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  1. tg_o

    Treino Abc2X

    Idade: 17 Anos Altura: 1,84m Peso: 84 kgs BF: + / - 12% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Tempo de Treino: 1 Ano e 6 meses peço que me ajudem a avaliar esse treino, num quero nada mto avançado, quero voltar para o basico abc2x... vlw... A – Peito, Triceps e Ombros Supino reto 4x 12 10 8 6 Supino inclinado 4x 12 10 8 6 Crucifixo 4x 12 10 8 6 Desenvolvimento militar 4x 12 10 8 6 elevação lateral 4x 12 10 8 6 Triceps paralelas 3x max Supino pegada fechada 4x 12 10 8 6 B – Costas, biceps e antebraços Barra fixa 3x max remada curvada 4x 12 10 8 6 Levantamento terra 4x 8 encolhimento 4x 12 10 8 6 Rosca direta 4x 12 10 8 6 Chin ups 4x 12 10 8 6 flexao de punho 4x max rosca inversa 4x max C – Pernas, ombros e trapézio Agachamento livre 4x 12 10 8 6 Agachamento pela frente 4x 12 10 8 6 Avanço 4x 12 10 8 6 Stiff 4x 12 10 8 6 Panturrilha sentado 4x max Panturrilha em pé 4x max
  2. Eu recebi uma série de um professor , achei q ela estivesse boa , mas a galera disse q nao ta nada legal ... meu objetivo é hipertrofia ....(treino a 1 ano e 4 meses tenho 18 anos , tenho 1 e 65 nao tomo suplementos , peso 78 KG) A SÉRIE : http://img803.images...serieemfoto.png q q eu mudo nessa série para conseguir alcançar esse objetivo de crescimento muscular? por favor conto com a ajuda de vcs , e , se a série nao tiver salvação , por favor me ajudem com outra , sei q ninguem tem receita pra bolo aqui , mas eu preciso msm de ajuda , quero ter certeza q eu vou fazer uma série q irá me ajudar a crescer, com dedicação e alimentação acima de tudo. lembrando q perna eu tb malho , vario mt , malho em casa, mas queria a opniao sobre essa série , se tiver q acresentar , mudar , ou ate tirar exercicios , pesso a ajuda de vcs pois aki é minha unica esperança... Por favor galera da uma luz a e ... muito obrigado desde ja!
  3. Galera, vi um treinamento que malha 1 músculo por dia , tipo 6 exercícios com 3 series de 10 pra cada músculo em 1 dia com sabado e domingo de descanso ai ficara assim : Segunda - Perna Terça - Peito Quarta - Ombro Quinta - Costas Sexta - Braço( triceps, biceps e antebraço) Sabado e domingo descanso. O que Acham ?
  4. Ola galera eu tenho uma dúvida. Eu treino 3 vezes por semana, exemplo Segunda - Peito/Triceps, Terça - Costa/Biceps, Quarta - Ombro/rapézio.. É o seguinte as vezes eu faço umas loucuras de por exemplo na quarta treinar peito junto com o ombro e trapézio, e quando sobre um dia a mais na semana na sexta feita por exemplo eu faço um treino de biceps e triceps. A minha dúvida é o seguinte, esse treino a mais que eu faço pode ser considerado bom ou ruim, eu deveria parar ou continuar. Qualquer sugestão, ou critica é muito bem vinda. Antes que alguem pergunte sobre o treino de pernas, não treino pois jogo futebol pra caramba e por ajuda da genetica também tenho a perna ja bem desenvolvida, tanto em tamanho quanto definição.
