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  1. Olá pessoal. Gostaria de saber o que acham do meu treino? Idade: 21 Anos Altura: 1,82 Peso: 94 KG BF: Acho que 15% Objetivo: Hipertrofia Estrutura do treino: ABCAB • PEITO/COSTA • COXAS/PERNAS: • OMBROS/TRAPÉZIO/ABS • BÍCEPS/TRÍCEPS/ANTEBRAÇO: • COXAS/PERNAS/ABS:
  2. 20-64-1-PB.pdf RESUMO No meio esportivo, há ainda uma tendência de que o efeito benéfico de uma dieta rica em carboidrato só ocorra em exercícios aeróbios de longa duração. Porém a suplementação com carboidrato em exercícios anaeróbios, como treinamento de força, age como um ergogênico associado com a hipertrofia muscular e aumento da performance. Um aumento na tensão muscular (força) é a exigência primária para dá início ao crescimento do músculo esquelético, ou hipertrofia, pelo treinamento com exercícios. Treinamento de força é definido como: exercícios que apresentam alguma forma de resistência graduável a contração muscular. A ingestão de 6g de aminoácidos essenciais estimulam o balanço protéico tão efetivamente quanto a ingestão de 6g de aminoácidos essenciais + 35g de carboidrato, assim como também aumenta o padrão de síntese de glicogênio. Vários estudos observaram que a ingestão pré-exercício de refeições com carboidrato de baixo índice glicêmico reduziram a oxidação de carboidrato comparado com a ingestão de carboidrato de alto índice glicêmico. Segundo alguns estudos a redução nos níveis de cortisol em resposta a suplementação com carboidrato em exercício resistido ocasionou uma elevação do GH . Isto sugere que o aumento na concentração de insulina e redução de cortisol pode resultar em aumento na concentração de GH o que pode levar a hipertrofia muscular e aumento da performance pelo exercício resistido. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício ISSN 1981-9900 versão eletrônica Periódico do Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício www.ibpefex.com.br/www.rbpfex.com.br EFEITOS DA SUPLEMENTAÇÃO COM CARBOIDRATOS SOBRE A RESPOSTA ENDÓDRINA, HIPERTROFIA E A FORÇA MUSCULAR.
  3. Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando resolvi criar meu diário ! História Sempre tive vários problemas respiratórios quando criança, além de colesterol alto, por motivos desconhecidos, nunca fui de comer nada "errado", então meus pais me inscreveram na Natação, fiz 5 anos de natação, até ganhei 1 campeonato nesse meio tempo, mas depois largueide mão! Resolvi entrar na academia no meio do ano, junto com alguns amigos do colégio, e tomei gosto pela coisa. No início meus treinos eram bem ruim, por sorte, tive ajuda do pessoal aqui do fórum, e conseguir melhora-lo a tempo = > Informações: Idade : 14 ~> 15 Altura: 1,71 ~> 1,73 Peso: Inicio 2013 20/07 - 50kg Medidas Medidas Novas (22/11) Medidas 06/02 Medidas 28/03 Fotos Fotos novas: 24/08 Fotos 23/09 Fotos 24/10 Fotos 22/11 Fotos 06/02/2014 Fotos 28/03 Treino Antigo ABC2x Treino WS4SB Nova Periodização: Week 2 - Week 3 - 1RM : - Atualizado 02/08 -
  4. E ai tranquilo? Fiz um treino com base em um tópico aqui do forum mas mudei algumas coisas, entao queria saber se ficou bom, ou se mudariam alguma coisa Treino A (Costas e trapezio) - Segunda Barra fixa 4 x falha Levantamento Terra 3 x 8-10 Remada Baixa 3 x 8-12 Remada Curvada 3 x 8-12 Encolhimento no smith 3 x 8-12 Farmer's Walk 4 x falha Treino B (Peito, ombro e abdomen) - Terça Supino reto 4 x 8-12 Flexao de braço 3 x 8-12 Crucifixo 3 x 8 Crossover(com isometria) 3 x 8 Desenvolvimento com halteres 4 x 10-12 Elevação lateral 3 x 8-12 Abdomen na polia + AbWheel 3 x falha de cada um Abdomen "Lenhador" na polia 3 x 12 Quarta - Descanso Treino C (Perna completa) - Quinta Agachamento livre(amplitude completa) 4 x 6-12 Afundo com halteres 3 x 8-12 Leg Press 45° 3 x 8-12 Stiff 3 x 12 Mesa flexora 3 x 8 Extensora 3 x 8 Panturrilha no smith 3 x 15-20 Panturrilha sentado 3 x 15-20 Treino D(Biceps, triceps e antebraço) - Sexta Paralelas 3 x falha Barra fechada supinada 3 x falha Triceps testa 3 x 8-12 Rosca direta 3 x 6-10 Triceps pulley 3 x 10-12 Rosca martelo com isometria 3 x 8-10 Rosca Punho 3 x falha Farmer's Walk 4 x falha Sabado Power clean 6 x 5 30-45 minutos de cardio Domingo - Descanso O treino de sábado serviria como um treino mais de força para servir de complemento e também faria algum aerobico. Entao gostaria de saber se esta bom.
