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E aí galera, tenho 16 anos, peso 65kg, tenho 1,70 metros de altura e sou ectomorfo. Malho a 1 mês e montei minha série de treino (AB). Gostaria de opiniões para melhorias, sou iniciante. A. Peito - Perna - Tríceps - Ombros Abdômen . Supino reto 4x10 . Voador peitoral 4x10 . Supino inclinado 45° 4x10 . Leg press P. B. 3x12 . Cad. extensora 3x12 . Tríceps no cross (pegada pronada) 4x10 . Tríceps corda 4x10 . Tríceps no cross (pegada supinada) 4x10 . Abdução de ombros 4x10 . Flexão de ombros 4x10 . Press militar com halter 4x10 . ABD. Supra (aparelho) 3x20 B. Costas - Perna - Bíceps - Antebraço . Puxada frontal 4x10 . Remada apoiada aberta 4x10 . Remada baixa 4x10 . Cad. Flexora 3x12 . Cad. Adutora 3x12 . Cad. Abdutora 3x12 . Bíceps no cross 4x10 . Bíceps no scott 4x10 . Bíceps no cross (pegada pronada) 4x10 . Flexão de punhos 4x12 . F. Panturrilha No Leg press 3x15 Tem exercícios demais? 4 séries é muito para mim que sou ectomorfo? Seria melhor dividir em ABC? (malho a um pouco mais de 1 mês) Obg desde já parceiros.

Idade: 21 Altura: 1,67 Peso: 84 BF: Creio que entre 25 a 30 Objetivo do treino: perda de peso A Supino reto 5x5 Pendlay Row 5x5 Desenvolvimento 5x5 Paralaleas 5x6 (BW) chin ups 5x5 (BW) B Agachamento livre low bar 4x6 Terra 5x5 Leg + extensora 3x8/ 3x12 Panturrilha 4x10 Tava pensando em mudar pra um FB ou botar o terra na parte superior mas aí ele exercita mt as pernas tbm, daí ia prejudicar a recuperação. Com o aumento das cargas to sentindo dor onde não sentia(trapézio,parte interior e posterior da coxa), to sentindo a parte superior das costas trabalhando mais. Bom, é isso, galera rs. Critiquem construtivamente ae por favor rs. abçs

Idade: 27 Altura: 1,75 Peso:72,8 BF: Realizei uma avaliação no inicio do ano - 28% e estava com 78,00kg Medidas: (opcional) 04 meses de academia AB 2X (Escolhi essa estrutura, pois não consigo ir para a academia mais que quatro vezes na semana) TREINO A EXERCÍCIOS /SXR /CARGA / TÉCNICA AVANÇADA Supino com barra 3x10 12-12 Crucifixo / aberturas com halteres 3x10 8-8 Crucifixo / aberturas em máquina / Peck Deck 3x10 15 VOADOR Extensões de tríceps deitado 3x10 4-4 Fundos em barras paralelas 3x10 - EM BANCO Press militar com halteres 3x10 6-6 SENTADO TREINO B Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? ATRÁS DO PESCOÇO Puxada de dorsais em polia alta 3x10 ? PUXADA PEITO Remada em polia baixa 3x10 ? Rosca com barra 3x10 5-5 BARRA W Rosca com halteres 3x10 8-8 ALTERNADO Prensa de pernas (Leg Press) 3x10 0 Extensora de pernas 3x10 0 Flexão de pernas 3x10 0 Elevações de gémeos / panturrilhas em pé 3x10 0 Eu tinha postado em outro tópico o treino passado pelo instrutor da academia, mas todos falaram que estava um lixo e muito volumoso. Peguei algumas informações nos fóruns, e montei esse com base em exercícios simples, que consigo executá-los da forma correta. Posso tirar fotos do meu "shapefrango" (ficaram surpresos, haha) e postar, se facilitar na ajuda. Desde já agradeço a atenção de todos. A formação do texto ñ ficou legal. Eu copiei direito da planilha. Vou tentar postar uma imagem.