  5. Ola pessoal do forum, voltei a malhar após 1 ano parado (estava estudando e nao tinha tempo), e eis a questao estou muito fora de forma e também não terei todos os dias para treinar hipertrofia, sendo assim optei por um treino ABx2, gostaria da ajuda de vocês com relação aos exercicios, agrupamento dos musculos por dia e repetições, meu treino montei da seguinte forma: Dados: 25 anos Altura - 1,79 m Peso - 80 Kg BF - 25% braço relaxado 32 cm Peito 101 cm Coxa - 56 cm Abdomem - 97 cm IMC - 24.9 Segunda e quinta -- A Terça e sexta -- B Quarta e Sabado - aeróbicos Domingo - OFF Abdonimal farei 1 dia ON 2 dias OFF Treino A -- Costas, Biceps e Pernas: 1 Barra fixa atrás da nuca - 3x10 (não vou aguentar 10 ainda mas é o objetivo) 2 Puxador costar - 3x10 3 Remada sentado mão paralelas - 3x10 4 Rosca Direta barra reta - 3x10 5 Rosca direta barra W - 3x10 6 Rosca martelo sentado - 3x10 7 Rosca pulso (para antebraço) 3x10 8 Hack 3x10 9 Resa flexora - 3x10 10 Mesa Extensora - 3x10 11 Gêmeos Sentados - 3x10 Treino B -- Peito, Ombro Tríceps: 1 Supino Reto - 3x10 2 Supino Inclinado - 3x10 3 Cruxifixo - 3x10 4 Desenvolvimento livre sentado com halter - 3x10 5 Elevação lateral - 3x10 6 Elevação Frontal - 3x10 7 Pulley barrinha reta 3x10 8 Francês - 3x10 9 Triceps apoiado no banco - 3x10 (queria fazer paralela mas não tem o equip na academia) Então o que vocês acham, tá volumoso? Uma melhoria para o número de repetições? algum exercicio não está legal? PS. Estou com acompanhamento de nutricionista, então a dieta está OK. Obrigado Marombas.
  6. eae galera,eu venho tendo um problema,a um tempo atras comecei a fazer o stronglifts 5x5(para quem não sabe o stronglifts é um treino de força que se faz 5 series de 5 repetiçoes para cada exercicio) antes de começar fazia um treino muito volumoso e tudo errado(muitos exercicios e muita intensidade treinando ate a falha em todos),mas havia tendo resultados por incrivel que pareça,só que chegou um tempo que não conseguia progredir nas cargas,não estava tendo ganhos nenhum e meu psicologico tambem estava ruim por conta disso,foi ai que me recomendaram o SL 5x5.eu tinha pensado em fazer o descanso de uma semana para melhorar o psicologico e deixar o corpo se recuperar mas nem fiz porque o stronglifts para quem conhece começa muito leve,por isso acredito que meu corpo se recuperou(meu psicologico melhorou muito e não estava mais cansado,pelo contrario,estava com vontade de treinar) nesse tempo.Agora após +/- um mes e meio do SL 5x5 não consegui ganhar nada em relação a medidas,eu sei que é um treino de força e não hipertrofia,mas: -é normal isso,o fato de não ter ganhado medida alguma ou talvez ate perdido? Tenho essa dúvida porque não faço só musculação,faço krav maga e fazia kung fu,mas sai do kung fu a pouco tempo e essa semana acho que vou começar a fazer MMA,mas não vou parar de fazer krav maga,ou seja,todo dia além da musculaçao a tarde, vou ter luta a noite,isso pode atrapalhar na recuperação muscular e afetar os ganhos? Minha dieta esta excelente,me alimento bem antes de todas as atividades,foi feita por nutricionista de academia que sabe que pratico alem da musculaçao essas 2 atividades,por isso acho que a dieta não tem a ver com o fato de não ter ganho nada. idade:15 anos altura:1,61 objetivo:hipertrofia BF:7% biotipo:meio termo entre meso e ecto peso:57 kg
  7. Segunda: peito, bíceps e abdômen Terça: costas e tríceps Quarta: peito, bíceps e abdômen Quinta: ombro e perna Sexta: costas, tríceps e abdômen Sabado: ombro e perna.