  5. Olá, meu nome é Gabriel, tenho 17 anos,1 metro e 80 e 65 kg Já treinei em duas academia e os treinos que os instrutores passam para mim é um treino em que eu não me adapto e acabo fazendo outro. Meu objetivo é ganho de massa muscular. Preciso de um treino para que eu possa voltar a treinar, e de preferência abcd. Por favor me ajudem.
  6. Comecei em uma academia de um antigo fisiculturista, ele me passou treino ab-2x para melhorar o condicionamento , força e conseguir hipertrofia, como funciona: No meu caso faço o treino 'A' segunda e quinta , e treino 'B' terça e sexta, dando a 4ª de descanso. sendo: A: parte inferior (perna no geral), peito e tríceps. (geralmente coloco abd no começo ). B: costas , ombro (com trapézio) e bíceps. (geralmente coloco antebraço no final ). Nesse tempo em que entrei na academia e comecei o treinamento , tive um aumento muito bom com medidas e resistência nos treinos, e um ganho de força (com o auxilio da dieta claro), porem mostrando que o treino realmente supera as expectativas. Mas, eu chego a ficar mais de uma hora na academia treinando, o que creio eu , que não seja bom para um ectomorfo (mesmo não sendo ecto puro) e isso acaba atrapalhando nos ganhos. A questão é ... eu deveria mudar a metodologia de treino visto que já estou a 3 meses com ele? Ou apenas tento diminuir o tempo de descanso entre as series para tentar obter resultados melhores ? Estou pensando em treino a-b-c-d-e, visto que é um treino que digamos mais rápido (o que é muito bom pro biotipo) e focaliza apenas um grupo muscular onde você joga toda a intensidade no músculo. O que vocês acham ? Tenho amigos que dizem muito bom a respeito. Entretanto, apesar de o treino A-B-2X ser muito cansativo, eu indico para pessoas que desejam ganhar um condicionamento melhor, ganho de força e ganhos na hipertrofia... mesmo que testado por pouco tempo o treino se mostra muito eficaz. ps : Se necessário passo as divisões dos exercícios.
  7. Idade: 21 Altura: 1,73 cm Peso: 79,5 Kg Objetivo do treino: Hipertrofia Boa tarde galera, Gostaria de uma dica de treino, estou treinando a 3 meses, e 2 meses com o treino atual (mudo ou mantenho?), eu tenho algumas noções de treino, mas como não treino faz tempo gostaria de ajuda de bons entendedores! segue o meu treino atua: TREINO 2x ABC ----------------------------- Treino A: 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Supino reto 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Supino Inclinado 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) bi-serie : Supino inclinado (halters) + crucifixo inclinado 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) triceps polia 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) triceps corda 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) triceps frances unilateral. -------------------------- Treino B: 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Puxador frente 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) remada fechada 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Puxador costas 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) remada aberte 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Rosca direta 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Rosca direta barra "w" sentado 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Rosca unilateral ------------------------- Treino C: 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Desenvolvimento no aparelho 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Desenvolvimento lateral 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Desenvolvimento frontal 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) encolhimento 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) peck-deck inverso (não sei o nome) 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) leg press 45 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) extensora 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) flexora 1x15, 1x12, 1x10, 1x (até a exaustão peso mínimo) Panturrilha Corro um dia sim um dia não, intercalando 1 min andando 1 corredo, e abdominais nos dias que não corro! vlw pela ajuda!
