Pesquisar na Comunidade

Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Força e HipertrofiaEstrutura: ABxABxxNúmero de repetições: 4-6 / 6-8Número de séries: 3 Bom dia, amigos ferreiros! Gostaria que vocês avaliassem, por obséquio, a estrutura que acabei de montar, com base no que li aqui no blog e no meu conhecimento adquirido durante esses anos de amizade com os ferros fundidos. Treino A (Lower) - Segundas e Quintas Agachamento Livre na Barra 3x4-6 Afundo no Smith 3x4-6 Levantamento Terra 3x4-6 Panturrilhas no Leg (Unilateral) 3x6-8 Abdominal Remador 3x falha Treino B (Upper) - Terças e Sextas Supino Reto na Barra 3x4-6 Remada Curvada na Barra 3x4-6 Desenvolvimento Militar na Barra (Em pé) 3x4-6 Tração na Barra Fixa (Pegada Pronada) 3x4-6 Fundos nas Paralelas 3x6-8 Tração na Barra Fixa (Pegada Invertida) 3x6-8 Quartas, sábados e domingos - Descanso, com aeróbico HIIT às quartas e aos sábados. Enfim, o treino é este. Coloquei apenas um exercício de abdômen porque nos exercícios de inferiores já trabalham-se os mesmos de forma intensa. Agradeço desde já!

Idade: 20Altura: 183 cmPeso: 86 kgBF: 14-15% Tempo de treino: 4 anosObjetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCDNúmero de repetições: 8Número de séries: 4 Boa noite, galera! O que está acontecendo é o seguinte: Recentemente mudei de academia e fiz um mês de treino adaptativo ao iniciar lá, pois estava parado há algumas semanas. Há cerca de duas semanas, a instrutora montou o meu treino de hipertrofia. Eu estou realizando o treino, desde então, e obtendo resultados satisfatórios. A grande problemática a ser posta em pauta é a seguinte: os meus treinos A e C estão ultrapassando 1h15m, o que não é muito legal, pois sei que a partir de uma hora a produtividade do treino cai drasticamente. E a questão é a seguinte: Em todos os exercícios (com exceção dos abdominais) estou realizando 4x8, mas se eu quiser reduzir o tempo das sessões de treinamento precisarei encurtar o tempo de descanso entre as séries, e como é um treino que busca um pouco de força, também, consequentemente faria menos repetições, devido ao descanso mais curto. Ou então, caso eu quisesse manter as 8 repetições, em média, teria que reduzir a carga, o que não é o objetivo do treinamento. Então, eu pensei na seguinte hipótese: se eu reduzir o volume de todos os exercícios, de 4 para 3 séries, conseguiria realizar a faixa de repetições proposta, com a carga e tempo de descanso ideais. Gostaria de saber vossas opiniões para chegar a um consenso sobre isso. Segue o treino: Treino A: Coxas e Panturrilhas Agachamento na Smith 4x8 Afundo na Smith " Leg Press 45° " Cadeira Extensora + Cama Flexora " Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora " Panturrilhas no Leg Press 45° " Panturrilhas Sentado " Panturrilhas em Pé " Treino B: Costas, Bíceps, Deltoides Posteriores e Trapézios Barra fixa 4x falha Puxada Frontal na Polia Alta 4x8 Remada Curvada Supinada " Remada Alta Fechada na barra W " Crucifixo Inverso na Máquina (mãos em pronação) " Encolhimento com Halteres " Rosca Direta " Rosca Alternada " Rosca Inversa " Treino C: Peito, Deltóides Mediais e Anteriores e Tríceps Supino Reto na Barra 4x8 Supino Inclinado na Barra " Pullover " Crossover " Desenvolvimento na Máquina " Elevação Lateral + Elevação Frontal " Tríceps Testa " Tríceps Pulley na barra reta " Tríceps Corda " Treino D: Abdominais e Lombar Abdominal Remador no Solo 4x falha Elevação de Pernas a 90° no Solo 4x " Abdominal Supra na Máquina 4x20 Abdominal Oblíquo na Cadeira Romana 4x falha Hiperextensão da Lombar na Cadeira Romana 4x20 Prancha 4x falha Observação: Como a academia abre diariamente (inclusive sábados, domingos e feriados), estou indo continuamente, sem dias de descanso. Não me sinto fadigado. Durmo cerca de oito horas por noite e estou suplementando com Creatina e Centrum Homem, caso isso seja relevante. P. S. 1: Vocês acham que eu deveria realizar o exercício Hiperextensão da Lombar no treino de Inferiores ou no de Abdominais? P. S. 2: É relevante, caso eu mude o treino de 4 para 3 séries, por exercício, incluir o treino de abdominais no B (puxar), e manter o ABC sem o dia de descanso? Desde já agradeço a todos. Procurei descrever todos os aspectos relacionados ao meu treinamento com total clareza e detalhes.