  8. Peso: 55kg Altura: 1,72 Bf: 10~12 14 anos Objetivo: hipertrofia eai galera, bom, montei meu treino e gostaria que avaliassem, dessem sugestões para melhora-lo, dividir melhor os dias de treino e etc, valeu marombas!!! A Peito, Tríceps B Bíceps, Ombro, Antebraço C Pernas, Costas, Trapézio A: Peito: Supino Reto Supino Inclinado Peck Deck Crúcifixo Tríceps: Tríceps Pulley Rosca Francesa Rosca Testa B: Bíceps Rosca Direta Pulley Invertido Flexão c/ halteres no banco Ombro Elevações alternadas com halteres Elevações laterais com halteres Antebraço: Rosca inversa com halteres Rosca inversa com barra C Costas: Remada Curvada Puxada pela Frente Remada Unilateral com halter Remada Baixa Pernas: Leg Press Extensora Agachamento Leg Press(movimento p/ panturrilha) Trapézio: Elevação dos ombros com barra
  9. Fala galera quando fui fazer Tríceps Francês eu senti uma dor no cotovelo, toda vez q o cotovelo passa de 90 graus da tipo um estalo no meu cotovelo direito, não dói mas incomoda. Eu gostaria de saber se isso é algum problema sério ou se não é nada demais, e se tem como parar isso. Vlw galera.
  10. Olá tenho 1,80 e 78/79 kg, estou tentando definir o abdomem e ganhar um pouco mais de biceps e peito. meu treino está dividido da seguinte forma: Peito e biceps Costas e triceps Ombro e perna Esse treino me trouxe bons ganhos de triceps, mas estou com um problema, infelizmente os instrutores da minha academia não são bons então se alguém daqui puder me ajudar ficaria muito grato. Estou tento dificuldades para ganhar biceps e peito. No treino de peito estou sentindo muita dor no triceps como se a tensão estivesse sendo muito mais exigido e forçado do que o próprio peitoral, meu triceps chega a exaustão e isso me impede de elevar as cargas nos treinos... Não sei se o problema está na divisão do meu treino, tenho pesquisado mas tenho pouco conhecimento sobre musculação, consegui perder 6 kg e chegar aos 78 kg, mas ainda não estou satisfeito... Desde já Grato. Poxa tem dias que escrevi até hoje ninguém me deu uma ajuda...
  11. Galera,é o seguinte,eu ja treino a +/- 8 meses e tive muito resultado até uns 7 meses de treino. No sétimo mês de treino aconteceu uma coisa estranha,eu sempre vinha aumentando os pesos no supino por exemplo,então em um dia coloquei a carga de sempre,mas percebi que a execução estava errada,não estava encostando a barra no peito,então decidi diminuir a carga e fazer o exercício da forma correta,diminui 3 kgs de cada lado e pronto,a execução ficou perfeita.No outro dia de treinar peito senti mais dificuldade em levantar essa carga que ja tinha abaixado,mas consegui(até ai sem problemas),no outro dia de treinar peito não conseguia completar de jeito nenhum todas as repetições tive que abaixar mais ainda a carga e assim foi indo,até que pensei que podia ser overtrainning pois não era só no supino que estava acontecendo,fiz um descanso de 4 dias.Na semana depois do descanso consegui pegar muito pesado no treino(mas não com as mesmas cargas de antes de abaixar),agora nessa semana depois da do descanso está acontecendo a mesma coisa,não estou conseguindo mais continuar com as mesmas cargas,não só no supino,na rosca direta por exemplo(Na semana passada,logo após o descanso pegava 12 de cada lado nas 3 primeiras séries e na última 14,agora faço com 12 de cada lado morrendo e nao consigo de jeito nenhum pegar 14 na ultima) Eu ja pesquisei sobre o que poderia ser,mas as únicas coisas que consegui achar foram: -pode ser overtrainning(ja dei um descanso de 4 dias,então acho difícil ser sendo que nunca treino o mesmo músculo em intervalos muito curtos sempre dou 3 dias de descanso) -reduza as cargas e faça a execução perfeita(ja fiz isso e cada vez reduzo mais,se continuar assim não sei aonde isso vai chegar) -diminua o volume do treino(ja fiz isso ,faço 3 exercícios para músuculos grandes e 2 para pequenos ABCABC) -seu pré treino não está bom(treino 1h depois do almoço,como 300g de carboidrato de baixo IG e 200 de proteína,sem contar que como muitos legumes e verduras,acho difícil o problema ser esse) -você não dorme direito(durmo de 8 a 10 horas por dia) -voce não se hidrata direito(bebo 3 litros de agua por dia) Alguem ai sabe o que pode ser isso?