  8. Ectomorfo extremo 1,76 66 kg 3 meses de academia Abx2 Objetivo: Hipertrofia e Aumento de Cargas; Depois de passar por fichas e fichas de treinos mal feitas por instrutores, que nem formados são. Decidi pesquisar mais sobre treinos e atráves e de opiniões de usuários do site montei esse treino. SEGUNDA- DESCANSO Terça – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições QUARTA- DESCANSO Quinta – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício:Paralelas ou supino fechado– 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: rosca 21 ou chin-up – 3 séries de 6 a 8 repetições Sabado – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Domingo – DESCANSO Os dias de descanso de segunda e quarta são por motivos de que eu tenho curso J O que acham desse treino galera ? acham que devo trocar algum exercício?
  9. Bom, depois de muito ler os tópicos aqui resolvi criar meu próprio diário... Vou contar um pouquinho de mim...Sempre fui muito disciplinada com os treinos e dieta, mas de uns 3 meses pra cá, devido a um projeto que estou desenvolvendo na faculdade, andei faltando bastante aos treinos e furando muito a dieta. Esperei passar esses feriados pra poder entrar no eixo novamente. Meu maior questionamento é quanto ao treino: eu sempre acho que estou errando feio, não nas execuções dos exercícios, pois fui quase uma bailarina profissional e tenho uma consciência corporal muito boa, mas sim no planejamento do treino. Eu treino 6x na semana, e nesses ultimos 3 meses estava treinando com meu irmão... então eu treinava igual a ele (ou praticamente igual, a diferença estava no treino de perna) e por isso eu nunca consegui distinguir se meu treino era ABC, ABCD, AB... meu irmão treina bagunçado, mas tem um shape top... como ele consegue? Só Deus, ele e nosso endocrino que sabem. Quanto a dieta... eu sempre fiz dieta e tenho o acompanhamento de uma nutri e um endocrino... A minha ultima dieta (que estava toda prescrita boitinha num papel haha) sumiu, não estou seguindo mais ela, nem sei as quantidades exatas, mas sei mais ou menos o conteudo e estou seguindo como dá, até minha nutri voltar de férias ou meu endocrino ter horário... Enfim dieta não é minha preocupação maior, o treino sim. Vou postar minha divisão bagunçada e a que estava pensando em adotar Treino antigo: Seg: Quadriceps, gluteo e panturrilha Ter: Peito e Triceps Qua: Costa e Biceps Qui:Ombro Sex: Posterior, gluteo e panturrilha Sab: Aerobico e dança de salão Abdominais todos os dias, exceto nos de perna PS: Adoro treinar superiores, principalmente costas e ombros e NÃO consigo não treinar perna 2x na semana (as vezes eu colocava mais um treino de perna na quarta e não ia pra dança) Depois de ler algumas coisas (principalmente sobre periodização) pensei em modificar e fazer da seguinte forma: Treino pretendido: Seg: Quadriceps e panturrilha Ter: Ombro Qua:Posterior e gluteo Qui: Biceps e triceps Sex:Perna Completo Sab: Costas Abdomi Meus treinos NUNCA ultrapassam os 60 min, não sou adepta à exercicios isoladores (mas não quer dizer que eu não faça nunca), fujo deles, sempre quando treino inferiores treino só inferiores, as vezes quando sei que vou faltar na semana coloco um ombro junto, e siiiiiiiiiim, tenho a mania de dividir o treino de perna. ACEITO E PRECISO MUUUUUUITO de sugestoes da divisão do treino. Assim que arrumar isso, posto os exercicios... ahhh, quando minha nutri voltar de ferias postarei a nova dieta também ps: tem umas fotinhas bem atuais, mas eu to me achando retida dms!
  10. Bom galera, sou natural e meu treino dura cerca de 1h15, só que eu demoro até chegar em casa e até preparar minha refeição passam-se cerca de 40 minutos, queria saber se há algum problema com isso. E outra dúvida é em respeito se a refeição se encaixa para uma pós-treino, que seria um omelete com 2 bananas, 4 ovos inteiros e uma clara, tudo isso coberto por uma cobertura de pasta de amendoim integral, o que acham?