Idade: 18Altura: 1,79Peso: 70kgs Objetivo: hipertrofia ABC2x A (Perna, Abdômen) Extensor (aquecimento, peso bem leve) 2 x 20 Leg Press 4 x 10-14 Agachamento Livre 3 x 5-8 Posterior Mesa Flexora 4 x 10-14 Panturrilha no Leg 2 x 15-20 Panturrilha no Cross 2 x 15-20 Abdominais B (Peito, Tríceps, Ombro) Supino Livre 45 3 x 6-10 Crossover 4 x 10-14 Paralela 3 x até a falha Tríceps Pulley 4 x 10-14 Francês 3 x 6-10 Desenvolvimento Arnold 3 x 6-10 Elevação Lateral 4 x 10-14 C (Costas, Trapézio, Bíceps) Puxada Alta 4 x 10-14 Remada baixa ou cavalinho 3 x 6-10 Barra fixa 3 x até a falha Rosca c/ halteres sentado 4 x 10-14 Rosca Martelo no Cross (corda) 4 x 10-14 Encolhimento 2 x 15-20 Avaliem meu treino ai q montei galera, fiquei mais de um ano afastado por lesões (futebol) e outros problemas de saúde. Voltei a treinar há dois meses. Valeu

Olá meninas, tudo bem com vocês? Traduzi o artigo abaixo do T-nation, e antes de postar vi que tem esse artigo aqui, e embora ele trate do mesmo tema, a abordagem é um pouco diferente. O CICLO HORMONAL E MULEHRES QUE TREINAM Algumas coisas que você deve saber: - O ciclo menstrual tem grande influência no estado metabólico e nos resultados do treinamento em mulheres. - A fase folicular é quando as mulheres devem se focar em obter progresso. Ela é caracterizada por uma maior tolerância à dor e aumento dos níveis de resistência. - A sensibilidade à insulina é maior durante a fase folicular. O corpo dela vai ser mais propenso a utilizar carboidratos para alimentar os ganhos de massa. - Durante a ovulação, níveis altos de estrogênio podem deixar as mulheres mais propensas a lesões. - Durante a fase luteínica, o corpo feminino contará mais com a gordura como fonte de energia. Os seus hormônios te controlam Você treina pesado toda vez que vai à academia. Você se esforça 100% e tem certeza que se alimenta direito. Você pensa que está fazendo tudo certo, mas poderia haver alguma coisa que você não tem consciência e que está diminuindo os seus resultados? Todos os dias, seus hormônios te controlam. Você sabe que a testosterona, o hormônio sexual masculino predominante, é responsável por fazer homens mais musculosos, fortes e agressivos. Mas e quanto aos SEUS hormônios? Sendo mulher, a cada mês o seu corpo passa por uma série de eventos conhecidos como o ciclo menstrual. O que as mulheres não percebem, entretanto, é a influência que esse ciclo pode ter no seu estado metabólico e no resultado do seu treinamento. Vamos olhar mais de perto essa questão e explicar o que acontece. A boa notícia é que uma vez que você entende as ramificações desses hormônios, você pode programar o seu treinamento para superar isso e ainda tirar proveito nos seus resultados. O seu ciclo: Uma renovação Antes de mais nada, tenha em mente que estamos falando sobre mulheres que não chegaram na menopausa e que não estão fazendo o uso de métodos anticoncepcionais orais. Agora, o seu ciclo inicia imediatamente após você terminar de menstruar, com a fase folicular, durando do dia 0 até o dia 14. Essa fase é caracterizada pelo aumento do estrogênio, progesterona normal, e uma temperatura corporal média. A partir daí, você segue para a ovulação, o que normalmente se inicia no dia 14. Quando isso ocorre, o seu nível de estrogênio sofre um pico e sua progesterona começa a subir. Você vai começar a se sentir com calor. Dos dias 15 a 28 do seu ciclo, você estará na fase luteínica onde o estrogênio começa a cair, progesterona está aumentando, e a sua temperatura corporal se mantém acima do normal. A menstruação então segue começando tudo novamente. Agora vamos falar sobre o que você passa durante cada fase. A fase folicular: Coma carboidratos e treine pesado. Quando falamos sobre os seus treinos, a fase folicular - incluindo o período de ovulação - é quando você deveria focar em progresso. Essa faze é caracterizada por uma tolerância maior à dor, uma capacidade de geração de força voluntária máxima mais alta, bem como níveis mais altos de resistência. O seu corpo também estará mais propenso à utilização de glicogênio muscular como combustível para os exercícios durante esta fase, tornando uma dieta com mais carboidratos crucial e essencial. Em adição à isso, a sua sensibilidade à insulina estará elevada durante esta fase, portanto foque em mais carboidratos ou mais refeeds durante estes treinos intensos, com alta depleção de carboidratos. Seu corpo estará mais propenso à utilização de carboidratos para construção de massa magra. Estes treinos intensos, combinados com refeeds para melhora do metabolismo, também irão ajudar a combater a queda na sua taxa metabólica em repouso que ocorre nesses dias. Um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica apontou que a taxa metabólica basal reduziu durante a menstruação e em seguida continuou a cair ao seu ponto mais baixo uma semana antes da ovulação começar. A fase da Ovulação: Vá para um PR (Recorde Pessoal)! Durante a ovulação, seus níveis de força ainda estarão altos e você pode observar uma capacidade de geração de força pura maior durante essa fase. Se você quiser tentar um novo PR, essa é a hora de tentar. Um estudo publicado no Jornal de Fisiologia apontou que mulheres ovulando mostraram um aumento de 11% de força tanto no quadríceps quanto na pegada. Tenha em mente, porém, que você também estará sob maiores riscos de