  12. huuumberto

    Treino Abc

    A: Peito, Triceps e Trapézio Supino Reto Crucifixo Inclinado Crossover Pullover Mergulho entre bancos Triceps Barrra H Trapézio B: Costas, Biceps e Antebraco Puxada Costas Aberta Serrote Puxada Frente Aberta Rosca Direta Rosca Simultanea Sentado *Foi comentado para que eu deva tirar um treino de biceps, só não sei qual* Rosca Concentrado Antebraco C: Perna, Ombro e Lombar Agachamento Flexora Extensora Leg 45 Panturrilha Elevacao Lateral Arnold Schwaznegger *Colocar elevacao frontal também?*
  13. Idade: 17 Altura: 1,77 Peso: 68 BF: entre 8-10¨% Medidas: Bíceps 31cm Objetivo do treino: Ganho de Força e Hipertrofia Eai galera, to com outra dúvida de assistência do Stronglift 5x5 :// eu comecei fazendo Apoios como exercícios de assistência para tríceps, mas resolvi mudar para o mergulho já que as paralelas que tem lá na academia são muito abertas e eu só consigo 1 rep então resolvi fazer mergulho entre bancos, fiz hoje 3xfail entre 10-15 repetições. porém durante a execução só sentia apenas o tríceps do lado direito trabalhando e no espelho me via descendo bem centrado sem entortar. Também senti a articulação dos ombros durante o exercícios. procurei videos no youtube com execução e não encontrei ninguem explicando a execução e quem sabe os "erros comuns". Sabem por que isso acontece ? ou tem algum vídeo ensinando como fazer ? Agradeço desde já (:
  14. Galera, entrei na academia hoje e estou montando meu treino! Hoje fiz alguns exercícios básicos e uma avaliação! Peso: 57,6 Altura: 1,87 Braços: 24,0 (sem contrair) Antebraços: 24,0 Coxas: 45,0 Perna (d): 30,5 Perna (e): 31,0 BF: 10,9% Quero ganhar massa muscular e atingir a uma boa definição! Montei um trino e gostaria da ajuda e opinião de vocês! Treino ABCD: A: Peito e Tríceps B: Costas e Bíceps C: Pernas D: Ombro e Trapezio Sendo ABoffCD A: Supino Reto/Inclinado 4x8 Crucifixo Reto/Inclinado 4x10 Voador 12xDropSet Pulley Tríceps 4x8 Barras Paralelas 4x8 Tríceps Testa 3x8 *(no supino e no crucifixo é uma semana reto e outra inclinado) *(no DropSet é o número antes significa as repetições) B: Barra Fixa 3x10 Remada Unilateral 4x8 Remada Sentada 4x8 Rosca Direta 3x10 Scott 3x10 C: LegPress 4x12 Em Pé 4x12 Extensor 10xDropStet *(no DropSet é o número antes significa as repetições) D: Elevação Lateral 3x12 Elevação Frontal 3x12 Remada em pé 3x8 Gostaria da ajuda de vocês para "completar" o meu treino, adicionem, tirem exercício... Queria saber também qual a ordem adequada dos exercícios! Abraços!