  11. Olá, A partir de hoje pretendo compartilhar um pouco da minha rotina com vocês e os efeitos do Black Mamba. Peso inicial: 100kg (Sábado - 18/07/2015) Altura: 1,82cm Idade: 23 Minha intenção é chegar a 83kg até abril de 2016 (Tml2016). Acho que é uma meta alcançável, treino desde fevereiro, mas sem muito foco e não levando tão a sério, porem resolvi tomar vergonha e valorizar a grana e o tempo que to gastando na academia. Como estou de ferias da Universidade (Greve) e do estágio (Férias mesmo) pretendo me dedicar mais a academia. Basicamente essa é minha rotina na academia: (Comecei essa rotina na quinta ainda não sei se vou ter pique) Essa é minha ficha de treino faço uma dessas por dia o motivo de alguns exercícios estarem sem peso é pq ainda não foram atualizados no sistema da academia. ____ Dieta Quanto a dieta, eu vim pra capital estudar e por não ter tempo/vontade de cozinhar sempre almoço e janto no R.U (Restaurante Universitário), logo não dá pra ter um controle muito grande nessas refeições, mas venho diminuindo as quantidades de feijão, arroz, macarrão etc. e aumentei a quantidade de saladas e verduras. A proteína oferecida no restaurante varia conforme os dias e as refeições. ____ Duvidas Alguém já chegou a abrir as capsulas do Black Mamba? É um pó meio marrom claro (tipo castanho)? Li e reli muitos relatos e não tive nenhum efeito colateral ou não os percebi. Quanto a euforia ou “gás” também não tive esses efeitos, tenho minhas dúvidas se é original ou não. Vi em outros relatos a ausência desses efeitos também talvez seja porque ainda estou no início do uso. (Segundo dia) Como pretendo tomar o Black Mamba pela manhã e em jejum acho que vou fazer os hiits pela manhã e o restante a noite. Seria o mais correto? ____ FOTOS Pretendo postar o antes e depois. ____ Diário 1º Dia – 18/07/2015 Tentei acordar cedo pra conseguir chegar a tempo pra aula de spinning, mas não conseguir. =/ 9:30h -Omeprazol 9:40h - Um comprimido do Puran T4 25mcg 9:50h - Uma capsula do Black Mamba 10:20h - Café da manhã: Duas Fatias de pão integral com Requeijão light + Um copo (250ml) de Chá verde. 11:00h - Academia: Musculação depois o HIIT. 13H - Almoço no R.U Não me recordo como foram as outras alimentações do dia. Sem efeitos colaterais ou efeitos positivos (Gás, euforia, vontade de praticar algum exercício) Também não tive sudorese excessiva 2º DIA – 19/07/2014 Dormir tarde, acordei tarde – Dia lixo 12:00h - Omeprazol 12:10h - Puran T4 12:30h - Uma capsula do Black Mamba 13h - Almoço: Salada a vontade + Duas colheres de arroz + Um de feijão + Um fatia de carne assada e um ovo frito (Eu sei). 16:30h - Mingau de aveia (Leite desnatado) 18:10h - Caminha e corrida na rua. 19:20 - Uma xícara de chá verde (100ml) 19:30 - Duas fatias de Pão integral, duas fatias de Ricota Temperada, 150ml de Leite desnatado misturado com duas colheres de aveia. Continuo não sentido nenhum efeito do Black mamba. Criticas, Elogios e Sugestões São Sempre Bem Vindos.
  12. Boa tarde, tenho 1,80 e 74 kg tenho 30 anos, estou começando treino para hipertrofia em casa (como viajo muito eu consigo treinar na academia somente uma semana e meia por mês e o restante vou treinar em casa, com halteres, barra, anilhas) com orientação de um Personal a distancia, pesquisei muito sobre o desempenho de treinos em casa não é igual ao de academia, será que vou conseguir ganhar massa com uma dieta ajustada, treinando bem e com um periodo de sono legal, e se eu fazer um ciclo de Baldenona pode me ajudar? Valeu !!!