lesão. Enquanto o estrogênio explode ao seu ponto mais alto durante esta fase, ele pode impactar o metabolismo do colágeno e também o seu controle neuromuscular. Foi apontado pelo Jornal Americano de Medicina do Esporte que as taxas de lesões do ligamento cruzado anterior são de quatro a oito vezes mais altas durante este ponto do ciclo do que em todas as outras fases. Sendo assim, treine pesado nesta fase, mas tenha um cuidado especial com a execução e tenha cuidado com o excesso de fadiga. O seu metabolismo também começará a subir neste momento, então se você estiver se sentido com um pouco de fome a mais, entenda que este pode ser o motivo disso ocorrer. Considere adicionar algumas calorias a mais na sua dieta devido ao consumo maior de energia, mas obtenha estas calorias de uma mistura balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras, uma vez que a sua sensibilidade à insulina começa a cair. A fase luteínica: Diminua a intensidade e perca gordura Já ocorreu de você ter tido treinos onde parece que o seu corpo está lutando contra você a cada passo? Se sim, existem grandes chances de isso ter ocorrido durante a fase luteínica. Durante a fase luteínica, com a sua temperatura corporal acima do normal, você vai experimentar um maior esforço cardiovascular e uma redução no tempo até a exaustão. Além disso, você pode estar com uma retenção líquida em excesso devido à TPM, fazendo com que fique desconfortável a execução de atividades muito intensas como tiros de corrida, por exemplo. O seu corpo também contará mais com a gordura como fonte de energia durante a fase luteínica ao invés de glicogênio muscular. Realizar treinos que utilizam a gordura como principal fonte de energia é uma ação muito inteligente. Tudo isso indica a utilização de atividades cardiovasculares de menor intensidade em conjunto com treinos de força de intensidade moderada. Para as pessoas sofrendo com fadiga muito alta e desconforto, yoga pode ser um caminho a ser seguido uma vez que estudos sugerem que ele pode ajudar a aliviar a severidade e a duração dos sintomas da TPM. Metabolicamente, o seu corpo vai estar no pico máximo durante essa fase. Um estudo no Jornal Americano de Nutrição Clínica sugere que o seu metabolismo vai estar aproximadamente 7,7% acima do normal, e você também vai notar um aumento da temperatura do corpo após as refeições, uma vez que o corpo vai estar consumindo mais calorias para realizar a digestão, do que normalmente consumiria. Uma coisa a ser observada nesta fase, contudo, é a sua vontade pelo consumo de alimentos ricos em carboidratos. A sua produção de serotonina será menor, e isso pode provocar um senso de humor instável e irritabilidade. O seu instinto será de ingerir mais carboidratos uma vez que eles causam uma liberação rápida de serotonina, promovendo instantaneamente uma melhoria no humor. Entretanto, devido à sua sensibilidade da insulina estar no seu ponto mais baixo e o fato de você estar diminuindo a intensidade dos seus treinos devido à sua fadiga rápida, você PRECISA controlar sua ingestão de carboidratos. Com a taxa de metabólica mais alta e exercícios com ritmo de intensidade mais moderada, esse é um período ideal para optar por uma dieta de poucos carboidratos e menos calorias de maneira a potencializar a queima de gordura. Algumas mulheres também reclamam de sentirem náuseas durante essa fase devido aos sintomas da TPM, portando a redução da ingestão de comida é muito recomendada. Para ajudar a afastar essa redução da serotonina e acalmar essa vontade por carboidratos, considere suplementar com triptofano ou ingerir alimentos ricos neste aminoácido como peru, leite desnatado, grãos de soja, ou sementes de abóbora pois eles podem ajudar a produzir um pico natural nesse precursor do neurotransmissor. A fase da Menstruação: Transição Finalmente, coma a menstruação a caminho, você vai começar a se sentir mais normal. Sintomas da TPM saem de cena, sua temperatura corporal retornará aos níveis normais, e a sua retenção líquida irá embora. Isso faz desse momento uma boa hora para começar a realizar a transição de volta aos treinos mais intensos à medida que você se move para a fase folicular. O seu metabolismo vai começar a reduzir e a sensibilidade à insulina vai estar subindo, portanto retorne à uma dieta de calorias mais moderada, que não seja nem de alto nem de baixo carboidrato. Então como você se move de volta para a fase folicular, você pode começar a implementar os seus períodos de refeed de quantidades maiores de carboidratos, na esperança de construir mais massa magra. Faça seus hormônios trabalharem para você Ao levar em conta a forma como o seu ciclo está afetando seu corpo durante vários períodos do mês, você pode fazer o seu treinamento trabalhar com você, e não contra você. Só faz sentido fazer a transição para períodos de menor carga ou de menor esforço durante a fase luteínica, quando você deve utilizar uma dieta baixa em carboidratos que corresponde ao seu estado metabólico no momento. Da mesma forma, faz todo sentido se focar em treinamentos com objetivo de novos PRs, ou naqueles que necessitam de intensidade máxima na fase folicular, uma vez que a energia estará alta, a força aumenta, e a sensibilidade à insulina está elevada. Fonte: http://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters Traduzido por: MBD em 24/11/2014