Galera eu quero voltar pro push pull, pq eh um treino q eu me sinto bem treinando gosto desse treino, so q tem um problema o motivo q fez eu parar foi fortes dores na lombar no terra, remada e uma dor bem fraquinha no agache, e como tem agache em um dia terra no outro fica foda, oq vcs acham q eu tenho q fazer ,fazer o terra 1x na semana ou que? A pull Terra 5x5 Remada curvada 5x5 Fixa 4x8 encolimento 3x8 Rosca direta 3x8 rosca martelo 3x8 B push Agachamento low b 5x5 Supino reto 5x5 ( um dia Supino reto, outro dia supino inclinado ) Militar 5x5 Supino fexado 4x6 *(Isolador Peito) 3 x8 Triceps test ou frances com anilha 3x8

eai galera acompanho em off o site faz muito tempo e só agora me cadastrei andei olhando rotinas upper/lower e me interessei muito e resolvi monta um treino se possível gostaria da avaliação/sugestão dos colegas. 2°Feira: A Pull-up - ( quantas series forem necessárias para chegar a 30 rep) Chin-up - 3 x até a falha Supino Reto - 5x5 OHP - 4x8 PAralelas - 5x5 Rosca Direta - 3x8 3Feira°: B Agachameto frontal - 4x8 leg press 45° - 4x10 extensor - 3x8 stiff - 3x10 4°Feira: off 5°Feira: A Pull-up ( quantas series forem necessárias para chegar a 30 rep) Remada Curvada - 3x10 Supino Reto - 5x5 Desenvolvimento pelas Costas - 4x8 Paralelas - 5x5 6°Feira: B Agachamento hack - 4x10 Leg press 45° - 4x10 Extensor - 3x8 Stiff - 3x10 Flexor - 3x8 meu atual objetivo é redução de gordura,não estou fazendo dieta mas tenho controlado bastante o que tenho comido minhas medidas são: Altura:1,90 cm Peso:104 kg BF%: +ou - 20% agradeço se puderem me ajudar abraço

Salve pessoal ! Bom, gostaria de escutar a opinião de vocês, pois to querendo mudar o meu treino pra ABC2x, to achando esse treino AB muito longo, opinem e me digam qual a melhor separação para fazer o treino ABC2x e caso seja necessário tirar ou complementar algum exercício no treino. Treino que faço no momento: A Supino reto Supino inclinado com halteres Cruzamento de cabo (corpo curvado) Voador Triceps testa (unilateral) Triceps pulley Triceps paralela (banco) Triceps extensor Extensão perna Flexão perna sentada Leg press (horizontal) Gêmeos em pé Abdominal reto Abdominal oblíquo B Barra fixa Puxador costas Dorsal (voador) Remada cavalinho Desenvolvimento ombro alavanca Elevação lateral Elevação frontal Rosca direta (cross) Rosca scott Rosca alternada Rosca punho inversa Abdominal infra

Fala galera, me ajudem a dividir meu treino ?! Foco principal: Costas e braço (Pouca facilidade para desenvolver) Divisão que eu estou pensando: A - Peito/tríceps B - Costas/bíceps/Antebraço C - Ombro/Trapézio D - Perna/Panturrilha E - Costas/Bíceps + Tríceps (Superset)/Antebraço Dê sua opinião ! Agradeço desde já !

Altura : 1.76 m Peso : 70kg Bf: 17% Idade : 22 Anos Tempo de Treino : 6 meses Tipo físico: endomorfo TREINO NOVO Falei com meu instrutor e ele trocou para ABC. O que acham desse treino? A : Peito / tríceps Supino Reto Supino Inclinado Barra Cross over Triceps corda Triceps Testa (barra H) Triceps Francês B : dorsal / bíceps Puxada frente Remada cavalo maquina remada horizontal (halteres) Rosca direta (barra reta) Rosca concentrada Rosca alternada C : Deltóide / Pernas Elevação lateral (halteres) Elevação frontal alternada (halteres) Encolhimento (halteres) Desenvolvimento barra Extensor Flexor deitado Leg Press 45º Agachamento livre Afundo Smith Banco de sóleos