  13. Galera o instrutor da academia passou esse treino, falou que era um dos melhores treinos para ectomorfo. eu como sou pouco entendido em treinos decidi testar mas antes estou fazendo um pesquisa para ter certeza se esse treino é bom mesmo. o que voces acham desse treino? Ectomorfo 1,76 66 kg objetivo: Hipertrofia Dia 1 Puxador costas ( Até a falha) puxador frontal droop 5x10 remada baixa+pulldown 5x10 puxador frontal inverso 5x10 triceps pulley + coice 5x10 triceps testa+ triceps corda 5x10 Dia 2 Supino Reto ( até a falha) Supino Inclinado 5x10 Fly inclinado + crucifixo 5x10 supino declinado + crossover 5x10 rosca 21 barra w 5x10 Dia 3 Agachamento Smit 5x10 Extensora drop 4x10 leg press 5x10 adutor 5x10 flexora 5x10 Panturrilha sentado 5x10 Dia 4 Elevação Frontal + Remada Alta 5x10 elevação Lateral biset 5x10 Desenvolvimento Livre 5x10 Posterior Cruzado cross 5x10 Trapézio Alter 5x10
  14. estou com um grande problema no meu pulso na parte de cima, de primeira achei que era apenas uma tendinite, mas fui ao medico fiz os exames corretos, e o resultado foi que eu tinha cisto sinovial, ou '' cistenite '' parente da tendinite, fui informado que não tem ao certo uma cura, mas que poderia estar fazendo tratamentos como, alguns movimentos expecificos com a mão, ou fisioteria, bom fisioteria ficou fora de questão, (sem tempo), então fui fazendo os movimentos que foi solicitado para melhorar a dor, só que na hora de fazer, tinha que dobrar o punho de formas que não aguentava de dor, então andei tomando anti-inflamatorios, só assim que a dor passava, mas ainda volta, se eu dobro o punho pra baixo, pra cima, doi muito, e ainda eu tenho uma leve saliencia na parte de cima a hora que eu deito o pulso um pouco, ai eu comprei uma munhequeira, mas a tala fica na parte de baixo do pulso, e o meu cisto é na parte de cima do punho, ajuda em algo essa munheira? e até fui PROIBIDO DE FAZER alguns excercios na academia, por conta que poderia agravar o problema, oq ainda tenho muita dificuldade de fazer é flexão com a mão aberta no chão, faço de mão fechada mesmo.... se alguém tiver o mesmo, e fez algo que curou, ou teve alguma melhora na dor, e poder me aconselhar.. porque os médicos só falam de cirurgia, e estou correndo disso devido ao meu trabalho com na área de computação (sim digito muuuuuitoo) desde já agradeço
  15. Olá pessoal, gostaria que dessem opiniões, e dicas a respeito de todo o ciclo. Grato !! Tenho 19 anos, treino mesmo em torno de 4 anos (para e volta), estou com ,82kg e BF de 20,5% (+ ou -). Braço direito : 37,5cm (contraido) Esquerdo: 37cm (contraido) Peito: 102cm Fiz algumas "cagadas" quando era mais novo de tomar algumas coisas ai, durateston, deposteron, já mandei até hemogenin e stanozolol de comprimido, nunca fiz ciclo com essas substancias sempre mandei pra dentro sem muito pesquisar mais também nunca em grandes quantidades, algumas cinco, outras duas, enfim merdas que fiz enquanto era mais novo. Ate 18 estava até bem com bf sempre abaixo de 16%; porem com a correria de trabalhar sentado e não ter nem tempo para fazer exercícios engordei bastante. Começei a fazer esse ciclo e a dieta, a dieta eu fiz a muito tempo e quero adapta-la a minha rotina diaria, estou pedindo uma avaliaçao sobre meu ciclo e uma ajuda para montar a TPC. Ciclo Stan Test da Farmaland (70mg Stan/ 130mg Test. Susp. [cada ml]) 1 semana 1ml stantest qua - (70mg Stan/ 130mg Test. Susp.) 2 semana 1,5ml stantest seg,qua - (210mg Stan/ 390mg Test. Susp.) 3 semana 2ml stantest seg,qua - (280mg Stan/ 520mg Test. Susp.) 4 semana 2,5ml stantest seg,qua - (350mg Stan/ 650mg Test. Susp.) 5 semana 2,5ml stantest seg,qua - (350mg Stan/ 650mg Test. Susp.) 6 semana 2ml stantest seg,qua - (280mg Stan/ 520mg Test. Susp.) 7 semana 1ml stantest seg,qua - (140mg Stan/ 260mg Test. Susp.) Suplementos: Whey, Glutamina, cafeina, creatina, colageno e dextrose. Enquanto oque tomar no TPC, eis a duvida!!! oque eu mando? Tamox, clomifeno, tribulus e HCG ? Segue em anexo as fotos de como estou hoje, ao fim do ciclo posto outras.