Eai marombada. criei este topicos para saber e até ajudar as mesmas pessoas que tem a mesma duvida que eu, alguem ai que tem abdomen definido e que ja foi gordo pode relatar como foi o treino e dieta? como foi o treino de abdomen e tempo de aerobico que fizeram? OBS: Treino abdomen 3x na semana depois do treino Faço ABC 2X+ 25 de esteira. Abdominal cross 3x15 Abdominal declinado 3X15 Abdominal solo 3x15

galera assisti esse vídeo que vou colocar abaixo e oque ele disse me deixou na dúvida, sempre treinei focando no músculo e dando uma contraída no ponto máximo, porém, oque ele sugere é deixar o musculo contraido o tempo todo, isso tá correto? não ficaria uma execução muito travada? ( desculpa se a pergunta for muito idiota rs)

Eae galera, sou novo mais queria ajuda numa coisa.Tenho 17 anos e comecei a treinar mais o menos a uns 6 meses,porem no inicio como eu era mais gordo o foco era emagrecer.Eu consegui estou com 56 kg,porem a uns 2 meses eu comecei a treinar para ganhar massa muscular, e eu nao tenho quase nada de força NADA, no supino consigo 7,5 kg NO MAXIMO, queria saber se é normal? E se eu fazer com pouca carga vou ganhar massa muscular?

1

Bom dia, boa tarde e boa noite à toda rapaziada maromba do Forúm Hipertrofia.org! Queria saber de vocês, a opinião sobre meu treinamento, se está muito volumoso, ruim, bom, onde posso melhorar e etc. Críticas construtivas e destrutivas serão aceitas normalmente! Estamos aqui para aprender, porém sempre respeitando o que o outro tem a dizer. Segue em Anexo: IDADE: 17 anos TEMPO DE TREINO: 1 ano e 6 Meses PESO CORPORAL: 70 Kg (comecei com 55 Kg) TREINAMENTO: ABC2x SEGUNDA E QUINTA - Costas e Bíceps 1. PullDown 4x6 2. Rosca Direta 3x6 3. Remada em Barra T 4x6 4. Rosca Scott 3x6 5. Serrote 4x6 6. Rosca Concentrada 3x6 7. Hiperextensão Lombar 3x12 8. Rosca Martelo 3x6 TERÇA E SEXTA - Peito, Tríceps e Abdômen 1. Fly Inclinado 4x6 2. Francês 3x6 3. Supino Reto 4x6 4. Corda 3x6 5. Fly Declinado 6. Testa 3x6 7. Abdômen Lateral 3x6 8. Abdominal Reto 3x6 QUARTA - Perna e Ombro 1. Extensora 2. Flexora 3. Rack 4. Leg Press 5. Adutora 6. Abdutora 7. Panturrilha 8. Desenvolvimento Militar (barra guiada) 9. Desenvolvimento Militar atrás (barra guiada) 10. Elevação Lateral 11. Frontal Obs: Apesar do baixo número de repetições, estarei utilizando a carga MÁXIMA para 6 repetições, menor roubo possível e maior concentração na fase excêntrica do movimento. Estarei focando portando, na carga do exercício e na concentração excêntrica máxima. No treino de pernas e ombro não foi postada um número de repetições pois é um treino mais metabólico. Queria agora saber a opinião de vocês sobre o meu treinamento. Se está bom, muito pequeno (no quesito repetições x exercícios) e onde poderia melhorá-lo. Atualmente estou com dificuldade para montar um treinamento para hipertrofia :/ Sempre mudando de uma semana para outra e devido isso comecei a estagnar (também pelo fato de eu ter ganho 15 Kg mas realmente meu treinamento as vezes carece ). Então é isso Rapaziada, estou no aguardo da opinião de vocês! Se eu usar altas cargas e realizar a excêntrica lenta é favorável para o processo de hipertrofia? 3 Exercícos para músculo grande e 3 para pequeno realizados com o maximo de cargas é muito ou pouco? (Visto que será realizado 2 vezes na semana - ABC2x)

Bom dia, boa tarde e boa noite à toda rapaziada maromba do Forúm Hipertrofia.org! Queria saber de vocês, a opinião sobre meu treinamento, se está muito volumoso, ruim, bom, onde posso melhorar e etc. Críticas construtivas e destrutivas serão aceitas normalmente! Estamos aqui para aprender, porém sempre respeitando o que o outro tem a dizer. Segue em Anexo: IDADE: 17 anos TEMPO DE TREINO: 1 ano e 6 Meses PESO CORPORAL: 70 Kg (comecei com 55 Kg) TREINAMENTO: ABC2x SEGUNDA E QUINTA - Costas e Bíceps 1. PullDown 4x6 2. Rosca Direta 3x6 3. Remada em Barra T 4x6 4. Rosca Scott 3x6 5. Serrote 4x6 6. Rosca Concentrada 3x6 7. Hiperextensão Lombar 3x12 8. Rosca Martelo 3x6 TERÇA E SEXTA - Peito, Tríceps e Abdômen 1. Fly Inclinado 4x6 2. Francês 3x6 3. Supino Reto 4x6 4. Corda 3x6 5. Fly Declinado 6. Testa 3x6 7. Abdômen Lateral 3x6 8. Abdominal Reto 3x6 QUARTA - Perna e Ombro 1. Extensora 2. Flexora 3. Rack 4. Leg Press 5. Adutora 6. Abdutora 7. Panturrilha 8. Desenvolvimento Militar (barra guiada) 9. Desenvolvimento Militar atrás (barra guiada) 10. Elevação Lateral 11. Frontal Obs: Apesar do baixo número de repetições, estarei utilizando a carga MÁXIMA para 6 repetições, menor roubo possível e maior concentração na fase excêntrica do movimento. Estarei focando portando, na carga do exercício e na concentração excêntrica máxima. No treino de pernas e ombro não foi postada um número de repetições pois é um treino mais metabólico. Queria agora saber a opinião de vocês sobre o meu treinamento. Se está bom, muito pequeno (no quesito repetições x exercícios) e onde poderia melhorá-lo. Atualmente estou com dificuldade para montar um treinamento para hipertrofia :/ Sempre mudando de uma semana para outra e devido isso comecei a estagnar (também pelo fato de eu ter ganho 15 Kg mas realmente meu treinamento as vezes carece ). Então é isso Rapaziada, estou no aguardo da opinião de vocês! Se eu usar altas cargas e realizar a excêntrica lenta é favorável para o processo de hipertrofia? 3 Exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos é muito ou pouco? (Tendo em vista que será utilizado o máximo de carga possível e realizado 2 vezes na semana -ABC2x) TEMPO DE DESCANSO: 2 Minutos Outro ponto importante a salientar é que estarei intercalando exercícios como vocês puderam ver. Queria também a opinião de vocês sobre o que acham deste tipo de treinamento se vale a pena ou não e relatos e experiencias também! Abraço!