Olá pessoal, montei meu treinamento AB 2x para vocês analisarem. Queria saber si tá bom assim para meu tipo físico sou ectomorfo, e não posso treinar todos os dias por falta de tempo mesmo. Gostaria de saber a opinião de vocês si tá bom assim, ou tá tudo errado, ou si deve acrescentar ou tirar algo. Esse seria o treino base, mais irei variar alguns exercícios. Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 4 meses Idade: 17 anos Altura: 1.70 Peso: 60kg SEGUNDAS E QUINTAS: TREINO A -Leg Press 45º 3x10 -Cadeira extensora 3x10 -Elevação Lateral e Frontal (Ombros) -Cruxifixo 3x12 -Mergulho nas paralelas 3x8 -Supino inclinado 3x8 -triceps pulley 3x(Até a falha) TERÇAS E SEXTAS: TREINO B -Panturrilha Prensa dos Sóleos no aparelho 3x12 -Barra fixa com pegada supina 4x6 -Remada baixa 3x12 -remada alta 3x12 -Rosca Scott no aparelho 3x12 -Rosca martelo no Pulley ou alternando com halteres 3x(Até a falha) -Encolhimento para trapézio 3x8 *QUARTAS, SÁBADOS E DOMINGOS (DESCANÇO) É isso ai vlw pessoal amo voces e todos aqui do hipertrofia!!! voces sao feras!

seguinte,eu a um mes atras tinha começado um treino para hipertrofia ABC2x,mas em relaçao a progressao de cargas por exemplo no supino não vi muita,eu sei que um mes é pouco tempo para progredir muito nas cargas,mas a questao é que a meio ano atás eu pegava 50kgs(total) de boa no supino reto,e atualmente eu pego 42 morrendo sendo que não parei de treinar desses seis meses para cá.O engraçado é que antes eu nao seguia dieta,mal sabia sobre musculaçao,comia porcaria todo dia,etc... e tinha uma facilidade muito maior para progredir nas cargas do que atualmente,quero tentar ganhar força e progredir nas cargas,(que nesse caso um SL5x5 se encaixaria perfeitamente) ,mas não quero abandonar o treino de hipertrofia,por isso depois de pesquisar conheci esse AB2x low/high reps e gostei muito.Para montar meu treino usei o treino do emaromba como base:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/93744-ajudem-treino-ab2x-lowhigh-repets/ idade:15 altura:1,60 peso:62kgs braço:33cm tempo de treino:10 meses A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW SUPINO RETO - 5x5 SUPINO INCLINADO - 5x5 MILITAR - 5x5 PARALELAS - 5x5 COM PESO TRICEPS TESTA- 5x5 B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 5x5 LEVANTAMENTO TERRA - 5x5 REMADA CURVADA - 5x5 BARRA FIXA - 1X exaustão CHIN-UP - 1X exaustão A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH SUPINO RETO - 3x8~12 SUPINO INCLINADO (BARRA ou HALTERES) - 3x8~12 CRUCIFIXO RETO - 3x8~12 DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA - 3x8~12 ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12 PARALELAS - 4X10 COM PESO TRICEPS TESTA - 3x8~12 B2 - COXAS/PANTURRILHAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 3x8 LEG PRESS - 3x10~12 PANTURRILHAS - 3x15 LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8 PUXADOR FRENTE - 3x8~12 ROSCA SCOTT- 4X8~10 ENCOLHIMENTO - 3x15 ROSCA DIRETA - 3x8~12 minhas dúvidas são: 1-fazer o agachamento na máquina terá tanta eficiência como o livre?porque na minha academia nao tem o suporte para fazer agachamento livre 2-o treino no geral esta bom?(só alterei algumas coisas em relaçao ao do emaromba)

Boa noite, meu nome é Rodrygo como vcs podem ver, eu queria tirar uma duvida sobre o meu treino, tenho 1.78m e 77kg e treino direto há uns 2 anos e 9 meses, troquei de série essa semana e o professor da academia passou um treino A/B/A/B/A/off/off/B/A/B/A/B, será que entrarei em over msm me alimentando bem? E ela fica melhor do jeito que está ou A/B/off/A/B ? a seguir os treinos A: sup. reto / crucifixo reto 3x 8/6 Sup 45 / sup unilateral alternado 3x 8/6 cross over 3x10 voador alternado 3x8 agachamento no smith 3x10 cadeira extensora 3x8/6/4 triceps corda 3x8 triceps frances simultâneo 3x8/6/4 sup. mãos próximas 3x10 cadeira flexora 3x 10/8/6 encolhimento ombro HBC / remada alta p. baixa 3x 10/8 B: barra no graviton 3x10 puxada frente pegada neutra 3x8/6/4 remada sentada com triangulo 3x8 voador dorsal 3x8 cadeira adutora 3x10 rosca biceps HBL 3x8 rosca unilateral scott 3x8 rosca inversa p. baixa 3x10 cadeira abdutora3x10 elevação lateral 180º3x10 elevação frontal com anilha 3x10