  16. vizudo

    Avaliem Abcde

    altura : 178cm peso : 84kg bf : 12% objetivo : hipertrofia A - bíceps / tríceps / antebraço rosca aternada 4x8 rosca scott 4x10 rosca 21 3x tríceps pulley 4x8 tríceps corda 4x10 triceps testa 3x10 rosca inversa 4x8 rosca punho 5xfalha B - ombro / trapezio militar 4x8 elevaçao lateral 4x10 elevaçao frontal 4x8 remada alta 4x12 encolhimento com barra 5x10 C - perna agachamento hack 1x20 (peso maximo) agachamento livre 4x8 legpress 4x12 cad extensora 3x10 mesa flexora 4x12 gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 D - costas barra fixa 4xfalha remada cavalinho 4x10 puxador triangulo 3x10 pulldown 4x10 chinups 4xfalha E - peito / pantu supino reto 4x8 supino inclinado 4x8 fly reto 3x10 supino declinado 4x10 paralelas 4xfalha gemeos em pé hack 5x20 gemeos sentado 4x12 gemeos pisada alternada 3x20 abd 1 série todo dia com peso, porém variando os estimulos. quem puder dar um salve ai, fico grato.
  17. Fala galera, tudo bom? Então, eu nasci com um problema no pé, chamado pé torto congênito. Como resultado do processo de tratamento (cirurgias, gesso, repouso, etc) minha perna direita é toda atrofiada, principalmente a panturrilha, e inclusive 1 ou 2 cm menor em comprimento. Hoje eu já faço tudo normal, corro, treino, etc. Mas ainda sofro com alguns problemas, principalmente no meu treino de pernas, onde eu faço praticamente tudo unilateral. A minha pergunta é: Qual seria o melhor treino para tentar igualar as duas pernas, principalmente as panturrilhas? Não me preocupo com tempo, sei que isso não é massa de bolo. E sou meio frango ainda também! hahaha Hoje meu treino de pernas consiste em: Leg press 45, 4x8, 90kg Extensor posterior, 2x10 unilateral 15kg, 2x10 duas pernas 40kg Agachamento rack, 4x8, 30kg Panturrilha unilateral, 4x15, segurando anilha de 10kg Extensor anterior, 4x8, 40kg Qualquer ajuda será muito bem-vinda. Valeu galera!
  18. Vou começar a periodizar e vou fazer 4 fases: resistência muscular localizada (3 semanas), força (4 semanas), hipertrofia (4 semanas) e recuperação/deload (1 semana). O treino que escolhi é um fullbody 3x que criei e pretendo usar durante toda a periodização, apenas mudando a carga e series e repetições. Ele é assim: Seria uma semana A-B-A e outra B-A-B. A: Terra Supino reto Remada curvada Clean Rosca alternada Abdominal B: Agachamento Paralela Pull-ups Militar Pullover haltere Panturrilha Como disse as series e reps vao mudar de acordo com a fase da periodização. A periodização vai durar 6 meses. Acham que o treino esta bom? Ou na periodização é um treino pra cada fase? Me expliquem direito porque ja li inumeros artigos sobre isso e não entendi muito bem.
  19. Olá, como primeira vez postando aqui no fórum vim pedir a avaliação do meu treino dos mais entendidos no assunto. Comecei a treinar faz 1 mês (já havia treinado durante 1 ano um tempo atras). Altura: 1,80 Peso: 66kg Idade: 20 Treino de Seg a Sex. com meu treino ABC sendo os treinos A e B repetidos durante a semana sendo todas as séries/repetições 3x 8~10 (exceto panturrilha e abdome). Então lá vai: A - Costas/bíceps/trapézio Pulley (puxador) frente Remada curvada na polia Pull Down Rosca Direta Rosca Alternada Encolhimento B - Peito/Tríceps/Ombros Supino 90º Supino 45º com halteres Fly deck Desenvolvimento máquina Elevação lateral Pulley corda Testa na polia C - Pernas Agachamento Stiff Leg Press 45º Adução Abdução Gêmeos (panturrilha) - 4x 20 Abdominais em todos os dias, sendo dividido cada grupo em um dia.
  20. Ectomorfo extremo 1,76 66 kg 3 meses de academia ABC 1x Hipertrofia TREINO PIRÂMIDE Segunda: PEITO E BICEPS Supino reto 4x10-8-6-15 Supino inclinado 4x10-8-6-15 Voador 4x14-8-8-12 Biceps rosca 4x10-8-6-15 Biceps Scott 2x10-6 Biceps martelo alternado 2x6-10 Quarta: PERNAS, abd e cintura Agachamento 4x10-8-6-15 Leg Press 4x10-8-6-15 Cadeira extensora 3x10 Cadeira abdutora 3x10 Panturrilhas 3x25~40 abd, depois cintura no cross over 3x10 Quinta:Costa, ombro e triceps Puxada aberta 4x10-8-6-15 Remada sentada 4x10-8-6-15 Remada alta 4x10-8-6-15 Encolhimento 3x10 Desenvolvimento com halteres 4x10-8-6-15 Elevaçao lateral 4x10-8-6-15 Triceps frances 3x8 Triceps pulley corda 3x8 Para os mais entendidos . esse treino está bom ou preciso mudar algo ?