Eae galera tenho 1,93 de altura e 144 kgs, eu já treinava a 2 anos e ja estava bem fisicamente e estou a 2 anos sem treinar tava bebendo e fumando... fumei por 2 anos direto cigarro de papel e de palha , ganhei 44 kgs de gordura. atualmente Voltarei a treinar para queima de gordura quero eliminar 44 kgs que ganhei e trincar o shape , minha alimentação está ok , Agora tenho que olhar a parte do treinamento vou fazer o seguinte abaixo ... queria a opnião dos mais experientes do forum pois decai muitoooo mesmo. seria interessante esse post com a opnião dos mais experientes até para outros que estao na mesma situação que a minha. Obrigado a todos que puderem colaborar.... OBS: O TREINO TEM MUITO AEROBICO POR QUE QUERO VOLTAR A TER CAPACIDADE CARDIOVASCULAR . ABC 2X (SEGUNDA A SABADO) A Voador 3x10 Supino reto 3x10 Supino inclinado halter + cruxifixo inclinado 3x10 Tríceps Frances 3x10 +Triceps testa 3x 10 Triceps corda 3x 12 40 minutos a 1 hora de esteira depois do treino B Pulley frente + costas 3x 12 Remada cavalo 2 pegadas 3x12 Rosca direta + Rosca Alternada 3x12 Rosca Martelo 3x12 40 min a 1 hora de esteira depois do treino C Leg press + panturrilha 3x15 Extensora + Flexora 4x15 Elevação Lateral + frontal 3x15 Desenvolvimento +Encolhimento 3x15 Remada alta 3x15 40 min a 1 h de esteira depois do treino Abdominal polia 4x12, abdominal declinado 4x12, abdominal solo 4x12 (segunda,quarta e sexta)

Fala marombas Tenho uma Dúvidas sobre minha separação de treino a divisão dos dias, preciso de sugestões de vocês e oque pode melhorar ou mudar. Seg - Peito - Faço 5 exercícios diferentes com repetições até a falha todas as series Terça - Costa - Faço 5 exercícios diferentes com repetições até a falha todas as series Quarta - Perna/posterior/panturrilha - Faço 6 exercícios englobando tudo , treinando toda parte inferior Quinta - Ombro/trapézio - Faço 1 exercício para cada deltoide frontal,Anterior e lateral todas até a falha e trapézio 2 exercícios até a falha. Sexta - Bíceps & Tríceps - Faço 3 exercícios diferentes para cada Sugestões no que melhorar ou mudar

UPPER Supino inclinado Barra fixa Supino reto Remada Curvada Desenvolvimento Rosca direta Supino fechado LOWER -Agachamento livre -Legpress -Passada -Stiff -Elevação de gêmeos sentado -Elevação de gêmeos em pé (ou no leg onde posso encaixar abdominais nesse treino ops:tenho um probema que quando treino abdominais sinto mais vontade de fazer xixi que o normal, e isso me atrapalha um pouco, é normal isso?

kk eae men, suave? então, eu to criando um treino aqui para mim e quero ver se eu estou certo. Tenho 16 e já faço academia há 7 meses. Eu não sei se este treino é certo pra minha idade, pois eu nunca criei um treino. Desde quando eu entrei na academia, eu estou fazendo treino ABC ( A= PEITO E OMBRO, B= COSTAS, TRAPÉZIO E BICEPS E C= PERNAS). Eu acho este treino um tanto quanto leve e por isso estou criando um novo. *sou mesomorfo *1.87/82kg A - Peito,ombros e tríceps B - Costas e trapézio C - Bíceps e antebraço D - Pernas e abdomen Posso adicionar alguma coisa ? Por favor, tbm preciso de dicas pra treinos.. OBG *não acabei e contém erros..

E essa barriga aí ? Que não some? Tenho 1.65 altura e 58 kg. Faço academia 3 x por semana, todos os membros. Alimentação ta regrada, sei que a minha dieta tem que ficar em torno de 2300 calorias. Podem opinar de maneira coerente por favor ? Vilão máster da mulherada! Obrigada!