Tenho 20 anos, peso 57.7 e 1,67 de altura. Quero ganhar massa magra, definir e tal, e meu foco são pernas e glúteo. A minha vida toda meus treinos foram tipo AB, malhando perna todos os dias. Mas agora, pelo grupo, me indicaram fazer um treino tipo ABCAB (A - Pernas. Segunda e quinta / B - Peito Ombros e triceps. Terça e Sexta / C - Costas e Biceps. Quarta) e minha dúvida é: Pelo que eu pesquisei, para que o músculo descanse e cresça, tem que haver intervalo entre os treinos. Então não seria melhor que eu malhasse seg terc sex, do que todos os dias da semana? (mesmo que cada dia malhando um grupo muscular diferente) E eu posso, por exemplo, ir seg ter e sex usando esse programa ABCAB? O resultado seria pior, melhor ou daria na mesma? Com o AB daria melhor resultado? Desde já obrigada!

Olá! Sou mulher e meu objetivo é hipertrofiar glúteo/coxas e chapar minha barriga. Meu treino é do tipo AB e malho 5x por semana, incluindo 25 minutos de aeróbica todos os dias. Ah, também estou me alimentando certinho. A Leg 45º + supino com halteres (3 de 12-10) Extensora + elevação lateral (3 de 12-10) Flexão inclinada (3 de 8) Abdutora + Adutora (3 de 12-12) Rosca direta (3 de 12) Leg press horizontal + panturilhas (3 de 12-10) Abdominal normal + Abdominal com flexão do quadril (3 de 30-15) B Flexora deitada (3 de 12) Stiff + Remada alta (3 de 12-10) Flexora sentada + tríceps francês (3 de 12-10) Puxada frente (3 de 12) Remada aberta (3 de 12) Tríceps máquina (3 de 12) Extensora lombar + panturilha (3 de 12-10) E aí? É um bom treino para chegar aos meus objetivos?

Olá! Sou mulher e meu objetivo é hipertrofiar glúteo/coxas e chapar minha barriga. Meu treino é do tipo AB e malho 5x por semana, incluindo 25 minutos de aeróbica todos os dias. Ah, também estou me alimentando certinho. A Leg 45º + supino com halteres (3 de 12-10) Extensora + elevação lateral (3 de 12-10) Flexão inclinada (3 de 8) Abdutora + Adutora (3 de 12-12) Rosca direta (3 de 12) Extensora + panturilhas (3 de 12-10) Abdominal normal + Abdominal com flexão do quadril (3 de 30-15) B Flexora deitada (3 de 12) Stiff + Remada alta (3 de 12-10) Flexora sentada + tríceps francês (3 de 12-10) Puxada frente (3 de 12) Remada aberta (3 de 12) Tríceps máquina (3 de 12) Extensora lombar (3 de 12) E aí? É um bom treino para chegar aos meus objetivos?

Bom dia, preciso de uma ajuda na divisão do meu treino, procurei em todo lugar e não estou encontrando um problema semelhante. Dados pessoais: Altura: 1.78m Peso: 69 KG BF: 13% Treino 4x por semana AB com objetivo de hipertrofia, sendo que meu descanso fica na sexta por motivos de estudo, sabádo eu também estudo o dia todo, domingo eu corro e faço abdomem em casa. Meu treino esta dividido assim A- Peito; Pernas; Triceps, todos com 4 séries de 8 repetições 3 Exercícios Peito 4x8 3 Exercícios Perna/Panturrilha 4x8 3 Exercícios Triceps 4x8 B- Costas; Ombro; Biceps; Abdome, todos 4 séries de 8 repetições (menos abdome) 3 Exercícios Costas 4x8 3 Exercícios Ombro 4x8 3 Exercícios Biceps 4x8 3 Exercícios Abdome Estou evoluindo pouco, estou com receio que o treino esteja muito volumoso, preciso muito da opinião de vocês. Grato a todos que responderem o tópico