  21. Iniciei na academia há uns 3 anos atrás e logo fui fazer abcde, sou ectomorfo e acumulo gordura na barriga, porem consegui fazer apenas um mes pois nao me alimentava direito e nao tinha energia para continuar neste ritmo, alem do mais, para conseguir bons resultados neste treino precisava de uma intensidade muito alta. Enfim. após tres anos decidi voltar e há exatas 8 semanas iniciava meu treino SL 5x5, amanha (sexta) será meu ultimo treino (pretendia levar até 12 semanas mas cheguei ao meu limite e meus joelhos estão cedendo devido ao agacho, pois tenho problemas) gostaria que me indicassem um treino bom, gosto de exercicios livres e compostos, nao sei se é a melhor escolha para hipertrofia, porem sou leigo e gostaria de umas dicas de treinos, de inicio para 3 dias na semana. caso o treino de 5 ou 6 dias for muito superior podem me indicar também tenho 1,71 e peso 66,5kg. Obrigado
  22. Idade: 27 Altura: 1,65 Peso: 48 Objetivo do treino: Hipertrofia Tipo físico: Ectomorfo Olá pessoal! Treino faz uns 5 meses, e meu objetivo é ganhar peso, massa, ganhar corpo mesmo pois sou muito magra. Meu instrutor da academia me passou o treino abaixo, porém inferiores com 3 séries de 20/15/10 e superiores com 3 séries de 20. Mas não estava vendo resultados, e pesquisando aqui no hipertrofia achei que deveria alterar para 3x12. Depois de pesquisar, percebi que o instrutor deixa a desejar, pois acho que meu treino está errado. Alguém poderia me ajudar? O que posso mudar? Não tenho muito tempo, treino seg, qua e sex. 1 hora por dia. Estou priorizando membros inferiores, pois tenho uma filha de 1 ano e ainda estou amamentando. Segue abaixo o treino completo: Inferiores: 3x12 Cadeira adutora 3x12 Cadeira abdutora 3x12 agachamento livre com barra 3x12 leg press 3x12 flexora 3x12 glúteo 3x12 panturrilha Superiores: 3x12 Crucifixo 3x12 Tríceps testa 3x12 Desenvolvimento 3x12 Voador invertido 3x12 Rosca Alternada Dieta: 07:30 Vitamina de banana 08:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 12:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne arroz integral, feijão. 15:30 Dois pães (francês) com manteiga/requeijão 20:00 Salada (brócolis, couve-flor, alface, tomate, cenoura, beterraba, grão de bico) Frango/carne 22:00 Vitamina de banana
  23. Ola. Vou fazer 15 anos em dezembro, e dia 25 de setembro vai fazer 8 meses que estou treinando. Estou a 2 meses fazendo o waterbury e pretendo trocar de treino dia 25. Desde que comecei o waterbury eu ganhei 5kg e aumentei bastante até a minha força (supino: 36kg foi pra 43kg, terra: 42kg foi pra 56kg, agachamento: 50 foi pra 62kg). Estava pensando entao em começar a periodizar, sera que eu deveria fazer isso? Estou sentindo uma leve queda na força (progressao de carga) com o waterbury...o que sera que eu devo fazer? Dados: Peso e altura: 70kg e 1,75cm Bf: acredito que uns 13% Tempo de treino: quase 8 meses Supino: 43kg Terra: 56kg Agachamento: 62kg Remada curvada: 36kg Militar: 23kg Paralelas: ponho 8kg adicional. Pull ups: consigo 8 reps na primeira. O treino atual é o Waterbury Method...
