avaliação sobre o treino que montei e algumas dúvidas que tenho sobre os treinos. Já treino a cerca de 1 ano e 6 meses e atualmente estava realizando um treino ABC2x mas estou pensando e mudar para ABCDE. Venho treinando cada músculo 2x na semana como disse anteriormente só que mudando para ABCDE treinarei "apenas" 1x. Minha 1ª dúvida é se devo realizar esse tipo de treino pois não sei se tenho força suficiente para treinar o músculo 1x dar um descanso de 7 dias. Mas mesmo assim segue o treino que montei. a - peito b - costas c - ombro/trapézio d - pernas e - biceps/triceps/antebraço Essa ordem está coerente ou seria melhor trocar A com B e/ou C com D? Peito supino reto(barra) + flexão supino inclinado (halteres) supino declinado pull over crucifixo reto ou voador(drop set) Costas barra fixa Pulley à frente Remada cavalinho(dropset) Puxada baixa c/ triangulo Remada unilateral na máquina ou serrote Ombro e Trapézio Desenvolvimento à Frente (barra) Elevação Lateral e Frontal (bi-set) Remada Alta Encolhimento (halteres) Pernas Agachamento Leg Press Extensora(dropset) Flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé Béceps, Tríceps e Antebraço Rosca Direta (dropset) Rosca Alternada em pé ou sentado com o banco inclinado? Rosca Scott(barra w) ou Rosca Concentrada ? Rosca Inversa Pulley(dropset) Paralela Testa Pensei em realizar 1 dropset cada dia. Em quais exercícios vocês recomendam? Caso eu faça o dropset na Rosca Direta posso deixar esse por último ou faço logo primeiro? Valeu.

É isso gente malho mais de dois anos entrei com 47kg hj estou com 60kg tenho 20anos e 1,78m ja tomei tudo q foi suplemento e nada ,estou decidido q vou mudar isso quero q vcs mim deem instruçoes de treinos e dietas. Obrigado.

É mesmo necessário trocar de treino a cada 3 meses? Já vi gente falando que é preciso trocar o treino num determinado tempo para não estagnar os ganhos. Então, isso é mesmo verdade ou é mito? troquei de treino hoje e não gostei do mesmo, aí pensei em continuar com o antigo.

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