Bem, eu treino a 3 meses e estou em busca de resultados rapidos, sou ectomorfo,19 anos, 172cm,62 kg, treino hipertrofia a um bom treino mas nunca obtive resultados pois malhando em casa meus pesos são limitados,dai parei por um tempo e iniciei na academia a uns 3 meses e como estou frustado pra ganhar massa muscular queria um suplemento que me ajuda-se a ganhar massa rápido, faço um total de 5 refeições ao dia e seria bom um suplemento para ajudar na minha alimentação e tambem a conseguir resultados rapido

Oi, Vou fazer o mesmo estilo de tradução que das últimas vezes, posto o vídeo e alguns comentários que o autor faz, ao invés de traduzir palavra por palavra. Espero que assim gere mais discussão. Algumas pessoas se importam demais no tempo de descanso, enquanto elas deviam se preocupar na qualidade de cada repetição e no total de repetições que você faz, na capacidade de trabalho. Isso é baseado em estudos. Um estudo japonês do ano passado fala disso, muitos querem fazer um descanso curto, criar um pump maior, mas isso prejudica na qualidade das repetições. Se o objetivo do treino dita o número de séries e repetições e você descansar de menos, não vai conseguir manter a mesma performance da primeira série. No estudo foi usado 30s vs 2:30 e usado 40% de 1RM, o que faz sentido, porque com objetivo de força pura, você precisa descansar mais, mas e para cargas mais leves, com volume alto e que geram pump? Os pesquisadores avaliaram força, crescimento muscular (hipertrofia) e volume de treino. Não houve uma perda significativa de força, já que é apenas 40% de 1RM, mas a capacidade de trabalho, ou seja, o total de repetições do treino ficou prejudicado com descanso curto demais. Vamos dizer que você vai fazer supino com 70% de 1RM e faz o número de repetições ideal, então descansa 30s e tenta de novo. Claramente o número de repetições será menor, a qualidade das repetições vai cair, você não vai usar os músculos adequados para o movimento já que o peito não vai estar recuperado, você vai usar mais tríceps, por exemplo, e isso prejudica na técnica do exercício. Um outro estudo de 2 pesquisadores mostrou que o importante no treino é o volume, a qualidade das repetições e a quantidade de repetições, isso é mais importante do que o tempo de descanso. Existe momento adequado para gigant sets, super sets e técnicas do tipo, mas na maioria dos casos e dos treinos, ter o descanso apropriado é o ideal. Em resumo, descansar o mínimo para ter o melhor treino possível. Quanto você precisa de descanso para fazer 8 repetições com 70% de 1RM? É 1:30, 2min ou 2:30? Vai variar de pessoa para pessoa e nós podemos melhorar a nossa capacidade de trabalho com o tempo. Podemos aumentar a quantidade de trabalho no mesmo intervalo de tempo ou fazer o mesmo trabalho em um tempo menor, e isso se melhora com o tempo. __________ No mesmo tema, resolvi botar outro vídeo: Muitos me perguntam sobre descanso entre séries. Acabei de fazer uma série pesada e você podem ver o quão ofegante eu estou. Foi 84kg para 5 repetições no desenvolvimento e eu não vou ficar sentado aqui com cronômetro esperando a hora que o relógio mandar. Eu vou fazer a próxima série quando minha respiração voltar ao normal e o batimento cardíaco tiver reduzido. Ou seja, quando eu estiver recuperado, quando eu puder dar o meu melhor na próxima série, e não é o relógio que vai ditar isso. Uma série de levantamento terra pesado pode levar de 5 a 10 minutos para me recuperar, enquanto um isolador para tríceps eu posso esperar 1 minuto. Depende do exercício e do momento de cada um. Eu não vou perder massa muscular por descansar um pouco mais, só vai me ajudar a melhorar as repetições. Quanto melhor estiver recuperado, melhor vão ser as repetições. Ele aumenta a carga para 93kg e tem um descanso total de mais ou menos 5 minutos, e então consegue fazer 3 repetições, PR porque para essa carga o máximo tinha sido 2 repetições. _______ Então, o que vocês acham?

Informações Altura; 185cm Peso; 84kg Tempo de Academia; Aproximadamente 5 meses Objetivo; Crescimento Muscular Biotipo; Mesomorfo Suplementação; Aceito Sugestões Músculos mais fracos; Peito e Tríceps Músculos mais fortes: Bíceps e ombros Bom, depois de pesquisar um pouco, tentei considerar um tempo de recuperação adequado e também tentei separar os músculos de forma que sejam treinados sem interferir na recuperação do outro. Gostaria de algumas recomendações sobre que tipos de ejercicios poderia fazer e também numero de series e repetições. SEGUNDA: COSTAS E BICEPS TERÇA: PEITO, TRICEPS E OMBROS QUARTA: PERNAS E ABDOMEN QUINTA: COSTAS E BICEPS SEXTA: PEITO, TRICEPS E OMBROS SABADO: PERNAS E ABDOMEN DOMINGO: DESCANSAR Eu tinha pensado em fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, mas no caso dos músculos que empurram (peito, tríceps e ombros) ficaria muito volumoso. Mas será que ainda com dois dias de descanso poderiam ser trabalhado na mesma quantidade dos que puxam (costas e bíceps) ou nem assim?