  15. Olá pessoal, a minha dúvida é bem simples. Eu estou tomando o m-droll e estou fazendo um biset pra cada cabeça do triceps, no caso 6 exercicios de 8 a 10 repetições, 4 pra biceps e 5 pro peito o resto eu deixei como tava. O treino de triceps é o seguinte: Paralelas, rosca testa, francesa com a barra W e no cabo com a pegada inversa, rosca testa com os punhos invertidos (dedos voltados pra baixo) e puley da mesma forma. O de biceps é: Rosca Scot, rosca alternada no banco inclinado, rosca no cabo e rosca com alteres. O de peito: Supino reto, supino inclinado, aumento a inclinação e faço com alteres, depois cross over e por ultimo voador ou pull over. Peço a ajuda de vcs pra saber se eu to fazendo merda ou se da pra continuar assim enquanto tiver fazendo o ciclo. Agradeço a ajuda de todos!
  16. Olá, Meu nome é Junior, eu malho à 2 meses, e gostaria que vocês me dessem ajudas sobre minha série, Aceito Sugestões, Mudança de série e tudo mais. INFORMAÇÕES IDADE: 15 Anos ALTURA: 1,67 cm PESO: 57 kg OBJETIVO: Hipertrofia - Criar massa e músculo Tipo Físico: Magro Braço: 25 cm A ) PEITO/TRÍCEPS B ) COSTAS/BÍCEPS C ) PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO A: PEITO/TRÍCEPS Supino Reto 4 x 8 Crucifixo Aberto 4 x 10 Voador 3 x 10 Tríceps Pulley 3 x 12 Tríceps Testa 3 x 12 B: COSTAS/BÍCEPS Puxada Frente 4 x 12 Remada Sentada 3 x 12 Voador Costas 3 x 12 Rosca Alternada 4 x 12 Rosca Direta com barra W 4 x 12 C: PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO Elevação Lateral 3 x 12 Elevação Frontal 3 x 12 Leg Press 3 x 15 Panturrilha em Pé 4 x 25 Encolhimento 3 x 25 Trapézio 4 x 12 Observações: Eu no momento estou sem malhar perna, porque estou com o joelho bichado, >.<, porém, minha perna é grande.
  17. Idade: 17 Altura: 1.72 Peso: 71kg BF: deve estar por volta de 12, 13% Medidas: 35 de braço o resto não sei porém meu corpo é bem mais desenvolvido que os braços! Objetivo do treino: Hipertrofia, tentar dar um foco maior aos braços Número de repetições: 8-10 Número de séries: 4x ABCDE sendo A: Peito/Panturilha Peito 4x8-10 Supino Reto Barra Supino Inclinado Barra/Halter alternando durante em semanas Supino Declinado Barra/Halter alternando durante em semanas Crucifixo Inclinado dependendo de como está meu gás vou mandar Voador ou Supino Reto com Halter os se aguentar os 2. Panturilha 4x15-20 Panturilha Sentado Panturilha em pé B: Costas/Trapézio 4x8-10 Barra Fixa Puxada fechada do alto com a pegada invertida (palma voltada para o corpo) Levantamento Terra Serrote dependendo como foi minhas series na barra fixa e meu gás Pulley costas ou remada na maquina/puxada no pulley triangulo. Encolhimento com barra atras Encolhimento com halteres Abdominal Cadeira e Levantamento de perna no declinado. C: Ombro/Perna Ombro 4x8-10 Desenvolvimento com barra atras Elevação Lateral com halteres Elevação Frontal com halteres Elevação Lateral Curvado Perna: 4x12-15 Agachamento Cadeira Extensora Cadeira Flexora Leg Press 75º D:Triceps 4x8-10 Barra Testa Paralelas Supino Fechado Testa no inclinado com pegada invertida Abdominal Cadeira E:Biceps/Antebraço 4x8-10 Rosca Direta Rosca Scott Barra W Alternado com halteres no banco inclinado Alternado com halteres martelo Antebraço 4x8-10 Rosca Punho com halteres Abdominal Levantamento de perna no declinado Avaliem ai pretendo fazer o mais intenso possivel pois vou dar um descanso de 7 dias para o musculo, nunca treinei nesse esquema vou testar e pelas pesquisas e intensidade que vou dar ao meu treino espero ter bons resultados! Aguardo Sugestões
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