  24. Boa tarde pessoal, passei no concurso da pm sp dia 05/07, sou um pouco magro, na data pesava 59kg com 1,72 de altura, vi no edital que precisaria fazer 32 flexões para passar no teste fisico, na data aguentava no máximo 4 kkkkk pois era muito fraco, comecei fazer academia dia 09/07 para conseguir fazer a tal flexão, quase dois meses depois 01/09 to conseguindo fazer 25 flexões, treinando sempre no maximo que eu aguento na academia, tomando suplementação e tals, mas ainda falta um pouco para o objetivo, e o teste fisico ja é o mes que vem, queria saber se alguem que manje de flexões e treinos, tem alguma dica pra mim conseguir chegar nas 32 flexões mais rapido, to com medo de nao conseguir kkkk. Vlw a atenção galera
  25. Preciso de ajuda para avaliação e possível ajuda na montagem de treino, pesquisei bastante mas como sou ignorante no assunto não consegui ter certeza do que fazer, seguem meus dados: Idade: 27 Altura: 1,74 Peso: 96kg BF: 28% (segundo balança de impendancia) Medidas: do dia 16/8/2015 abdomen - 110 cm biceps direito - 41cm biceps esquerdo - 40cm peito - 110cm coxa direito - 83 cm coxa esquerda - 87 cm Objetivo do treino: Perder gordura e recuperar condicionamento físico, pois depois de 6 anos de sedentarismo (antes fazia Taekwondo e musculação) estava ficando cansado até de subir escada e comecei a ter problemas na lombar(coluna). Atualmente só tenho 3x dias na semana (quarta/quinta/sexta) para treino com peso (musculação), enquanto aeróbico to fazendo 5x na semana (segunda a sexta). A série abaixo foi montada pelo professor da academia SmartFit, estou fazendo os exercícios em aparelhos para forçar a postura correta e evitar sobrecarga na coluna, pois estou ainda tratamento e diagnóstico de possível hérnia de disco, mas gostaria de saber se essa distribuição passada pelo professor é realmente a melhor. Estou achando que existe exercícios de pernas demais, essa mesclagem com aeróbicos também não sei se é uma boa, vi em alguns tópicos pesquisando aqui sobre usar o treino ABC para 3x na semana seria melhor, ainda fiquei meu dúvida durante pesquisa no fórum e no site um artigo sobre muita repetição e pouco peso, ou pouca repetição e aumento de peso gradativo... enfim um leigo tentando se encontrar. Não quero ser halterofilista, nem nada do tipo, apenas melhorar minha saúde e de quebra ganhar no visual (muito ruim ser gordinho, perder roupa, começar a virar ponto de referência). Estrutura passada pelo instrutor SmartFit: AB Número de repetições: 20 Número de séries: 2x TREINO AB ----------------------------- Treino A: Aeróbico - 5 min Supino Máquina - 2 x 20 Leg Horizontal - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Desenvolvimento Aberto - 2 x 20 Extensora - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Triceps Neutro 2 x 20 Adutora - 2 x 20 Aeróbico 15 minutos ---------------------------- Treino B: Aeróbico - 5 min Remada Aberta - 2 x 20 Flexora - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Remanda Fechada - 2 x 20 Abdutora - 2 x 20 Aeróbico - 5 min Biceps Alternado 2 x 20 Panturrilha - 2 x 20 Aeróbico 15 minutos Desculpem se errei em algo, mas embora tenha lido muito o fórum e pesquisado, com tanta informação diferente e discussões acaloradas nos tópicos, acabei ficando mais perdido ainda, por enquanto estou seguindo a orientação do professor. Obrigado gente. ########### EDIT ########### Depois de sugestões e mais pesquisas cheguei a seguinte série e separação (PUSH / PULL): Treino A: Peito, tríceps, ombros, pernas (inclui glúteos e panturrilha). Treino B: Costas, Bíceps, lombar, oblíquos e abdominal (treino para fortalecimento do core). Série aproveitei um pouco do que você me mostrou e fui estudar, cheguei a essas séries: Treino A Supino Reto 3 x 8 push Extensão de tríceps na barra 3 x 10 push Supino Fechado 3 x 10 Press Militar em Máquina 3 x 10 push Leg Press 3 x 8 push Elevação de Gêmeos na máquina 3 x 10 push 30 de Aeróbico (Cardiovascular) Treino B Levantamento Terra 3 x 5 pull Remada Unilateral com halter 3 x 8 pull Rosca Direta 3 x 8 pull Flexão lateral do tronco com halter 3 x 12 pull Hipertensão lombar na máquina 3 x 10 pull Crunch (abdominal) 3 x 20 pull 30 de Aeróbico (Cardiovascular) Dúvida se acrescento exercício para adutor e abdutor. Opinem por favor.
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