Boa tarde pessoal , vou ser breve! Minha situação é que eu sofro de uma lesão no antebraço começou quando fazia rosca direta , acho que na ulna, o osso no lado do dedo midinho.. Já fiz , ultrassom, raio-x, ressonância e não detecta nada. realmente desistir de tratar! fico muito triste com isso , mas um unico exercicio para biceps que eu nao sinto o antebraço é o martelo , porque o braço fica em posição neutra, não como no alternado ou na rosca direta, ai parece que nao força o lugar que doi.. Minha duvida é : Será que se eu treinar só martelo para biceps, o biceps vai desenvolver ?

Vc podem avaliar o meu treinamento, é um treinamento para hipertrofia, sou ectomorfo de 19 anos e 61kg e ja malho em casa a um tempo, mas nunca mantive uma rotina de treinos por muito tempo então entrei na academia, meu treino é estilo upper e lower(AB2x), eu entrei na academia a um mês mas ja estive treinando anteriormente com um treino diferente criado sem nenhum nexo entao desenvolvi esse através do site el hombre, mais pra frente depois de uns tres ou seis meses pretendo mudar novamente talvez pra um ABC2x ou sla tenho duvidas em: como sequencia os exercicios na ordem certa como, costas e peito e depois costas denovo dando enfase no descanso dos musculos trabalhados, e minha outra duvida é quantos exercicios devo fazer para cada musculo nessa situação onde eu trabalho no upper 3 para peito, 2 para costas, 1 para biceps, 1 para triceps e 1 para ombros Upper: 1º exercício peito: supino com halteres em banco reto 2º exercício costas: Remada Sentado - Pegada Fechada com Triângulo 3º exercício peito:crucifixo na polia em pé 4º exercicio costas:puxada fechada na polia alta 5º exercicio peito: peck deck 6º exercicio biceps:rosca alternada com halteres 7º exercicio ombro: levantamento lateral com halteres 8º exercicio triceps: remada testa com barra w Lower: Agachamento livre Legpress Passada Flexora Elevação de gêmeos sentado – Elevação de gêmeos em pé (ou no leg)

Treino atual para avaliação: Abc-2x - Treino voltado para força com progressão de carga parcial. Gostaria de achar o treino adequado para também dar mais enfase aos membros inferiores que são longos, lombar e ombro por causa do trabalho como videomaker. Idade: 24Altura: 1,86Peso: 67kgBF: Muito baixo, não sei corretamente. Biotipo : Ectomorfo Fala galera, tudo bom? Então, na minha saga, depois de um semestre de muita correria na faculdade e problemas pessoais resolvi arrumar um tempo para treinar na parte da manhã. Meu objetivo é ganho de força, com leve hipertrofia. Tenho praticado aleatóriamente algumas técnicas como o tai chi, e também treinado técnicas circenses que exigem um pouco do corpo. Passei por alguns problemas pessoais no ano passado e, eu que já tenho um metabolismo embassado, fui aos 62kg. Voltei a treinar a dois meses e meio e venho tentando melhorar o que a academia me passou dentro do meu "objetivo". Tenho conseguido suportar, apesar de acreditar que esteja um pouco volumoso. Nesse tempo, melhorando um pouco a alimentação, fazendo cinco refeições ao dia ainda sem suplementação por causa de grana ( lanche mais forte na parte da manhã, hipercalórico caseiro antes do treino e logo após almoço ) recuperei um pouco de água e estou com 67kg no momento. Consegui aumentar a força, tenho conseguido fazer uma progressão nos pessoas semana a semana, e melhorei muito as dores da minha lombar, por causa do trabalho. Bom, ao que interessa, meu treino é o seguinte! TREINO ANTIGO NOVO TREINO ATUALIZADO. Galera, fiquei 15 dias parado depois de um mês negligenciando o treino. Voltei semana passada com uma dieta bem melhor construída (4k calorias) e o treino mais ajeitado. o que vocês acham dessa divisão? O foco é força, com leve hipertrofia. Tenho 6 dias na semana pra fazer o treino, não gostaria de fazer sl5x5 afins. P.s: Tenho feito um trajeto de bike de 30 minutos com duas subidas altas (10km) três vezes por semana e circo as terças e quintas (equilibrismo). Dia 1: Segunda-feira – A (peito, triceps e ombro) Supino reto – 5 séries de 5 a 6 repetições (progressão) Crossover inclinado – 4 séries de 6 crucifixo declinado halter - 4 séries de 6 8 (progressão) Tríceps corda – 4 séries de 8 repetições Tríceps testa - 4 séries de 8 repetições Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições Overhead - 5 séries de 5 a 6 repetições Abdominal Supra - 4 séries de 15 a 20 repetições. Dia 2: Terça-feira – B (costas, trapésio e biceps) Barra fixa - 4 séries - 12 - falha Remada costas – 4 séries de 6 a 8 repetições Remada curvada – 5 séries de 5 repetições (progressão) Levantamento Terra - 4 séries de 6 (progressão) Rosca direta barra – 4 séries de 10 repetições Rosca martelo ou isolada – 4 séries de 10 repetições Encolhimento - 4 séries de 10 repetições Dia 3: Quarta-feira - C (pernas) Agachamento livre – 5 séries de 5 (progressão) Afundo – 4 séries de 10 repetições (progressão) Extensão lombar com peso - 4x 12 a 15 repetições Legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições Stiff - 5 séries de 5 repetições Extensão lateral ( ou abdominal ) com peso - 4x 12 a 15 repetições Panturrilha Dia sim dia não. Elevação de gêmeos em pé – 4 séries de 20 repetições Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 15 repetições

Idade: 19 anos Altura: 1,84 m Peso: 84 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC1x E aí, galera. Beleza ? Bom, até semana passada estava fazendo um ABC2x, porém, devido à faculdade, estou com o tempo reduzido para treinar... por isso vou mudar meu treino para ABC 1x na semana. Por isso, pensei em aumentar a intensidade de cada treino, e gostaria que avaliassem se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quantidade de séries e repetições) A (Peito, Ombros e Triceps) -Supino reto: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Supino inclinado: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Voador: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Desenvolvimento militar livre: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Elevação lateral + elevação frontal, ambos sentados: 4x falha, 30s descanso -Paralelas: 5x falha, 60s descanso -Triceps pulley ou triceps testa na barra w com pegada na largura do ombro, gostaria de saber a opinião de vocês sobre qual dos dois seria melhor: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso B ( Perna Completa) -Agachamento livre profundo: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 12, 8, 4 +-), 90s descanso -Leg press 45°: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 10, 6 +-), 60s descanso -Cadeira extensora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Stiff: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 9 +-), 60s descanso -Avanço: 3x falha, 60s descanso -Cama flexora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Panturrilhas em pé na máquina: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 25, 20, 15, 10, 5 +-), 60s descanso -Panturrilhas no leg press 45°: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso C (Costas, trapézios, biceps) -Remada curvada pronada na barra: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Serrote: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Puxador nuca: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso -Rosca martelo: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 45s descanso -Puxador frente supinado com pegada na largura dos ombros: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso -Encolhimento com halteres: 3x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 10, 6 +- / + 2 drop sets na última série), 45s descanso Fico no aguardo.

Fala pessoal, tenho aproximadamente 1 ano de treino, natural, atualmente em bulking (2600-3000kcal). Venha há 06 meses fazendo um treino ABC2x baseado em exercícios compostos/progressão de carga. Peço, por favor, que avaliem este treino, baseado nas propostas do @Shrödinger e @Aless: Idade: 24 anos Altura: 1,80cm Peso: 83kg BF: ~15% Objetivo do treino: hipertrofia/força Treino Upper/Lower 2x: Upper A 1° Supino reto – 5x5 2° Remada curvada – 5x5 3° Militar – 3x8-10 4° Chin-ups – 3x6-8 5° Paralelas – 3x6-8 6° Rosca alternada – 2x15 Lower A 1° Agachamento livre - 5x5 2° Leg press – 3x8-12 3° Passadas – 2x12 4° Levantamento terra romeno – 3x8-10 5° Panturrilha no leg - 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein) 6° AB wheel – 3x10-12 Upper B 1° Push press – 5x5 2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) 3° Supino reto com halteres – 3x8-10 4° Serrote – 3x8-10 5° Paralelas – 3x6-8 6° Rosca alternada – 2x15 Lower B 1° Levantamento terra sumô – 3-5x5 2° Agachamento Zercher – 3x8-10 3° Passadas – 2x12 4° Extensora – 3x8-12 5° Panturrilha no leg – 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein) 6° AB wheel – 3x10-12 Iniciarei com 80% das cargas por 2 semanas. As progressões serão mantidas por 4-6 semanas, passando por um período de deload, e retomada das progressões por mais 4-6 semanas, assim sucessivamente.

Depois de um tempo parado, estou de volta aos treinos, avaliem este treinamento que montei! Segunda: peito, costas, ombros, braço, trapézio: 1 exercício para cada, 10x10 Terça: Panturrilha, bíceps femoral, quádriceps: 1 exercício para cada: 10x10 Quarta: Descanso Quinta: peito, costas, ombros, braço, trapézio: 1 exercício para cada, 10x10 Sexta: Panturrilha, bíceps femoral, quádriceps: 1 exercício para cada: 10x10 Deem sugestões!

Idade: 30Altura: 1,75 Peso: 78kgObjetivo do treino: Aumento de massa Treino ABC 3x por semana Boa tarde! Ajudem a melhorar este treino, por favor! Sei que é um pouco extenso, mas já estou habituado a fazer treinos deste tipo. O que acham do numero de series e repetiçoes? Algum exercicio que achem que deva substituir ou remover, etc? Obrigado! Treino A: Supino Plano 3x8 Supino inclinado 3 x dropset Supino declinado + Abertura inclinada 2 x 6-8 (superserie) Peck Deck 4x10 Crossover na polia 3x10-8-6 Tricep corda 3x8/10 Tricep a testa com barra + Tricep bench press 3x6-8 (superserie) Tricep polia invertido 3x dropset Treino B: Remada com barra 3x 8-10 Pulley na maquina 3x8 Remada baixa na maquina 3x 6-10 Pulley nuca 3x 8-10 Remada alta (trapezios) 3x10 Rosca direta barra 3 x 6-8 Curl concentrado 3x8 Bicep martelo 3x 8-10 Rosca direta polia 3x dropset Treino C: Agachamento 3x 8-10 Leg press 3 x 8-12 Leg ext. 4 x falha Leg flex 4 x 8-10 Adução+abdução 3x8 Panturrilha sentado 3 x 8-10 Panturrilha no leg press 3x8-10 Desenvolvimento militar anterior 3x6-8 Elevaçao frontal unilateral na polia 4x10-8 Elevação lateral 5x10